Santé du Cerveau

Causes, symptômes et traitements naturels du brouillard cérébral

Juin 14, 2024

Brouillard cérébral - Dr Axe

Si vous vous sentez constamment fatigué, distrait, maussade et tout simplement « déprimé », vous êtes probablement confronté à une sorte de « brouillard cérébral ». Le brouillard cérébral est devenu un effet secondaire indésirable de notre mode de vie industrialisé et trépidant.

Malheureusement, aujourd’hui, bon nombre d’aliments pratiques mais transformés et de viandes d’élevage industriel que nous consommons ainsi que les différentes façons dont nous passons notre temps ne soutiennent pas la santé du cerveau.

Un pourcentage élevé de personnes souffrent de carences nutritionnelles, d’une surcharge en sucre, d’un manque de sommeil et d’un stress élevé, qui épuisent tous leurs niveaux d’énergie. Le cerveau dépend d’un flux constant de vitamines et de minéraux, d’acides aminés, d’acides gras essentiels et de glucose provenant de glucides complexes, en plus d’avoir suffisamment de repos et de relaxation.

Heureusement, le brouillard cérébral est considéré comme une maladie réparable.

Envie de retrouver lucidité, concentration et joie ? Comme presque tout ce qui concerne la santé, cela commence par s’attaquer aux problèmes sous-jacents, notamment votre alimentation, votre niveau de stress, votre sommeil et votre niveau d’activité physique.

Causes

Tout d’abord, il n’est pas surprenant que si vous ne dormez pas suffisamment, vous ayez plus de chances de vous sentir toujours fatigué et de faire face à un brouillard cérébral. Nous avons tous besoin d’environ sept à neuf heures de sommeil de qualité chaque nuit pour penser clairement – ​​et les enfants et les adolescents ont généralement besoin d’encore plus.

Si vous dormez régulièrement bien mais que vous souffrez toujours de symptômes de brouillard cérébral comme une fatigue persistante et une faible motivation, il y a de fortes chances que cela ait quelque chose à voir avec la qualité de votre alimentation. Les carences, associées au sucre, à l’alcool, aux glucides raffinés et à une surdose de caféine, peuvent avoir un impact majeur sur le fonctionnement cérébral. (Le brouillard cérébral peut également être un sous-produit temporaire du régime céto, lorsque votre corps passe à la cétose, mais cela disparaît généralement après quelques jours.)

Une étude de 2013 publiée dans le Journal de la Société de recherche clinique autonome a utilisé le test Wood Mental Fatigue Inventory (WMFI) pour recueillir des informations auprès de 138 sujets souffrant de brouillard cérébral. Les principaux descripteurs du brouillard cérébral étaient « oubli », « trouble » et « difficulté à se concentrer, à réfléchir et à communiquer », tandis que les déclencheurs du brouillard cérébral les plus fréquemment signalés étaient la fatigue, le manque de sommeil, les périodes prolongées debout, la déshydratation et les sensations. s'évanouir.

Au niveau cellulaire, on pense que le brouillard cérébral est causé par des niveaux élevés d'inflammation et des modifications de trois hormones principales qui déterminent votre humeur, votre énergie et votre concentration : la dopamine, la sérotonine et le cortisol. Le cortisol est souvent appelé la principale « hormone du stress » du corps, car il vous aide à rester éveillé et alerte, tandis que la dopamine et la sérotonine vous aident à rester joyeux, motivé et calme.

Le cerveau et le corps tout entier dépendent d'une symphonie complexe d'hormones qui s'efforcent de se contrôler mutuellement. Ainsi, lorsque les niveaux d'une hormone tombent trop bas (par exemple, la sérotonine chute en raison d'un très faible apport en glucides) ou grimpent trop haut ( le cortisol augmente en raison d'événements stressants liés à l'argent), tout le système peut être perturbé.

Rééquilibrer votre production de ces produits chimiques vous aide à être sur la bonne voie pour un meilleur fonctionnement cérébral.

L’autre facteur qui augmente les symptômes de brouillard cérébral et vous prive de votre « étincelle » de personnalité habituelle est, sans surprise, l’inflammation, qui est à l’origine de la plupart des maladies. Une théorie derrière la raison sous-jacente des symptômes du brouillard cérébral est que des niveaux plus élevés de molécules inflammatoires, notamment les adipocytokines et les histamines, stimulent l’activation des microglies.

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Symptômes de brouillard cérébral

Souffrir de brouillard cérébral est fondamentalement le contraire de se sentir équilibré, calme, optimiste et motivé. Le brouillard cérébral peut facilement vous priver d’inspiration et de bonheur, tout en augmentant le risque de symptômes d’anxiété et de dépression.

Des chercheurs des départements de physiologie et de médecine du New York Medical College Valhalla décrivent les symptômes du brouillard cérébral comme « une interaction de facteurs physiologiques, cognitifs et perceptuels ». Il est probable que le brouillard cérébral soit enraciné dans un mode de vie qui favorise l’inflammation et les déséquilibres hormonaux – et soit exacerbé par le stress.

Les symptômes du brouillard cérébral comprennent généralement:

  • faible énergie ou fatigue (y compris le syndrome de fatigue chronique)
  • irritabilité
  • difficulté à se concentrer
  • maux de tête
  • oubli et difficulté à mémoriser des informations
  • faible motivation, sentiment de désespoir ou légèrement déprimé
  • anxiété
  • confusion
  • difficulté à dormir toute la nuit ou insomnie
  • difficulté à faire de l'exercice

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Symptômes et causes du brouillard cérébral - Dr Axe

Traitements naturels

1. Surveillez votre consommation de sucre mais mangez suffisamment de glucides sains

Réduire la consommation d’aliments emballés et transformés riches en sucre, en plus de nombreux autres ingrédients artificiels et nocifs – comme les édulcorants artificiels – est la première étape pour éliminer le brouillard cérébral. Le sucre peut vous rendre plus énergique et plus heureux au début, mais en fin de compte, une dépendance au sucre vous prive d'une énergie et d'une concentration constantes, comme le montrent les recherches sur les humains et les animaux.

Cela étant dit, je vais trop bas en termes d’apport naturel en sucre/glucides peut se retourner contre vous et augmenter le brouillard cérébral. Alors que le sucre raffiné augmente l’inflammation, les glucides de qualité provenant de fruits et de légumes ont l’effet inverse.

La sérotonine est l'hormone libérée lorsque vous avez besoin de glucides et son rôle principal est de vous garder calme, plein d'espoir et confiant. Lorsque les niveaux de sérotonine chutent trop bas (peut-être à cause d’un régime très faible en glucides), des sentiments accrus de vulnérabilité, d’insécurité, de tristesse et d’anxiété peuvent s’installer.

Quelle est la meilleure façon de maintenir les niveaux de sérotonine dans leur plage optimale? Mangez des glucides complexes et non transformés tout au long de la journée en quantités appropriées. Concentrez-vous sur les aliments cérébraux qui améliorent la concentration et la mémoire – des aliments comme les patates douces, les ignames, les fruits, les produits laitiers crus et les céréales anciennes sont tous de bonnes sources de glucides qui stimulent la sérotonine.

La recherche montre que consommer beaucoup de fruits et de légumes féculents/non féculents réaligne les hormones et réduit également l’inflammation. En fait, des études suggèrent qu’en augmenter davantage rend les gens généralement plus heureux!

Bien que les légumes fournissent moins de glucose, ils regorgent d’antioxydants et de vitamines qui combattent le stress oxydatif et les lésions cérébrales. Par exemple, les aliments antioxydants flavonoïdes sont prometteurs pour gérer les symptômes de divers troubles anxieux et de maladies neuropsychiatriques et neurodégénératives.

2. Consommez suffisamment de protéines et de graisses saines

Nous avons tous besoin d’un apport constant d’acides aminés et d’acides gras essentiels afin de produire tous les produits chimiques cérébraux dont nous avons besoin pour penser clairement. Les protéines complètes sont des sources alimentaires comme la viande, les produits laitiers, le poisson et les œufs qui fournissent tous les acides aminés essentiels dont nous avons besoin, et constituent le meilleur moyen de permettre au cerveau de produire suffisamment d'hormones qui soutiennent un état d'esprit positif.

Dans le même temps, nous avons également besoin de beaucoup de graisses saines pour produire suffisamment d’hormones du bonheur et combattre l’inflammation.

Bien que cela varie un peu d'une personne à l'autre, environ 20 à 30 pour cent de votre apport alimentaire sont des sources de protéines de qualité (bœuf nourri à l'herbe, œufs de poules élevées en liberté, volailles élevées au pâturage et poissons sauvages, par exemple) et environ 30 pour cent. Pour cent à 40 pour cent de graisses saines (y compris l'huile de noix de coco et d'olive, l'avocat et les noix/graines) est le meilleur moyen de vous assurer de couvrir vos bases et d'aider à gérer l'inflammation.

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3. Gérer le stress

Des niveaux élevés de stress augmentent la production de cortisol, ce qui entraîne des effets secondaires tels que se sentir « nerveux mais fatigué », prendre du poids, souffrir de déséquilibres hormonaux, de dysfonctionnement sexuel, d’insomnie, de dépression et d’anxiété supplémentaire. Dans la société moderne, pour contrôler le cortisol, la plupart des gens doivent régulièrement consacrer du temps à la pratique de « techniques de réduction du stress », d’autant plus que le stress chronique peut nuire à votre qualité de vie. Ceux-ci peuvent inclure la prière, la méditation, l’exercice, la tenue d’un journal, la lecture et passer plus de temps dans la nature.

Vous pouvez également combattre le stress en faisant régulièrement des choses que vous aimez, ce qui augmente la production cérébrale de dopamine, « l'hormone du bonheur ». La dopamine est la principale substance chimique qui vous fait ressentir du plaisir, de l’excitation et de la motivation. Il est publié chaque fois que vous faites ou vivez quelque chose d'excitant, comme essayer une nouvelle activité amusante, rire aux éclats, passer du temps avec des personnes que vous aimez ou vous adonner à des passe-temps.

Un manque de dopamine vous laisse flou, ennuyé et sans inspiration – sans compter qu’il est associé à un risque plus élevé de dépendances, de troubles d’apprentissage et de maladies mentales. Donnez-vous pour priorité de faire quelque chose d'amusant tous les jours si vous le pouvez, même si ce n'est que pour une courte période.

4. Dormez bien

L’un des moyens les plus rapides et les plus fiables d’améliorer les fonctions cérébrales consiste à mieux dormir. Les hormones de votre cerveau restent en équilibre lorsque votre corps se repose suffisamment chaque nuit, au moins sept heures pour la plupart des adultes.

Lorsque vous êtes constamment « à court d'énergie », vous avez très probablement du mal à être attentif au travail, à engager des conversations significatives et à retenir des informations. Vous êtes également mieux à même de gérer votre faim, vos fringales et vos émotions lorsque vous êtes bien reposé, ce qui peut être bénéfique pour votre poids et votre santé de plusieurs manières.

Le brouillard cérébral est également provoqué par le manque de sommeil, car cela augmente les niveaux de cortisol, ce qui signifie que vous pouvez devenir plus irritable et, ironiquement, avoir encore plus de mal à vous reposer toute la nuit. Un taux élevé de cortisol diminue les niveaux de dopamine et rend difficile le fonctionnement de la sérotonine comme il est censé le faire, ce qui alimente un cercle vicieux de mauvaise humeur et de mauvais comportements.

Traitements du brouillard cérébral - Dr Axe

5. Faites de l'exercice de manière saine

Pour la plupart des gens, un exercice modéré et régulier peut aider à équilibrer les hormones, à améliorer la résistance à l’insuline et à mieux dormir, autant d’éléments importants pour lutter contre la fatigue. L'exercice libère des endorphines naturelles, augmentant votre endurance et améliorant votre humeur, mais en même temps, se surmener sans suffisamment de repos augmente le cortisol et épuise le corps en électrolytes, en nutriments et en énergie. C'est pourquoi il est essentiel de bénéficier d'un repos suffisant entre les entraînements.

Les symptômes de brouillard cérébral dus au surentraînement sont le moyen utilisé par votre corps pour vous faire savoir que ça suffit : la quantité totale de stress dépasse vos capacités et vous épuise. Le type d’exercice que vous faites devrait vous rendre plus heureux et plus énergique, et non le contraire !

Éviter surentraînement mais j'obtiens quand même tout les bienfaits de l'exerciceveillez à prendre au moins un à deux jours de repos par semaine et évitez de vous « forcer » à faire des exercices que vous détestez absolument, comme des séances de cardio trop longues par exemple.

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6. Considérez si vous avez un déséquilibre hormonal

Une fonction thyroïdienne faible, une insuffisance surrénalienne et un syndrome de fatigue chronique peuvent tous augmenter les symptômes du brouillard cérébral. Ces déséquilibres hormonaux sont pour la plupart causés par les mêmes facteurs que l’inflammation : une mauvaise alimentation, d’éventuelles sensibilités et allergies, le stress et un manque de repos.

Afin de retrouver votre énergie et de résoudre les problèmes surrénaliens ou hormonaux sous-jacents, ajustez votre alimentation pour équilibrer naturellement les hormones et essayez également de réduire ou d’éliminer la caféine, l’alcool et l’excès de sucre ou « glucides blancs ». En plus d’éviter les huiles hydrogénées inflammatoires, ainsi que les aliments transformés et emballés, ces substances vous épuisent davantage et vous laissent trop fatigué.

Par exemple, l’alcool peut affaiblir le système nerveux central, tandis qu’une trop grande quantité de caféine peut stresser les surrénales. Au lieu de cela, faites le plein de graisses saines, de protéines et de beaucoup de légumes frais qui équilibrent les hormones, tout en vous accordant suffisamment de repos.

7. Traiter toute allergie ou sensibilité alimentaire inconnue

Lorsque les gens souffrent d’une sensibilité alimentaire mais ne suppriment pas toutes les sources de leur alimentation, ils subissent des dommages intestinaux qui affectent les fonctions cérébrales. Contrairement à ce que pensent la plupart des gens, les réactions liées à l’alimentation, comme les symptômes de l’intolérance au lactose, sont bien plus que de simples problèmes digestifs.

Ceux-ci peuvent provoquer des changements significatifs dans le microbiote intestinal – ce qui est problématique car votre santé globale dépend fortement de la santé de votre intestin. Une allergie déclenche des réactions inflammatoires qui affectent tout, de l’absorption des nutriments à la synthèse des hormones.

Presque toutes les cellules, tissus et systèmes du corps, en particulier la connexion intestin-cerveau, souffrent d'une sensibilité non résolue, alors envisagez un régime d'élimination si vous n'avez pas encore expérimenté le régime sans gluten et sans produits laitiers conventionnels (c'est-à-dire en évitant produits laitiers non biologiques et pasteurisés).

Vous pouvez également essayer ces traitements naturels contre les allergies alimentaires pour aider à éliminer le brouillard cérébral.

8. Essayez les suppléments

Certains suppléments peuvent aider à dissiper le brouillard cérébral et à mettre les rouages ​​en marche lorsqu’il s’agit d’un mode de vie sain. Cela étant dit, rien ne remplace une alimentation saine, un repos régulier, de l’exercice et un mode de vie amusant et connecté.

L'essentiel est que si les principales hormones de votre cerveau sont désactivées, tous les suppléments, les livres d'auto-assistance et même la thérapie ne vous aideront probablement pas à vous sentir mieux. Alors commencez par vous attaquer aux changements de style de vie mentionnés ci-dessus qui s’appliquent le plus à vous, puis envisagez d’ajouter certains suppléments pour accélérer davantage le processus de guérison.

  • Adaptogènes comme le basilic sacré, la maca et plus encore – Les herbes adaptogènes aident à réduire le cortisol et aident votre corps à lutter contre la fatigue et le stress.
  • Huiles de poisson oméga-3 — Efficaces pour réduire l’inflammation, les oméga-3 équilibrent le ratio d’acides gras dans votre alimentation et favorisent la santé du cerveau.
  • Vitamines B — Les carences en diverses vitamines B peuvent vous laisser léthargique et maussade. Les vitamines B aident à convertir les nutriments des aliments que vous consommez en carburant utilisable pour le corps, donc prendre un supplément du complexe B peut vous assurer que vous êtes dans la fourchette optimale.

Gardez également à l’esprit que certains médicaments peuvent entraîner un brouillard cérébral, notamment les antidépresseurs, les stimulants, les somnifères, les antipsychotiques et même les médicaments contre l’hypertension. Il existe des spéculations selon lesquelles certains médicaments augmenteraient l’inflammation cérébrale et altéreraient la fonction hormonale.

Si vous prenez régulièrement des médicaments et avez remarqué des changements dans votre humeur et votre énergie, parlez à votre médecin de ce que vous pouvez faire pour minimiser les symptômes de brouillard cérébral.

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