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Roquette : 10 principaux bienfaits pour le cœur, les intestins et bien plus encore

Juin 14, 2024

Roquette - Dr Axe

Quels sont les bienfaits de la roquette pour la santé ? Ce vert à feuilles est un légume stimulant le système immunitaire qui a un impact nutritionnel, surtout compte tenu de son petit nombre de calories.

Comme d’autres légumes-feuilles – comme le tatsoi et la scarole – la salade de roquette est l’une des plus aliments riches en nutriments vous pouvez manger, surtout lorsque vous ajoutez d'autres légumes au mélange.

Lorsqu'il s'agit de votre santé, en tant que aliment riche en antioxydants la roquette peut aider à améliorer presque tous les systèmes du corps. Par exemple, des études ont établi un lien entre les composés qu'on y trouve et l'amélioration de la santé cardiaque et la diminution inflammationgrâce à ses phytonutriments qui réduisent le stress oxydatif.

Qu’est-ce que la roquette ?

Qu’est-ce que la roquette exactement et que contient une salade de roquette ? Roquette (qui porte le nom scientifique de la plante Éruca sativa) est aussi parfois appelé cresson italien, roquette et roquette à salade.

Un vert feuillu et membre du Brassica Famille de légumes crucifèresqui comprend une variété de plantes (comme le chou de Bruxelles et le brocoli), les recherches montrent que la « roquette » a des propriétés protectrices.

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La roquette est-elle une laitue ? Oui, et la salade de roquette est exactement ce que son nom l'indique : une salade à base de roquette (le plus souvent de bébé roquette) et généralement d'autres ingrédients, comme des tomates, du fromage, etc.

La roquette est connue pour être une excellente source de composés phytochimiques anticancéreux qui combattre les dommages causés par les radicaux libres et ralentir le processus de vieillissement. De nombreux avantages de la roquette sont dus à ses généreuses portions de nutriments essentiels, tels que la vitamine K et l'acide folique.

De plus, c'est une bonne source de bêta-carotène sain pour les yeux sous forme de caroténoïdes appelés lutéine et zéaxanthine.

La roquette et la roquette sont-elles la même chose ? Oui, la roquette s'appelle fusée ou roquette en Europe et en Australie.

La roquette est utilisée depuis longtemps dans de nombreuses cuisines différentes et a même été mentionnée dans plusieurs textes religieux, dont la Bible. Il est également mentionné dans des textes juifs, tels que la Mishna et le Talmud, qui remontent au premier au cinquième siècle après JC.

Un fait intéressant sur ce feuillage vert que vous ignorez peut-être? Les anciens Égyptiens et Romains pensaient que c'était un aliment aphrodisiaque naturel.

Des auteurs célèbres ont même écrit sur les bienfaits nutritionnels de la roquette, affirmant que ce légume avait la capacité « d’exciter le désir sexuel des personnes somnolentes ».

Il y a des milliers d'années, les Romains ont découvert que ceux qui en mangeaient plus fréquemment étaient en meilleure santé et avaient plus d'énergie sexuelle, peut-être parce que ce légume aide à améliorer la circulation, bloque les effets toxiques de l'environnement qui peuvent réduire la libido et possède des qualités stimulantes et énergisantes.

Les 10 principaux avantages

Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des principaux avantages de la roquette:

1. Aide à combattre le cancer

Selon le National Cancer Institute, une alimentation saine composée de légumes crucifères/brassica, parfois appelés « tueurs cancérigènes », est une recommandation alimentaire clé pour la prévention du cancer.

La roquette, comme beaucoup d’autres légumes de la famille des crucifères, contient des glucosinolates. Ce sont la clé phytonutriments on pense qu’ils agissent contre les cellules cancéreuses.

Lorsque vous mâchez ces feuilles vertes, ces composés se mélangent à une enzyme digestive appelée myrosinase qui les transforme en d'autres nutriments anti-cancer appelés isothiocyanates.

Des études ont montré que les isothiocyanates avaient des activités anti-cancérigènes, anti-inflammatoires et antiprolifératives.

La roquette contient de grandes quantités d'isothiocyanates soufrés spécifiques, comme le sulforaphane et l'érucine, les mêmes phytonutriments que l'on trouve dans les légumes comme le chou-rave et le chou chinois. C’est ce qui donne à la plupart des légumes crucifères leur odeur de soufre caractéristique.

On pense également qu’ils sont responsables de leur activité de lutte contre le cancer.

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De nombreuses études établissent une relation étroite entre une consommation plus élevée de légumes crus contenant ces composés spéciaux et un risque moindre de cancer.

Les isothiocyanates neutralisent les radicaux libres et les agents cancérigènes dangereux qui peuvent entraîner des dommages à l'ADN et des mutations cellulaires. Ils inhibent également la prolifération cellulaire et stoppent la croissance des tumeurs cancéreuses.

Des études montrent que les légumes-feuilles crucifères peuvent en particulier aider à prévenir le cancer du tractus gastro-intestinal, comme le cancer du côlon et de la vessie, ainsi que les cancers du sein, du poumon, de l'œsophage et de la prostate.

La recherche montre que ces mêmes composés, lorsqu'ils sont isolés des graines de roquette, ont des effets neuroprotecteurs qui peuvent contrecarrer la production de substances pro-inflammatoires. cytokines capable d'endommager le cerveau.

2. Protège la santé oculaire

À quoi sert la roquette en matière de santé oculaire ? Il peut aider à protéger vos yeux des troubles liés à l’âge, car c’est une excellente source d’antioxydants caroténoïdes protecteurs.

Ces composés spéciaux ont fait l'objet de recherches approfondies en ce qui concerne leur capacité à prévenir la dégénérescence maculaire, l'une des principales causes de cécité chez les personnes âgées.

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La roquette peut aider à prévenir la dégénérescence maculaire parce qu'il est riche en caroténoïdes comme bêta-carotène, leutine et zéaxanthine. Ceux-ci sont connus pour protéger la rétine, la cornée et d’autres parties délicates des yeux contre les dommages causés par les UV et d’autres effets.

Selon des études, lutéine et la zéaxanthine peut également protéger vos yeux en absorbant la lumière bleue nocive.

3. Peut améliorer la santé cardiaque

La roquette est capable d'améliorer la santé des vaisseaux sanguins en agissant comme un aliment anti-inflammatoire qui abaisse les niveaux de cholestérol et homocystéine. C’est l’une des raisons pour lesquelles on sait que la consommation de légumes crucifères réduit le risque de maladie cardiaque et de mortalité globale.

Une alimentation riche en légumes faibles en calories et riches en nutriments est également associée à une meilleure tension artérielle, une meilleure circulation et un risque plus faible de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.

Les légumes fournissent non seulement d’importants antioxydants qui réduisent l’inflammation, mais également des nutriments essentiels comme potassium et magnésium qui aident à contrôler le rythme cardiaque et les fibres alimentaires. Cela élimine le cholestérol et les toxines du corps.

4. Aide à maintenir des os solides

Une tasse de roquette fournit une bonne dose de vitamine K. Cela en fait un excellent aliment pour la prévention de carence en vitamine K.

La vitamine K est essentielle à la santé des os et contribue également à la formation de caillots sanguins.

En fait, certains experts estiment que, dans une certaine mesure, la vitamine K renforce mieux les os que le calcium. On pense qu’il joue un rôle clé dans le développement d’un système squelettique solide.

C’est pourquoi des études montrent que les personnes qui consomment plus de vitamine K bénéficient d’une protection accrue contre les fractures osseuses et l’ostéoporose.

De plus, l’érucine de la roquette « peut atténuer la résorption osseuse ostéoclastique en inhibant la multinucléation des pré-ostéoclastes mononucléaires et en supprimant l’expression de l’ARNm de DC-STAMP dans les cellules de la moelle osseuse sans influencer la minéralisation par les ostéoblastes », protégeant ainsi la santé des os.

5. Aide au maintien du poids

La roquette aide-t-elle à perdre du poids ? Comme d’autres légumes à feuilles, comme les feuilles de moutarde, il peut être utile pour favoriser un poids santé car il s’agit d’un aliment riche en nutriments et faible en calories.

En fait, il contient moins de 20 calories par tasse mais beaucoup d’antioxydants.

Parce que les gens ont tendance à manger plus d'une tasse de légumes-feuilles à la fois, la roquette est essentiellement un superaliment pour perdre du poids et un excellent moyen d'obtenir beaucoup de vitamines, de minéraux et de phytonutriments tout en respectant globalement un régime hypocalorique.

Les légumes verts à feuilles fournissent des nutriments détoxifiants et des fibres alimentaires, qui vous aident à vous rassasier, à prévenir les carences et à fournir une énergie continue.

6. Peut améliorer la digestion

Comme les autres légumes verts à feuilles, la roquette est un nourriture alcaline qui aide à restaurer le niveau de pH optimal du corps. Un optimal niveau de pH est crucial pour la santé digestive en plus de soutenir un système immunitaire fort.

De plus, la roquette est un aliment hydratant qui aide à nourrir le tube digestif. Manger régulièrement des légumes-feuilles est une façon d’aider prévenir la constipation et améliorer la santé de la muqueuse intestinale, du côlon, des intestins et d’autres organes digestifs.

7. Aide à prévenir le diabète

Bien que les gens aient tendance à ne manger que des feuilles de roquette et non les graines de la plante, la recherche clinique confirme que les extraits de plantes extraits des graines aident à lutter contre les fluctuations de la glycémie. On pense qu’une alimentation riche en légumes verts est un type de traitement naturel du diabète car il améliore la réactivité à l’insuline.

Il a été démontré que l'extrait de roquette, ou l'huile extraite des graines d'Eruca sativa, contribue à améliorer la réponse insulinique, à réduire l'hyperglycémie et à réduire l'hypercholestérolémie et les triglycérides dans la recherche animale.

Même manger des feuilles de roquette à la place d'autres aliments peut avoir des effets sur la glycémie et réduire l'inflammation, car elles sont pratiquement exemptes de sucre et de glucides, mais constituent néanmoins un bon moyen de remplir et d'ajouter plus de volume à votre assiette.

Il a également été démontré que l'extrait de feuille de roquette exerce des effets antidiabétiques sur les muscles squelettiques, les adipocytes et les cellules hépatiques en culture, tandis que les régimes à base de plantes peuvent également aider à la gestion et à la prévention du diabète.

8. Peut réduire l’inflammation et les infections cutanées

L'extrait de roquette est considéré comme efficace pour prévenir ou traiter les troubles cutanés, selon les pratiques de la médecine traditionnelle du Moyen-Orient.

Pour quoi la plante est-elle connue en matière de santé de la peau ? Pendant de nombreuses années, les praticiens ont cru que ces huiles végétales pouvaient prévenir les maladies inflammatoires de la peau et constituer un traitement naturel de l'eczéma ou psoriasis.

Manger les feuilles crues peut également fournir une défense contre les dommages cutanés causés par les UV et ralentir les signes de vieillissement cutané, car ses antioxydants combattent la prolifération cellulaire et protègent l'élasticité, l'immunité et l'apparence de la peau.

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9. Fournit des vitamines et des minéraux importants

La roquette contient folateune vitamine B très importante qui aide à prévenir les anomalies du tube neural chez les bébés à naître et réduit l'accumulation d'un produit chimique sanguin nocif appelé homocystéine.

C'est aussi un bon moyen d'obtenir du manganèse et prévenir carence en calcium. En fait, la roquette est similaire en termes de quantité de calcium à celle des épinards, mais contient moins d'oxalates bloquant les minéraux.

Cela signifie que moins de calcium est inhibé et que votre corps peut réellement en absorber et en utiliser davantage.

10. Peut agir comme un aphrodisiaque naturel

Bien que peu d’études aient été réalisées sur les effets de la consommation de roquette sur l’amélioration de la libido ou de la fertilité, nous savons que son effet naturel aphrodisiaque Ses qualités pourraient provenir de sa capacité à réduire l’inflammation et à fournir des oligo-éléments et des antioxydants qui peuvent améliorer la circulation.

Il semble que les anciens Romains avaient raison lorsqu’ils prescrivaient de la roquette pour stimuler l’excitation sexuelle.

Apports nutritionnels

Comme le montrent les avantages décrits ci-dessus, de nombreuses études montrent que la consommation fréquente de légumes du genre Brassica peut offrir une protection contre les maladies chroniques. Les légumes crucifères sont associés à un risque plus faible d’obésité, de diabète, de troubles neurodégénératifs et de maladies cardiaques.

Ce qui est encore meilleur avec la nutrition de la roquette, c'est que vous pouvez facilement doubler votre consommation en consommant plus d'une tasse à la fois.

Une demi-tasse de roquette crue (environ 10 grammes) contient environ:

  • Calories: 2,5
  • Glucides totaux: 0,4 g
    • Fibres : 0,2 g
    • Sucre : 0,2 g
  • Matières grasses totales: 0,1g
    • Gras saturés : 0,01 g
    • Gras polyinsaturés : 0,03 g
    • Gras monoinsaturés: 0,01 g
    • Gras trans: 0g
  • Protéine : 0,3 g
  • Sodium : 2,7 mg (0,1 % VQ)
  • Vitamine K: 10,9 mcg (9% VQ)

*Valeur quotidienne: les pourcentages sont basés sur un régime de 2 000 calories par jour.

De plus, cette feuille verte contient de la vitamine C, du folate, de la vitamine C, du calcium, du fer, du magnésium, du phosphore, du potassium et de la choline.

Utilisations en médecine traditionnelle

La roquette est originaire de la région méditerranéenne, où elle est consommée depuis des siècles. Les archives montrent qu'il a été largement consommé dans certaines parties de l'Italie et du Moyen-Orient depuis le premier siècle après JC.

À l'époque, une partie d'un repas typiquement romain consistait à servir une salade curative à base de roquette, laitue romainecechicorée, mauve et lavande.

Il y a plusieurs siècles, les bienfaits de la roquette étaient déjà appréciés, surtout lorsque les gens mangeaient les graines en plus des feuilles crues. On la considérait en fait autant comme une plante médicinale que comme un aliment.

Dans les pratiques médicinales traditionnelles de la Méditerranée, de la Turquie, du Liban et de la Syrie, les graines étaient utilisées pour aromatiser les huiles et présentaient de nombreux avantages : elles fonctionnaient comme un traitement naturel de l'infertilité à améliorer les problèmes de peau et la digestion.

En Inde, les feuilles de la plante n'étaient même pas consommées, mais l'huile en était couramment extraite pour produire taramiraun mélange de teintures médicinales et cosmétiques.

Dans Médecine Chinoise Traditionnelleun aspect important de la thérapie nutritionnelle — qui est souvent considéré comme essentiel pour traiter des pathologies courantes basées sur carence en qi ou carence en sang – mange des légumes frais, en particulier des légumes verts et crucifères.

Les légumes crucifères sont considérés comme importants pour la fonction hépatique et la digestion. On dit qu’ils aident à nourrir la rate et l’estomac, facilitant l’absorption des nutriments et aidant le foie à éliminer les déchets du corps.

Ils sont également recommandés pour améliorer la fonction pulmonaire et favoriser l’équilibre du qi et du yin, aidant ainsi à réduire les conditions telles que les mucosités, la sécheresse, la chaleur du vent, le froid du vent et la chaleur toxique.

Roquette contre chou frisé contre épinards

En tant que membre du Brassica famille de légumes crucifères, la roquette est apparentée à des légumes comme le brocoli, le bok choy, le chou, chou frisé et bette à carde.

  • Le chou frisé est l’un des aliments les plus sains disponibles, avec une valeur nutritionnelle par calorie exceptionnelle. Comparée au chou frisé, la roquette contient plus de calcium mais moins de vitamine K et de vitamine C.
  • La roquette est-elle meilleure que les épinards ? Bien que les deux légumes verts aient beaucoup à offrir, la nutrition des épinards est l’une des meilleures sources végétales de calcium (bien que le chou vert en contienne encore plus), de potassium, de magnésium, de vitamine K et de folate.
  • Afin d'obtenir une variété d'antioxydants et beaucoup de nutriments, c'est une bonne idée de manger différents légumes verts tout au long de la semaine ou d'en mélanger plusieurs types.

Comment utiliser (recettes)

Comment préparer la meilleure salade de roquette ? En raison de leur goût attrayant, les jeunes feuilles de roquette sont celles qui sont le plus souvent utilisées dans les salades, parfois mélangées à d'autres verdures dans un mélange de mesclun.

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Vous pouvez trouver les jeunes feuilles fraîches (parfois appelées jeunes roquettes) dans presque toutes les épiceries et sur les marchés de producteurs au printemps et en été.

Les feuilles plus anciennes sont également comestibles et utilisées dans le monde entier, bien qu'elles soient moins disponibles aux États-Unis. Elles ont un goût légèrement plus amer et sont généralement cuites.

Recherchez des légumes verts qui ne sont pas fanés ou tachetés de couleur. Comme il s’agit généralement d’un légume délicat, essayez de le consommer quelques jours après l’avoir acheté.

Après avoir acheté ce légume, conservez les feuilles sèches et enveloppées dans une serviette en papier humide au réfrigérateur.

Quel goût a la salade de roquette ? Il a une saveur «poivrée» caractéristique, quelque peu forte.

De nombreuses personnes trouvent que cela procure un effet rafraîchissant naturel sur le corps, ce qui est révélateur de nombreux aliments récoltés au printemps, comme ce légume vert à feuilles.

Voici quelques conseils pour cuisiner avec ce légume :

  • La roquette a bon goût crue ou cuite, il existe donc de nombreuses façons d'en ajouter aux recettes que vous appréciez déjà. Les légumes verts peuvent même être finement hachés et utilisés à la place d’autres herbes, comme le persil ou la coriandre.
  • Vous pouvez essayer d'ajouter de la roquette fanée ou sautée aux pâtes, aux plats d'accompagnement à base de grains entiers, aux sandwichs, aux wraps et aux soupes. Sa saveur se marie bien avec le fromage de chèvre, la vinaigrette balsamique, les tomates, l'huile d'olive et l'ail, c'est pourquoi il est parfois mélangé à des trempettes ou à des tartinades semblables au pesto.
  • Si vous avez des recettes préférées qui utilisent cresson ou des épinards, vous pouvez remplacer ce vert-feuille par un goût et une texture poivrés similaires.
  • Pour faire du pesto de roquette, utilisez simplement de la roquette à la place des feuilles de basilic.

Conseils pour cultiver la roquette:

  • Selon le Farmer's Almanac, ce légume est une «salade verte de saison fraîche à croissance rapide».
  • Les graines de roquette poussent mieux en plein soleil lorsqu'elles sont plantées dans un sol bien drainé et au pH neutre.
  • Plantez les graines à la fin de l’été pour une récolte à l’automne ou au début de l’hiver. Laissez environ un pouce entre les rangées de graines et plantez environ 1/4 de pouce dans le sol.
  • Vous pouvez continuer à semer de nouvelles graines toutes les deux à trois semaines pour une récolte continue.
  • Récoltez les feuilles lorsqu'elles mesurent environ deux à trois pouces de long, en arrachant la plante entière ou en coupant des feuilles individuelles si vous préférez.

Recettes

Quelles recettes de roquette du monde entier pourraient vous inspirer ?

En Italie, la roquette crue est couramment ajoutée aux pizzas ou pour préparer le plat de pâtes cavatiéddi, qui demande de la roquette fanée accompagnée de sauce tomate et de fromage pecorino. On l'utilise aussi pour infuser huile d'olive combiné avec de l'ail pour faire un condiment sain pour le cœur pour la charcuterie et le poisson.

Dans d'autres régions du monde, comme en Slovénie, il est bouilli avec des pommes de terre, utilisé dans des soupes ou servi avec du fromage.

Essayez de l'utiliser dans ces recettes saines:

  • Recette de Salade de roquette au Pecorino
  • Recette de super salade
  • Recette de Poulet Paillard

Vous trouverez ci-dessous quelques recettes de salades de base à essayer:

  • Utilisez une vinaigrette balsamique à la roquette, comme celle présentée ici. Recette de salade de pêches balsamiques et de fromage de chèvre, pour faire ressortir la saveur de la jeune roquette
  • Salade de roquette aux fraises, amandes effilées et fromage de chèvre
  • Salade de roquette avec poires ou pommes hachées, pacanes ou noix et gorgonzola
  • Salade de courge musquée aux pacanes confites
  • Salade de feta et de pastèque
  • Salade de récolte en pot Mason

Risques et effets secondaires

La roquette n’est pas connue pour être un allergène courant ni pour provoquer des effets secondaires ou des réactions chez de nombreuses personnes. Et comme il s’agit d’un légume très faible en calories et en sucre, il est pratiquement impossible de trop manger ces légumes verts.

Bien qu'il s'agisse d'un légume crucifère, il est faible en composés chimiques qui peuvent potentiellement interférer avec la fonction thyroïdienne (comme certains légumes peuvent le faire lorsqu'ils sont consommés en grande quantité), il semble donc y avoir très peu de risques à le manger, quel que soit votre état de santé actuel. .

Dernières pensées

  • Roquette (Éruca sativa) est un vert feuillu et membre du Brassica famille de légumes crucifères, qui comprend également des légumes comme le chou frisé et la bette à carde.
  • C'est une bonne source de nutriments, notamment de vitamine K, d'acide folique et d'antioxydants, comme le caroténoïdes appelée lutéine et zéaxanthine. C'est un aliment très faible en calories.
  • Les bienfaits de la roquette pour la santé incluent la lutte potentielle contre le cancer, la protection des yeux et de la peau, le maintien de la solidité des os, la perte de poids, l'amélioration de la digestion, la prévention du diabète et la protection de la peau. Tout au long de l’histoire, il était également connu pour être un aphrodisiaque naturel.
  • Ce légume vert à feuilles a un goût poivré et peut être consommé cru ou cuit. Il existe donc de nombreuses façons d'en ajouter aux recettes que vous appréciez déjà.

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