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Régime alimentaire cru : avantages, risques et comment suivre

Juin 29, 2024

Régime alimentaire cru - Dr Axe

Malgré ce que vous avez peut-être entendu, un régime alimentaire cru n’est pas un autre « régime à la mode » comme on le pense habituellement. En fait, certains experts en régimes crus affirment qu'ils sont essentiellement à l'opposé : des « anti-régimes » et ressemblent davantage à un mode de vie qui encourage simplement à manger davantage de vrais aliments dans leur état naturel.

Un régime alimentaire cru, parfois appelé « foodisme cru », consiste à manger la plupart ou la totalité des aliments non transformés et non cuits afin d'obtenir tous les nutriments sans les additifs dangereux. Alors, prêt à participer à la révolution du cru ? Jetons un coup d'œil à ce qu'est un régime alimentaire cru, qui peut en bénéficier et comment le faire.

Qu’est-ce qu’un régime alimentaire cru ?

L’objectif de manger davantage d’aliments crus est d’obtenir beaucoup de nutriments d’une manière facile à digérer, ce à quoi notre corps est naturellement adapté. Bien qu'il ne soit pas nécessaire de devenir complètement cru ou de se déclarer « végétalien cru », il est important pour presque tout le monde de s'assurer de consommer au moins quelques légumes et fruits crus chaque jour.

Le crudivorisme existe depuis les années 1800, et des études et des preuves anecdotiques montrent que les avantages d'un régime alimentaire cru comprennent:

  • réduire l'inflammation
  • améliorer la digestion
  • fournir plus de fibres alimentaires
  • améliorer la santé cardiaque
  • aider à une fonction hépatique optimale
  • prévenir le cancer
  • prévenir ou traiter la constipation
  • vous donnant plus d'énergie
  • nettoyer votre peau
  • prévenir les carences nutritionnelles
  • diminuer la quantité de antinutriments et cancérigènes dans votre alimentation
  • vous aider à maintenir un poids santé

Peut-être vous demandez-vous quelle quantité de nourriture crue il faut pour vous considérer comme quelqu'un qui mange principalement des aliments crus. Il n'existe pas un seul type de régime alimentaire cru que vous devriez vous efforcer de suivre. Il existe plutôt toutes sortes de variantes de régimes alimentaires crus, toutes avec des conseils différents et des degrés de cuisson différents.

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Selon le type exact que vous choisissez de suivre, les régimes alimentaires crus peuvent inclure bien plus que de simples produits frais. En plus des fruits et légumes crus, vous pouvez consommer du poisson, des légumes de la mer, des aliments fermentés, des céréales germées, des noix, des graines, des œufs et même de la viande et des produits laitiers crus. (2)

Ce qui lie les différents régimes alimentaires crus, c'est qu'en général, aucun aliment pasteurisé, homogénéisé ou produit à l'aide de pesticides synthétiques, d'engrais chimiques, de solvants industriels ou d'additifs alimentaires chimiques n'est inclus. Cela signifie éviter, ou du moins réduire considérablement, les produits emballés et les plus populaires. les aliments transformés vendus à l'épicerie comme les pains, les condiments en bouteille, les céréales, les craquelins, le fromage, les huiles raffinées et les viandes transformées.

Il peut être difficile de passer du régime que vous mangez actuellement à un régime contenant davantage d'aliments crus, surtout si vous pensez actuellement que vous « n'aimez pas » beaucoup les fruits et légumes crus, qui sont certainement un partisan majeur d'un régime alimentaire cru. Si vous êtes sceptique quant aux régimes alimentaires crus et que vous vous demandez si vous pouvez ou non tolérer une consommation accrue d'aliments crus, n'oubliez pas qu'il s'agit de faire de petits pas. Il n’est pas nécessaire de modifier complètement votre alimentation du jour au lendemain. En fait, vous conserverez probablement une façon de manger plus saine si vous effectuez une transition lente.

Des études montrent que plus vous vous précipitez dans une nouvelle façon de manger et plus vous considérez qu'il s'agit simplement d'un « régime » rapide, plus vous avez de chances de reprendre le poids que vous avez perdu et d'abandonner, ce qui ne fait que saboter vos efforts. . De plus, en ajoutant plus aliments riches en fibres et les aliments crus lentement peuvent signifier que vous ressentez moins de problèmes digestifs et de fringales, ce qui peut survenir lorsque vous modifiez ce que vous mangez habituellement.

Avantages

Nous pouvons tous nous permettre de suivre un régime curatif (comme un régime macrobiotique) avec plus de fruits et légumes crus, et voici les principales raisons pour lesquelles…

Même si vous pourriez penser le contraire, les aliments cuits sont généralement plus difficiles à digérer que les aliments crus, et la cuisson d’aliments riches en nutriments a tendance à déstabiliser certaines de leurs précieuses enzymes et à détruire certains antioxydants et vitamines.

Les aliments crus aident également à alcaliniser le corps, à réduire l’acidité et ont moins de risques de fermentation dans l’intestin et de provoquer des réactions inflammatoires/auto-immunes. Cela s’applique à nous tous, mais certaines personnes qui peuvent particulièrement bénéficier d’une consommation accrue d’aliments crus sont celles qui:

  • cancer (3)
  • maladie cardiaque
  • hypertension artérielle et taux de cholestérol élevé (4)
  • l'ostéoporose
  • maladie du rein
  • calculs biliaires ou maladie de la vésicule biliaire
  • la maladie de Parkinson
  • maladies auto-immunes
  • allergies alimentaires
  • fatigue
  • douleurs articulaires (5)
  • douleurs et douleurs musculaires
  • maux de tête
  • SPM
  • Déséquilibre hormonal
  • problèmes de prise de poids/obésité
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Voyons d'abord comment les enzymes présentes dans les aliments sont affectées lors de leur cuisson.

Il y a un certain débat sur ce sujet, mais de nombreux experts estiment que les aliments chauffés à environ 112 degrés Fahrenheit retiennent moins d'enzymes vitales. Les enzymes digestives sont utilisées par le corps pour décomposer les aliments en unités nutritionnelles plus petites et plus exploitables. Ce point ne doit pas être négligé, car ce n'est pas seulement la quantité de nutriments qu'un aliment peut offrir qui compte, mais aussi la manière dont nous sommes réellement capables d'absorber ces nutriments. (6)

Dans le corps humain, le pancréas et d’autres cellules produisent des enzymes pour faciliter la digestion (appelées enzymes endogènes), tandis que les aliments crus fournissent également certaines enzymes (appelées enzymes exogènes). Plus notre apport en enzymes exogènes est important, plus il nous est facile de digérer complètement les nutriments sans trop solliciter notre système.

Chaque aliment est un peu différent en ce qui concerne le moment où il commence à perdre certains de ses nutriments. Beaucoup aliments riches en antioxydants sont sensibles à la cuisine parce que phytonutriments ne résiste pas bien aux températures élevées. La température à laquelle un aliment commence à perdre ses nutriments en raison de la cuisson est appelée le « point thermolabile ». À ce stade, les configurations chimiques commencent à changer au sein de l’aliment, les enzymes sont perdues et l’aliment devient moins bénéfique.

Une autre raison de manger plus d’aliments crus est la facilité avec laquelle ils se frayent un chemin dans notre système digestif. Plus un aliment reste longtemps dans notre tube digestif, plus il est susceptible de fermenter et de causer des problèmes. Les aliments pré-fermentés eux-mêmes sont bons pour vous (plus d’informations ci-dessous), mais un aliment qui fermente dans votre intestin provoque une accumulation de gaz, d’inflammations et de déchets toxiques. Pendant la fermentation dans l’intestin, les protéines se putréfient et les graisses rancissent, ce qui affecte négativement la muqueuse intestinale et peut entraîner une perméabilité intestinale (syndrome de fuite intestinale).

Enfin, les aliments crus ont un impact important sur l’équilibre acido-basique de notre corps. Les maladies se développent plus facilement dans le corps lorsque l’acidité augmente, car l’acidose diminue l’immunité. Le corps peut devenir trop acide en raison des polluants environnementaux, du stress, des aliments transformés et raffinés, du manque de nutriments et d’une eau déficiente en minéraux. Les aliments cuits créent encore plus d’acidité dans le corps, mais d’un autre côté, les aliments crus neutralisent l’acide et aident à alcaliniser le corps.

Bien que la perte de poids ne soit pas l'objectif principal, vous vous sentirez également probablement rassasié lorsque vous mangerez beaucoup d'aliments crus en consommant beaucoup de fibres et de nutriments, cela peut donc vous aider à réduire les fringales et à manger moins en général si c'est l'un de vos objectifs.

Régime alimentaire cru ou régime végétalien

Vous envisagez de devenir « végétalien cru » et vous vous demandez en quoi un régime végétalien cru diffère d’un régime alimentaire cru en général ? Les deux ont beaucoup en commun, mais une alimentation riche en aliments crus ne signifie pas nécessairement que vous devez éviter tous les produits d'origine animale, ce que font les végétaliens.

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Certains régimes alimentaires crus comprennent du poisson cru, des produits laitiers crus, des viandes ou des œufs crus, et même certains aliments d'origine animale cuits. Encore une fois, il n’y a pas de pourcentage idéal d’aliments cuits par rapport aux aliments crus que vous devriez essayer de respecter. L’objectif est simplement de modifier votre consommation alimentaire vers une alimentation plus naturelle, plus riche en nutriments et non transformée.

Que mangent les végétaliens? Les végétaliens crus ne consomment aucun produit d'origine animale et très peu d'aliments cuits, ce qui signifie que cette façon de manger peut être difficile à suivre et inaccessible pour de nombreuses personnes. En plus de cela, les aliments d’origine animale contiennent de nombreux nutriments et il est bénéfique d’en inclure certains dans votre alimentation. Par exemple, les abats, comme le foie ou les rognons de poulet, sont souvent appelés superaliments et font partie des aliments les plus riches en nutriments, extrêmement riches en vitamines A, en vitamines B, en phosphore et en fer.

Certains nutriments sont simplement obtenus plus facilement lorsque vous incluez des aliments d’origine animale dans votre alimentation. Par exemple, si vous comparez la densité nutritionnelle des abats à celle de légumes comme les épinards ou les carottes, les abats surpassent bon nombre d’entre eux. D'autres aliments d'origine animale constituent également des choix alimentaires judicieux: les œufs sont une excellente source de choline, le poisson est le meilleur moyen d'obtenir des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires et le bœuf est riche en éléments comme le zinc et le sélénium.

Je ne recommande pas une approche végétalienne crue, car il est trop facile de manquer de vitamines et de minéraux essentiels, ainsi que de protéines. Il est vrai que certains aliments à base de plantes contiennent des protéines, mais ce ne sont pas des « protéines complètes », ce qui signifie qu'ils ne fournissent pas tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut pas fabriquer lui-même, contrairement aux aliments d'origine animale.

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La raison pour laquelle je recommande d'éviter le véganisme cru et d'inclure avec modération des produits d'origine animale de haute qualité est de faciliter l'obtention de suffisamment d'acides aminés, de sources saines de graisses saturées et d'oméga-3, de fer, de vitamines B (en particulier la vitamine B12 et le folate), de zinc. , et le sélénium. (7)

Avantages de la vitamine B12 formation de globules rouges et amélioration de la fonction cellulaire; le fer prévient l'anémie et la fatigue ; le folate est important pour convertir les produits chimiques dans le corps pour les fonctions cellulaires appropriées et la division cellulaire; et les oméga-3 réduisent l’inflammation et améliorent la santé cardiaque.

Si vous souffrez d'un manque d'énergie, de fatigue, d'insuffisance pondérale, d'infertilité, de dépression ou de problèmes neurologiques, de perte de masse musculaire ou de faiblesse osseuse, un régime végétalien ou végétarien rendra probablement votre récupération plus difficile. Je recommande, en plus de manger beaucoup de fruits et légumes, d'inclure des protéines animales biologiques, élevées au pâturage ou nourries à l'herbe – foie de veau et foie de poulet, œufs de poules élevées en liberté, bœuf nourri à l'herbe, poisson sauvage, les produits laitiers crus/fermentés et la volaille élevée au pâturage sont d’excellentes options.

La qualité des aliments d’origine animale est très importante – et c’est l’une des raisons pour lesquelles je ne fais pas la promotion d’un « régime paléo ». Le régime paléo présente de nombreux avantages (et comprend généralement beaucoup d'aliments crus), mais à mon avis, les personnes qui mangent de cette façon ont tendance à consommer trop de viande et ne s'inquiètent pas autant que moi de manger biologique.

Régime alimentaire cru vs régime végétalien cru - Dr Axe

Régime alimentaire

Comme vous l’avez probablement déjà compris, tout est une question d’équilibre. Vous vous sentirez probablement mieux lorsque vous consommerez beaucoup d’aliments crus en plus de certains légèrement cuits.

Voici quelques-uns de mes aliments crus préférés pour commencer à manger régulièrement:

  1. Légumes-feuilles
  2. Agrumes (plusieurs portions par jour)
  3. Graines de tournesol, de sésame et de citrouille
  4. Avocats
  5. Kéfir de noix de coco/Kéfir régulier cru et biologique
  6. Légumes crus comme les carottes, le céleri, les poivrons, les tomates, etc.
  7. Yaourt cru
  8. Huile de noix de coco ou d'olive extra vierge
  9. Légumes de culture (comme la choucroute ou le kimchi)
  10. Pastèque et cantaloup

Afin de faire évoluer votre alimentation dans la bonne direction, essayez de suivre les étapes ci-dessous, qui vous aideront à incorporer davantage d'aliments crus et anti-inflammatoires dans votre alimentation:

  1. À chaque repas, prévoyez de remplir la moitié de votre assiette de légumes et de fruits frais non féculents. Préparez-en une portion raisonnable crue, mais certaines cuites peuvent également être bénéfiques (sur lesquelles vous en apprendrez plus ci-dessous).
  2. Cuisson légère des aliments à des températures inférieures à 100 degrés, cuisson à la vapeur, extraction de jus, pousse et l'utilisation de mijoteuses est un moyen de cuire doucement les aliments que vous ne mangez pas crus. N’oubliez pas que vous avez le pouvoir d’individualiser votre alimentation et de choisir ce qui vous convient le mieux. Généralement, avec un régime alimentaire principalement cru, environ 75 à 80 pour cent de ce que vous mangez chaque jour sera constitué d'aliments à base de plantes qui n'ont jamais été chauffés au-dessus de 115 degrés Fahrenheit, mais il y a une marge de variation.
  3. Remplacez les mauvaises graisses par des bonnes, graisses saines. Débarrassez-vous des huiles hydrogénées et partiellement hydrogénées, des gras trans, de l’huile de soja, de l’huile de canola et des huiles végétales. Remplacez-les par de bonnes graisses comme l'huile d'olive extra vierge, l'huile de noix de coco pressée à froid, le beurre nourri à l'herbe, l'avocat et les noix/graines, qui sont essentielles à la production d'hormones, à la prévention du cancer, au développement du cerveau, à la perte de poids, à la guérison cellulaire et à la réduction de l'inflammation.
  4. Concentrez-vous sur la consommation de produits animaux de qualité avec modération. Cela réduit considérablement votre exposition aux pesticides, herbicides, antibiotiques et hormones contenus dans les viandes tout en fournissant des nutriments et des acides gras importants comme l'acide arachidonique, l'acide linoléique conjugué et les acides gras oméga-3.
  5. Remplacez toutes les collations sucrées et les céréales raffinées. Cela comprend tout le riz blanc, les pâtes blanches, les céréales et le pain blanc, ainsi que les pizzas, les sauces/condiments sucrés, les soupes, les craquelins, les boissons aux fruits, les aliments en conserve et le yaourt sucré. Consommez plutôt des produits céréaliers trempés/germés (comme des haricots germés, du pain Ezekiel ou du pain au levain) avec modération. Le processus de fermentation transforme les aliments normalement non comestibles (céréales et légumineuses crues) en comestibles. Mangez également de vrais fruits pour une gâterie sucrée au lieu de collations sucrées.

Vous constaterez que manger grossièrement de cette façon vous aide à consommer facilement beaucoup de superaliments comme les fruits et légumes frais, les graines germées et les beurres de noix/noix, l'huile d'olive extra vierge ou de noix de coco pressée à froid, les herbes fraîches, les jus de légumes fraîchement pressés, les légumes fermentés. , et des tisanes si vous le souhaitez. De plus, vous mangerez beaucoup de nourriture et vous vous sentirez très satisfait puisque les aliments crus sont gros et si faibles en calories.

Comment manger des aliments crus - Dr Axe

L'importance des aliments fermentés dans un régime alimentaire cru

Un élément essentiel de presque toutes les civilisations sur terre, sous une forme ou une autre, aliments fermentés sont quelques-unes des choses les plus saines liées à une alimentation crue. Les aliments fermentés sont crus et développent naturellement des probiotiques pendant la période de fermentation, ce qui se produit lorsque l'oxygène convertit certains de leurs nutriments. Les aliments fermentés sont consommés depuis des milliers d’années sous forme de yaourt, de kéfir, de pains au levain, de kombucha et de légumes cultivés comme la choucroute, le kimchi et le kvas.

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Les probiotiques fournis par les aliments fermentés, qui sont de « bonnes bactéries » résidant dans votre intestin, sont responsables de l’absorption des nutriments et du soutien de votre système immunitaire. Ils vous aident à repeupler votre intestin avec un microbiote bénéfique après avoir commencé le processus d’élimination des toxines et des déchets accumulés. Les aliments probiotiques favorisent un microbiome sain, sont excellents pour votre système digestif, améliorent l’immunité, aident à éclaircir votre peau et sont même bénéfiques pour maintenir l’équilibre hormonal et un poids santé.

Que vous suiviez ou non un régime alimentaire cru, vous pouvez bénéficier d’une plus grande quantité d’aliments fermentés dans votre alimentation pour prévenir les troubles digestifs, les problèmes de peau, le candida, les maladies auto-immunes et les infections fréquentes.

Risques et effets secondaires

Pourquoi un toute la nourriture crue le régime n'est-il pas la meilleure option ? Il est intéressant de cuisiner certains aliments pour faire ressortir davantage leurs nutriments. De plus, la cuisson vous permet de manger certains produits d'origine animale que beaucoup de gens hésiteraient à manger crus. En d’autres termes, la cuisson dégrade certains nutriments, mais elle en rend également d’autres plus digestes.

Cuire des aliments contenant des antioxydants appelés bêta-carotène et lycopène (comme les courges, les patates douces et les tomates, par exemple) aide à libérer leurs nutriments et à les rendre plus absorbables, en plus de leur donner un bien meilleur goût ! (9) La cuisson est également utile pour tuer les bactéries et les agents pathogènes qui peuvent vivre dans certains aliments, comme certains poissons ou œufs et viandes.

De plus, certains légumes comme ceux du légumes crucifères (chou frisé, brocoli, chou-fleur, feuilles de moutarde et choux de Bruxelles) contiennent des composés goitrogènes qui, en excès, peuvent bloquer la fonction thyroïdienne et contribuer à l'hypothyroïdie, mais ceux-ci sont pour la plupart désactivés par la chaleur et la cuisson. Et certaines études ont également montré que les poivrons et les champignons deviennent plus riches en nutriments une fois cuits.

Y a-t-il quelqu'un pour qui un régime alimentaire cru ne convient pas? Oui. Gardez ceci à l’esprit : même si inclure davantage d’aliments crus dans votre alimentation présente de nombreux avantages, un régime alimentaire cru a tendance à ne pas fonctionner aussi bien pour les personnes souffrant de certains types d’intestins. Les régimes alimentaires crus ne conviennent pas à tout le monde, car les fruits et légumes crus peuvent être difficiles à digérer pour certaines personnes manquant de certaines enzymes ou capacités digestives et parce qu'il s'agit d'un régime riche en fibres.

Si vous avez un système digestif sensible, comme une maladie inflammatoire de l’intestin comme la colite ulcéreuse, cuire davantage de vos aliments pourrait être une meilleure option. Si nous sommes incapables de digérer les vitamines et les minéraux contenus dans les aliments, nous risquons de souffrir de carences nutritionnelles et d’autres maladies. Cela peut se produire lorsque nous ne pouvons pas décomposer les parois cellulaires fibreuses des légumes pour libérer les nutriments stockés. Ainsi, dans certains cas, la cuisson à feu doux ou moyen peut nous aider à prédigérer les fibres et à libérer davantage de vitamines et de minéraux essentiels. (dix)

Dernières pensées

  • Un régime alimentaire cru est considéré comme un « anti-régime » et ressemble davantage à un mode de vie qui encourage simplement à manger davantage de vrais aliments dans leur état naturel, c'est-à-dire manger la plupart ou la totalité des aliments non transformés et non cuits afin d'obtenir tous les nutriments sans les additifs dangereux.
  • Les régimes alimentaires crus fournissent plus de nutriments que les régimes végétaliens, car il existe certains nutriments et protéines que vous ne pouvez tout simplement pas obtenir sans consommer de produits d’origine animale. De plus, les régimes alimentaires crus incluent parfois quelques aliments cuits.
  • Vous pouvez manger davantage d'aliments crus de manière équilibrée en suivant les étapes suivantes : à chaque repas, prévoyez de remplir la moitié de votre assiette de légumes et de fruits frais non féculents ; faites cuire légèrement les aliments à des températures inférieures à 100 degrés, faites cuire à la vapeur, faites germer du jus et utilisez des mijoteuses pour cuire doucement les aliments que vous ne mangez pas crus; remplacez les mauvaises graisses par des graisses saines ; privilégier la consommation de produits animaux de qualité avec modération; et remplacez toutes les collations sucrées et les céréales raffinées.
  • Les aliments fermentés jouent également un rôle clé dans une alimentation crue.

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