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Galettes de riz : sont-elles saines ? Avantages, inconvénients + Comment utiliser

Juin 21, 2024

Galettes de riz - Dr Axe

Si vous avez déjà suivi un régime faible en gras ou un régime à la mode qui privilégiait la réduction des calories autant que possible, il y a de fortes chances que les galettes de riz se retrouvent dans votre panier d'épicerie – mais les galettes de riz sont-elles réellement bonnes pour vous ?

Comme beaucoup d’autres collations emballées, la consommation de galettes de riz présente des avantages et des inconvénients. Par exemple, ils sont très pratiques, généralement sans gluten et constituent un bon substitut aux aliments riches en calories comme le pain, mais ils sont également pour la plupart dépourvus de nutriments et relativement riches en glucides « vides ».

Examinons de plus près de quoi sont faits les différents types de galettes de riz, les avantages et les inconvénients de les inclure dans votre alimentation, ainsi que quelques façons saines de les déguster.

Que sont les galettes de riz ?

De quoi sont faites exactement les galettes de riz ? La plupart des galettes de riz sont faites avec du riz soufflé et/ou de la farine de riz, y compris celles à base de riz blanc, de riz brun ou d'autres types.

Le riz est condensé et pressé pour former un fin « gâteau » qui ressemble davantage à un cracker croustillant et aéré.

Différentes variétés de galettes de riz sont populaires dans le monde, notamment en Inde et dans les pays asiatiques, comme le Cambodge, l'Indonésie, la Corée, le Japon et la Chine, où le riz est consommé à presque tous les repas. Aux États-Unis, les galettes de riz existent depuis les années 1980, lorsqu'elles ont été présentées pour la première fois comme une collation faible en calories parfaite à déguster avec de la gelée, du fromage cottage, des fruits et d'autres garnitures.

Il existe de nombreuses façons différentes de préparer ces collations, par exemple en broyant du riz à grains entiers, en ajoutant d'autres céréales et graines au mélange, comme le quinoa, le sarrasin ou les graines de lin, ou simplement en utilisant du riz blanc raffiné qui a été soufflé avec de l'air pour augmenter le volume.

Apports nutritionnels

Dans l’ensemble, les galettes de riz sont faibles en calories mais n’apportent pas grand-chose d’autre en termes d’avantages nutritionnels. Bien que certaines galettes de riz à grains entiers puissent constituer une bonne source de fibres et de certains autres nutriments, elles restent généralement des aliments pauvres en nutriments.

Certains types peuvent également être relativement riches en sucre et en sel ajoutés, c'est donc une bonne idée de lire les étiquettes des ingrédients et de choisir un type composé d'ingrédients simples et sains.

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Un gâteau de riz brun nature non salé (environ neuf grammes) contient environ:

  • Calories: 34,8
  • Glucides totaux: 7,3 g
    • Fibres : 0,4 g
    • Sucre : 0,1 g
  • Matières grasses totales: 0,3g
    • Gras saturés : 0,1 g
    • Gras polyinsaturés : 0,1 g
    • Gras monoinsaturés: 0,1 g
    • Gras trans: 0g
  • Protéine : 0,7 g
  • Sodium : 2,3 mg (0,1% VQ*)
  • Manganèse : 0,3 mg (13% VQ)
  • Niacine: 0,7mg (4% VQ)
  • Sélénium: 2,2 mcg (4% DV)
  • Phosphore: 32,4mg (3% VQ)
  • Magnésium : 11,8 mg (3% VQ)

*Valeur quotidienne: les pourcentages sont basés sur un régime de 2 000 calories par jour.

Les galettes de riz sont-elles saines ? (Avantages et inconvénients)

Avantages:

1. Alternative au pain sans gluten et faible en glucides et en calories

Si vous suivez un régime pauvre en glucides ou si vous souhaitez simplement contrôler votre apport en calories et en glucides, les galettes de riz peuvent constituer un bon substitut aux autres glucides, tels que le pain, les petits pains, les wraps, les craquelins, les chips et les frites.

Puisqu'ils contiennent plus d'air provenant du riz soufflé et ne sont pas fabriqués avec de la farine à forte densité énergétique, ils ont tendance à contenir moins de glucides et de calories que les autres collations et ingrédients similaires. Il est possible qu’ils satisfassent vos envies de glucides sans ajouter beaucoup de calories indésirables à votre alimentation.

Un autre avantage est qu’ils sont naturellement sans gluten (sauf s’ils sont fabriqués avec de la farine de blé, de seigle ou d’orge), puisque le riz n’est pas une céréale contenant du gluten.

2. Peut fournir des grains entiers

Comparés à d’autres types de craquelins à grains entiers ou de pains croustillants, les galettes de riz sont généralement moins riches en fibres. Cependant, si vous en mangez quelques-uns, surtout s’ils sont composés de grains entiers comme le riz brun et les graines, ils peuvent quand même fournir des fibres alimentaires qui contribuent à vos besoins quotidiens.

Les galettes de riz à grains entiers vous fournissent également des quantités faibles à modérées de certains nutriments essentiels, tels que le manganèse, les vitamines B comme la niacine et le sélénium, qui présentent des avantages, notamment en favorisant des niveaux d'énergie sains, en maintenant une glycémie normale, en favorisant la santé des os et en contribuant à une forte santé osseuse. système immunitaire.

3. Pratique et polyvalent

Parce qu'ils n'ont pas beaucoup de saveur en eux-mêmes, à moins qu'ils ne contiennent des ingrédients ajoutés, les galettes de riz sont polyvalentes et peuvent être utilisées dans une variété de recettes, sucrées et salées. Par exemple, vous pouvez les garnir d'avocat et de tout l'assaisonnement pour bagel ou de tranches de pommes avec du beurre de cacahuète.

Ils ne nécessitent pas non plus de cuisson, sont peu coûteux, se conservent longtemps et n'ont pas besoin d'être réfrigérés, ils sont donc faciles à emporter en voyage et en déplacement.

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Les inconvénients:

1. Riche en glucides/indice glycémique élevé

Les galettes de riz contiennent principalement des glucides, le plus souvent provenant du riz blanc transformé qui est principalement considéré comme une source de « calories vides ». Bien qu'un ou deux gâteaux n'apportent pas une très grande quantité de glucides à votre alimentation, manger plus que cette quantité peut le faire, surtout si vous choisissez un gâteau de riz sucré à base de sucre ajouté.

La plupart des galettes de riz ont un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu’elles peuvent augmenter la glycémie assez rapidement.

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Comme pour tout autre aliment, tout dépend en fin de compte de la quantité que vous en mangez et de la manière dont ils s’intègrent dans le reste de votre alimentation. Les galettes de riz sont une source de glucides, qui peuvent aider à développer les muscles lorsqu'elles sont associées à des exercices de résistance.

Cela dit, si vous en consommez beaucoup (surtout si vous n’êtes pas très actif), ils ne feront probablement pas grand-chose pour maintenir votre poids dans une fourchette saine.

Pour rendre les galettes de riz plus copieuses, ce qui permet de réduire la taille de vos portions, essayez de les associer à une source de protéines rassasiantes, comme du fromage cottage, du fromage vieilli fondu ou du thon. Cela entraîne moins de pics de glycémie et permet également de contrôler la faim plus longtemps par la suite.

Les graisses saines comme l'avocat ou le beurre d'amande sont également de bonnes options pour garnir les gâteaux de riz, car elles peuvent vous rassasier plus longtemps.

2. Globalement faible en nutriments

Bien que certains types de riz à grains entiers (y compris le riz brun, le riz noir et le riz sauvage) puissent parfois fournir des antioxydants, certaines études indiquent que le processus de soufflage épuise les niveaux de certains antioxydants délicats, ce qui signifie qu'il est préférable de manger régulièrement du riz entier. riz en grains.

Recettes

Si vous choisissez de grignoter régulièrement des galettes de riz, optez pour celles à base de riz à grains entiers, comme le riz brun, ainsi que d'ingrédients simples comme le sel marin ou la cannelle. Évitez les variétés qui contiennent des sucres ajoutés ou des arômes artificiels et soyez conscient de la quantité de sodium que vous consommez si vous êtes sensible au sel.

Voici quelques recettes de galettes de riz saines à essayer:

  • Préparez un gâteau de riz « toast à l'avocat », garni de tranches de tomates et de votre assaisonnement préféré.
  • Garnissez-en un avec un œuf brouillé, un hamburger ou un hamburger végétarien.
  • Tartinez-en un de houmous et garnissez de germes.
  • Garnissez-en un de yaourt, de graines de chia et de baies écrasées.
  • Écrasez un peu de banane dessus et saupoudrez de flocons de noix de coco et de poudre de cacao.
  • Préparez une pizza au gâteau de riz avec de la sauce tomate, du basilic et de la mozzarella.
  • Utilisez-les pour préparer des friandises croustillantes au riz brun avec du beurre d'amande.
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Options de collations plus saines

Les galettes de riz ne sont peut-être pas la pire option de collation, surtout si elles sont préparées avec du riz à grains entiers et d'autres ingrédients riches en nutriments comme les céréales et les graines, mais elles ne sont pas nécessairement les meilleures non plus. Quelles autres collations saines devriez-vous plutôt rechercher?

Si vous avez envie de quelque chose de « glucidique », choisissez plutôt des craquelins à grains entiers à base de grains germés riches en fibres. Les frites maison sont une autre bonne option.

D'autres collations saines qui sont probablement plus rassasiantes et apportent globalement plus de nutriments à votre alimentation comprennent:

  • Un smoothie sain avec de la poudre de protéines, du lait d'amande et des baies
  • Œufs durs
  • Beurre d'amande avec une pomme tranchée
  • Guacamole aux chips de grains entiers
  • Houmous aux légumes
  • Dinde roulée aux épinards et moutarde
  • Tranches de saumon fumé avec concombres et fromage à la crème
  • Boules d'énergie aux noix, graines et cacao
  • Salade de thon et tranches de céleri

Risques et effets secondaires

Si vous avez déjà eu une réaction allergique au riz, évitez de manger des galettes de riz.

Lisez les étiquettes des ingrédients lorsque vous achetez des galettes de riz et choisissez une marque composée d'ingrédients reconnaissables plutôt que de beaucoup de sucre, de conservateurs et d'additifs aromatiques.

Conclusion

  • De quoi sont faites les galettes de riz et sont-elles saines ? Les galettes de riz sont préparées avec du riz soufflé, parfois de la farine de riz et, dans certains cas, d'autres ingrédients comme des céréales, du sucre, du sel et des arômes.
  • Bien qu’elles aient tendance à être assez faibles en calories, les galettes de riz n’offrent pas beaucoup de nutriments. Les types les plus sains sont préparés avec du riz à grains entiers et sans sucre ajouté ni ingrédients artificiels.
  • Les avantages de manger des galettes de riz incluent qu’elles sont pratiques, polyvalentes et moins caloriques que les aliments comme le pain et les chips. Cependant, ils peuvent augmenter rapidement votre glycémie et ne sont généralement pas très rassasiants.
  • Dans l’ensemble, surveillez la taille de vos portions et essayez de les associer à une source de protéines rassasiantes et de graisses saines pour les rendre plus nutritives, comme du fromage cottage, du fromage vieilli fondu, de l’avocat, des œufs ou du thon.

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