Noix et graines

Graines de sésame: les graines anciennes qui aident à réduire la tension artérielle, le cholestérol et plus encore

Juin 26, 2024

Graines de sésame - Dr Axe

Les graines de sésame sont véritablement l’un des aliments les plus anciens sur Terre. En fait, les plants de sésame sont les plus anciennes espèces végétales connues, cultivées principalement pour leurs graines et leurs huiles plutôt que pour leurs feuilles, fruits ou légumes.

Très appréciées dans les cultures orientales, méditerranéennes et africaines, les graines de sésame (Indice de sésame) sont utilisés depuis des milliers d’années pour aromatiser les aliments, fournir des graisses essentielles et améliorer la santé de la peau. Le sésame a l'une des teneurs en huile les plus élevées de toutes les graines et possède une riche saveur de noisette, c'est pourquoi l'huile de sésame, le tahini et les graines elles-mêmes sont des ingrédients courants dans les cuisines du monde entier.

Malheureusement, il semble que de plus en plus de personnes aient développé des allergies au sésame ces dernières années, ce qui a conduit la Food and Drug Administration des États-Unis à le classer comme le neuvième allergène alimentaire majeur aux États-Unis au début de 2023. Cela, bien sûr, ne prend pas de temps. loin des incroyables bienfaits des graines de sésame pour la santé, mais cela signifie qu’un bon nombre de personnes devraient les éviter.

Prêt à en savoir plus sur cet ingrédient délicieux et nutritif ? Continuez à lire pour une liste complète des avantages et des effets secondaires des graines de sésame, ainsi que pour savoir comment ajouter cette super graine à votre alimentation quotidienne – et ce que cela signifie si vous avez une allergie au sésame.

Que sont les graines de sésame ?

Bien que les graines de sésame soient un ingrédient courant ajouté à tout, des sautés aux bagels, beaucoup de gens se demandent souvent : d'où viennent les graines de sésame ?

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Les graines de sésame sont dérivées d'une plante de sésame à fleurs du genre Sésame. Les gousses de graines de sésame s'ouvrent lorsqu'elles atteignent leur pleine maturité, révélant les graines de la plante de sésame, qui contiennent ses précieuses huiles.

Les graines contiennent jusqu'à 60 pour cent d'huile et 20 pour cent de protéines, ce qui en fait une source élevée d'acides gras essentiels et d'acides aminés.

Les graines contiennent environ 50 à 60 pour cent d’une huile grasse caractérisée par deux membres bénéfiques de la famille des lignanes : la sésamine et la sésamoline. L'huile de sésame contient également deux autres composés phénoliques, le sésamol et le sésaminol, qui se forment lors du processus de raffinage.

L'huile dérivée du sésame est riche en acides linoléique et oléique, dont la majorité sont du gamma-tocophérol et d'autres isomères de la vitamine E. Certains des acides aminés spécifiques présents dans chaque portion comprennent la lysine, le tryptophane et la méthionine.

On pense qu’il existe aujourd’hui des milliers de variétés différentes de sésame cultivées dans le monde, dont la plupart sont sauvages et non récoltées. Espèces les plus sauvages du genre Sésame sont originaires d'Afrique subsaharienne, mais les types comprenant Indice de sésame également originaire d’Inde.

La graine de sésame est l'une des plus anciennes cultures oléagineuses connues de l'homme, mentionnée dans les anciennes écritures de Babylone et d'Assyrie il y a plus de 4 000 ans et domestiquée il y a plus de 3 000 ans.

Les restes de sésame récupérés sur des sites archéologiques ont été datés de 3500 à 3050 avant JC. Certains documents montrent que le sésame était commercialisé dans certaines parties de la Mésopotamie et du sous-continent indien vers 2000 avant JC, tandis que d'autres montrent qu'il était cultivé en Égypte pendant la période ptolémaïque. On pense que les anciens Égyptiens l'appelaient sesemt et qu'il figurait dans la liste des médicaments figurant dans les anciens rouleaux du Papyrus Ebers.

Le fruit du sésame est en fait une « capsule » rectangulaire et longue de deux à huit centimètres. Le fruit se fend naturellement et libère les graines à maturité.

Les plantes de sésame sont très tolérantes aux sécheresses, durables et poussent là où de nombreuses autres cultures pourraient échouer, c'est pourquoi elles sont une plante de base depuis tant d'années dans les déserts et les zones arides.

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Avantages pour la santé

Les graines de sésame sont souvent utilisées dans de nombreuses formes de médecine holistique depuis des siècles en raison de leurs propriétés médicinales et bénéfiques pour la santé.

Dans le cadre d'un régime ayurvédique, les graines de sésame ont été utilisées pour augmenter l'endurance, améliorer la fertilité, augmenter les niveaux d'énergie et aider à satisfaire l'estomac. L'huile de sésame est un autre ingrédient couramment utilisé dans la pratique de l'Ayurveda et est utilisée localement pour les auto-massages.

On pense également que renifler ou se gargariser avec de l’huile de sésame aide à éliminer le mucus et à favoriser la santé bucco-dentaire.

Selon la médecine traditionnelle chinoise, les graines de sésame noires peuvent aider à tonifier le sang, à renforcer l’esprit et à améliorer la santé des reins et du foie. Ils sont également utilisés pour aider à traiter naturellement des problèmes tels que la constipation, les étourdissements, la faiblesse et les maux de dos.

En savoir plus sur les bienfaits des graines de sésame.

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1. Riche en nutriments essentiels

L’un des plus grands avantages des graines de sésame noir est leur impressionnant profil nutritionnel. En fait, les graines de sésame sont une bonne source de protéines et de fibres, ainsi que de minéraux essentiels comme le cuivre, le manganèse et le calcium.

Le fer présent dans le sésame peut aider à prévenir la carence en fer liée à l’anémie et à augmenter les faibles niveaux d’énergie. Bien que la carence en cuivre ne soit pas aussi courante, les graines de sésame fournissent une bonne dose de cuivre nécessaire par jour au maintien de la santé nerveuse, osseuse et métabolique.

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Le sésame contient également beaucoup de calcium, bien qu’il existe une certaine controverse quant à l’utilité de ce calcium. Comme toutes les noix et graines, les graines de sésame contiennent des antinutriments naturels qui peuvent empêcher un pourcentage du calcium d’être réellement absorbé et utilisé par l’organisme. Essentiellement, le calcium est lié à l’acide oxalique, ce qui le rend moins biodisponible et moins bénéfique.

Le décorticage des graines de sésame, qui consiste à retirer leur peau externe, peut aider à éliminer une grande partie de l'acide oxalique, mais malheureusement, il élimine également la majeure partie du calcium, des fibres, du potassium et du fer. Dans certaines régions du monde, comme au Japon, les graines de sésame entières grillées sont couramment consommées et considérées comme un élément essentiel de l'alimentation, car les manger non décortiquées, entières et grillées peut aider à améliorer l'assimilation du calcium et d'autres nutriments.

Il a été démontré que la cuisson élimine la plupart des oxalates d'autres aliments, bien que ce processus soulève d'autres préoccupations quant à l'endommagement des huiles délicates présentes dans les graines. Il semble y avoir des avantages et des inconvénients à manger des graines de sésame de différentes manières, alors choisissez essentiellement celles que vous préférez et complétez-les par une alimentation saine pour combler les éventuelles carences nutritionnelles.

2. Aide à réduire les niveaux de cholestérol

Les graines de sésame sont les plus riches en phytostérols hypocholestérolémiants de presque toutes les noix, graines, légumineuses et céréales. Les phytostérols sont un type de phytonutriments ou de stérols végétaux structurellement similaires au cholestérol qui agissent dans l'intestin pour réduire l'absorption du cholestérol.

Ils aident à déplacer le cholestérol dans le tractus intestinal, réduisant ainsi le stock de cholestérol disponible et absorbable. Certaines recherches ont montré que parmi 27 noix et graines différentes testées, les graines de sésame, aux côtés du germe de blé, arrivent en tête comme ayant la teneur en phytostérols la plus élevée.

Les graines de sésame sont également riches en lignanes, un type de polyphénol qui peut améliorer le profil lipidique et normaliser le taux de cholestérol. Les lignanes aident naturellement à réduire le cholestérol de plusieurs manières et peuvent réduire les taux de cholestérol dans le sang et le foie.

Pour cette raison, les chercheurs qualifient parfois les composés phytochimiques des graines de sésame d’« agents hypocholestérolémiants » en raison de leurs puissantes propriétés hypocholestérolémiantes.

3. Peut réduire la tension artérielle

L’huile de sésame est considérée comme un puissant antihypertenseur grâce à sa capacité à aider à abaisser naturellement la tension artérielle. Une étude de 2006 publiée dans le Journal de Yale de médecine biologique a étudié les effets de l'huile de sésame sur les personnes souffrant d'hypertension artérielle et a découvert qu'elle était efficace pour réduire la pression artérielle systolique et diastolique.

Non seulement cela, mais les chercheurs ont également découvert qu’une supplémentation en huile de sésame pendant 45 jours pouvait réduire les dommages cellulaires causés par la peroxydation lipidique tout en augmentant le statut antioxydant pour favoriser une meilleure santé cardiaque chez les patients.

4. Peut équilibrer les niveaux d’hormones

La recherche suggère que les graines de sésame pourraient être particulièrement bénéfiques pour les femmes ménopausées grâce à leur capacité à augmenter et à réguler les niveaux d'hormones sexuelles, à améliorer le statut antioxydant et à aider à gérer les niveaux de cholestérol pour optimiser la santé. De plus, il a été démontré que la sésamine, un type de lignane de sésame, est convertie par la microflore intestinale en entérolactone, un composé phytoestrogène ayant une activité semblable à celle des œstrogènes.

De plus, parce qu'elles sont riches en acides gras essentiels, en protéines et en un large éventail de vitamines et de minéraux importants, les graines de sésame peuvent également être incluses comme ingrédient de base dans un régime alimentaire de grossesse en maintenant des niveaux d'hormones sains et en fournissant les nutriments nécessaires à une bonne santé. mère et bébé.

5. Combattre la croissance des cellules cancéreuses

Tout comme les graines de lin, les graines de sésame sont une riche source de précurseurs de lignanes. Ces composés spécifiques sont produits par la microflore du côlon et il a été démontré qu’ils ont de puissants effets anticancéreux sur plusieurs types spécifiques de cancer.

Une étude in vitro menée en 2005 par le Département des sciences de la nutrition de l'Université de Toronto a étudié les effets de l'administration de 25 grammes de graines de lin entières non moulues et de graines de sésame à des femmes ménopausées en bonne santé sur une période de quatre semaines. Les résultats des analyses d'urine ont montré une augmentation des lignanes de mammifères chez les femmes recevant à la fois des graines de lin entières et des graines de sésame, ce qui suggère que les deux sont efficacement converties par la flore bactérienne du côlon, aidant potentiellement à protéger contre la croissance et la propagation des cellules cancéreuses du côlon.

De même, une étude de 2012 publiée dans le Journal de nutrition ont également découvert que les lignanes alimentaires peuvent agir comme un traitement naturel contre le cancer pour réduire le risque de cancer du sein en modifiant les caractéristiques de la tumeur. Dans l’étude, les apports en lignanes étaient associés à un risque plus faible de cancer du sein négatif aux récepteurs des œstrogènes.

Après avoir suivi l'apport total et spécifique de lignanes chez 683 femmes atteintes d'un cancer du sein et 611 femmes en bonne santé sans cancer du sein, il a été constaté que les femmes ayant l'apport le plus élevé en lignanes par rapport à l'apport le plus faible avaient 40 à 50 % moins de chances de développer un cancer du sein. cancer.

6. Augmentez la combustion des graisses

Certaines études suggèrent que certains composés présents dans les graines de sésame pourraient aider à stimuler la combustion des graisses et à contrôler votre tour de taille. En fait, une étude animale réalisée en 2012 dans le Maryland a révélé que donner aux rats une poudre enrichie en lignanes aidait à réduire à la fois le poids corporel et l’accumulation de graisse.

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De plus, les graines de sésame sont également riches en fibres. Les fibres alimentaires aident à ralentir la vidange de l’estomac pour que vous vous sentiez rassasié plus longtemps.

Il peut également maintenir le taux de sucre dans le sang stable pour éviter les pics et les chutes qui entraînent une augmentation de la faim et des fringales.

7. Améliorer l’absorption des nutriments

Les lignanes présentes dans les graines de sésame noir peuvent renforcer l'activité antioxydante de la vitamine E, maximisant ainsi les bienfaits pour la santé et vous aidant à tirer le meilleur parti possible de la valeur nutritionnelle de chaque portion. Les graines de sésame contiennent également une bonne quantité d'acides gras essentiels, nécessaires à l'absorption des vitamines liposolubles, telles que les vitamines A, D, E et K.

Pour cette raison, inclure une source de graisses saines comme les graines de sésame, l’huile de sésame ou le beurre de sésame avec un repas riche en nutriments peut vous aider à absorber et à utiliser les nutriments plus efficacement.

Graines de sésame - Dr Axe

Apports nutritionnels

Jetez un coup d’œil au profil nutritionnel des graines de sésame et il est facile de comprendre pourquoi ces graines minuscules mais puissantes sont excellentes pour votre santé. Chaque portion de graines de sésame contient une bonne quantité de nutriments essentiels, notamment de grandes quantités de protéines, de cuivre, de manganèse et de calcium.

Une seule cuillère à soupe (environ neuf grammes) de graines de sésame entières et séchées contient environ:

  • 51,6 calories
  • 2,1 grammes de glucides
  • 1,6 gramme de protéines
  • 4,5 grammes de graisse
  • 1,1 gramme de fibres alimentaires
  • 0,4 milligramme de cuivre (18 pour cent DV)
  • 0,2 milligramme de manganèse (11 pour cent DV)
  • 87,8 milligrammes de calcium (9 pour cent DV)
  • 31,6 milligrammes de magnésium (8 pour cent DV)
  • 1,3 milligrammes de fer (7 pour cent DV)
  • 56,6 milligramme s phosphore (6 pour cent DV)
  • 0,7 milligramme de zinc (5 pour cent DV)
  • 0,1 milligramme de thiamine (5 pour cent DV)
  • 0,1 milligramme de vitamine B6 (4 pour cent DV)

En plus des nutriments énumérés ci-dessus, les graines de sésame contiennent également une petite quantité de niacine, de folate, de riboflavine, de sélénium et de potassium.

Graines de sésame contre graines de chia contre graines de tournesol contre graines de pavot

Les graines de sésame, de chia, de tournesol et de pavot font partie des graines les plus populaires sur le marché et sont souvent ajoutées à tout, du yogourt aux mélanges montagnards et aux desserts. Les graines de tournesol sont souvent consommées telles quelles pour une collation délicieuse et salée, mais les graines de sésame, de chia et de pavot sont plus souvent utilisées dans les recettes pour ajouter un peu de croquant et une explosion de bienfaits pour la santé aux plats.

En termes de nutrition, tous les trois sont riches en fibres et contiennent une richesse de vitamines et de minéraux essentiels à la santé. Gramme pour gramme, les graines de tournesol sont les plus caloriques mais contiennent également le plus de protéines.

Les graines de chia sont sans égal en termes de fibres, avec plus de quatre fois plus de fibres par gramme que les graines de tournesol et trois fois plus que les graines de sésame. Pendant ce temps, les graines de pavot contiennent la plus grande quantité de calcium et de manganèse, deux minéraux importants qui jouent un rôle central dans la santé des os.

Les graines de sésame, quant à elles, regorgent de cuivre, un oligo-élément qui régule la croissance et la réparation des tissus et maintient le métabolisme.

Pour de meilleurs résultats, essayez d’alterner entre les quatre dans votre alimentation pour profiter de la multitude de bienfaits pour la santé que chacun a à offrir.

Graines de sésame contre huile de sésame contre tahini

Les graines de sésame sont couramment consommées sous de nombreuses formes différentes, notamment le tahini et l'huile de graines de sésame. Bien que chacun présente un ensemble similaire d’avantages pour la santé, il existe des différences uniques dans la manière dont ils sont produits et dans les nutriments qu’ils contiennent.

Le tahini, aussi parfois appelé tahina, est un type de pâte de graines de sésame obtenue en broyant des graines de sésame. Profiter du profil nutritionnel du tahini en ajoutant quelques portions à votre alimentation est une façon savoureuse et pratique d'augmenter votre consommation de graines de sésame et de profiter des nombreux nutriments contenus dans chaque bouchée.

Chaque portion est faible en calories du tahini mais contient une bonne dose de fibres, de fer, de magnésium et de graisses saines pour le cœur.

L'huile de graines de sésame, quant à elle, est obtenue en extrayant les huiles saines de la graine, généralement à l'aide d'une presse à expulser ou d'une machine d'extraction.

Couramment utilisée comme ingrédient dans les trempettes, les currys et les assaisonnements, de nombreuses personnes se demandent: l'huile de sésame est-elle bonne pour la santé?

L’huile de sésame est riche en graisses polyinsaturées et en graisses monoinsaturées, toutes deux excellentes pour la santé cardiaque. En raison de la teneur en antioxydants contenue dans chaque portion, l'huile de sésame est bénéfique pour la santé de la peau et aide à apaiser l'inflammation pour favoriser une meilleure santé.

Comment utiliser (recettes)

Les graines de sésame sont disponibles dans différentes tailles et couleurs, notamment des variétés blanches, brun doré, noires, jaunes et beiges. On dit souvent que les graines de sésame noir, que l'on trouve principalement en Chine et en Asie du Sud-Est, ont la saveur la plus forte, mais les graines de couleur blanche ou beige sont les plus courantes dans de nombreuses épiceries et restaurants américains et européens.

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Dans les pays développés, les graines de sésame sont généralement vendues sans leur tégument. Après la récolte, les graines sont généralement nettoyées et décortiquées.

Un fait intéressant est que même si un lot de graines de sésame ayant une apparence et une couleur constantes est perçu comme étant de meilleure qualité par les consommateurs et peut se vendre à un prix plus élevé, les couleurs mélangées sont naturellement récoltées puis passées dans une machine électronique de tri des couleurs qui rejette ceux qui sont décolorés.

Toutes les graines rejetées ou non mûres lors de la récolte sont conservées pour être utilisées pour la production d’huile de sésame. La farine qui reste après l'extraction de l'huile de sésame (appelée farine de sésame) contient environ 35 à 50 pour cent de protéines et contient des glucides, ce qui en fait l'un des aliments riches en protéines les plus appréciés pour la volaille et les autres animaux d'élevage.

Fabriquer ou acheter du beurre de graines de sésame, également connu sous le nom de tahini, est une autre excellente option pour manger des graines de sésame. Le tahini est une bonne alternative au beurre de cacahuète ou à d’autres beurres de noix, surtout si vous avez une intolérance aux noix.

Le tahini est généralement fabriqué à partir de graines de sésame entières grillées et constitue donc un produit plus raffiné que l'utilisation de graines de sésame natures, entières et non moulues, même s'il reste délicieux et bénéfique. Le tahini est un ingrédient de base dans de nombreux plats méditerranéens et du Moyen-Orient, notamment le houmous et le baba ganoush. Il est également utilisé dans une gamme d'entrées et de plats asiatiques, notamment les aubergines rôties ainsi que certains currys et vinaigrettes.

Lorsque vous utilisez des graines de sésame entières à la maison, vous pouvez grandement améliorer leur saveur naturelle de noisette en les faisant griller dans une poêle sèche à feu doux à moyen jusqu'à ce qu'elles soient dorées et parfumées. Il existe de nombreuses instructions en ligne sur la façon de griller les graines de sésame, mais le processus est très simple et ne prend que quelques minutes du début à la fin.

Surveillez-les attentivement pour vous assurer qu'ils ne brûlent pas, ne noircissent pas et ne dégagent pas une mauvaise odeur, ce qui pourrait signifier qu'ils sont devenus rances.

Il existe une large gamme de recettes à base de graines de sésame, depuis la façon de griller les graines de sésame jusqu'à la façon d'apporter leur saveur unique aux sautés, aux trempettes, aux desserts et aux apéritifs, même aux falafels.

Besoin d'un peu d'inspiration ? Voici quelques idées de recettes simples pour commencer:

  • Granola aux amandes, noix de coco et graines de sésame
  • Tahini maison
  • Nouilles de courgettes sautées
  • Salade de tahini aux œufs
  • Haricots verts rôtis au sésame et à l'ail

Risques et effets secondaires

Comme d’autres noix et aliments, le sésame peut déclencher des réactions allergiques chez certaines personnes, et les recherches montrent que la prévalence des cas d’allergie au sésame est en augmentation, probablement en raison d’une contamination croisée avec d’autres noix ou graines et des processus de fabrication.

La prévalence a tellement augmenté que la FDA a ajouté le sésame à sa liste d'allergènes majeurs, ce qui n'arrive pas souvent. En tant que tel, le sésame doit désormais être répertorié comme allergène sur les étiquettes des aliments.

Les personnes qui ont du mal à digérer les noix et les graines, notamment les amandes, les graines de lin et les graines de chia, devraient faire preuve de prudence lorsqu'elles mangent des graines de sésame.

Les graines de sésame contiennent également des oxalates, comme mentionné précédemment, et la plupart du calcium présent dans l'enveloppe des graines se présente sous forme d'oxalate de calcium. La plupart des tahini que l'on trouve dans les épiceries sont souvent fabriqués à partir de graines qui restent après le retrait de la coque. Ces produits sont généralement sans danger en quantités modérées dans le cadre d'un régime pauvre en oxalates, mais gardez à l'esprit que les coques de graines intactes peuvent contenir plus d'oxalates, ce qui peut aggraver certaines affections comme les calculs rénaux et la goutte.

Les étiquettes des produits n'indiquent pas toujours si les coques ont été retirées ou non, vous pouvez donc en juger par la couleur et le goût. Le tahini fabriqué à partir de graines entières non décortiquées est plus foncé et a un goût plus amer que les types d'oxalate plus lourds fabriqués à partir de graines de sésame décortiquées.

De plus, toute personne atteinte de la maladie de Wilson, une maladie génétique entraînant une accumulation de cuivre dans le foie, devrait éviter de grandes quantités de graines de sésame en raison de leur teneur en cuivre.

Dernières pensées

  • Les graines de sésame sont dérivées de la plante de sésame, qui produit de petites gousses qui s'ouvrent lorsqu'elles atteignent la maturité pour révéler la graine nutritive.
  • Chaque portion de graines de sésame contient une bonne quantité de fibres, de protéines, de cuivre, de manganèse et de calcium, ainsi qu'une gamme d'autres vitamines et minéraux importants.
  • Certains des avantages potentiels des graines de sésame pour la santé comprennent une meilleure absorption des nutriments, une combustion accrue des graisses, une amélioration des niveaux d'hormones, une baisse de la tension artérielle et du cholestérol et une diminution de la croissance des cellules cancéreuses.
  • Les graines de sésame peuvent être consommées telles quelles ou transformées en tahini ou en huile de sésame comme complément alimentaire nutritif et délicieux.
  • Essayez d'ajouter des graines de sésame aux sautés, aux trempettes, aux vinaigrettes et aux salades pour intégrer les bienfaits de cette super graine à votre alimentation.
  • Soyez cependant extrêmement prudent lorsque vous consommez du sésame. La FDA l’a ajouté à sa liste des allergènes majeurs en 2023, alors que les allergies au sésame sont en augmentation.

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