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50 aliments faibles en calories, sains et rassasiants

Juin 21, 2024

Aliments faibles en calories - Dr Axe

Remplir votre alimentation avec une variété d’aliments faibles en calories est l’une des stratégies les plus simples pour perdre du poids. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez réduire tout, sauf les galettes de riz, la laitue iceberg et le brocoli.

En fait, il existe un certain nombre d’aliments nutritifs qui sont polyvalents, délicieux et néanmoins faibles en calories.

Prêt à en savoir plus ? Continuez à lire pour découvrir 50 aliments étonnamment faibles en calories que vous pouvez facilement intégrer à une alimentation saine lorsque vous cherchez à perdre du poids.

Que sont les aliments faibles en calories ?

Le terme « calorie » fait référence à une unité d’énergie. La plupart des aliments et des boissons que nous consommons fournissent des calories, qui contribuent à alimenter nos cellules et à permettre à notre corps de fonctionner efficacement.

Nous brûlons également des calories tout au long de la journée grâce à l’exercice et à des activités normales comme respirer, dormir et manger.

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Pour perdre du poids, vous devez dépenser plus de calories que vous n’en consommez, ce qui peut impliquer soit de réduire votre apport calorique quotidien, soit d’augmenter votre activité physique.

Tout comme manger des aliments riches en calories et faibles en gras peut contribuer à la prise de poids, compléter votre alimentation avec une gamme d'aliments faibles en calories peut vous aider à contrôler votre tour de taille.

Bien entendu, rester en bonne santé ne consiste pas uniquement à réduire sa consommation calorique. Se concentrer sur des aliments faibles en calories et riches en nutriments essentiels peut aider à maintenir un contrôle de poids durable tout en fournissant à votre corps les vitamines et les minéraux dont il a besoin pour une meilleure santé globale.

Avantages

Si vous cherchez à perdre du poids, il est absolument essentiel de compléter votre alimentation avec une variété d'aliments sains et faibles en calories qui vous rassasient.

Non seulement ces aliments peuvent aider à perdre du poids en maintenant un faible apport énergétique, mais ils sont également généralement plus riches en nutriments essentiels comme les fibres et les protéines, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Parmi les autres avantages potentiels de l’inclusion d’une variété d’aliments riches en nutriments et faibles en calories dans votre alimentation, citons:

  • Sensibilité améliorée à l’insuline
  • Meilleur contrôle de la glycémie
  • Inflammation réduite
  • Santé cardiaque améliorée
  • Des niveaux d’énergie plus élevés
  • Protection contre les maladies chroniques

Top 50 des aliments faibles en calories

Viande

1. Poitrine de poulet

Non seulement le poulet est l'une des meilleures viandes faibles en calories disponibles – en particulier le poulet fermier – mais il est également riche en protéines et faible en gras, ce qui en fait un excellent ajout à un régime amaigrissant complet.

Calories par portion (3 oz) : 134

2. Bœuf haché maigre

Le bœuf haché est un excellent aliment faible en calories pour perdre du poids, car il est polyvalent et facile à incorporer dans une variété de recettes. Recherchez des coupes maigres et du bœuf nourri à l'herbe qui contiennent moins de 8 pour cent de matières grasses pour contrôler votre consommation de calories.

Calories par portion (3 oz) : 216

3. Poitrine de dinde

La dinde peut être considérée comme un aliment de base de Thanksgiving, mais c'est aussi un excellent complément alimentaire qui peut être dégusté toute l'année. Non seulement il est riche en une variété de vitamines et de minéraux, mais il est également riche en protéines pour vous aider à vous sentir rassasié entre les repas.

Calories par portion (3 oz) : 125

4. Bavette

La bavette est une fine coupe de viande extraite du ventre de la vache. C'est une excellente alternative aux autres morceaux de viande riches en matières grasses comme le faux-filet, car il est beaucoup plus maigre et moins calorique.

Calories par portion (3 oz) : 172

5. Venaison

Avec 22,4 grammes de protéines dans chaque portion, la venaison est l'un des aliments faibles en calories les plus nourrissants. La venaison fonctionne particulièrement bien dans les ragoûts et les soupes, grâce à sa saveur riche et terreuse.

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Calories par portion (3 oz) : 159

Fruit de mer

6. Saumon

Aucune liste d'aliments faibles en calories ne serait complète sans le saumon, qui est souvent considéré comme l'un des types de poisson les plus sains disponibles. En plus d'être relativement faible en calories, chaque portion est également riche en protéines et en acides gras oméga-3 bons pour le cœur.

Calories par portion (3 oz) : 155

7. Maquereau

Type de poisson d'eau salée reconnu pour son goût riche et sa texture feuilletée, le maquereau regorge d'acides gras oméga-3, de vitamine B12, de sélénium et de niacine. Optez pour la variété Atlantic qui contient moins de mercure que la version King.

Calories par portion (3 oz) : 174

8. Flet

La plie est un type de poisson plat populaire avec une texture ferme et un goût sucré et feuilleté. Il peut être cuit au four, poêlé ou grillé et se marie particulièrement bien avec du citron, des herbes ou du beurre.

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Calories par portion (3 oz): 73

9. Morue

Comme les autres types de poissons, la morue est riche en protéines et en autres nutriments essentiels comme la vitamine B12, la niacine et le phosphore. Il est également faible en gras et en calories, ce qui lui confère une place parmi les meilleurs aliments à haute teneur énergétique et à faible teneur en calories du marché.

Calories par portion (3 oz) : 89

10. Mahi-mahi

Poisson maigre au goût sucré, le mahi mahi se trouve dans les régions tropicales et subtropicales comme Hawaï et le Costa Rica. Il est faible en gras et en calories, mais riche en vitamines B comme la vitamine B12, la niacine et la vitamine B6.

Calories par portion (3 oz) : 75

Légumes

11. Concombres

Grâce à leur forte teneur en eau, chaque portion de concombre est très faible en calories. Essayez de les ajouter à vos collations faibles en calories préférées en les associant à du houmous, de la vinaigrette ou du beurre de noix.

Calories par portion (1 tasse) : 16

12. Poivrons

Vibrants, délicieux et pleins de saveurs, les poivrons sont l’un des meilleurs aliments bon marché et faibles en calories à ajouter à votre alimentation. De plus, ils constituent également une excellente source de fibres, de vitamine C, de potassium et de vitamine A.

Calories par portion (1 tasse) : 39

13. Épinards

En plus d'être très faible en calories, cette feuille verte nutritive fournit une richesse de nutriments importants, notamment du fer, de la vitamine C, du magnésium et du calcium.

Calories par portion (1 tasse) : 7

14. Tomates

Bien que techniquement considérées comme un fruit, les tomates sont généralement utilisées comme légume dans diverses recettes allant des soupes aux salades, en passant par les sauces et les sautés. Les tomates sont une excellente source de plusieurs nutriments clés, notamment le lycopène, un caroténoïde qui agit comme un antioxydant et donne aux tomates leur couleur rouge caractéristique.

Calories par portion (1 tasse) : 32

15. Céleri

Le céleri est faible en calories mais riche en fibres et peut apporter une texture croustillante aux collations et aux plats d'accompagnement. Essayez de le combiner avec d'autres légumes pour faire une salade rafraîchissante, ou associez les tiges avec du fromage à la crème ou du beurre de noix pour une collation simple.

Calories par portion (1 tasse) : 14

Fruit

16. Pastèque

La pastèque est un aliment de base en été et un excellent complément à un régime amaigrissant sain. Il a une teneur élevée en eau et offre également une variété de vitamines et de minéraux, tels que la vitamine C, la vitamine A et le potassium.

Calories par portion (1 tasse) : 46

17. Pommes

Il s’avère qu’il y a peut-être une part de vérité dans le dicton « une pomme par jour éloigne le médecin ». Non seulement les pommes sont faibles en calories, mais elles sont également riches en fibres pour aider à réduire les fringales et à garder votre appétit sous contrôle.

Calories par portion (1 moyenne) : 104

18. Myrtilles

Les myrtilles sont minuscules mais regorgent de nutriments importants, ce qui leur assure une place sur la liste des aliments rassasiants à faible teneur en calories. L’ajout de ces baies savoureuses à votre alimentation peut augmenter votre apport en fibres, en vitamine C et en antioxydants pour aider à lutter contre les dommages causés par les radicaux libres.

Calories par portion (1 tasse) : 84

19. Cantaloup

Comme les autres types de melon, le cantaloup est faible en calories en raison de sa forte teneur en eau. C'est également une excellente source de plusieurs nutriments. En fait, une seule portion peut presque éliminer votre apport quotidien recommandé en vitamines A et C.

Calories par portion (1 tasse) : 53

20. Pamplemousse

Avec sa saveur sucrée et légèrement acidulée, le pamplemousse est à la fois nutritif et délicieux. De plus, il regorge de puissants antioxydants, tels que le lycopène, le bêta-carotène et la vitamine C.

Calories par portion (1/2 fruit) : 52

Les légumineuses

21. Haricots Pinto

Les haricots pinto sont l’une des légumineuses les plus populaires et sont souvent consommés entiers, en purée ou frits. Ils sont utilisés comme garniture pour les plats mexicains comme les burritos et peuvent également être utilisés pour préparer des soupes, des trempettes et des salades.

Calories par portion (1/2 tasse) : 123

22. Haricots noirs

En plus d’apporter beaucoup de fibres et de protéines à la table, les haricots noirs sont également faibles en gras, très polyvalents et faciles à déguster.

Calories par portion (1/2 tasse) : 114

23. Pois chiches

Également parfois appelés pois chiches, les pois chiches sont une légumineuse riche en fibres et saine. Ils sont également riches en protéines, ainsi qu'en d'autres micronutriments importants comme le folate et le manganèse.

Calories par portion (1/2 tasse) : 135

24. Lentilles

Les lentilles sont l’une des sources de protéines les plus économiques pour vos repas faibles en calories préférés. Ils sont également incroyablement riches en nutriments, offrant également beaucoup de fer, de magnésium et de vitamine B6.

Calories par portion (1/2 tasse) : 115

25. Haricots rouges

Bien que les haricots rouges soient un ingrédient apprécié dans la cuisine du Sud, ils sont également utilisés dans les cuisines du monde entier. Les haricots rouges sont une source particulièrement importante de potassium, un minéral important qui aide à protéger contre les calculs rénaux, la perte osseuse et l'hypertension artérielle.

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Calories par portion (1/2 tasse) : 110

Produits laitiers et œufs

26. Lait écrémé

Le lait est riche en protéines, en calcium, en vitamine B12 et en phosphore, ainsi que de nombreux autres nutriments essentiels. La sélection de lait écrémé plutôt que de variétés entières peut aider à réduire rapidement les calories pour favoriser la perte de poids.

Calories par portion (1 tasse) : 84

27. Yaourt sans gras

Bien qu’il soit souvent considéré comme un aliment populaire au petit-déjeuner, le yaourt peut être dégusté à tout moment de la journée dans le cadre d’une alimentation équilibrée et délicieuse. Optez pour du yaourt nature autant que possible et rehaussez la saveur à la maison avec des fruits frais, des noix, des graines ou de la cannelle.

Calories par portion (1 tasse) : 150

28. Oeufs

Avec une bonne dose de protéines dans chaque portion, les œufs sont un excellent complément à une alimentation saine. Essayez de préparer une omelette dès le matin pour commencer la journée du bon pied, ou dégustez un œuf à la coque entre les repas pour une collation nutritive.

Calories par portion (1 œuf) : 72

29. Fromage cottage sans gras

Le fromage cottage est un produit fromager au goût doux qui apporte de grands avantages à la table. Il est faible en calories mais riche en une longue liste de nutriments, notamment le sélénium, la vitamine B12 et la riboflavine.

Calories par portion (1/2 tasse) : 80

30. Kéfir

En plus d’être faible en calories et riche en protéines, cette boisson lactée fermentée regorge également de probiotiques. Les probiotiques sont une forme bénéfique de bactéries qui peuvent améliorer la santé intestinale, améliorer la fonction immunitaire et réduire l’inflammation pour vous aider à vous sentir mieux.

Calories par portion (1 tasse) : 104

Céréales

31. Avoine

L'avoine est une excellente source de fibres, notamment d'un type spécifique de fibres solubles appelées bêta-glucane. Certaines études montrent que le bêta-glucane peut aider à renforcer l’immunité, à lutter contre la croissance des cellules cancéreuses et à maintenir un taux de cholestérol sain.

Calories par portion (1/2 tasse) : 151

32. Pop-corn

Si vous recherchez des idées de collations saines, le pop-corn soufflé à l'air est l'un des meilleurs aliments faibles en calories disponibles. Essayez de l'assaisonner avec votre choix d'herbes et d'épices comme l'ail, le cumin, la poudre d'oignon ou la cannelle pour rehausser encore plus la saveur.

Calories par portion (1 tasse) : 31

33. Couscous

Ce grain entier sain peut facilement être remplacé par d’autres céréales comme le riz, l’orge et le boulgour dans vos recettes préférées. Le couscous est riche en antioxydants, en fibres et en nutriments bénéfiques comme le sélénium et le manganèse.

Calories par portion (1 tasse) : 176

34. Farro

Le farro est une céréale ancienne riche en fibres et en protéines. Avec sa saveur de noisette et sa texture moelleuse, il convient particulièrement bien aux risottos, aux salades de céréales et aux soupes.

Calories par portion (1/4 tasse, sec) : 160

35. Quinoa

En plus d'être faible en calories, le quinoa est également l'un des rares aliments d'origine végétale considéré comme une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient tous les acides aminés essentiels que votre corps est incapable de produire par lui-même. Pour cette raison, c’est également l’un des aliments riches en glucides et faibles en calories les plus populaires pour la musculation et la croissance musculaire.

Calories par portion (1 tasse) : 222

Noix et graines

36. Châtaignes

Les châtaignes grillées sont peut-être un favori des fêtes, mais cette noix faible en calories et nutritive peut être dégustée à tout moment de l'année dans le cadre d'une alimentation saine. Avec 68 calories, 1 gramme de protéines et près de 2 grammes de fibres par once, c'est sans aucun doute l'un des aliments riches en fibres et faibles en calories que vous pouvez ajouter à votre alimentation.

Calories par portion (1 oz) : 68

37. Graines de chia

Avec des tonnes de fibres et de protéines contenues dans chaque portion, les graines de chia sont une puissance nutritionnelle. Essayez de saupoudrer des graines de chia dans votre prochaine tasse de yaourt, de les mélanger à du lait d'amande pour faire un pudding aux graines de chia ou de les mélanger à votre smoothie pour en augmenter les bienfaits pour la santé.

Calories par portion (1 oz) : 138

38. Noix de cajou

Les noix de cajou sont un type de noix populaire, riche en protéines, en fibres et en graisses saines pour le cœur. Bien qu’ils puissent être légèrement plus caloriques que certains autres aliments, ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps afin de réduire votre consommation de calories pendant la journée.

Calories par portion (1 oz) : 157

39. Graines de lin

Non seulement les graines de lin sont faibles en calories, mais elles présentent également un profil nutritionnel assez impressionnant. En fait, les graines de lin sont riches en acides gras oméga-3 et en fibres, ainsi qu’en thiamine, magnésium et manganèse.

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Calories par portion (1 oz) : 153

40. Pistaches

Connues à la fois pour leur teinte vert vif et leur saveur distincte, les pistaches sont très nutritives et peuvent être parfaitement intégrées à une alimentation saine.

Calories par portion (1 oz) : 159

Boissons

41. Eau

Boire plus d’eau est une bonne chose si vous cherchez à perdre du poids et à affiner votre tour de taille. Non seulement il ne contient pas de calories, mais il peut également favoriser la satiété et la plénitude pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé.

Calories par portion (1 tasse) : 0

42. Café

Bonne nouvelle pour les amateurs de café: votre tasse de café du matin est exempte de glucides et presque exempte de calories. Bien sûr, l’ajout de sucre, de lait ou de crème peut augmenter la quantité de calories dans votre tasse, alors choisissez judicieusement pour éviter que les calories ne s’accumulent.

Calories par portion (1 tasse) : 2

43. Thé

Quel que soit le type de thé que vous préférez, vous pouvez facilement profiter de cette boisson saine dans le cadre d’un régime amaigrissant. Cependant, assurez-vous de vous en tenir à des mélanges faibles en calories comme le jus de citron, le gingembre ou la stevia autant que possible.

Calories par portion (1 tasse) : 0

44. Eau gazeuse

Également connue sous le nom de seltzer, l’eau gazeuse est un type de boisson gazeuse qui contient plusieurs minéraux naturels. Comme l’eau ordinaire, elle est totalement exempte de calories et peut constituer une bonne alternative aux autres boissons pour réduire votre consommation quotidienne de calories.

Calories par portion (1 tasse) : 0

45. Jus de céleri

La boisson tendance du jus de céleri est en fait relativement faible en calories et peut être un excellent moyen d'intégrer certains des nutriments présents dans le céleri dans votre alimentation.

Calories par portion (1 tasse) : 33

Assaisonnement

46. ​​Salsa

Fabriquée à partir d’ingrédients frais comme des tomates, des oignons et de la coriandre, une boule de salsa peut égayer à peu près n’importe quelle recette. Optez pour des variétés faites maison autant que possible, comme cette salsa aux grosses tomates.

Calories par portion (1 tasse) : 75

47. Raifort

La sauce au raifort est généralement préparée en mélangeant du raifort râpé avec du sel et du vinaigre, ce qui lui confère une saveur épicée unique, idéale pour ajouter du piquant à vos plats préférés.

Calories par portion (1 cuillère à soupe) : 7

48. Kimchi

Le kimchi est un aliment de base de la cuisine coréenne obtenu à partir de légumes fermentés comme le chou Napa. En plus d'être super délicieux, le kimchi fournit également beaucoup de probiotiques dans chaque portion pour contribuer à la santé intestinale.

Calories par portion (1/2 tasse) : 11

49. Choucroute

Semblable au kimchi, la choucroute est un type de chou qui a subi une fermentation, ce qui lui confère un goût et un arôme nettement acidulés. Elle est également riche en probiotiques et peut être facilement préparée à la maison avec cette recette simple de choucroute.

Calories par portion (1 tasse) : 27

50. Vinaigre de cidre de pomme

Le vinaigre de cidre de pomme est un type de vinaigre bien connu pour ses nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé. Essayez de le mélanger avec de l'huile d'olive, du sel, du poivre et votre choix d'assaisonnements pour pimenter n'importe quelle vinaigrette maison.

Calories par portion (1 cuillère à soupe) : 3

Risques et effets secondaires

Bien que créer un déficit calorique soit un élément important de la perte de poids, il est tout à fait possible de trop réduire son apport énergétique.

Ne pas fournir à votre corps suffisamment de calories peut entraîner de faibles niveaux d’énergie, une altération de la fonction immunitaire et un risque plus élevé de carences nutritionnelles. Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que vous devez commencer à consommer des aliments riches en calories et faibles en glucides ou des aliments riches en graisses et en sucre pour répondre à vos besoins quotidiens.

En règle générale, vous devriez viser à réduire votre apport quotidien d’environ 500 calories pour perdre environ une livre par semaine. Cela peut consister soit à remplacer des ingrédients riches en calories par des aliments faibles en calories, soit à intégrer davantage d'activité physique dans votre routine quotidienne (et idéalement un mélange des deux).

Si vous commencez à remarquer des symptômes tels que faiblesse, fatigue ou faible niveau d’énergie, envisagez d’augmenter votre consommation pour aider à fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin. Vous pouvez également envisager de consulter un diététiste ou un nutritionniste pour trouver un plan de perte de poids sain qui vous convient.

Dernières pensées

  • Peu importe ce dont vous avez envie, il existe des tonnes d’aliments et de boissons différents, faibles en calories et délicieux.
  • Des fruits et légumes à la viande, au poisson et à la volaille, il existe de nombreuses options qui peuvent aider à ajouter un peu de variété à un régime amaigrissant sain.
  • Assurez-vous de sélectionner des ingrédients riches en nutriments autant que possible et évitez de réduire trop peu les calories pour garantir que vous fournissez à votre corps les vitamines et les minéraux dont il a besoin.
  • En plus d’incorporer ces aliments nutritifs et faibles en calories à votre alimentation, vous pouvez également ajouter davantage d’activité physique à votre routine quotidienne dans le cadre d’un mode de vie sain afin de favoriser le contrôle du poids à long terme.

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