Légumes

Avantages du chou-fleur pour prévenir les maladies, ainsi que d'excellentes recettes

Juin 15, 2024

Chou-fleur - Dr Axe

Le chou-fleur est considéré par beaucoup comme l’un des aliments les plus sains au monde, et ce pour une bonne raison. Avec sa riche réserve de phytonutriments bons pour la santé, son niveau élevé de composés anti-inflammatoires et sa capacité à prévenir le cancer, les maladies cardiaques, les maladies cérébrales et même la prise de poids, il semble que ce légume ne puisse pas faire grand-chose.

Grâce à toute l'attention portée aux légumes crucifères en matière de prévention du cancer, des enquêtes montrent que la consommation de légumes crucifères a augmenté au cours des deux dernières décennies aux États-Unis.

Quels sont les bienfaits pour la santé de manger du chou-fleur ? Des études approfondies suggèrent que les légumes crucifères sont une excellente source d’antioxydants naturels, ainsi que de bons fournisseurs de vitamines essentielles, de caroténoïdes, de fibres, de sucres solubles, de minéraux et de composés phénoliques. En fait, on pense que les légumes crucifères sont la plus grande source de composés phénoliques dans l’alimentation humaine, et après avoir tout lu sur les avantages de la nutrition du chou-fleur, vous comprendrez pourquoi.

Qu’est-ce que le chou-fleur ?

Le chou-fleur fait partie de la famille des légumes crucifères, également connus sous le nom de Brassica oleracée famille – avec le brocoli, le chou, le chou frisé, les choux de Bruxelles et quelques autres variétés moins courantes.

Le chou-fleur est apparu pour la première fois dans la région asiatique il y a de nombreuses années en tant que variante d'un type de chou dont on pense qu'il n'est plus consommé. Il est devenu populaire pour la première fois comme culture comestible dans la région méditerranéenne vers 600 avant JC, et aujourd'hui, nous le voyons encore utilisé dans de nombreuses cuisines italienne, espagnole, turque et française.

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On pense que le chou-fleur est arrivé aux États-Unis au milieu du XVIe siècle. À cette époque, il est devenu un légume couramment récolté et utilisé dans de nombreux plats différents. Aujourd’hui, ce légume est utilisé dans presque tous les types de cuisine du monde : chinoise, japonaise, italienne, française, indienne, américaine, etc.

La plupart des gens choisissent de cuisiner et de consommer uniquement la « tête » blanche du chou-fleur, car la tige et les feuilles plus dures peuvent provoquer des troubles digestifs chez certaines personnes et ont tendance à avoir une texture plus dure.

Apports nutritionnels

La nutrition du chou-fleur est si bénéfique en raison de sa combinaison spéciale de composés phytochimiques appelés caroténoïdes, tocophérols et acide ascorbique. Ce sont toutes des formes d’antioxydants qui font actuellement l’objet de recherches approfondies afin de mieux comprendre comment ils maintiennent le corps en bonne santé.

En raison d'une recherche récente, Brassica les cultures comme le chou-fleur sont désormais étroitement liées à la prévention des maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète, les troubles neurodégénératifs et diverses formes de cancer, pour n'en nommer que quelques-unes.

Selon l'USDA, une portion d'une tasse (environ 100 grammes) de chou-fleur cru (alias Brassica oleracea var. botrytis L.) contient environ:

  • 27 calories
  • 5,3 grammes de glucides
  • 2 grammes de protéines
  • 0,1 gramme de graisse
  • 2,5 grammes de fibres
  • 46,4 milligrammes de vitamine C (77 pour cent de la VQ)
  • 16 microgrammes de vitamine K (20 pour cent DV)
  • 57 microgrammes de folate (14 pour cent DV)
  • 0,2 milligramme de vitamine B6 (11 pour cent de la VQ)
  • 303 milligrammes de potassium (9 pour cent DV)
  • 0,2 milligramme de manganèse (8 pour cent DV)
  • 0,7 milligrammes d'acide pantothénique (7 pour cent DV)
  • 0,1 milligramme de thiamine (4 pour cent DV)
  • 0,1 milligramme de riboflavine (4 pour cent DV)
  • 15 milligrammes de magnésium (4 pour cent DV)
  • 44 milligrammes de phosphore (4 pour cent DV)

Gardez à l'esprit que ces valeurs sont uniquement destinées à une tasse de chou-fleur. En raison du volume important mais de la faible teneur en calories de ce légume, il est très facile de manger deux tasses ou plus de chou-fleur cuit à la fois, surtout lorsque vous l'utilisez en purée ou haché de manière créative dans différentes recettes. Cela signifie que vous pouvez obtenir sans problème deux à trois fois les bienfaits du chou-fleur pour la santé.

Le chou-fleur est-il un glucide ou une protéine ? Bien qu'il contienne des protéines, comme la plupart des légumes, il est techniquement considéré comme un glucide puisqu'il s'agit d'un aliment d'origine végétale. Le chou-fleur est-il un aliment céto-friendly ? Oui, même s'il contient des glucides, il reste relativement faible en glucides compte tenu de sa teneur élevée en fibres, ce qui en fait un bon choix pour les personnes suivant un régime pauvre en glucides.

Avantages pour la santé

1. Aide à réduire le risque de cancer

De nombreuses études ont montré qu'il existe un lien étroit entre l'alimentation d'une personne et le risque de développer un cancer. Des études démontrent que les légumes crucifères comme le chou-fleur sont particulièrement utiles pour prévenir le cancer du sein ainsi que les cancers du côlon, du foie, du poumon et de l’estomac. C’est pourquoi ils font partie des meilleurs aliments anti-cancer.

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Pourquoi le chou-fleur est-il un superaliment en matière de prévention du cancer ? Il a été démontré qu'il contient des agents chimiopréventifs qui bloquent les premières phases du développement du cancer et aident à stopper la croissance tumorale. Des études ont démontré que les légumes crucifères comme le chou-fleur peuvent inhiber efficacement le développement de bactéries induites chimiquement. cancérogenèse, agissant comme un antimutagène qui empêche les cellules tumorales de se reproduire davantage. Le chou-fleur a également des effets chimiopréventifs en raison de sa capacité à moduler les enzymes métabolisant les cancérogènes.

Les légumes crucifères sont riches en glucosinolates, un groupe important de composés soufrés bénéfiques. Cette combinaison spéciale de composés donne aux légumes crucifères comme le chou, le brocoli, les pousses et le chou-fleur leur odeur caractéristique lorsqu’ils sont cuits.

Ces produits chimiques protecteurs sont connus pour se décomposer au cours du processus de mastication et de digestion en composés biologiquement actifs qui aident à empêcher la croissance des cellules cancéreuses. Les glucosinolates agissent essentiellement comme des pesticides naturels dans les cellules végétales. Lorsqu’ils sont consommés par les humains, ils sont utilisés pour réparer l’ADN et aident à prévenir le cancer en ralentissant la croissance des cellules cancéreuses mutées.

2. Combat l’inflammation

L’inflammation est au cœur de presque toutes les maladies chroniques auxquelles nous sommes si fréquemment confrontés aujourd’hui. Le chou-fleur est riche en antioxydants et en composés anti-inflammatoires, qui réduisent le stress oxydatif et la présence de radicaux libres dans notre corps.

La gamme importante d’antioxydants présents dans le chou-fleur – notamment les vitamines énumérées ci-dessus mais également le bêta-carotène, la bêta-cryptoxanthine, l’acide caféique, l’acide cinnamique, l’acide férulique, la quercétine, la rutine et le kaempférol – aide à réduire le stress oxydatif dans le corps. Lorsqu’il n’est pas régulé, le stress oxydatif peut conduire au cancer et à diverses autres affections.

Une seule portion d'une tasse de chou-fleur contient environ 77 pour cent de la valeur quotidienne recommandée en vitamine C, aidant à réduire l'inflammation, à renforcer l'immunité et à garder le corps exempt de bactéries nocives, d'infections et de rhumes.

En fait, une étude menée en 2017 au Département des sciences de l'Université de la Basilicate en Italie a examiné les effets antioxydants et anti-inflammatoires d'un régime enrichi en poudre de feuilles de chou-fleur sur des lapins. Les chercheurs ont conclu qu’« une supplémentation préventive en CLP peut protéger les lapins de l’inflammation et du stress oxydatif induits par le LPS ».

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3. Diminue le risque de maladies cardiaques et de troubles cérébraux

Les chercheurs savent désormais que des niveaux élevés d'inflammation sont corrélés à un risque accru de nombreuses maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et les troubles neurodégénératifs comme la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.

Des études indiquent que les capacités anti-inflammatoires du chou-fleur, notamment dans son apport en vitamine K, en vitamine C, en divers antioxydants et en acides gras oméga-3, aident à garder les artères et les vaisseaux sanguins exempts de plaque dentaire, réduisant ainsi les risques d'hypertension artérielle et d'apparition de plaques. -des niveaux de cholestérol de contrôle se développent.

Ces conditions graves peuvent entraîner une inflammation supplémentaire, des allergies, des réponses auto-immunes et même un éventuel arrêt cardiaque. Les puissants nutriments du chou-fleur aident à empêcher le système immunitaire de fonctionner de manière excessive, créant des réactions auto-immunes pouvant conduire à un stress oxydatif capable d’endommager les cellules cérébrales.

4. Fournit des niveaux élevés de vitamines et de minéraux (en particulier la vitamine C et la vitamine K)

Le chou-fleur est à la fois un aliment riche en vitamine C et en vitamine K. La vitamine C, également connue sous le nom d'acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble qui agit comme antioxydant et joue un rôle dans le maintien du tissu conjonctif de l'organisme. La vitamine C peut également aider à protéger votre cœur, à réparer et à restaurer les tissus et à stimuler l’absorption d’autres nutriments dans le corps.

La vitamine K est une vitamine liposoluble. Cela signifie qu'il est absorbé dans les intestins avec les graisses. C’est l’une des raisons pour lesquelles il est important de manger du chou-fleur, ainsi qu’une source de graisses saines.

La vitamine K est responsable du maintien de la structure squelettique en bonne santé et aide à prévenir les affections liées à la perte de densité minérale osseuse comme l’ostéoporose. De plus, il contribue à la coagulation du sang ainsi qu’à la calcification des os. Cependant, et c’est peut-être encore plus important, il a été démontré que la vitamine K a des effets positifs directs sur la désactivation de l’inflammation dans le corps.

5. Améliore la digestion et la désintoxication

Certains composés présents dans le chou-fleur – le sulforaphane, la glucobrassicine, la glucoraphanine et le gluconasturtiien – sont très utiles pour aider le corps à se désintoxiquer. en raison de la façon dont ils soutiennent la fonction hépatique. Les légumes crucifères sont bénéfiques pour la santé du foie, la digestion et la détoxification en raison de leur riche apport en composés soufrés appelés glucosinolates, qui favorisent une bonne absorption des nutriments et une élimination des toxines et des déchets.

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Les glucosinolates stimulent ce que l'on appelle les enzymes de phase II, le système antioxydant naturel du corps. Par conséquent, ils aident le foie à produire des enzymes détoxifiantes qui bloquent les dommages causés par les radicaux libres. Le glucosinolate peut également aider à protéger la muqueuse vulnérable de l’estomac, réduisant ainsi les risques de développer un syndrome d’écoulement intestinal ou d’autres troubles digestifs.

Dans le même temps, le sulforaphane facilite la désintoxication et la digestion en empêchant la prolifération bactérienne dans la microflore intestinale, en empêchant les mauvaises bactéries de submerger le système digestif et en permettant aux bonnes bactéries de se développer.

6. Aide à la perte de poids

Pourquoi le chou-fleur est-il bon pour perdre du poids ? Il est extrêmement faible en calories (seulement 27 calories par tasse), ne contient pratiquement aucun gramme de matières grasses, est très faible en glucides et en sucre, tout en étant riche en volume et constitue un aliment fibreux. Cela en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à perdre du poids, puisque vous pouvez consommer de grandes quantités de chou-fleur et faire le plein sans trop consommer de calories, de graisses, de sucre ou de glucides.

Le chou-fleur est-il un laxatif ? Bien que ses effets soient beaucoup plus subtils que ceux des suppléments laxatifs, le chou-fleur peut aider à réduire la constipation et à empêcher l’excès de déchets ou d’eau de sortir de votre corps, ce qui vous aide à vous sentir immédiatement mieux.

7. Aide à équilibrer les hormones

Il a été démontré qu’une alimentation riche en aliments entiers et en légumes riches en antioxydants comme le chou-fleur aide à équilibrer partiellement les hormones en réduisant les niveaux d’œstrogènes malsains. Les aliments riches en œstrogènes peuvent être nocifs pour la santé lorsqu’ils commencent à détruire l’équilibre hormonal vulnérable que de nombreuses personnes ont du mal à maintenir.

Une mauvaise alimentation et un mode de vie malsain rendent les déséquilibres hormonaux très fréquents. Les aliments transformés comme le soja, la viande, les produits laitiers, la levure et le sucre raffiné peuvent tous entraîner un niveau d'œstrogènes malsain dans le corps. Une trop grande quantité d’œstrogènes dans le sang est associée à des problèmes de santé comme l’hypothyroïdie, les maladies auto-immunes, la fatigue chronique et le cancer des ovaires.

8. Préserve la santé oculaire

Il a été démontré que le sulforaphane présent dans le chou-fleur protège les tissus vulnérables de la zone rétinienne du stress oxydatif pouvant entraîner la cécité, la cataracte, la dégénérescence maculaire et bien plus encore.

Les types

Il existe plus de 80 types différents de choux-fleurs comestibles en vente dans le monde. Il existe quatre grands groupes de choux-fleurs dans lesquels ces variétés appartiennent: Italien (comprend le blanc, R omanesco, divers bruns, verts, violets et jaunes), d'Europe du Nord (récoltée en Europe et aux États-Unis en été et en automne), d'Europe du Nord-Ouest (récoltée en hiver et au début du printemps) et d'Asie (cultivée en Chine et en Inde).

Alors que la plupart des choux-fleurs se trouvent dans des variétés blanches, d'autres types comme les choux-fleurs violets, jaunes et verts peuvent être trouvés dans certaines parties du monde, peut-être même sur votre marché de producteurs local, et sont tout aussi nutritifs.

Acheter du chou-fleur

Lorsqu’il s’agit d’acheter du chou-fleur, recherchez un chou-fleur bien emballé, avec ses morceaux fermement pressés les uns contre les autres et non ouverts. Il doit avoir une texture et une couleur uniformes sur toute la tête du chou-fleur, sans meurtrissures ni taches de couleur majeures sur la tête du chou-fleur.

Il est préférable d'utiliser le chou-fleur dans les trois à sept jours suivant l'achat, si possible, afin de garantir que ses nutriments sont toujours intacts.

Le chou-fleur non cuit se conserve plus longtemps dans votre réfrigérateur que le chou-fleur cuit (environ une semaine), alors conservez-le cru dans un récipient sec ou un sac en plastique si possible, avec une serviette en papier pour absorber l'humidité et l'empêcher de moisir.

Les usages

Le chou-fleur est l’un des légumes les plus polyvalents qui soient. En ajouter régulièrement à votre alimentation ne devrait pas être très difficile. Voici quelques utilisations populaires du chou-fleur:

  • Vous pouvez choisir d’écraser du chou-fleur cuit à la vapeur avec du yaourt riche en probiotiques pour obtenir une texture onctueuse et veloutée qui peut remplacer les pommes de terre.
  • Râpez-le en particules ressemblant à du riz pour faire du riz au chou-fleur.
  • Utilisez-le comme substitut de viande en le trempant dans une pâte composée d'œufs, d'épices et de farine d'amande pour réaliser des nuggets de chou-fleur.
  • Préparez du chou-fleur rôti garni de buffalo ou de sauce piquante (un végétalien remplace les ailes de buffalo.)
  • Utilisez-le pour hydrater, comme liant et comme exhausteur de texture dans la « croûte de pizza au chou-fleur ».

Le chou-fleur et les pommes de terre sont souvent utilisés comme alternatives aux céréales. Vous pouvez les utiliser pour faire du « riz », des « croûtes à pizza » sans céréales, des gnocchis et bien plus encore. L'un des avantages de l'utilisation du chou-fleur par rapport aux pommes de terre dans les recettes est qu'il est faible en glucides, ce qui le rend adapté aux personnes suivant un régime céto ou d'autres régimes faibles en glucides.

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Comment cuisiner

Le chou-fleur est-il meilleur pour vous cuit ou cru ? Les chercheurs ont examiné les différentes façons de préparer et de cuire le chou-fleur afin de comprendre quelles méthodes de cuisson préservent le mieux ses bienfaits pour la santé.

Selon des études, les processus d’ébullition et de blanchiment de l’eau ont le plus grand impact sur réduire les nutriments du chou-fleur. Ces méthodes ont entraîné des pertes importantes de matière sèche, de protéines, de minéraux et de substances phytochimiques (environ 20 à 30 pour cent de perte de certains nutriments après cinq minutes d'ébullition, 40 à 50 pour cent après 10 minutes et 75 pour cent après 30 minutes).

Au lieu de cela, étonnamment, le chou-fleur a conservé ses nutriments plus intacts lorsqu'il est passé au micro-ondes ou doucement sauté. Ces méthodes de cuisson ont conservé l’extrait méthanolique de chou-fleur frais et ont préservé de manière significative l’activité antioxydante la plus élevée.

La meilleure méthode pour cuire le chou-fleur semble être de le faire revenir doucement sur la cuisinière, avec un peu d'eau, de bouillon, de jus de citron ou une source saine de graisse, ce qui peut rendre ses nutriments plus absorbables.

Bien sûr, le manger cru, peut-être trempé dans du houmous sain ou un autre type de trempette, préserve également ses nutriments. Si vous êtes pressé de préparer ce dîner de semaine, le chou-fleur peut être préparé rapidement ou même haché et mangé cru.

Recettes

Essayez l’une de ces recettes de chou-fleur saines et faciles ci-dessous pour commencer à utiliser le chou-fleur de manière créative à la place d’ingrédients moins sains et également seul comme plat d’accompagnement fantastique et copieux.

  • Riz de chou-fleur à la coriandre et au citron vert
  • Mac'n Cheese au chou-fleur
  • Faux-tatouages ​​en purée de chou-fleur
  • Recette de chou-fleur rôti au beurre de chili et de lime
  • Soupe au chou-fleur
  • Cauliflower Pizza Crust
  • Taboulé de chou-fleur
  • Chou-fleur de buffle
  • Riz Frit Au Chou-Fleur
  • Chou-fleur rôti au citron

Ce n'est pas tout. Vous pouvez expérimenter avec des ragoûts de chou-fleur, du chou-fleur rôti au parmesan, des « steaks de chou-fleur » et certaines des autres recettes tendance qui utilisent ce légume polyvalent.

Risques et effets secondaires

Que se passe-t-il lorsque vous mangez trop de chou-fleur ? Jetons un coup d'œil à quelques préoccupations concernant la consommation de chou-fleur.

Selon les recherches, il faut une grande quantité de légumes crucifères pour provoquer une hypothyroïdie, et il semble que ce risque n'existe que pour ceux qui souffrent déjà d'une carence en iode. Une étude chez l'homme a révélé que la consommation de cinq onces par jour de légumes crucifères cuits (choux de Bruxelles, en particulier) pendant quatre semaines n'avait aucun effet indésirable sur la fonction thyroïdienne.

Si vous avez un problème de thyroïde connu, il est préférable de consommer des légumes crucifères cuits et de les limiter à environ une à deux portions par jour.

Certaines personnes ont du mal à digérer les légumes crucifères crus, notamment le chou, le brocoli et le chou-fleur. La cuisson de ces légumes aide généralement à atténuer le problème. On pense que le problème est dû aux glucides présents dans ces légumes (que tous les légumes contiennent en fait dans une certaine mesure) qui ne sont pas entièrement décomposés dans le tube digestif, combinés à la quantité élevée de fibres et de soufre.

Les légumes crucifères contiennent des composés appelés purines, qui peuvent parfois se décomposer pour former de l'acide urique dans l'urine. Si vous souffrez d'une maladie préexistante telle que des calculs rénaux et la goutte, vous devez en parler à votre médecin avant de consommer de grandes quantités de chou-fleur, bien qu'à petites doses, le risque ne soit pas considéré comme une source d'inquiétude.

Dernières pensées

  • Le chou-fleur fait partie de la famille des légumes crucifères, également connus sous le nom de Brassica oleracée famille – avec le brocoli, le chou, le chou frisé, les choux de Bruxelles et quelques autres variétés moins courantes.
  • Il est considéré comme l’un des aliments les plus sains au monde en raison de sa riche réserve de composés phytochimiques bénéfiques pour la santé, de son niveau élevé de composés anti-inflammatoires et de sa capacité à prévenir le cancer, les maladies cardiaques, les maladies cérébrales et même la prise de poids.
  • Les avantages du chou-fleur incluent sa capacité à aider à réduire le risque de cancer, à combattre l'inflammation, à diminuer le risque de maladies cardiaques et de troubles cérébraux, à fournir des niveaux élevés de vitamines et de minéraux, à améliorer la digestion et la détoxification, à aider à la perte de poids, à équilibrer les hormones et à préserver la santé oculaire.
  • La meilleure façon de le cuisiner est de le faire sauter ou de le faire sauter doucement pour conserver ses nutriments – ou, bien sûr, de le consommer cru.
  • Il est préférable d'utiliser le chou-fleur dans les trois à sept jours suivant l'achat, si possible, afin de garantir que tous ses nutriments sont encore intacts.

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