Yoga

Yoga Nidra: faites plaisir à votre cerveau avec cette pratique ancienne (peu connue)

Juin 11, 2024

Yoga nidra - Dr Axe

Si vous avez envie de ces dernières minutes de votre yoga riche en bienfaits Lorsque vous vous installerez dans Savasana pour le calme et la relaxation, rencontrez votre nouveau meilleur ami : la pratique peu connue du yoga nidra. Une pratique ancienne pour apprivoiser le système nerveux, vous retrouverez votre esprit dans un état plus recueilli et plus paisible grâce à l'exercice.

Alors à quoi ressemble une séance de yoga nidra ? À première vue, cette pratique peut sembler n’être rien d’autre que de s’allonger sur le sol, enveloppé dans des vêtements et des couvertures très confortables. (Et des chaussettes. Vous devez porter des chaussettes pelucheuses.)

Mais il y a un pouvoir dans le calme. Et la science moderne rattrape ce que les yogis savent depuis des lustres : le yoga nidra, également connu sous le nom de sommeil yogique, améliore votre santé, et de toutes sortes de manières surprenantes.

Astuce: Beaucoup de ceux qui pratiquent le yoga nidra déclarent se sentir complètement reposés en seulement 30 à 120minutes de pratique. C'est beaucoup moins que les huit heures de sommeil habituellement requises pour ce type de restauration. Et puis il y a l’augmentation de 65 pour cent de la dopamine. Nous en parlerons plus tard… et vous trouverez également ci-dessous une relaxation guidée gratuite par le yoga nidra.


Qu’est-ce que le Yoga Nidra ?

Le Yoga nidra est une pratique de relaxation puissante qui peut agir comme un anti-stress naturel. Certaines personnes utilisent le yoga nidra pour améliorer leur sommeil, même si lorsqu'il est pratiqué correctement, ce n'est pas le cas. en fait s'endormir. L’ancienne pratique du yoga vous aide à attirer votre conscience vers l’intérieur afin que vous puissiez passer à une forme de « sommeil » plus consciente de vous-même.

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«C'est le même processus que la méditation», explique la yogi tantra Michele D'Agostino, instructrice de kinésiologie à la Penn State University. « Vous êtes complètement détendu sur le plan physique mais l’esprit reste alerte. »

Bien que la définition du yoga nidra se traduise simplement par «sommeil yogique», des choses complexes se produisent au niveau neurologique lorsqu'un instructeur guide votre respiration et votre concentration dans différentes parties du corps.

Le yoga nidra aide à déplacer votre cerveau dans la zone située entre les états de sommeil et d'éveil ; c'est comme si votre corps dormait tandis que votre esprit restait conscient et clair. Les études sur les ondes cérébrales montrent une puissance des ondes cérébrales alpha et thêta plus élevée chez les yogis qui pratiquent le yoga nidra. Cela fait référence aux ondes cérébrales qui se déplacent vers des voies bêta, qui reflètent des niveaux de pensée élevés, pour être complètement détendues, alertes et suspendues au bord juste avant de s'endormir. (1)

En fait, au cours des 13 dernières années, D'Agostino a intégré la pratique du yoga nidra dans le programme de cours pendant les semaines de fin d'études en raison de ses puissants effets réparateurs. « J’ai remarqué que beaucoup d’étudiants étaient stressés, ne dormaient pas bien et restaient debout jusqu’à 2 ou 3 heures du matin pour travailler », a-t-elle déclaré. «Ils arrivaient complètement épuisés, mentalement vidés et déconnectés.»

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Elle a donc profité de l’occasion pour introduire le yoga nidra comme moyen de réduire le niveau de stress et de les aider à éteindre un peu leur esprit hyperactif. De nombreux étudiants rapportent des effets incroyables, affirmant qu'une séance de yoga nidra leur donne l'impression d'avoir dormi huit heures complètes après une pratique de 90 minutes.

Cela nous rappelle également que si courir et soulever des poids font partie des activités bienfaits de l'exerciceles Américains oublient souvent que faire des efforts 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, n'est pas toujours ce dont notre corps – et notre esprit – a besoin.

« Tout est question d'équilibre. Il y a une place pour être vigoureux et faire tout le travail le plus dur », a déclaré D'Agostino. « C'est bien pour nous de développer nos muscles et de faire du cardio. Mais que se passe-t-il si nous ne créons pas d’équilibre ? Nous sommes vraiment en train d'épuiser notre système nerveux. L'idée de fatigue surrénale

Pouvez-vous méditer pour dormir ?

Bien que la méditation et la relaxation comme le yoga nidra puissent vous aider à mieux dormir, vous ne devriez pas réellement vous endormir en pratiquant la méditation ou le yoga nidra. Vous souhaitez entraîner votre cerveau à rester éveillé et alerte pendant ces pratiques.

Qu’est-ce que le yoga du sommeil ?

Parce que yoga nidra se traduit par sommeil yogique, certaines personnes pensent que c'est une pratique de yoga que vous faites lorsque vous vous endormez la nuit. En réalité, D'Agostino dit qu'il est préférable de pratiquer le yoga nidra plus tôt dans la journée, car vous ne voulez pas entraîner votre cerveau à associer cette pratique à un sommeil total. (2) Cela dit, pratiquer le yoga nidra méditation guidée peut réellement aider à améliorer vos habitudes globales de sommeil.

Qu’est-ce que le yoga nidra iRest ?

Il existe plusieurs adaptations modernes à la pratique du yoga nidra. L’un des plus populaires est le yoga nidra de Richard Miller, fondateur d’iRest Yoga Nidra. Ce type de yoga nidra est modernisé et utilisé pour aider à calmer les parties du cerveau responsables des pensées et des sentiments négatifs. Le chirurgien général de l'armée américaine et les centres d'excellence de la défense ont approuvé iRest en tant que médecine complémentaire et alternative en 2010. (3)

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3 avantages du Yoga Nidra

1. C'est accessible à tous

L’avantage le plus important du yoga nidra est peut-être qu’il s’agit d’une pratique accessible à tous. (Pas de torsions folles ni de position debout sur la tête !) C'est aussi l'une des pratiques de yoga les plus faciles à développer et à entretenir, selon Yoga International. (4)

Puisqu'il se pratique entièrement en savasana, ce qui signifie que vous êtes allongé, il n'y a vraiment pas de « mauvaise » façon de le faire. (Si vous n'avez pas accès à la position allongée, vous pouvez également pratiquer le yoga nidra sur une chaise.) Et comme c'est guidé, vous aurez probablement moins de frustration que de vous asseoir et d'essayer de méditer d'un seul coup. Et bien que le yoga nidra ne soit pas techniquement une méditation guidée pour le sommeil, il est souvent considéré comme une méditation pour le sommeil, car la relaxation guidée contribue à améliorer les habitudes de sommeil de nombreuses personnes. Je ne peux pas dormir? Le yoga nidra pour améliorer le sommeil deviendra probablement plus fort à mesure que vous pratiquez.

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Yoga nidra - Dr Axe

2. Équilibreur d'humeur PMS

Si vous cherchez sur Google «comment se débarrasser des crampes menstruelles», il est peut-être temps de vous lancer dans le yoga nidra, une activité super relaxante. type de yogaun essai.

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Une étude portant sur 150 femmes atteintes irrégularités de règles (douleur intense, cycles imprévisibles) a constaté que les femmes qui prenaient des médicaments et Les femmes qui pratiquaient le yoga nidra pendant 35 à 40 minutes cinq jours par semaine présentaient moins de symptômes tels que des crampes douloureuses, de l'anxiété et de la dépression que les femmes qui prenaient des médicaments seules. (5)

3. Aide à augmenter les niveaux de dopamine

Nous le savons déjà le yoga change votre cerveau, Dans une étude première du genre réalisée en 2002, des scientifiques ont utilisé l'imagerie par scanner cérébral pour confirmer l'effet naturel stimulant la dopamine du yoga nidra. En fait, une seule séance de yoga nidra a entraîné une augmentation de 65 % de la libération de dopamine, ce qui montre que cette pratique régule les états de conscience au niveau synaptique. (6)

Les images TEP du cerveau des méditants suggèrent plusieurs choses: (7)

  • Les sujets étaient dans un état profondément détendu mais pas somnolents.
  • L’état méditatif est complètement différent de l’état de sommeil et inclut la conscience.
  • Cet état a duré 45 minutes et s’est répandu uniformément dans tout le cerveau.

La science suggère également que la pratique du yoga nidra est bénéfique pour ces maladies:

  • Mal au dos (8)
  • Stress (9)
  • Polyarthrite rhumatoïde (dix)
  • Insomnie (11)
  • Trouble de stress post-traumatique (12, 13)
  • Diabète de type 2 (14)
  • Acouphène (15)

Une pratique audio du Yoga Nidra

Maintenant que vous connaissez les bienfaits du yoga nidra pour la santé, il est temps de l’essayer. Ici, D'Agostino anime une séance condensée de yoga nidra pour vous donner un avant-goût de ce dont il s'agit. Une pratique habituelle du yoga nidra dans la tradition himalayenne prend environ une heure et demie, mais faire des versions encore plus courtes peut apporter des bienfaits au cerveau.

Ne soyez pas frustré si vous ne ressentez pas une relaxation profonde la première fois que vous pratiquez. « Toutes ces pratiques ont un effet cumulatif », note D'Agostino. « Vous remarquerez peut-être qu’au début, les effets disparaissent relativement rapidement. Mais lorsque vous le faites quotidiennement et que vous le réglez, vous pouvez rester de plus en plus longtemps dans ces états de relaxation. Ou si un facteur de stress survient, vous remarquerez peut-être que vous le gérez plus facilement.

Vous voudrez prendre quelques minutes pour vous préparer correctement afin de vous assurer que vous vous sentez à l'aise et sans interruption. Alors, vous êtes prêt à commencer! « Vous constaterez que c'est une pratique quotidienne et ses effets cumulatifs qui en sont réellement la cause », dit-elle.

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Voici quelques instructions et recommandations de base du yoga nidra.

  • Lorsque vous commencez à vous entraîner, assurez-vous de ne pas être interrompu. Cela peut être très perturbant pour le système nerveux.
  • Assurez-vous d'avoir chaud.
  • Créez un environnement dans lequel vous vous sentez en sécurité.
  • Éteignez votre téléphone. Aucune distraction.
  • Assurez-vous que votre famille sait qu'elle ne doit pas frapper à la porte ni vous interrompre.
  • Si vous vous endormez, levez-vous après la pratique. Vous ne voulez pas développer une mauvaise habitude de vous endormir pendant le yoga nidra.
  • Être confortable. Utilisez des accessoires sous vos genoux, un petit oreiller sous la tête et des vêtements et chaussettes confortables.

Ici, D'Agostino propose un script condensé de yoga nidra pour vous aider à expérimenter la pratique. Cet audio de yoga nidra est gratuit.

https://draxe.com/wp-content/uploads/2018/03/Yoga-Nidra-3-8-18.mp3


Précautions du Yoga Nidra

Il est scientifiquement prouvé que le yoga nidra réduit le stress, ainsi que de nombreux autres avantages pour la santé. Parce qu’il ne nécessite aucune pose de yoga intense, il est vraiment accessible à presque tout le monde. Cependant, si vous ressentez des maux de dos lorsque vous êtes allongé sur le dos, assurez-vous de mettre une couverture, un rouleau en mousse ou un traversin sous vos genoux pour éliminer tout problème. douleur dans le bas du dos ou un inconfort.

Et n’oubliez pas qu’il ne s’agit pas d’une méditation guidée pour dormir. En d’autres termes, ne prenez pas la mauvaise habitude de vous endormir pendant le yoga nidra. Si vous recherchez du yoga pour dormir, essayez ces quatre poses douces.


Réflexions finales sur le Yoga Nidra

  • Le yoga nidra est une pratique ancienne souvent appelée « sommeil yogique ».
  • Ne confondez pas le yoga nidra avec une méditation sur le sommeil profond; même si cela peut très bien améliorer la santé globale du sommeil, vous ne devriez pas vous endormir en le pratiquant.
  • Bien qu'il ne s'agisse pas d'une méditation guidée par le sommeil, vous pouvez utiliser cette pratique pour éliminer les facteurs de stress externes et rechercher à l'intérieur des niveaux de stress globaux plus faibles.
  • Cette pratique ancienne calme le cerveau et crée presque un état de sommeil tandis que le cerveau reste clair et alerte. Cela a été confirmé par des études sur les ondes cérébrales.
  • Des études scientifiques suggèrent que le yoga nidra est bénéfique pour réduire les symptômes du stress, du SSPT, de l'insomnie, de la polyarthrite rhumatoïde et du diabète de type 2.
  • Beaucoup considèrent le yoga nidra comme plus facile à pratiquer que de se lancer directement dans la méditation.
  • Parce que vous vous allongez sur le dos dans la pose savasana pendant toute la durée du yoga nidra, cela est considéré comme accessible à presque tout le monde.
  • Le yoga nidra n'est pas la même chose que le yoga pour le sommeil. Si c'est ce que vous recherchez, essayez des poses douces comme une flexion vers l'avant grand angle, une pose à angle lié inclinable, une torsion face vers le bas et une pose de l'enfant soutenu.
  • Certains considèrent le yoga nidra comme une méditation guidée pour le sommeil ; Selon les recherches, cela améliorera le sommeil, mais techniquement, vous ne devriez pas vous endormir pendant le yoga nidra.

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