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Les bienfaits de la natation pour la santé + des entraînements de natation à essayer

Juin 30, 2024

Bienfaits de la natation - Dr Axe

La natation est un sport que beaucoup d'entre nous semblent pratiquer souvent quand nous sommes jeunes, mais que nous perdons ensuite en vieillissant. Selon les statistiques, les enfants nagent plus que les adultes et, au cours des générations passées, les gens avaient tendance à nager davantage en général.

Si vous n'êtes pas allé à la piscine depuis un certain temps ou si vous ne nagez que pendant les mois les plus chauds, vous manquez quelque chose. C’est parce que les entraînements de natation font partie des meilleures activités que vous puissiez faire pour votre corps tout au long de l’année.

Les nageurs bénéficient d’une endurance, d’une force et même d’un soulagement du stress améliorés.

Poursuivez votre lecture pour découvrir pourquoi il est peut-être temps de prendre vos lunettes et votre bonnet de bain.

Les 9 principaux avantages de la natation

Il n’existe pas d’entraînement miracle, mais s’il y en avait un, la natation figurerait en bonne place sur la liste. La recherche suggère que les entraînements de natation présentent des avantages à la fois physiques et mentaux, et vous n'avez pas besoin d'être le prochain Michael Phelps pour récolter ces effets.

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Qu’est-ce que la natation fait exactement à votre corps ? Voici les principaux bienfaits de la natation pour votre corps et votre esprit:

1. Peut aider votre cerveau à mieux fonctionner

Vous obtiendrez bien plus qu'un simple corps de nageur lorsque vous vous entraînerez à la natation. Votre cerveau en bénéficiera également.

Il a été démontré que la natation augmente le flux sanguin vers le cerveau, ce qui conduit à plus d’oxygène. Cela signifie que vous pouvez ressentir plus de vigilance, une meilleure mémoire et une fonction cognitive globalement améliorée.

Une étude intéressante a révélé que le simple fait d’être dans une piscine d’eau chaude au moins au niveau de la poitrine peut avoir un effet positif sur le flux sanguin vers le cerveau. Les participants à l’étude ont augmenté le flux sanguin vers leurs artères cérébrales d’environ 14 pour cent.

2. Aide les enfants à acquérir des compétences

Il s’avère que mettre les tout-petits à l’eau tôt est également une bonne idée. Une étude portant sur 7 000 enfants de moins de 5 ans a révélé que les enfants qui pratiquaient la natation dès leur plus jeune âge acquéraient des compétences et atteignaient des objectifs physiques plus tôt que leurs camarades non-nageurs, quel que soit leur milieu socio-économique.

Leurs compétences en lecture et en calcul étaient également meilleures. Mieux vaut prendre les flotteurs!

3. Vous donne un boost d’humeur

Si vous ne nagez que pendant les mois d'été, il est temps de sortir votre maillot de bain pendant l'hiver. En effet, malgré les températures plus basses, une étude a révélé que les nageurs qui allaient régulièrement à la piscine entre octobre et janvier rapportaient une amélioration de leur bien-être général, notamment moins de fatigue, de tension et de perte de mémoire.

Quelle que soit la période de l'année, on pense que la natation offre des avantages pour la santé mentale, notamment en réduisant le niveau de stress, en réduisant les symptômes d'anxiété et de dépression et en améliorant la qualité du sommeil.

De plus, les nageurs qui souffraient de maladies telles que les rhumatismes, la fibromyalgie ou l'asthme ont constaté que la natation hivernale atténuait leurs douleurs.

4. Peut aider à réduire la tension artérielle

Si vous souffrez d’hypertension (pression artérielle élevée), les entraînements de natation sont un excellent moyen de réduire la tension artérielle au repos.

Une étude a révélé que, sur une période de 10 semaines, les hommes et les femmes auparavant sédentaires et souffrant d’hypertension diminuaient considérablement leur fréquence cardiaque au repos. Ceci est particulièrement utile pour les personnes qui ont du mal à faire d'autres exercices en raison de leur poids, de leur asthme ou de leurs blessures.

Une autre étude a révélé qu’après un an de natation régulière, les patients souffrant d’hypertension abaissaient leur tension artérielle tout en améliorant leur sensibilité à l’insuline, ce qui est essentiel pour éviter le diabète de type 2.

5. Peut vous aider à vivre plus longtemps

Si vous avez comparé les extensions de vie, la natation est une autre option à ajouter à votre liste.

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Une étude portant sur plus de 40 000 hommes âgés de 20 à 90 ans a révélé que les participants qui nageaient ou pratiquaient d'autres exercices en piscine, comme le jogging aquatique ou l'aquagym, réduisaient de près de 50 % leur risque de mourir, quelle qu'en soit la cause, par rapport aux hommes sédentaires. , marchaient régulièrement ou qui étaient des coureurs.

6. Aide à réduire le risque de maladie cardiaque

Une méta-analyse et une revue de 2018 ont conclu que la natation « peut avoir des effets bénéfiques importants sur la condition cardiorespiratoire et la composition corporelle dans plusieurs populations ». L'examen a révélé que les nageurs bénéficiaient d'améliorations en matière de ventilation, de performances physiques, de masse corporelle, de pourcentage de graisse corporelle et de masse maigre.

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On pense que les effets positifs de la natation sont comparables à ceux d’autres types d’exercice en termes de résultats physiologiques, tant chez les adultes en bonne santé que chez ceux atteints de maladies non transmissibles.

Dans une autre étude portant sur des patients souffrant d'arthrose, les chercheurs ont découvert que la natation était tout aussi efficace – et parfois même plus – que le vélo pour améliorer la fonction cardiovasculaire et réduire l'inflammation.

7. Peut diminuer les douleurs lombaires

Évitez les analgésiques et allez plutôt dans la piscine. Une étude a révélé que les patients souffrant de douleurs lombaires qui pratiquaient des exercices aquatiques au moins deux fois par semaine présentaient une amélioration significative de leur douleur.

Après six mois, 90 pour cent des participants à l'étude ont estimé qu'ils s'étaient améliorés après leur participation au programme, quelle que soit leur capacité à nager au début de l'étude.

8. Sert d’alternative idéale aux exercices à fort impact

La natation sollicite des muscles que vous n'engagez pas normalement et ménage les articulations, ce qui en fait une excellente alternative aux activités à fort impact. Cela vous permet également de vous déconnecter sans craindre de trébucher sur quelque chose, comme lorsque vous courez.

Même si elle est « à faible impact », la natation n'est pas forcément facile. À un rythme modéré, il brûle environ 270 calories en seulement une demi-heure. Augmentez l’intensité et vous obtenez environ 700 calories par heure!

Contrairement à d’autres entraînements, comme la course à pied ou le vélo, la natation n’est pas seulement une activité cardio. Parce que l'eau est plus dense que l'air – près de 800 fois – chaque entraînement de natation devient une séance de musculation, au cours de laquelle vous développez vos muscles et votre tonus tout en brûlant des calories à chaque mouvement.

Une étude a révélé que les exercices de natation entraînaient des améliorations des capacités et des performances en matière de force, de puissance. De plus, vous utiliserez probablement des muscles que vous n’utilisez pas normalement, ce qui signifie que vous commencerez à voir une définition dans de nouveaux endroits.

9. Peut aider à perdre du poids

La natation est-elle efficace pour perdre du poids et la natation peut-elle brûler la graisse du ventre ?

La réponse est : probablement. Comme tout autre exercice, l’efficacité de la natation pour perdre du poids dépend de divers facteurs: la durée de la natation, ce que vous mangez tout au long de la journée et ce que vous faites une fois dans la piscine.

Si vous passez la plupart de votre temps à ajuster votre maillot de bain au lieu de bouger ou de nager des dizaines de longueurs mais que vous subsistez avec un régime de restauration rapide, il y a de fortes chances que vous n'allez pas perdre de poids, et les études axées sur la natation pour perdre du poids ont été quelque peu contradictoires. .

Une étude a examiné les effets de la natation et de la marche sur le poids corporel, la répartition des graisses, les lipides, le glucose et l'insuline chez les femmes âgées. L'étude a révélé qu'après six mois, les nageurs réduisaient davantage leur taille et leurs hanches que les marcheurs et augmentaient la distance qu'ils pouvaient nager en 12 minutes. Les marcheurs n’ont pas augmenté la distance qu’ils pouvaient parcourir.

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Après un an, les nageurs ont davantage réduit leur poids et leur taux de cholestérol que les marcheurs.

D'autres études ont montré que la natation peut augmenter la consommation alimentaire des gens et, dans certaines études, les nageurs n'ont perdu aucun poids. Si vous vous concentrez moins sur les chiffres sur la balance et plutôt sur votre corps, vous constaterez peut-être que la natation est l'entraînement idéal pour vous, même si vous ne perdez pas de poids.

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Graphique d'entraînement de natation

Types de natation et comment nager

Les types:

Il existe quatre «nages» principales de natation que les experts recommandent d’apprendre afin de tirer le meilleur parti de vos entraînements. Ces mouvements fournissent généralement un entraînement complet du corps (ce sont également les mêmes mouvements que ceux utilisés par les nageurs de compétition) et comprennent:

  • Crawl avant – Considéré comme le plus rapide des quatre nages, il se fait face vers l’avant avec des mouvements de bras alternés. Vous gardez votre corps plat mais faites pivoter vos hanches et vos épaules. Une épaule sort de l’eau au fur et à mesure que votre bras sort tandis que l’autre entame la phase de propulsion sous l’eau.
  • Brasse – Effectué face vers l’avant, vous étirez vos bras vers l’extérieur et sur le côté. Votre tête entre et sort de l’eau pour que vous puissiez respirer tout en augmentant votre vitesse.
  • Papillon – Face à l’avant, vous bougez votre poitrine et utilisez vos deux bras symétriquement tout en donnant des coups de pied avec des « jambes de papillon ». Votre corps reste près de la surface de l’eau pendant que vos mains descendent et sortent pour former un Y devant vous.
  • Dos crawlé – Tout en flottant sur le dos, vous utilisez des mouvements alternés des bras pour vous propulser vers l’avant. Votre corps roule légèrement d’un côté à l’autre tandis que vos jambes effectuent des « coups de pied flottants ».

À quelle fréquence et combien de temps ?

Est-ce que nager tous les jours est acceptable? Dans la plupart des cas, oui.

La natation est douce pour vos articulations, il est donc peu probable que vous vous blessiez dans une piscine. Contrairement à d'autres exercices, à moins que vous ne pratiquiez une natation très intense, vous n'avez pas vraiment besoin de temps de récupération après les exercices en piscine.

Si tu sont En vous remettant d'une blessure, les entraînements de natation sont un excellent moyen de continuer à bouger pendant votre convalescence.

Combien de temps faut-il nager pour faire un bon entraînement ? Visez environ 20 à 40 minutes (ou plus si vous aimez la natation d'endurance).

Au début, commencez par des nages plus courtes, d’une durée d’environ 15 à 20 minutes, et prévoyez de nager tous les deux jours ou plusieurs fois par semaine. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, augmentez la durée à environ 30 minutes, idéalement environ quatre ou cinq fois par semaine.

Voici ce qui est cool : selon Swimming.org, « 30 minutes dans une piscine valent environ 45 minutes de la même activité sur terre ! »

Conseils pour nager:

Complètement nouveau dans la natation ou prêt à devenir un nageur d’endurance plus passionné ? Voici comment procéder:

Pour commencer, les entraînements de natation peuvent être bien plus intenses que prévu, car s’entraîner dans l’eau est complètement différent de celui sur terre. Vous êtes constamment en mouvement pour éviter de sombrer, vos poumons s'adaptent différemment à la respiration et des muscles dont vous ignoriez l'existence sont en mouvement. Bref, c'est dur !

Lorsque vous débutez, la meilleure façon d'éviter de vous sentir trop essoufflé trop tôt est de diviser votre entraînement en quelques intervalles courts. Vous souhaitez également varier les mouvements, l'intensité et les périodes de repos.

Vous pouvez également ajouter des jouets de piscine pour changer les choses, comme utiliser une planche pour tonifier les cuisses ou pratiquer des sports nautiques avec des amis.

Pour chaque entraînement ci-dessous, l'objectif est indiqué ainsi que les courses et les distances attendues. Pourquoi faire plus de mouvements que le crawl? La variété donne une pause à vos muscles.

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N’oubliez pas qu’une piscine olympique mesure 50 mètres de long, donc un « tour » équivaut à 100 mètres.

Veuillez également consulter votre médecin avant de commencer tout type de programme de formation.

1. Entraînement de natation pour débutants

L’objectif principal est d’apprendre les quatre nages principales – le crawl (ou style libre), le dos, la brasse et le papillon – et de nager continuellement sans prendre de pause, en respirant correctement.

Entraînement débutant (repos entre chaque série):

  • 2 x 50 mètres de crawl (échauffements)
  • 2 x 50 mètres dos (se concentrer sur la nage droite)
  • 2 x 50 mètres brasse (accent sur la technique)
  • 2 x 50 mètres papillon (si vous ne savez pas faire du papillon, alors faites du crawl)
  • 2 x 100 mètres IM (25 mètres de chaque : papillon, dos, brasse, crawl)
  • 2 x 50 mètres de crawl (récupération)

2. Entraînement de natation intermédiaire

Tant que vous n'avez pas maîtrisé le papillon, vous ne devriez pas passer à cet entraînement. Ici, l’objectif est d’améliorer votre technique de nage pour les quatre nages et de développer une excellente respiration.

Entraînement intermédiaire (repos après chaque 100 mètres ou tour si besoin):

  • Échauffement de 300 mètres (alterner les quatre nages)
  • 4 x 100 mètres QNI (« sprint » 1er et 3ème tour, nage facile au 2ème et dernier QNI)
  • 4 x 50 mètres brasse
  • Papillon 4 x 50 mètres
  • 4 x 50 mètres dos
  • Récupération de 200 mètres (alterner les quatre nages)

3. Entraînement avancé de natation

Les entraînements de natation avancés comprennent des exercices de natation et des techniques de respiration plus difficiles. Ces exercices vous aideront à devenir un nageur très fort et doté d’une endurance exceptionnelle.

Entraînement avancé (repos après chaque 100 mètres ou tour si besoin):

  • Échauffement en crawl sur 300 mètres
  • 4 x 200 mètres avec respiration alternée (50 mètres tous les 6 coups ; 50 mètres tous les 5 ; 50 mètres tous les quatre ; 50 mètres tous les 3)
  • 3 x 100 mètres (papillon, dos, brasse)
  • 8 sprints de 50 mètres (nager chacun sans respirer ; se reposer brièvement après chacun)
  • 8 sprints de 25 mètres (nager chacun sans respirer ; se reposer brièvement après chacun)
  • 4 x 100 mètres IM (repos 30 à 60 secondes après chaque 100)
  • 300 mètres de récupération (alterner les quatre nages)

Risques et effets secondaires

Heureusement, la natation est l'un des sports où vous risquez le moins de vous blesser.

Cela étant dit, pourquoi la natation ne serait-elle pas bonne pour vous ? C'est généralement très sûr (en supposant que vous sachiez flotter), mais cela nécessite un ajustement par rapport à la façon dont vous opérez sur terre.

Si vous n'êtes pas un nageur expérimenté ou si vous avez des problèmes de santé, en particulier une maladie cardiovasculaire, vous devez contacter votre médecin pour vous assurer que la mise en place d'une routine de natation est sécuritaire.

Si vous ne savez pas comment nager, c'est le moment de prendre une leçon ! La plupart des piscines communautaires proposent des cours de natation pour adultes tout au long de l'année.

Facile pour votre portefeuille, la natation ne nécessite aucun équipement à l'exception d'un maillot de bain. Si vous allez régulièrement à la piscine, vous devriez vous procurer une paire de lunettes de natation pour ne pas avoir à vous soucier du chlore qui vole dans vos yeux.

Mesdames, vous voudrez peut-être investir dans un bonnet de bain – même s'il n'est pas particulièrement élégant, il protégera vos cheveux des produits chimiques de l'eau afin qu'ils ne commencent pas à se sentir rêches ou à se décolorer.

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Conclusion

  • Les avantages des entraînements de natation sont vastes et vont de l’amélioration de votre fonction cérébrale et de votre humeur à la réduction du risque de maladie cardiaque et à l’aide à vivre plus longtemps.
  • Pendant que le jury décide encore si la natation est le meilleur entraînement pour perdre du poids, elle est excellente pour rester en forme et développer le tonus musculaire. (Un autre nouvel exercice qui vaut la peine d’être essayé est le pickleball, qui est un exercice similaire à faible impact mais bon.)
  • La natation est non seulement un entraînement cardio, mais aussi un entraînement de force. Bonjour les muscles !
  • Participez facilement aux entraînements en piscine pour vous assurer que vous vous sentez à l’aise et que vous pouvez les maintenir.

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