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Avantages de la vitamine B12 qui vous manquent probablement

Juin 21, 2024

Avantages de la vitamine B12 - Dr Axe

Êtes-vous aux prises avec de la fatigue, un faible niveau d’énergie, des changements d’humeur et un manque de concentration ? Cela peut être le signe que vous souffrez d’une carence en vitamine B12. Si tel est le cas, vous n’êtes pas seul – et vous souhaitez corriger ce problème compte tenu de l’abondance des bienfaits de la vitamine B12.

Jusqu'à 40 pour cent des personnes peuvent avoir de faibles niveaux de vitamine B12, ce qui est un problème qui doit être résolu car il s'agit d'une vitamine essentielle à la production de globules rouges et d'ADN, sans parler de tous les avantages de la vitamine B12 qu'elle procure.

Vcarence en itamine B12 est considéré comme l'une des principales carences nutritionnelles au monde, une étude de 2004 montrant qu'il s'agit d'un problème de santé majeur dans de nombreuses régions du monde, notamment aux États-Unis, en Inde, au Mexique, en Amérique centrale, en Amérique du Sud et dans certaines régions d'Afrique. .

C'est un gros problème car la B12 joue un rôle important dans de nombreuses fonctions corporelles, c'est exactement pourquoi il est essentiel que nous consommons suffisamment d'aliments contenant de la vitamine B12 dans notre alimentation.

Alors, qu'est-ce que ça fait ? Ce nutriment essentiel affecte votre:

  • humeur
  • niveau d'énergie
  • mémoire
  • cœur
  • peau
  • cheveux
  • digestion
  • et plus

C'est également une vitamine essentielle pour :

  • adressage fatigue surrénale
  • améliorer l'anémie pernicieuse et l'anémie mégaloblastique
  • bénéficiant à de multiples fonctions métaboliques, notamment la production d’enzymes, la synthèse de l’ADN et équilibre hormonal
  • maintenir des systèmes nerveux et cardiovasculaires sains

En raison de ses rôles étendus dans l’organisme, une carence en cette vitamine essentielle peut entraîner toute une série de symptômes, notamment:

  • fatigue chronique
  • troubles de l'humeur comme dépression
  • stress chronique ou se sentir épuisé

Qu'est-ce que la vitamine B12 ?

La vitamine B12 existe en réalité sous de nombreuses formes et contient du cobalt, un minéral. C’est pourquoi les composés contenant de la vitamine B12 sont collectivement appelés cobalamines. Deux formes de B12 actives dans le métabolisme humain sont la méthylcobalamine et la 5-désoxyadénosylcobalamine.

La vitamine B12 bénéficie au système nerveux central de plusieurs manières importantes. Il aide à maintenir la santé des cellules nerveuses – y compris celles nécessaires à la signalisation des neurotransmetteurs – et aide à former l’enveloppe protectrice des nerfs, appelée gaine de myéline de la cellule.

Cela signifie que lorsque les niveaux de vitamine B12 sont faibles, presque toutes les fonctions cognitives peuvent en souffrir.

Il contribue également à la digestion et à la santé cardiaque, de sorte qu'une carence peut entraîner à la fois des troubles digestifs et un risque accru de maladie cardiaque. Il peut provenir de sources alimentaires, d'injections d'hydroxocobalamine et de vitamine B12 ou sous forme de ivitamine intramusculaire.

Le Bureau de la diététique du National Institute of Health (NIH) estime qu'entre 1,5 pour cent et 15 pour cent de la population américaine souffre d'une carence en vitamine B12.

D'autres études, comme celle publiée dans le Journal américain de nutrition clinique en 2000, indiquent que ce chiffre pourrait être encore plus élevé, avec jusqu'à 39 pour cent de la population souffrant d'une carence en vitamine B12.

Avantages de la vitamine B12

Vous vous demandez comment la vitamine B12 fonctionne comme vitamine bénéfique pour la santé ? La vitamine B12 fonctionne comme une substance bénéfique des manières suivantes:

1. Aide à maintenir les niveaux d’énergie

La vitamine B12 profite à votre métabolisme car elle est nécessaire pour convertir les glucides en glucose utilisable dans le corps. Le glucose provenant des aliments glucidiques est utilisé comme forme d’énergie, c’est donc la raison pour laquelle les personnes souffrant de carences ressentent souvent de la fatigue.

La recherche montre que la vitamine B12 est également nécessaire à la signalisation des neurotransmetteurs qui aide vos muscles à se contracter et vous donne l'énergie nécessaire pour vaquer à vos occupations quotidiennes sans vous sentir fatigué et épuisé.

Les gens se demandent souvent si la vitamine B12 favorise la perte de poids. Étant donné qu’une carence peut entraîner une lenteur, une fatigue chronique et des changements d’humeur et d’appétit, il peut être difficile de perdre ou de maintenir du poids avec ces symptômes.

Ce n'est pas qu'augmenter votre taux de vitamine B12 à lui seul vous fera perdre du poids, mais corriger une carence peut augmenter votre niveau d'énergie et réguler votre appétit afin que vous puissiez poursuivre votre routine santé.

2. Aide à prévenir la perte de mémoire et réduit le risque de maladie neurodégénérative

Une carence en vitamine B12 peut provoquer divers troubles neurologiques et psychiatriques. En raison de son rôle dans la santé nerveuse et la signalisation des neurotransmetteurs, des études indiquent que la vitamine B12 est bénéfique pour la fonction cognitive et est utilisée pour réduire le risque de maladies neurodégénératives, notamment la maladie d'Alzheimer et la démence.

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Une revue systématique publiée dans Psychogériatrie Internationale a examiné 43 études examinant l'association entre la vitamine B12 et les troubles cognitifs ou la démence et 17 études rapportant l'efficacité du traitement par la vitamine B12 pour ces troubles cognitifs.

Les chercheurs ont découvert que de faibles niveaux de vitamine B12 sont associés à la maladie d'Alzheimer, à la démence vasculaire et à la maladie de Parkinson. De plus, les suppléments de B12 se sont révélés efficaces pour corriger une carence biochimique et améliorer la cognition chez les patients présentant une carence préexistante en vitamine B12.

3. Améliore l’humeur et aide le système nerveux à fonctionner correctement

L’un des avantages les plus étudiés de la vitamine B12 est sa capacité à contribuer à une régulation saine du système nerveux, notamment à réduire les troubles de l’humeur tels que la dépression et l’anxiété.

Des études soulignent que la vitamine B12, ainsi que le folate, sont nécessaires en tant que déterminant majeur du métabolisme d'un seul carbone, qui produit le composé appelé SAM-e (S-adénosylméthionine). SAM-e est crucial pour la fonction neurologique, traitant du stress et de la régulation de l’humeur.

La vitamine B12 est également nécessaire à la concentration et aux processus cognitifs, tels que l'apprentissage, de sorte qu'une carence peut entraîner des difficultés de concentration et un risque accru de troubles de l'attention.

4. Joue un rôle dans le maintien de la santé cardiaque

La vitamine B12 est bénéfique pour la santé cardiovasculaire de plusieurs manières, ce qui est important compte tenu du fait que les maladies cardiaques sont actuellement la première cause de décès dans le monde.

La vitamine B12 aide à réduire les niveaux élevés d’homocystéine, qui sont désormais considérés comme un facteur de risque majeur de maladie cardiaque. L'homocystéine est un acide aminé et ses taux dans le sang sont influencés par les taux sanguins de vitamines du complexe B, dont la B12.

La vitamine B12 aide à protéger contre les maladies cardiaques comme une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral en abaissant les taux élevés d'homocystéine dans le sang. Il existe également des preuves que la B12 peut aider à contrôler l’hypercholestérolémie et l’hypertension artérielle.

Les vitamines B sont également capables de contrôler les maladies athéroscléreuses, dans lesquelles une personne subit une accumulation dangereuse de plaque dans les artères.

5. Nécessaire pour une peau et des cheveux sains

La vitamine B12 est essentielle à la santé de la peau, des cheveux et des ongles car elle joue un rôle majeur dans la reproduction cellulaire. La recherche suggère que la vitamine B12 améliore la santé de la peau en réduisant les rougeurs, la sécheresse, l’inflammation et les imperfections liées à l’acné – et peut être appliquée sur la peau contre le psoriasis et l’eczéma.

Il peut également réduire la casse des cheveux et aider les ongles à devenir plus forts.

Avantages de la vitamine B12

6. Aide à la digestion

En raison de son rôle dans la production d’enzymes digestives, la B12 est nécessaire au maintien d’un métabolisme sain et à la dégradation des aliments dans l’estomac.

L’un des avantages de la vitamine B12 pour la digestion? Il est prouvé qu’il aide à favoriser la croissance de bactéries saines dans l’environnement intestinal.

L’élimination des bactéries nocives dans le tube digestif – et simultanément la présence de bactéries bénéfiques – permet de prévenir les troubles digestifs comme les maladies inflammatoires de l’intestin ou le candida.

7. Nécessaire pour une grossesse saine

La vitamine B12 est nécessaire à la création de l'acide nucléique, ou ADN, le matériel génétique de base utilisé pour créer le corps entier. Par conséquent, ce nutriment est non seulement un nutriment clé pour la croissance et le développement, mais également un élément essentiel d’une grossesse saine.

La vitamine B12 interagit également avec le folate dans le corps, ce qui peut contribuer à réduire le risque de malformations congénitales, telles que les anomalies du tube neural. Lorsque l'approvisionnement en vitamine B12 d'une femme enceinte est faible, le folate nécessaire à la synthèse de l'ADN reste piégé et la réplication cellulaire est altérée.

Des études rapportent un risque deux à quatre fois plus élevé d’anomalies du tube neural en cas de faible statut en vitamine B12.

8. Peut aider à prévenir le cancer

La supplémentation en vitamine B12 est actuellement étudiée comme moyen de contribuer à réduire le risque de certains types de cancer, en particulier lorsqu'elle est prise avec du folate.

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Certaines recherches préliminaires montrent que la vitamine B12 est suffisamment bénéfique pour le système immunitaire pour potentiellement aider à prévenir le cancer, notamment les cancers du col de l’utérus, de la prostate et du côlon. Une étude publiée dans le Journal international du cancer ont découvert que de faibles niveaux de vitamine B12 peuvent augmenter le risque de cancer gastrique.

Des recherches menées en 1999 ont révélé que le statut B12 pouvait influencer la carcinogenèse du sein, ce qui en ferait un facteur de risque possible pour la prévention du cancer du sein.

9. Aide à produire des globules rouges et à prévenir l’anémie

La vitamine B12 est nécessaire pour aider à produire un niveau sain de globules rouges. Il aide à prévenir un type d’anémie appelé anémie mégaloblastique, également connue sous le nom d’anémie par carence en vitamine B12, qui entraîne des symptômes tels que fatigue chronique et faiblesse.

Une recherche publiée par la Mayo Clinic indique qu'un certain nombre de personnes présentant un déficit en vitamine B12 peuvent présenter une anémie mégaloblastique classique, un trouble sanguin qui survient lorsque la moelle osseuse produit de gros globules rouges ou mégaloblastes anormaux.

Une maladie auto-immune appelée anémie pernicieuse est un type d'anémie mégaloblastique qui survient lorsque l'organisme n'est pas capable d'absorber correctement la vitamine B12. Des rapports décrivent un traitement de l'anémie pernicieuse impliquant des doses thérapeutiques de B12, soit par injections intramusculaires, soit par voie orale.

nourriture

Les aliments d’origine animale sont les meilleures sources alimentaires de vitamine B12, notamment:

  • produits laitiers biologiques nourris à l'herbe
  • œufs sans cage
  • viande nourrie à l'herbe
  • poisson sauvage
  • volaille biologique
  • de la viande organique

Selon le NIH, les aliments végétaux ne contiennent pas naturellement de vitamine B12 à moins qu’ils ne soient enrichis synthétiquement.

La vitamine B12 peut être trouvée dans une certaine mesure dans les aliments végétaux enrichis comme la levure nutritionnelle, les produits céréaliers enrichis et les algues et les légumes marins. Cependant, on pense que la plupart de ces substances ne sont pas aussi absorbables que les sources animales naturelles.

Bien que le taux exact d’absorption dépende de la santé digestive de la personne, voici les principales sources alimentaires qui fournissent de la vitamine B12:

  1. Foie de boeuf: 1 once: 20 microgrammes (plus de 300 pour cent DV)
  2. Sardines: 3 onces: 6,6 microgrammes (plus de 100% DV)
  3. Maquereau bleu: 3 onces: 7,4 microgrammes (plus de 100 pour cent DV)
  4. Agneau: 3 onces: 2,7 microgrammes (45% DV)
  5. Saumon sauvage: 3 onces: 2,6 microgrammes (42% DV)
  6. Levure nutritionnelle: 1 cuillère à soupe : 2,4 microgrammes (40 pour cent DV)
  7. Feta: 0,5 tasse : 1,25 microgrammes (21 pour cent DV)
  8. Boeufs nourris au fourrage: 3 onces: 1,2 microgrammes (20% DV)
  9. Fromage blanc: 1 tasse : 0,97 microgramme (16 pour cent DV)
  10. Œufs: 1 gros: 0,6 microgramme (11 pour cent DV)

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Carence en B12

Une carence en vitamine B12 peut être difficile à détecter, surtout si l’on considère la fréquence des symptômes d’une carence en vitamine B12, comme une sensation de fatigue ou de manque de concentration.

Les symptômes peuvent inclure:

  • Sensation constante de fatigue ou de fatigue chronique
  • Douleurs musculaires et faiblesse
  • Douleur articulaire
  • Difficulté à respirer ou essoufflement
  • Avoir le vertige
  • Mauvaise mémoire
  • Incapacité à bien se concentrer
  • Changements d'humeur, comme une dépression et une anxiété accrues
  • Avoir des problèmes cardiaques anormaux, tels que des palpitations
  • Mauvaise santé dentaire, y compris des saignements des gencives et des plaies buccales
  • Problèmes digestifs comme des nausées, de la diarrhée ou des crampes
  • Un manque d'appétit
  • Une carence plus grave peut également provoquer une forme d’anémie appelée anémie pernicieuse, une maladie grave pouvant entraîner une perte de mémoire, de la confusion et même une démence à long terme.

Qui est le plus à risque de souffrir d’une carence ?

  • Les personnes âgées qui ont tendance à avoir des troubles de la digestion constituent l’une des populations les plus sensibles. En effet, les personnes âgées ont tendance à produire moins d’acide gastrique nécessaire à la conversion correcte des vitamines.
  • Les gens qui ne mangent pas de viande
  • Les fumeurs courent un risque plus élevé car la nicotine peut bloquer l’absorption.
  • Alcooliques
  • Les personnes souffrant d'anémie
  • Les personnes souffrant de troubles digestifs, comme la maladie coeliaque ou la maladie de Crohn

Suppléments et posologie

La vitamine B12 peut être prise sous forme de comprimés, de gouttes que l'on place sous la langue (appelée B12 sublinguale), sous forme de spray oral, de formulations en gel ou encore sous forme d'injection.

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Vous pouvez utiliser n’importe lequel de ces types de suppléments de vitamine B12, mais assurez-vous de choisir un produit de haute qualité provenant d’une source réputée. Si vous êtes curieux d'en savoir plus sur les injections de B12, parlez à votre médecin de la confirmation d'une carence et de la manière de procéder.

Gardez à l’esprit que parfois les personnes âgées font mieux de prendre des suppléments de gouttes et de sprays oraux de B12, car elles ont des difficultés à absorber la vitamine dans l’estomac.

Pour les adultes qui cherchent à augmenter leurs niveaux de vitamine B avec autre chose que des aliments complets, prenez de la B12 dans le cadre d'un supplément de complexe B à base d'aliments entiers ou d'une multivitamine de haute qualité à base d'aliments entiers. Celles-ci contiennent tout le spectre des vitamines B qui travaillent toutes ensemble dans l’organisme pour remplir des fonctions et s’équilibrer mutuellement, d’où le nom « complexe » donné à ce groupe.

Dans un supplément de complexe de vitamines B, vous trouverez d’autres vitamines B importantes – comme la biotine, la thiamine, la niacine et la riboflavine – qui nécessitent la présence les unes des autres pour obtenir les meilleurs résultats.

Comparativement à d’autres vitamines, nous n’avons pas besoin d’une très grande quantité de vitamine B12, mais nous devons reconstituer nos réserves presque chaque jour. Les vitamines B sont solubles dans l’eau et évacuées assez facilement du corps. Par conséquent, pour maintenir les niveaux recommandés dans le sang et prévenir une carence en vitamine B12, nous devons manger souvent des sources alimentaires de vitamines B.

Le NIH rapporte que l’apport nutritionnel recommandé (AJR) pour la vitamine B12 est:

  • Nourrissons de 0 à 6 mois: 0,4 microgramme
  • Nourrissons de 7 à 12 mois: 0,5 microgramme
  • Tout-petits de 1 à 3 ans: 0,9 microgramme
  • Enfants de 4 à 8 ans: 1,2 microgrammes
  • Enfants de 9 à 13 ans: 1,8 microgrammes
  • Hommes et femmes adultes de plus de 14 ans: 2,4 microgrammes
  • Femmes enceintes : 2,6 microgrammes
  • Femmes qui allaitent : 2,8 microgrammes

Le NIH recommande aux adultes de plus de 50 ans de prendre un supplément quotidien de vitamine B12 ou de consommer des aliments enrichis en vitamine B12. La recommandation est de prendre entre 25 et 100 microgrammes par jour, car il a été démontré que cette quantité maintient des niveaux sains de vitamine B12 chez les personnes âgées.

Recettes

Les meilleures sources alimentaires de vitamine B12 sont les produits d’origine animale, comme les viandes biologiques et les poissons sauvages. Cuisiner avec de la levure nutritionnelle est un autre excellent moyen d'augmenter votre taux de vitamine B12 lorsque vous ne mangez pas de viande.

Voici quelques délicieuses recettes qui contiennent une bonne quantité de vitamine B12 :

  • Ragoût de bœuf à la mijoteuse
  • Casserole de poulet et de riz au fromage
  • Recette de saumon noirci
  • Rôti d'agneau à l'ail
  • Alfredo végétalien

Risques et effets secondaires

L’absorption de la vitamine B12 peut être entravée lorsqu’une personne a des antécédents d’alcoolisme ou de tabagisme excessif. Outre l’alcool et la nicotine, l’utilisation à long terme d’antibiotiques peut également réduire la capacité de l’estomac à absorber et à utiliser la vitamine B12.

Pour cette raison, toute personne ayant pris des médicaments pour contrôler l’acidité gastrique voudra peut-être parler à son médecin de la nécessité de suppléments de vitamine B12.

Les suppléments de potassium peuvent également réduire l’absorption des bienfaits de la vitamine B12, donc si vous prenez de grandes quantités de potassium sous forme de supplément, vous devez faire attention à une éventuelle carence en vitamine B12. Le potassium provenant de sources alimentaires ne devrait pas poser de problème, mais des quantités très élevées peuvent provoquer une carence en vitamine B12.

Conclusion

  • La vitamine B12 est un nutriment hydrosoluble du complexe de vitamines B dont le corps a besoin en petites quantités pour fonctionner correctement.
  • La vitamine B12 est bénéfique pour votre niveau d'énergie, votre humeur, votre mémoire, votre cœur, vos cheveux, votre peau et votre digestion. Il est également essentiel à la production d’ADN et de globules rouges.
  • Une carence en vitamine B12 peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé, notamment une fatigue chronique, des lésions nerveuses, des troubles de l'humeur, des troubles neurodégénératifs, des problèmes cardiaques, l'anémie et des anomalies du tube neural chez les nourrissons.
  • Pour inverser la carence en vitamine B12, consommez davantage de sources naturelles de vitamine B12, notamment du foie de bœuf, des viandes biologiques et du saumon sauvage. Vous devez également prendre quotidiennement un probiotique et travailler sur la santé de votre intestin en éliminant les aliments inflammatoires.
  • Si vous présentez des symptômes de carence en vitamine B12 en raison de vos choix alimentaires, de votre âge ou de votre état de santé, envisagez de prendre un supplément du complexe B à base d'aliments entiers.

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