Suppléments

Meilleurs suppléments: les 6 meilleurs suppléments pour la santé globale + leurs avantages

Juin 14, 2024

La définition d’un supplément est «quelque chose qui complète ou améliore quelque chose d’autre lorsqu’il y est ajouté». Des enquêtes montrent que plus de la moitié des Américains prennent une forme de supplément vitaminique presque quotidiennement, mais quels sont les meilleurs suppléments à prendre pour la santé?

Les suppléments restent un sujet controversé : certains experts de la santé nous disent qu'ils sont pour la plupart inutiles car nous pouvons obtenir les nutriments essentiels dont nous avons besoin uniquement à partir de notre alimentation, tandis que d'autres nous disent que les aliments cultivés de manière conventionnelle aujourd'hui ne contiennent pas suffisamment de nutriments en raison de problèmes tels que mauvaise qualité du sol.

Alors, qui devons-nous croire ? Et si nous devons prendre des suppléments, quels sont les meilleurs suppléments pour la santé globale?

Les meilleurs suppléments pour vous dépendront de facteurs tels que votre sexe, votre âge, vos antécédents médicaux, votre génétique, votre niveau d’activité physique et votre régime alimentaire. Par exemple, les hommes et les femmes adultes peuvent bénéficier de la prise de suppléments différents, les végétariens/végétaliens peuvent consommer davantage de certains nutriments comme la vitamine B12, et les personnes vivant dans des climats plus frais peuvent avoir besoin de plus de vitamine D.

Nous devons également nous rappeler que même les meilleurs suppléments ne peuvent remplacer la consommation d’une variété d’aliments riches en nutriments. Bien que les suppléments comme les vitamines, les minéraux, les antioxydants et les poudres de protéines puissent aider à soutenir des fonctions spécifiques, le véritable objectif de l'utilisation de suppléments devrait être d'améliorer un alimentation déjà équilibrée.

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Qu'est-ce qui est considéré comme un supplément?

Selon les National Institutes of Health, les compléments alimentaires comprennent des vitamines, des minéraux, des plantes et des plantes, des acides aminés, des enzymes et de nombreux autres produits. Aujourd'hui, plus de suppléments que jamais dans l'histoire sont disponibles dans les magasins d'aliments naturels, les pharmacies, les pharmacies et en ligne sous diverses formes, notamment des comprimés, des capsules, des teintures, des poudres, des bonbons gélifiés, des boissons et plus encore.

Certains des suppléments les plus largement consommés comprennent:

  • multivitamines
  • vitamines D et E
  • des minéraux comme le calcium et le fer
  • herbes, comme le curcuma, l'échinacée et l'ail
  • glucosamine
  • probiotiques
  • huiles de poisson oméga-3
  • poudres de protéines

6 meilleurs suppléments pour la santé

1. Vitamines C, E et A pour la santé de la peau

En vieillissant, notre peau devient plus sensible aux dommages causés par un mode de vie malsain, une exposition excessive au soleil, une mauvaise alimentation, un système immunitaire hyperactif et d’autres facteurs. Quelles vitamines sont vraiment efficaces pour améliorer la santé de la peau ? Un apport suffisant en vitamine C, en vitamine E, en vitamine A/bêta-carotène et en zinc peut tous aider à garder votre peau saine et jeune.

Par exemple, la vitamine C, un antioxydant, ne se contente pas de combattre les maladies : elle aide également à protéger votre peau en combattant les radicaux libres et en vous aidant à absorber davantage d'oligo-éléments et de nutriments en général. Il a été démontré que consommer beaucoup de vitamine E et de vitamine A améliore la guérison.

Le collagène est un autre supplément qui peut être bénéfique pour votre peau en aidant à réparer les plaies et à garder la peau élastique, forte et hydratée.

2. Vitamines B pour l’énergie et aider à gérer le stress

Les vitamines B, notamment la vitamine B12 et le folate, sont importantes pour votre métabolisme, car elles soutiennent les processus cellulaires, la croissance et la dépense énergétique, préviennent la fatigue et stimulent les fonctions cognitives.

Les consommateurs de plantes qui évitent la viande (végétariens/végétaliens) sont plus susceptibles d'avoir une faible teneur en vitamines B, en particulier en vitamine B12, que l'on ne trouve que dans les aliments d'origine animale, et une supplémentation est donc recommandée. Même si vous consommez quotidiennement les vitamines B dont vous avez besoin (en mangeant du bœuf, de la volaille et des œufs), vous pourriez toujours avoir des difficultés à les absorber correctement (comme la vitamine B12) en raison de la prise de médicaments ou de problèmes de santé qui nuisent à la santé intestinale.

3. Vitamine D et calcium pour la santé des os et plus encore

Le calcium et la vitamine D sont deux des meilleurs suppléments pour maintenir des os solides et réduire le risque de perte osseuse et de fractures. Il a été démontré que le calcium, lorsqu'il est consommé en association avec d'autres nutriments clés comme la vitamine D et le magnésium, offre une protection contre certaines des plus grandes menaces. aux hommes et aux femmes adultes : maladies cardiaques, ostéoporose, diabète et cancer, par exemple.

Les experts estiment que la plupart des adultes aux États-Unis ne consomment pas suffisamment de calcium au quotidien et que le calcium n'est pas absorbé correctement lorsqu'une personne a de faibles niveaux de vitamine D et de magnésium. Une supplémentation en calcium présente des avantages et des inconvénients, alors parlez à votre médecin de vos facteurs de risque et essayez d'abord d'en consommer suffisamment si vous le pouvez.

Non seulement la vitamine D3 est importante pour la santé des os et du squelette, mais elle est également nécessaire aux fonctions cérébrales, à la prévention des troubles de l'humeur, au soutien immunitaire et à l'équilibre hormonal. Nous obtenons la majorité de notre vitamine D en exposant notre peau au soleil.

Étant donné que de nos jours, de plus en plus de personnes passent la grande majorité de leur temps à l’intérieur ou portent un écran solaire avec diligence lorsqu’elles sont à l’extérieur, les hommes et les femmes courent un risque élevé de carence en vitamine D.

Quelle quantité de vitamine D devriez-vous prendre quotidiennement ? La meilleure façon d’obtenir suffisamment de vitamine D est de passer 15 à 20 minutes dehors la plupart des jours de la semaine sans crème solaire. Si cela n'est pas possible pour vous, il est recommandé de prendre 400 à 800 UI/jour, soit 10 à 20 microgrammes.

Les recherches suggèrent qu'un apport quotidien plus élevé, de 1 000 à 4 000 UI (25 à 100 microgrammes), peut être encore plus bénéfique pour certains adultes déficients. Il est donc préférable d'en parler à votre médecin.

4. Acides gras oméga-3 pour lutter contre l’inflammation

Quel est le meilleur complément à prendre si vous souhaitez garder votre système immunitaire fort, vos articulations en bon état, votre cerveau en bon état et votre cœur en bonne santé? Les acides gras oméga-3 peuvent aider à combattre l’inflammation, associée à des maladies courantes telles que les maladies cardiaques et la maladie d’Alzheimer.

Manger du poisson sauvage plusieurs fois par semaine ou prendre un supplément d'oméga-3 équivalant à environ 1 000 milligrammes par jour est le meilleur moyen de vaincre l'inflammation et d'obtenir suffisamment d'oméga-3.

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D’autres vitamines peuvent être capables de gérer efficacement la glycémie et les réponses hormonales, qui peuvent contribuer à l’inflammation lorsqu’elles deviennent anormales. La vitamine E, la vitamine A et la vitamine C agissent toutes ensemble pour maintenir la force des cellules et des tissus et les protéger contre l’inflammation.

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Le zinc est l'un des nutriments les plus importants pour faciliter l'absorption des nutriments (il est impliqué dans plus de 100 processus métaboliques) et permettre une bonne élimination des déchets, ce qui combat l'inflammation et les dommages cellulaires.

5. Antioxydants pour la santé oculaire

Les vitamines et les antioxydants oculaires peuvent aider à protéger la macula, le cristallin et la cornée de l'œil tout en réduisant les dommages causés par les radicaux libres et l'inflammation, qui détruisent les tissus oculaires. Un certain nombre d'antioxydants, notamment la vitamine A, la vitamine C, la lutéine et la zéaxanthine, peuvent aider à protéger votre vision et vos yeux en vieillissant.

La lutéine et la zéaxanthine sont des caroténoïdes présents dans la région maculaire de la rétine des yeux, et des études suggèrent qu'ils peuvent aider à réduire le risque de dommages oxydatifs induits par la lumière pouvant conduire à une dégénérescence maculaire. Le zinc et le cuivre, associés à d’autres vitamines, peuvent également contribuer à protéger la rétine et à réduire le risque de dégénérescence maculaire et de perte de vision.

La vitamine A et la vitamine C aident à combattre les dommages causés par les radicaux libres dans les yeux, causés au fil du temps par des facteurs tels qu'une mauvaise alimentation, les émissions de lumière bleue provenant des écrans d'ordinateur et l'exposition aux rayons solaires et UV.

6. Probiotiques pour le soutien intestinal/digestif

Les probiotiques sont des bactéries qui tapissent votre tube digestif et soutiennent la capacité de votre corps à absorber les nutriments et à combattre les infections. Certaines souches de probiotiques renforcent la fonction immunitaire, tandis que d’autres favorisent la santé ou l’équilibre hormonal.

Vos «bons microbes intestinaux» aident à produire de la vitamine B12, du butyrate et de la vitamine K; évincer les mauvais microbes; créer des enzymes qui détruisent les bactéries nocives ; et stimulent la sécrétion d'IgA et de lymphocytes T régulateurs, qui soutiennent la fonction immunitaire.

Lorsque vous achetez des suppléments probiotiques, faites attention au genre, à l’espèce et à la souche. L'étiquette doit également indiquer le type d'UFC (unités formant colonies) présentes au moment de la fabrication.

Il est préférable de prendre un supplément probiotique contenant au moins 50 milliards d'UFC et présentant une diversité de souches, y compris plusieurs souches bactériennes, telles que Bacillus clausii, Bacillus subtilis, Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium bifidum, Lactobacillus acidophilus et Lactobacillus bulgaricus.

Si vous pensez souffrir du syndrome des fuites intestinales (ou perméabilité intestinale) – peut-être parce que vous présentez des symptômes de sensibilités alimentaires, de maladies inflammatoires de l'intestin ou de problèmes de peau comme l'eczéma – alors d'autres suppléments intestinaux qui fuient valent également la peine d'être essayés (en plus de suivre une fuite intestinale). régime alimentaire et plan de traitement).

Ceux-ci inclus:

  • collagène et racine de réglisse pour aider à maintenir la muqueuse de l'estomac et du duodénum
  • enzymes digestives (comme celle qui comprend la protéase, l'amylase, la lipase et la lactase)
  • L-glutamine, qui peut aider à réparer l'intestin et la muqueuse intestinale
  • N-acétylglucosamine, qui peut aider à protéger la muqueuse de l'estomac et des intestins.

Meilleurs suppléments - Dr Axe

Qui a besoin de suppléments ?

Il est techniquement possible d’obtenir tous les nutriments essentiels dont vous avez besoin grâce à une alimentation équilibrée et soigneusement planifiée comprenant une variété d’aliments entiers. Pourtant, de nombreuses personnes finissent par consommer moins d’un ou plusieurs nutriments que ce dont elles ont besoin, comme les vitamines ou les minéraux.

Il existe 13 vitamines dont tous les humains ont besoin dans leur alimentation, notamment les vitamines C, A, D, E, K et les vitamines B. Il existe également un certain nombre d’oligo-éléments et d’acides gras importants que nous devons extraire de notre alimentation, car notre corps ne peut pas les produire.

La recherche montre que de nombreux adultes (et enfants aussi) souffrent d’au moins un type de carence nutritionnelle, voire plus, même s’ils consomment suffisamment de calories la plupart du temps. Vous êtes plus susceptible de souffrir d'une carence nutritionnelle si vous ne mangez pas une variété d'aliments nutritifs, auquel cas certains suppléments peuvent vous aider à obtenir des quantités adéquates de nutriments essentiels.

Les personnes les plus susceptibles de souffrir de carences en nutriments clés sont:

  • Les personnes âgées, qui ont souvent un appétit réduit et des difficultés à absorber certains nutriments.
  • Ceux qui consomment une grande quantité d’aliments transformés, de sucre, de céréales raffinées et d’huiles végétales hydrogénées.
  • Les personnes qui suivent un régime hypocalorique.
  • Ceux qui ont des problèmes de malabsorption/intestins.
  • Les personnes qui consomment de grandes quantités d’alcool ou fument.
  • Ceux qui subissent beaucoup de stress mental/physique.
  • Sportifs d’endurance ou personnes très actives.
  • Les femmes enceintes qui ont des besoins plus élevés en calories et en nutriments.
  • Personnes exposées à divers polluants environnementaux.
  • Ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien qui ne comprend aucun animal ni beaucoup de produits d'origine animale.

Si vous présentez l’un des symptômes ou affections suivants, certains suppléments peuvent probablement être utiles:

  • Douleurs, douleurs et spasmes musculaires
  • Douleurs et raideurs articulaires
  • Difficulté à récupérer des entraînements
  • Brouillard cérébral
  • Problèmes digestifs, comme les ballonnements, la constipation ou la diarrhée
  • Maux de tête
  • Fatigue et manque d'énergie
  • Vision floue ou diminuée
  • Acné, éruptions cutanées et signes d'irritation cutanée
  • Un sommeil de mauvaise qualité
  • Amincissement des cheveux
  • Règles irrégulières ou abondantes
  • Vous êtes enceinte ou allaitez

Les meilleurs suppléments pour hommes

Quelles sont les vitamines les plus importantes pour votre corps si vous êtes un homme ? Les éléments suivants sont considérés comme certains des meilleurs suppléments pour hommes:

  • Le magnésium est l'un des minéraux les plus importants tant pour les hommes que pour les femmes, mais malheureusement c'est aussi l'une des carences les plus courantes. En tant qu'électrolyte, le magnésium aide à réguler le calcium, le potassium et le sodium et est essentiel à plus de 300 fonctions biochimiques différentes de l'organisme. Des études ont montré que de nombreuses personnes âgées ne consomment pas suffisamment d'aliments riches en magnésium. à une réduction du magnésium en raison de problèmes d'absorption intestinale, d'une réduction des réserves osseuses de magnésium et d'une perte urinaire excessive due à des facteurs tels que le stress et l'exercice.
  • De nombreux hommes ont également une faible teneur en potassium. La carence en potassium est plus fréquente chez les hommes qui prennent des médicaments ou des diurétiques pour traiter l'hypertension artérielle, le diabète ou les maladies coronariennes ; ceux qui ont des antécédents de troubles rénaux ou surrénaliens; les alcooliques; et les hommes qui font de l'exercice plus d'une à deux heures par jour.
  • Les hommes ont besoin de vitamine D3 pour produire suffisamment de testostérone, maintenir des os solides, protéger la santé cérébrale, prévenir les troubles de l’humeur comme la dépression et aider à contrôler les niveaux de cholestérol et de tension artérielle.
  • Quels suppléments pouvez-vous prendre pour développer vos muscles et vous «déchirer»? Bien sûr, les femmes peuvent avoir pour objectif de gagner du muscle et de perdre de la graisse, tout comme les hommes, mais les suppléments de musculation ont tendance à être plus populaires parmi les hommes. Certains des suppléments de musculation les plus sûrs et les meilleurs comprennent le collagène, la créatine, les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), la glutamine, la caféine et les poudres de protéines. Ceux-ci sont généralement sans danger pour la plupart des adultes et offrent des avantages tels que l’augmentation de la masse musculaire maigre, l’amélioration de la force musculaire, la diminution des douleurs musculaires, l’amélioration de la circulation sanguine pendant l’entraînement et la réparation des problèmes conjonctifs blessés.
  • Quelles sont les meilleures poudres de protéines pour hommes ? La poudre de protéine de lactosérum est l’une des plus populaires et est utilisée depuis de nombreuses années. Il se digère rapidement, peut aider à augmenter la masse musculaire après l’entraînement, peut améliorer le contrôle de l’appétit, favorise la récupération musculaire, stabilise votre glycémie et bien plus encore. Pour utiliser des protéines de lactosérum, ajoutez simplement une cuillère (ou environ 28 grammes) d'une poudre de haute qualité à n'importe quel shake ou smoothie à faible teneur en sucre. Gardez à l’esprit que les protéines de lactosérum ne doivent pas être consommées par les personnes allergiques au lait ou intolérantes au lactose. Si cela s’applique à vous, essayez plutôt la poudre de protéine de collagène, la protéine de chanvre, la protéine de pois ou la poudre de protéine de riz brun germé.
Lire  Avantages du collagène pour les articulations (et les meilleurs types à utiliser)

Les meilleurs suppléments pour les femmes

Certains des meilleurs suppléments pour femmes répertoriés ci-dessous peuvent aider à prévenir des problèmes de santé courants tels que l’anémie, la perte osseuse et les douleurs articulaires.

  • Les femmes ménopausées sont plus sensibles aux troubles osseux comme l’ostéoporose et les fractures osseuses. Les femmes peuvent bénéficier d’une consommation adéquate de vitamine K, de vitamine D, de calcium et de magnésium pour la santé des os. Si vous prenez des antibiotiques pendant une période prolongée ou si vous souffrez de problèmes intestinaux, tels que le SCI ou une maladie inflammatoire de l'intestin, vous pourriez avoir besoin d'un supplément de vitamine K au-delà de ce que votre alimentation vous apporte.
  • La carence en fer et l’anémie sont les carences nutritionnelles les plus répandues dans le monde, notamment chez les femmes. Les femmes plus âgées, celles souffrant d'anémie, les végétaliens et les végétariens devraient consulter un médecin pour s'assurer qu'elles consomment suffisamment de vitamines B et de fer, car elles courent le plus grand risque de souffrir de ces carences. Les adolescentes sont les plus exposées au risque de carence en fer, et les femmes en général doivent veiller à en consommer suffisamment, car la demande en fer augmente pendant les menstruations en raison de la perte de sang.
  • Les carences en calcium, en acides aminés (protéines), en oméga-3, en zinc, en iode et en fer sont plus fréquentes chez les femmes (et les hommes) qui ne consomment aucun produit d'origine animale, c'est pourquoi des suppléments sont recommandés dans ce cas.
  • Les femmes âgées de 20 à 39 ans sont plus susceptibles d’avoir de faibles niveaux d’iode. L'apport en iode est particulièrement important pour les jeunes femmes qui cherchent à devenir enceintes ou qui sont enceintes, et il contribue à soutenir la production d'hormones thyroïdiennes. La glande thyroïde a besoin d'iode pour produire les hormones T3 et T4, qui aident à contrôler votre métabolisme et à prévenir des problèmes comme l'hypo- ou l'hyperthyroïdie.
  • Les suppléments de perte de poids et les suppléments d’entraînement peuvent être bénéfiques lorsqu’ils sont utilisés avec précaution et à des doses appropriées, bien qu’ils ne constituent pas une solution miracle. Certains des meilleurs suppléments de perte de poids à ajouter à une alimentation déjà saine comprennent l'extrait de thé vert, la caféine (attention aux doses très élevées), le ginseng, la vitamine B12, le chrome, les polyphénols d'agrumes et l'huile essentielle de pamplemousse. Essayez-les en plus de l’exercice, de la gestion du stress et de la consommation d’aliments rassasiants et brûlants de graisse.
  • Les besoins en micronutriments augmentent pendant la grossesse, en particulier en nutriments comme le folate, le fer, le calcium, le zinc, le magnésium et l'iode. Pour les femmes enceintes, une supplémentation en acide folique contribue à réduire le risque de certaines malformations congénitales, notamment le spina-bifida. Le folate (appelé acide folique lorsqu'il est créé synthétiquement) est essentiel au bon déroulement d'une grossesse et au développement du fœtus, car il contribue à la construction du cerveau et de la moelle épinière du bébé. Tenez-vous-en à l’acide folique/folate fermenté, qui est métabolisé par le corps de la même manière que le folate d’origine naturelle. L'American Thyroid Association recommande également que toutes les vitamines prénatales contiennent 150 microgrammes d'iode, qui doivent être pris pendant la grossesse et ensuite pendant l'allaitement.

Ce qu'il faut chercher

Contrairement aux médicaments sur ordonnance, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis ne détermine pas si les compléments alimentaires sont efficaces avant d'être commercialisés et vendus au public. La FDA a établi de « bonnes pratiques de fabrication » pour les compléments alimentaires afin de garantir qu'ils sont sûrs et purs. Cependant, il est toujours de votre responsabilité en tant que consommateur de faire vos recherches, d'acheter des produits d'une marque réputée et de suivre les instructions de dosage.

Des organisations, notamment la Pharmacopée américaine, ConsumerLab.com et NSF International, proposent des sceaux d'approbation pour les suppléments. Ce sont donc de bonnes ressources à vérifier avant d'acheter un nouveau produit.

Il est préférable d’acheter des suppléments à base d’aliments, tels que des multivitamines, dans la mesure du possible, ce qui peut signifier que les nutriments sont plus faciles à digérer. Les suppléments synthétiques sont fabriqués à partir de sources non naturelles, tandis que les suppléments à base d'aliments entiers sont créés par le processus de fermentation, de probiotiques et d'enzymes.

Vous pouvez également rechercher des multivitamines composées de superaliments supplémentaires, d'herbes, d'enzymes et d'ingrédients botaniques, comme la spiruline, le camu camu, les graines de chia, le palmier nain, le ginseng, le vinaigre de cidre de pomme et l'ashwagandha. Il est également recommandé de choisir une multivitamine fermentée, car la fermentation est une forme de pré-digestion qui facilite l'absorption des nutriments. Idéalement, vous prendrez une multivitamine fermentée riche en superaliments qui contient également des herbes qui peuvent faciliter la digestion, comme le gingembre et la menthe poivrée.

Meilleurs suppléments et pires suppléments

Il est préférable d’éviter les suppléments synthétiques et de rechercher plutôt des suppléments à base d’aliments entiers de meilleure qualité. Vérifiez l'étiquette des ingrédients et évitez les suppléments contenant des ingrédients tels que des colorants artificiels, du dioxyde de titane, de la lécithine de soja, du BHT, de la maltodextrine, du talc, des huiles hydrogénées et de fortes doses de caféine ou d'aconit.

Précautions lors de la prise de suppléments:

Certains suppléments contiennent des ingrédients actifs qui peuvent avoir des effets forts et/ou négatifs sur l’organisme. Les suppléments sont plus susceptibles de provoquer des effets secondaires lorsqu’ils sont pris à fortes doses, en association ou avec des médicaments prescrits.

N'oubliez pas que les suppléments ne sont pas des médicaments et qu'ils ne doivent pas être utilisés pour traiter, diagnostiquer, atténuer, prévenir ou guérir des maladies.

Certains suppléments peuvent interagir avec les médicaments sur ordonnance d’une manière qui pourrait causer des problèmes ou rendre les médicaments moins efficaces. Cela signifie que vous ne devez pas prendre de suppléments à la place ou en association avec des médicaments prescrits sans en parler au préalable à votre médecin.

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Soyez particulièrement prudent lorsque vous prenez de nouveaux suppléments si vous prenez des médicaments comme des anticoagulants, des antidépresseurs, des pilules contraceptives ou des médicaments de chimiothérapie pour traiter le cancer. De nombreux suppléments (en particulier les produits à base de plantes) n'ont pas été correctement testés pour leur sécurité chez les femmes enceintes, les mères allaitantes ou les enfants, donc si cela s'applique à vous, soyez extrêmement prudent.

Comment manger pour soutenir la supplémentation

Les suppléments sont destinés à faire ce que leur nom implique: supplément votre régime. Les suppléments ne devraient pas remplacer une alimentation saine, donc les prendre n'est pas une excuse pour éviter de manger des légumes, des fruits et du poisson, même les meilleurs suppléments!

Même si vous prenez régulièrement des suppléments de haute qualité, vous devez quand même vous efforcer de manger chaque jour des aliments riches en nutriments. Certains des meilleurs aliments pour fournir des vitamines, des minéraux, des antioxydants essentiels et bien plus encore comprennent:

  • Aliments anti-inflammatoires, riches en antioxydants et ayant des effets préventifs positifs contre de nombreux troubles liés à l’âge. Les aliments entrant dans cette catégorie comprennent les légumes, les fruits, les noix, les graines, le poisson, les algues, les herbes et les épices.
  • Les légumes comme les carottes, les tomates, le brocoli et les légumes-feuilles, qui sont considérés comme parmi les meilleurs aliments pour la santé globale car ils fournissent des antioxydants et des vitamines, notamment les vitamines C, E, A et le zinc, ainsi que des caroténoïdes comme la lutéine et la zéaxanthine. D'autres excellentes options incluent les légumes crucifères (brocoli, chou-fleur, chou, chou de Bruxelles), les agrumes (oranges, pamplemousse, citron et lime), les patates douces, les haricots verts, les œufs (y compris le jaune), les baies, la papaye, la mangue, le kiwi, melon, goyave, poivrons rouges, petits pois, fruits à coque et graines (tournesol, sésame, noisette, amande, noix du Brésil, etc.).
  • Un régime alimentaire comprenant des aliments riches en fibres comme les graines de chia germées, les graines de lin germées et les graines de chanvre germées est important pour soutenir la croissance des probiotiques.
  • Plusieurs fois par semaine, essayez de manger des fruits de mer pêchés dans la nature, en particulier du saumon, du maquereau, des sardines, du hareng, du flétan, du thon, etc. D'autres options de protéines riches en nutriments comprennent les abats comme le foie, la viande nourrie à l'herbe, les œufs sans cage, produits laitiers crus et volailles élevées au pâturage.
  • Essayez de consommer des aliments crus, comme des légumes crus ou légèrement cuits. Préservez les antioxydants dans vos aliments en les coupant et en les cuisant le plus près possible du moment où vous les mangerez. Faites cuire vos aliments à basse température autant que possible pour éviter de détruire les phytonutriments délicats.
  • Essayez également d’acheter autant que possible des aliments biologiques, frais, nourris à l’herbe et capturés dans la nature pour obtenir les concentrations de nutriments les plus élevées.
  • Consommez des aliments riches en vitamines et en antioxydants ainsi que des graisses saines, car bon nombre de ces vitamines sont des « nutriments liposolubles » qui sont mieux absorbés lorsqu’ils sont consommés avec une source de lipides (graisses). Associez les aliments riches en nutriments avec des aliments comme les aliments oméga-3 (comme le saumon), l'huile de noix de coco, l'huile d'olive, l'avocat, les noix et les graines pour une bonne absorption.

Recommandations posologiques

Chaque nutriment doit être pris en quantités différentes, donc lorsque vous achetez des suppléments, référez-vous toujours au panneau d'informations sur les suppléments situé sur la bouteille/l'emballage qui répertorie le contenu, la quantité d'ingrédients actifs par portion, les autres ingrédients ajoutés (comme les charges, les liants et les arômes). ) et la posologie recommandée.

Les fabricants de suppléments suggéreront la taille de la portion recommandée pour la plupart des adultes. Étant donné que les besoins varient, vous pouvez parler à votre fournisseur de soins de santé si vous pensez qu’un montant différent vous convient mieux.

Gardez à l’esprit que la modération est essentielle avec les suppléments, même les meilleurs, et ce n’est pas parce qu’un nutriment est considéré comme essentiel qu’il est toujours préférable d’en prendre plus – en fait, cela peut être dangereux et avoir des effets négatifs.

Étant donné que certains médicaments peuvent interagir avec des suppléments, il peut être bénéfique de les prendre à des moments différents. (Vous pouvez demander à votre médecin ou à votre pharmacien.) En respectant un horaire régulier lorsque vous prenez des médicaments et des suppléments, vous êtes plus susceptible de vous en souvenir chaque jour.

Ci-dessous sont général recommandations pour les suppléments courants (et encore une fois, faites vos recherches ou demandez à votre médecin si vous avez des besoins particuliers):

  • Vitamine D : 15 à 20 mcg/jour (600 à 800 UI ou unités internationales).
  • Calcium : 1 000 à 1 200 mg/jour.
  • Probiotiques: 2 à 4 capsules de probiotiques de haute qualité par jour.
  • Folate/acide folique : 400 mcg/jour.
  • Fer : 8 à 18 mg/jour.
  • Magnésium : 310 à 400 mg/jour.
  • Vitamine A : 700 à 900 UI/jour.
  • Vitamine C : 75 à 90 mg/jour.
  • Vitamine E : 22,4 UI/jour (ou 15 mg/jour).
  • Oméga-3: 250 à 500 mg d’EPA et de DHA combinés par jour.

Quel est le meilleur moment de la journée pour prendre des suppléments ? Cela dépend vraiment du type de supplément, même si la cohérence est probablement le plus important.

Prenez des suppléments avec de la nourriture (sauf recommandation contraire) pour stimuler l'absorption et réduire le risque d'effets secondaires comme les nausées. Vérifiez les instructions pour voir si vous devez diviser les doses tout au long de la journée, car le corps absorbe mieux les petites doses de nombreux nutriments que les grandes.

Le fer est un supplément qui est mieux absorbé à jeun, par exemple tôt le matin, et la prise de probiotiques environ 30 minutes avant un repas semble bien fonctionner pour la plupart des gens.

Dernières pensées

  • Quelles sont les meilleures vitamines et les meilleurs suppléments à prendre quotidiennement ? Il n’existe pas de réponse claire à la question «quels sont les meilleurs suppléments», car cela dépend de facteurs tels que votre sexe, votre âge, vos antécédents médicaux, votre génétique, votre niveau d’activité physique et votre régime alimentaire.
  • Certaines des carences nutritionnelles les plus courantes chez les hommes et les femmes adultes comprennent la vitamine D, le magnésium, le fer, le calcium, l'iode et la vitamine B12. Des exemples d'autres suppléments qui offrent également de nombreux avantages comprennent les probiotiques, les acides gras oméga-3, le potassium, le collagène, les vitamines C et A et le zinc.
  • Les adultes peuvent bénéficier de la prise de suppléments s'ils présentent des signes de carence en nutriments, tels que fatigue, brouillard cérébral, douleurs musculaires, mauvaise récupération après l'entraînement, acné, troubles du sommeil et problèmes digestifs.
  • Vous pouvez probablement bénéficier d'une supplémentation en certains nutriments si vous êtes végétarien/végétalien, enceinte ou si vous allaitez, si vous avez plus de 55 ans, si vous avez un problème intestinal qui interfère avec l'absorption, si vous prenez certains médicaments, si vous avez des antécédents de l'alcoolisme, vous suivez un régime, vous êtes très stressé ou vous vous entraînez intensément.
  • Aujourd’hui, certains des meilleurs suppléments disponibles sont des vitamines alimentaires fermentées qui ne contiennent que des herbes, des plantes et des enzymes qui facilitent l’absorption.

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