Entraînements

Meilleurs types d’entraînements cardio

Juin 23, 2024

Entraînements cardio

L’un des meilleurs types de programmes d’exercices est l’entraînement cardio par intervalles. Au lieu du cardio à l'état d'équilibre (essentiellement, rester au même niveau d'intensité modérée pendant un certain temps), une certaine forme d'entraînement par intervalles de haute intensité (entraînements HIIT qui consistent en des «rafales» d'exercices de haute intensité suivis de brefs repos) est plus fortement recommandé par les experts en fitness.

Qu'est-ce qu'il y a de génial dans cette technique ? Cela peut concerner n’importe quel exercice cardio ! Cela signifie donc votre course locale, votre balade à vélo, votre rameur, ces pas au stade, etc. Les entraînements cardio par intervalles augmentent votre fréquence cardiaque, vous aidant à perdre des calories, à stimuler votre métabolisme et à fournir beaucoup d'énergie.

Les entraînements cardio par intervalles peuvent constituer le meilleur accompagnement pour un programme d’entraînement en résistance. pas seulement perdre de la graisse, mais aussi préserver votre masse musculaire maigre durement gagnée.

Qu’est-ce que le cardio ?

Un entraînement cardio est défini comme tout exercice qui augmente votre fréquence cardiaque. Votre cœur est un muscle, donc lorsqu’il est travaillé régulièrement, il le rend plus fort, comme n’importe quel autre muscle de votre corps.

Lorsque le cœur est plus fort, cela signifie que votre système cardiovasculaire est plus fort car davantage de capillaires fournissent plus d’oxygène aux cellules de vos muscles. C’est ce qui stimule ce métabolisme en permettant aux cellules de brûler plus de graisse pendant l’exercice et tout au long de la journée. En fin de compte, cela rendra votre corps plus efficace dans votre vie de tous les jours.

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L’American College of Sports Medicine (ACSM), la plus grande organisation de médecine sportive et de science de l’exercice au monde, recommande à la plupart des adultes de pratiquer une « activité physique aérobique d’intensité modérée » au moins 30 minutes d’exercice cinq jours par semaine.

Afin de bénéficier des entraînements cardio, il est important de maintenir la fréquence cardiaque à au moins 50 % de son niveau maximum. L’exercice cardio utilise de grands mouvements musculaires. Vous voudrez peut-être connaître votre fréquence cardiaque cible et porter un moniteur de fréquence cardiaque, par exemple avec un tracker de fitness tendance, pour la surveiller.

Meilleurs entraînements cardio - Dr Axe

Avantages des entraînements cardio

L’exercice et l’activité physique régulière présentent de nombreux avantages. Même si cela peut sembler un véritable défi, une fois que vous aurez commencé un programme régulier, même modeste, cela deviendra plus facile avec le temps. Les bienfaits pour la santé physique et mentale des hommes et des femmes sont nombreux. Il est bien connu que la vie est généralement prolongée lorsqu’on pratique régulièrement une activité physique.

1. Perte de poids

Ce n’est un secret pour personne que l’exercice peut aider à perdre du poids. Combinés à une bonne alimentation composée de beaucoup de fruits et de légumes, les entraînements cardio peuvent fournir rapidement des résultats de perte de poids. Le cardio, en particulier les exercices intenses, peut brûler beaucoup de calories et vous aider à perdre du poids rapidement. Mais assurez-vous d’ajouter un entraînement en résistance pour conserver et peut-être même augmenter votre masse musculaire maigre.

La clé ici est d’être cohérent. Vous souhaitez déterminer un plan à long terme qui vous aidera à atteindre vos objectifs de perte de poids de la manière la plus saine possible. Tout exercice sera bénéfique, mais grâce à un bon plan, vous serez étonné de la rapidité avec laquelle votre corps s'adapte aux défis et à quelle vitesse les kilos chutent.

2. Réduit le risque de maladie cardiaque et abaisse la tension artérielle

Votre cœur est un muscle et doit être travaillé tout comme vos autres muscles. Les entraînements cardio peuvent apporter à votre cœur la santé dont il a tant besoin, réduisant ainsi le risque de maladie coronarienne tout en renforçant votre capacité pulmonaire. Les entraînements cardio aident le cœur à travailler plus efficacement, ce qui a un effet positif sur la santé globale.

L’American Heart Association rapporte que l’exercice peut réduire les taux de « mauvais » cholestérol dans le sang, appelé LDL, ainsi que le cholestérol total, et peut augmenter le « bon » cholestérol, appelé HDL. La plupart des bienfaits pour la santé surviennent avec au moins 150 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée, comme la marche rapide. Des avantages supplémentaires se produisent avec plus d'activité physique, mais toute activité physique est bonne pour vous et vous aidera à maintenir un cœur en bonne santé.

3. Augmentation de la densité osseuse

Lorsque nos muscles sont forts, ils soutiennent nos os et contribuent donc à augmenter la densité osseuse. Les entraînements cardio sont d’excellents exercices de mise en charge qui peuvent aider à augmenter votre densité osseuse et peuvent avoir un impact élevé ou faible.

Les exercices de mise en charge à fort impact aident à développer les os et à les maintenir solides, mais si vous vous êtes cassé un os à cause de l'ostéoporose ou si vous souffrez d'ostéoporose, vous devrez peut-être éviter les exercices à fort impact. Quelques exemples d’exercices cardio avec mise en charge à fort impact sont la danse, l’aérobic à fort impact, la randonnée, le jogging/course, la corde à sauter, la montée d’escaliers et le tennis. Les exercices cardio à faible impact peuvent inclure des appareils d'entraînement elliptiques, des exercices d'aérobic à faible impact, l'utilisation de machines à monter les escaliers et la marche rapide sur un tapis roulant ou à l'extérieur.

Avantages des entraînements cardio - Dr Axe

4. Réduit le stress et la dépression et renforce l’estime de soi

L'exercice diminue notre niveau de stress en libérant des endorphines, des substances chimiques présentes dans le cerveau qui agissent comme des analgésiques naturels. L’exercice contribue également à un meilleur sommeil, ce qui réduit le niveau de stress et fournit plus d’énergie.

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Les scientifiques ont même découvert qu’il a été démontré que la participation régulière à des séances d’entraînement cardio diminue les niveaux généraux de tension, élève et stabilise l’humeur et améliore l’estime de soi.

5. Niveaux d’énergie accrus pour un mode de vie plus actif

Alors que certains peuvent penser qu’en faisant de l’exercice, ils perdent de l’énergie, en réalité, cela fonctionne dans l’autre sens. À mesure que vous devenez plus cohérent dans votre routine d’exercice, vous gagnez plus d’énergie!

L’exercice cardio fait battre votre cœur, ce qui est l’un des principaux moyens par lesquels il contribue à augmenter les niveaux d’énergie. À mesure que votre corps et votre cœur s'adaptent à l'exercice cardio, ils deviennent plus forts en créant plus d'énergie via les mitochondries de votre corps. Ces mitochondries sont situées dans vos cellules et aident à produire de l'énergie en utilisant plus d'oxygène, produisant ainsi de grandes quantités d'ATP (adénosine triphosphate). L'ATP est un moyen biochimique de stocker l'énergie des molécules alimentaires. Plus vous brûlez d’oxygène, plus vous créez d’énergie!

6. Réduire les effets du diabète

Chez les patients diabétiques, une activité physique régulière affecte la capacité du corps à utiliser l'insuline pour contrôler les niveaux de glucose dans le sang, constituant ainsi un traitement naturel contre le diabète. C'est grâce à un exercice régulier que, lorsqu'il est combiné à d'autres modifications du mode de vie telles qu'une bonne nutrition, l'élimination du tabagisme, etc., il peut fournir des résultats spectaculaires et des bienfaits pour la santé. (9)

Dans une étude, les chercheurs ont inscrit des personnes atteintes de diabète de type 2 dans trois groupes d'exercice et un groupe témoin. Les sportifs ont fait du conditionnement aérobique, de l'entraînement en résistance ou une combinaison des deux pendant neuf mois. Les personnes de tous les groupes d’exercices ont amélioré leur tour de taille, leur pourcentage de graisse corporelle et leur taux d’hémoglobine A1c, quels que soient les changements dans leur capacité physique.

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Types d'entraînements cardio

Il existe de nombreux types d’exercices cardio que vous pouvez explorer pour déterminer ce qui vous convient le mieux. Tout d’abord, consultez votre professionnel de la santé, surtout si vous souffrez d’un problème de santé existant. Vous voudrez déterminer où vous en êtes avec votre niveau de forme physique.

Pour quelqu’un qui a été sédentaire, il peut être préférable de commencer par marcher pour perdre du poids. Avec un effort constant, vous gagnerez en forme et pourrez en faire plus au fil du temps!

Si vous êtes déjà un peu actif, vous pouvez envisager d'autres entraînements cardio comme la course à pied, le vélo, la natation, la corde à sauter, l'aviron et les entraînements aérobiques tels que le HIIT. Nous vous encourageons à appliquer le concept d'entraînement cardio par intervalles à tous ces choix cardio. .

Avec tous ces entraînements cardio, il existe différents niveaux. Ne vous découragez pas si au début vous sentez que vous ne pouvez pas terminer un entraînement. Commencez par des objectifs réalistes que vous savez pouvoir atteindre.

Si c’est trop facile, il faut augmenter un peu l’intensité ainsi que la durée. Si c'est trop difficile, reculez un peu et rétablissez vos objectifs sur quelque chose de légèrement plus difficile que ce qui semble facile.

Comment savoir si c'est trop facile ? Si votre fréquence cardiaque n’augmente pas ou si vous pouvez mener une conversation complète sans être essoufflé, c’est probablement trop facile. Si vous ne pouvez pas parler du tout, c’est probablement trop difficile.

Faites attention à votre corps et assurez-vous de boire beaucoup d’eau pour rester bien hydraté afin d’éviter les blessures courantes en course. Voici une excellente liste de types d’entraînements cardio parmi lesquels vous pouvez choisir. Mélangez et amusez-vous !

Marche rapide

La marche rapide est exactement ce qu'elle dit. Vous voulez simplement marcher de manière plus agressive qu'une promenade afin d'augmenter votre fréquence cardiaque. Il peut sembler étrange de considérer la marche comme un entraînement cardio, mais si elle est effectuée correctement, elle peut apporter de puissants bienfaits pour la santé.

Saviez-vous qu’il existe des marcheurs rapides professionnels et des compétitions ? Une autre chose que vous devez considérer est l’importance d’avoir la bonne chaussure, généralement une bonne chaussure de course, et peut être trouvée dans votre magasin de course local. La marche rapide est idéale en raison du faible impact ; rappelez-vous cependant qu’il ne s’agit pas d’une promenade informelle. La clé est d’augmenter votre fréquence cardiaque. Pour ce faire, vous devrez accélérer le rythme et affronter les collines lorsque vous le pourrez.

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Vélo

Le vélo peut se faire aussi bien sur un vélo stationnaire à la salle de sport ou à la maison qu'à vélo en pleine nature. Vous voudrez peut-être suivre un cours de spinning dans votre salle de sport.

Il est important de réfléchir à l’avance au type d’entraînement cardio que vous envisagez de faire afin d’atteindre cet objectif. Les cours de cyclisme sont excellents car l’entraînement a déjà été planifié pour vous et beaucoup d’entre nous obtiennent de meilleurs résultats au sein d’une communauté. C'est amusant aussi ! Découvrez l’excellent entraînement cycliste ci-dessous.

Elliptique

Le vélo elliptique est un excellent moyen de réaliser un entraînement cardio à faible impact. Vous pouvez les trouver dans presque toutes les salles de sport. Le mouvement est similaire à celui de la course à pied, mais vous n'obtenez pas le même impact élevé en martelant le trottoir que lorsque vous courez.

Comme le cyclisme et tout autre entraînement, vous souhaiterez planifier votre entraînement cardio à l’avance, sinon vous risquez de ne pas donner le meilleur de vous-même. Lorsque vous avez un plan, vous êtes plus susceptible de vous y tenir, même si l'entraînement devient plus difficile et que vous ressentez de la fatigue.

En cours d'exécution

L’un des meilleurs entraînements cardio est la course à pied. Vous pouvez profiter du plein air et découvrir une région lorsque vous voyagez en courant. Bien sûr, le tapis roulant est une autre façon de faire une bonne course. Il existe de nombreux conseils de course utiles pour les débutants, par exemple lorsque vous utilisez le tapis roulant, n'oubliez pas de régler l'inclinaison à 1 % pour mieux imiter le terrain de course en extérieur.

La course à pied a gagné en popularité ces dernières années. Même si cela ne convient pas à tout le monde, de nombreuses personnes qui n'auraient jamais pensé courir de leur vie s'entraînent désormais pour leur premier 5 km ou marathon.

Comme tous les entraînements cardio, il existe de nombreux niveaux pour les coureurs. Certains choisissent de faire un jogging facile tandis que d’autres choisissent d’introduire des intervalles dans leur entraînement. Un bon entraînement cardio de course à pied? Intervalles de course en côte. Le légendaire porteur de ballon de la NFL, Walter Payton, qui a étonnamment connu 12 saisons sans blessure, a fait des entraînements en montagne cet été.

Quoi qu’il en soit, la course à pied peut être un excellent moyen de bénéficier d’un entraînement cardio, et vous pouvez le faire presque n’importe où ! (Vous pouvez également travailler sur certains exercices pliométriques pendant votre entraînement.)

Machine à escaliers (Stair Master ou Step Mill)

La machine à monter les escaliers se trouve dans la plupart des gymnases et peut constituer un entraînement cardio difficile! Même si l'impact est faible, vous pouvez accomplir beaucoup de choses en peu de temps, en fonction de l'intensité que vous définissez sur la machine. Commencez lentement et augmentez progressivement la vitesse ou l’intensité jusqu’à un niveau légèrement supérieur à facile. Ajoutez-en autant que vous le pouvez, mais soyez prudent sur cette machine.

Commencez par 10 minutes et ajoutez une minute ou deux à chaque fois que vous retournez à la salle de sport tout en augmentant lentement l'intensité. Vous voudrez également vous assurer d’avoir une bonne posture. Tenez-vous aux barres et restez concentré pour éviter de trébucher; cependant, pour un entraînement cardio plus avancé, placez vos mains derrière votre tête. Vous remarquerez une différence érence dans votre fréquence cardiaque!

Natation

Les séances de natation sont un exercice cardio étonnant qui a très peu d’impact sur les articulations du corps. Lorsque vous commencez à nager, cela vous semble extrêmement difficile car cela nécessite une respiration rythmée en plus de bons mouvements.

Il existe de nombreuses nages que vous pouvez réaliser, de la brasse au style libre. Quoi qu’il en soit, c’est une merveilleuse façon de gagner en forme grâce à un entraînement cardio. Une fois que vous en avez une idée, vous pouvez participer à un cours de maîtrise en natation dans votre salle de sport locale.

Aviron

L'aviron est un autre excellent entraînement cardio, mais il présente l'avantage supplémentaire de faire travailler le haut du corps et un peu de travail de base. La plupart des salles de sport disposent de rameurs, également appelés ergomètres, et peuvent être un excellent moyen d'ajouter de la variété à vos entraînements cardio. C'est aussi amusant, car cela imite celui de l'aviron réel, tout en faisant travailler de nombreux grands groupes musculaires ! Si vous ne savez pas comment utiliser la machine, demandez simplement à un entraîneur physique de vous la faire une démonstration.

HIIT, Burstfit et Boot Camp

Les entraînements de style HIIT et bootcamp sont tous deux incroyables pour votre forme cardio, ainsi que pour l'entraînement en force, et peuvent être effectués presque n'importe où en utilisant votre propre poids corporel. Les burpees et les jumping jacks sont deux excellents exercices de poids corporel souvent utilisés dans les entraînements HIIT.

Il s’agit généralement d’un ensemble d’exercices à impact faible à élevé effectués sur une période de temps définie; par exemple, 45 secondes d'exercice avec un court repos de 15 secondes. Vous pouvez accomplir une quantité incroyable de condition physique grâce à ces entraînements, car non seulement vous améliorez votre condition physique grâce au cardio en augmentant votre fréquence cardiaque, mais vous bénéficiez également d'un entraînement de force pour tout le corps.

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Questions courantes sur l'entraînement cardio

Comment dois-je me sentir lorsque je fais des entraînements cardio?

Les entraînements devraient provoquer une transpiration modérée et une augmentation de la fréquence cardiaque. À moins que vous ne soyez un athlète entraîné, si vous n'arrivez pas à terminer une phrase pendant votre entraînement, vous y allez peut-être trop fort. Mais d’un autre côté, si vous n’avez aucune difficulté à parler, vous y allez peut-être trop doucement.

À quelle fréquence dois-je faire des entraînements cardio ?

Si vous voulez vraiment des résultats, vous avez besoin d’au moins 20 minutes de fréquence cardiaque élevée et continue au moins trois fois par semaine. En fait, l’ACSM recommande 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée la plupart des jours de la semaine, donc si vous pouvez en faire plus de trois jours, ce serait génial ! Mais commencez par trois jours et augmentez lentement l’intensité, la durée et la fréquence.

Pour être plus précis, l'ACSM suggère un entraînement cardiorespiratoire d'intensité vigoureuse pendant au moins 20 minutes par jour cinq fois par semaine ou une combinaison d'exercices d'intensité modérée et vigoureuse pour atteindre cet objectif minimum.

Les recommandations en matière d’exercice peuvent être respectées grâce à diverses combinaisons, telles que 30 à 60 minutes d’exercice d’intensité modérée cinq jours par semaine ou 20 à 60 minutes d’exercice d’intensité vigoureuse trois jours par semaine. Une autre option pourrait être une session continue plus longue et plusieurs sessions plus courtes d'au moins 10 minutes.

Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses façons de vous assurer d’intégrer vos séances d’entraînement cardio à votre style de vie. Il est important de commencer par des entraînements plus courts et plus modérés, avec une progression progressive de la durée, de la fréquence et de l'intensité de l'exercice pour vous aider à vous y tenir et à minimiser les risques de blessures.

Même si vous n'êtes pas en mesure de respecter les délais suggérés, vous pouvez toujours bénéficier d'une certaine activité et, avec le temps, vous deviendrez plus fort.

Entraînement cardio à vélo en salle par intervalles

Durée: 60 minutes

Équipement: Vélo de gym stationnaire, serviette, bouteille d'eau, minuterie (la plupart des vélos ont une minuterie intégrée), musique au choix avec écouteurs

Configurer votre vélo :

Vous voudrez vous assurer que votre vélo est correctement configuré. Habituellement, la selle (le siège du vélo) sera à peu près au niveau des hanches. Vous souhaitez également l'ajuster horizontalement pour que votre genou soit au-dessus de la pédale. Montez sur le vélo pour vérifier, en plaçant vos pieds sur les pédales pour étendre une jambe vers le bas. Vous voulez vous assurer qu’il y a une légère courbure du genou.

Une fois que vous vous sentez à l'aise, descendez du vélo pour régler le guidon. La plupart sont à l’aise avec le guidon à la même hauteur que la selle. Essayez-le et ajustez-le si nécessaire. Vous souhaiterez également positionner le guidon près de vous ou plus loin. Basez-le sur une légère courbure des coudes. Vous voulez être détendu sur le vélo. Une extension excessive entraînera du stress et de l'inconfort.

Enfin, assurez-vous de bien ajuster les sangles sur vos pieds. Une autre excellente option consiste à acheter des chaussures de cyclisme en salle. Si vous appréciez le cyclisme en salle, cela peut être un excellent investissement et vraiment bénéfique pour votre entraînement.

Réchauffer: 10 minutes

Roulez doucement pendant 10 minutes pour faire battre votre cœur et faire bouger vos jambes. Prenez ce temps pour explorer les réglages de tension sur le vélo. Certains vélos vous montreront quel équipement vous utilisez. Considérez-le comme facile, moyen et lourd. Pour cet entraînement, vous utiliserez la vitesse moyenne pour les intervalles et la vitesse facile pour votre récupération active ou période « facile ».

N'oubliez pas que si vous pouvez mener une conversation complète, il se peut que les paramètres ne soient pas corrects ou que votre rotation ne soit pas assez rapide. Commencez lentement et travaillez plus fort à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.

Une fois que vous êtes échauffé, commençons par le premier intervalle !

Intervalle défini un: Roulez un peu plus fort (allure modérée: sur une échelle de 1 à 10, ce serait un 5) pendant 15 secondes avec 15 secondes faciles. Faites cela 10 fois.

Prenez 2 minutes doucement.

Ensemble d'intervalles deux: Roulez un peu plus fort qu'avant, juste au-dessus de modéré (sur une échelle de 1 à 10, ce serait un 6), pendant 30 secondes avec 15 secondes faciles. Faites cela 10 fois.

Prenez 2 minutes doucement.

Ensemble d'intervalles trois: Roulez un peu plus fort qu'avant avec un effort plus intense (sur une échelle de 1 à 10, ce serait un 7), pendant 45 secondes avec 15 secondes faciles. Faites cela 10 fois.

Prenez 2 minutes doucement.

Intervalle cinq: Roulez au niveau 10, pendant 2 minutes avec 30 secondes faciles entre chacune. Faites cela 3 fois.

Parcourez le reste de l’entraînement doucement, en vous refroidissant et en ralentissant la fréquence cardiaque.

Prenez 5 minutes pour vous étirer.

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