Champignons

Avantages nutritionnels des champignons: combattants du cancer et régénérateurs cellulaires

Juin 16, 2024

Nutrition des champignons - Dr Axe

Lorsqu’il s’agit de suivre une alimentation saine, les champignons qui combattent les maladies cochent toutes les cases. La nutrition des champignons est faible en glucides et en calories, mais constitue une excellente source de vitamines B, d’oligo-éléments, de fibres et même de protéines.

Les champignons sont également des aliments anti-inflammatoires, et leur nutrition contient des niveaux élevés de composés bêta-glucanes qui maintiennent les cellules immunitaires en alerte, ainsi qu'un puissant antioxydant appelé ergothionéine qui aide à réduire l'inflammation dans tout le corps.

L’usage médicinal des champignons a une très longue tradition dans les pays asiatiques qui remonte à des milliers d’années. En Chine, par exemple, certains types ont historiquement représenté « une combinaison de puissance spirituelle et d’essence d’immortalité ».

Bien que leur utilisation dans l’hémisphère occidental n’ait commencé à augmenter qu’au cours des dernières décennies, de nombreuses études récentes montrent qu’ils fournissent une gamme de composés vitaux et biologiquement actifs.

Vous vous posez peut-être certaines questions sur les champignons et leur nutrition, telles que:

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  • Quels sont les bienfaits du champignon sur la santé ?
  • Puis-je manger des champignons tous les jours ?
  • Quels champignons peuvent être consommés sans danger ? Certains champignons sont-ils mauvais pour vous ?
  • Un champignon est-il une protéine ou un glucide ?
  • Les champignons sont-ils végétariens ?

Jetons un coup d'œil ci-dessous à ce que vous devez savoir.

Avantages pour la santé

1. Combat la croissance des cellules cancéreuses

Connus pour être un traitement naturel contre le cancer et l’un des meilleurs aliments pour augmenter les « cellules tueuses naturelles » – le type de cellules immunitaires qui recherchent et détruisent les cellules cancéreuses dangereuses – les champignons sont considérés comme de puissants aliments anticancéreux.

Grâce à leurs effets antitumoraux, antimicrobiens et antioxydants, selon des études récentes, les composés anticancéreux présents dans les champignons jouent un rôle crucial dans la protection contre les dommages oxydatifs et dans la destruction des cellules cancéreuses pour prévenir la formation de tumeurs. Les composés protecteurs trouvés dans ces champignons spéciaux comprennent:

  • triterpènes
  • des composés phénoliques
  • polysaccharides
  • stérols
  • éritadénine
  • chitosane

Cela signifie que la nutrition aux champignons peut aider à bloquer les dommages à l'ADN et à empêcher les cellules de muter, tout en protégeant les cellules saines et en augmentant la capacité du corps à se détoxifier des substances dangereuses.

De plus, une revue systématique et une méta-analyse d'études observationnelles publiées dans Progrès en nutrition en mars 2021, une étude a révélé que la consommation d'au moins deux champignons par jour pourrait potentiellement réduire le risque de cancer jusqu'à 45 %. Les chercheurs ont conclu : « L’association entre une consommation plus élevée de champignons et un risque plus faible de cancer, en particulier de cancer du sein, peut indiquer un rôle protecteur potentiel des champignons dans l’alimentation. »

2. Stimule la fonction immunitaire

Selon un rapport de 2020 publié dans la revue Moléculesles champignons contiennent des composés et des substances complexes aux effets « antidiabétiques, anti-hyperlipidémiques, antifongiques, anti-inflammatoires, immunomodulateurs, antioxydants, anti-âge, anticancéreux, antiviraux et hépato-protecteurs ».

Cela peut sembler une bouchée, mais cela signifie qu’ils peuvent améliorer presque tous les systèmes du corps et vous protéger de nombreuses maladies, car ils sont associés à une diminution de l’inflammation. Il a été démontré que le maintien de niveaux élevés d’inflammation à long terme contribue aux maladies chroniques, telles que le diabète et le cancer.

Les champignons ont également la capacité naturelle de combattre les bactéries et virus dangereux. En fait, ils ont besoin de composés antibactériens et antifongiques puissants pour survivre dans leur propre environnement naturel.

C’est pourquoi il n’est pas surprenant que ces composés bénéfiques puissent être isolés de nombreux champignons et utilisés pour protéger les cellules humaines. Il a même été démontré qu’ils protègent contre des souches mortelles de bactéries multirésistantes et d’autres micro-organismes responsables d’une multitude de problèmes de santé.

En fait, certaines substances présentes dans les antibiotiques couramment administrés aux personnes malades, notamment la pénicilline, la streptomycine et la tétracycline, sont dérivées d'extraits de champignons.

Ce n'est pas tout. Nouvelle recherche sur les souris publiée dans la revue Science ont découvert que la chitine, un polysaccharide présent dans les champignons, peut favoriser la digestion et renforcer la fonction immunitaire.

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3. Protège la santé cardiaque

Manger plus de champignons est un moyen de réduire naturellement le taux de cholestérol. De nombreux types de champignons aident à réduire les niveaux de « mauvais » cholestérol LDL et empêchent les artères de durcir afin de réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Les champignons contiennent des composés stérols qui interfèrent avec la production de cholestérol dans le foie, tout en pouvant en même temps augmenter les niveaux de « bon » cholestérol HDL. Ils contiennent également de puissants phytonutriments qui aident à empêcher les cellules de coller aux parois des vaisseaux sanguins et de former une accumulation de plaque, ce qui peut améliorer la circulation et maintenir une pression artérielle normale.

4. Améliore les niveaux d’énergie

Les champignons sont une excellente source de vitamines B, qui aident à soutenir la fonction surrénale et à transformer les nutriments contenus dans les aliments en énergie que votre corps peut utiliser. Les vitamines B soutiennent également la fonction des neurotransmetteurs pour briser le brouillard cérébral, prévenir les troubles thyroïdiens et soutenir un métabolisme sain.

5. Prend en charge la gestion du poids

Des études montrent que remplacer régulièrement la viande par des champignons peut vous aider à perdre du poids, car il s'agit d'un aliment faible en calories et riche en nutriments. En fait, manger des champignons plusieurs fois par semaine a été associé à une perte de poids accrue, une réduction du tour de taille et une diminution de la graisse corporelle.

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6. Fournit de la vitamine D

La carence en vitamine D est un problème grave pour de nombreuses personnes et est liée à tout, de la faible fonction immunitaire à la dépression. Bien que la vitamine D soit mieux obtenue par l’exposition au soleil, certains types de champignons peuvent également fournir une bonne dose de cette vitamine importante.

L'exposition des champignons à la lumière UV, qu'ils soient cultivés à l'extérieur ou à l'intérieur sous certains luminaires, augmente leur concentration en vitamine D. On pense que l'ajout d'une variété d'aliments riches en vitamine D à votre alimentation réduit votre risque de cancer, de maladies cardiovasculaires, troubles de l'humeur et perte osseuse.

Des études montrent que certains types de champignons fournissent une bonne quantité de vitamine D2 ainsi que de vitamine D3 (la meilleure utilisée par les humains) et de vitamine D4.

7. Favorise une meilleure fonction cérébrale

Le stress chronique nuit-il à votre qualité de vie ? Certains types de champignons, notamment le reishi, sont également considérés comme adaptogènes.

Cela signifie qu’ils peuvent aider votre corps à faire face au stress et à réduire les niveaux de cortisol. Certaines espèces de champignons peuvent également réduire l’inflammation, qui jouerait un rôle central dans la fonction cognitive, l’humeur, les niveaux d’énergie et les maladies neurodégénératives liées à l’âge.

8. Peut aider à renforcer les os

Étant donné que certains champignons produisent de la vitamine D que vous pouvez ensuite consommer lorsque vous les mangez, les recherches suggèrent que leur ajout à votre alimentation peut aider à renforcer la santé des os et à protéger contre des maladies graves comme l'ostéoporose.

La vitamine D est nécessaire à l’absorption du calcium, et une carence en cette vitamine clé peut augmenter le risque de fractures, de fragilisation des os et de défauts de minéralisation. Un modèle animal dans le Journal européen de nutrition ont démontré que nourrir des souris avec des champignons shiitake enrichis en vitamine D et en calcium contribuait à augmenter la densité minérale osseuse et réduisait le risque d'ostéoporose.

9. Peut soutenir la santé reproductive et la fertilité

Grâce à leurs effets anti-inflammatoires et antioxydants, des études animales ont montré que ces champignons pouvaient aider à lutter contre les dysfonctionnements sexuels liés à l'âge (désir, excitation, orgasme et douleur).

Une étude a révélé que la supplémentation en cordyceps chez le rat contribuait à améliorer la motilité des spermatozoïdes, les taux de survie et la progressivité. D'autres études animales ont montré que ces champignons peuvent soutenir des niveaux sains d'hormones reproductives, telles que la testostérone, et potentiellement stimuler la libido en augmentant l'énergie et l'endurance.

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Nutrition aux champignons (types plus)

Un champignon est-il un champignon, un légume ou une viande ?

Bien que la plupart des gens considèrent les champignons comme des légumes, il s’agit en fait d’un type de champignon bénéfique.

Le terme « champignon » fait référence à tout macrochampignon doté d’une fructification distinctive suffisamment grande pour être vue à l’œil nu et cueillie à la main. À l’heure actuelle, il existe plus de 14 000 espèces de champignons différentes qui poussent dans le monde – et peut-être bien plus.

Il y a encore beaucoup à apprendre sur les nombreuses espèces de champignons présentes sur Terre. Par exemple, on estime qu’il pourrait exister plus de 140 000 espèces différentes, ce qui suggère que les scientifiques ne connaissent actuellement qu’environ 10 % des espèces possibles.

Les espèces qui poussent dans le monde varient considérablement, allant des petits aux grands types et celles qui se présentent dans une variété de couleurs (marron, beige, rouge, orange, etc.).

Quel champignon est le meilleur pour la santé ? Certains des types de champignons comestibles les plus courants comprennent :

  • Champignon Cordyceps
  • Champignon Reishi
  • Champignon Chaga
  • Champignon queue de dinde
  • Champignon crinière de lion
  • Champignon Maitake/poule des bois
  • Champignon shiitake
  • Morilles
  • Champignon portobello
  • pleurotes
  • Cremini ou champignon de Paris
  • Champignon d'oreille en bois
  • Champignon au miel
  • Champignon truffé
  • Champignons cèpes
  • Champignon Enoki
  • Pleurote royale
  • Poulet des champignons des bois

Bien que les différents types diffèrent en termes de nombre exact de calories et de nutriments, la nutrition des champignons est généralement très faible en glucides (ce qui en fait un choix naturel pour le régime pauvre en glucides ou céto), en calories, en graisses et en sodium. La nutrition des champignons fournit également une gamme de nutriments divers, notamment des antioxydants, des vitamines B énergisantes, du cuivre et du sélénium.

Une portion d'une tasse de champignons de Pentecôte entiers et crus (environ 96 grammes) contient environ:

  • Calories: 21,1
  • Glucides totaux : 3,1 g
    • Fibres : 1 g
    • Sucre : 1,9 g
  • Matières grasses totales: 0,3g
    • Gras saturés : 0,05 g
    • Gras polyinsaturés : 0,2 g
    • Gras trans: 0g
  • Protéine : 3 g
  • Sodium : 4,8 mg (0,2% VQ*)
  • Cuivre: 0,3mg (33% VQ)
  • Riboflavine: 0,4mg (31% VQ)
  • Acide pantothénique: 1,4mg (28% DV)
  • Niacine: 3,5mg (22% VQ)
  • Sélénium: 8,9 mcg (16% DV)
  • Phosphore: 82,6mg (7% VQ)
  • Potassium: 305mg (6% VQ)

*Valeur quotidienne: les pourcentages sont basés sur un régime de 2 000 calories par jour.

Comment utiliser (recettes)

Recherchez des champignons frais ou séchés dans les épiceries, les magasins d'aliments naturels ou sur votre marché de producteurs local, où vous pourrez peut-être trouver des types plus rares.

Il est important d'acheter et de manger des champignons biologiques autant que possible, car ils sont très poreux et ont tendance à absorber facilement les produits chimiques du sol dans lequel ils poussent. Les champignons peuvent contenir des niveaux élevés de toxines comme des métaux lourds et des pesticides lorsqu'ils sont cultivés. re pulvérisé chimiquement ou exposé à des polluants de l’eau, cela vaut donc l’argent supplémentaire pour acheter la meilleure qualité possible.

Les champignons séchés peuvent être un peu plus chers que les frais, mais ils constituent une bonne option lorsque les champignons ne sont pas de saison.

Pour laver les champignons, certains n'ont besoin que d'un simple coup de chiffon propre et humide pour éliminer toute saleté (comme les shiitake, les portobello, les petits crimini et les champignons de Paris). D'autres, comme les girolles, doivent être nettoyées à l'aide d'une brosse délicate.

Étant donné que les champignons absorbent facilement l'eau, vous ne voulez pas les rincer trop longtemps ou les garder immergés dans l'eau, car cela pourrait les rendre « gorgés d'eau ». Un rinçage rapide pour éliminer toute saleté visible suffit généralement.

Gardez-les au sec au réfrigérateur jusqu'au moment où vous êtes prêt à les utiliser, et n'oubliez pas qu'ils ont une courte durée de conservation, donc plus vous les utilisez vite, mieux c'est.

Beaucoup de gens préfèrent les ranger dans un sac en papier plutôt que dans un sac en papier. un élastique. Cela permet à l’air d’entrer et de sortir, ce qui peut les maintenir en meilleur état.

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Lorsqu’il s’agit de cuisiner des champignons, chaque type doit être manipulé un peu différemment. Les champignons séchés, par exemple, peuvent être réhydratés en les mélangeant avec de l'eau bouillante et en les laissant reposer pendant environ 15 minutes afin qu'ils grossissent jusqu'à un plus grand volume.

Les gros champignons comme les portobellos peuvent être cuits au four tout en conservant leur texture ferme, mais les champignons plus délicats comme les shiitakes et les cremini sont meilleurs pour être sautés dans une poêle ou un wok. Gardez à l’esprit que les champignons absorbent beaucoup de liquide au début, mais libèrent ensuite leur eau, alors ne ressentez pas le besoin de les noyer dans la sauce ou l’huile.

Les champignons ajoutent une saveur terreuse et une texture moelleuse et copieuse à toutes sortes de plats salés – des omelettes et sautés au pilaf aux grains entiers ou aux plats d'accompagnement. Ils peuvent également être utilisés comme base pour un risotto aux champignons, ajoutés aux pâtes aux champignons ou cuits dans une savoureuse sauce aux champignons.

Vous pouvez également faire sauter, rôtir, griller ou faire sauter les champignons pour un plat d'accompagnement simple mais délicieux.

Voici plusieurs idées de recettes de champignons pour ajouter davantage de ces champignons savoureux à des repas faciles et sains:

  • Recette de soupe à la crème de champignons maison
  • Burger aux champignons portobello grillés
  • Recette de champignons farcis
  • Sauce végétalienne aux champignons
  • Café Aux Champignons

Risques et effets secondaires

Si vous achetez des champignons sous forme de supplément ou si vous recherchez vous-même des champignons qui poussent à l’état sauvage, recherchez toujours une marque réputée. Si vous faites des fouilles, consultez un spécialiste qui connaît les champignons sauvages et qui connaît bien l'identification des champignons.

Pourquoi certains champignons sont-ils mauvais pour la santé et est-il possible qu'un champignon vous tue ?

Certains types de champignons, tels que les champignons psilocybine et le champignon amanite, également connus sous le nom de champignons psychédéliques ou « champignons magiques », contiennent des composés qui peuvent provoquer des symptômes tels que des hallucinations et des changements de perception, même lorsqu'ils sont consommés en petites quantités. D'autres champignons, comme le champignon de la calotte mortelle, peuvent être toxiques ou contaminés et ne sont pas destinés à la consommation humaine, alors soyez prudent lorsque vous achetez des « champignons médicinaux ».

Recherchez également des champignons biologiques autant que possible, et si vous ne les trouvez pas, rincez bien les champignons sales ou essuyez-les pour éliminer les résidus, les bactéries et éventuellement même les insectes.

Gardez à l’esprit que la plupart des champignons contiennent des purines que l’on trouve naturellement dans certaines plantes et qui sont liées à des problèmes de santé dans certains cas. Les purines se décomposent pour former de l'acide urique, qui peut s'accumuler et entraîner, dans de rares circonstances, des affections telles que la goutte ou des calculs rénaux.

Par conséquent, si vous avez un problème existant aggravé par les purines, vous devez manger des champignons avec modération.

Conclusion

  • Pourquoi les champignons sont-ils bons pour la santé ? La nutrition aux champignons peut aider à réduire la croissance des cellules cancéreuses, à augmenter les niveaux d’énergie, à améliorer la santé cardiaque, à stimuler les fonctions cérébrales et immunitaires et à améliorer le contrôle du poids.
  • La nutrition des champignons est également très impressionnante. Bien que cela puisse varier selon les différentes espèces de champignons comestibles, chaque portion contient généralement une faible quantité de calories, de graisses et de glucides, ainsi qu'une bonne quantité d'antioxydants, de vitamines B et d'autres micronutriments contenus dans la nutrition des champignons.
  • Il existe des milliers d’espèces différentes qui poussent dans le monde, dont beaucoup sont encore étudiées par les scientifiques. Les variétés de champignons courantes comprennent les champignons shiitake, morilles, pleurotes et portobello.
  • Gardez à l’esprit que toutes les espèces ne sont pas propres à la consommation. Certains types peuvent en fait être toxiques et les champignons hallucinogènes peuvent même provoquer des changements de perception.
  • Profitez de la nutrition des champignons dans une variété de plats différents tels que des sauces, des ragoûts, des soupes et des plats d'accompagnement pour profiter des avantages uniques que ces champignons savoureux ont à offrir.

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