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Entraînement à domicile pour les jambes: aucun équipement nécessaire pour brûler les graisses et devenir fort

Juin 15, 2024

Entraînement à domicile pour les jambes - Dr Axe

Avec le programme de maintien à la maison en place, il peut être difficile de maintenir une routine normale, sans parler d'un entraînement à domicile pour les jambes. Selon le ministère américain de la Santé et des Services sociaux, seul 1 adulte sur 3 pratique l'activité recommandée par semaine.

Si vous parvenez à vous entraîner à la maison, il peut s'agir de pompes ou de redressements assis, mais il est essentiel de faire des exercices pour les jambes. Ils soutiennent tout, de la posture à l'apparence proportionnellement équilibrée.

Dans cet article, je couvrirai les entraînements à domicile spécifiquement pour les jambes. Je vais choisir le bon type d'entraînement, le meilleur type d'exercices pour les jambes, quatre raisons pour lesquelles il est bénéfique d'entraîner les jambes et donner un exemple d'entraînement des jambes à domicile. L'article se concentre sur les exercices de poids corporel et aucun équipement n'est nécessaire pour les entraînements.

Choisir le bon type d'entraînement

Lorsqu’il s’agit d’exercices pour les jambes au poids du corps, il existe plusieurs types généraux. Selon la façon dont vous créez l'entraînement et quels sont vos objectifs, vous pouvez vous concentrer sur la force, l'hypertrophie (croissance musculaire), la puissance ou le conditionnement.

Force et progression

Les entraînements de musculation des jambes sont plus lents et nécessitent plus de temps de repos entre les séries. Ils consistent généralement à faire 4 à 8 répétitions. L’objectif est de renforcer les fibres musculaires et de créer des jambes globalement plus fortes. Pour ce faire, vous devez ajouter du poids, rendre les exercices plus difficiles à chaque fois et travailler sur ce que l'on appelle une surcharge progressive.

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La surcharge progressive ne fait qu'ajouter un défi supplémentaire à votre corps au fil du temps afin qu'il puisse se développer. Vous pouvez le faire en ajoutant de plus en plus de poids ou, si vous faites des entraînements de jambes au poids du corps, en faisant des variations plus difficiles des exercices de jambes.

Par exemple, vous pouvez faire des squats pour renforcer les jambes, mais une fois que vous arrivez à un point où vous pouvez effectuer 8 squats consécutifs, afin de continuer à améliorer votre force, vous devez alors créer davantage de défis pour que le corps s'adapte. Vous pouvez ajouter un défi supplémentaire en utilisant des haltères, des haltères ou, pour les entraînements à domicile, un gilet lesté. Si vous faites uniquement des exercices pour les jambes avec le poids du corps, vous pouvez créer davantage de défis en faisant des exercices sur une seule jambe tels que le squat au pistolet.

Le squat pistolet est un squat que vous commencez sur une jambe, votre autre jambe est pointée tout droit devant vous parallèlement au sol. Vous vous abaissez lentement avec une seule jambe, puis vous vous relevez. Il s’agit d’un exercice avancé qui nécessite une force et un équilibre supérieurs dans les jambes.

Le prochain niveau de progression à partir des squats simples serait le squat au pistolet assisté, qui consiste essentiellement à faire le squat au pistolet mais en s'accrochant à une chaise, à un bracelet TRX ou à quelque chose d'autre pour alléger la charge.

Si vous comptez tenir une chaise ou un autre objet domestique pour des squats au pistolet, assurez-vous de pouvoir le stabiliser autant que possible pour réduire le risque de blessure.

Hypertrophie

L’entraînement en hypertrophie comprend environ 8 à 12 répétitions et se concentre sur l’augmentation de la taille musculaire. Je sais que parfois les femmes ne veulent pas avoir cet aspect volumineux et ne font donc pas d'entraînement en force ou en hypertrophie. Mais ce n’est pas le cas à moins que vous n’essayiez vraiment de devenir volumineux.

Travailler le bas du corps tonifiera les jambes. Si vous craignez de devenir trop gros, je peux vous promettre que cela n’arrivera pas du jour au lendemain : cela prend des mois, voire des années, d’entraînement intensif. Le même principe de surcharge progressive s’applique ici.

Pouvoir

L'entraînement de puissance implique des mouvements rapides et explosifs tels que la pliométrie comme les squats sautés ou les sauts en boîte. Ce type d’exercice exploite également davantage le côté conditionnement, car il augmente votre fréquence cardiaque par rapport à l’entraînement en force ou en hypertrophie.

J'adore faire ces exercices entre les exercices de force pour brûler un peu les graisses. Je vais vous montrer quelques exemples détaillés dans les entraînements répertoriés plus tard.

Conditionnement

Le conditionnement vise à maintenir une fréquence cardiaque élevée et peut être inclus dans les entraînements ou agir comme des entraînements autonomes. Il s’agit généralement de course à pied, de natation, de vélo, de poussées de traîneau, etc. L’objectif est l’endurance cardiovasculaire.

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Je fais généralement du conditionnement léger – comme la marche, le jogging léger ou le vélo elliptique – les jours sans force, soit environ un à deux jours par semaine.

Meilleurs exercices pour les jambes

Lors du choix des exercices pour les jambes au poids du corps, ils se répartissent généralement en quatre catégories. Ces quatre catégories correspondent à la plupart des exercices pour les jambes avec de multiples progressions, régressions et variations.

Il est bon d'incorporer la plupart de ces éléments dans les entraînements et de choisir simplement la plage de répétitions/le niveau de puissance de sortie qui correspond à vos objectifs. Sans plus tarder, voici les quatre catégories d’exercices pour les jambes.

1. Squats

Les squats sont à la base de nombreux exercices pour les jambes et il est essentiel d'être en bonne forme avec eux car vous ne voulez pas créer de déséquilibres musculaires ou vous blesser. Les déséquilibres musculaires entraînent des douleurs aux genoux, des maux de dos, etc. Les squats sont également fondamentaux pour tout entraînement des fesses et sont considérés comme l'un des meilleurs exercices de quad.

Squat au poids du corps

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Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Continuez à vous abaisser, vous pencher un peu en avant est acceptable, mais essayez de garder vos épaules pointées vers l'avant du mieux que vous pouvez au lieu de vous pencher directement vers le sol. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse (quads/partie ischio-jambiers de la jambe) soit parallèle au sol. Puis relevez-vous.

Les pièges courants avec les gens ne sont pas assez bas et lorsqu'ils s'accroupissent, les gens ont tendance à incliner le haut de leur corps de plus en plus vers le sol que ce qui est nécessaire. Les deux se produisent pour plusieurs raisons, la plus importante étant généralement le manque de force dans les jambes. Une façon de commencer les squats est de placer une chaise derrière vous, là où vos fesses s'abaissent, de tapoter la chaise avec vos fesses et de vous relever.

Si vous maîtrisez le squat de base, tout le reste vient après. Il existe des dizaines de variantes de squats et de multiples façons de les surcharger progressivement.

D’autres variations et progressions de squats au poids corporel sont : les squats sautés, les squats sumo, les squats hindous, les squats au pistolet et bien d’autres.

2. Fentes

Les fentes sont idéales pour frapper différents muscles des jambes que le squat aurait pu manquer et pour les travailler sous différents angles.

Fente avant au poids du corps

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez et avancez une jambe suffisamment loin pour que votre centre de gravité soit au milieu, pas trop loin dans un sens ou dans l'autre, et que le genou de votre jambe tendue s'aligne avec votre pied.

Abaissez-vous ensuite jusqu'à ce que le genou de votre jambe arrière arrive à quelques centimètres du sol et relevez-vous en veillant à ne pas arrondir votre dos. Revenez à la position de départ. Répétez avec l’autre jambe. C'est une répétition complète d'une fente.

Pour rendre cela plus difficile, vous pouvez en faire une fente sautée. Là où vous avez la même position de jambe fendue, lorsque vous montez, vous sautez en l'air en changeant la position de vos jambes, vous redescendez et répétez.

Si c'est trop dur pour vos genoux, optez pour une fente inversée.

Les autres variantes de fente au poids corporel sont: la fente arrière, la fente sautée, la fente en marchant et plus encore.

3. Étapes secondaires

Effectuer des exercices qui se déplacent dans un plan de mouvement différent de celui d’une activité normale amène le corps à renforcer les zones qui peuvent être sous-utilisées. Un exemple de ceci est de faire des pas de côté ou de faire des fentes latérales. C’est génial car cela frappe les groupes musculaires des côtés latéral (extérieur) et médial (intérieur) de votre corps.

Pas latéral au poids du corps

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, prenez une jambe et déplacez-la sur le côté. Gardez votre poids et votre centre de gravité sur votre jambe plantée et abaissez-vous légèrement à mesure que la jambe sort. Ramenez ensuite la jambe tendue à la position de départ, tout en gardant votre centre de gravité en place avec les genoux fléchis. En gardant votre centre de gravité au même endroit et vos genoux pliés, déplacez la jambe opposée sur le côté.

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Encore une fois, avec votre centre de gravité au-dessus de la jambe plantée. Votre jambe plantée doit être légèrement pliée, en gardant une tension constante sur la jambe plantée.

La prochaine progression est la fente latérale.

D'autres variantes de pas/fente latérales au poids du corps sont: pas/fente latérale avec bande de résistance, patineurs, fente latérale avec saut et plus encore.

4. Statique/Maintien

Lorsque vous vous maintenez en place et que vous avez une tension musculaire constante sans bouger l’articulation, c’est ce qu’on appelle des exercices isométriques. Par exemple, l’exercice de planche est l’un de ces mouvements.

Ceux-ci sont bons pour améliorer la force et l’équilibre, ainsi que pour renforcer les tissus conjonctifs comme les ligaments et les tendons. Le yoga, la barre et d’autres styles de fitness similaires utilisent souvent des entraînements isométriques.

Des exemples d'exercices isométriques pour les jambes au poids du corps sont les assises murales, les ponts et les prises de yoga.

Avantages des jambes fortes

Les jambes sont la base sur laquelle tout le corps est construit.

J'ai commencé à m'entraîner il y a plus de 12 ans. Mes amis et moi jouions au hockey sur glace et soulevions des poids pour nous aider. Un de mes amis et moi sautions généralement la journée des jambes. Franchement, nous n’aimions tout simplement pas ça et pensions que les filles se souciaient de toute façon des biceps.

Mon autre ami nous poussait toujours à faire une journée de jambe parce qu'il en connaissait l'importance. Finalement, j'ai commencé à exercer davantage le bas du corps et j'aime maintenant travailler les jambes et avoir la sensation d'avoir un bas du corps puissant.

1.Posture

Avoir des jambes fortes aidera à garder une bonne posture. C'est important car cela aidera à garder votre dos sans douleur, à réduire les déséquilibres musculaires, à réduire les risques de blessures, à réduire les tensions sur les articulations et même à maintenir le bon fonctionnement des organes internes. (1, 2)

Il y a plus d’un an, j’ai eu une collision frontale et j’ai subi de multiples blessures. Heureusement, je vais bien maintenant, et cela aurait pu être pire. Quelque chose que j'ai réalisé en suivant une thérapie physique, des travaux de chiropratique, des IRM et une stimulation musculaire électrique trois à quatre jours par semaine? La posture compte.

Les nombreux médecins à qui j'ai parlé m'ont expliqué qu'une mauvaise position assise sur une chaise au fil du temps pouvait perturber les disques de notre dos. Lorsque ceux-ci sont perturbés, cela peut provoquer des pincements nerveux, ce qui crée des douleurs et des picotements dans les bras/jambes et provoque des maux de dos. Garder une bonne posture peut aider à réduire les maux de dos et les pincements nerveux à long terme.

2. Endurance améliorée pour les activités quotidiennes

Marcher, faire les courses, monter les escaliers, jouer avec les enfants, nettoyer et se lever du canapé nécessitent tous des mouvements des jambes. Plus vous entraînez vos jambes, développez leur endurance cardiovasculaire et renforcez-les, plus les tâches quotidiennes deviennent faciles.

Cela peut sembler peu, mais avec le temps, vous constaterez que vous pourrez peut-être monter les escaliers plus facilement, transporter plus de courses sans être aussi essoufflé ou courir avec des enfants tout en gardant le rythme physiquement.

Cela peut sembler des choses insignifiantes, mais en réalité, cela signifie beaucoup car cela ouvre des portes sur votre vie, approfondit les relations et peut vous apporter plus de joie. Par exemple, si votre partenaire se tourne vers vous pour obtenir de l'aide dans les tâches ménagères, vous constaterez peut-être que vous avez plus d'énergie et d'endurance pour vous lever du canapé tout en regardant une émission et l'aider. Ce respect de ses souhaits les rendra plus heureux et développera à son tour une meilleure relation au fil du temps.

De plus, si vous avez des enfants ou si vous êtes en présence d'enfants, vous aurez plus d'énergie pour courir avec eux, vous agenouiller à leur niveau et jouer plus facilement. À long terme, ces petites choses comptent et peuvent ajouter encore plus de joie à votre vie.

3. Réduisez les risques de blessures

Renforcer les jambes peut réduire le risque de blessure. Le plus souvent, lorsque des blessures surviennent (qui ne sont pas des traumatismes contondants), c'est parce que le tissu conjonctif, les muscles plus faibles ou les muscles déséquilibrés n'ont pas tenu bon, ce qui a entraîné des dommages au corps. (3)

Par exemple, des blessures au genou peuvent survenir parce que les ligaments et les tendons à l'intérieur et autour des genoux ne sont pas solides et, par conséquent, se blessent en se tordant dans le mauvais sens, en exerçant trop de pression sur eux ou en étant tirés dans une direction dangereuse. Cela peut se produire lors d'exercices légers ou intenses, en jouant au basket-ball, en montant des escaliers ou d'autres activités quotidiennes. situations de jour.

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4. Des jambes fortes et toniques ont fière allure!

Vous avez probablement vu ces gars dans la salle de sport qui ont un haut du corps imposant et des jambes maigres. Quelque chose ne va pas. Je ne les juge pas parce que j'ai fait partie de ces gars pendant longtemps avant de commencer à réaliser l'importance des jambes fortes et à quel point j'aime l'apparence d'un bas du corps musclé.

Des jambes fortes représentent la masculinité chez les hommes et la féminité puissante chez les femmes. Pour les deux sexes, un corps proportionnel, c’est tout simplement une bonne idée !

Routine d’entraînement du bas du corps à domicile

Même à la maison, vous pouvez faire un excellent entraînement des jambes sans équipement. Dans cet entraînement, je vais vous montrer ce qu'on appelle un entraînement AMRAP. Cela signifie:Autant de tours que possible.

Dans chaque groupe AMRAP, il y aura quelques exercices avec des objectifs de répétition. L'objectif est de réaliser les exercices de chaque groupe AMRAP aussi rapidement et en toute sécurité que possible; ça fait un tour. Répétez ensuite cette série d’exercices jusqu’à ce que vous les ayez tous répétés; c'est un autre tour.

Le but est de réaliser le plus de tours possible, comme son nom l'indique, en 8 minutes. Après ce groupe AMRAP de 8 minutes, faites une pause de 2 minutes. Répétez l’opération pour les tours AMRAP restants. (Vous pouvez également essayer notre entraînement de l’intérieur des cuisses.)

Entraînement à domicile pour les jambes: HIIT de 30minutes

J'ai fait des exercices pliométriques (sauts), mais s'ils sont trop nombreux, régressez simplement vers la version sans saut de cet exercice.

1. Échauffement:

  • 1 minute de saut avec écart
  • 1 minute de genoux
  • 12 squats
  • 30 secondes alpinistes

2. Premier AMRAP: 8 minutes

  • 12 sauts de squat divisés
  • 12 squats hindous (squats sur la pointe des pieds)
  • 12 fentes inversées
  • 12 sauts sumo

3. Repos pendant 2 minutes

4. Deuxième AMRAP: 8 minutes

  • 12 sauts accroupis
  • 12 fentes latérales (6 par côté)
  • 12 fentes inversées à saut sur une jambe (6 par côté)
  • 12 squats

5. Repos pendant 2 minutes

6. Troisième AMRAP: 8 minutes

  • 12 squats
  • 12 fentes (6 par côté)
  • 12 patineurs
  • 30 sauts avec écart

7. Refroidissement: S'étirer et reprendre son souffle

Précautions

Si vous vous entraînez à la maison, assurez-vous de disposer d'un espace ouvert et sûr pour faire de l'exercice. Si vous souffrez de problèmes médicaux ou si vous êtes débutant sans la supervision d'un professionnel du fitness, veuillez consulter votre médecin avant de vous lancer dans un nouveau programme d'exercices.

Dernières pensées

Il est important de travailler les jambes car elles améliorent la posture, améliorent l'endurance quotidienne, réduisent les risques de blessures et créent un aspect équilibré et esthétique du corps.

Lorsque vous effectuez un entraînement du bas du corps à la maison, il existe différents styles d’exercices qui peuvent être appliqués à l’entraînement en fonction de l’objectif. L’entraînement en force aide à développer des muscles forts et à établir des bases solides. L’entraînement en hypertrophie développe et tonifie les muscles. L'entraînement en puissance se concentre sur des mouvements explosifs pour développer la force, aide à perdre de la graisse et présente plus d'avantages en matière de conditionnement que les deux autres.

L’entraînement à domicile ci-dessus peut être effectué en un peu plus de 30 minutes. Il combine tous les types d’exercices (force, hypertrophie, puissance, conditionnement) dans l’entraînement pour offrir une approche équilibrée.

Chaz Wolfson est le créateur et modérateur de contenu derrière The Fitness Wrangler. Entraîneur personnel certifié (NASM), il entraîne ses clients dans un gymnase local à Tampa, en Floride. Après avoir fait face à des problèmes intestinaux difficiles, pris du poids non désiré et souffert de diverses maladies, il a appris à remédier à ses problèmes de santé intestinale et a perdu 30 livres. Il a maintenant pour mission de découvrir pourquoi il est devenu si en mauvaise santé, comment inverser cette situation et, ce faisant, partager ce qu'il a appris pour aider les autres à surmonter leurs propres problèmes de santé chroniques et à prendre le contrôle de leur forme physique.

,Chaz Wolfson est le créateur et modérateur de contenu derrière The Fitness Wrangler. Entraîneur personnel certifié (NASM), il entraîne ses clients dans un gymnase local à Tampa, en Floride. Après avoir fait face à des problèmes intestinaux difficiles, pris du poids non désiré et souffert de diverses maladies, il a appris à remédier à ses problèmes de santé intestinale et a perdu 30 livres. Il a maintenant pour mission de découvrir pourquoi il est devenu si en mauvaise santé, comment inverser cette situation et, ce faisant, partager ce qu'il a appris pour aider les autres à surmonter leurs propres problèmes de santé chroniques et à prendre le contrôle de leur forme physique.

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