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Avantages du régime pescatarien pour la santé du cœur et du cerveau

Juin 22, 2024

Régime pescatarien - Dr Axe

Bien que le terme « pescatarien » ne soit apparu qu’au cours des dernières décennies, les régimes pescatariens existent en réalité depuis des siècles. Favorisé à la fois pour ses bienfaits sur la santé et sur l’environnement, le régime pescatarien est souvent crédité d’améliorations de l’humeur, des fonctions cérébrales, de la santé cardiaque et de la perte de poids. De plus, il peut également fournir une richesse de micronutriments importants, dont beaucoup peuvent manquer dans certains régimes végétariens ou végétaliens.

Alors, le pescatarian est-il sain ? Peut-on perdre du poids en mangeant du pescatarian ? Et que comprend exactement un régime pescatarien ? Décomposons ces questions une par une et examinons de plus près le régime pescatarien.

Qu'est-ce qu'un pescatarien ?

Selon Merriam-Webster, la définition officielle du pescatarien est « celui dont le régime comprend du poisson mais aucune autre viande ». Cependant, il existe littéralement des dizaines de styles différents de régimes sans viande, de sorte que les préférences pescatariennes personnelles de chaque personne peuvent être différentes.

Les régimes à base de pescatarien existent depuis des milliers d’années. Les populations vivant au Japon, dans d’autres régions d’Asie et dans des pays méditerranéens comme la Grèce dépendent également fortement du poisson pour leur apport en protéines et en nutriments depuis des générations.

Alors que certaines personnes optent pour un régime pescatarien par préférence personnelle, pour des raisons environnementales ou pour des raisons éthiques, d'autres décident de conserver le poisson et les fruits de mer dans leur alimentation pour leur santé. En fait, il y a plusieurs avantages à conserver du poisson et des fruits de mer dans votre alimentation, et cela peut aider à résoudre plusieurs problèmes courants observés chez les végétariens, tels que:

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  • carences en nutriments (telles qu'une carence en vitamine B-12)
  • carence en protéines ou manque de certains acides aminés dans l’alimentation
  • rapport déséquilibré en acides gras essentiels (oméga-6 par rapport aux oméga-3)
  • la tendance à manger des glucides plus raffinés
  • carence en fer

Les types

Tout comme il existe un certain nombre de types différents de régimes végétariens, il existe également plusieurs types de plans de repas pescatariens. Un régime végétarien traditionnel pesco élimine la viande et la volaille mais autorise la consommation de poisson, de fruits de mer, d'œufs et de produits laitiers.

Cependant, certaines variantes du régime alimentaire à base de fruits de mer peuvent exclure les œufs, les produits laitiers ou les deux. Parallèlement, d’autres variantes, telles que le « régime pollo pescatarien », autorisent le poisson et la volaille, mais pas la viande rouge ni le porc. Puisqu'il n'existe pas de régime pescatarien « taille unique », il est facile de trouver une variante qui vous convient et de l'essayer.

Avantages pour la santé

1. Fournit des acides gras oméga-3

L’une des principales raisons pour lesquelles le poisson est si bon pour nous est sa teneur élevée en acides gras oméga-3. Dans un monde où la plupart des gens consomment beaucoup trop d’oméga-6 provenant d’huiles végétales raffinées, de vinaigrettes et de condiments transformés, une augmentation des aliments oméga-3 est indispensable.

Les oméga-3 agissent comme un contrepoids aux acides gras oméga-6, aidant à maintenir l’inflammation à un faible niveau en équilibrant les niveaux d’acides gras oméga-3 et oméga-6. Les acides gras oméga-3 sont considérés comme anti-inflammatoires, tandis que les oméga-6 sont pro-inflammatoires. Nous avons besoin des deux types, mais de nombreuses personnes manquent d’oméga-3. Une consommation plus élevée d’oméga-3 a été associée à une meilleure santé mentale, à des taux de triglycérides plus faibles, à une meilleure santé reproductive et à une meilleure fertilité, à un meilleur contrôle hormonal et à un risque plus faible de diabète.

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2. Aide à réduire l’inflammation

La raison pour laquelle les oméga-3 présents dans le poisson sont si précieux tient principalement à leur capacité à combattre l’inflammation. Ils aident à contrôler les conditions inflammatoires qui conduisent à de nombreuses maladies, notamment le cancer, la polyarthrite rhumatoïde et l'asthme.

Les deux types de graisses polyinsaturées décrites ci-dessus jouent un rôle important dans l’organisme, contribuant à la formation de nos hormones, de nos membranes cellulaires et de nos réponses immunitaires. Mais les acides gras oméga-3 et oméga-6 ont des effets opposés en matière d’inflammation.

De manière générale, trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3 provoquent une inflammation. On pense que l’inflammation contribue au développement de maladies chroniques telles que le cancer, le diabète, les maladies cardiaques et bien d’autres encore.

3. Favorise la santé cardiaque

L'EPA et le DHA sont deux acides gras oméga-3 essentiels au contrôle de l'inflammation et à la promotion de la santé cardiaque. Des études montrent que la consommation quotidienne d’EPA et de DHA peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque et les décès dus à une maladie cardiaque, parfois aussi efficacement que les médicaments sur ordonnance comme les statines.

La combinaison de nutriments présents dans les fruits de mer aide également à réguler les battements cardiaques, à réduire la tension artérielle et les taux de cholestérol, à diminuer la formation de caillots sanguins et à réduire les triglycérides, ce qui peut tous aider à protéger contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

4. Peut aider à protéger contre le cancer

La recherche montre que consommer plus de poisson et de fruits de mer riches en oméga-3 profite au système immunitaire et aide à combattre le cancer en supprimant l'inflammation. En fait, alors que les régimes végétariens sont liés à une incidence plus faible de certains cancers (comme le cancer du côlon), le pescatarianisme est en réalité associé à un risque encore plus faible que les végétariens et les non-végétariens, selon certaines études.

Plusieurs études suggèrent également que consommer beaucoup d’acides gras oméga-3 peut aider ceux qui ont déjà reçu un diagnostic de cancer en freinant la croissance tumorale. Suivre un mode de vie pescatarien riche en oméga-3 peut également aider les personnes subissant une chimiothérapie ou d'autres traitements contre le cancer, car ils aident à préserver la masse musculaire et à réguler les réponses inflammatoires, qui sont déjà compromises chez les personnes atteintes de cancer.

5. Combat le déclin cognitif

Les oméga-3 comme le DHA sont essentiels au bon développement du cerveau et à la préservation des fonctions cognitives à mesure que nous vieillissons. De nombreuses études ont montré que de faibles niveaux d'oméga-3 chez les personnes âgées sont associés à de multiples marqueurs d'altération des fonctions cérébrales, notamment la démence ou la maladie d'Alzheimer. Des niveaux plus faibles d’oméga-3 pendant la grossesse sont même associés à des enfants ayant de faibles résultats aux tests de mémoire et des difficultés d’apprentissage.

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6. Améliore l’humeur

Parce qu’ils combattent le stress oxydatif qui altère le bon fonctionnement du cerveau, les oméga-3 issus du poisson et des fruits de mer sont associés à une meilleure santé mentale et à un risque moindre de démence, de dépression, d’anxiété et de TDAH. Cela signifie que les aliments pescatariens peuvent également être considérés comme des humeurs cérébrales favorisant la concentration et la mémoire.

7. Prend en charge la perte de poids

De nombreuses personnes ont commencé à utiliser le régime pescatarien pour perdre du poids, et pour cause. De faibles apports en oméga-3 ont été liés à l’obésité et à la prise de poids. Des études montrent également que les personnes qui consomment davantage d’aliments végétaux (y compris les végétariens) ont tendance à avoir un IMC plus faible et un meilleur contrôle de leur poids, probablement parce qu’elles consomment plus de fibres et moins de calories.

De plus, des protéines et des graisses saines sont essentielles pour se sentir rassasié, et de nombreux nutriments présents dans le poisson peuvent aider à réduire les fringales. Quel que soit votre régime alimentaire, visez une consommation élevée de fruits, de légumes, de protéines de qualité, de graisses saines, de graines, de noix, de fibres et de composés phytochimiques, qui peuvent tous vous aider à perdre du poids rapidement et à ne pas le reprendre.

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Désavantages

Comme tous les types de régimes – du pescatarien au céto et au-delà – la restriction de certains groupes alimentaires peut entraîner des problèmes.

1. Se sentir privé ou ennuyé

Il est possible de commencer à se sentir démuni, voire à s'ennuyer, en consommant uniquement des repas pescatariens, car la viande et la plupart des produits d'origine animale deviennent « interdits ».

2. Ne pas atteindre les objectifs en matière de protéines

Viser à manger suffisamment de poisson, d’œufs, de produits laitiers et d’aliments végétaux chaque jour afin d’obtenir suffisamment de protéines peut s’avérer difficile – ce qui pourrait conduire à une augmentation de la consommation de glucides. Cela présente ses propres risques de prise de poids potentielle, de carence en protéines, de fatigue et d'autres problèmes de santé.

3. Apport excessif de mercure

Une autre chose à considérer lorsque vous suivez un régime pescatarien est votre consommation de mercure. Le mercure est en fait toxique, mais ses effets toxiques sont quelque peu atténués par le minéral sélénium, présent dans presque tous les fruits de mer pêchés dans la nature.

Cependant, compte tenu du niveau de toxines présentes dans les océans d'aujourd'hui, la toxicité du mercure est une réelle préoccupation. Il est donc préférable de se concentrer également sur la consommation de poissons plus petits et de limiter votre consommation de poissons à haute teneur en mercure, comme le chinchard royal, le poisson tuile, l'espadon et le requin.

Conseils pour les repas

Ajouter de la variété à votre alimentation et planifier vos repas peut être un outil utile pour garantir le succès du régime pescatarien.

Préparez chaque jour un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner pescatarien complets et équilibrés pour vous aider à intégrer une large gamme de fruits, de légumes, de graisses saines et d'aliments protéinés dans votre alimentation et à intégrer beaucoup de nutriments dans votre journée.

Pratiquer la préparation des repas pescatariens et expérimenter différentes recettes pescatariennes peut également maximiser la valeur nutritionnelle de votre alimentation.

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Découvrez les meilleurs poissons à manger (comme la morue, le maquereau et les sardines) par rapport aux poissons à éviter (comme le tilapia, le saumon d'élevage et le poisson swai).

Essayez des recettes pescatariennes comme le saumon noirci avec une vinaigrette crémeuse à l'avocat et la salade de pâtes au thon aux olives de Kalamata. Aussi, faites simplement griller du poisson sauvage et accompagnez-le d’un plat d’accompagnement végétalien.

Pescatarien vs végétarien vs végétalien

Les régimes pescatarien, végétarien et végétalien ont tous été associés à un certain nombre de bienfaits puissants pour la santé, notamment un risque plus faible de maladies cardiaques, de cancer, de diabète et bien plus encore. Cependant, il existe plusieurs différences entre les trois régimes qui doivent être soigneusement prises en compte avant de décider lequel vous convient le mieux.

La principale différence entre un régime pescatarien et un régime végétarien est que les régimes pescatariens peuvent inclure du poisson et des fruits de mer de temps en temps. Un régime à base de plantes autorise également certains poissons, mais cela ne représente qu'un faible pourcentage de l'apport alimentaire global.

L’ajout de ces aliments à votre alimentation peut contribuer à fournir un certain nombre de vitamines et de minéraux importants, dont beaucoup sont difficiles à obtenir à partir d’aliments végétaux seuls. Le saumon sauvage, par exemple, contient une bonne quantité d’acides gras oméga-3, de vitamine B12 et de protéines, tous absolument essentiels à la santé globale.

Les régimes végétaliens, en revanche, sont encore plus restrictifs que les régimes végétariens et éliminent plusieurs aliments autorisés dans le régime pescatarien. En plus d’exclure la viande, la volaille et le poisson, les produits d’origine animale comme les produits laitiers, les œufs et le miel ne sont pas non plus consommés dans le cadre d’un régime végétalien.

Vous vous demandez peut-être: le pescatarien est-il plus sain que le végétalien? Et est-ce plus sain qu’un régime végétarien ? Que vous suiviez un régime lacto ovo pescatarien, un régime végétarien ou un régime végétalien, il est important de bien planifier vos repas pour vous assurer d'obtenir les nutriments dont vous avez besoin. Il peut être plus facile de répondre à vos besoins nutritionnels en incluant des fruits de mer dans votre alimentation, mais il est également possible d'obtenir les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin avec un régime végétalien ou végétarien en mangeant une variété équilibrée d'aliments et en utilisant des suppléments (tels que des aliments végétaliens). oméga-3) ou des ingrédients enrichis si nécessaire.

Pescatarien vs végétarien/végétalien - Dr Axe

Dernières pensées

  • Le régime pescatarien est un type de régime qui comprend généralement du poisson et des fruits de mer mais exclut la viande ou la volaille.
  • Il existe de nombreuses variantes du régime pescatarien. Certains peuvent inclure de la volaille, tandis que d'autres peuvent restreindre d'autres produits d'origine animale, comme les œufs, les produits laitiers ou le miel.
  • Outre les avantages éthiques et environnementaux potentiels du régime pescatarien, ce régime présente également plusieurs avantages pour la santé.
  • Certains des avantages du pescatarien comprennent une réduction de l'inflammation, une meilleure santé cardiaque, une fonction cognitive améliorée, une perte de poids accrue, une meilleure humeur et un risque plus faible de cancer.
  • Cependant, il est important de planifier soigneusement votre alimentation et d'éviter les variétés de poissons à haute teneur en mercure pour garantir que vous répondez à vos besoins nutritionnels et évitez les effets secondaires indésirables.

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