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Wakame: une super algue qui combat le diabète, le cancer du sein, la graisse et plus encore

Juil 4, 2024

Wakame - Dr Axe

Les algues sont depuis longtemps un aliment de base au Japon, qui est l'une des cultures les plus anciennes au monde et qui abrite l'une des remarquables zones bleues. Y a-t-il un lien ? Vous pariez : notamment, un fruit de mer japonais connu sous le nom de wakame est riche en un certain nombre de vitamines et de minéraux qui peuvent combattre les maladies et favoriser la longévité.

Le wakame fournit un apport nutritionnel considérable en nutriments essentiels et a été associé à une gamme de bienfaits pour la santé.

Une étude prometteuse menée à l'Université de Californie suggère même que le wakame pourrait réduire l'incidence du cancer du sein et la mortalité chez les femmes ménopausées. Il n’est pas étonnant que les agriculteurs japonais cultivent le wakame depuis des centaines d’années.

Comme de nombreux légumes de la mer, il ajoute un délicieux composant à une variété de repas, mais il a récemment gagné en popularité en raison de ses nombreux bienfaits pour la santé.

Qu’est-ce que le Wakamé ?

Le wakame est une algue brune ou vert foncé à la texture soyeuse couramment utilisée dans la cuisine japonaise. Le nom scientifique du wakame est Undaria pinnatifida.

Il provient des eaux froides au large des côtes du Japon, de la Chine et de la Corée. Cette algue a une saveur saumâtre et légèrement sucrée qui est globalement assez douce.

Vous vous demandez quelle est la prononciation correcte du wakame? On le prononce généralement wuh-kah-mee, mais au Japon, on dit wah-kah-me.

Au Japon, cette algue est consommée depuis environ 3 000 ans. Les archéologues ont découvert dans des ustensiles de cuisine des résidus d'algues savoureuses collés aux casseroles et aux pates d'il y a longtemps.

Avance rapide jusqu’à une époque encore lointaine, et cette algue était une denrée très prisée. Dans les années 1700, il était même utilisé comme moyen de paiement d’impôts avec le nori et l’arame.

Lorsque le régime macrobiotique est devenu populaire aux États-Unis dans les années 1960, il est devenu beaucoup plus facile de trouver du wakame dans les magasins de produits naturels et les épiceries américano-asiatiques.

Aujourd'hui, il est très probable que ce soit au menu de votre bistro à sushi local, mais vous ne vous en êtes peut-être pas rendu compte. Non seulement il est couramment utilisé comme ingrédient principal de la salade d’algues, mais c’est également un début courant de la soupe miso.

La soupe miso est une soupe japonaise traditionnelle qui comprend généralement un bouillon appelé dashi, de la pâte miso et des algues wakame. Les autres ingrédients peuvent varier selon le fabricant ou la région.

Voici quelques-uns des types d’algues et d’algues les plus couramment utilisés comme aliments et/ou suppléments:

  • Hijiki
  • Ogo
  • Varech
  • Nori
  • Kombu
  • Aramé
  • Dulse
  • Mousse de mer
  • Spiruline
  • Spiruline bleue
  • Épave de vessie

Avantages pour la santé

Les bienfaits du wakame proviennent du contenu nutritionnel des algues. Il est riche en vitamines et minéraux, comme le folate, la vitamine B2 et le manganèse.

Il est utilisé depuis des siècles pour ses propriétés thérapeutiques et curatives, avec le pouvoir de soutenir la santé cardiovasculaire, d’augmenter les niveaux d’énergie et de fournir au corps des acides gras oméga-3. Comme les autres aliments à base d’algues, l’alimentation wakame est assez impressionnante.

100 grammes de wakame cru contiennent environ :

  • 45 calories
  • 9,1 grammes de glucides
  • 3 grammes de protéines
  • 0,6 gramme de graisse
  • 0,5 gramme de fibres alimentaires
  • 1,4 milligrammes de manganèse (70 pour cent DV)
  • 196 microgrammes de folate (49 pour cent DV)
  • 107 milligrammes de magnésium (27 pour cent DV)
  • 150 milligrammes de calcium (15 pour cent DV)
  • 0,2 milligramme de vitamine B2 (14 pour cent de la VQ)
  • 0,3 milligramme de cuivre (14 pour cent DV)
  • 2,2 milligrammes de fer (12 pour cent DV)
  • 80 milligrammes de phosphore (8 pour cent DV)
  • 1,6 milligrammes de vitamine B3 (8 pour cent DV)
  • 360 unités internationales de vitamine A (7 pour cent DV)
  • 5,3 microgrammes de vitamine K (7 pour cent DV)
  • 0,7 milligramme de vitamine B5 (7 pour cent DV)
  • 3 milligrammes de vitamine C (5 pour cent DV)
  • 1 milligramme de vitamine E (5 pour cent DV)
  • 0,1 milligramme de vitamine B1 (4 pour cent DV)
  • 0,4 milligramme de zinc (3 pour cent DV)

Les nutriments présents dans le wakame contribuent à ses bienfaits sur notre santé globale. Voici un aperçu des principaux bienfaits du wakame pour la santé:

1. Aide à combattre le diabète

Il a été démontré qu'un composant important du wakame, la fucoxanthine, exerce un effet antidiabétique sur des sujets d'études animales. Une étude menée en 2009 au Japon a examiné les effets anti-obésité et antidiabétiques des lipides wakame riches en fucoxanthine sur des souris obèses. Lorsqu’il était ajouté au régime riche en graisses, il réduisait considérablement le poids corporel.

Avant le traitement au wakame, les souris présentaient des signes d'hyperglycémie, d'hyperinsulinémie et d'hyperleptinémie, mais l'ajout de cette algue dans l'alimentation a normalisé ces conditions. Les chercheurs ont conclu que le wakame avait la capacité de prévenir le diabète, les troubles associés et l’obésité en inversant la résistance à l’insuline due à un régime riche en graisses.

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2. Favorise la combustion des graisses

Une étude japonaise menée à l'Université d'Hokkaido suggère que la fucoxanthine présente dans le wakame favorise la combustion des graisses dans les cellules adipeuses des animaux.

Selon l'étude, la fucoxanthine combat les graisses de deux manières: elle favorise l'action des protéines qui provoquent l'oxydation des graisses et se trouvent dans le type de graisse qui entoure les organes. Il favorise également la production de DHA dans le foie, ce qui contribue à diminuer le mauvais cholestérol ou LDL.

Une autre étude a révélé que la fucoxanthine réduisait le poids du tissu adipeux blanc abdominal des rats et des souris, ce qui en faisait l'un des meilleurs aliments pour brûler les graisses.

3. Aide à équilibrer les hormones

Wakame fournit du manganèse, du fer et du calcium, trois minéraux qui aident à équilibrer naturellement les hormones. Le manganèse et le calcium contribuent également à améliorer les symptômes du syndrome prémenstruel.

En fait, une étude publiée dans le Journal américain d'obstétrique et de gynécologie ont découvert que les femmes qui avaient des taux de manganèse dans le sang plus faibles ressentaient davantage de douleurs et de symptômes liés à l'humeur pendant le syndrome prémenstruel et les menstruations.

4. Renforce les os

Cent grammes de wakame fournissent 15 pour cent de votre apport quotidien en calcium, essentiel pour prévenir l’ostéoporose. La recherche indique que les aliments riches en calcium contribuent à augmenter la croissance osseuse et à accélérer la réparation osseuse, tandis qu'une carence en calcium ou un manque de calcium dans l'alimentation signifie que le corps va absorber le calcium des os et diminuer la masse osseuse.

Bien que les enfants obtiennent souvent leur calcium des produits laitiers, les adultes peuvent s’assurer qu’ils en consomment suffisamment en consommant des algues, du poisson et des légumes verts et jaunes.

Il est essentiel d'avoir régulièrement suffisamment de calcium dans notre alimentation, car notre corps en perd quotidiennement en perdant ses cheveux, sa peau et ses ongles, ainsi qu'en évacuant la sueur, l'urine et les selles.

5. Réduit le risque de cancer du sein

Il existe un petit corpus de recherches suggérant qu’il existe une relation entre les algues et une diminution du risque de cancer du sein. En médecine traditionnelle chinoise et en médecine populaire japonaise, les algues sont utilisées pour traiter les tumeurs.

Les données montrent que les personnes qui consomment régulièrement des algues, notamment au Japon, ont des taux de cancer du sein considérablement inférieurs.

En 2013, des chercheurs de l’Université de Californie ont évalué l’impact de l’introduction du wakame dans l’alimentation des femmes ménopausées américaines. Quinze femmes ménopausées en bonne santé ont été recrutées pour l'essai clinique de trois mois. Cinq des femmes n’avaient aucun antécédent de cancer du sein (elles servaient de groupe témoin) et 10 étaient des survivantes du cancer du sein.

La consommation d'algues a réduit les concentrations de récepteurs activateurs du plasminogène de type urokinase (uPAR), une protéine présente à plusieurs endroits physiologiques et généralement plus élevée chez les femmes ménopausées. On sait que la concentration d'uPAR influence la signalisation à la surface des cellules, l'adhésion cellulaire, la communication des facteurs de croissance et la réactivité du tissu mammaire.

Les chercheurs pensent que la capacité des algues wakame à abaisser ces récepteurs pourrait contribuer à expliquer la baisse de l'incidence du cancer du sein et de la mortalité chez les femmes ménopausées au Japon.

Une autre étude intéressante suggère que la fucoxanthine présente dans le wakame pourrait agir comme un composé chimiopréventif et chimiothérapeutique dans les cellules cancéreuses du côlon.

La science semble confirmer ces bienfaits du wakame, et de plus en plus d’études sont en cours pour évaluer son efficacité en tant que traitement du cancer ou mesure préventive. Jusqu’à présent, il semble être un aliment puissant contre le cancer.

Avantages du Wakame - Dr Axe

6. Favorise une grossesse saine

Le folate, ou vitamine B12, est une vitamine essentielle présente dans le wakame. Il est nécessaire pour copier et synthétiser l’ADN, produire de nouvelles cellules et soutenir les fonctions nerveuses et immunitaires.

Le folate est connu pour être l’une des vitamines les plus essentielles à une grossesse saine et dynamique.

Pour les femmes enceintes, une carence en folate est particulièrement risquée car elle peut entraîner des anomalies du tube neural, telles que le spina bifida, l'anencéphalie, des malformations des membres et des complications cardiaques. Étant donné que le folate est nécessaire à la copie de l'ADN et à la construction de nouvelles cellules, il est essentiel que les femmes enceintes consomment suffisamment d'aliments contenant du folate, comme le wakame, pour réduire le risque de problèmes de développement.

7. Réduit l’hypertension artérielle

Plusieurs études ont cherché à savoir si le wakame avait la capacité de prévenir naturellement l’hypertension artérielle. Une de ces études, publiée par Annales de la nutrition et du métabolismeont découvert que le traitement au wakame diminuait significativement la pression artérielle systolique des rats spontanément hypertendus.

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Une autre étude menée au Japon a montré que le wakame alimentaire pourrait avoir des effets bénéfiques sur l'hypertension.

Une étude intéressante sur le sujet a été menée en 2011 et a examiné si les algues pouvaient affecter la tension artérielle des enfants. Des enfants d'âge préscolaire japonais en bonne santé, âgés de 3 à 6 ans, ont fait mesurer leur tension artérielle et leur pouls avant et après une période de trois jours impliquant la consommation d'algues. La mesure de la tension artérielle, les relevés alimentaires complets ainsi que la taille et le poids déclarés par les parents ont été obtenus pour 223 garçons et 194 filles.

Les chercheurs ont découvert que les filles consommant davantage d’algues avaient des valeurs de tension artérielle systolique significativement inférieures. Les résultats suggèrent que la consommation d'algues était négativement liée à la pression artérielle diastolique chez les garçons et à la pression artérielle systolique chez les filles, démontrant que les algues pourraient avoir des effets bénéfiques sur la pression artérielle chez les enfants.

8. Réduit naturellement le cholestérol

La fucoxanthine présente dans le wakame a un autre objectif : elle stimule le foie à produire du DHA, aidant ainsi à réduire la quantité de cholestérol nocif dans le corps. C’est donc un excellent aliment pour réduire le cholestérol.

Une étude publiée dans le Journal de nutrition ont découvert que la poudre de wakame séchée modifiait les activités des enzymes impliquées dans le métabolisme des acides gras dans le foie du rat. Les rats nourris avec un régime contenant de la poudre d'algues présentaient des taux de triacylglycérol plus faibles, ce qui suggère que les algues wakame sont utiles comme aliment pour prévenir l'hyperlipidémie.

L'hyperlipidémie signifie qu'il y a trop de lipides ou de graisses dans le sang. Cela conduit à un taux de cholestérol et de triglycérides élevés, ce qui peut conduire au développement de plaque dentaire et à des blocages dangereux.

9. Bonne source de fer

Le fer contenu dans le wakame augmente la production de globules rouges et contribue aux processus métaboliques enzymatiques que le corps effectue pour digérer les protéines et absorber les nutriments contenus dans les aliments. La carence en fer est la carence nutritionnelle la plus courante dans le monde et il a été démontré qu'elle contribue à un retard de développement, à des troubles du comportement, à une diminution des performances intellectuelles et à une diminution de la résistance aux infections.

Une supplémentation excessive en fer peut provoquer une surcharge en fer et doit être évitée. Le moyen le plus sûr et le plus pur d'obtenir suffisamment de fer par jour est donc de s'en tenir aux aliments riches en fer comme le wakame.

10. Riche en acides gras oméga-3

Le wakame est une riche source d'acides gras oméga-3. Ce sont des acides gras essentiels car les oméga-3 ne sont pas fabriqués par le corps humain, mais ils sont néanmoins nécessaires au métabolisme normal.

Les aliments oméga-3 peuvent être utilisés pour réduire le cholestérol, combattre la dépression, réduire l’anxiété, traiter le diabète, réduire l’inflammation, soulager l’arthrite et favoriser la santé de la peau. Il a également été démontré qu'ils soutiennent perte de poids, grossesse saine, récupération sportive et épaississement des cheveux et des ongles.

En raison de la consommation excessive d’acides gras oméga-6 dans le monde occidental, il est important que nous consommons les aliments oméga-3 dont notre corps a besoin.

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Nutrition Wakame - Dr Axe

Wakame contre Nori (plus d'autres algues)

Avant de commencer à comparer certaines algues courantes, répondons à cette question : les algues sont-elles un légume ?

Techniquement, les algues sont une forme d’algues, mais elles sont souvent appelées « légumes de la mer » et sont souvent traitées comme des légumes à des fins culinaires.

Qu'est-ce qui mange des algues ? Outre les humains, les algues (dans leur environnement naturel) sont couramment consommées par les oursins, les escargots de mer et les poissons herbivores, comme le poisson lapin et le poisson perroquet.

Il existe trois principales variétés d’algues couramment utilisées comme aliment : les algues wakame, nori et kombu. Cependant, ce ne sont certainement pas les seules algues comestibles.

D'autres options de consommables incluent

  • varech (disponible sous forme de varech frais ou séché, en supplément ou sous forme de poudre de varech)
  • algue ogo (principalement utilisée sous forme séchée pour les recettes de poke)
  • algue dulse (couramment utilisée sous forme de flocons de dulse frais, crus ou de dulse)

Alors que le wakame se consomme frais ou séché, le nori est principalement disponible sous forme séchée. Qu'est-ce que le nori ? Il s'agit de l'emballage d'algues en papier le plus courant pour les rouleaux de sushi et, contrairement au wakame, il n'est jamais trempé avant d'être servi.

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Il est préférable de manger le nori enroulé autour d'autres aliments (comme les sushis) ou grillé.

Le Kombu fait partie de la famille des varech et, comme le wakame, c'est une algue brune. Le kombu est couramment utilisé pour préparer du dashi, un bouillon savoureux traditionnel au Japon et utilisé pour préparer la soupe miso.

Le kombu et le wakame présentent de nombreux avantages pour la santé et un profil de saveur similaire, mais le wakame est légèrement plus sucré. Le kombu et le wakame sont couramment utilisés dans les salades et les soupes aux algues.

Le varech appartient à la classe des algues brunes (Phéophycées), et le kombu est une variété spécifique de varech extrêmement courante dans la cuisine japonaise, chinoise et coréenne. Il peut être utilisé dans les salades, les soupes et les smoothies, et il existe également des sushis au varech.

Comme les « légumes terrestres », les légumes de la mer présentent également des avantages individuels uniques pour la santé ainsi que de nombreux avantages qui se chevauchent. Dans l’ensemble, le wakame, le nori, le kombu et le varech sont tous très différents mais partagent des similitudes dans leurs profils de saveur, leurs utilisations et leurs bienfaits potentiels pour la santé.

Voici quelques autres types d’algues et d’algues qui sont utilisées comme aliments et/ou suppléments:

  • Hijiki
  • Ogo
  • Aramé
  • Dulse
  • Mousse de mer
  • Spiruline
  • Spiruline bleue
  • Épave de vessie

Où trouver/Comment utiliser

Vous vous demandez où acheter des algues wakame ? Vous pouvez le trouver séché ou frais dans les épiceries, les magasins de produits naturels ou en ligne.

Le wakame peut-il être consommé cru ? Oui, il peut être consommé frais ou sous forme d’algues séchées.

Les algues fraîches, qui ont une texture soyeuse, doivent toujours être conservées au réfrigérateur, tandis que les algues déshydratées doivent être conservées dans un récipient hermétique dans un endroit sombre et sec.

Si vous avez du wakame déshydraté, commencez par le couper en petits morceaux, car il se dilatera après avoir été réhydraté. Pour réhydrater les algues wakame séchées, faites-les tremper dans l'eau pendant environ 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres.

Il peut ensuite être ajouté aux soupes, aux sautés et aux salades. L’eau utilisée pour réhydrater les algues est également pleine de nutriments, elle peut donc être utilisée comme base d’une soupe.

Chaque fois que vous achetez ou consommez un type d’algue, il est important d’opter pour des produits biologiques en raison de la capacité inhérente des algues à absorber ce qui se trouve dans l’eau qui les entoure.

Recettes

Le wakame est une algue polyvalente qui peut être ajoutée à de nombreux plats. Voici quelques idées simples pour commencer:

  • Ajoutez-le à un sauté avec des nouilles soba, du poisson, des champignons, du daikon et d'autres légumes, garni de vinaigre de riz, de sauce soja à faible teneur en sodium ou d'acides aminés de noix de coco.
  • Réhydratez-le et ajoutez des graines de sésame, de la poudre de chili et du gingembre pour créer une salade d'algues japonaises simple et délicieuse. En général, les calories des salades d’algues sont généralement faibles, mais la valeur nutritive des salades d’algues est élevée.
  • Mélangez du wakame, du concombre, de l'huile de sésame, du vinaigre de vin de riz et des graines de sésame pour créer une autre version savoureuse d'une salade de wakame.
  • Combinez des nouilles de sarrasin, du wakame et de l'avocat pour un repas copieux et nutritif.
  • Réhydratez le wakame et ajoutez la pâte miso à l'eau. Ajoutez ensuite du chou et des carottes râpés pour un apport nutritionnel supplémentaire.
  • Roulez la salade de wakame et les pousses de daikon dans des feuilles d'algues nori pour faire des sushis wakame.

Voici quelques autres idées de recettes de wakame:

  • Salade d'algues Wakame (également connue sous le nom de Goma Wakame ou Hiyashi Wakame)
  • Salade de wakame et de concombre
  • Riz brun wakame facile

Risques et effets secondaires

Bien que le wakame soit un aliment nutritif offrant de nombreux bienfaits pour la santé, il contient une bonne quantité de sodium (environ 872 milligrammes par once). Les personnes souffrant d'hypertension artérielle ou d'autres problèmes de santé pour lesquels la consommation de sodium est préoccupante voudront peut-être surveiller leur consommation d'algues pour s'assurer qu'elles ne consomment pas trop de sodium en une journée.

Conclusion

  • Qu'est-ce que le wakame ? Il s'agit d'une algue brune ou vert foncé qui possède un certain nombre d'avantages impressionnants pour la santé, notamment sa capacité à soutenir le système cardiovasculaire, à favoriser la perte de poids, à favoriser une grossesse saine et même à combattre le cancer du sein.
  • Il regorge de vitamines et de minéraux essentiels, contribuant à renforcer le système immunitaire et à maintenir le bon fonctionnement des organes.
  • Cette algue est utilisée depuis des milliers d’années à des fins culinaires et médicinales, notamment dans les pays asiatiques.
  • Il peut être acheté frais, séché ou réhydraté en ligne ou en magasin.
  • Vous pouvez l'ajouter aux soupes, salades, sautés et plus encore pour créer des repas délicieux et sains.

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