Graisses et huiles

Avantages et vérité sur les graisses monoinsaturées

Juin 29, 2024

Gras monoinsaturés - Dr Axe

Vous avez peut-être déjà entendu dire que les régimes faibles en gras ne sont pas tout ce qu’ils prétendent être. Saviez-vous que les graisses monoinsaturées en particulier ont de puissants bienfaits pour la santé ?

Au fil des années, la recherche a lentement prouvé l’erreur de l’argument selon lequel « tout ce qui est gras est mauvais ». En fait, nous comprenons maintenant que les graisses sont des éléments nécessaires à un mode de vie et à un corps sains. Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont « essentielles », ce qui signifie que votre corps ne les produit pas lui-même et doit les obtenir via l'apport alimentaire.

Seriez-vous surpris d'apprendre que les gras monoinsaturés peuvent aider à prévenir la dépression, à vous protéger des maladies cardiaques et même à prévenir certains types de cancer ? Comme de nombreuses personnes le découvrent grâce au régime céto, ces graisses sont un élément important dans de nombreux processus du corps et sont également associées à inférieur teneur en graisse corporelle. C'est vrai.

Alors, n’écartez pas les graisses de votre alimentation. C'est important… et, bien sûr, délicieux aussi.

Qu’est-ce que les graisses monoinsaturées ?

Il existe trois graisses couramment présentes dans un régime alimentaire, et toutes trois ont des effets et des avantages différents. Ces trois éléments sont les gras saturés, les gras monoinsaturés et les gras polyinsaturés. Il est important de comprendre les avantages des trois types de graisses naturelles afin de les inclure correctement dans votre alimentation, car les régimes faibles en gras comportent de nombreux risques, notamment une diminution de la fonction cérébrale, une mauvaise santé cérébrale et un déséquilibre hormonal.

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Un quatrième type, les gras trans, est un sous-produit extrêmement malsain de la production industrielle de graisses et doit être évité à tout prix. En fait, ce type de graisse est si dangereux et fortement associé à des cas de maladies cardiaques, d'hypercholestérolémie et d'obésité que la Food and Drug Administration des États-Unis a interdit ces graisses en 2015, fixant une limite de trois ans à leur élimination de tous. les aliments transformés.

En outre, le comité consultatif américain sur les directives diététiques a publié une recommandation révolutionnaire visant à modifier l'apport recommandé en graisses alimentaires pour inclure pas de limite supérieure sur les trois types de graisses saines. C'était la première fois en 35 ans qu'un changement était apporté à l'ancienne directive sur la consommation de graisses.

Le comité est même allé plus loin en déclarant qu'il ne recommande pas de régimes ou de modes de vie faibles en gras pour la prévention de l'obésité. Il s’agit d’un énorme pas en avant positif.

Les graisses sont des éléments essentiels au fonctionnement de votre corps. De la température corporelle à la gestion du poids, le maintien d’un bon niveau de graisses saines dans votre corps est extrêmement important pour la santé à long terme.

La vérité est que nous entendons aux États-Unis depuis des décennies que les régimes faibles en gras sont le moyen de maintenir la plus faible quantité de graisse corporelle et de rester en bonne santé, mais ce n'est pas nécessairement vrai. S'il est vrai qu'une quantité excessive de graisses dans l'alimentation peut contribuer à la prise de poids, cela est vrai pour tout aliment contenant un nombre élevé de calories. Les graisses sont un élément nécessaire de toute alimentation saine, et vous comprendrez pourquoi très bientôt.

Les graisses monoinsaturées sont un acide gras avec une double liaison dans la chaîne des acides gras et le reste avec une simple liaison. Le point de fusion des graisses monoinsaturées, ou AGMI, se situe entre celui des graisses saturées et des graisses polyinsaturées (AGPI), ce qui signifie qu'elles sont liquides à température ambiante et commencent à se solidifier lorsqu'elles sont réfrigérées.

Comme toutes les graisses, les AGMI contiennent neuf calories par gramme et doivent être consommés avec modération afin de réguler les calories à des niveaux d'apport quotidien acceptables.

L’AGMI le plus couramment trouvé dans les aliments est l’acide oléique, un acide gras naturellement présent dans les huiles végétales et animales, en particulier l’huile d’olive. Les graisses monoinsaturées se trouvent souvent dans des aliments comme l’huile d’olive, les noix, les avocats et le lait entier.

Scientifiquement, la recherche montre que les enfants dont l’alimentation contient des niveaux élevés de graisses insaturées ont de meilleurs « profils lipidiques sériques », ce qui signifie qu’ils ont en réalité moins de lipides, ou de graisses, dans leur sang. Bien que cela semble contre-intuitif, cela montre en réalité que votre corps a été créé pour traiter les graisses alimentaires de manière positive.

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Le régime méditerranéen a été très observé au fil des années en raison de ses aliments riches en graisses. Il n'est pas surprenant que si vous comprenez le but des graisses insaturées, les habitants de ces pays semblent avoir moins de risques de maladies cardiaques et de certains cancers que ceux qui suivent un régime méditerranéen. le régime alimentaire traditionnel occidental.

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Avantages pour la santé

1. Protège contre les maladies cardiaques

L’avantage le mieux documenté de la consommation de graisses monoinsaturées est la possibilité de garder votre cœur en bonne santé, notamment en termes de remplacement de niveaux élevés de graisses saturées par des AGMI. La consommation de niveaux plus élevés d'AGMI que de graisses saturées a un effet protecteur contre le syndrome métabolique, un ensemble de troubles qui augmentent le risque de maladie cardiovasculaire.

Une étude publiée dans le Journal de nutrition s'est concentrée sur l'apparition de fibrillation auriculaire, un type courant d'arythmie associé à une diminution du flux sanguin vers le cœur, chez les femmes atteintes d'une maladie cardiovasculaire. Les résultats suggèrent un lien entre un apport alimentaire sain en graisses et un risque réduit de fibrillation auriculaire.

Les chercheurs ont également découvert que les régimes riches en graisses monoinsaturées ont des effets positifs sur les enfants présentant un taux de cholestérol élevé et d’autres facteurs de risque de maladies cardiovasculaires – encore plus, en fait, que les régimes riches en AGPI.

Une des raisons pour lesquelles les AGMI sont si importants sur le plan alimentaire est qu’ils possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui contribuent à la santé globale du corps. L'inflammation étant à l'origine de la plupart des maladies, toute substitution alimentaire que vous pouvez opérer pour réduire l'inflammation interne augmente votre capacité à prévenir les maladies courantes et à maintenir un niveau de santé constant tout au long de votre vie.

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2. Peut améliorer la sensibilité à l’insuline et aider votre corps à utiliser correctement les graisses

Un autre facteur contribuant au déclin de la santé dans une grande partie du monde occidental est la prévalence de la résistance à l’insuline. Considérée comme une maladie très courante, la résistance à l’insuline touche chaque année plus de 3 millions de personnes aux États-Unis.

Elle affecte également toutes les tranches d'âge après l'âge de 18 ans et se caractérise par l'incapacité de l'organisme à traiter et à libérer l'insuline à des niveaux corrects. Cela provoque une accumulation de glucose dans votre sang et conduit souvent au diabète de type II.

Perdre du poids et faire de l'exercice régulièrement peuvent aider à réduire la résistance à l'insuline, mais vous devez prendre certaines mesures alimentaires spécifiques pour augmenter votre sensibilité à l'insuline, notamment en réduisant les graisses saturées dans votre alimentation et en les remplaçant par des graisses monoinsaturées.

L’une des causes profondes de la résistance à l’insuline est le dysfonctionnement du tissu adipeux. Le tissu adipeux, ou tissu adipeux, remplit une fonction dans le corps en stockant les triglycérides dans le corps lorsque vous consommez plus de calories que ce dont vous avez besoin à ce moment précis, puis en libérant cette énergie pendant les périodes de jeûne ou de famine sous forme d'acides gras libres et de glycérol.

Lorsque ce processus se produit, le tissu adipeux sécrète un grand nombre de peptides (composés d'acides aminés) qui ont un grand impact positif sur le cerveau, le foie et les muscles squelettiques, en les maintenant dans leur homéostasie et en maintenant un métabolisme stable.

Cependant, lorsque le corps souffre d’un dysfonctionnement adipeux, les cellules adipeuses ne parviennent pas à libérer les quantités appropriées de peptides et d’acides gras dans le corps, provoquant une résistance à l’insuline et une capacité réduite à maintenir un poids santé. Elle est le plus souvent ressentie par les personnes ayant un excès ou beaucoup trop peu de graisse corporelle.

La bonne nouvelle est que le remplacement des graisses saturées dans votre alimentation par un niveau plus élevé de graisses monoinsaturées augmente non seulement la sensibilité à l’insuline, mais contribue également à inverser le dysfonctionnement adipeux. En effet, ces graisses ont un effet positif sur le dysfonctionnement adipeux même en cas d’obésité. C’est pourquoi les graisses monoinsaturées peuvent être si efficaces pour perdre du poids.

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3. Vous aide à gérer votre poids

Les régimes riches en AGMI ne sont pas seulement utiles pour perdre du poids en raison de leur impact sur le dysfonctionnement adipeux. Ils se sont également avérés efficaces pour aider les patients présentant des taux élevés de certaines enzymes hépatiques (un précurseur des maladies du foie) à réduire leur poids, leur tour de taille et leur taux de cholestérol, ainsi que d'autres facteurs liés à l'obésité.

D'autres recherches ont étudié la capacité des AGMI et des AGPI dans diverses combinaisons à aider les sujets à perdre du poids. Ces études ont déterminé qu'une concentration de 60 pour cent de graisses monoinsaturées, avec un rapport de 1:5 de graisses saturées par rapport aux graisses insaturées, présentait la plus forte fréquence de perte de graisse corporelle et la capacité d'empêcher d'autres concentrations de graisse dans le corps.

Avantages des graisses monoinsaturées - Dr Axe

4. Peut améliorer votre humeur

Vous sentez-vous déjà mieux ? Bien. Parce que manger plus de graisses monoinsaturées est même bon pour l’humeur.

Remplacer les graisses saturées par des graisses monoinsaturées dans votre alimentation peut réduire les niveaux de colère ainsi qu'augmenter votre activité physique quotidienne et votre dépense énergétique au repos, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories au repos.

D'autres recherches menées à l'Université de Las Palmas de Gran Canaria en Espagne, axées spécifiquement sur la dépression, ont révélé une relation inverse entre les régimes riches en AGMI et en AGPI et le risque de dépression. En étudiant plus de 12 000 candidats initialement exempts de dépression, les chercheurs ont découvert que non seulement des niveaux élevés de graisses mono- et polyinsaturées dans l'alimentation indiquaient un moindre cas de dépression, mais qu'une « relation néfaste » avait été trouvée entre la consommation de grandes quantités de graisses dangereuses. gras trans et risque de dépression.

Cela peut être dû en partie à l’activation de la dopamine dans le corps. La dopamine doit être activée afin de ressentir des émotions de contentement et de bonheur, et des niveaux élevés de graisses saturées uniquement dans l'alimentation empêchent la dopamine de signaler le bonheur à votre cerveau.

C’est pourquoi vous devez vous assurer de consommer suffisamment d’AGMI et d’AGPI lorsque vous suivez un plan de traitement diététique contre la dépression.

5. Peut renforcer les os

Les graisses monoinsaturées ont permis aux os d'absorber efficacement le calcium lors de la recherche sur les animaux, ce qui a conduit à des os plus denses et à une diminution de la fragilité des os et de maladies telles que l'ostéoporose. À l’inverse, les régimes riches en graisses saturées et pauvres en graisses insaturées sont associés à une densité osseuse plus faible et à une absorption réduite du calcium dans les études animales.

De plus, un apport sain en acides gras chez les adultes âgés de 20 à 59 ans était associé à une densité osseuse plus saine dans une étude publiée en 2023.

6. Peut réduire le risque de cancer

Depuis des décennies, les experts débattent de l’impact des régimes riches en graisses sur le risque de cancer. Bien que certaines recherches n'aient pas été concluantes, de nombreux documents récents soutiennent l'hypothèse selon laquelle les régimes alimentaires riches en graisses, en particulier en graisses insaturées, se prêtent à une réduction du risque de certains cancers.

Ainsi, les aliments riches en AGMI sont des aliments potentiellement anticancéreux.

Dans le cas du cancer de l’endomètre, les trois types de graisses bénéfiques courants ont été observés. Il est intéressant de noter que les graisses saturées et monoinsaturées présentaient une corrélation inverse avec le risque de cancer, alors que les graisses polyinsaturées n’avaient aucune corrélation notable. Parmi les deux indicateurs d’un risque plus faible de cancer de l’endomètre, les AGMI étaient associés à la plus forte baisse de ce risque.

Des régimes riches en graisses monoinsaturées ont également été observés en relation avec le carcinome hépatocellulaire (CHC), une forme de cancer du foie. Le CHC est un cancer très peu étudié, notamment en ce qui concerne la manière dont l’alimentation affecte les facteurs de risque potentiels.

Cependant, dans une étude sur une période de 18 ans publiée dans le Journal international du cancerles chercheurs ont découvert que les régimes MUFA étaient associés à un risque moindre de CHC, alors que les graisses saturées et polyinsaturées n'avaient aucune corrélation.

Un autre domaine de recherche important lié aux AGMI et au cancer est la survenue du cancer du sein, qui est peut-être le sujet de recherche le plus controversé dans ce domaine. Certains experts ne sont pas d’accord et des recherches supplémentaires sont encore nécessaires pour comprendre l’impact des graisses alimentaires sur le risque de cancer du sein, mais le consensus actuel est que les graisses monoinsaturées ont un impact possible sur la survenue du cancer du sein.

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Une étude de juin 2016 a pris du recul pour observer comment la consommation de produits alimentaires diffère Les types de graisses à l'adolescence ont affecté la densité mammaire des filles en développement. Une densité mammaire élevée augmente de quatre à cinq fois le risque de cancer du sein à l’avenir, ce qui peut donc être un indicateur important de problèmes potentiels.

Au cours de l'adolescence, les sujets ont été observés pour déterminer les types de graisses alimentaires qu'ils consommaient régulièrement, puis suivis après 15 ans pour calculer les niveaux de densité mammaire. Une corrélation assez élevée a été découverte chez les femmes qui consommaient des niveaux élevés de graisses monoinsaturées et une densité mammaire plus faible, un bon indicateur qu'elles présentaient un risque considérablement réduit d'incidence du cancer du sein.

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Graisses monoinsaturées vs graisses polyinsaturées

Ces deux types de graisses insaturées ont des points communs, mais sont tous deux importants individuellement. Voici comment les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées se comparent:

  • Les deux peuvent aider à réduire le cholestérol LDL (« mauvais ») et à augmenter le cholestérol HDL.
  • Les deux ont montré des preuves d’un impact positif sur l’humeur.
  • Les deux ont des propriétés anti-inflammatoires, bien que les graisses polyinsaturées l’aient davantage que les graisses monoinsaturées.
  • Les deux ont un effet positif sur le cœur, bien que de plus en plus de recherches expliquent la complexité d’un régime alimentaire riche en AGMI et comment il diminue le risque de maladie cardiaque.
  • Les deux contiennent neuf calories par gramme.
  • Les AGMI contribuent à réduire le risque de nombreux types de cancer, tandis que les AGPI ont un impact plus important sur la santé cérébrale et la fonction cognitive.
  • Les AGMI n'ont pas de profils d'acides gras différents, tandis que les AGPI contiennent deux types distincts d'acides gras : les oméga-3 et les oméga-6, qui doivent être combinés en quantités égales. Consommer trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3 est associé à sa propre liste de problèmes.

Sources de nourriture

Certaines des meilleures sources de graisses monoinsaturées sont :

  • Olives
  • Huile d'olive vierge extra
  • Avocats
  • Amandes
  • Cacahuètes
  • Noix de cajou
  • Huile de graines de thé
  • Œufs
  • viande rouge

Aliments gras monoinsaturés - Dr Axe

Risques et effets secondaires

Comme je l'ai mentionné, il est important d'être conscient de votre consommation de graisses, car un énorme excès de calories (de n'importe quelle source) amène la plupart des gens à prendre de la graisse abdominale non désirée. La modération est la clé.

Une étude publiée dans le Journal de nutrition humaine et de diététique établit un lien entre la présence d'un régime riche en graisses (comprenant les trois bonnes graisses) et une fréquence plus élevée de calculs biliaires. Si vous présentez un risque de calculs biliaires, vous devez surveiller votre consommation de graisses et signaler immédiatement tout symptôme de calculs biliaires à votre médecin.

Dernières pensées

  • Les graisses monoinsaturées constituent un élément important d’une alimentation saine pour chacun.
  • Un régime riche en graisses saines est associé à un poids santé, tandis qu’un régime pauvre en graisses peut être dangereux et inutile.
  • Des recherches récentes et des documents de la FDA et du comité consultatif américain sur les directives diététiques confirment la vérité sur les AGMI : il ne devrait y avoir aucune limite supérieure sur les graisses alimentaires et qu'ils soutiennent les graisses saines dans le cadre d'un mode de vie sain.
  • Les trois types de bonnes graisses (graisses saturées, graisses monoinsaturées et graisses polyinsaturées) devraient être consommées régulièrement, bien que les recherches indiquent qu'il est plus sain de consommer moins de graisses saturées que les deux autres types. Les gras trans doivent être évités à tout moment et seront bientôt éliminés de tous les aliments transformés aux États-Unis.
  • Les graisses monoinsaturées constituent une première ligne de défense efficace contre les maladies cardiaques, la résistance à l’insuline, de nombreux cancers, la faiblesse osseuse et les problèmes d’humeur.
  • Lorsque cela est possible, vous devez consommer des AGMI dans des aliments biologiques et aussi non transformés que possible. Certaines huiles d'olive, œufs et viandes rouges qui devraient contenir des AGMI peuvent ne pas en contenir autant que prévu en raison de la présence d'OGM et d'une alimentation et d'un mode de vie inappropriés des animaux.

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