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L-théanine: l'acide aminé qui combat l'anxiété et les problèmes de sommeil

Juil 3, 2024

L-théanine - Dr Axe

Qu’est-ce que la L-théanine et à quoi sert-elle ? La L-théanine (également appelée théanine ou parfois r-glutamyléthylamide) est un acide aminé qui a un impact sur l'influx nerveux dans le cerveau et sur la libération de neurotransmetteurs, dont le GABA.

On dit qu'il est naturel anxiolytique car il peut avoir un effet calmant et sédatif sur le corps et l’esprit sans provoquer de somnolence – c’est pourquoi il est souvent utilisé pour réduire l’anxiété, l’hyperactivité et les problèmes liés au sommeil.

La plupart des gens n’absorbent pas beaucoup de théanine dans leur alimentation, car elle n’est pas disponible dans de nombreux aliments couramment consommés. C'est un acide aminé unique car il n'est pas utilisé pour former des protéines – contrairement à de nombreux autres acides aminés, tels que la L-carnitine, la leucine, la lysine, la méthionine ou le tryptophane – et n'est pas utilisé pour fabriquer des enzymes.

Les plus grandes sources de L-théanine dans notre alimentation sont les thés verts, noirs et blancs. Mais comme la plupart des gens ne boivent pas de très grandes quantités de thé quotidiennement, les suppléments de L-théanine peuvent être bénéfiques.

Comme nous le verrons plus en détail ci-dessous, boire du thé et prendre des suppléments de L-théanine peuvent aider à réduire les effets du stress, à protéger le cerveau, à soutenir le système cardiovasculaire et bien plus encore.

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Qu'est-ce que la L-théanine ?

La L-théanine est considérée comme un acide aminé non alimentaire et non essentiel car, même si elle présente certains avantages, nous n'en avons pas besoin dans notre alimentation.

Que fait la L-théanine pour vous? Il est utilisé pour aider à prévenir et à traiter des affections, notamment:

  • Anxiété, dépression et autres troubles liés à l'humeur
  • Insomnie et troubles du sommeil
  • Perte cognitive, démence et maladie d'Alzheimer
  • Accident vasculaire cérébral
  • Hypertension artérielle et autres problèmes cardiovasculaires
  • Trouble de stress post-traumatique (SSPT)
  • Schizophrénie
  • Mauvaise capacité d’attention
  • Dépendance à une substance
  • Cela peut aider à améliorer les effets des médicaments utilisés pour traiter les médicaments contre le cancer

La L-théanine et l’acide aminé glutamine sont structurellement similaires mais ont des effets et des avantages différents. Les deux peuvent soutenir la santé mentale globale et les niveaux d’énergie, mais la théanine est plus capable d’agir comme un analgésique naturel.

La glutamine est l'un des 20 acides aminés naturels présents dans les protéines alimentaires et l'acide aminé le plus abondant dans la circulation sanguine, représentant 30 à 35 pour cent de l'azote des acides aminés dans votre sang.

La glutamine est nécessaire à la production du neurotransmetteur appelé glutamate. Elle est considérée comme un neurotransmetteur excitateur, mais la L-théanine se lie aux mêmes récepteurs cérébraux que le glutamate et a donc des effets inhibiteurs opposés.

La L-théanine est-elle la même chose que la caféine ? Non, les deux sont différents, bien qu’on les retrouve tous deux dans les boissons, notamment le thé vert.

Parce que la L-théanine a tendance à favoriser la relaxation, tandis que la caféine favorise la vigilance, les deux ont des effets opposés mais complémentaires. Cependant, des études suggèrent que la L-théanine et la caféine peuvent avoir des effets bénéfiques sur la cognition et l’humeur lorsqu’elles sont utilisées de manière appropriée.

La L-théanine a été identifiée pour la première fois dans les feuilles de thé par des scientifiques japonais en 1949. L'une des raisons pour lesquelles les scientifiques ont commencé à étudier la théanine était qu'elle était considérée comme une source d'umami, ce qui signifie essentiellement un goût savoureux et bouillonnant que l'on ne trouve que dans les feuilles de thé. certains aliments, comme la viande, le poisson, les champignons et certains légumes.

Les chercheurs pensent que la saveur umami peut en fait affecter le cerveau de manière à contribuer à réduire le risque d’obésité, à stimuler le métabolisme, à modifier la perception gustative des aliments amers, à augmenter la satiété et la satiété et à repousser la faim et les fringales entre les repas.

En médecine ayurvédique, la meilleure source de théanine, le thé vert, est considérée comme précieuse pour sa teneur élevée en antioxydants, mais la caféine contenue dans le thé vert n'est pas recommandée pour tous les types de corps. Parce que le thé vert contient de faibles quantités de caféine, il est considéré comme un meilleur choix que le café et d'autres stimulants, en particulier pour les types Vata et Pita qui peuvent déjà faire face à de l'agitation et de l'anxiété.

Une autre raison pour laquelle le thé vert est considéré comme une boisson curative dans l’Ayurveda est qu’il peut aider à équilibrer les effets des stimulants et du stress. Ceci est bénéfique pour atteindre doshique équilibre, surtout lorsque le thé vert est consommé avec des herbes et des épices.

Parce que chaque type a des propriétés uniques, de nombreuses variétés de thé sont incluses dans le régime ayurvédique, telles que :

  • Thé vert au jasmin, qui peut également avoir des effets sédatifs sur le système nerveux.
  • Thé vert à la menthe marocaine, qui peut aider à apaiser les problèmes digestifs et les nausées.
  • Thé Bancha, un thé cher qui est une bonne source de catéchines.
  • Thé vert au gingembre, qui soutient le système immunitaire et le système digestif.
  • Thé vert à la cannelle, qui combat l'inflammation.
  • Thé Genmaicha, réchauffant et énergisant.
  • Thé Matcha, qui contient des niveaux concentrés de L-thianine.

Le thé vert est consommé en Chine et dans d’autres régions d’Asie depuis des milliers d’années. Selon la médecine traditionnelle chinoise (MTC), le thé est la plus bénéfique de toutes les herbes et présente de nombreux avantages, notamment l'amélioration de la vigilance, le soutien de l'immunité, l'équilibre de la production de liquides corporels, l'étanchéification de la soif, l'élimination de la chaleur et des mucosités et la promotion d'une digestion et d'une miction saines.

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En MTC, la quantité de thé vert recommandée dépend de la maladie traitée. Une moyenne de trois tasses de thé vert (environ 750 millilitres) par jour est généralement recommandée, mais plus de 10 tasses (2500 millilitres) peuvent être bénéfiques pour traiter certains problèmes de santé.

Bien que le thé vert soit le plus précieux en MTC, de nombreux autres types de thés sont également encouragés, notamment les thés blancs, noirs et oolong.

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Avantages

Quels sont les bienfaits de la L-théanine ? Vous trouverez ci-dessous cinq façons dont cela peut être bénéfique pour votre sommeil, votre santé mentale, vos fonctions cognitives et bien plus encore.

1. Peut aider à soulager l’anxiété et à réduire les effets du stress

L’un des avantages les plus étudiés de la L-théanine est sa capacité à favoriser la relaxation et à combattre le stress. On dit que c’est « un agent relaxant sans provoquer de sédation », ce qui signifie qu’il peut aider à améliorer votre capacité à gérer le stress sans vous sentir léthargique ou fatigué.

Si vous souffrez de nervosité, d'anxiété, de dépression ou d'autres problèmes liés au stress, vous pourrez probablement bénéficier des effets relaxants de la L-théanine, même si elle n'aura probablement pas un effet suffisamment puissant pour réduire une anxiété sévère.

Dans une étude, il a été démontré que la L-théanine réduisait les scores au test d’anxiété-tension par rapport au placebo. Les effets de la L-théanine et de la caféine sur la performance des tâches mentales et les activités physiologiques ont été étudiés.

Les participants ont été soumis à des conditions de stress physique ou psychologique, examinant les effets de la L-théanine. Les résultats après les tâches mentales ont montré que la L-théanine inhibait de manière significative l'augmentation de la pression artérielle associée au stress, tandis que la caféine avait tendance à avoir une inhibition similaire mais plus faible de la pression artérielle.

La théanine peut également augmenter les ondes cérébrales alpha (ondes α), qui sont associées à un état de « relaxation éveillée », des mécanismes d'attention sélective., l'éveil et la vigilance mentale.

Une étude a testé les effets de la L-théanine sur les ondes cérébrales 45, 60, 75, 90 et 105 minutes après l'ingestion de 50 milligrammes de L-théanine. Les résultats ont montré qu’il y avait une plus grande augmentation de l’activité alpha au fil du temps dans le groupe L-théanine par rapport au placebo.

Selon les auteurs de l’étude, « ces données indiquent que la L-théanine, à des niveaux alimentaires réalistes, a un effet significatif sur l’état général de vigilance mentale ou d’éveil. De plus, on sait que l’activité alpha joue un rôle important dans les aspects critiques de l’attention, et des recherches plus approfondies se concentrent donc sur la compréhension de l’effet de la L-théanine sur les processus attentionnels.

2. Peut aider à améliorer le sommeil et à combattre l’insomnie

Pourquoi la L-théanine est-elle bonne pour le sommeil ? Il aide à réduire le stress et l'anxiété, qui peuvent vous empêcher de dormir la nuit si vous vous inquiétez constamment, si vous vous retournez et vous retournez.

Les effets de la théanine sur le sommeil sont légers, il ne sera donc pas possible pour tout le monde d’améliorer la qualité du sommeil. Bien que cela puisse avoir des effets positifs sur la qualité du sommeil, cela ne suffira probablement pas à aider une personne souffrant d’insomnie modérée ou sévère à passer une bonne nuit de sommeil.

Certaines études ont montré que la L-théanine peut aider à améliorer la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d'affections provoquant une hyperactivité, notamment le TDAH. Un autre attribut positif de la L-théanine en matière de sommeil est qu’elle peut contrer les effets des stimulants. Cela signifie que si vous buvez beaucoup de café ou utilisez d'autres stimulants pour des raisons médicales, les effets calmants de la L-théanine peuvent aider à réduire l'éveil, la nervosité, etc.

Certaines personnes choisissent de prendre de la L-théanine et de la mélatonine ensemble pour les aider à dormir. Une dose courante est d'environ trois milligrammes de mélatonine avant le coucher avec 100 à 200 milligrammes de L-théanine. Les deux peuvent agir ensemble pour réduire le stress et améliorer la qualité du sommeil, bien que la L-théanine prise à fortes doses (supérieures à 600 milligrammes) puisse avoir des effets opposés, tout comme la mélatonine.

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3. Peut aider à améliorer l’attention

Certaines personnes choisissent d’utiliser ensemble la L-théanine et la caféine afin d’améliorer la vigilance, la cognition et l’attention. Les deux ont une relation « synergique » et peuvent conduire à une meilleure concentration sans se sentir trop « nerveux » ou nerveux.

À cette fin, la consommation d’environ 200 milligrammes de L-théanine et de caféine tend à donner les meilleurs résultats.

4. Peut aider à protéger la mémoire et la cognition

Dans une étude en double aveugle contrôlée par placebo, des patients présentant des troubles cognitifs légers ont reçu 360 milligrammes d'extrait de thé vert ainsi que 60 milligrammes de théanine (une combinaison appelée LGNC-07) trois fois par jour pendant 16 semaines. Les chercheurs ont découvert que LGNC-07 contribuait à améliorer les capacités de reconnaissance sans avoir d’effets négatifs sur la mémoire verbale et visuospatiale.

Selon les chercheurs de l'étude, « les ondes thêta cérébrales, un indicateur de la vigilance cognitive, ont augmenté de manière significative dans les zones temporales, frontales, pariétales et occipitales après trois heures dans les états d'œil ouvert et de lecture. Par conséquent, cette étude suggère que LGNC-07 a un potentiel en tant qu’intervention pour l’amélioration cognitive.

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La L-théanine peut aider à protéger le cerveau en empêchant une stimulation excessive des cellules cérébrales par le glutamate (excitotoxicité), qui, selon certains, est liée aux troubles neurodégénératifs, aux accidents vasculaires cérébraux et à la schizophrénie. En bloquant certains effets du glutamate, la L-théanine pourrait offrir une neuroprotection au cerveau vieillissant.

5. Peut aider à soutenir la santé cardiovasculaire

Le thé vert est la principale source de L-théanine, et de nombreuses études ont démontré que le thé vert peut aider à réduire l'inflammation et à favoriser la santé cardiaque. Certains experts estiment que le thé vert protège la santé cardiovasculaire principalement parce qu’il fournit de la théanine, plutôt que grâce à d’autres composés actifs comme les catéchines ou les théaflavines du thé vert.

La théanine peut aider à prévenir les pics de tension artérielle en réponse à des événements stressants et à réguler l'oxyde nitrique. L'oxyde nitrique est une molécule que notre corps produit pour aider les cellules à communiquer, réguler la tension artérielle en dilatant les artères, réduire l'inflammation, soutenir le système immunitaire, améliorer la qualité du sommeil et bien plus encore.

La couche d'endothélium de nos artères produit de l'oxyde nitrique, qui aide à détendre les vaisseaux sanguins rétrécis et augmente l'oxygène et le flux sanguin. Une production adéquate d’oxyde nitrique peut aider à protéger contre les caillots ou obstructions des artères, les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et autres problèmes cardiovasculaires.

Certaines études ont également montré que l'administration de L-théanine après un accident vasculaire cérébral, idéalement dans les 12 heures mais potentiellement jusqu'à 24 heures plus tard, peut aider à protéger les cellules cérébrales et à réduire les dommages causés par l'accident vasculaire cérébral.

Dans les études menées sur les vers ronds (l'espèce C. elagans), il a même été démontré qu’une supplémentation en théanine contribue à augmenter légèrement la durée de vie et favorise la longévité. Rou Les vers qui ont été exposés à la L-théanine à des concentrations élevées ont connu une durée de vie prolongée d'une valeur moyenne de 3,6 pour cent et jusqu'à 4,4 pour cent.

Les chercheurs n’ont pas constaté qu’une plus grande quantité de théanine apportait plus d’avantages en matière de longévité. Un dosage situé à l’extrémité inférieure de la fourchette était en fait le plus efficace.

L-théanine contre GABA

  • La L-théanine peut aider à stimuler la production du neurotransmetteur inhibiteur et relaxant appelé GABA (acide gamma-aminobutyrique).
  • Le GABA, comme la sérotonine et la dopamine, est connu comme un neurotransmetteur. Il aide à réguler les émotions, les humeurs, la concentration, la motivation et la vigilance. Le GABA peut également affecter le sommeil, l’appétit et la libido.
  • Le GABA est connu pour avoir des effets calmants et anti-anxiété, ce qui le rend bénéfique pour améliorer votre humeur et prévenir la nervosité ou l’hyperactivité. En augmentant le GABA, la L-théanine a des effets calmants. En augmentant le GABA, la L-théanine peut aider à réduire les symptômes de la dépression, tels que la fatigue, les modifications de l'appétit, l'insomnie et le manque de motivation.
  • Certains médicaments contre l'anxiété agissent en imitant les effets du GABA, mais ils sont généralement associés à la somnolence. Ce qui rend la L-théanine si attrayante en tant qu'agent calmant, c'est qu'elle n'altère pas la motricité et ne provoque pas de fatigue. En fait, cela peut augmenter la vigilance et favoriser la relaxation en même temps.
  • Il a été constaté que les injections de théanine augmentent le plus les concentrations cérébrales de GABA, parfois jusqu'à 20 pour cent lorsqu'elles sont administrées à des doses élevées. La prise de doses modérées de théanine est susceptible d’avoir un léger effet sur les niveaux de GABA, même si cela peut suffire à provoquer une différence notable sur votre humeur.

Risques et effets secondaires

La L-théanine est-elle sans danger ? Les recherches suggèrent qu'il est plus sûr lorsqu'il est utilisé à court terme, pendant environ plusieurs semaines à quatre mois.

Il est généralement pris par voie orale une fois par jour pendant environ trois à 16 semaines. Il n’est pas clair s’il est toujours sûr ou efficace s’il est pris pendant de longues périodes.

Quelle quantité de L-théanine peut-on prendre en toute sécurité? La plupart des gens peuvent prendre en toute sécurité jusqu'à 200 milligrammes par jour (généralement divisés en deux ou trois doses), bien que des doses plus élevées, autour de 400 milligrammes, aient également été utilisées en toute sécurité.

La L-théanine peut interagir avec certains médicaments, notamment ceux pris pour contrôler l’hypertension artérielle (appelés antihypertenseurs) et les stimulants. La théanine peut diminuer la tension artérielle, alors n'en prenez pas avant d'en parler à votre médecin si vous prenez déjà des médicaments qui abaissent votre tension artérielle.

Des exemples de médicaments qui abaissent la tension artérielle comprennent l'aptopril (Capoten), l'énalapril (Vasotec), le losartan (Cozaar), le valsartan (Diovan) et le diltiazem (Cardizem).

La théanine interférera également avec les effets des stimulants (y compris les aliments/boissons et les médicaments), car elle peut ralentir l'activité du système nerveux. Si vous prenez des médicaments stimulants, notamment du diéthylpropion (Tenuate), de l'épinéphrine, de la phentermine (Ionamin) ou de la pseudoéphédrine (Sudafed), ne prenez pas de L-théanine sans consulter votre médecin.

Bien que cela puisse être une bonne chose, la L-théanine peut également diminuer les effets stimulants de la caféine et de certaines herbes, notamment le café, le thé, l'extrait de thé vert, le guarana, le yerba maté, le cola et autres sodas contenant de la caféine, ainsi que les boissons énergisantes.

Étant donné que peu de recherches ont été réalisées sur la sécurité de la supplémentation en L-théanine pendant la grossesse, il est préférable pour les femmes enceintes d'éviter de prendre de la L-théanine (bien que boire une à deux tasses de thé vert pendant la grossesse soit considéré comme sans danger pour la plupart des femmes). .

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Posologie et suppléments

Étant donné que la L-théanine se trouve presque exclusivement dans les feuilles de thé, il peut être difficile d’en consommer suffisamment à partir des aliments et des boissons uniquement pour constater ses effets positifs. C’est pourquoi les gens transforment la L-théanine en supplément.

Les suppléments de théanine se présentent généralement sous forme de L-théanine, qui est la forme de supplément biodisponible de l’acide aminé théanine. Suntheanine est un supplément de théanine fabriqué selon un processus de fermentation breveté. Même si les fabricants de sunthéanine prétendent qu'elle est plus puissante, il ne semble pas y avoir beaucoup de différence entre la qualité de la L-théanine et celle de la sunthéanine en termes d'efficacité et de tolérance.

Où trouver et comment utiliser la L-théanine:

Les suppléments de théanine se présentent sous différentes formes, notamment des gélules, des pilules et des comprimés. Pour vous assurer que vous achetez un produit de qualité, vérifiez toujours les ingrédients contenus dans la formule du supplément. Achetez un supplément contenant de la théanine/L-théanine pure et sans agents de remplissage ni autres produits chimiques.

Gardez à l’esprit que certaines formules énergisantes de théanine peuvent contenir de la caféine, ce qui ne serait pas bénéfique pour réduire l’anxiété ou aider au sommeil.

  • La L-théanine est généralement prise à raison de 100 à 200 milligrammes par jour. Il peut être pris avec de la caféine, mais ce n'est pas obligatoire.
  • Les effets calmants de la L-théanine se manifestent généralement environ 30 à 60 minutes après sa prise.
  • Pour aider à traiter l'insomnie, le TDAH et l'hyperactivité, des doses de 200 milligrammes prises deux fois par jour sont généralement les plus efficaces.
  • Des doses plus élevées de L-théanine, environ 400 milligrammes, peuvent être utilisées pour aider à gérer les symptômes de la schizophrénie ou des troubles anxieux graves. Cette dose peut être utilisée jusqu'à huit semaines.
  • Pour aider à réduire l’anxiété, une combinaison de L-théanine (400 mg par jour) et de l’hormone prégnénolone (50 mg par jour) est parfois utilisée.

Peut-on prendre de la L-théanine à jeun ? Oui, la L-théanine peut être prise avec les repas ou à jeun.

Si vous n'avez pas mangé récemment en prenant de la L-théanine, vous pourriez ressentir les effets un peu plus rapidement et intensément (comme si vous buviez de la caféine avec un repas plutôt que seule/à jeun). Si vous utilisez de la L-théanine pour vous aider à dormir, essayez de la prendre environ 30 à 60 minutes avant de vous coucher.

nourriture

La L-théanine est-elle naturelle ? Oui, on le trouve dans certains aliments et boissons, notamment le thé vert (fabriqué à partir des feuilles du camélia sinensis usine).

Avec la caféine et les catéchines, la L-théanine est l'un des principaux ingrédients actifs du thé vert. On pense que la théanine donne au thé vert sa légère saveur umami et aide à contrecarrer le goût amer du thé vert et noir – et d’autres aliments au goût amer comme le cacao.

Quelle quantité de L-théanine contient le thé vert ? Il représente jusqu'à 50 pour cent du total des acides aminés contenus dans le thé.

La théanine représente environ 0,9 à 3,1 pour cent du poids sec des feuilles de thé vert. Cela équivaut à environ 25 à 60 milligrammes de théanine pour 200 millilitres de thé, soit environ 6,7 onces. Cette quantité de thé est généralement préparée à partir d’environ 2,5 grammes de feuilles de thé séchées.

La teneur en théanine du thé vert varie en fonction du type de thé. Les thés fabriqués à partir de plantes plus jeunes ont une teneur en théanine plus élevée que les thés fabriqués à partir de plantes plus âgées. La teneur en théanine est également réduite à cause de la fermentation (une partie du processus utilisé pour fabriquer les feuilles de thé), mais elle devient plus concentrée lorsque les feuilles sont séchées.

Quels autres aliments contiennent de la L-théanine ? La L-théanine peut également être trouvée dans les feuilles utilisées pour produire des thés noirs et blancs, bien que la plupart des recherches se soient concentrées sur la théanine du thé vert.

Les autres plantes qui fournissent de la L-théanine comprennent:

  • C. japonica et C. sasanqua — Ce sont de petits arbustes qui produisent des fleurs roses et rouges. Ils sont parfois utilisés pour préparer du thé, mais pas aussi couramment que camélia sinensis. (12)
  • L'espèce de champignon appelée Xérocomus badius — Également appelé bolet de baie, il s'agit d'un champignon brun, comestible et à pores trouvé en Europe et en Amérique du Nord.

Suppléments et posologie de L-théanine - Dr Axe

Dernières pensées

  • La L-théanine (ou simplement la théanine) est un acide aminé non alimentaire présent dans les thés verts, noirs et blancs et qui peut être pris sous forme de supplément.
  • La L-théanine a des propriétés relaxantes sans provoquer de somnolence. Il peut être utilisé pour vous sentir plus calme, améliorer votre capacité d’attention et votre concentration et favoriser un sommeil réparateur. Non seulement la L-théanine est apaisante et centrante, mais elle peut également aider à protéger le cœur et le cerveau, à réguler la tension artérielle et à réduire les symptômes de la schizophrénie.
  • La meilleure façon naturelle d’obtenir de la L-théanine est de boire chaque jour plusieurs tasses de thé vert de qualité et d’autres thés.
  • La L-théanine est sans danger lorsqu’elle est prise sous forme de supplément, mais réduira les effets des médicaments contre l’hypertension et des stimulants. La dose typique se situe entre 100 et 400 milligrammes par jour. Certaines personnes utilisent ensemble de faibles doses de L-théanine et de caféine pour améliorer leur concentration sans se sentir nerveuses.

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