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Lignes directrices en matière d'alimentation saine: 8 règles nutritionnelles qui font grincer des dents un diététiste professionnel

Juin 23, 2024

Lignes directrices pour une alimentation saine - Dr Axe

Que vous cherchiez à perdre du poids ou simplement à améliorer votre plan alimentaire, savoir quoi manger peut être tout un défi. Avec de nouvelles recherches contradictoires qui surgissent constamment sur tout, des régimes à la mode aux graisses, au sodium, aux œufs et à une alimentation saine avec un budget limité, une alimentation véritablement saine peut être difficile compte tenu de toutes les règles nutritionnelles contradictoires.

Heureusement, suivre une alimentation saine ne doit pas être difficile. Dans cet article, nous décoderons et démystifierons quelques-unes des règles nutritionnelles les plus courantes et discuterons de meilleures directives en matière d'alimentation saine à respecter.

Mythe nutritionnel n°1: manger moins de gras pour perdre du poids

Pourquoi c'est un mauvais conseil

Pendant des années, la graisse a eu mauvaise réputation. En fait, une recherche rapide en ligne sur comment manger sainement ou quoi manger lorsque vous commencez un régime conseille souvent de limiter les aliments riches en graisses comme les huiles de cuisson, les noix, les graines et le chocolat.

Non seulement ces graisses saines peuvent s’intégrer dans une alimentation bien équilibrée, mais elles sont également liées à une longue liste d’avantages pour la santé, notamment une meilleure santé cardiaque, une sensibilité accrue à l’insuline et une diminution de la prise de poids.

D’un autre côté, un régime pauvre en acides gras essentiels peut avoir des effets néfastes sur la santé, provoquant des symptômes tels qu’une peau sèche, une faim accrue, de faibles niveaux d’énergie et un brouillard cérébral.

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Faites ceci à la place

La plupart des directives en matière d'alimentation saine incluent une variété de graisses saines pour le cœur, telles que l'huile d'olive extra vierge, l'huile de noix de coco, le beurre nourri à l'herbe, le ghee et le chocolat noir. Consommez ces aliments avec modération dans le cadre d’une alimentation équilibrée, ainsi qu’une gamme de fruits, de légumes, d’aliments protéinés et de grains entiers.

Mythe nutritionnel n°2: les calories sont toutes créées de la même manière

Pourquoi c'est un mauvais conseil

«Combien de calories dois-je manger par jour?» Bien que compter les calories (comme dans le régime CICO) puisse être un outil efficace pour aider à augmenter la perte de poids, bien manger implique bien plus que simplement suivre le nombre de calories que vous consommez chaque jour. Les fibres, par exemple, favorisent la régularité et vous permettent de vous sentir rassasié, tandis que les protéines peuvent réduire les niveaux de ghréline (l'hormone de la faim) pour conjurer la faim et les fringales.

De plus, se concentrer sur les calories que vous consommez plutôt que sur les nutriments contenus dans votre alimentation peut augmenter le risque de carences nutritionnelles et vous laisser fatigué, faible et groggy.

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Faites ceci à la place

Au lieu de vous concentrer uniquement sur votre nombre de calories, suivez les directives générales en matière d'alimentation saine et incluez une gamme d'ingrédients nutritifs dans votre alimentation pour obtenir un bon mélange de macronutriments composé de protéines, de graisses, de glucides et de fibres. Bien que compter les calories puisse toujours être une stratégie utile pour favoriser la perte de poids, cela ne devrait pas être votre seulement se concentrer.

Mythe nutritionnel n°3: les glucides doivent être évités

Pourquoi c'est un mauvais conseil

Si vous cherchez des conseils sur la façon de commencer à manger sainement, réduire votre consommation de glucides est l’une des premières choses que vous entendrez probablement. Bien que les glucides puissent être limités dans certains régimes alimentaires sains, tels que les régimes faibles en glucides ou cétogènes, ils ne devraient pas être complètement éliminés.

En fait, il existe des tonnes de glucides riches en nutriments à intégrer dans une alimentation saine. Les fruits et légumes, par exemple, regorgent de fibres, d’antioxydants, de vitamines et de minéraux, qui jouent tous un rôle essentiel dans la santé globale. Les noix, les graines, les légumineuses et les grains entiers contiennent également des glucides, mais ils contiennent également une multitude d'autres micronutriments dans chaque portion.

Faites ceci à la place

Plutôt que de supprimer tous les glucides de votre alimentation, remplacez plutôt les glucides malsains, transformés ou raffinés par des aliments nutritifs et riches en fibres. Vous vous demandez quoi manger ? Les noix, les graines, les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses sont tous des exemples d’ingrédients sains contenant des glucides que vous pouvez déguster dans le cadre d’une alimentation saine.

Mythe nutritionnel n°4: Limiter les œufs pour réduire le cholestérol

Pourquoi c'est un mauvais conseil

Lorsque vous décidez quoi manger dans le cadre d'un régime hypocholestérolémiant, on vous a peut-être conseillé d'éliminer les œufs ou simplement de sauter les jaunes pour aider à contrôler le taux de cholestérol. Toutefois, cela n’est pas nécessaire dans la plupart des cas.

Bien que les jaunes d’œufs contiennent du cholestérol, les études montrent généralement que le cholestérol alimentaire n’est pas associé à un risque accru de maladie cardiaque. Manger de grandes quantités de cholestérol peut légèrement augmenter les niveaux de « mauvais » cholestérol LDL, mais uniquement chez les personnes hypersensibles aux effets du cholestérol alimentaire, soit seulement un quart de la population.

De plus, les œufs sont une excellente source de plusieurs autres nutriments qui peuvent être bénéfiques pour la santé. Il n’y a donc aucune raison de les exclure complètement de votre alimentation. Les blancs et les jaunes d’œufs contiennent des antioxydants, ainsi que des micronutriments tels que le sélénium, la vitamine B12, la riboflavine et la vitamine A.

Faites ceci à la place

Les œufs peuvent être inclus avec modération dans le cadre d’une alimentation saine pour le cœur. Si vous vivez avec un taux de cholestérol élevé, suivre d'autres directives en matière d'alimentation saine peut également s'avérer bénéfique, notamment en augmentant votre apport en fibres, en minimisant la consommation de gras trans et d'aliments transformés et en consommant une variété d'aliments riches en acides gras oméga-3.

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Mythe nutritionnel n°5: toute viande est malsaine

Pourquoi c'est un mauvais conseil

Toutes les viandes ne sont pas égales. Bien que les viandes transformées soient liées à un certain nombre d’effets néfastes sur la santé (notamment un risque accru de maladies cardiaques, de cancer et de diabète), vous pouvez incorporer occasionnellement de la viande de haute qualité dans une alimentation équilibrée et nutritive.

Le bœuf nourri à l’herbe, par exemple, est riche en fer, en vitamine B12, en fer, en zinc et en sélénium. Pendant ce temps, le poulet élevé au pâturage fournit des protéines, des vitamines B, du phosphore et du sélénium. D’autres ingrédients comme la dinde, le wapiti, l’agneau, le bison et les abats peuvent également être inclus dans une alimentation saine lorsqu’ils sont consommés avec modération.

Faites ceci à la place

Vous vous demandez quoi manger quand il s’agit de viande ? Recherchez des coupes maigres de vos types préférés et optez autant que possible pour de la volaille sans peau. La sélection de variétés nourries à l'herbe, élevées en pâturage et biologiques peut également garantir que vous en aurez pour votre argent tout en intégrant quelques nutriments supplémentaires dans votre alimentation.

Dans la mesure du possible, assurez-vous également d'acheter auprès d'entreprises qui privilégient les pratiques agricoles durables afin de minimiser votre impact environnemental, et gardez toujours votre consommation modérée en dégustant une gamme d'aliments protéinés à base de plantes, tels que les haricots, les lentilles, les noix, les graines et le tempeh. .

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Mythe nutritionnel n°6: Tout le monde devrait arrêter d’utiliser du sel

Pourquoi c'est un mauvais conseil

L’une des principales lignes directrices en matière d’alimentation saine pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle est de réduire leur consommation de sodium. S'il est absolument vrai que réduire la consommation de sodium peut réduire la tension artérielle, le sodium constitue un élément important de l'alimentation et joue un rôle central dans la santé globale.

Le sodium est nécessaire au maintien des niveaux d’électrolytes, à la régulation de la fonction nerveuse et au fonctionnement efficace de vos muscles. De faibles niveaux de sodium peuvent provoquer des effets secondaires graves, notamment de la fatigue, des nausées, des maux de tête et de l'irritabilité.

Bien que cela ne signifie pas que vous devriez commencer à consommer du sel, il n’est peut-être pas nécessaire de le supprimer complètement de votre alimentation, surtout si votre tension artérielle est normale.

Faites ceci à la place

Selon les plus récentes directives diététiques pour les Américains, les adultes en bonne santé devraient limiter leur consommation de sodium à environ 2 300 milligrammes par jour, ce qui équivaut à un peu moins de 1 1/4 cuillère à café de sel. Les aliments transformés représentent la grande majorité de l’apport en sodium, donc réduire les aliments riches en sodium et les ingrédients malsains comme les charcuteries, les plats cuisinés et les aliments en conserve peut réduire considérablement la consommation de sodium et améliorer la santé globale.

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Cela étant dit, il n’est pas nécessaire de jeter complètement la salière. Savourez des aliments faibles en sodium et une pincée de sel ici et là avec modération pour parfumer vos aliments, ainsi que d'autres herbes et assaisonnements, comme le basilic, le poivre noir, le curcuma, l'origan et le romarin.

Mythe nutritionnel n°7: Mangez de petits repas tout au long de la journée

Pourquoi c'est un mauvais conseil

L’un des mythes nutritionnels les plus répandus est le suivant : mangez six petits repas par jour pour favoriser la perte de poids et réduire la faim pendant la journée. Cela peut fonctionner pour certaines personnes, mais ce n’est pas une solution universelle pour tout le monde – et ce n’est certainement pas un élément essentiel des directives en matière d’alimentation saine.

Différentes habitudes alimentaires peuvent vous convenir, en fonction de votre style de vie, de votre emploi du temps et de vos préférences personnelles. Le jeûne intermittent, par exemple, consiste à alterner entre des périodes de jeûne et de repas. Des études l’associent à une amélioration du poids corporel et à un meilleur contrôle de la glycémie. Pour d’autres, manger seulement trois repas plus copieux par jour peut être plus efficace.

Faites ceci à la place

La meilleure façon de déterminer un régime alimentaire qui vous convient est d’écouter votre corps. Pour certains, manger six petits repas par jour peut être très efficace. Pour d’autres, manger quelques repas plus copieux, pratiquer le jeûne plusieurs fois par semaine ou même prendre un repas de triche pourrait être une meilleure option.

Peu importe ce que vous choisissez, gardez à l’esprit que quoi manger – ainsi que le moment où manger – est tout aussi important pour établir un régime alimentaire sain.

Mythe nutritionnel n°8 : le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée

Pourquoi c'est un mauvais conseil

Bien que des études montrent que ceux qui prennent régulièrement un petit-déjeuner ont généralement tendance à adopter des habitudes alimentaires plus saines, le petit-déjeuner n’est pas un must absolu pour tout le monde. En fait, malgré ce que beaucoup croient, la recherche montre que le petit-déjeuner n’augmente pas nécessairement votre métabolisme ni ne vous aide à brûler plus de calories tout au long de la journée.

D’autres études ont montré que sauter le petit-déjeuner n’est pas associé à une prise de poids et pourrait même déclencher des bénéfices potentiels, notamment une diminution de l’apport calorique plus tard dans la journée.

Faites ceci à la place

Si prendre un petit-déjeuner tous les matins fait partie de votre routine quotidienne, c'est parfait. Si prendre un petit-déjeuner ne fonctionne pas pour vous, ce n'est pas un problème non plus. Le plus important est simplement de trouver ce qui vous convient et de vous y tenir.

Dernières pensées

  • Si vous vous demandez : « Que dois-je manger ? » tu n'es pas seul. De nouvelles règles nutritionnelles et directives en matière d’alimentation saine apparaissent constamment, ce qui rend incroyablement difficile de déchiffrer les faits de la fiction.
  • Trouver une routine qui vous convient et remplir votre alimentation avec principalement des aliments entiers non transformés est le meilleur moyen de garantir que vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin.
  • Choisir des sources saines et riches en nutriments de protéines, de graisses et de glucides peut également contribuer à améliorer la qualité de votre alimentation, sans avoir besoin de règles et réglementations nutritionnelles confuses et sans fondement.

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