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Top 6 des bienfaits pour la santé de la nutrition au son d'avoine (+ comment l'utiliser)

Juin 9, 2024

Son d'avoine - Dr Axe

Il y a le son d'avoine, le gruau d'avoine, les flocons d'avoine, les flocons d'avoine – oui, cela peut devenir un peu déroutant de comprendre la différence entre ces nombreux termes. Mais la question la plus courante est peut-être de savoir quel type d’avoine est le plus sain ? La façon dont les flocons d’avoine sont fendus, cuits à la vapeur ou roulés a-t-elle un impact sur leurs bienfaits pour la santé?

La recherche montre que la consommation d'avoine, de flocons d'avoine et de son d'avoine présente de nombreux avantages, notamment leur capacité à réduire le taux de cholestérol, l'inflammation des artères et l'apparition de maladies coronariennes.

Le plus grand attribut du son d’avoine est peut-être sa teneur en fibres solubles. Cela lui permet d’être bénéfique pour votre digestion, votre santé cardiaque, votre gestion du poids et votre taux de cholestérol. De plus, la couche externe des graines d’avoine est également une bonne source de protéines végétales et de micronutriments.

On peut affirmer sans se tromper que le son d’avoine peut être considéré comme un aliment sain qui peut être bénéfique pour votre santé.

Qu’est-ce que le son d’avoine ?

Le son d'avoine est la couche externe du gruau d'avoine, ou graine. Pour fabriquer du son d'avoine, l'enveloppe externe du gruau d'avoine entier est retirée et séparée de l'endosperme pendant la phase de transformation. Les couches de gruau d'avoine sont souvent séparées afin de faciliter la cuisson du grain.

L'avoine vient du Avena sativa plante cultivée pour ses graines. Les flocons d'avoine, les flocons d'avoine et la plupart des autres aliments à base d'avoine contiennent du son, mais vous pouvez également acheter du son d'avoine séparément et l'ajouter aux repas pour augmenter la teneur en fibres, en protéines et en micronutriments.

Le son d'avoine est-il sans gluten ? Techniquement, l'avoine est sans gluten et ne contient pas naturellement de protéines de gluten, contrairement au blé, à l'orge et au seigle. Cependant, si vous avez une intolérance au gluten, optez pour un produit à base de son d'avoine étiqueté biologique et sans gluten pour être sûr qu'il n'a pas été contaminé par du gluten pendant le processus de fabrication.

Apports nutritionnels

Le son d'avoine est riche en antioxydants, notamment en polyphénols qui luttent contre les radicaux libres nocifs et préviennent les dommages causés à nos cellules, réduisant ainsi le risque de maladies chroniques. Il est riche en fibres et en protéines, et contient des micronutriments importants, notamment du phosphore, du sélénium, de la thiamine et du magnésium.

Le son d'avoine contient également du bêta-glucane, un type de fibre soluble présente dans l'avoine et l'orge. Les bêta-glucanes sont utilisés pour améliorer un certain nombre de problèmes de santé, notamment le diabète, l’hypercholestérolémie, les affections cutanées et la faiblesse de la fonction immunitaire.

L’une des principales raisons pour lesquelles le son d’avoine est sain à manger est sa teneur en bêta-glucane. En fait, des recherches publiées dans le Journal de nutrition et métabolisme ont découvert que le bêta-glucane est associé à un risque réduit de syndrome métabolique en raison de la manière dont il interagit avec le tractus gastro-intestinal.

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Une tasse (environ 219 grammes) de son d'avoine cuit contient environ:

  • 88 calories
  • 25 grammes de glucides
  • 2 grammes de graisse
  • 7 grammes de protéines
  • 5,7 grammes de fibres
  • 2 milligrammes de manganèse (106 pour cent DV)
  • 261 milligrammes de phosphore (26 pour cent DV)
  • 16,9 microgrammes de sélénium (24 pour cent DV)
  • 0,4 milligrammes de thiamine (23 pour cent DV)
  • 87,6 milligrammes de magnésium (22 pour cent DV)
  • 1,9 milligrammes de fer (11 pour cent DV)
  • 1,2 milligrammes de zinc (8 pour cent DV)
  • 0,1 milligramme de cuivre (7 pour cent DV)
  • 201 milligrammes de potassium (6 pour cent DV)
  • 0,5 milligrammes d'acide pantothénique (5 pour cent DV)
  • 0,1 milligramme de riboflavine (4 pour cent DV)

Son d'avoine vs flocons d'avoine

Le son d’avoine n’est que l’enveloppe extérieure de l’avoine, tandis que les flocons d’avoine constituent le grain entier. Les flocons d'avoine sont des gruaux d'avoine qui ont été cuits à la vapeur pour les rendre mous, puis pressés entre des rouleaux. Les flocons d'avoine sont généralement choisis par rapport à l'avoine coupée en acier (c'est-à-dire lorsque le gruau est simplement divisé en morceaux) car ils absorbent l'eau plus facilement et cuisent plus rapidement.

Comparé aux flocons d’avoine, le son d’avoine contient plus de fibres par portion. Si vous cherchez à augmenter votre consommation de fibres et à améliorer votre digestion, ajoutez du son d'avoine à du yaourt probiotique ou à des pâtisseries saines.

Son d'avoine contre son de blé

Le son d’avoine et de blé constituent tous deux les couches externes du gruau ou du grain. Ils constituent tous deux de bonnes sources de micronutriments, notamment de vitamines B, de magnésium et de fer. Et bien qu’ils soient tous deux riches en fibres, le son de blé fournit davantage de fibres insolubles, qui ne peuvent pas être digérées par l’organisme et contribuent donc à favoriser la régularité.

Son d'avoine contre flocons d'avoine

Tout comme les flocons d'avoine, les flocons d'avoine sont des gruaux d'avoine cuits à la vapeur, ramollis et pressés qui sont faciles à cuire et à consommer. Avec le son d'avoine, vous obtenez plus de fibres, de protéines et de micronutriments par portion. Cela dit, la nutrition à base de flocons d’avoine aide également à réduire le cholestérol, à améliorer la digestion et à augmenter les niveaux d’énergie.

Avantages pour la santé

1. Aide à réduire le cholestérol

Le son d'avoine a des propriétés hypocholestérolémiantes en raison de sa teneur élevée en fibres. Une étude publiée dans le Journal européen de nutrition clinique ont constaté que lorsque les adultes ajoutaient 102 grammes de son d'avoine par jour à leur alimentation pendant une période de deux semaines, les taux de cholestérol total diminuaient de 14 pour cent, contre 4 pour cent dans le groupe témoin. En outre, le volume fécal était plus élevé chez ceux qui consommaient du son d'avoine et l'excrétion d'énergie était augmentée de 37 pour cent.

La recherche montre que la consommation d’avoine est associée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Lorsque les chercheurs ont mené une revue systématique de la littérature incluant 64 études, ils ont découvert que la consommation d’avoine ou de son d’avoine était capable de réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL.

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2. Fournit des protéines végétales

Une tasse de son d’avoine cuit contient environ sept grammes de protéines végétales. Nous avons besoin d’aliments protéinés pour maintenir notre corps en activité. Ils sont utilisés pour développer, croître et entretenir presque toutes les parties du corps humain et, comme ils se décomposent constamment, ils doivent être remplacés tout au long de la journée.

Pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien, il est important de consommer une gamme d'aliments protéinés afin de garantir l'apport d'acides aminés essentiels, qui jouent un rôle important dans les fonctions corporelles.

3. Aide à la digestion

Il y a près de six grammes de fibres alimentaires dans une tasse de son d'avoine cuit. Cela lui permet de soutenir la digestion et de soulager des problèmes comme la constipation. Le son d'avoine est une source de fibres insolubles et solubles. Cela signifie qu'il absorbe l'eau dans le tube digestif, ramollissant vos selles et leur permettant de passer facilement à travers votre tube digestif.

Lorsque des personnes âgées dans une maison de retraite ont reçu du son d'avoine pendant 12 semaines mélangé à leur alimentation quotidienne commune, les chercheurs ont constaté que les laxatifs avaient été arrêtés avec succès par 59 pour cent des membres du groupe. La consommation de son d'avoine a également amélioré le bien-être des personnes âgées en maison de retraite.

4. Soutient la santé cardiaque

Une méta-analyse d'essais randomisés et contrôlés publiée dans le Journal de l'hypertension suggère qu'une consommation plus élevée de bêta-glucane, la fibre présente dans le son d'avoine, est associée à une pression artérielle systolique et diastolique plus faible.

Les chercheurs ont conclu que les résultats de l'analyse concordent avec la recommandation d'augmenter la consommation d'aliments riches en fibres, en particulier ceux riches en bêta-glucanes.

5. Aide à la perte de poids

Il a été démontré qu’un régime riche en fibres augmente la satiété et favorise la perte ou le maintien du poids. Les fibres solubles, présentes dans l'avoine, ralentissent le processus d'évacuation des aliments de votre estomac, vous procurant ainsi une sensation de satiété plus longue.

La recherche montre que le bêta-glucane contenu dans le son d'avoine a un effet positif sur la satiété. Le bêta-glucane étant une fibre visqueuse soluble, il forme une substance semblable à un gel dans le tractus gastro-intestinal et ralentit la digestion. Cela vous permet de vous sentir satisfait pendant une période plus longue, de sorte que vous serez peut-être moins susceptible de prendre des collations supplémentaires entre les repas.

6. Aide à réguler la glycémie

Parce que le son d’avoine est riche en fibres solubles, il peut aider à contrôler la glycémie. Pour ce faire, il ralentit la digestion et l’absorption des glucides qui ont un impact sur la glycémie.

Des études montrent que la consommation de son d’avoine est bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2, car elle contribue à réduire la glycémie et les pics de glycémie après avoir mangé des repas riches en glucides. Une étude pilote publiée dans Nutriments ont découvert qu'avec chaque gramme de bêta-glucane d'avoine (le type de fibre présent dans le son d'avoine), la glycémie était réduite de 4,35 pour cent. Les participants consommaient du son d'avoine mélangé à de l'eau avant les repas contenant du pain blanc pour mesurer leurs réponses glycémiques.

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Comment utiliser (plus recettes)

Le son d'avoine est disponible dans de nombreux magasins d'aliments naturels et en ligne. Il est généralement moulu et peut être cuit sur la cuisinière, au micro-ondes ou dans une mijoteuse.

Pour préparer des céréales au son d'avoine sur la cuisinière, vous laissez généralement bouillir environ deux tasses d'eau bouillante et une pincée de sel, puis ajoutez environ les deux tiers d'une tasse de son d'avoine et réduisez le feu pour qu'il mijote pendant environ trois minutes. . Cela vous laissera une consistance lisse et crémeuse, semblable à celle des flocons d'avoine. L'ajout de garnitures comme du miel, de la cannelle ou du sirop d'érable peut rendre le goût encore plus satisfaisant.

Vous pouvez également préparer des biscuits au son d'avoine, des muffins, des crêpes, du pain et d'autres produits de boulangerie en le combinant avec de la farine de blé entier ou sans gluten. Et vous pouvez l’ajouter aux smoothies et aux bols de yaourt.

Voici quelques recettes saines qui incluent du son d’avoine :

  • Muffins au son et au lin
  • Smoothie aux baies, pêche et chanvre (qui est également composé de poudre de protéine de chanvre)
  • Recette de biscuits à l'avoine et aux pépites de chocolat (utilisez des parts égales de son au lieu de flocons d'avoine)

Risques et effets secondaires

La consommation de son d’avoine est considérée comme sans danger pour la plupart des gens, y compris les femmes enceintes ou qui allaitent. Pour les personnes sensibles au gluten, assurez-vous d’acheter des produits biologiques indiquant qu’ils sont sans gluten.

Si votre corps n’est pas habitué à consommer beaucoup de fibres, commencez lentement à incorporer le son d’avoine à votre alimentation. Si vous augmentez trop rapidement votre consommation de fibres solubles, cela peut provoquer des gaz, de la diarrhée, des ballonnements et des douleurs à l'estomac. Il est également utile de consommer du son d'avoine avec un verre d'eau.

Dernières pensées

  • Le son d'avoine est la couche externe du gruau d'avoine, qui est éliminée pendant la phase de transformation et vendue séparément comme aliment fibreux.
  • Les bienfaits du son d’avoine pour la santé proviennent de sa teneur en fibres solubles. Il aide à réduire naturellement le taux de cholestérol, à favoriser la perte de poids, à réduire le taux de sucre dans le sang et à améliorer la santé cardiaque.
  • Lorsque vous achetez du son d'avoine, optez pour un produit de haute qualité, biologique et sans gluten afin de vous assurer qu'il n'est pas contaminé par du gluten lors du processus de fabrication. Vous pouvez trouver cet aliment fibreux dans les magasins d’aliments naturels et en ligne.
  • Il est facile d'ajouter du son à votre alimentation en le mangeant seul sous forme de céréales chaudes ou en l'utilisant dans des recettes de pâtisseries saines. Vous pouvez également l’ajouter à des smoothies ou à des bols de yaourt.

Lire ensuite : Farine d'avoine : la farine sans gluten qui favorise un cœur sain

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