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Yoga pour le flux lymphatique: une pratique douce pour soutenir votre système immunitaire

Juin 11, 2024

Yoga pour la lymphe - Dr Axe

Le yoga pour la circulation lymphatique n'est pas un sujet courant, mais avec autant de superbactéries et de maladies contagieuses qui circulent de nos jours, il est assez étonnant que l'un des composants les plus critiques de notre système immunitaire – le système lymphatique – soit si rarement évoqué. Le système lymphatique, en tant que système circulatoire passif de notre système immunitaire, est l’un de nos outils innés les plus puissants offrant une protection contre les défis quotidiens auxquels notre physiologie interne est confrontée. En plus de la nutrition et du sommeil, le yoga peut être un outil efficace et accessible pour maintenir un système lymphatique et immunitaire sain, sans coûter très cher ni nécessiter de produits sophistiqués.

Pourquoi le système lymphatique est si important

Le système lymphatique est un élément essentiel de notre système immunitaire qui permet d’éliminer les toxines et les déchets de l’organisme. Vous pouvez le considérer comme votre équipe de nettoyage. Nos lymphatiques sont responsables du transport des déchets et des toxines des tissus vers la circulation sanguine et de la régulation de la réponse immunitaire en tant que mécanisme de communication local au sein des tissus. Votre système lymphatique crée un lien essentiel permettant aux cellules immunitaires de surveiller et de répondre aux signaux pour augmenter ou diminuer les réponses immunitaires et inflammatoires. Cela aide également à protéger le corps contre les menaces telles que les infections, les bactéries et le cancer tout en équilibrant les niveaux de liquide.

Les ganglions lymphatiques et les vaisseaux créent une sorte de sangle lâche dans tout le corps, fournissant ce soutien immunitaire vital à chaque partie. Les ganglions lymphatiques sont comme de petits centres immunitaires que l’on trouve partout dans le corps, mais il existe trois zones qui ont le plus d’influence dans le développement d’une réponse immunitaire aux envahisseurs étrangers que nous pouvons cibler dans une pratique de yoga : le cou, les aisselles et l’abdomen.

Les deux premières zones contiennent des ganglions lymphatiques juste sous la peau, tandis que l'abdomen abrite des ganglions lymphatiques plus profonds dans tout le tube digestif. Ces ganglions lymphatiques sont importants pour aider à piéger les agents pathogènes afin que le système immunitaire puisse favoriser une réponse de défense. Cependant, les recherches suggèrent que le flux lymphatique constitue également un élément important d’une réponse immunitaire saine.

Comment fonctionne le yoga pour le soutien lymphatique

Système créé intelligemment, les ganglions lymphatiques superficiels sont stratégiquement regroupés autour des articulations pour permettre les changements de pression avec le mouvement afin de faciliter le flux lymphatique à travers les ganglions, les baignant dans des cellules immunitaires. Le système lymphatique dépend de ce changement de pression pour pomper le liquide lymphatique à travers le système avec des valves qui maintiennent le fluide en mouvement dans une direction. Le flux à travers ces nœuds est ce qui détermine notre capacité à la fois à développer une réponse immunitaire et à sonner l’alarme pour d’autres cellules immunitaires nécessaires.

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Toute sorte de pratique de mouvement (douce ou vigoureuse) peut agir comme une pompe importante pour ce système, cependant le yoga peut être particulièrement utile avec sa capacité à être à la fois spécifique à ces zones lymphatiques rassemblées, régulant la respiration comme une pompe et aidant également à réguler la respiration. le stress dont nous savons qu’il peut freiner la réponse immunitaire. Le yoga ajoute la composante consistant à comprimer doucement certains de ces ganglions lymphatiques plus superficiels pour stimuler la circulation du liquide lymphatique ici.

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Les inversions ajoutent une aide puissante au flux lymphatique des extrémités et du torse qui luttent contre la gravité. L'utilisation d'exercices de respiration diaphragmatique et de mouvements centrés sur la respiration dans une pratique de yoga contribue à amplifier les effets sur les lymphatiques, car le diaphragme agit comme une pompe centrale pour les lymphatiques plus profonds.

Composants clés de la pratique du yoga pour le soutien lymphatique

Pour créer une pratique de yoga ciblée sur le soutien du système lymphatique, gardez ces éléments à l’esprit. La première et probablement la plus importante est de se concentrer sur une respiration profonde et détendue, car cela crée la pompe interne qui alimente ce système plus passif. Une autre chose à garder à l'esprit est que notre objectif est de créer une circulation superficielle sous la peau. Il est donc important que tous les mouvements et toutes les respirations soient effectués avec une sensation d'aisance plutôt que de rechercher activement la force ou la flexibilité comme vous le feriez dans d'autres cours de yoga.

La série de poses ci-dessous intègre à la fois des pratiques traditionnelles et des mouvements inspirés de la recherche. Cette pratique se fait dans un ordre spécifique qui aide à soutenir la circulation lymphatique, en commençant par libérer les tissus autour du canal thoracique comme principal débouché de ce système, il existe donc une voie de sortie pour ce flux lymphatique. Ensuite, nous descendons à travers le torse, progressons vers les extrémités et terminons là où nous avons commencé à favoriser un bon drainage lymphatique au niveau du canal thoracique sous les clavicules.

Comme pour toute pratique de mouvement, ces mouvements doivent être indolores. Sinon, reculez ou arrêtez et consultez votre professionnel de la santé avant de continuer. Bien que ces pratiques soient relativement sûres, si vous souffrez d'une maladie, d'une blessure, d'un cancer, d'un lymphœdème ou de problèmes de santé importants, il est toujours préférable de contacter votre médecin qui connaît vos besoins spécifiques avant de commencer une nouvelle routine comme celle-ci.

Une pratique à domicile pour soutenir votre système lymphatique

Respiration diaphragmatique

Nous commencerons par libérer le diaphragme en tant que pompe centrale pour notre travail ici, un point sur lequel nous reviendrons au cours de la pratique. Commencez dans une position confortable sur le dos, les mains sur le ventre. Lorsque vous inspirez, sentez votre ventre se dilater et se presser contre vos mains, tandis que vous expirez, sentez votre ventre se détendre vers le sol. Continuez pendant 1 à 2 minutes, en sentant votre corps retomber sur le sol pendant que vous vous détendez ici.

Booster lymphatique en Sukhasana (pose assise facile)

Ce mouvement doux guidé par la respiration aide à soutenir le flux lymphatique dans le cou, sous les clavicules et près du canal thoracique pour libérer la sortie des lymphatiques, créant ainsi une voie de sortie pour les toxines et les déchets éliminés par la lymphe.

C'est également un excellent moyen en soi pour stimuler le flux lymphatique autour des nœuds du cou si vous vous sentez un peu épuisé ou si vous commencez à ressentir un mal de gorge.

Celui-ci prend un peu plus de temps pour comprendre, mais une fois que vous avez compris le mouvement, c'est un mouvement simple et efficace auquel revenir.

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Commencez dans une position facile, les jambes croisées. Si cela est difficile pour vous, essayez de vous asseoir sur le bord d’un oreiller ou d’un traversin pour surélever vos hanches. Vous pouvez également vous asseoir sur le bord d’une chaise avec les pieds à plat sur le sol.

Placez votre main droite sur le sol ou sur une chaise derrière vous et votre main gauche quelque part le long de votre jambe droite.

Pendant que vous expirez, tournez doucement vos épaules vers la droite tout en tournant la tête vers votre épaule gauche.

Restez ici pendant que vous inspirez, penchez légèrement la tête en arrière vers la gauche pour sentir une légère traction sous la peau du côté droit du cou (pour améliorer cela, vous pouvez hausser doucement votre épaule droite).

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Restez pour l'expiration.

Inspirez et revenez à la position de départ avec vos mains au même endroit.

Répétez 5 fois d’un côté, puis répétez de l’autre côté.

Roulement du ventre intéroceptif

Cette pose est utile pour stimuler la lymphe plus profonde de l’abdomen ainsi que le diaphragme. Remarque: ce n'est pas une pose de sphinx traditionnelle, donc les jambes sont détendues et les coudes sont sous vous partout où vous vous sentez à l'aise.

Commencez par enrouler une serviette jusqu'à environ 2 à 3 pouces de diamètre.

Placez le rouleau sur votre tapis de yoga et allongez-vous sur le ventre avec le rouleau sur votre ventre. Assurez-vous que le rouleau est placé dans la partie molle du ventre, entre la cage thoracique et le bassin.

Placez vos coudes sur le sol partout où vous vous sentez à l'aise.

Inspirez en appuyant le ventre dans le rouleau, expirez en détendant le ventre et laissez le rouleau s'enfoncer dans le ventre.

Répétez pendant 1 à 2 minutes, en vous relaxant un peu plus à chaque expiration.

Pompage lymphatique à faible fente

Ce mouvement doux est un excellent moyen de pomper les lymphatiques dans les bras et la poitrine pour favoriser un flux lymphatique sain et une réponse immunitaire.

Commencez par une fente basse avec votre genou arrière sur le sol (n'hésitez pas à mettre un peu de rembourrage sous votre genou ici).

Pendant que vous inspirez, laissez votre bassin s'enfoncer vers le sol pendant que vous écartez vos bras sur les côtés comme un cactus et serrez les poings en les ouvrant sur la poitrine. (La clé est de s'assurer que les mains atteignent au-dessus du niveau du cœur lorsque vous serrez le poing pour pomper la lymphe dans les bras.)

Pendant que vous expirez, relâchez vos mains et vos bras, en les détendant à vos côtés lorsque les hanches reviennent.

Répétez 5 fois en bougeant lentement avec la respiration, puis faites de même du deuxième côté.

Pensez à un mouvement doux et facile avec les poings serrés et relâchés pour faire fonctionner les lymphatiques.

Pose du pont

Cette pose de yoga courante fournit une légère courbure arrière pour stimuler les lymphatiques plus profonds du torse, ainsi qu'une légère inversion pour favoriser le flux lymphatique et une légère compression des lymphatiques du cou.

Commencez sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol.

Soulevez doucement vos hanches et votre colonne vertébrale du sol à une hauteur confortable tout en appuyant sur les bras et les épaules pour ressentir un léger soulèvement et une ouverture à travers la poitrine.

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Si vous êtes à l'aise ici, vous pouvez joindre les mains derrière le dos pour ouvrir davantage la poitrine.

Restez pendant 5 respirations profondes, puis abaissez lentement les hanches vers le sol.

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Les jambes contre le mur

Les inversions sont un excellent moyen d’améliorer le retour lymphatique vers le cœur, un moyen efficace de soutenir les lymphatiques dans tout le corps.

Pour commencer, roulez une serviette d'environ 3 à 4 pouces de diamètre.

Ensuite, asseyez-vous avec une hanche contre le mur et votre serviette roulée à proximité.

Roulez délicatement sur le dos pendant que vous balancez vos jambes le long du mur.

Trouvez une distance confortable par rapport au mur afin que vos jambes puissent facilement reposer dessus.

Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le mur afin de pouvoir soulever suffisamment vos hanches pour y placer le rouleau sous votre bassin.

Posez ensuite votre bassin sur le rouleau et étendez vos jambes le long du mur pour vous y détendre.

Restez pendant 3 à 5 minutes, en utilisant vos expirations pour vous aider à vous détendre.

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Torsion inclinée en décubitus dorsal

Les torsions sont un excellent moyen traditionnel de stimuler les lymphatiques grâce à une compression douce. Celui-ci cible la qualité thixotrope du tissu conjonctif dans un mouvement doux. Thixotrope signifie que le tissu conjonctif devient plus liquide avec le mouvement et plus visqueux à mesure que nous devenons sédentaires. Puisque la lymphe vit dans le tissu conjonctif, cet environnement plus liquide permet une meilleure circulation lymphatique.

Commencez sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol.

Promenez votre pieds un peu plus larges que vos hanches. Pendant que vous expirez, laissez vos genoux basculer doucement vers la droite comme un essuie-glace, en gardant vos pieds sur le sol.

Laissez l’inspiration revenir naturellement à mesure que les jambes remontent.

Expirez ensuite, balancez les genoux du côté opposé. Pendant que vous continuez, permettez qu'il y ait le moins d'effort possible.

Si vous êtes à l'aise ici, trouvez un peu d'élan dans le mouvement en vous déplaçant plus rapidement (mais toujours sans effort).

Répétez pendant 2 minutes, puis étendez les jambes pour Savasana.

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Prenez quelques minutes dans un savasana immobile pour tout absorber et laissez à votre corps le temps d'absorber les effets ici.

Réflexions finales sur le yoga pour soutenir votre système lymphatique

  • Le yoga peut être un moyen simple et accessible de soutenir vos systèmes lymphatiques.
  • La respiration diaphragmatique profonde agit comme une pompe pour les lymphatiques plus profonds.
  • Des mouvements simples créent des changements de pression autour des articulations où les ganglions lymphatiques se rassemblent pour piloter le flux lymphatique.
  • De simples mouvements centrés sur la respiration effectués avec facilité peuvent être un excellent moyen de favoriser le flux lymphatique.
  • Les torsions et les inversions simples sont un moyen efficace de soutenir les lymphatiques.
  • Moins c’est plus avec ce système plus subtil.

Tiffany Cruikshank (@tiffanycruikshank), L.Ac., MAOM, E-RYT, est la fondatrice de Yoga Medicine® (@yoga_medicine), une communauté d'enseignants axée sur la fusion de l'anatomie et de la médecine occidentale avec les pratiques de yoga traditionnelles au service des communautés médicales. . Elle a formé des milliers d’enseignants à travers le monde et apparaît régulièrement dans les principaux médias. Auteure ayant une formation en acupuncture et en médecine sportive, Tiffany a travaillé avec des célébrités, des athlètes et des professionnels dans ses propres cliniques privées et au siège mondial de Nike. Tiffany a également fondé et continue de diriger deux organisations à but non lucratif : l'une mène des recherches sur les bienfaits thérapeutiques du yoga et l'autre soutient un refuge pour les femmes sauvées de la traite à Delhi, en Inde.

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