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Plan de régime durable, aliments, avantages et plus encore

Juin 19, 2024

Alimentation durable - Dr Axe

« Un mode de vie durable » est aujourd’hui un mot à la mode, ce qui amène beaucoup à se demander comment suivre une alimentation durable. Qu’est-ce que la durabilité exactement et quel impact devrait-elle avoir sur les types d’aliments que vous choisissez de manger?

La durabilité est définie comme « la capacité d’être maintenue à un certain rythme ou à un certain niveau ». Une autre définition est « éviter l’épuisement des ressources naturelles afin de maintenir un équilibre écologique ».

Par conséquent, suivre un régime alimentaire durable consiste à manger d'une manière qui n'a pas d'effet négatif sur la planète ou sur les autres. Alors que nous associons généralement la durabilité aux préoccupations environnementales, une alimentation véritablement durable prend également en compte les conséquences économiques et sociales de la consommation de divers aliments.

Qu’est-ce qu’une alimentation durable ?

Une alimentation durable est tout type de régime alimentaire qui peut être maintenu sans avoir d’impacts négatifs. Cela semble un peu vague, alors entrons plus dans les détails…

Les régimes alimentaires durables incluent des aspects éthiques, sociaux et économiques. Ceux-ci sont considérés comme les trois piliers de la durabilité. Cela signifie qu’une alimentation durable ne doit pas nuire à l’écosystème, à l’approvisionnement alimentaire ou à la population en général.

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L'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture explique l'alimentation durable de la manière suivante : « Les régimes durables sont des régimes à faible impact environnemental qui contribuent à la sécurité alimentaire et nutritionnelle et à une vie saine pour les générations présentes et futures. Les régimes alimentaires durables sont protecteurs et respectueux de la biodiversité et des écosystèmes, culturellement acceptables, accessibles, économiquement justes et abordables ; nutritionnellement adéquate, sûre et saine tout en optimisant les ressources naturelles et humaines.

Avantages d’une alimentation durable pour la planète et votre santé:

Quel est l’impact des changements alimentaires sur l’environnement ? Certains des principaux avantages environnementaux d’une alimentation durable comprennent:

  • Produire beaucoup moins d’émissions de gaz à effet de serre, ce qui contribue à lutter contre le changement climatique.
  • Diminuer la déforestation et la destruction des terres.
  • Réduire la quantité d’énergie, d’eau, de carburant et d’autres ressources utilisées lors de la production, de la transformation et de l’expédition des aliments.
  • Améliorer la qualité de la couche arable, y compris les quantités de nutriments présents dans le sol qui sont ensuite transportés vers notre approvisionnement alimentaire.
  • Diminuer le gaspillage alimentaire.
  • Réduire la mise en décharge et la pollution.
  • Soutenir les agriculteurs et les économies locales.
  • Garantir qu’il y aura suffisamment de nourriture et de ressources à l’avenir pour la population mondiale croissante.

Est-ce une façon saine de manger ? Une alimentation durable peut-elle aider à perdre du poids ?

La plupart des régimes alimentaires respectueux de l’environnement sont également bons pour la santé, car ils encouragent à manger beaucoup de produits de saison et locaux et minimisent les aliments emballés et ultra-transformés.

Oui, si vous suivez les conseils ci-dessous pour adopter une alimentation respectueuse de l'environnement, vous contrôlerez probablement votre apport calorique plus facilement et consommerez beaucoup d'aliments riches en fibres, nourrissants et excellents pour la santé intestinale.

Une alimentation durable est également un bon moyen de diminuer votre consommation de sucre ajouté, de sel et d’huiles/graisses raffinées, qui peuvent contribuer à la suralimentation et à la prise de poids. Cette approche peut contribuer à réduire votre risque de problèmes de santé chroniques, comme le cancer, les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l’obésité et les accidents vasculaires cérébraux.

Meilleurs régimes pour la durabilité

Il existe plusieurs façons de manger durablement, c'est pourquoi les gens adoptent différentes approches pour réduire leur empreinte carbone, redonner à l'environnement et soutenir l'économie mondiale via leur alimentation.

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, vous n’avez pas besoin de suivre un régime strictement végétarien/végétalien pour manger durablement.

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Vous pouvez manger comme un « carnivore conscient » et inclure de la viande, des produits laitiers, du poisson, etc. dans votre alimentation tout en mangeant de manière durable. La clé est de choisir les bons types d’aliments d’origine animale et végétale qui épuisent moins les ressources et produisent moins d’émissions de gaz à effet de serre.

Une différence entre un régime strictement végétalien/à base de plantes et un régime alimentaire durable est que la durabilité prend en compte les émissions de gaz à effet de serre provenant des différents aliments, la biodiversité et la valeur nutritionnelle des aliments.

On pourrait faire valoir que les régimes végétaliens sont difficiles à maintenir/maintenir pour de nombreuses personnes et qu’ils présentent un plus grand risque de certaines carences nutritionnelles, ce qui signifie qu’ils ne constituent pas nécessairement l’option la plus durable.

Certains des meilleurs régimes pour la durabilité comprennent:

  • Régime alimentaire à base de plantes – Les plantes provoquent généralement moins d’effets néfastes sur l’environnement que les aliments d’origine animale. Un régime alimentaire à base de plantes comprend principalement des protéines végétales, telles que des légumineuses, des graines et des grains entiers, mais peut également inclure de petites quantités de protéines animales, telles que des œufs ou des produits laitiers, selon le type spécifique. Les régimes végétaliens et végétariens entrent dans cette catégorie.
  • Régime méditerranéen (ou régime méditerranéen vert)–Ce modèle d'alimentation saine encourage une grande consommation d'aliments et de protéines végétales, en particulier les légumes, les céréales complètes et l'huile d'olive, mais comprend également des fruits de mer, des produits laitiers, des œufs et de petites quantités de viande. Il s'agit essentiellement d'un type de « régime flexitarien » et peut également être un régime pescatarien ou un régime semi-végétarien selon les aliments d'origine animale inclus, comme les œufs, les produits laitiers et le poisson, mais pas de viande.
  • «Régime climatarien»–Ce régime alimentaire est très similaire à un régime alimentaire durable ou à un régime à base de plantes. Il se concentre sur les impacts environnementaux des différents aliments, en mettant l'accent sur ceux qui sont produits de manière plus durable, tout en limitant ceux qui épuisent les ressources et nuisent à l'environnement, en particulier le bœuf/la viande rouge. Il encourage principalement les protéines végétales mais autorise la consommation de petites quantités de volaille, de produits laitiers, d'œufs fermiers et de certains poissons/fruits de mer durables.

Comment suivre un régime alimentaire durable

Aperçu du plan de régime alimentaire durable:

Selon des experts qui étudient le lien entre les choix alimentaires et les impacts environnementaux et économiques, voici comment manger de manière plus durable:

  • Concentrez-vous sur la variété et la diversité. Mangez beaucoup d’aliments différents, y compris un mélange d’aliments végétaux et animaux (sauf si vous préférez un régime végétarien).
  • Contrôlez la taille des portions, en particulier celles des aliments qui ont un impact environnemental plus élevé. Équilibrer votre apport calorique (énergie) avec vos besoins énergétiques contribue également à prévenir la prise de poids et l’obésité, qui coûtent des milliards de dollars chaque année aux pays développés.
  • Mangez davantage d’aliments peu coûteux et faciles à cultiver, notamment des pommes de terre, des racines et des tubercules non transformés; les légumineuses et les haricots; grains entiers; et des fruits et légumes de saison/locaux qui ne sont pas vendus dans des emballages plastiques ou transportés par avion de loin.
  • Mangez de la viande avec modération et choisissez une viande nourrie à l'herbe et élevée de manière durable. Évitez le bœuf de ferme industrielle et les viandes transformées.
  • Mangez « du nez à la queue », c’est-à-dire toutes les parties d’animaux, telles que les abats, plutôt que de simples morceaux de viande de première qualité.
  • Incluez chaque semaine de petites quantités de poisson, de fruits de mer et de produits aquatiques dans votre alimentation, en particulier les types plus respectueux de l'environnement. Évitez les poissons que vous ne devriez jamais manger, qui sont épuisés et potentiellement contaminés.
  • Consommez des produits laitiers avec modération ou optez pour des alternatives telles que les laits végétaux pour réduire la consommation de produits laitiers.
  • Mangez une variété de graines et de noix, qui fournissent des graisses et des minéraux sains. L'huile d'olive est une autre source durable de graisses saines.
  • Limitez la consommation d’aliments transformés, en particulier ceux à base de gras raffinés ou trans, de sucre ajouté, d’additifs et d’OGM.
  • Faites de l’eau filtrée et de l’eau du robinet votre choix de boisson n°1. Évitez les sodas, les boissons gazeuses et autres boissons sucrées. (Croyez-le ou non, les boissons gazeuses et les jus de fruits sont les troisièmes contributeurs aux émissions alimentaires de gaz à effet de serre !)
  • Recyclez et compostez les déchets alimentaires, ce qui les met à profit pour créer une couche arable saine et nourrir les animaux domestiques.
  • Utiliser moins de plastique, comme les contenants alimentaires et les bouteilles d’eau, et utiliser plutôt des matériaux réutilisables, comme les bouteilles en verre.
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Aliments à manger

L’essentiel en matière d’alimentation durable est que vous souhaitez manger plus d’aliments végétaux (comme les haricots, les lentilles, les noix, les graines) et moins de viande, en particulier la viande qui n’est pas nourrie à l’herbe.

Les groupes alimentaires ci-dessous sont considérés comme les plus durables. Par conséquent, planifiez vos repas autour de ces ingrédients :

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  • Légumes et fruits biologiques cultivés localement, en particulier les légumes-feuilles, les pommes, les oranges, les bananes, les carottes, le céleri, les oignons, les pommes de terre/tubercules, les champignons, le gombo, le brocoli et les courges, qui nécessitent peu de ressources pour pousser. Choisir des produits biologiques autant que possible entraîne moins de pesticides ajoutés au sol.
  • Germes et graminées, comme la luzerne et les haricots germés.
  • Haricots et légumineuses, comme les lentilles, les haricots noirs, les haricots mungo, les haricots pinto, les haricots rouges, les fèves et le tofu biologique.
  • Céréales complètes, comme le riz, le teff, le mil, le seigle, l'orge, l'épeautre, le fonio et le sorgho.
  • Certaines noix et la plupart des graines, comme les noix, le lin, le chia, le chanvre, le sésame, les noisettes, les graines de tournesol, les graines de pastèque et les graines de citrouille.
  • Anchois sauvages, sardines, harengs, thon, goberge, morue et aiglefin. Le saumon sauvage et le thon se situent quelque part au milieu, car ils ont toujours un impact climatique, mais pas autant que les autres fruits de mer.
  • Mollusques, comme les moules, les palourdes, les huîtres et les pétoncles.
  • Le lait biologique provenant de vaches nourries à l’herbe est acceptable avec modération. Ce type de produits laitiers est plus durable que le poulet, les œufs ou le porc par livre. Le yaourt, le fromage cottage et le fromage à la crème ont un impact climatique similaire à celui du lait.
  • Oeufs de poules élevées en plein air.
  • Certains types d'algues et de légumes de mer.
  • Viande de bison et, en petites quantités, poulet fermier ou viandes nourries à l'herbe.

Recettes de régime durable:

Vous n’avez pas besoin de revoir complètement votre alimentation pour contribuer à soutenir l’environnement, l’écosystème local et l’économie. Au lieu de cela, commencez par apporter deux à trois changements, comme remplacer la viande par des haricots et acheter des légumes plus locaux et de saison, puis continuez à vous améliorer à partir de là.

Voici quelques idées de recettes saines utilisant des aliments durables:

  • Soupe toscane aux haricots blancs
  • Biscuits végétaliens doux et moelleux à l'avoine et aux raisins
  • Caserole aux œufs végétarienne
  • Recette de croûte de pizza au chou-fleur et à l'ail
  • poivrons farcis au quinoa
  • Salade César De Kale Au Saumon
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Agriculture régénérative et durabilité

L'agriculture est la principale cause du changement environnemental mondial. Environ un tiers de toutes les émissions de gaz à effet de serre d’origine humaine sont causées par l’agriculture et les systèmes alimentaires.

Créer suffisamment de nourriture pour une planète en pleine croissance est une tâche très difficile, car la culture et l’élevage, la distribution alimentaire, les méthodes de transformation et le transport nécessitent tous beaucoup d’énergie et de ressources naturelles (notamment la terre, l’eau, l’électricité et le pétrole).

L'agriculture régénérative (ou agriculture régénérative) est une pratique consistant à cultiver des aliments, des arbres et d'autres plantes, ainsi qu'à élever des animaux en ranch « en harmonie avec la nature ». Cette approche contribue à inverser le changement climatique en reconstruisant la matière organique des sols, en restaurant la biodiversité des sols dégradés, en limitant les émissions de carbone et en améliorant le cycle de l’eau.

Non seulement l’agriculture régénérative cause moins de dommages à l’environnement et aux écosystèmes locaux que l’agriculture traditionnelle, mais elle améliore en réalité la qualité des sols et profite à la terre et au climat.

Certaines des principales composantes de l’agriculture régénérative comprennent:

  • éviter l'utilisation de pesticides, d'engrais chimiques, de fumigants et d'OGM
  • faire paître et déplacer le bétail d’une zone de pâturage à une autre pour aider à protéger et à construire un sol sain
  • se concentrer sur la biodiversité de différentes espèces
  • limiter la consommation d’eau et le gaspillage alimentaire
  • compostage

Vous pouvez vous appuyer sur les principes et pratiques de l’agriculture régénérative en adoptant certaines de ces habitudes durables:

  • Limiter le gaspillage alimentaire – Environ 38 % de la nourriture en Amérique est gaspillée chaque année. Cela équivaut à environ 149 milliards de repas et plus de 444 milliards de dollars de nourriture jetée chaque année. Le gaspillage alimentaire consomme de précieuses terres, de l’eau et de l’énergie. Les programmes de sauvetage ou de récupération alimentaire sont désormais de plus en plus populaires. Ils collectent les restes et les aliments de haute qualité qui autrement seraient gaspillés et les distribuer aux fermes ou même aux personnes ayant besoin de repas.
  • Compost — Les déchets et restes alimentaires peuvent être donnés aux animaux ou utilisés pour fabriquer du compost, ce qui contribue à enrichir le sol et à faire pousser plus de plantes. Le compostage présente de nombreux avantages, notamment en aidant à retenir les nutriments et l'humidité du sol, en supprimant les maladies et les ravageurs des plantes et en réduisant le besoin d'engrais chimiques.
  • Choisissez des produits locaux et de saison issus de l'agriculture biologique.
  • Réduisez la quantité de fruits et de légumes que vous consommez et qui sont transportés de loin, cultivés avec des pesticides ou cultivés dans de grands champs ou serres en monoculture.
  • Ne mangez que de la viande nourrie à l’herbe, de la volaille au pâturage et des œufs fermiers.
  • Évitez les aliments emballés dans des contenants en plastique.

Conclusion

  • Un régime alimentaire durable est celui qui peut être maintenu par de larges populations tout en nuisant le moins possible à l’environnement, à l’économie et à l’approvisionnement alimentaire.
  • Il n’existe pas qu’une seule façon de manger durablement. Il y a de la place pour la flexibilité. Les régimes à base de plantes, végétaliens, méditerranéens, flexitariens et climatariens entrent tous dans cette catégorie.
  • L’idée principale est de manger des aliments non transformés, biologiques, locaux et de saison, à faible empreinte carbone, notamment des aliments végétaux. Vous devez également réduire ou éviter la viande conventionnelle, les produits laitiers et les aliments emballés. Les produits d’origine animale en général doivent être consommés en petites quantités.
  • Pourquoi suivre ce type de régime alimentaire ? Les avantages d’une alimentation durable comprennent la lutte contre le changement climatique, la diminution de la déforestation et de la destruction des terres, la réduction de l’utilisation des ressources naturelles, la diminution du gaspillage alimentaire, l’amélioration de la qualité de la couche arable et l’aide aux gens pour améliorer leur santé.

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