Graisses et huiles

Avantages de l’huile de noix pour le cœur, la peau, les intestins et plus encore

Juin 17, 2024

Huile de noix - Dr Axe

Les noix, qui regorgent d'oméga-6 et de graisses polyinsaturées oméga-3 (AGPI) saines, ne sont pas seulement une noix nutritive à grignoter, elles sont également utilisées pour fabriquer une huile de cuisson saine. Bien que l'huile de noix ait tendance à être un peu plus chère que les autres huiles de noix/graines, c'est un bon complément à votre alimentation en petites quantités, en particulier comme « huile de finition » qui arrose des plats comme les légumes, le riz et les pâtes.

A quoi sert l’huile de noix ? En raison de son apport en AGPI, les avantages de l’huile de noix incluent le soutien de la santé cardiovasculaire, cutanée et métabolique.

Nutrition

Les noix sont des graines comestibles de l'espèce d'arbre Juglans regia. Le noyer est originaire d’Europe et d’Asie et est aujourd’hui largement cultivé pour les noix sucrées qu’il produit.

Les noix regorgent d'acides gras bons pour le cœur ainsi que d'autres nutriments, tels que le cuivre, le folate et la vitamine E. Les graisses contenues dans les noix peuvent être extraites pour fabriquer de l'huile de noix, qui est principalement utilisée comme condiment et comme huile de finition, arrosée sur les aliments servis à température ambiante ou légèrement réchauffés.

L'huile de noix est de couleur brun clair et a un goût naturellement légèrement sucré et de noisette, elle se marie donc bien avec des aliments comme le fromage, les herbes et les champignons.

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Contenu nutritionnel:

Les noix sont riches en acides gras polyinsaturés, notamment en oméga-3, connus pour avoir des effets anti-inflammatoires. Vous trouverez de grandes quantités d’oméga-3 appelé acide alpha-linolénique (ALA) dans l’huile de noix, ainsi que d’oméga-6 appelé acide linoléique. Bien que l’ALA ne soit pas aussi puissant que les autres oméga-3 (DHA et EPA, les types présents dans les poissons gras), il est néanmoins connu pour ses propriétés anti-inflammatoires.

En plus de contenir des graisses saines, l’huile de noix vous fournit des antioxydants, notamment des ellagitanins et d’autres polyphénols. (Notez que les noix noires sont encore plus riches en antioxydants que les « noix communes », mais il est rare de trouver de l'huile de noix fabriquée à partir de cette espèce de noix.)

Une cuillère à soupe d’huile de noix contient environ :

  • 120 calories
  • 13 grammes de graisses totales (9 grammes de graisses polyinsaturées, 3 grammes de graisses monoinsaturées et 1 gramme de graisses saturées)
  • 0 gramme de protéines, de glucides ou de sucre
  • 24 milligrammes de phytostérols
  • 2 microgrammes de vitamine K (2% DV)
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L’huile de noix est-elle meilleure que l’huile d’olive ?

L'huile de noix a un point de fumée bas, encore plus bas que l'huile d'olive. Cela signifie que sa composition chimique est modifiée si elle est trop chauffée, ce qui donne une huile rance qui perd bon nombre de ses bienfaits nutritionnels.

L'huile d'olive et l'huile de noix sont des sources saines de graisses insaturées, mais elles ont des goûts différents. Ainsi, ils sont tous deux bons pour leurs propres raisons. L'huile d'olive est également moins chère et plus polyvalente, c'est pourquoi elle est plus populaire.

Les huiles d'olive extra vierge et vierge ne doivent pas non plus être chauffées à des températures très élevées, mais l'huile d'olive vierge peut être cuite avec plus d'huile que l'huile de noix. Utilisez de l'huile d'olive pour faire sauter des légumes, les faire frire brièvement à la poêle ou préparer des vinaigrettes. Utilisez plutôt l’huile de noix comme garniture/condiment, par exemple en en ajoutant aux vinaigrettes et marinades ou aux plats cuisinés.

Avantages de l'huile de noix

1. Soutient la santé cardiovasculaire

Il a été démontré que les AGPI présents dans l’huile de noix aident à maintenir le cœur et les vaisseaux sanguins en bonne santé en protégeant contre l’inflammation chronique et des problèmes tels que l’hypertension artérielle, l’hypertriglycérides et l’hypercholestérolémie. Selon une étude, les effets cardioprotecteurs de cette huile pourraient être dus à sa teneur en polyphénols, tocophérol, ALA, acide linoléique et l-arginine.

Consommer de l'huile de noix à la place d'huiles et de graisses moins saines, comme la margarine ou les huiles végétales raffinées, peut être un moyen de réduire le risque de maladies liées à une inflammation chronique, notamment les maladies cardiaques.

2. Fournit des antioxydants polyphénols

Les noix sont riches en polyphénols appelés ellagitanins, qui aident à lutter contre le stress oxydatif et les dommages causés par les radicaux libres.

Des études ont également démontré que l’huile de noix pouvait avoir des effets anticancéreux, notamment contre les cancers de la prostate, du sein et colorectal. Cela est dû à des composés appelés urolithines, dérivés des ellagitanins, qui peuvent protéger les cellules contre les dommages.

De plus, il a été démontré que l’huile de noix soutient la santé cognitive grâce à son apport en antioxydants et en composés anti-inflammatoires.

3. Favorise une peau saine

L'huile de noix est bénéfique pour la santé de la peau en fournissant des acides gras qui aident à hydrater et à protéger les couches externes de la peau. En ajoutant cette huile à votre alimentation, vous pouvez contribuer à fournir à votre peau des nutriments précieux qui combattent les troubles inflammatoires de la peau, les dommages cellulaires et la sécheresse, tout en favorisant la cicatrisation des plaies.

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4. Favorise la santé métabolique

On pense que les huiles dérivées de noix et de graines offrent une protection contre le syndrome métabolique et le risque de diabète de type 2 grâce à leur capacité à lutter contre le stress oxydatif et l’inflammation.

Certaines recherches suggèrent que l’huile de noix peut aider à réduire les taux de glycémie (sucre) et d’hémoglobine A1c chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Prendre 15 grammes (une cuillère à soupe) d'huile de noix par jour pendant trois mois a contribué à réduire considérablement les taux de sucre dans le sang à jeun et d'hémoglobine A1c chez les diabétiques dans une étude de 2016 (même si cela n'a pas modifié la tension artérielle ou le poids corporel des participants).

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Comment utiliser et acheter

Lorsque vous achetez de l’huile de noix, le mieux est de dépenser un peu plus d’argent pour une huile de qualité fabriquée à partir de noix entièrement séchées et pressées à froid ou pressées par expulseur. Ce type est supérieur aux infusions d’huile faites avec une combinaison d’huile de noix et d’huiles végétales moins chères.

Recherchez de l'huile de noix 100 % pure provenant de France (comme la Bourgogne ou le Périgord) ou de Californie, idéalement pressée à froid si vous êtes prêt à dépenser un peu plus. L'huile pressée par expulseur est une bonne alternative si l'huile pressée à froid n'est pas disponible.

Vous trouverez cette huile dans les épiceries fines et les magasins spécialisés ou dans les grandes surfaces où l'on trouve d'autres huiles à base de noix.

Une bouteille restera fraîche pendant environ six à 12 mois une fois ouverte. Conservez-le dans un endroit frais et sombre pour prolonger sa durée de conservation.

Comment utiliser l’huile de noix ?

En raison de son faible point de fumée, n’utilisez pas l’huile de noix comme huile de cuisson, car elle peut surchauffer et rancir facilement. Considérez-le plutôt comme une garniture qui peut être ajoutée aux aliments refroidis ou déjà cuits.

L’huile de noix a un goût de noisette unique, légèrement sucré, semblable à celui des noix (pas de surprise). Il se marie bien avec :

  • Pâtes
  • nouilles
  • fromages affinés
  • des légumes comme la courge et les légumes-feuilles foncés
  • champignons
  • herbes
  • vinaigres
  • poisson
  • pains frais
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Voici quelques utilisations courantes de l’huile de noix:

  • Ajoutez-en un peu à la vinaigrette pour donner aux salades un goût de noisette.
  • Essayez-en un filet sur des plats de pâtes ou des pizzas.
  • Versez-en un peu sur du riz sauvage ou d’autres plats à base de céréales.
  • Ajoutez-en un peu au poisson rôti ou à d’autres protéines maigres.

Par quoi remplacer l’huile de noix ?

Si une recette demande de l'huile de noix mais que vous n'en avez pas sous la main, essayez d'autres huiles de noix similaires comme substitut, comme l'huile d'amande, l'huile de noisette ou les huiles d'olive extra vierge.

Peut-on appliquer de l'huile de noix sur son visage ?

Oui, l’huile de noix peut être appliquée sur la peau pour l’hydrater et lutter contre les dommages causés par les radicaux libres qui peuvent provoquer des signes de vieillissement.

Certaines personnes appliquent de l'huile de noix sur leur visage pour aider à réduire l'apparence des rides et ridules, mais l'inconvénient est que c'est une huile coûteuse à utiliser en grande quantité. D’autres huiles pour le visage moins chères peuvent agir de la même manière pour hydrater et protéger la peau, comme l’huile d’olive, l’huile d’amande et l’huile d’argan.

Risques et effets secondaires

Le plus gros inconvénient de l’utilisation de l’huile de noix est qu’elle peut être surchauffée, ce qui modifie à la fois le goût et le contenu nutritionnel. Lorsque vous cuisinez avec de l’huile de noix, veillez à maintenir le feu doux ou évitez du tout de cuisiner avec.

Comme elle est très riche en graisses oméga-6 et que la plupart des gens consomment déjà beaucoup de ces graisses provenant d’autres aliments, utilisez l’huile de noix avec parcimonie, par exemple en consommant environ une cuillère à soupe par jour.

Ne consommez pas d'huile de noix si vous êtes allergique aux noix ou aux fruits à coque apparentés, comme les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou, les noisettes, les pacanes et les pistaches.

Conclusion

  • Les avantages de l’huile de noix incluent la fourniture d’une grande quantité d’AGPI, qui sont des graisses saines pour le cœur. Cette huile peut aider à promouvoir la santé cardiovasculaire et à se défendre contre le stress oxydatif, l’inflammation, le diabète et l’hypercholestérolémie.
  • Pour une qualité optimale, optez pour une huile non raffinée pressée à froid composée à 100 % de noix. Il aura une couleur brun clair et un goût sucré de noisette.
  • Parce qu'il a un point de fumée bas, utilisez-le sur des aliments frais et à température ambiante. Ne cuisinez pas avec à feu vif pour conserver ses graisses saines.

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