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Top 10 des avantages de la laitue romaine (+ recettes)

Juin 23, 2024

La laitue romaine est l'un des légumes à la croissance la plus rapide en termes de popularité, comme le chou frisé et la roquette. Alors, la laitue romaine est-elle bonne pour vous, ou s'agit-il d'une laitue à faible teneur en nutriments semblable à l'iceberg?

La recherche nous apprend que la nutrition de la laitue romaine est en fait assez impressionnante en raison de son niveau élevé d'antioxydants et d'autres vitamines et minéraux essentiels, notamment les vitamines A et C, l'acide folique, la vitamine K, etc.

Grâce à sa nature durable et à son « croquant » robuste, la laitue romaine ajoute non seulement des nutriments à vos salades, sandwichs ou autres recettes, mais aussi de la variété en termes de texture et de saveur. En raison de son bon goût, de sa facilité d'utilisation, de sa polyvalence dans les recettes et de son profil nutritionnel élevé, il y a de bonnes raisons d'inclure régulièrement la laitue romaine dans votre alimentation.

Qu’est-ce que la laitue romaine ?

Laitue romaine (Lactuca sativa L.), souvent appelée « laitue cos » dans certaines régions du monde, est une variété de laitue du Longifolia/Astéracées famille végétale. Ce type de laitue pousse dans une haute tête de feuilles robustes et présente des côtes fermes au centre.

La laitue Little Gem est-elle la même chose que la romaine ? Little Gem est l'une des nombreuses variétés de laitues romaines, dont la plupart sont d'un vert foncé avec de longues feuilles et une texture croustillante. Le goût de la laitue romaine est décrit comme doux par certains mais profond par d’autres.

Selon le type spécifique que vous achetez, vous remarquerez peut-être également une légère douceur ou amertume.

Apports nutritionnels

La laitue romaine est-elle considérée comme un superaliment ? Même si elle ne fournit pas autant de nutriments que certains autres légumes verts, la laitue romaine présente néanmoins de nombreux avantages. Par exemple, c'est une bonne source de vitamine A et de vitamine C, deux puissants antioxydants qui jouent un rôle essentiel dans le maintien du fonctionnement de nombreuses parties du corps.

Pour ce faire, ils combattent les radicaux libres qui peuvent contribuer au développement de problèmes de santé, tels que le cancer, les maladies cardiaques et l'arthrite. La romaine contient également de la vitamine K, du potassium, du calcium, du magnésium et du phosphore.

Une tasse (environ 47 grammes) de laitue romaine râpée contient environ:

  • Calories: 8
  • Glucides totaux : 1,6 g
    • Fibres : 1 g
    • Sucre : 0,6 g
  • Matières grasses totales: 0,14 g
    • Gras saturés : 0,02 g
    • Gras polyinsaturés : 0,08 g
    • Gras monoinsaturés: 0,01 g
    • Gras trans: 0g
  • Protéine : 0,6 g
  • Sodium : 3,8 mg (0,2% VQ*)
  • Vitamine K: 47,9 mcg (40% VQ)
  • Vitamine A: 205 mcg (23% VQ)(
  • Folate: 63,9 mcg (16% VQ)
  • Manganèse : 0,1 mg (4% VQ)
  • Fer : 0,5 mg (3% VQ)
  • Potassium: 116mg (2% VQ)
  • Vitamine C: 1,9 mg (2% VQ)

*Valeur quotidienne: les pourcentages sont basés sur un régime de 2 000 calories par jour.

Romaine contre autres verts

Beaucoup de gens savent que certaines laitues, comme la laitue iceberg, ont tendance à contenir moins de nutriments que d'autres variétés, et parfois les gens peuvent confondre la laitue romaine avec cette catégorie à faible teneur en nutriments. Alors, quel est le type de laitue le plus nutritif ?

  • Qu'est-ce qui vous convient le mieux : la laitue iceberg ou romaine ? Comparée à la laitue iceberg, la laitue romaine est une source plus riche en vitamine K, vitamine A, vitamine C, potassium, folate et autres micronutriments. Les deux sont comparables en termes de calories, de glucides, etc.
  • Qu'est-ce qui est plus sain : le chou frisé ou la romaine ? De manière générale, une bonne règle de base est que les légumes verts plus foncés, plus consistants et amers (comme le chou frisé, les feuilles de moutarde, le chou vert ou les blettes) ont tendance à fournir plus d'antioxydants et de fibres que les légumes verts plus clairs.
  • Qu'en est-il de la laitue romaine par rapport aux épinards? Les épinards sont une excellente source de vitamines K, C, A et de folate. Bien que la romaine fournisse également ces nutriments, les épinards en sont une source plus riche.
  • Gardez à l’esprit que de nombreuses personnes aiment mélanger différents types de légumes verts – comme la scarole et d’autres légumes-feuilles – afin d’obtenir beaucoup de micronutriments. C'est une bonne façon de profiter d'un mélange de textures et de goûts dans les salades et autres recettes.

Top 10 des bienfaits pour la santé

1. Excellente source d’antioxydants

Une seule tasse de laitue romaine fournit une forte dose de vitamine A et vous aide même à répondre à vos besoins en vitamine C. Ces vitamines sont en partie responsables de la régulation des gènes et de la différenciation cellulaire, et elles empêchent les dommages causés par les radicaux libres de submerger le corps et de conduire à des maladies.

Les deux vitamines sont responsables de la santé de la vue et de la peau et jouent un rôle dans le maintien de la solidité des os et dans le renforcement de l’immunité. Des études montrent que ces vitamines aident également à réduire l’inflammation et le stress oxydatif, qui peuvent causer des dommages aux tissus et aux cellules.

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De plus, il a été découvert que les graines et les feuilles de laitue romaine contiennent des composés phénoliques, qui sont maintenant utilisés pour créer des extraits à diverses fins, notamment pour réduire le stress oxydatif et favoriser le sommeil.

2. Aide à prévenir la perte osseuse

Les légumes-feuilles sont souvent considérés comme les meilleures sources végétales naturelles de vitamine K. La laitue romaine ne fait pas exception à cette règle puisqu'elle est une excellente source de vitamine K qui renforce les os.

En fait, des études ont montré que la vitamine K2 peut aider à augmenter la densité osseuse et à prévenir l’ostéoporose encore mieux que le calcium.

En plus de construire et de maintenir une structure squelettique saine, la vitamine K joue un rôle essentiel dans la coagulation du sang, dans le traitement des ecchymoses, dans la calcification des os et dans la prévention de certaines maladies.

3. Améliore la santé cardiaque

La laitue romaine est une excellente source de folate, parfois également appelé acide folique. Le folate est un type de vitamine B utilisé par l'organisme pour convertir l'homocystéine, qui, lorsqu'elle n'est pas convertie, peut entraîner des problèmes cardiaques, notamment des vaisseaux sanguins endommagés et une accumulation dangereuse de plaque dentaire.

La nutrition de la laitue romaine fournit également de la vitamine A et de la vitamine C, deux antioxydants qui jouent un rôle dans la santé cardiaque en oxydant le cholestérol et en maintenant la solidité des artères.

Ces antioxydants aident à prévenir l’accumulation de plaque dans les parois artérielles. Ils augmentent également le flux sanguin et aident à prévenir les caillots sanguins, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

4. Favorise une vue saine

La richesse en vitamine A, en vitamine C et en caroténoïdes comme la zéaxanthine présente dans la laitue romaine peut aider à protéger contre les troubles oculaires. Des carences en ces antioxydants peuvent entraîner un épaississement de la cornée, un glaucome, des cataractes, une dégénérescence maculaire et éventuellement même la cécité avec l'âge.

Certaines études ont montré que le bêta-carotène antioxydant, la forme de vitamine A présente dans les plantes, joue un rôle important dans la prévention de la dégénérescence maculaire, principale cause de cécité liée à l'âge. La recherche montre que les personnes qui consomment de la vitamine A et de la vitamine C dans le cadre d’une alimentation saine ou d’un supplément sont moins susceptibles de souffrir de lésions oculaires en vieillissant.

5. Aide à traiter la peau et à prévenir les signes du vieillissement

La quantité élevée de vitamine A présente dans la laitue romaine favorise la santé de la peau, car les recherches montrent qu'une carence en cette vitamine essentielle peut entraîner un teint terne. La vitamine C aide également à développer le collagène dans la peau, responsable de la construction d’une peau ferme et saine et de la prévention de la perte d’élasticité.

Ces deux antioxydants agissent ensemble pour stopper les dommages cellulaires pouvant conduire au cancer de la peau. De plus, la nutrition de la laitue romaine fournit des nutriments qui aident à se défendre contre l’acné et l’inflammation, notamment la vitamine A, la vitamine C, le potassium, les vitamines B et plus encore.

La laitue romaine peut aider à se débarrasser de l'acné car son indice glycémique est faible, alors qu'il a été démontré qu'un régime alimentaire composé d'aliments à indice glycémique élevé, y compris beaucoup de sucre, est lié aux poussées d'acné. .

Bienfaits de la laitue romaine - Dr Axe

6. Renforce l'immunité

La vitamine C et la vitamine A, deux des vedettes nutritionnelles de la laitue romaine, sont toutes deux connues pour être de puissants stimulants immunitaires.

La vitamine A est impliquée dans plusieurs fonctions du système immunitaire, notamment dans la régulation de l’expression de certains gènes impliqués dans les symptômes auto-immuns. La vitamine A présente dans la laitue romaine aide à combattre les infections, à protéger la peau et à nourrir le système digestif afin qu'il puisse absorber correctement les nutriments contenus dans les aliments et se défendre contre la prolifération de bactéries nocives.

La vitamine C peut aider votre système immunitaire à réduire l’inflammation, à favoriser la santé digestive et à aider les nutriments à être absorbés et utilisés correctement. Il joue également un rôle important dans la capacité de votre corps à combattre le rhume, la grippe et les virus.

Votre corps ne produit pas naturellement de vitamine C puissante et dépend d'aliments riches en vitamine C. Le corps ne stocke pas non plus de vitamine C, il est donc important que vous obteniez fréquemment cette vitamine essentielle à partir de sources d'aliments entiers, y compris les légumes-feuilles comme laitue romaine.

7. Peut aider à combattre le cancer

Des études ont montré que le pigment chlorophylle présent dans les légumes-feuilles foncés, comme la laitue romaine, peut réduire le risque de développer certains cancers, notamment le cancer du côlon et le cancer du foie. La recherche montre également que les régimes pauvres en légumes à feuilles vertes sont associés à une augmentation du risque de cancer.

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Les antioxydants, la vitamine A et la vitamine C, peuvent également aider à traiter plusieurs formes de cancer grâce à leur capacité à contrôler les cellules malignes du corps et à protéger contre les dommages à l'ADN.

Une alimentation riche en antioxydants comme la vitamine A et la vitamine C présentes dans la laitue romaine a été corrélée à une diminution du risque de cancer du poumon, de la prostate, du sein, des ovaires, de la vessie, de la bouche et de la peau.

8. Aide à maintenir une grossesse saine

Il a été démontré que consommer suffisamment de folate, comme celui que l’on trouve dans la laitue romaine, aide à prévenir plusieurs malformations congénitales et favorise une grossesse saine.

La recherche montre que le folate y parvient en contribuant à un poids de naissance adéquat du fœtus, à une formation saine du tube neural et au bon développement du visage et du cœur du fœtus. Chez les femmes enceintes, une carence en folate (également appelé vitamine B9) peut entraîner des anomalies du tube neural, comme le spina bifida.

Il existe en fait une différence entre le folate, la forme naturelle de plusieurs vitamines B, et l’acide folique en termes de bienfaits pour la santé. Alors que de nombreuses personnes pensent qu’ils sont interchangeables et que les deux sont importants pour une grossesse en bonne santé, le folate est la source préférée naturellement présente dans les aliments.

Lorsque les gens consomment de grandes quantités d’acide folique via des vitamines et des aliments enrichis synthétiquement, le corps ne peut pas le décomposer, et des niveaux élevés d’acide folique non métabolisé subsistent. Ceci est problématique pour tout le monde, en particulier pour les femmes enceintes, et a été associé à un risque accru de développer un cancer et d’autres maladies.

Une carence en folate peut également contribuer à la formation d’anémie (globules rouges mal formés), à une mauvaise fonction immunitaire et à une mauvaise digestion chez celles qui ne sont pas enceintes. Pour lutter contre ces maladies, obtenez naturellement du folate à partir de sources alimentaires entières, y compris des légumes-feuilles comme la laitue romaine.

9. Peut aider à perdre du poids

Il y a très peu de calories dans une tasse de laitue romaine et presque pas de glucides. Les glucides nets contenus dans la laitue romaine sont pratiquement nuls lorsque l’on prend en compte les fibres, même si la romaine n’est pas l’un des légumes les plus riches en fibres.

Bien que la laitue romaine soit extrêmement faible en calories, en glucides, en sucre et en matières grasses, elle offre des nutriments et contient de l'eau, ce qui signifie que vous pouvez manger autant de romaine que vous le souhaitez, même lorsque vous essayez de perdre du poids. L'eau et le volume de la laitue romaine la rendent rassasiante et peuvent aider à éliminer les ballonnements et l'excès d'eau.

10. Aide à la digestion et à la santé intestinale

La nutrition de la laitue romaine est connue depuis longtemps pour faciliter la digestion. Facile à ajouter à votre alimentation, sa teneur élevée en eau, en minéraux et en fibres aide à faire avancer les choses pendant que vous digérez et aide également à éliminer les toxines de votre corps.

Risques et effets secondaires

Malheureusement, la laitue romaine a été associée à des épidémies de maladies d'origine alimentaire, notamment E. coli et salmonemalla, au cours des dernières décennies. Selon les récentes mises à jour sur la laitue romaine de t Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), il y a eu 34 laitue romaine E. coli ou d'autres éclosions de maladies d'origine alimentaire impliquant des légumes-feuilles au cours des 15 à 20 dernières années.

La laitue est sensible aux bactéries car elle retient l’humidité, pousse près du sol et est généralement consommée crue. Les légumes-feuilles sont également consommés dans les bars à salades qui, en général, sont susceptibles d'entrer en contact avec les mains des gens, ce qui peut les amener à être porteurs de bactéries et de germes.

Étant donné qu’il y a eu un certain nombre de rappels de laitue romaine, la laitue romaine peut-elle être consommée sans danger maintenant? Il est très difficile pour les consommateurs de savoir d'une manière ou d'une autre si des légumes verts comme la laitue romaine sont contaminés, mais il n'y a qu'une faible chance que cela se produise un jour donné.

Si vous craignez de contracter des maladies d’origine alimentaire, vous préférerez peut-être cuire vos légumes verts plutôt que de les manger crus. Cela peut aider à empêcher les bactéries de rester en vie.

Voici des conseils pour réduire votre risque de tomber malade en mangeant des légumes verts comme la romaine:

  • Lavez-vous les mains avant et après avoir préparé des fruits et légumes.
  • Lavez ou frottez tous les fruits et légumes, y compris ceux qui sont « prélavés », sous l’eau courante avant de les manger, de les couper ou de les cuire.
  • Utilisez des planches à découper, des ustensiles et des assiettes séparés pour les fruits et légumes ainsi que pour les viandes crues, la volaille, les fruits de mer ou les œufs.
  • Achetez de la laitue romaine auprès de grandes chaînes d'épicerie avec plus de responsabilité et de tests requis. L'achat de légumes verts biologiques permet également de garantir que les laitues ont été récoltées dans un environnement plus stérile, sans produits chimiques, ce qui constitue une autre préoccupation pour les consommateurs.
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Comment utiliser et préparer (plus recettes)

La laitue romaine est l'une des herbes amères dont on parle dans la Bible, mais elle est louée comme l'une des « herbes amères » de la Bible qui est encore un peu douxc'est pourquoi il se marie si bien avec tant d'aliments salés et sucrés différents.

Aux États-Unis, la grande majorité de la laitue romaine et autres salades vertes récoltées proviennent de Californie. La romaine peut généralement être trouvée toute l'année sur la plupart des marchés et pendant les mois de printemps et d'été dans les régions du nord où il fait plus frais.

Lorsque vous achetez de la romaine, recherchez des feuilles robustes et qui ne brunissent pas encore. Évitez d'acheter des feuilles présentant des taches visqueuses ou des taches brunes et jaunes.

Les feuilles doivent également contenir un liquide laiteux, ce qui donne à la romaine le goût typique d'herbe fine et amère. Recherchez les feuilles de romaine vendues avec leurs racines attachées, ce qui les aide à rester fraîches plus longtemps.

Vous pouvez conserver la romaine pendant cinq à sept jours dans votre réfrigérateur et vous souhaiterez peut-être envelopper les racines dans une serviette en papier humide et les placer dans un sac en plastique, où elles resteront hydratées et fraîches plus longtemps.

Dans la mesure du possible, achetez de la laitue romaine biologique. Comme tous les légumes-feuilles, la laitue romaine peut facilement absorber les pesticides et les produits chimiques pulvérisés sur les cultures conventionnelles non biologiques.

Les salades vertes sont généralement fortement pulvérisées car elles poussent près du sol et sont sensibles aux insectes et aux rongeurs.

Quelle partie de la laitue romaine est la plus nutritive ?

La partie supérieure des feuilles, qui a une couleur vert foncé, a tendance à être la plus dense en nutriments. Cependant, les tiges les plus croquantes sont également comestibles et nutritives.

Que peut-on manger à la place de la romaine ? Quels sont les meilleurs substituts à la romaine ?

De nombreux autres légumes verts peuvent remplacer la romaine, notamment la laitue bib, la laitue au beurre ou la laitue Boston; bébés épinards ou bébé chou frisé; etc.

Quelles sont des recettes saines de laitue romaine ?

Contrairement à de nombreux autres types de légumes-feuilles, la romaine est durable et peut bien résister à une chaleur élevée. En plus de l'ajouter aux sandwichs, cela en fait un excellent vert-feuille à essayer de griller au barbecue ou de rôtir au four afin de lui donner du charbon et de faire ressortir ses saveurs naturelles.

La laitue romaine est également un excellent légume à essayer en jus, ajoutant des nutriments et une saveur subtile à votre jus ou smoothie sans qu'il ne devienne trop amer. Parce qu’il conserve sa forme et se plie facilement sans se casser, il constitue également un excellent substitut au « wrap ».

Les idées de recettes de laitue romaine ne manquent pas. Essayez de préparer l’une de ces recettes de laitue romaine pour l’ajouter plus souvent à votre alimentation:

  • Recette de salade Cobb
  • Recette de salade de tacos
  • Recette de wrap à la salade d'avocat

Comment faire pousser de la laitue romaine

La romaine est une culture de temps frais qui peut être cultivée au printemps et à l'automne. Selon le Farmer's Almanac, il est préférable de planter au printemps, deux semaines après le dernier gel et huit semaines avant le gel d'automne.

Les graines de romaine poussent rapidement, dans les 10 jours suivant leur plantation, et germeront mieux entre 55 et 65 degrés Fahrenheit.

Plantez la romaine dans un endroit ensoleillé avec un sol meuble et bien drainé, humide sans être trop humide. Évitez les zones contenant beaucoup de mauvaises herbes, de pierres ou de rochers.

Les graines doivent être plantées à environ un demi-pouce de profondeur, avec 12 à 15 pouces entre chaque rangée. Traitez le sol avec de la matière organique compostée environ une semaine avant de semer ou de transplanter.

Vous pouvez également commencer à cultiver vos graines à l’intérieur quatre à six semaines avant la date de votre dernier gel printanier.

Dernières pensées

  • La laitue romaine est une variété de laitue du Longifolia famille végétale.
  • C'est l'une des laitues les plus appréciées pour son goût doux et non amer qui dissuade certaines personnes de consommer régulièrement des légumes-feuilles.
  • La nutrition de la laitue romaine est faible en calories mais constitue une bonne source de vitamines A, C et K; potassium; le folate; et plus.
  • Au cours des dernières décennies, il y a eu un certain nombre de rappels de laitue romaine en raison d'une contamination par E. coli et salmonemalla.
  • La laitue romaine est-elle sûre à manger maintenant ? Oui, selon le CDC, il est sûr et bénéfique d'inclure régulièrement de la romaine et d'autres légumes verts similaires dans votre alimentation une fois le rappel terminé.
  • Il existe également des mesures que vous pouvez prendre pour réduire le risque de contamination et vous pouvez bien sûr cultiver les vôtres.

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