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Régime à base de plantes: protège contre les maladies et favorise une perte de poids importante

Juil 3, 2024

Avantages d'un régime à base de plantes

Le régime à base de plantes continue de gagner en popularité et peut être bénéfique pour aider les enfants et les adultes à augmenter leur apport en nutriments tout en réduisant l’apport excessif ou de « calories vides ». Il a été démontré que les régimes à base de plantes (semblables à bien des égards aux régimes végétariens) offrent une protection contre les maladies coronariennes, les facteurs de risque du syndrome métabolique, certains cancers, l'obésité, l'hypertension, le diabète de type 2 et la mortalité cardiovasculaire.

Manger plus de plantes, en particulier de légumes et de fruits frais, au lieu de viandes transformées et de produits emballés est considéré comme l'une des choses les plus utiles que nous puissions faire pour perdre du poids rapidement et contribuer à inverser l'épidémie croissante d'obésité.

Bien que ce soit une bonne raison d’adopter une alimentation à base de plantes – étant donné que deux adultes américains sur trois et un enfant sur trois sont désormais en surpoids ou obèses – il existe également de nombreuses autres raisons de manger davantage de plantes. Il s’agit notamment de réduire votre empreinte carbone, de dépenser moins en épicerie en général, de soutenir l’agriculture biologique, de réduire votre risque de contracter la plupart des maladies chroniques et bien plus encore.

Qu’est-ce qu’un régime à base de plantes ?

Les régimes à base de plantes sont des versions modernes de nombreux types de régimes alimentaires traditionnels sains qui reposaient sur des aliments végétaux largement disponibles, notamment des légumes, des fruits, des féculents comme les pommes de terre ou le maïs, des haricots/légumineuses, des noix, des graines et des graisses saines comme des noix de coco ou des olives entières.

Il n’existe pas nécessairement un seul « régime à base de plantes » aujourd’hui, mais plutôt des dizaines de variantes différentes issues de cultures du monde entier. Des exemples de régimes populaires, principalement à base de plantes, comprennent: le régime méditerranéen (y compris le nouveau régime méditerranéen vert, le régime macrobiotique, le régime végétalien, le régime Dean Ornish, le régime alimentaire cru et divers types de régimes végétariens.

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Des recherches effectuées au Centre de recherche sur le cancer de l'Université d'Oxford ont montré qu'en général, les régimes à base de plantes/végétariens fournissent des quantités relativement élevées de glucides complexes, d'acides gras oméga-6, de fibres alimentaires, de vitamine C, de vitamine E, de magnésium et d'antioxydants tels que les caroténoïdes. ou de l'acide folique. Bien qu'un régime à base de plantes puisse être très sain, il faut parfois une certaine planification pour s'assurer que vous consommez suffisamment d'acides gras oméga-3 à longue chaîne, de rétinol, de vitamine B12 et de minéraux comme le zinc.

Vous n’êtes pas prêt à abandonner les aliments d’origine animale ? Ce n'est en fait pas un problème. Tous les régimes à base de plantes ne sont pas végétaliens ni même végétariens. Beaucoup incluent des aliments d'origine animale de qualité, mais visent à le faire « avec modération » – c'est un élément pris en compte lorsque l'on compare les régimes à base de plantes par rapport aux régimes paléo ainsi que les régimes paléo par rapport aux régimes végétaliens. En d’autres termes, les aliments comme la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers ne sont pas nécessairement interdits lorsque vous mangez des aliments à base de plantes, ils passent généralement au second plan par rapport à la consommation de beaucoup d’aliments végétaux non transformés. Essayez de limiter à moins de 10 pour cent de votre assiette si vous êtes sélectionné.

Combien de plantes pouvez-vous espérer manger dans le cadre d’un régime alimentaire à base de plantes?

Tout dépend, puisque chaque projet et chaque personne est différent. Certains régimes à base de plantes tels que le régime Ornish, le « régime 80-10-10 » et le régime végétalien sont très riches en glucides (comme les légumes, les fruits, les haricots et les céréales) mais très faibles en graisses et en protéines. Suivre ces régimes peut signifier que vous obtenez jusqu'à 60 à 80 pour cent de vos calories quotidiennes provenant des macronutriments glucidiques et aussi peu que 10 pour cent des graisses ou des protéines.

« Lorsqu'on les analyse, certaines des civilisations les plus anciennes au monde, comme Okinawa, au Japon, ont un régime alimentaire composé d'aliments contenant plus de 80 pour cent de macronutriments glucidiques », explique Joel Kahn, MD, professeur clinicien de médecine à la Wayne State University School of Medicine. et auteur de La solution du cœur entier. « Tant que les calories provenant des glucides sont entières et non transformées, comme l'avoine, le blé entier, l'épeautre, le quinoa et le seigle, des quantités élevées sont favorables et associées à la santé. »

D'autres variétés, telles que le régime DASH ou le régime méditerranéen, peuvent contenir environ 40 à 60 % de glucides, mais contiennent davantage de graisses et de protéines saines.

Guide diététique à base de plantes - Dr Axe

Avantages pour la santé

1. Riche en aliments anti-inflammatoires

L’inflammation chronique est désormais liée à presque toutes les maladies chroniques, du syndrome des fuites intestinales à l’arthrite, en passant par le cancer et les maladies cardiaques. Les aliments anti-inflammatoires aident à stopper la progression de la maladie en fournissant des nutriments qui combattent le stress oxydatif (également appelé dommages causés par les radicaux libres), notamment:

  • Antioxydants et phytonutriments (tels que les flavanoïdes, le resvératrol, la quercétine, le bêta-carotène, etc.)
  • Vitamines essentielles telles que les vitamines C, E et A
  • Oligo-éléments
  • Électrolytes
  • Acides gras essentiels
Lire  Qu’est-ce qu’un déficit calorique ? Est-ce que ça marche pour perdre du poids ? Séparer les faits de la fiction

Des études montrent qu’une alimentation riche en aliments anti-inflammatoires favorise la longévité, régule le système immunitaire et a un impact sur la manière dont l’inflammation affecte notre corps et nos vies. Les aliments végétaux peuvent contribuer à améliorer la santé intestinale, à renforcer le fonctionnement immunitaire et à réduire les réactions auto-immunes qui peuvent provoquer une cascade de maladies liées à l’âge.

2. Riche en fibres

Les plantes telles que les légumes, les graines, les céréales anciennes et les légumineuses sont des aliments riches en fibres capables de réduire le risque de constipation, de problèmes digestifs, d’hypercholestérolémie, de maladies cardiaques et de diabète.

Un régime riche en fibres aide à prévenir les fringales et les excès alimentaires, à protéger vos artères de la plaque dentaire et à permettre aux bactéries probiotiques saines de se développer dans votre tractus gastro-intestinal. Les fibres solubles ralentissent la digestion et vous rassasient en attirant l'eau et en formant une substance semblable à un gel, tandis que les fibres insolubles ont tendance à accélérer la digestion en ajoutant du volume aux selles.

Certains des aliments végétaux riches en fibres à inclure dans votre alimentation? Il s'agit notamment de l'avocat, des graines de lin ou de chia, des baies, de l'avoine sans gluten, de la noix de coco, des pommes, du chou, des artichauts, des figues ou des dattes.

3. Peut vous aider à atteindre ou à maintenir un poids santé

La recherche montre que les régimes à base de plantes constituent des interventions rentables et à faible risque qui peuvent contribuer à inverser l’obésité chez les adultes et les enfants. Les régimes à base de plantes (ou « principalement à base de plantes ») sont liés à un risque réduit d’obésité, à un IMC plus faible et à une réduction des complications liées à l’obésité, notamment des problèmes cardiaques ou un syndrome métabolique.

Une étude de 2013 publiée dans le Journal européen de nutrition clinique ont découvert qu'une intervention diététique de 18 semaines utilisant un régime alimentaire faible en gras à base de plantes contribuait à améliorer le poids corporel, les lipides plasmatiques et le contrôle glycémique.

4. Réduit votre risque de maladies chroniques

De nombreuses populations vivant dans le monde qui suivent encore un « régime alimentaire traditionnel » riche en aliments végétaux ont tendance à souffrir globalement de beaucoup moins de maladies chroniques que celles qui suivent un régime alimentaire occidental moderne. Dans les « zones bleues » du monde – où se trouve le pourcentage le plus élevé de personnes de plus de 100 ans – les régimes alimentaires à base de plantes contribuent à réduire les taux de maladies cardiaques, de cancer, de démence, de diabète, d'ostéoporose et bien plus encore.

La célèbre étude Lyon Diet Heart Study a révélé qu'un régime de style méditerranéen, principalement à base de plantes, pouvait réduire de 70% les crises cardiaques et les taux de mortalité dus aux maladies cardiaques par rapport à un régime traditionnel de l'American Heart Association. D'autres recherches ont montré que les régimes à base de plantes peuvent contribuer de manière significative à réduire l'indice de masse corporelle et les taux élevés d'obésité, d'hypertension artérielle, de taux élevés de triglycérides et de cholestérol, le risque de diabète et bien plus encore.

Des aliments végétaux couramment consommés dans les régions les plus saines du monde? Ceux-ci incluent : les légumes verts à feuilles, les herbes fraîches et les épices, les fruits tropicaux comme les mangues et les ananas, les noix et les graines (amandes, noix et noix de cajou, par exemple), le maïs et les céréales anciennes, l'huile d'olive, les haricots et les patates douces.

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5. Bon pour l’environnement

Non seulement un régime à base de plantes présente des avantages pour votre tour de taille et votre santé, mais il est également bon pour la planète. Manger des aliments qui se situent « en bas de la chaîne alimentaire » nécessite moins de ressources naturelles à produire, a une empreinte carbone plus faible, épargne la vie du bétail et réduit la pénurie alimentaire à l’échelle mondiale.

Selon un rapport du Journal américain de nutrition clinique, la fabrication d’aliments d’origine animale nécessite une proportion plus élevée d’eau, de terres, de combustibles fossiles et d’énergie que la plupart des aliments d’origine végétale. Ainsi, si tout le monde réduisait ne serait-ce que sa consommation d’aliments d’origine animale au profit d’une consommation plus végétale, cela pourrait avoir des effets positifs considérables.

Régime à base de plantes vs régime végétalien

  • Les régimes végétaliens sont 100 % à base de plantes, ce qui signifie qu’ils ne contiennent aucun produit d’origine animale et excluent strictement toute viande, poisson, produits laitiers et œufs. Les régimes alimentaires à base de plantes, en revanche, sont généralement plus variés et ont tendance à inclure au moins certains aliments d’origine animale, comme les produits laitiers, les œufs ou le poisson.
  • Les régimes végétaliens gagnent de plus en plus en popularité, notamment auprès des jeunes et de ceux qui cherchent à perdre du poids.
  • Cependant, il existe certaines inquiétudes concernant les carences nutritionnelles associées aux régimes végétaliens, notamment les carences en protéines, en calcium, en fer, en acides gras essentiels tels que les oméga-3 et en vitamine B-12 (que l'on trouve uniquement dans les aliments d'origine animale) et les aliments végétaux complétés. avec B12.
  • Les régimes végétaliens ont été associés à un risque moindre d’obésité et à la prévention de certaines maladies comme le diabète. Cela étant dit, vous n’avez pas besoin d’opter pour des produits 100 % végétaux pour constater des effets positifs sur la santé.
  • Une étude de 2014 parue dans la revue Nutriments a comparé la qualité nutritionnelle des régimes végétaliens, végétariens, semi-végétariens, pesco-végétariens (régime Pegan) et omnivores et a constaté que les régimes végétaliens (100 pour cent à base de plantes) étaient en fait trop pauvres en certains nutriments tels que le calcium, tandis que les végétariens, semi-végétariens. -les végétariens et les pesco-végétariens ont globalement une « meilleure qualité nutritionnelle ».
  • Alors devriez-vous envisager d’être végétalien ou végétarien ? Les régimes végétaliens peuvent présenter des avantages selon certaines personnes, notamment en étant faibles en calories, en graisses totales (graisses saturées et mono-insaturées), en cholestérol alimentaire, en protéines alimentaires, en alcool et en sodium.
  • Cependant, les études montrent systématiquement que les végétaliens sont également plus susceptibles de manquer de certains nutriments et pourraient ne pas consommer suffisamment de calories dans l’ensemble. Les gens réagissent différemment à différents régimes, c'est donc à vous de décider quel type de régime à base de plantes pourrait être le plus approprié.
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Meilleurs aliments à base de plantes

Les aliments curatifs les plus sains à inclure dans un régime à base de plantes comprennent:

1. Légumes

Les légumes (et généralement les fruits aussi) sont la pierre angulaire de la plupart des régimes alimentaires à base de plantes, il est donc toujours recommandé de manger une variété abondante. Habituellement, « plus il y en a, mieux c'est » lorsqu'il s'agit de légumes frais, surtout si vous incorporez des légumes crus à vos repas.

Les légumes sont riches en nutriments, faibles en calories, pleins d'antioxydants et liés à la protection contre la prise de poids, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et d'autres troubles chroniques.

2. Fruits frais

Essayez de manger 1 à 3 morceaux de fruits entiers (pas de jus) chaque jour. Les fruits sont faibles en calories mais regorgent de fibres, d'antioxydants, de vitamines et d'eau. Certains des meilleurs choix incluent les baies, le kiwi, le melon et les fruits tropicaux.

3. Des graisses saines

Les huiles saines comprennent l’huile d’olive vierge ou de noix de coco (sauf pour les personnes souffrant de maladies cardiaques où il est recommandé d’éviter l’huile de noix de coco), l’huile de palme, de chanvre, de sésame, de lin et d’avocat. Les noix, les graines, le lait de coco et l’avocat sont également de bonnes sources de graisses végétales saines qui aident à contrôler votre appétit et présentent de nombreux autres avantages pour réduire l’inflammation.

4. Céréales entières

Les céréales non transformées sont une bonne source de fibres et de certains minéraux, mais il est préférable de les consommer avec modération. Les grains entiers comprennent le quinoa 100 % entier/non transformé, les flocons d'avoine, le riz brun ou sauvage, le millet, l'orge, l'amarante, le sarrasin, le farro, etc.

La plupart des produits à base de blé emballés et des céréales transformées utilisés pour fabriquer du pain, des gâteaux, des biscuits, etc. doivent être évités car ils sont pro-inflammatoires, pauvres en nutriments et peuvent contribuer à des problèmes comme la prise de poids ou le diabète de type 2.

5. Protéines saines

Même si les plantes occupent une place centrale, les aliments végétaux riches en protéines sont également importants pour vous donner de l’énergie, conserver votre masse musculaire et bien plus encore. De nombreuses personnes ne mangent que des pois, des haricots et des lentilles. comme principale source de protéines et démontrent une santé supérieure.

Pendant ce temps, certains peuvent choisir de consommer des protéines telles que du poisson sauvage, de la volaille élevée au pâturage, du bœuf nourri à l’herbe et des œufs de poules élevées en liberté, pour moins de 10 % de leurs calories. Les noix et les graines sont également recommandées pour les protéines.

6. Eau et boissons non sucrées

Pour consommer suffisamment de liquides et rester hydraté, buvez de l’eau plate, du thé ou du café avec modération. Évitez les boissons sucrées, la plupart des jus, la plupart des laits conventionnels, les thés sucrés et trop d'alcool ou de caféine.

Comment suivre un régime à base de plantes

Les régimes à base de plantes sont généralement moins caloriques que les régimes riches en produits animaux transformés et en produits emballés (en particulier les aliments ultra-transformés). Cependant, vous n'avez pas besoin de compter les calories pour avoir une alimentation saine ; pensez plutôt en termes de portions et de portions approximatives.

Les besoins caloriques varient d'une personne à l'autre, il est donc important de prêter attention à vos signaux de faim et de satiété – ce qu'on appelle une alimentation consciente. En plus de manger plus de plantes, surveillez la taille des portions et visez globalement l’équilibre et la variété.

Essayez de visualiser votre assiette et de remplir environ un tiers à la moitié de votre assiette de légumes frais et/ou de fruits à chaque repas. Le reste doit être réparti entre des graisses saines et des protéines saines, avec des quantités modérées de grains entiers/non transformés.

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Une façon utile de commencer à adopter un régime à base de plantes est de suivre un exemple de l’illustration « Healthy Eating Plate » créée par la Harvard Medical School.

Assiette pour manger sainement - Dr Axe
Graphique gracieuseté de http://www.health.harvard.edu/plate/healthy-eating-plate/

Leur visuel d'assiette peut vous aider à apprendre à préparer un repas sain qui respecte les directives ci-dessous, tout en laissant place à l'interprétation et aux préférences individuelles.

Voici d’autres conseils pour suivre une alimentation saine à base de plantes:

  • Ce n’est pas parce que quelque chose est censé être principalement composé de plantes qu’il est réellement sain ! Dans la mesure du possible, évitez les aliments qui pourraient être végétariens ou végétaliens mais qui restent malsains. Ceux-ci comprennent des produits de substitution à la viande emballés, des boissons sucrées, des produits à base de céréales/farine raffinée, des ingrédients synthétiques, du soja transformé, des huiles végétales raffinées et des produits laitiers sucrés.
  • Tous les régimes à base de plantes ne sont pas égaux en termes de bienfaits pour la santé. La clé d’une alimentation à base de plantes est de réduire les aliments transformés/emballés. Des études ont montré qu'une version saine d'un régime à base de plantes est associée à un risque de diabète inférieur de 34 %, mais qu'une version moins saine (riche en céréales raffinées, pommes de terre et boissons sucrées) augmente en réalité le risque de diabète. d'environ 16 pour cent.
  • Essayez d'inclure des légumes, cuits ou crus, dans la plupart des repas. Essayez d'en consommer 4 à 6 sortes différentes chaque jour si vous le pouvez et « mangez l'arc-en-ciel » afin de varier votre apport en nutriments.
  • Certains experts recommandent de considérer les pommes de terre davantage comme un féculent que comme un légume. Ainsi, même si des pommes de terre au four (et non des frites ou des produits à base de pommes de terre emballés !) peuvent être un choix sain, c'est une bonne idée d'en limiter votre consommation si vous essayez de perdre du poids ou si vous avez des problèmes à gérer votre glycémie.
  • Choisissez autant que possible des céréales entières à 100 pour cent, également parfois appelées «céréales anciennes», plutôt que des céréales transformées ou des produits à base de farine. Manger des céréales avec modération et sous forme entière est préférable à manger des choses comme du pain, des céréales ou des pâtes, car les céréales complètes sont digérées plus lentement et n'ont pas le même effet de montagnes russes sur la glycémie que les céréales raffinées. Essayez de limiter votre portion de produits céréaliers à 1/4 de votre assiette au maximum et, idéalement, limitez votre consommation globale à 1 à 2 portions par jour.
  • Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée pour éviter la déshydratation et la sensation de faim. Gardez à l’esprit que trop de boissons contenant de la caféine peuvent vous rendre nerveux et vous donner faim, et que l’alcool peut également augmenter votre appétit et vos envies.

Risques et effets secondaires

En plus de manger plus de plantes pour votre santé, il est également logique de faire des choses comme faire de l'exercice, bien dormir et réduire le stress grâce à des activités comme le yoga, la méditation, la prière, etc.

  • La plupart des régimes à base de plantes ont leurs racines dans des cultures qui mettent également l’accent sur l’importance des pratiques corps-esprit et des techniques de réduction du stress. Par exemple, les régimes alimentaires traditionnels provenant de pays comme la Chine et le Japon ne font partie d’un tableau plus vaste de « santé holistique ».
  • En d’autres termes, manger plus de plantes est important pour réduire l’inflammation et augmenter vos chances de vivre longtemps et en bonne santé. Mais les régimes à base de plantes sont plus efficaces lorsqu’ils sont considérés comme une pièce d’un puzzle plus vaste.

N’oubliez pas non plus que les graisses et les protéines saines sont également des éléments importants d’une alimentation équilibrée.

  • Si vous remarquez que vous êtes fatigué, que vous avez souvent faim et que vous avez envie de sucreries, c'est probablement une bonne idée d'inclure plus de protéines et de graisses saines dans vos repas, car cela peut être le signe de fluctuations de la glycémie ou d'une carence en protéines/graisses.
  • Les augmentations de sucre dans le sang et d'insuline conduisent généralement à la faim et à une suralimentation à long terme, provoquant parfois une prise de poids et des déséquilibres hormonaux, alors gardez un œil sur ces symptômes.

Dernières pensées

  • Il existe aujourd’hui de nombreux types de régimes alimentaires à base de plantes dans le monde, mais la plupart ont en commun de limiter les aliments d’origine animale au profit d’une consommation accrue de fruits, de légumes, de tubercules, de céréales complètes, de légumineuses et de graisses saines.
  • Les avantages de manger plus de plantes, ainsi que de manger moins de viande, de produits laitiers, d’aliments emballés et de collations sucrées, incluent la protection contre l’obésité, la prise de poids, les maladies cardiaques, le diabète, les maladies auto-immunes et le syndrome métabolique.
  • Les régimes à base de plantes sont différents des régimes végétaliens, et même des régimes végétariens, car ils incluent souvent des produits d’origine animale de haute qualité consommés en quantités modérées.
  • Voici quelques conseils pour adopter une alimentation équilibrée à base de plantes : augmenter votre consommation de légumes, réduire votre consommation de substituts de viande, réduire votre consommation de sucre et éviter les produits céréaliers raffinés.

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