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Qu’est-ce qu’un déficit calorique ? Est-ce que ça marche pour perdre du poids ? Séparer les faits de la fiction

Juin 22, 2024

Déficit calorique - Dr Axe

Lorsque les gens tentent de perdre du poids rapidement, il est courant de tenter un déficit calorique. Consommer moins de calories que ce que votre corps utilise peut vous aider à atteindre vos objectifs de poids, mais cela doit être fait correctement pour être efficace.

Le nombre de calories dont vous avez besoin par jour dépend de nombreux facteurs, notamment votre âge, votre poids et votre mode de vie. Une fois que vous avez établi ce nombre, vous pouvez calculer le nombre de calories que vous devez consommer quotidiennement pour créer un déficit.

Ensuite, vous devez aborder cet état d'esprit d'une manière saine et équilibrée : en réduisant la taille des portions, en prêtant attention aux signaux de faim de votre corps, en choisissant des aliments riches en nutriments et satisfaisants et en vous concentrant également sur votre santé mentale.

Lorsque la perte de poids n’est pas abordée de manière saine et durable, même un déficit calorique ne sera pas efficace pour obtenir des résultats à long terme.

Qu’est-ce qu’un déficit calorique ?

Un déficit calorique se produit lorsque le nombre de calories consommées est inférieur au nombre de calories dépensées par un individu. En d’autres termes, vous consommez moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel.

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Cela crée un déséquilibre énergétique, incitant votre corps à puiser dans ses graisses stockées comme source d’énergie.

La création d’un déficit calorique est souvent associée à une perte de poids, car lorsque le corps est en déficit calorique, il doit compter sur les graisses stockées pour obtenir de l’énergie, ce qui entraîne une réduction du poids corporel global.

Pour établir un déficit calorique, vous devez consommer moins de calories via votre alimentation ou augmenter votre dépense calorique avec plus d'activité physique. L’ampleur du déficit calorique nécessaire pour perdre du poids dépend de divers facteurs, tels que votre taux métabolique de base, votre niveau d’activité et vos objectifs de perte de poids.

Est-ce que cela entraîne une perte de poids ?

Un déficit calorique peut entraîner une perte de poids, mais des recherches suggèrent que cela ne fonctionne pas toujours à long terme.

La perte de poids se produit lorsque la dépense énergétique du corps dépasse son apport énergétique sur une période de temps prolongée. Lorsque vous consommez systématiquement moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel, votre corps commencera à utiliser les graisses stockées comme source d’énergie. Cela entraîne une réduction du poids global car le corps a besoin de puiser dans ses réserves de graisse pour combler le déficit énergétique.

Bien que des études suggèrent que le modèle « calories entrantes, calories dépensées » est efficace pour la perte de poids à court terme, il existe des facteurs physiologiques à prendre en compte. Le corps subit des adaptations métaboliques qui diminuent la dépense énergétique suite à un régime hypocalorique. Cela peut conduire à des plateaux de perte de poids, qui peuvent engendrer de la frustration et une notion « d’échec ».

Recherche publiée dans Perspectives sur la science psychologique ont constaté que, en soi, la diminution de l'apport calorique a une influence limitée à court terme sur le poids corporel. Le rapport conclut que les personnes ayant des objectifs de perte de poids sont mieux servies en se concentrant sur la nature des aliments qu'elles consomment plutôt qu'en réduisant simplement leurs calories.

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Des déficits caloriques extrêmes ou une perte de poids rapide peuvent avoir des effets négatifs sur la santé globale et peuvent ne pas être durables à long terme. Il est recommandé de viser une perte de poids modeste et progressive d’un à deux livres par semaine, ce qui peut être obtenu grâce à un déficit calorique modéré et à une approche équilibrée en matière de nutrition et d’activité physique.

Comment calculer les besoins en calories

Calculer vos besoins caloriques implique d'estimer le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe, le poids, la taille, le niveau d'activité et les objectifs.

Bien qu'il existe diverses formules et méthodes, l'une des approches couramment utilisées est l'équation de Harris-Benedict, utilisée par de nombreux professionnels de la nutrition et de la santé pour calculer les besoins caloriques d'une personne.

Voici un guide général sur la façon de calculer vos besoins caloriques à l’aide de cette équation:

1. Déterminez votre taux métabolique basal (BMR)

Votre métabolisme de base représente le nombre de calories dont votre corps a besoin au repos. L'équation de Harris-Benedict fournit des formules distinctes pour déterminer ce nombre pour les hommes et les femmes:

  • Homme : 66 + (6,2 × poids en livres) + (12,7 × taille en pouces) – (6,76 × âge en années)
  • Femme : 65,5 + (4,35 × poids en livres) + (4,7 × taille en pouces) – (4,7 × âge en années)

2. Ajuster en fonction du niveau d'activité

Une fois que vous avez calculé votre BMR, vous devez le multiplier par un facteur d'activité pour tenir compte de votre niveau d'activité physique.

Voici quelques facteurs d’activité courants:

  • Sédentaire (peu ou pas d'exercice): BMR × 1,2
  • Peu actif (exercice léger/sports 1 à 3 jours par semaine): BMR × 1,375
  • Modérément actif (exercice/sports modérés 3 à 5 jours par semaine) : BMR × 1,55
  • Très actif (exercice intense/sports 6 à 7 jours par semaine): BMR × 1,725
  • Extra actif (exercice/sport très dur et travail physique): BMR × 1,9

3. Ajustez vos objectifs de poids

Pour perdre du poids, visez un déficit calorique en consommant moins de calories que votre total calculé. La recommandation générale est de viser un déficit de 500 à 1 000 calories par jour pour une perte de poids progressive et durable d'un à deux kilos par semaine.

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A l’inverse, pour prendre du poids, vous viseriez un surplus calorique en consommant plus de calories que votre total calculé.

Il est important de noter que ces calculs fournissent des estimations et qu’il existe des variations individuelles. Des facteurs tels que la masse musculaire, le métabolisme et d’autres considérations de santé peuvent influencer les besoins caloriques.

Comment créer un déficit calorique pour perdre du poids

Créer un déficit calorique nécessite de consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin, ce qui l'oblige à puiser dans l'énergie stockée (graisse corporelle) pour combler le déficit. Voici quelques stratégies pour réussir à créer un déficit calorique:

  1. Déterminez vos besoins caloriques: Calculez vos besoins caloriques quotidiens à l’aide d’un calculateur de calories en ligne fiable ou de l’équation Harris-Benedict ci-dessus. Cette estimation vous donnera un point de départ pour comprendre de combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel.
  2. Fixez-vous un objectif réaliste: Décidez d’un objectif de perte de poids raisonnable et réalisable. Un taux de perte de poids sûr et durable se situe généralement autour d’une à deux livres (0,5 à 1 kg) par semaine.
  3. Suivez votre apport calorique: Tenez un journal alimentaire ou utilisez une application mobile pour suivre votre apport calorique quotidien. Soyez méticuleux en enregistrant tous les aliments et boissons que vous consommez, y compris la taille des portions.
  4. Réduire la taille des portions: Réduisez progressivement la taille de vos portions pour consommer moins de calories. Utilisez des assiettes et des bols plus petits et faites attention aux portions recommandées sur les étiquettes des aliments. Cette approche peut vous aider à garder le contrôle de votre apport calorique sans vous sentir démuni.
  5. Choisissez des aliments riches en nutriments: Concentrez-vous sur la consommation d’aliments faibles en calories et riches en nutriments. Optez pour des protéines maigres, des grains entiers, des fruits, des légumes et des graisses saines. Ces aliments sont généralement plus rassasiants et fournissent des nutriments essentiels tout en contrôlant votre apport calorique.
  6. Limitez les aliments et les boissons riches en calories: Réduisez ou évitez les aliments et les boissons riches en sucres ajoutés, en graisses malsaines et en calories vides. Ceux-ci comprennent les boissons sucrées et les sodas, les desserts, les aliments frits, les collations transformées et emballées, les céréales sucrées et les produits de boulangerie. Remplacez-les par des collations saines, de l'eau et des aliments frais autant que possible.
  7. Augmenter l'activité physique: Faire de l'exercice régulièrement peut contribuer à créer un déficit calorique en brûlant des calories supplémentaires. Incorporez une combinaison d’exercices cardiovasculaires (comme la marche, la course, la natation ou le vélo) et d’exercices de musculation (comme l’haltérophilie ou les exercices de musculation). Cela permettra non seulement de brûler des calories, mais aidera également à préserver la masse musculaire maigre, ce qui est important pour maintenir un métabolisme sain.
  8. Soyez attentif aux calories liquides: Faites attention aux calories que vous consommez dans les boissons. Les boissons sucrées, l’alcool et certains jus peuvent apporter une quantité importante de calories sans apporter beaucoup de satiété. Choisissez plutôt de l’eau, du seltz, du thé non sucré ou du café noir comme boissons principales afin de minimiser votre apport calorique.
  9. Modération de la pratique: Il n’est pas nécessaire d’éliminer complètement vos aliments préférés pour créer un déficit calorique. Au lieu de cela, pratiquez la modération et le contrôle des portions. Accordez-vous des friandises occasionnelles tout en respectant vos objectifs caloriques globaux et portez une attention particulière à vos signaux de faim. Arrêtez de manger lorsque vous vous sentez rassasié, buvez de l'eau entre les repas et les collations et ralentissez en mangeant.
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N’oubliez pas que créer un déficit calorique doit se faire de manière équilibrée et durable. Il est important de donner la priorité à la santé et au bien-être en général tout en visant la perte de poids afin d'avoir un impact durable.

Risques et effets secondaires

Même si un déficit calorique peut être une stratégie efficace pour perdre du poids, il est important d’être conscient des risques et des effets secondaires potentiels. Voici quelques considérations:

  • Carences nutritionnelles: Une restriction sévère des calories peut entraîner un apport insuffisant en nutriments essentiels, notamment en vitamines, minéraux et macronutriments. Pour atténuer le risque de carences nutritionnelles, concentrez-vous sur la consommation d’aliments riches en nutriments et envisagez de travailler avec une diététiste professionnelle pour vous assurer de répondre à vos besoins nutritionnels. Optez pour une gamme d’aliments entiers colorés pour vous assurer d’obtenir les nutriments dont votre corps a besoin pour prospérer.
  • Diminution des niveaux d’énergie: Consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin peut entraîner une réduction des niveaux d’énergie, surtout si le déficit calorique est important ou prolongé. Vous pourriez ressentir de la fatigue, une baisse de motivation, un brouillard cérébral ou des difficultés à effectuer des exercices de haute intensité. Assurez-vous de bénéficier d’un repos adéquat et d’une alimentation équilibrée. Écouter les signaux de votre corps est également important.
  • Métabolisme ralenti: Une restriction calorique prolongée peut amener votre corps à s’adapter en ralentissant votre taux métabolique. C’est ce qu’on appelle la thermogenèse adaptative, dans laquelle votre corps devient plus efficace pour conserver l’énergie, ce qui peut rendre la perte de poids plus difficile au fil du temps. Pour atténuer cela, évitez les restrictions caloriques excessives, intégrez un entraînement régulier en force pour préserver la masse musculaire et réévaluez périodiquement vos besoins caloriques à mesure que vous perdez du poids.
  • Perte musculaire: En cas de déficit calorique, votre corps peut se tourner vers les tissus musculaires pour obtenir de l'énergie si l'apport en protéines est insuffisant ou si l'exercice n'est pas correctement équilibré. Cela peut entraîner une perte musculaire, ce qui n’est pas souhaitable car les muscles contribuent à un métabolisme et une composition corporelle sains. Pour éviter la perte musculaire, pratiquez régulièrement des exercices de musculation et consommez suffisamment de protéines pour soutenir le maintien musculaire.
  • Changements hormonaux: Des déficits caloriques extrêmes ou prolongés peuvent perturber l’équilibre hormonal du corps, ce qui peut avoir un impact sur les hormones reproductives, les hormones thyroïdiennes et d’autres processus métaboliques. Il est important d’aborder les déficits caloriques avec modération et de surveiller tout changement ou symptôme hormonal potentiel.
  • Effets psychologiques: Les déficits caloriques, particulièrement lorsqu’ils sont poussés à l’extrême, peuvent avoir des effets psychologiques. Certaines personnes peuvent développer une relation malsaine avec la nourriture, éprouver des sentiments de privation ou développer des habitudes alimentaires désordonnées. Il est essentiel de donner la priorité au bien-être mental et émotionnel tout au long de votre parcours de perte de poids et de demander de l'aide si nécessaire.
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Conclusion

  • Un déficit calorique se produit lorsque le nombre de calories consommées est inférieur au nombre de calories dépensées par un individu. Lorsque vous consommez moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel, vous créez un déficit calorique.
  • Le déficit calorique est couramment utilisé pour perdre du poids, et il peut être efficace lorsqu’il est pratiqué de manière équilibrée et consciente. Il est important de manger des aliments riches en nutriments, de réduire la taille des portions et de donner la priorité à votre santé mentale tout en visant des objectifs de perte de poids.
  • Il existe certains effets secondaires potentiels lors de l'utilisation d'un déficit calorique t pour perdre du poids, qui inclut les carences nutritionnelles, la fatigue, les effets psychologiques et les changements hormonaux. Il est essentiel que vous abordiez un régime déficitaire en calories de manière saine et durable.

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