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Top 5 des types de pain les plus sains à manger

Juin 25, 2024

Pain le plus sain - Dr Axe

Le pain a acquis une mauvaise réputation parmi les personnes au régime et les amateurs de santé, mais la vérité est qu'il existe de nombreux types de pains différents, dont certains sont consommés depuis des milliers d'années et offrent de nombreux avantages pour la santé. Même si certains types ont certainement leurs inconvénients, les options de pain les plus saines peuvent constituer un complément bénéfique à une alimentation bien équilibrée.

Pendant des siècles, le pain était fabriqué avec seulement trois ingrédients : de la farine, de l’eau et du sel. Aujourd'hui, la plupart des pains commerciaux que l'on trouve dans les supermarchés contiennent une douzaine d'ingrédients ou plus, dont certains posent problème au niveau de la digestion, sans compter qu'ils sont faibles en nutriments et riches en calories. La bonne nouvelle est que le pain le plus sain évite ces additifs inutiles et s’en tient à l’essentiel.

Quel est le pain le plus sain que vous puissiez manger ? Ci-dessous, nous couvrons les options de pain les plus saines et leurs avantages, ainsi que des conseils pour choisir les meilleurs types de pain en magasin et éviter le pire.

Top 5 des options de pain les plus saines

1. Pain Ézéchiel

Le pain Ezekiel est l'une des options de pain achetées en magasin les plus saines étant donné qu'il est composé d'un mélange de grains entiers et de graines, tels que:

  • grains de blé
  • orge maltée
  • seigle germé
  • orge germée
  • avoine germée
  • Millet

Il est exempt de conservateurs, d'additifs, d'arômes et de colorants artificiels, c'est pourquoi on le trouve généralement dans la section congélateur des épiceries. (Sinon, cela se gâterait rapidement.)

Le pain Ezekiel est un type de pain aux céréales germées préparé selon des méthodes traditionnelles de trempage, de germination et de cuisson, qui, selon des études, rendent les céréales et les graines plus faciles à digérer et leurs nutriments plus absorbables. Des rapports suggèrent que la germination augmente également les concentrations de fibres brutes, ce qui profite à notre système digestif en éliminant les déchets et les toxines de l'intestin et en régulant les selles.

Comparé aux pains transformés qui ne contiennent pas de grains germés, le pain Ezekiel contient plus de protéines, de fibres et de vitamines et minéraux absorbables, tels que:

  • fer
  • folate
  • riboflavine
  • thiamine
  • B3

Il vous fournit 18 acides aminés, les éléments constitutifs des protéines, dont les neuf acides aminés essentiels. Il contient également des antinutriments moins nocifs, comme l'acide phytique (connu comme bloqueur de minéraux ou inhibiteur d'enzymes), ce qui facilite la digestion par rapport à de nombreux autres pains.

2. Pain aux céréales germées

Quel pain est le meilleur pour perdre du poids ? Si perdre du poids est l’un de vos principaux objectifs, optez pour des pains riches en fibres et faibles en calories, comme ceux à base de céréales germées.

Des études montrent qu’une consommation plus élevée de grains entiers est liée à des avantages tels qu’une gestion plus facile du poids, une protection contre le diabète de type 2 et même une protection accrue contre certains types de cancer.

Comme mentionné ci-dessus, le pain Ezekiel est un type de pain aux céréales germées, mais ce n'est pas le seul. Il existe de nombreux pains traditionnels à base de céréales germées provenant de différentes régions du monde, y compris ceux qui utilisent des céréales comme le seigle, l'orge et l'avoine.

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Parce que ces céréales sont riches en nutriments comme les fibres, la thiamine, la riboflavine, le fer, le magnésium et le sélénium, les pains qui en contiennent sont également de bons ajouts à votre alimentation.

Le pain aux grains germés est considéré comme une alternative plus saine aux pains à la farine blanche ou même à ceux à base de grains entiers non germés, car le processus de germination améliore l'absorption des nutriments et la digestion en dégradant partiellement les protéines et les glucides contenus dans les grains. Au cours du processus de germination, des enzymes bénéfiques sont libérées et facilitent ce processus.

Les aliments à base de céréales germées ont également un faible indice glycémique, ce qui peut être bénéfique pour les personnes aux prises avec des fluctuations de glycémie.

Pour en tirer le meilleur parti, optez pour des pains composés à 100 % de grains entiers germés, riches en fibres et faibles en sucre ajouté.

3. Pain au levain

Qu'est-ce qui rend le vrai pain au levain sain ? Il s'agit d'un type de pain traditionnel avec une très longue histoire, fabriqué avec seulement trois ingrédients de base : de la farine (de préférence de la farine complète), de l'eau et du sel.

Depuis des milliers d'années, le vrai pain au levain est fabriqué avec de la farine qui fermente lentement avec de l'eau afin de créer une « entrée », une alternative à la levure de boulanger qui fait lever naturellement le pain et donne au pain au levain son goût acidulé caractéristique.

Non seulement le pain au levain se distingue par sa saveur, mais on pense également qu'il présente certains avantages nutritionnels, notamment des nutriments plus absorbables, tels que le sélénium, les vitamines B, le folate, le manganèse, le fer et autres.

La fermentation est définie comme « la dégradation chimique d’une substance par des bactéries, des levures ou d’autres micro-organismes, impliquant généralement une effervescence ». Lorsque le pain est fait avec un levain fermenté, plutôt qu'avec de la levure, il finit par avoir une teneur en gluten plus faible, une teneur en antinutriments plus faible et un pH plus faible que le pain raffiné ordinaire.

De plus, certaines recherches suggèrent que le levain a tendance à avoir un indice glycémique plus faible et conduit à une plus grande satiété (plénitude) par rapport aux autres pains blancs, peut-être en raison de sa digestibilité et de son absorption de fibres (s'il s'agit de grains entiers), de protéines et de glucides.

4. Pain de seigle

Le pain de seigle est-il sain ? Si vous choisissez un pain de seigle fabriqué de manière traditionnelle, à base de farine de seigle à grains entiers et faible en sucre ajouté, alors oui, c'est le cas.

Les graines de seigle, également appelées baies de seigle, sont des céréales riches en fibres et en composés bénéfiques qui ont la capacité d'aider à lutter contre les marqueurs inflammatoires, le diabète, les maladies cardiovasculaires, la prise de poids et l'hypertension artérielle. La farine de seigle, lorsqu'elle est utilisée en pâtisserie, contient beaucoup moins de gluten que le blé et l'orge, ce qui en fait un bon choix pour ceux qui sont sensibles aux effets du gluten.

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Les graines/baies de seigle entières contiennent l'endosperme du grain, qui contient des amidons puissants ainsi que des fibres et de nombreux nutriments, notamment du phosphore, du zinc, du magnésium, du fer, de la vitamine B6, de la niacine et du potassium. Il possède l'une des concentrations les plus élevées de lignanes protectrices et de fibres solubles, ce qui signifie que sa consommation peut aider à soutenir la digestion et à vous sentir rassasié, en plus d'avoir certains effets anticancéreux.

5. Pumpernickel

Le Pumpernickel est un type de pain brun foncé originaire d'Allemagne. Il est traditionnellement fabriqué selon des méthodes de fermentation et une cuisson longue et lente à basse température, ce qui lui donne en partie sa couleur sombre.

Traditionnellement, ce type de pain était préparé avec de la farine de seigle grossièrement moulue et des grains de seigle, parfois combinés avec de la farine de blé entier ou de la farine blanche. Les types les plus sains contiennent principalement du seigle et du blé entier, ce qui leur confère une teneur plus élevée en fibres et un indice glycémique plus faible.

Le Pumpernickel européen/allemand à l'ancienne est unique car il est cuit lentement pendant 24 heures à basse température. Il est traditionnellement fabriqué avec du levain qui a été lentement fermenté, plutôt qu'avec de la levure instantanée/de boulanger, ce qui contribue à son goût et améliore également la disponibilité des nutriments.

Le pumpernickel à grains entiers est riche en amidon et en fibres résistants, ainsi qu'en manganèse, sélénium, phosphore, vitamines B et cuivre.

Le Pumpernickel est similaire à d'autres pains bruns traditionnels à base de grains entiers provenant d'Europe, notamment le Rugbrød, le Schwarzbrot et le pain de seigle juif. Certains types contiennent des sucres ajoutés et d'autres ingrédients, tels que de la mélasse (un type d'édulcorant brun), du caramel, du café ou de la poudre de cacao pour rehausser la couleur, mais les meilleurs types sont faibles en sucre et en additifs.

Comment choisir du pain sain

Lorsque vous choisissez des pains sains, recherchez ceux à base de grains entiers idéalement germés. Les pains à base de levain sont également préférés à ceux à base de levure instantanée.

Lisez les étiquettes des ingrédients lorsque vous achetez du pain afin de savoir ce que vous achetez. Optez pour ceux à base de baies de blé entier, de seigle, d'orge, d'avoine et d'autres céréales.

Bien qu'un peu de miel ou de mélasse puisse être ajouté pour améliorer le goût et la couleur, choisissez des pains généralement faibles en sucre avec trois grammes ou moins par portion.

Voici les ingrédients que vous pourriez rencontrer dans les pains les plus sains:

  • son de blé
  • blé dur rouge
  • avoine
  • seigle
  • orge
  • orthographié
  • triticale
  • Millet
  • riz brun
  • graines de lin
  • vinaigre de cidre de pomme
  • huile d'olive
  • ail
  • Miel
  • mélasse
  • herbes, comme le romarin et le thym
  • sel de mer

Les pains aux céréales germées, en particulier les pains au levain, peuvent également être trouvés sur les marchés de producteurs et dans les boulangeries traditionnelles. Renseignez-vous sur les méthodes de préparation pour vous assurer que les grains ont germé en premier et que ce que vous achetez est véritablement des « grains entiers ».

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La farine germée est sujette à la moisissure avec le temps, il est donc recommandé de congeler votre pain dans les deux à trois jours suivant sa préparation. Sinon, conservez-le au réfrigérateur pour prolonger la fraîcheur.

Certaines des marques de pains germés les plus populaires à rechercher dans les magasins comprennent:

  • Food For Life (c'est l'entreprise qui fabrique le pain Ezekiel 4:9)
  • Rue Alvarado
  • Pain à la Manne
  • Sha Sha Co.
  • Everfresh biologique
  • Boulangerie Silver Hills

Même si les pains ci-dessus peuvent être inclus dans une alimentation équilibrée, veillez néanmoins à ne pas trop consommer de produits céréaliers en général. Pour en tirer le meilleur parti, consommez des grains entiers avec modération avec d’autres aliments riches en nutriments, comme les fruits, les légumes, les graisses saines, les protéines et les noix et graines germées.

Pains à éviter

Maintenant que vous connaissez certaines des options de pain les plus saines, quel pain devriez-vous éviter?

Le « pain blanc » est le surnom donné aux types raffinés, fabriqués à partir de farine blanche blanchie et dépourvus de nutriments, notamment de fibres, de protéines et d’autres minéraux.

La farine blanche subit un long processus qui « élimine » les nutriments naturels. Consommer beaucoup de pain blanc :

  • ne te comblera pas
  • est facile à consommer
  • contient souvent des additifs et des produits chimiques malsains
  • manque généralement de nutriments, ce qui en fait des « calories vides »
  • on pense généralement qu’il augmente le risque de prise de poids et de problèmes comme le diabète de type 2

Le pain blanc commercial est également généralement riche en gluten pour lui donner une texture attrayante, mais il le rend difficile à digérer correctement et n'est certainement pas l'option de pain la plus saine.

Note: Bien que les pains aux grains entiers et aux germes soient considérés comme de meilleurs choix pour les personnes légèrement sensibles au blé ou au gluten que les produits à base de farine blanche, les personnes souffrant d'intolérances modérées à sévères au gluten ou de maladie cœliaque devraient quand même éviter ces pains. Les céréales comme tous les types de blé, d'orge et de seigle contiennent naturellement du gluten, même après avoir été trempées et germées, elles ne sont donc pas sans danger pour les personnes allergiques au gluten.

Conclusion

  • Quel est le pain le plus sain à manger ? Les pains sains comprennent ceux à base de grains entiers germés.
  • La germination des grains aide à diminuer les niveaux d’inhibiteurs d’enzymes et libère les nutriments qui sont plus facilement absorbés.
  • Les avantages des pains bruns à grains entiers incluent l’apport de fibres, d’amidon résistant, de lignanes végétales et de nutriments comme le manganèse, le fer, les vitamines B, le folate, le sélénium et le phosphore.
  • Les pains au levain à grains entiers ont également un indice glycémique plus faible et ont tendance à vous rassasier, car ils ont un impact moins drastique sur votre glycémie.
  • Quel pain est le plus malsain ? Les pains à base de farine blanche raffinée offrent peu de bienfaits pour la santé. De plus, ils sont faciles à manger avec excès, augmentent le taux de sucre dans le sang et peuvent être difficiles à digérer en raison de leur teneur élevée en gluten.
  • Habituellement, le pain le plus sain à manger est le pain contenant moins d’ingrédients, entièrement naturels et germés.

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