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Avantages de la tyrosine pour la santé du cerveau et de la thyroïde (+ informations sur les aliments et la posologie)

Juil 4, 2024

Tyrosine - Dr Axe

La tyrosine est un précurseur important des neurotransmetteurs et de substances comme l'épinéphrine, la noradrénaline et la dopamine, ce qui signifie qu'elle aide le corps à produire des produits chimiques qui soutiennent votre thyroïde, votre énergie et votre humeur. C’est pourquoi certaines personnes prétendent que la prise de cet acide aminé peut aider à accélérer votre métabolisme.

Non seulement vous pouvez l'obtenir en mangeant des aliments contenant des protéines, comme la viande, les œufs ou le poisson, mais il est également disponible sous forme de supplément, que certaines personnes prennent lorsqu'elles tentent de perdre du poids.

Les niveaux d’acides aminés tryptophane et tyrosine varient selon que la personne mange des repas riches en glucides ou en protéines. Cela signifie que pour la plupart des gens, c'est une bonne idée d'inclure ces deux types de macronutriments dans leur alimentation. Alors que la consommation de glucides complexes peut augmenter la sensation de calme et même la somnolence, en partie grâce au tryptophane qui augmente les niveaux de sérotonine, la consommation de protéines a tendance à augmenter la vigilance et la capacité de concentration, en raison d'une augmentation de la tyrosine.

Qu'est-ce que la tyrosine ? (Qu'est ce que ça fait?)

La tyrosine, ou L-tyrosine, est l'un des 20 acides aminés qui aident à construire les protéines. Il est considéré comme un « acide aminé non essentiel » car l’organisme le fabrique à partir d’un autre acide aminé appelé phénylalanine. Cela signifie que vous n'avez pas besoin d'obtenir de la tyrosine dans les aliments, même si en obtenir davantage de votre alimentation peut être utile.

Quels sont les avantages de la prise de L-tyrosine ? Comme expliqué plus en détail ci-dessous, les avantages de la L-tyrosine peuvent inclure la lutte contre la fatigue, la dépression, une mauvaise fonction cognitive et potentiellement une prise de poids.

La tyrosine augmente-t-elle la dopamine ? Oui, la production de dopamine et de noradrénaline (également appelée noradrénaline) est affectée par la quantité de tyrosine que vous mangez ou obtenez à partir de suppléments. La dopamine et la noradrénaline sont fabriquées à partir de tyrosine à l'aide de plusieurs autres nutriments, tels que le folate, les vitamines B, le cuivre et le magnésium.

Avantages pour la santé

1. Protège contre le stress et peut aider à gérer les symptômes de la dépression

Que fait la L-tyrosine pour le cerveau ? Il aide le cerveau à produire certains neurotransmetteurs stimulants et « de bien-être ». La production de neurotransmetteurs est influencée par votre alimentation, notamment par la quantité et les types d’acides aminés que vous consommez.

La tyrosine influence les niveaux de dopamine, qui régule vos centres de récompense et de plaisir, et d'adrénaline, qui est responsable de votre « réponse de combat ou de fuite » lorsque vous êtes stressé. Les situations stressantes augmentent la libération de catécholamines, ce qui peut entraîner une diminution de leurs niveaux.

Selon des études portant sur les effets de la L-tyrosine sur le stress, cet acide aminé peut aider à en rétablir les niveaux, offrant ainsi une protection contre le déclin cognitif et les changements d'humeur liés au stress (principalement le stress physique).

Consommer davantage de cet acide aminé peut être utile aux personnes très stressées ou souffrant de dépression, car lorsque les niveaux de dopamine et de noradrénaline diminuent, les symptômes tels que l'irritabilité, la fatigue et les sautes d'humeur ont tendance à augmenter. Un article de 2016 publié dans Annales des neurosciences États:

La dépression a été associée à une perturbation des niveaux cérébraux de neurotransmetteurs spécifiques. La L-tyrosine est un précurseur de plusieurs des neurotransmetteurs affectés par la dépression… de nombreuses études ont suggéré d'utiliser la L-tyrosine comme antidépresseur.

Il existe des preuves selon lesquelles des niveaux plus élevés de tyrosine peuvent aider à améliorer votre humeur et à accroître votre vigilance, votre capacité à faire face au stress et votre fonctionnement cognitif général. Selon certaines études, comme celle publiée dans le Journal de recherche psychiatrique en 2015, cela pourrait également être utile en période de stress physique, y compris ceux qui intéressent les militaires, par exemple lorsque les soldats sont exposés au stress du froid, au stress à haute altitude ou à une veille prolongée.

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Cela dit, certains experts estiment que les effets de la tyrosine ne sont pas suffisamment puissants pour avoir un réel effet de réduction du stress chez la plupart des personnes ayant une alimentation équilibrée, et toutes les études n'ont pas montré que cet acide aminé a des effets antidépresseurs substantiels.

2. Peut aider à augmenter l’énergie et les performances mentales

La tyrosine vous rend-elle somnolente ? Pas habituellement. En fait, cela tend à faire le contraire. Alors que le tryptophane est connu pour augmenter la somnolence, la tyrosine améliorerait la concentration et les performances.

Comment la tyrosine vous donne-t-elle de l'énergie ? La recherche suggère que lors de situations stressantes, cela peut aider à réduire la fatigue mentale et à améliorer les fonctions cognitives, y compris la mémoire. On dit que la L-tyrosine a des effets stimulants, c’est pourquoi elle peut potentiellement être utilisée pour améliorer l’apprentissage et la vigilance tout en réduisant le brouillard cérébral.

Un effet remarquable de la prise de cet acide aminé est l’amélioration de la vigilance pendant les périodes de privation de sommeil. Une étude a révélé que la tyrosine contribuait à améliorer la vigilance pendant environ trois heures chez les personnes privées de sommeil en raison du travail de nuit.

Les participants à l’étude sont restés éveillés tout au long de la journée au cours de laquelle l’expérience a commencé et sont restés éveillés pendant plus de 24 heures à la fin des tests. Six heures après le début de l’expérience, la moitié des sujets ont reçu 150 milligrammes par kilogramme de poids corporel de tyrosine (en dose fractionnée), tandis que l’autre moitié a reçu un placebo. Les personnes ayant reçu de la tyrosine ont connu une réduction significative de la baisse des performances mentales sur les tâches psychomotrices d'une durée d'environ trois heures par rapport au groupe témoin.

3. Peut soutenir un poids santé

La L-tyrosine est-elle bonne pour perdre du poids ? Selon l’Université de médecine du Michigan, «aucune étude ne montre spécifiquement que la L-tyrosine aide à favoriser la perte de poids».

Cependant, lorsqu'il est utilisé en association avec d'autres substances naturelles brûlant les graisses, telles que le poivre de Cayenne, le thé vert et la caféine, il existe des preuves selon lesquelles il pourrait contribuer à la perte de graisse chez les adultes en surpoids, bien que légèrement. Une étude de 2007 a révélé une très modeste réduction de poids d'environ 0,9 kg lorsque la tyrosine était prise par des adultes en surpoids avec de la capsaïcine, des catéchines et de la caféine.

La tyrosine peut-elle provoquer une prise de poids ? Cela ne devrait pas être le cas, même si cela n’entraîne pas nécessairement une perte de poids ou n’influence pas votre appétit. Cependant, il est prouvé que chez les personnes ayant besoin de prendre du poids, comme celles qui se remettent d'anorexie, cela peut aider à améliorer l'appétit, la cognition et la tolérance à l'exercice.

4. Soutient la santé de la thyroïde et votre métabolisme

Que fait la L-tyrosine pour la thyroïde ? Il est utilisé pour fabriquer de la thyroxine, un type d'hormone thyroïdienne. La thyroxine est la principale hormone sécrétée dans le sang par la glande thyroïde et aide à réguler votre métabolisme et à contrôler les niveaux d'hormones thyroïdiennes T3 et T4.

Il est important de produire suffisamment de thyroxine, car cela aide à diminuer les symptômes d'une thyroïde sous-active (hypothyroïdie), qui peuvent inclure un métabolisme lent, de la fatigue, une sensibilité au froid, une prise de poids, une constipation, des sautes d'humeur et une faiblesse.

D'un autre côté, les personnes souffrant de troubles thyroïdiens caractérisés par une hyperactivité thyroïdienne, notamment l'hyperthyroïdie et la maladie de Basedow, ne devraient pas prendre de tyrosine, car cela pourrait trop augmenter les taux de thyroxine, ce qui pourrait interférer avec le rôle des médicaments et aggraver les symptômes.

5. Peut aider à réduire les symptômes de sevrage

Des études ont montré que les « hauts et les bas de la dopamine » peuvent rendre les gens plus vulnérables aux dépendances. Le site de Psychiatrie Intégrative relaie :

La dopamine, l'épinéphrine et la noradrénaline (catécholamines) sont responsables de la motivation, de l'énergie, de l'intérêt, du fonctionnement sexuel, du plaisir/récompense, de la motivation, de l'attention et de la concentration. Ils sont associés à des états de stress positifs comme être amoureux, faire de l’exercice, écouter de la musique et avoir des relations sexuelles. Des niveaux déficients contribuent à des difficultés pour entreprendre ou accomplir des tâches, à la dépression, à une mauvaise concentration, à un manque d'énergie et à un manque de motivation. Des comportements addictifs tels que l’alcool, la consommation de drogues, la cigarette, le jeu et la suralimentation peuvent également survenir.

Des recherches en cours suggèrent que la tyrosine pourrait être utile pour gérer les symptômes du sevrage de l'héroïne et de l'alcool, ainsi que pour diminuer la consommation d'alcool lorsqu'elle est utilisée avec le médicament naltrexone. La prise d'une combinaison de tyrosine, de 5-hydroxytryptophane (HTP), de phosphatidylcholine et de L-glutamine semble avoir le plus d'effets sur l'amélioration de l'humeur et de la capacité de dormir chez les adultes dépendants à l'héroïne et à l'alcool, probablement parce qu'elle aide à équilibrer les niveaux de catécholamines.

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Risques et effets secondaires

Quels sont les effets secondaires de la tyrosine ? Peu d’effets secondaires ont été signalés, c’est pourquoi sous forme de supplément, il est considéré comme très sûr. Cependant, la prise de grandes quantités pendant une période prolongée peut interférer avec l’absorption d’autres acides aminés, il est donc préférable de n’en utiliser que la quantité dont vous avez besoin.

Il est possible que certaines personnes ressentent des effets secondaires liés à la prise de tyrosine, notamment des problèmes digestifs tels que des nausées, des maux de tête, de la fatigue et des brûlures d'estomac. Cela dit, des doses élevées allant jusqu’à 20 grammes par jour ont été utilisées en toute sécurité dans des études militaires.

Comme mentionné ci-dessus, les personnes souffrant d'hyperthyroïdie et de maladie de Basedow ne devraient pas prendre de tyrosine en raison d'interactions avec les hormones thyroïdiennes et les médicaments. Toute personne prenant de la lévodopa (L-dopa), un médicament couramment utilisé pour traiter la maladie de Parkinson, devrait également éviter de prendre ce supplément.

Voici d’autres questions courantes sur la sécurité de l’utilisation de la tyrosine:

La tyrosine est-elle sans danger pour une utilisation à long terme ?

Il n’existe pas beaucoup de recherches montrant les effets à long terme de la prise de L-tyrosine, surtout en grande quantité. Il est préférable de prendre moins de 1 000 milligrammes par jour si vous le prenez pendant plusieurs semaines ou mois. Sauf si vous travaillez avec un médecin, continuez à prendre ce supplément pendant environ trois mois ou moins, afin de réduire le risque d'effets secondaires liés au déséquilibre des acides aminés.

La L-tyrosine est-elle un stimulant ?

Bien qu'il puisse augmenter la vigilance et aider à réduire la somnolence, ce n'est pas un médicament stimulant et a tendance à avoir des effets plus légers que des substances comme la caféine.

La tyrosine provoque-t-elle de l'anxiété ?

Cela ne devrait pas. En fait, cela pourrait avoir l’effet inverse, à moins qu’il n’augmente l’hyperthyroïdie.

La tyrosine augmente-t-elle la glycémie ?

Il existe des preuves que cela pourrait être le cas. Certaines recherches menées au Centre des sciences de la santé de l'Université du Texas ont révélé que la tyrosine est élevée dans le sang des personnes obèses et présentant un risque élevé de diabète de type 2 ou chez les personnes diagnostiquées avec cette forme de diabète. Cet acide aminé semble avoir un impact sur la signalisation de l'insuline, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer son impact sur la gestion de la glycémie.

Meilleurs aliments à base de tyrosine

La L-tyrosine se trouve dans les aliments qui fournissent des protéines, comme la viande et les œufs, ainsi que dans certains aliments végétaux en plus petites quantités. Certains des meilleurs aliments à base de tyrosine comprennent:

  • Produits laitiers biologiques, comme le lait cru, le yaourt ou le kéfir
  • Viandes nourries à l'herbe et volailles élevées au pâturage
  • Poisson sauvage
  • Œufs de pâturage
  • Noix et graines
  • Haricots et légumineuses
  • Céréales entières, comme le quinoa, l'avoine, etc.
  • Poudres de protéines

Pour que la tyrosine soit convertie en neurotransmetteurs, vous devez également consommer des quantités adéquates de certains autres nutriments, notamment la vitamine B6, l’acide folique et le cuivre. Cela signifie que vous devez également inclure régulièrement dans votre alimentation des aliments riches en ces nutriments, comme les œufs, le bœuf nourri à l'herbe, les légumes-feuilles, les asperges, les oranges, les haricots/légumineuses, les amandes et autres noix, les graines comme les graines de tournesol et de chia. , les grains entiers comme le quinoa et le germe de blé, l'avocat et le brocoli.

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Contrairement à l'acide aminé tryptophane, qui peut avoir des effets similaires sur l'humeur comme la tyrosine, les niveaux de tyrosine augmentent lorsque quelqu'un mange des aliments riches en protéines ou prend des suppléments. Le tryptophane et la tyrosine entrent en compétition dans le corps, ce qui signifie que lorsque le niveau de l’un augmente, le niveau de l’autre diminue généralement.

Informations sur les suppléments et la posologie

La tyrosine est disponible sous forme de poudre de protéine, de capsule et se trouve dans certains suppléments d'entraînement. Quelles sont les raisons pour lesquelles quelqu’un prendrait un supplément quotidien de tyrosine? Certaines des raisons les plus courantes sont la gestion de l'humeur. ness et les symptômes de la dépression – et aussi pour augmenter l’énergie et soutenir le maintien du poids.

Une autre utilisation des suppléments de tyrosine est le traitement d'une maladie héréditaire appelée phénylcétonurie (PCU), dans laquelle l'acide aminé phénylalanine ne peut pas être correctement converti en tyrosine, ce qui entraîne de faibles niveaux. Il est préférable pour les personnes atteintes de PCU de consommer de la tyrosine provenant d'aliments et de suppléments, mais très peu de phénylalanine, car elle ne pourra pas être transformée.

Pour traiter la PCU, quatre à six grammes de tyrosine par jour sont généralement recommandés. Les femmes enceintes atteintes de PCU doivent en consommer encore plus, jusqu'à 7,6 grammes par jour.

Quelle quantité de tyrosine devriez-vous prendre ?

Dans la plupart des études, les adultes ont pris en toute sécurité environ 100 à 150 milligrammes pour 2,2 livres (ou 1 kg) de poids corporel, ce qui équivaut à environ 7 grammes par jour pour un adulte de taille moyenne. Dans certaines situations, des doses plus élevées sont recommandées, par exemple 300 milligrammes par kg de poids corporel pris avant un événement stressant afin d'aider à la « performance mentale », c'est-à-dire à la concentration et à la rétention d'informations.

Fractionner les doses peut également être utile si vous cherchez à prolonger votre vigilance et à prévenir la fatigue. Vous pourriez en avoir besoin de plus ou moins en fonction de votre état de santé, alors commencez avec une faible dose et augmentez-la selon vos besoins.

Quelle quantité de L-tyrosine devriez-vous prendre pour la dépression ?

Une plage de dosage standard de 9 à 13,5 grammes pour une personne de 200 livres et de 7 à 10 grammes pour une personne de 150 livres est recommandée.

Quand faut-il prendre de la tyrosine ?

Il doit être pris à jeun, sans nourriture, car la consommation d'autres acides aminés peut interférer avec son absorption. Parce qu'il peut être stimulant et potentiellement réduire la somnolence, il est préférable de le prendre le matin et non le soir avant le coucher (surtout en grande quantité).

Combien de temps faut-il à la tyrosine pour agir ?

Les effets des suppléments de tyrosine peuvent être ressentis en 30 à 60 minutes seulement, selon la dose que vous prenez et si vous avez mangé récemment. Prendre cet acide aminé à jeun a des effets plus rapides.

Dernières pensées

  • La tyrosine est un « acide aminé non essentiel » que le corps fabrique à partir d’un autre acide aminé appelé phénylalanine.
  • Quels sont les avantages de la prise de L-tyrosine ? Ceux-ci incluent la lutte contre la fatigue, la dépression, les sautes d’humeur, les difficultés de concentration et potentiellement la prise de poids.
  • Les aliments à base de tyrosine comprennent ceux riches en protéines, comme la viande, les produits laitiers, les œufs, la volaille, les noix, les graines et les légumineuses.
  • Sous forme de supplément, il est généralement pris à des doses d'environ 100 à 300 milligrammes par kilogramme de poids corporel. Très peu d’effets secondaires ont été rapportés, même lorsqu’il est utilisé à fortes doses. Cependant, la prise de fortes doses pendant une période prolongée peut potentiellement entraîner des effets secondaires tels que des nausées, des maux de tête, de la fatigue et des brûlures d'estomac.

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