Légumes

La nutrition des haricots verts peut vous aider à combattre le cancer et à améliorer la digestion

Juin 19, 2024

Tu te souviens quand ta mère t'a dit de finir tous tes légumes ? Si elle aimait vous préparer des haricots verts (et que vous l'avez écoutée), vous serez plutôt heureux de tout ce que la nutrition des haricots verts apporte à votre santé.

Qu'il s'agisse d'aider à prévenir de nombreux problèmes ou de soutenir la santé de votre système digestif, la nutrition des haricots verts est une force dynamique à ajouter à votre alimentation curative, car les haricots verts sont l'un des meilleurs aliments riches en antioxydants de la planète.

Contrairement à de nombreux légumes verts, vous pouvez même congeler les haricots verts et conserver leur valeur nutritionnelle. De plus, ils sont extrêmement courants et peuvent être trouvés toute l'année dans votre marché de producteurs local ou à votre épicerie, bien qu'ils soient considérés comme « de saison » et les moins chers de l'été au début de l'automne.

Alors, n'oubliez pas d'appeler votre mère et de lui dire « merci », surtout une fois que vous avez lu le pouvoir incroyable que procure la nutrition des haricots verts.

Que sont les haricots verts ?

Il existe plus de 130 variétés différentes de haricots verts, réparties en deux catégories : buissonnantes et perches. Les variétés de buisson poussent sur des plantes courtes qui n'ont besoin d'aucune aide pour rester droites (entre huit et 20 pouces à pleine hauteur), tandis que les haricots verts en perche doivent être soutenus par des treillis ou d'autres moyens et peuvent atteindre jusqu'à sept pieds de long.

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Les haricots verts semblent être originaires du Pérou il y a environ 7 000 ans, mais ils sont aujourd'hui produits partout dans le monde. Parmi les principaux producteurs de haricots verts figurent l'Indonésie, l'Inde et la Chine, bien que les haricots verts soient également produits en grandes quantités aux États-Unis.

Bien que les haricots et les gousses des haricots verts soient les parties comestibles de la plante, ils ne sont pas les seules parties d'une plante de haricot vert. Les feuilles du haricot vert peuvent être vertes ou violettes, et les fleurs du haricot vert sont blanches, roses ou violettes et souvent pollinisées par les insectes.

Les haricots verts sont également connus sous le nom de haricots verts ou haricots mange-tout, bien que la chaîne trouvée dans certains types de haricots verts ne soit pas très savoureuse. En 1894, le botaniste Calvin Keeney a réussi à éliminer le fil de certaines espèces de haricots verts grâce à une sélection sélective, ce qui lui a valu le surnom de « père du haricot sans fil ».

En plus de leurs nombreux bienfaits pour la santé humaine, les haricots verts contribuent également à la santé des plantes en tuant les champignons qui sont généralement responsables de divers types de mort des plantes.

Valeur nutritive des haricots verts

Les haricots verts appartiennent au Phaseolus vulgaris classification du haricot, un type de légumineuse. Cette classification trouve son origine dans Fabacées famille, genre vicia.

Alors que Phaseolus vulgaris est le nom scientifique des haricots verts, ce nom exact fait référence à plusieurs types de haricots différents, notamment les haricots rouges, rouges, blancs, pinto et d'autres types de haricots. Ensemble, les Phaseolus vulgaris les haricots sont souvent appelés dans les recherches « haricots communs ».

Plus précisément, ce que vous reconnaissez comme des haricots verts peut également être divisé en plusieurs catégories. Tous les haricots verts sont des fruits non mûrs contenus dans des gousses protectrices de divers types de haricots communs.

Un type courant de haricots verts est connu sous le nom de haricot vert ou haricot vert français, et il est classé selon une gousse plus longue, plus fine et plus tendre.

En plus de l'incroyable teneur en nutriments que vous pouvez reconnaître dans une liste de valeurs nutritionnelles typique, la nutrition des haricots verts contient également des niveaux élevés de plusieurs protéines, caroténoïdes et autres antioxydants qui en font une véritable mine de nutrition.

De nombreux experts s’accordent à dire que l’un des facteurs qui rendent les haricots verts si bons pour la santé est leur teneur en amidon et en fibres. Au lieu d'être entièrement transformés immédiatement par votre système digestif, certains nutriments contenus dans les haricots verts sont absorbés et continuent d'avoir un impact important sur votre santé, longtemps après que le reste du haricot ait été digéré et expulsé.

Une portion d'une tasse de haricots verts cuits (environ 125 grammes) contient environ:

  • Calories: 43,8
  • Glucides totaux: 9,9 g
    • Fibres : 4 g
    • Sucre : 4,5 g
  • Matières grasses totales: 0,4g
    • Gras saturés : 0,1 g
    • Gras polyinsaturés : 0,2 g
    • Gras monoinsaturés: 0,01 g
    • Gras trans: 0g
  • Protéines : 2,4 g
  • Sodium : 1,3 mg (0,1% VQ*)
  • Vitamine K: 59,9 mcg (50% VQ)
  • Manganèse : 0,4 mg (17% VQ)
  • Vitamine C: 12,1 mg (13% VQ)
  • Folate: 41,2mcg (10% AQ)
  • Thiamine : 0,1 mg (8 % VQ)
  • Riboflavine: 0,1mg (8% VQ)
  • Magnésium : 22,5 mg (5% VQ)
  • Vitamine A: 40 mcg (4% VQ)
  • Fer : 0,8 mg (4% VQ)
  • Potassium: 182mg (4% VQ)

*Valeur quotidienne: les pourcentages sont basés sur un régime de 2 000 calories par jour.

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Avantages pour la santé

1. Peut aider à combattre et à prévenir le cancer

Les haricots verts sont depuis longtemps considérés comme un aliment sain qui soutient diverses zones du corps. L’un des avantages les plus étudiés réside dans la capacité de la nutrition à base de haricots verts à aider à prévenir et à arrêter la propagation de plusieurs cancers dans tout le corps.

Bien que l'une des raisons en soit la charge élevée d'antioxydants présents dans la nutrition des haricots verts, qui aident à éliminer les radicaux libres dans le corps responsables de nombreuses maladies, une étude sommaire qui a compilé des décennies de recherche sur les bienfaits des haricots verts (et d'autres variétés de haricots verts) pour la santé. Phaseolus vulgaris haricots) a constaté que:«L’activité anticancérigène des haricots est liée à la présence d’amidon résistant, de fibres alimentaires solubles et insolubles, de composés phénoliques, ainsi que d’autres microconstituants tels que l’acide phytique, les inhibiteurs de protéase et les saponines.»

Fondamentalement, cela fait référence au fait que les nutriments présents dans les haricots verts aident à exercer des propriétés anticancérigènes dans le corps, indépendamment de l'activité antioxydante trouvée dans la nutrition des haricots verts. Cela place les haricots verts parmi les aliments anticancéreux les plus puissants. La recherche montre également que, en plus des mesures préventives, les peptides contenus dans les haricots verts peuvent également aider à ralentir ou arrêter la croissance des cellules cancéreuses.

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La consommation régulière de haricots verts est associée à un risque moindre de cancer du sein, du côlon et de la prostate. Manger des variétés de Phaseolus vulgaris est également associée à un ralentissement ou à une inhibition de la croissance des cellules de leucémie, de cancer du sein et de lymphome.

Plusieurs nutriments contenus dans les haricots verts ont à eux seuls des propriétés anticancéreuses. La lutéine, l'un des types d'antioxydants appelés caroténoïdes, se trouve en grande quantité dans les haricots verts. Il est suggéré que les personnes qui consomment de grandes quantités de lutéine alimentaire présentent un risque réduit de cancer du sein, du côlon, du col de l’utérus et du poumon.

La vitamine C est également une vitamine anticancéreuse bien connue. De nombreux professionnels de la santé utilisent la vitamine C pour compléter les médicaments de chimiothérapie, car la vitamine aide les médicaments à cibler uniquement les cellules cancéreuses plutôt que l’ensemble du corps.

La quantité de vitamine K contenue dans une portion de haricots verts fournit également la moitié de l'apport quotidien recommandé. Devinez quoi d’autre a été prouvé pour protéger le corps contre le cancer ? C'est vrai, la vitamine K a réussi à réduire le risque de cancer de la prostate, du côlon, de l'estomac, du nez et de la bouche.

2. Peut aider à ralentir la propagation du VIH dans le corps

Une étude fascinante menée à Hong Kong en 2010 a étudié l'effet d'un nutriment spécifique présent dans les haricots verts français sur les tumeurs, les champignons et le VIH. Il a révélé des effets positifs dans les trois sous-ensembles, mais le plus intéressant était son effet sur l’inhibition du VIH.

Le VIH, ou virus de l'immunodéficience humaine, est un virus incurable qui se propage par l'échange de certains fluides corporels. Contrairement à d’autres virus, le VIH ne peut pas être complètement éliminé de l’organisme. Non traitée, elle peut évoluer vers le SIDA (syndrome d'immunodéficience acquise). Le VIH/SIDA est associé à un certain nombre de risques pour la santé car il attaque les cellules T qui aident normalement votre corps à combattre l'infection.

Le virus VIH fonctionne selon un processus appelé transcription inverse, dans lequel les cellules virales utilisent une enzyme, la transcriptase inverse, pour créer ce que l'on appelle un ADN complémentaire, ou ADNc, à partir de modèles d'ARN. Cet ADNc est lié à l’ADN du corps et crée une infection à long terme qui ne peut être séparée du corps.

Pour ralentir ce processus, les médecins prescrivent souvent des antirétroviraux, des médicaments qui tentent d'arrêter la transcription inverse afin que le virus ne puisse pas s'intégrer dans l'organisme aussi rapidement que s'il n'était pas traité. Bien que ces médicaments puissent grandement améliorer l'espérance de vie des patients séropositifs et empêcher la progression du virus vers le SIDA, les chercheurs s'intéressent depuis un certain temps aux effets de la nutrition sur le VIH.

L'étude de Hong Kong a révélé que la nutrition des haricots verts issus des haricots verts français inhibait de manière significative la transcription inverse dans les cellules du VIH-1, la forme de VIH la plus courante dans le monde. Ces résultats suggèrent que les haricots verts, associés à un traitement antirétroviral et à d'autres aliments anti-VIH/SIDA comme la spiruline, pourraient constituer une solution de traitement à long terme pour les patients souffrant de ces virus.

3. Réduit le risque de diabète et aide à le gérer

Lorsque vous consommez des aliments à grains entiers, comme des haricots et autres légumineuses, trois fois ou plus par semaine, vous pouvez réduire votre risque de diabète. D'autres méthodes de réduction des risques de cette maladie comprennent la consommation d'aliments à faible indice glycémique.

En raison du type de fibres alimentaires et de glucides présents dans la nutrition des haricots verts, ces légumes sont considérés comme un aliment à faible indice glycémique car les glucides se libèrent lentement dans votre système et aident à éviter les pics et les baisses de la glycémie dans votre sang. Les haricots sont parmi les meilleurs aliments à grains entiers, surtout si vous surveillez votre taux de glucose et que vous êtes déjà à risque d'obésité ou de diabète, car d'autres aliments à grains entiers populaires comme les pommes de terre au four et le riz ont souvent un indice glycémique élevé. généralement entre 50 et 85, tandis que les haricots obtiennent un score bas de 20 sur l'échelle.

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Non seulement les aliments comme les haricots verts affectent votre risque potentiel de diabète, mais si vous souffrez déjà de diabète, votre alimentation est essentielle à la gestion de cette maladie chronique. C'est pourquoi les haricots verts devraient faire partie de tout régime alimentaire pour diabétiques.

Les régimes à faible indice glycémique sont fortement associés à une diminution de la sensibilité à l’insuline et régulent les réponses insuliniques du régime alimentaire des personnes atteintes de diabète et de prédiabète. Ils peuvent également aider votre corps à traiter correctement l’insuline.

En fait, les aliments hypoglycémiants, notamment Phaseolus vulgaris, il a été démontré qu'ils diminuent la courbe de tolérance au glucose (un outil de mesure utilisé par les médecins et les chercheurs pour observer la progression de l'intolérance au glucose) de près de 5% plus que le médicament le plus couramment prescrit pour le diabète.

Les patients diabétiques ont endommagé les cellules β, ou cellules bêta, de leur pancréas. Ces cellules endommagées entraînent une sous-production d’insuline par l’organisme et ne parviennent pas à libérer l’insuline déjà présente dans l’organisme.

En 2013, des chercheurs mexicains ont découvert qu’un « haricot commun » cuit donné à des rats diabétiques provoquait une baisse significative du glucose, des triglycérides, du cholestérol global et du cholestérol LDL, ce qui concorde avec la protection des cellules bêta du pancréas. Leurs conclusions montrent que divers Phaseolus vulgaris les haricots, y compris les haricots verts, peuvent éventuellement être utilisés comme moyen de contrôler nutritionnellement le diabète.

Une étude de 2022 sur des rats a mis au jour des résultats similaires.

D'autres études animales se sont concentrées sur l'inflammation associée au diabète et ont trouvé des espèces de Phaseolus vulgaris les haricots jouent un rôle clé dans la réduction de cette inflammation.

4. Aide à maintenir de saines habitudes alimentaires

Les haricots verts sont un excellent aliment pour gérer les niveaux de glucose chez les personnes à risque d'obésité, car il s'agit d'un grain entier dont l'indice glycémique est très faible. Cela ne concerne pas uniquement les personnes à risque de diabète.

Il est cliniquement prouvé que l'ajout de haricots verts à un repas équilibré vous aide à gérer votre poids en réduisant votre glycémie, en vous procurant une sensation de satiété et en ralentissant la sécrétion de l'hormone de la faim, la ghréline, qui donne envie à votre cerveau de manger à nouveau.

Avantages nutritionnels des haricots verts - Dr Axe

5. Protège votre cœur des maladies

Réduire le cholestérol l’estérol dans votre sang n’est pas seulement bon pour votre poids et votre risque de diabète : il maintient également votre cœur à battre fort. Les haricots aident à soutenir la santé cardiaque en gérant le syndrome métabolique, un ensemble de conditions associées à un risque plus élevé de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète.

Encore une fois, cela peut s'expliquer en partie par la teneur résistante en amidon et en fibres alimentaires des haricots, car ils retardent l'utilisation du glucose présent dans les aliments, modifient la façon dont votre corps utilise les graisses et augmentent la satiété (le sentiment de satisfaction que vous ressentez après avoir mangé) pour contrôler l'appétit.

Consommer des légumineuses quatre fois ou plus par semaine peut réduire le risque de maladie cardiaque jusqu'à 22 % par rapport à leur consommation une fois par semaine. De la même manière que leur mécanisme permettant de maintenir une alimentation saine et de traiter le diabète, cela est dû au fait que les légumineuses comme les haricots verts sont des aliments à grains entiers et riches en fibres qui ont un faible score sur l'échelle de l'indice glycémique.

Une autre étude a révélé une association inverse entre la consommation de légumineuses et les maladies coronariennes, découvrant que manger seulement ¾ de tasse de haricots par jour réduisait le risque de crise cardiaque de 38 pour cent.

Les haricots verts sont particulièrement puissants pour protéger le cœur en raison de leur teneur en vitamine K et en lutéine. La vitamine K transporte le calcium hors de vos artères, l’empêchant de former d’importants dépôts de plaque et éventuellement de calcifier ces artères. Consommer suffisamment de vitamine K dans votre alimentation aide à protéger la muqueuse de vos artères et d’autres tissus corporels, à réduire l’inflammation pour maintenir une tension artérielle saine et à réduire votre risque de crise cardiaque.

De faibles niveaux de lutéine sont également associés au durcissement des parois artérielles, et un taux élevé de lutéine dans le sang est lié à un risque réduit de maladie coronarienne et de crise cardiaque, bien que les raisons ne soient pas encore claires.

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6. Peut améliorer la fertilité et protéger les nouveau-nés

Le mode de vie et une bonne alimentation affectent grandement la fertilité et peuvent potentiellement aider à corriger une grande majorité des problèmes à l’origine de l’infertilité. Les haricots verts et autres légumineuses sont d'excellentes sources de nutrition pour les personnes à risque d'infertilité, car ils ont un faible indice glycémique et contiennent également des niveaux importants de folate et de fer, trois facteurs spécifiquement indiqués dans la recherche nutritionnelle sur l'amélioration de la fertilité et le battement. infertilité.

L'acide folique et d'autres antioxydants jouent un rôle important dans ce processus.

Le folate, ou acide folique, aide non seulement les hommes et les femmes à connaître des niveaux de fertilité plus élevés, mais il est également bon pour les bébés. Le folate alimentaire peut diminuer le risque d’un grand nombre de malformations congénitales. C’est pourquoi vous voulez éviter une carence en folate, ce que vous pouvez faire avec la nutrition aux haricots verts.

7. Soutient un système digestif sain

Les fibres contenues dans les haricots verts aident également votre système digestif à maintenir une santé optimale, car elles peuvent potentiellement prévenir de nombreux problèmes digestifs. Une méthode par laquelle les haricots aident votre système digestif consiste à protéger la muqueuse de votre tractus gastro-intestinal contre les dommages.

Cette protection, combinée à un apport alimentaire régulier en vitamine B12 et en vitamine C, aide votre corps à absorber le fer (également présent dans la nutrition des haricots verts), ce qui a également un impact sur la santé digestive.

8. Maintient la solidité des os

En raison de leur teneur élevée en vitamine K, les haricots verts peuvent également aider votre corps à développer et à maintenir des os solides. Des personnes âgées à risque d'ostéoporose aux athlètes, une consommation élevée de vitamine K aide votre corps à maintenir la densité osseuse, à réduire le risque de fracture osseuse et même à guérir les fractures.

Comment utiliser et cuisiner

La meilleure façon d'obtenir des haricots verts est de les trouver en vrac dans un marché de producteurs locaux où vous pouvez acheter des haricots biologiques. Choisissez des haricots verts à la texture lisse et à la couleur verte vibrante, exempts de taches brunes et de meurtrissures. Les bons haricots verts sont fermes et devraient émettre un « claquement » lorsqu’ils sont ouverts.

Vous pouvez conserver les haricots verts frais non lavés dans un sac en plastique dans le bac à légumes de votre réfrigérateur pendant environ sept jours.

Les haricots verts peuvent également être congelés tout en conservant une grande partie de leur valeur nutritionnelle. Vous pouvez congeler les haricots frais que vous achetez jusqu'à six mois sans diminuer leur valeur nutritive, bien que la nutrition des haricots verts à trois mois commence à diminuer quelque peu au moment où ils arrivent à six mois congelés.

C'est une bonne idée de cuire les haricots verts frais à la vapeur, de les laisser refroidir et sécher, puis de les placer au congélateur. Vous pouvez également acheter des haricots verts surgelés si les acheter frais n'est pas toujours une option.

Lorsque vous utilisez des haricots verts pour la cuisson, passez-les sous l'eau froide, puis cassez ou coupez les extrémités. L’une des méthodes de préparation les plus courantes consiste à cuire vos haricots verts à la vapeur.

Recettes

Voici quelques recettes de haricots verts à essayer:

  • Casserole de haricots verts
  • Haricots verts citron-poivre
  • Haricots verts marinés (haricots aneth)

Risques et effets secondaires

Bien qu’ils présentent de nombreux avantages, il convient de prendre quelques précautions lorsque l’on consomme régulièrement des haricots verts, notamment la présence d’acide oxalique (commun dans de nombreux légumes verts). Cet acide peut cristalliser et provoquer des calculs dans les voies urinaires. Buvez toujours beaucoup d'eau pour réduire votre risque et consultez votre médecin si vous avez des antécédents de calculs urinaires à base d'oxalate avant de consommer de grandes quantités de haricots verts.

Si vous souffrez de maladies entraînant une carence en minéraux, vous souhaiterez peut-être limiter votre consommation de haricots verts en raison de leur faible quantité d’acide phytique. Vous pouvez également diminuer considérablement l’acide phytique en cuisant vos haricots verts et en les évitant crus si vous souffrez de l’une de ces conditions.

Il est également possible d’être allergique aux haricots verts, comme c’est le cas pour toutes les légumineuses. Si vous pensez être allergique aux haricots verts, arrêtez de les manger et consultez immédiatement votre médecin.

Dernières pensées

  • Tout le monde peut bénéficier de la nutrition des haricots verts, du nourrisson à l’athlète, en passant par les personnes âgées et tout le monde.
  • Les haricots verts présentent une forte activité antioxydante qui protège contre diverses maladies, notamment le cancer, le diabète et les maladies cardiaques.
  • Deux autres qualités des haricots verts qui les rendent si utiles sont leurs glucides non digestibles et leur teneur en fibres alimentaires, qui contribuent à bon nombre de leurs bienfaits.
  • Les haricots verts font partie Phaseolus vulgaris classification, connue sous le nom de « haricots communs », qui comprend également une grande variété d’autres types de haricots.
  • Vous pouvez trouver des haricots verts presque partout, toute l’année, et les congeler pendant trois à six mois sans perdre une valeur nutritionnelle significative.

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