Vitamines et Minéraux

Top 15 des aliments riches en sélénium (et leurs avantages)

Juin 10, 2024

Aliments au sélénium - Dr Axe

Le sélénium est un oligo-élément essentiel pour l’homme, ce qui signifie que nous devrions tous en consommer suffisamment chaque jour dans notre alimentation grâce à la consommation d’aliments contenant du sélénium.

A quoi sert le sélénium dans l’organisme ? Il a des effets à la fois antioxydants et anti-inflammatoires, notamment parce qu’il est nécessaire à la création du glutathion, considéré comme le principal antioxydant de votre corps.

Pour cette raison, les recherches suggèrent que la consommation d’aliments riches en sélénium peut favoriser la détoxification et la fonction hépatique, ainsi que la santé hormonale et thyroïdienne.

Quels types d’aliments fournissent du sélénium ?

Parce qu'on le trouve naturellement dans le sol, puis qu'il est transporté dans les plantes au fur et à mesure de leur croissance à travers des membranes spéciales situées à l'intérieur de leurs racines, certaines plantes, en particulier les noix, les noix et les haricots, peuvent être d'excellentes sources de sélénium dans l'alimentation. Les viandes, le poisson et les œufs sont d’autres sources riches.

Principaux avantages pour la santé

  • Effets antioxydants et anti-inflammatoires — Il a la capacité de lutter contre le processus de vieillissement et d’aider le système immunitaire en réduisant les dommages causés par les radicaux libres et le stress oxydatif. Il existe des preuves que les avantages du sélénium incluent non seulement la capacité de réduire le risque de cancer, mais également de ralentir la progression du cancer et la croissance tumorale existantes.
  • Amélioration de la santé de la thyroïde — Le sélénium joue un rôle dans le maintien de la santé de la thyroïde puisqu'il travaille en collaboration avec l'iode. En fait, la thyroïde est l’organe de notre corps qui contient le plus de sélénium. Il est nécessaire à la production d’une hormone thyroïdienne essentielle appelée T3, qui régule le métabolisme. On sait qu’une carence en sélénium diminue la synthèse des hormones thyroïdiennes.
  • Prévention du cancer — Il existe une forte corrélation entre les niveaux de sélénium dans le sang et une réduction du risque de plusieurs types de cancer. Le sélénium peut aider à la réparation de l’ADN ou empêcher la réplication des cellules cancéreuses. Puisqu’il s’agit d’un puissant antioxydant, il est logique que les aliments riches en sélénium puissent aider à prévenir le cancer en réduisant les radicaux libres dans le corps.
  • Santé cardiaque — Les aliments riches en sélénium préviennent les dommages oxydatifs des cellules du corps, réduisant ainsi l'inflammation et réduisant le risque de maladies cardiovasculaires. Il a été démontré que certaines personnes présentant de faibles taux de sélénium sérique présentent un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire.
  • Soutien à la fertilité — Le sélénium est nécessaire à la motilité adéquate des spermatozoïdes et augmente également le flux sanguin. Il a été démontré qu'en consommer beaucoup est utile en cas de problèmes thyroïdiens liés à la grossesse, comme la thyroïdite post-partum ainsi que la maladie de Basedow.
  • Aide à traiter l'asthme — Les experts pensent qu’une supplémentation en sélénium peut constituer un traitement complémentaire utile aux médicaments pour les patients souffrant d’asthme chronique.
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Top 15 des aliments riches en sélénium

Quels aliments sont riches en sélénium ? Il existe de nombreux aliments sains et délicieux riches en sélénium.

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1. Noix du Brésil

1 noyau (5 grammes) : 95,9 microgrammes (plus de 100 % DV)

La teneur en sélénium des noix du Brésil est incroyable, n'est-ce pas ? Lorsqu’il s’agit d’aliments à base de sélénium pour les végétariens et d’aliments à base de sélénium que les végétaliens peuvent manger, les noix du Brésil sont sans aucun doute un premier choix. Il suffit d’une ou deux noix (selon leur taille) par jour pour répondre aux besoins quotidiens de la plupart des gens.

De plus, comme l'une des noix les plus saines, une petite étude clinique publiée en 2013 dans le Journal de nutrition et métabolisme ont découvert que la consommation d'une seule portion de noix du Brésil peut réduire le LDL (« mauvais » cholestérol) et augmenter le HDL (« bon cholestérol ») chez les sujets sains.

2. Saumon sauvage

3 onces: 40 microgrammes (57% DV)

La nutrition du saumon en fait l'un des aliments les plus sains de la planète (bien sûr, assurez-vous simplement qu'il est pêché dans la nature), grâce à son apport en acides gras oméga-3, en protéines, en minéraux et bien plus encore.

3. Thon

3 onces: 33 microgrammes (44% DV)

Le thon jaune est particulièrement riche en cet oligoélément. Lorsque vous achetez du thon, recherchez le thon pêché à la traîne du Pacifique ou à la canne pour obtenir l'option la plus faible en mercure.

4. Turquie

3 onces: 24 microgrammes (36% DV)

N'oubliez pas la dinde jusqu'au prochain Thanksgiving. Cet oiseau est une excellente source riche en protéines de ce minéral, ainsi que de l'acide aminé calmant appelé tryptophane.

5. Fromage cottage

1 tasse: 22 microgrammes (32pour cent de la VQ)

En plus de cet oligo-élément, le fromage cottage est une excellente source de protéines et de calcium.

6. Poulet

3 onces: 21 microgrammes (30% DV)

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Optez toujours pour du poulet fermier biologique pour obtenir la version la plus saine de cet aliment riche en protéines.

7. Champignons cuits

1 tasse : 19 microgrammes (27 pour cent DV)

Les champignons constituent une excellente source végétarienne et végétalienne de ce minéral et de nombreux autres nutriments essentiels.

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8. Flétan cuit avec la peau

3 onces: 17 microgrammes (24% DV)

Il y a des avantages et des inconvénients du flétan, mais le fait que ce poisson soit un fruit de mer riche en sélénium est certainement un avantage.

9. Oeufs

1 gros: 15 microgrammes (22% DV)

Lorsqu’il s’agit d’aliments riches en sélénium et en iode, les œufs figurent définitivement sur la liste. Si possible, optez pour des œufs biologiques produits par des poules élevées en liberté.

10. Haricots marins

1 tasse : 15 microgrammes (22 pour cent DV)

Appréciés par de nombreux végétariens et végétaliens comme excellente source de protéines végétales, les haricots blancs contiennent également une quantité impressionnante de folate, de manganèse et de sélénium.

11. Sardines

1 once: 15 microgrammes (21% DV)

La nutrition des sardines est une excellente source de ce minéral ainsi que d’acides gras essentiels, connus pour leurs bienfaits anti-inflammatoires. Les acides gras essentiels jouent également un rôle important dans l’organisme en matière de signalisation cellulaire, d’immunité, d’humeur et de santé cérébrale.

12. Graines de tournesol

1 once : 15 microgrammes : (21 pour cent DV)

Les graines de tournesol sont une autre source végétale de sélénium, qui sont excellentes à grignoter seules. Vous pouvez également les ajouter à des salades, des burgers végétariens faits maison, des boulettes de viande et bien plus encore.

13. Bœuf nourri à l'herbe, haché

3 onces 12 microgrammes (18 pour cent DV)

Le bœuf nourri à l’herbe est un aliment riche en sélénium et en zinc ainsi que de nombreux autres nutriments essentiels. C'est également une excellente source d'acide linoléique conjugué.

14. Avoine, à l'ancienne, non enrichie

1 tasse: 13 microgrammes (18% DV)

L’avoine contient des fibres solubles qui sont connues pour aider à réduire le cholestérol LDL, également appelé « mauvais » cholestérol.

15. Foie de boeuf

1 once: 10 microgrammes (14% DV)

Le foie est-il bon pour vous ? Si vous pouvez apprendre à apprécier (ou masquer) le goût, de nombreuses personnes aiment le foie de bœuf pour sa haute teneur en nutriments.

16. Tofu

100 grammes: 13 microgrammes (24% DV)

Le tofu est un excellent aliment protéiné, en plus de fournir d'autres micronutriments essentiels comme le manganèse, le calcium et le sélénium. Chaque portion est également faible en calories du tofu, avec seulement 70 calories pour 100 grammes.

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Aliments au sélénium - Dr Axe

Quels fruits et légumes sont riches en sélénium ? Vous pouvez voir dans la liste ci-dessous que certaines des principales sources végétales sont les champignons.

Les autres sources de nourriture comprennent les épinards, les bananes, les pêches, les carottes, les haricots verts et les pommes de terre.

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Recettes

Afin d’être sûr d’avoir suffisamment de sélénium dans votre alimentation, essayez d’incorporer une variété d’aliments contenant du sélénium dans vos repas. Voici quelques recettes alléchantes qui contiennent beaucoup de cet oligo-élément :

  • Recette de burgers et légumes grillés
  • Soupe crémeuse au chou-fleur, aux carottes et aux noix du Brésil
  • Recette d'œufs au four et d'épinards
  • Recette de sauté de dinde

Risques et effets secondaires

Vous vous demandez peut-être de combien de sélénium vous avez besoin par jour ? Les besoins varient selon votre âge et votre état de santé.

Pour les adultes et les enfants de quatre ans et plus, la recommandation quotidienne actuelle est de 55 microgrammes par jour. Pour les femmes enceintes et allaitantes, la recommandation est de 70 microgrammes par jour.

Pouvez-vous avoir trop de sélénium ?

Manger des aliments contenant du sélénium n’est pas un problème en matière de surdosage. Cependant, la supplémentation peut être problématique si vous en prenez trop.

Des apports chroniquement élevés de suppléments peuvent entraîner des effets secondaires indésirables. Certains signes précoces d'une consommation excessive comprennent la mauvaise haleine (en particulier une odeur d'ail) et un goût métallique dans la bouche, tandis que d'autres symptômes peuvent inclure des lésions cutanées et des éruptions cutanées, des nausées, de la diarrhée, de la fatigue, de l'irritabilité et des anomalies du système nerveux.

Tant que vous mangez régulièrement une variété d’aliments contenant du sélénium, il n’est probablement pas nécessaire de prendre des suppléments. Cependant, si vous pensez avoir une carence, parlez à votre médecin de la possibilité de prendre des suppléments en toute sécurité.

Dernières pensées

  • Consommer régulièrement des aliments contenant du sélénium est le moyen le meilleur et le plus sûr de garantir que votre alimentation contient suffisamment de ce nutriment essentiel. Essayez de consommer quotidiennement environ deux à trois aliments riches en sélénium pour améliorer la détoxification, l’immunité et la fonction thyroïdienne.
  • Les aliments contenant du sélénium comprennent les noix du Brésil, les œufs, une variété de viandes, de poissons, certaines plantes et autres graines/noix.
  • Les avantages pour la santé de la consommation de ces aliments incluent une stimulation de votre système immunitaire, de votre métabolisme, de votre fertilité et de la santé de votre thyroïde. Ces bienfaits sont davantage liés à l’apport alimentaire qu’aux suppléments de sélénium.

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