Vitamines et Minéraux

Meilleures vitamines pour les femmes (et les meilleurs minéraux aussi)

Juin 20, 2024

Meilleures vitamines pour les femmes - Dr Axe

Bien qu'il soit possible d'obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin grâce à une sélection rigoureuse des aliments et à une alimentation riche en nutriments, la recherche montre que de nombreuses femmes souffrent encore d'au moins un type de carence nutritionnelle, voire plus. Alors, les vitamines qu’une femme devrait-elle prendre quotidiennement, et quelles sont les meilleures vitamines pour les femmes en général ?

Il existe 13 vitamines dont toutes les femmes ont besoin – qui comptent toutes parmi les meilleures vitamines à prendre pour les femmes – y compris les vitamines C, A, D, E, K et les vitamines B (telles que la thiamine et la vitamine B12), ainsi qu'un certain nombre d'oligoéléments importants. les minéraux aussi.

Selon l'UNICEF, près de 70 pour cent des femmes et des filles dans le monde (environ 1,2 milliard de personnes) souffrent de carences nutritionnelles, et pour de nombreuses femmes, le risque ne fait qu'augmenter avec l'âge.

En outre, on estime qu'environ 30% des femmes enceintes souffrent d'une carence en une ou plusieurs de ces vitamines et minéraux, et les estimations montrent qu'environ 75% de ces femmes développeraient probablement des carences nutritionnelles s'il n'existait pas de suppléments multivitaminés.

Dans cette optique, quelles sont les vitamines les plus importantes et les meilleures pour les femmes afin de prévenir les carences et les complications qui en découlent ? Voici les meilleures vitamines absolues pour les femmes.

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Meilleures vitamines pour les femmes

Que vous soyez dans la vingtaine, la trentaine, la quarantaine, la cinquantaine, la soixantaine, la soixantaine ou plus, voici les meilleures vitamines pour femmes dont vous devriez vous assurer d'en consommer suffisamment. Prenez note des quantités quotidiennes recommandées, car de nombreuses multivitamines de qualité pour femmes contiennent au moins cette quantité. Dans d’autres cas, vous pouvez compléter spécifiquement cette vitamine ou au moins vous assurer de manger beaucoup d’aliments riches en cette vitamine.

1. Vitamine A

Les vitamines antioxydantes A, C et E combattent les dommages causés par les radicaux libres, qui sont la cause sous-jacente du vieillissement et de nombreuses maladies qui affectent le cœur, les yeux, la peau et le cerveau. Par exemple, la vitamine A protège les cellules saines et stoppe les mutations cellulaires.

Qu'est-ce qu'une vitamine liposoluble ? La vitamine A et d’autres vitamines liposolubles D, E et K ont la capacité de voyager dans les graisses et d’être stockées dans la graisse corporelle ou dans les organes, y compris le foie.

La vitamine A joue un rôle essentiel dans le maintien d’une vision et d’une vue saines, de la fonction neurologique, d’une peau saine et de la santé hormonale/reproductive, et elle soutient les poumons, le foie, les reins et les organes digestifs.

L'apport journalier recommandé (AJR) en vitamine A est de 700 microgrammes par jour pour les femmes adultes. L'apport recommandé en vitamine A pour les femmes enceintes ou qui allaitent se situe entre 1 200 et 1 300 microgrammes par jour, car les fœtus en développement ont besoin de vitamine A pour une bonne croissance.

Certains des meilleurs aliments riches en vitamine A comprennent le foie de bœuf, les patates douces, les carottes et le cantaloup.

2. Vitamines B, y compris le folate

Vitamines B, dont vitamine B12 et la riboflavine, sont importants pour le métabolisme de la femme, prévenant la fatigue et stimulant les fonctions cognitives. Ils contribuent à de nombreux processus cellulaires, à la croissance et à la dépense énergétique, car ils travaillent avec d’autres vitamines comme le fer pour fabriquer des globules rouges et aident à transformer les calories que vous consommez en « carburant » utilisable.

Le folate (appelé acide folique lorsqu'il est créé synthétiquement) est essentiel pour un grossesse en bonne santé, développer les fœtus et prévenir les malformations congénitales car il aide à construire le cerveau et la moelle épinière du bébé. C'est pourquoi carence en folate est extrêmement dangereux pour les femmes enceintes.

Vous pouvez obtenir beaucoup de vitamines B à partir de produits d’origine animale comme les œufs, le poisson, la viande, le lait et le yaourt élevés en liberté. Les femmes plus âgées, celles souffrant d'anémie, les végétaliens et les végétariens devraient consulter un médecin pour s'assurer qu'elles consomment suffisamment de vitamines B, car elles courent le plus grand risque de carence. Les aliments particulièrement riches en folate comprennent les épinards et les légumes-feuilles, les asperges, les agrumes, le melon et les haricots.

Lorsque vous prenez un supplément contenant du folate, méfiez-vous de l’acide folique synthétique. Au lieu de cela, tenez-vous-en à l’acide folique fermenté, qui est métabolisé par le corps de la même manière que le folate naturel. Les multivitamines de haute qualité destinées aux femmes contiennent souvent de grandes quantités de vitamines B, en particulier de vitamine B12.

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De quelle quantité de vitamine B avez-vous besoin pour prévenir une carence en vitamine B ? Voici ce que l'Institute of Medicine recommande pour l'apport quotidien en vitamines B chez les adultes:

  • Vitamine B1: 1,1 à 1,2 milligrammes par jour.
  • Vitamine B2: 1,1 à 1,3 milligrammes par jour.
  • Vitamine B3: 14 à 16 milligrammes par jour.
  • Vitamine B5: 5 milligrammes par jour.
  • Vitamine B6 (peut être appelée pyridoxine) : 1,3 à 1,7 milligrammes par jour.
  • Vitamine B7: 30 microgrammes par jour.
  • Vitamine B12 (peut être appelée cobalamine) : 2,4 microgrammes par jour.
  • Folate : 400 microgrammes par jour.

3. Vitamine C

La vitamine C, également connue sous le nom d’acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble présente dans de nombreux types de fruits et légumes. Il agit comme un antioxydant pour neutraliser les radicaux libres et réduire le risque d'inflammation et de maladie.

Une vitamine hydrosoluble n’est pas stockée dans l’organisme et doit être consommée chaque jour. Les vitamines B rejoignent la vitamine C comme seules vitamines hydrosolubles.

La vitamine C améliore non seulement l’immunité contre le rhume, les infections et autres maladies, mais votre corps utilise également la vitamine C pour synthétiser des composés importants comme le collagène, un type de protéine structurelle qui constitue le tissu conjonctif et facilite la cicatrisation des plaies. En conséquence, on pense également que la vitamine C aide à ralentir le vieillissement cutané et peut également protéger contre les dommages cutanés et la formation de radicaux libres causés par l’exposition aux ultraviolets.

Pour les femmes d’au moins 19 ans, 75 milligrammes par jour sont recommandés. Les personnes qui fument ont besoin de 35 milligrammes supplémentaires de vitamine C par jour. Pour les femmes enceintes et qui allaitent, la dose quotidienne doit être comprise entre 85 et 120 milligrammes.

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4. Vitamine D3

La vitamine D3 est l’un des suppléments les plus médiatisés dans l’industrie de la santé. On estime que plus de 41 % de la population souffre d’une carence en vitamine D, qui joue un rôle central dans tout, de la régulation de l’humeur à la modulation des cellules immunitaires du corps et au-delà.

La vitamine D3 peut être obtenue à partir de certains aliments comme les œufs, certains produits laitiers et certains champignons, mais l’écrasante majorité de notre vitamine D provient de l’exposition au soleil.

La vitamine D3 est importante pour la santé des os et du squelette, les fonctions cérébrales, la prévention des troubles de l'humeur et l'équilibre hormonal, car elle agit de manière très similaire à une hormone une fois dans le corps. La meilleure façon de vous assurer d’en consommer suffisamment est de passer 15 à 20 minutes dehors la plupart des jours de la semaine sans crème solaire, ce qui permet à la vitamine D3 d’être synthétisée lorsqu’elle entre en contact avec votre peau.

L'AJR en vitamine D est de 600 unités internationales pour les femmes et de 800 UI pour les adultes de plus de 70 ans. Cependant, beaucoup pensent que la dose recommandée de vitamine D3 devrait être encore plus élevée, et les suppléments contiennent souvent des doses allant jusqu'à 5 000 UI par jour. Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé pour connaître le montant qui vous convient.

5. Vitamine E

Les effets positifs de la vitamine E incluent sa capacité à soutenir le bon fonctionnement de nombreux organes, les activités enzymatiques et les processus neurologiques. Par exemple, consommer suffisamment de cette vitamine antioxydante, idéalement à partir d’aliments riches en vitamine E mais également de suppléments, peut contribuer à réduire le risque de cancer de la prostate, de maladie coronarienne et de légers troubles cognitifs.

De plus, il peut aider à équilibrer le cholestérol, à réparer la peau endommagée, à épaissir les cheveux, à équilibrer les hormones, à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel et à améliorer la vision.

Un apport suffisant en vitamine E semble particulièrement important pour les très jeunes enfants (fœtus ou nourrissons), les personnes âgées et les femmes enceintes ou susceptibles de le devenir.

L'AJR en vitamine E est de 15 milligrammes (22,4 UI) par jour pour les femmes de 14 ans et plus, y compris celles qui sont enceintes. Allaitement maternel? Augmentez ensuite la quantité à 19 milligrammes (28,5 UI) par jour.

6. Vitamine K

La vitamine K est importante pour la construction et le maintien d’os solides, la coagulation du sang et la prévention des maladies cardiaques – actuellement la première cause de décès chez les femmes vivant aux États-Unis et dans de nombreux autres pays occidentaux. De nombreuses femmes manquent de ce précieux nutriment, ce qui est dommage étant donné que des études ont montré que les personnes qui augmentent leur apport en vitamine K alimentaire ont un risque plus faible de mortalité cardiovasculaire.

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Vous êtes plus susceptible d'avoir un faible taux de vitamine K si vous prenez des antibiotiques pendant une période prolongée, si vous souffrez de problèmes intestinaux tels que le SCI ou une maladie inflammatoire de l'intestin, ou si vous prenez des médicaments hypocholestérolémiants.

Il existe deux principaux types de vitamine K, que nous obtenons tous deux à partir de notre alimentation. La vitamine K1 se trouve dans les légumes, tandis que la vitamine K2 se trouve dans des produits comme les produits laitiers.

La meilleure façon de prévenir une carence en vitamine K est de manger beaucoup de légumes différents, notamment des légumes à feuilles vertes, du brocoli, du chou, du poisson et des œufs.

Le Conseil de l’alimentation et de la nutrition de l’Institute of Medicine recommande les apports suivants en vitamine K:

  • Femmes âgées de 14 à 18: 75 mcg/jour
  • Femmes de 19 ans et plus: 90 mcg/jour
Meilleures vitamines pour les femmes - Dr Axe

Meilleurs minéraux pour les femmes

Bien que techniquement, les nutriments ci-dessous ne soient pas des « vitamines » (il s’agit en fait de minéraux essentiels et d’acides gras), il est également important pour les femmes de prévenir les carences en ces éléments. La plupart d’entre eux se trouvent dans de nombreuses multivitamines destinées aux femmes.

1. Fer à repasser

La carence en fer et l'anémie sont les carences nutritionnelles les plus répandues dans le monde, en particulier chez les jeunes femmes. Le corps utilise le fer pour produire de l'hémoglobine, un type de protéine qui transporte l'oxygène via le sang des poumons vers d'autres tissus du corps. Il existe deux types différents de fer (hémique et non héminique), et le plus absorbable et le plus facilement utilisé par l'organisme est le fer présent dans les protéines animales comme les œufs, la viande, le poisson et la volaille (les légumes-feuilles et les haricots sont de bons aliments d'origine végétale). options également).

Les adolescentes sont les plus exposées au risque de carence en fer, et les femmes en général doivent veiller à en consommer suffisamment, car la demande en fer augmente pendant les menstruations en raison de la perte de sang. Il a été constaté que, dans le monde, plus de 50 pour cent de toutes les femmes enceintes ont une teneur très faible en fer au point d'être considérées comme des femmes enceintes. anémique.

Les femmes disposant de réserves adéquates de fer et de vitamine B12 sont moins susceptibles de souffrir de fatigue, d’une mauvaise immunité et d’infections mortelles, de grossesses dangereuses et d’épisodes hémorragiques mettant leur vie en danger.

Les femmes ont besoin d’une plus grande quantité de fer chaque jour en raison de la perte de sang provoquée par les menstruations. Les femmes âgées de 19 ans et plus ont besoin d'environ 18 milligrammes de fer par jour, soit environ 27 milligrammes par jour pendant la grossesse. Ces besoins diminuent à environ 8 milligrammes par jour après 51 ans.

2. L'iode

Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les femmes âgées de 20 à 39 ans ont les taux d'iode urinaire les plus bas par rapport à tous les autres groupes d'âge. L'apport en iode est particulièrement important pour les jeunes femmes qui cherchent à devenir enceintes ou qui sont enceintes car il joue un rôle dans le développement cérébral du fœtus en pleine croissance. C’est également crucial pour produire des quantités appropriées d’hormones thyroïdiennes.

La plupart des personnes qui suivent un régime occidental consomment une grande quantité de sel iodé présent dans les aliments emballés et les produits céréaliers raffinés, auquel de l'iode est délibérément ajouté pour aider à prévenir les carences. Une meilleure façon d'obtenir l'iode dont vous avez besoin est de aliments riches en iode comme les légumes de la mer et les fruits de mer, les principales sources alimentaires naturelles de ce nutriment.

Éviter une carence en iode aide à vous protéger contre des conditions telles que hypothyroïdiegoitres, fatigue, déséquilibres hormonaux et troubles de la grossesse.

L'AJR pour l'iode est de 150 microgrammes par jour pour les personnes de plus de 14 ans. Pour les femmes enceintes ou qui allaitent, la quantité va jusqu'à 220 à 290 microgrammes par jour.

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3. Magnésium

Le magnésium est l’un des minéraux les plus importants de l’organisme mais aussi l’une des carences les plus courantes. En tant qu'électrolyte, le magnésium aide à réguler le calcium, le potassium et le sodium et est essentiel à plus de 300 fonctions biochimiques différentes de l'organisme. À l'échelle mondiale, l'épuisement des sols a conduit l'homme à Les cultures étant plus faibles en magnésium que les générations précédentes, et les problèmes de santé tels que les troubles digestifs, les fuites intestinales, le stress chronique et la prise continue de médicaments peuvent tous réduire les niveaux de magnésium d'une personne.

Les crampes dans les jambes, l’insomnie, les spasmes musculaires, l’anxiété, les maux de tête et les problèmes digestifs comme la constipation peuvent tous être des signes d’une carence en magnésium. Pour les femmes plus âgées, le risque de carence pourrait être encore plus grand. Des études ont montré que de nombreuses personnes âgées ne mangent pas d'aliments riches en magnésium, tels que les légumes verts à feuilles, les légumes/algues de mer, les haricots, les noix et les graines, et qu'elles sont également sujettes à une absorption intestinale réduite du magnésium, à une diminution de l'absorption intestinale du magnésium. réserves osseuses de magnésium et pertes urinaires excessives.

En général, visez environ 320 milligrammes par jour pour la plupart des femmes adultes.

4. Calcium

Un apport suffisant en calcium est important pour la solidité des os, mais il est également crucial pour réguler le rythme cardiaque, contribuer aux fonctions musculaires, contrôler la tension artérielle et les taux de cholestérol, ainsi que de nombreuses autres fonctions liées à la signalisation nerveuse.

Il a été démontré que le calcium, lorsqu'il est consommé en association avec d'autres nutriments clés comme la vitamine D et le magnésium, offre une protection contre certaines des plus grandes menaces pour les femmes : maladies cardiaques, ostéoporose, diabète et cancer, par exemple. Cependant, la carence en calcium est très courante chez les hommes et les femmes.

Le calcium n’est pas absorbé correctement lorsqu’une personne a de faibles niveaux de vitamine D et de magnésium (les carences dans les deux sont courantes) – et certaines cultures normalement riches en calcium sont devenues dépourvues de minéraux en raison de l’épuisement du sol. Cet électrolyte, qui est en fait le minéral le plus abondant dans le corps, peut être obtenu en buvant du lait cru, en mangeant du yaourt ou du kéfir, et à partir de certains aliments végétaux (en particulier les types biologiques), comme les légumes verts à feuilles (comme le chou vert et le chou frisé), le brocoli. , gombo et haricots.

Une supplémentation en calcium présente des avantages et des inconvénients, alors parlez à votre médecin de vos facteurs de risque et essayez d'abord d'en consommer suffisamment en mangeant des aliments riches en calcium si vous le pouvez. Le calcium se trouve dans la plupart des multivitamines et, idéalement, vous obtenez environ 1 000 à 1 300 milligrammes par jour pour les femmes adultes.

Dernières pensées

  • Selon l'UNICEF, près de 70 pour cent des femmes et des filles dans le monde (environ 1,2 milliard de personnes) souffrent de carences nutritionnelles.
  • En outre, on estime qu'environ 30% des femmes enceintes souffrent d'une carence en une ou plusieurs des vitamines et minéraux les plus importants, et les estimations montrent qu'environ 75% de ces femmes développeraient probablement des carences nutritionnelles s'il n'existait pas de suppléments multivitaminés.
  • Les meilleures vitamines pour les femmes comprennent les vitamines A, C, D, E, K et B. En plus des meilleures vitamines pour les femmes, d'autres nutriments importants comprennent le fer, l'iode, le magnésium et le calcium.
  • Les facteurs de risque qui rendent les femmes plus susceptibles de souffrir d'une carence en vitamines ou en minéraux comprennent une alimentation hautement transformée, le fait d'être végétarien ou végétalien, un poids insuffisant ou une consommation insuffisante de calories en général, le fait d'être en âge de procréer, d'avoir plus de 65 ans et ayant un statut socio-économique faible, un manque d’éducation et vivant dans la pauvreté.
  • Assurez-vous de consommer autant que possible des meilleures vitamines pour femmes afin d’être en meilleure santé possible et de prévenir les carences nutritionnelles.
  • Si vous recherchez une multivitamine de haute qualité, je vous recommande fortement de choisir une option fermentée, car cette forme de prédigestion rend les nutriments contenus dans une vitamine plus absorbables par votre système digestif. Vous pouvez également essayer des multivitamines contenant des ingrédients superalimentaires supplémentaires comme la spiruline, le camu camu, les graines de chia, le vinaigre de cidre de pomme et l'ashwagandha.

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