Perte de Poids

Top 6 des boosters naturels du métabolisme

Juin 19, 2024

Boosters de métabolisme - Dr Axe

Il existe de nombreux suppléments pour booster le métabolisme, mais est-ce que l’un de ces prétendus boosters de métabolisme fonctionne réellement?

Lorsque la plupart des gens pensent à ce que signifie avoir un « métabolisme élevé », ils imaginent quelqu’un qui est « heureusement » naturellement mince. Nous supposons que ces personnes peuvent maintenir un poids santé principalement grâce à leur génétique, qu’elles essaient ou non d’avoir une alimentation équilibrée et de faire de l’exercice.

Cependant, des études ont montré que les personnes qui s'identifient comme ayant un métabolisme rapide ne diffèrent pas tellement en termes de dépense calorique de celles qui supposent qu'elles sont génétiquement désavantagées sur le plan métabolique.

Autre découverte intéressante : contrairement à la croyance populaire, vous maintenez en fait un métabolisme plutôt stable entre la vingtaine et la soixantaine environ. Votre métabolisme ralentit ensuite naturellement une fois que vous atteignez un âge avancé.

Cependant, il peut être difficile de bien manger et d'être suffisamment actif tout au long de votre vie, ce qui signifie que vous devrez probablement ajouter de manière proactive certaines habitudes à votre routine quotidienne pour continuer à vous sentir et à agir jeune.

Alors, les « boosters du métabolisme » fonctionnent-ils réellement ? La vérité est qu’il est difficile d’accélérer votre métabolisme.

Pourtant, vous pouvez faire beaucoup de choses pour éviter la prise de poids et maintenir une composition corporelle qui vous satisfait. Découvrons ci-dessous comment procéder.

Comment fonctionne votre métabolisme

Que signifie réellement «métabolisme»? Le métabolisme est « la série de réactions qui se produisent dans les cellules des organismes vivants pour maintenir la vie ».

Il s’agit essentiellement d’une série complexe de processus au sein du corps qui transforment les calories que nous consommons en énergie utilisable. Techniquement, le métabolisme désigne l’ensemble des réactions chimiques qui se produisent chaque jour dans un organisme vivant pour le maintenir en vie.

Les calories (également appelées kilojoules) sont en réalité une mesure de l'énergie, et notre corps dépend d'en consommer suffisamment pour nous permettre de fonctionner dans tous les aspects de la vie.

Même si un métabolisme qui fonctionne correctement est absolument important pour brûler les graisses et prévenir une prise de poids indésirable, stimuler votre métabolisme est également essentiel pour de nombreuses autres fonctions corporelles.

Chaque système du corps, du système endocrinien au système digestif, est lié à notre taux de production d’énergie au niveau cellulaire.

Un métabolisme fort n’est pas seulement lié à un corps svelte : il est bénéfique pour:

  • fonction immunitaire
  • taux inférieurs de maladies infectieuses et dégénératives
  • la fertilité et une libido saine
  • la masse musculaire maigre
  • avoir plus d'énergie et de vigueur
  • fonctionnalité du cerveau
  • longévité
  • et beaucoup plus

Votre cerveau est en fait l’un des plus grands bénéficiaires d’un taux métabolique élevé, car ses besoins énergétiques sont extrêmement élevés. Il faut environ 16 fois plus d’énergie pour faire fonctionner le cerveau que pour soutenir les muscles squelettiques!

Qu'est-ce qui détermine votre métabolisme ?

Votre métabolisme est affecté par plusieurs facteurs, notamment:

  • Votre constitution génétique
  • Composition corporelle (pourcentage de masse musculaire et de graisse)
  • Genre
  • Santé hormonale
  • Niveau d'activité
  • Âge

Certains de ces facteurs sont sous votre contrôle (comme la masse musculaire et le niveau d’activité, par exemple), tandis que d’autres ne le sont pas (la génétique et l’âge).

Signes que vous souffrez d'un métabolisme lent

Comment savoir si vous avez besoin d’un boost de métabolisme ? Voici les signes courants indiquant que vous souffrez d’un fonctionnement métabolique loin d’être idéal et que vous pourriez bénéficier d’un booster de métabolisme:

  • fatigue persistante
  • température corporelle froide, sensation de froid fréquente
  • cheveux clairsemés sur la tête
  • peau craquelée et sèche
  • faible libido et mauvaise santé sexuelle
  • règles irrégulières
  • ongles cassants et à croissance lente
  • difficulté à dormir toute la nuit
  • constipation et intestins lents
  • ballonnements après avoir mangé
  • troubles de l'humeur comme l'anxiété et la dépression
  • uriner fréquemment
  • du mal à perdre du poids
  • soif excessive et bouche sèche
  • difficulté à se concentrer ou brouillard cérébral
  • allergies et hypersensibilités
  • faibles niveaux d'énergie
  • faible motivation pour l'activité physique
  • tomber malade plus souvent

Signes indiquant que vous avez besoin de boosters de métabolisme - Dr Axe

Top 6 des boosters naturels du métabolisme

Prêt à découvrir les meilleures façons de stimuler votre métabolisme et de brûler les graisses ? Voici quelques-uns des meilleurs boosters de métabolisme à essayer.

1. Arrêtez de suivre un régime! Donnez à votre corps les calories dont il a besoin

Si vous avez déjà suivi un régime dans le passé (et qui ne l'a pas fait ?), vous avez probablement remarqué que vous deveniez de mauvaise humeur, fatigué et peut-être même malade plus fréquemment. Ce sont des signes d’un métabolisme plus lent, c’est-à-dire une diminution de votre taux métabolique de base.

D’un autre côté, gardez votre corps correctement alimenté et il fonctionnera bien mieux dans tous les domaines de la vie pendant de nombreuses années. Il s’agit d’une solution à long terme plutôt que d’une solution rapide.

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Si vous vivez en déficit calorique parce que votre niveau d’exercice est trop élevé et que votre apport alimentaire est trop faible, votre métabolisme reçoit le message qu’il doit ralentir tous ses fonctionnements pour conserver l’énergie. Vous pouvez finir par entrer dans un état catabolique appelé « mode famine » qui provoque des changements hormonaux et cellulaires qui augmentent votre faim et votre soif, tout en ralentissant votre capacité à brûler les graisses et à développer vos muscles.

Quel booster de métabolisme est alors bon pour perdre du poids ? Je vous recommande d’arrêter de compter les calories et de vous concentrer plutôt sur la densité nutritionnelle.

Manger suffisamment chaque jour, en particulier lorsque vous consommez des calories provenant d’une variété d’aliments entiers non transformés, est essentiel à la santé métabolique. Il soutient également la santé cognitive, hormonale, sexuelle et digestive.

Les personnes bien nourries qui évitent les régimes yo-yo connaissent souvent une meilleure digestion, une humeur positive et plus de motivation, un désir plus fort d'être actif, une meilleure santé mentale, une libido plus forte et une glycémie plus stable. Manger suffisamment signifie aussi généralement que vous êtes plus motivé pour être actif, que vous gagnez en force et en masse musculaire plus rapidement et que vous vous sentez moins fatigué.

2. Dormez et reposez-vous suffisamment

Il existe un lien prouvé entre un métabolisme qui fonctionne correctement et un sommeil et un repos adéquats. C’est pourquoi le manque de sommeil peut contribuer à des problèmes de perte de poids.

« Courir avec de la fumée » peut sérieusement ralentir votre métabolisme puisque le corps s'efforce de conserver l'énergie lorsqu'il est fatigué. Par conséquent, si vous êtes anéanti, vous ne brûlerez pas de calories comme vous le feriez si vous étiez bien reposé.

Selon l’une des méta-analyses, la restriction du sommeil diminue la sensibilité à l’insuline et provoque des changements dans l’activité cérébrale en réponse aux stimuli alimentaires, ce qui signifie que la nourriture (en particulier les aliments malsains) devient plus gratifiante.

Accordez-vous la priorité de dormir sept à neuf heures chaque nuit afin de contrôler les niveaux d’hormones, y compris le cortisol. Des niveaux élevés de cortisol associés à un manque de sommeil sont liés à un mauvais fonctionnement mental, à une prise de poids et à une plus grande résistance à l'insuline qui contrôle la glycémie.

Une autre façon de maintenir l’équilibre hormonal est de se reposer suffisamment entre les jours d’exercice. Le surentraînement entraîne de manière répétée de la fatigue, une perte musculaire et un métabolisme de base plus faible, et non l’inverse comme on pourrait le penser.

L'exercice a un impact sur votre statut hormonal et les entraînements intenses sans repos augmentent les niveaux de cortisol. Cela finit par altérer la sensibilité à l'insuline, bloquant la capacité du corps à récupérer des entraînements et endommageant les processus qui réparent et construisent des tissus musculaires sains.

3. Essayez l'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT)

L’exercice, quel qu’il soit, est important pour maintenir la fonction métabolique jusqu’à un âge avancé. Certaines études ont montré que même si le métabolisme diminue généralement à mesure qu'une personne vieillit, ce n'est pas nécessairement le cas si vous restez actif et maintenez votre masse musculaire.

Une étude publiée dans le Journal américain de physiologie ont montré qu'il n'y avait pas de différence significative dans le taux métabolique au repos entre les groupes d'hommes physiquement actifs, jeunes et plus âgés, appariés en termes de volume d'exercice et d'apport énergétique estimé. Par conséquent, un déclin du métabolisme semble être davantage lié à la réduction du volume d’exercice et de la consommation de calories associée à l’âge qu’au vieillissement lui-même.

Qu’est-ce qu’un bon booster de métabolisme lorsqu’il s’agit d’exercice? L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), une forme d'exercice qui comporte des intervalles qui varient entre un effort intense et de courtes périodes de repos, est connu pour relancer particulièrement le fonctionnement métabolique mieux que les entraînements en régime permanent.

Des séries rapides d'exercices intenses – tels que le sprint, le cyclisme ou l'entraînement en rafale et la pliométrie – aident le corps à continuer à brûler des calories même après la fin de votre entraînement, un concept connu sous le nom d'« effet de post-combustion ».

L’un des avantages des entraînements HIIT est qu’ils nécessitent moins de temps que les entraînements cardio traditionnels, mais ils présentent des avantages plus profonds. Plusieurs études ont étudié les effets de la dépense calorique et de la perte de graisse chez les adultes pratiquant des entraînements HIIT et ont constaté que même si le HIIT brûle généralement moins de calories pendant l'entraînement lui-même par rapport aux exercices cardio à l'état d'équilibre, le HIIT peut entraîner une perte de graisse plus importante en raison de sa effets globaux sur le métabolisme.

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Ce phénomène est dû à la manière dont le corps utilise des niveaux plus élevés d’oxygène pour récupérer après une activité physique intense. Le HIIT brûle plus de graisses tout au long de la journée, développe plus de muscle et améliore la fonction métabolique par rapport à des exercices plus réguliers.

Il peut également améliorer de manière générale les fonctions cardiométaboliques et même l’équilibre hormonal, comme chez les femmes atteintes du SOPK.

6 boosters naturels du métabolisme - Dr Axe

4. Commencez à soulever des poids

L’entraînement en force – qu’il s’agisse de soulever des poids ou d’utiliser votre propre poids – peut soutenir votre taux métabolique au repos, car il développe une masse musculaire maigre, qui utilise naturellement plus de calories que la graisse corporelle.

Trouvez un moyen de pratiquer régulièrement un entraînement de résistance/musculation, que ce soit en faisant des entraînements CrossFit ou simplement en utilisant des haltères et en effectuant des mouvements de résistance corporelle à la maison.

Pour améliorer votre composition corporelle, je recommande idéalement de faire un entraînement avec des poids lourds de six à 12 répétitions, cinq jours par semaine, pendant environ 45 à 75 minutes pour de meilleurs résultats.

5. Évitez les aliments inflammatoires

Certains aliments ralentissent les processus digestifs et augmentent les dommages causés par les radicaux libres, qui constituent l’une des principales causes du vieillissement. Vous pouvez les considérer comme des « aliments mortels par métabolisme ».

Le corps reconnaît les aliments transformés et inflammatoires comme des toxines et, par conséquent, leur consommation déclenche la réponse de combat ou de fuite de votre système immunitaire inné. Cela augmente l’inflammation et la production d’hormones de stress, ce qui ralentit le fonctionnement métabolique.

Malheureusement, même certains aliments qui semblent « sains » sont responsables d’une prise de poids indésirable, d’un dysfonctionnement thyroïdien, d’une fatigue persistante, d’un déséquilibre hormonal et de troubles digestifs.

Lorsque vous essayez de stimuler votre métabolisme, je vous recommande d’éviter autant que possible les aliments suivants:

  • Boissons sucrées (y compris sodas et jus)
  • Aliments avec sucre ajouté
  • Aliments transformés à base de céréales, en particulier ceux qui contiennent du gluten (y compris les produits à base de blé comme le pain, les pâtes, les céréales, les craquelins, les muffins, les desserts, les farines, les chips et les barres granola)
  • Huiles végétales raffinées, comme l'huile de carthame et de tournesol
  • Édulcorants artificiels et autres colorants, colorants et ingrédients artificiels
  • Produits laitiers et animaux de mauvaise qualité (ceux qui ne sont pas nourris à l'herbe, élevés au pâturage, crus et biologiques)
  • Gras trans et graisses hydrogénées

6. Ajoutez des aliments puissants pour le métabolisme à votre alimentation

Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des meilleurs aliments pour augmenter votre métabolisme:

  • Aliments riches en protéines, comme le poisson sauvage, les œufs de poules élevées en liberté, le bœuf nourri à l'herbe ou les produits laitiers crus
  • Ail
  • vinaigre de cidre de pomme
  • Aliments probiotiques, comme le kéfir et le yaourt
  • Café et thé vert
  • Haut-un aliments antioxydants, notamment les légumes, les fruits, les herbes et les épices
  • Aliments épicés, comme ceux qui contiennent du poivre

Certains aliments peuvent aider le corps à mieux utiliser et dépenser de l’énergie. Cela est dû aux effets thermiques de certains aliments, en particulier ceux riches en protéines, ce qui signifie que le corps travaille plus fort pour décomposer et métaboliser certains aliments qui brûlent les graisses.

Par exemple, manger suffisamment de protéines est lié à un métabolisme fort, tout comme certains aliments épicés. Consommer des collations et des sources saines et riches en protéines tout au long de la journée est l'un des simples stimulants du métabolisme qui vous permet également de rester rassasié plus longtemps.

Les protéines sont bénéfiques pour maintenir l’énergie et la glycémie stables tout en aidant également à développer une masse musculaire maigre qui brûle des calories.

Boire des formes naturelles de caféine avec modération, comme le café ou le thé vert, favorise également un métabolisme sain. La consommation de thé vert est considérée depuis des siècles comme un stimulant naturel du métabolisme grâce à ses composés antioxydants spéciaux en plus de ses faibles niveaux de caféine.

L'ail est un autre aliment qui agit comme thermogénique dans le corps, ce qui accélère les effets de production de chaleur du métabolisme. Il est également lié à une baisse du taux de sucre dans le sang et à une moindre accumulation de graisse grâce à un composé appelé allicine.

Les aliments naturellement réchauffants comme le poivre de Cayenne, le piment et d’autres ingrédients épicés sont connus pour augmenter la chaleur dans le corps grâce à un composé actif appelé capsaïcine. Il est prouvé que les épices réchauffantes comme la cannelle, le poivre et le gingembre contribuent à l'oxydation des lipides, qui est le processus de combustion des graisses pour produire de l'énergie. Ces épices riches en antioxydants pourraient également aider à diminuer l’appétit et à ralentir la croissance des cellules adipeuses.

Lire  Composition corporelle: pouvons-nous déjouer nos gènes pour obtenir des niveaux de graisse corporelle sains?

Enfin, n'oublions pas le vinaigre de cidre de pomme, un ingrédient essentiel pour la santé digestive et l'équilibre de la glycémie.

Comment les régimes peuvent saboter votre métabolisme

Comme mentionné ci-dessus, les régimes très faibles en calories peuvent en fait interférer avec votre capacité à brûler plus de calories. Par conséquent, vous souhaitez éviter la plupart des régimes gras lorsque vous essayez de stimuler votre métabolisme.

Une fonction métabolique saine est l’une des formes ultimes de protection du corps, et nous devons régulièrement manger et nous reposer suffisamment pour continuer à nous épanouir. Bien que réduire ou compter les calories soit généralement l'approche privilégiée par la plupart des gens pour tenter de perdre du poids, aller trop loin peut avoir un impact négatif sur la perte de poids. négatif impact sur le métabolisme, se retournant finalement en termes de perte de graisse.

Pour atteindre et maintenir un poids santé, visez une alimentation équilibrée.

Bien que l'apport calorique varie d'une personne à l'autre, nous devons tous répondre à nos besoins afin de fournir les produits chimiques nécessaires à la construction, à l'entretien et à la réparation de tous les tissus corporels. Les régimes très faibles en calories manquent de nutriments essentiels. Cela prive le corps de matières premières comme le carbone, l’hydrogène, l’oxygène, l’azote, le phosphore ou le soufre, qui sont fournies par notre alimentation sous forme de glucides, de lipides, de protéines et d’eau.

Le potentiel de perte de poids diminue lorsque votre corps est convaincu que vous êtes affamé et privé de calories. Même si vous réduisez intentionnellement vos calories et faites plus d'exercice, le corps ne peut pas faire la différence entre une famine provoquée « exprès » et celle que nous vivons en période de famine.

Le moment des repas peut être différent selon les personnes, certaines choisissant de manger trois repas par jour avec moins de collations, tandis que d'autres préfèrent manger des repas plus petits mais plus souvent. Les deux approches sont acceptables tant qu’elles maintiennent votre niveau d’énergie, de sucre dans le sang et de faim stable.

En fait, si vous essayez un régime céto et parvenez à atteindre un état de « cétose », le résultat final est de rester alimenté par les cétones circulantes élevées. Ceux-ci peuvent modifier votre métabolisme d’une manière que certaines personnes aiment dire, faisant de vous une « machine à brûler les graisses ».

Votre métabolisme compte bien plus que votre apparence:

De plus, pour maintenir un poids santé et stable, l’une des raisons les plus impérieuses de travailler à augmenter votre métabolisme est que cela nous empêche de vieillir prématurément et de tomber souvent malade.

Lorsque votre métabolisme est lent, les mécanismes de défense naturels de l'organisme et les niveaux d'immunité diminuent, et vous devenez plus sensible aux virus, levures, champignons, parasites et bactéries qui nous entourent.

Vous êtes plus susceptible de faire face à un rhume, à des problèmes de reproduction, à des changements d'humeur ou à diverses infections lorsque votre métabolisme ralentit.

Un autre avantage de manger suffisamment de calories chaque jour est que cela vous aide à maintenir une relation plus saine avec la nourriture. Être privé peut augmenter les fringales et la préoccupation pour les aliments « interdits », tandis que pratiquer l'équilibre et la modération vous permet de prendre de meilleures décisions liées à une alimentation saine. long terme.

Conclusion

  • Votre métabolisme fait référence à la façon dont votre corps digère les aliments et brûle des calories pour produire de l'énergie. Il est également appelé taux métabolique de base, qui est défini comme « le nombre de calories nécessaires au fonctionnement de votre corps au repos ».
  • La recherche montre que votre taux métabolique est généralement stable tout au long de votre vie adulte, entre 20 et 60 ans environ. Les gens attribuent la prise de poids à leur âge, mais cela est généralement dû à des changements dans leur régime alimentaire et leurs niveaux d'activité.
  • Alors, qu’est-ce qui stimule le plus le métabolisme ? L’objectif est de maintenir un métabolisme sain quel que soit votre âge, ce qui vous permet de brûler les graisses et d’éviter le surpoids.
  • Pour soutenir ou augmenter votre métabolisme, adoptez une alimentation équilibrée, ne limitez pas trop votre apport calorique, dormez suffisamment, gérez votre stress, faites régulièrement de la musculation et évitez les aliments ultra-transformés.
  • Les aliments entiers et riches en nutriments peuvent également potentiellement stimuler le métabolisme, comme les œufs, la viande, le yaourt, les épices, les aliments probiotiques, le thé vert et le café.

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