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Conseils pour s’entraîner sous la chaleur en toute sécurité (et ses avantages)

Juil 5, 2024

S'entraîner sous la chaleur - Dr Axe

Lorsque le beau temps revient, il est excitant de déplacer vos séances d'entraînement à l'extérieur, ajoutant ainsi beaucoup d'air frais et de vues panoramiques à l'expérience. Cependant, s’entraîner par temps chaud peut provoquer une déshydratation et une surchauffe s’il n’est pas fait avec prudence.

Il existe des moyens de s’entraîner par temps chaud en toute sécurité, en restant au frais et en maintenant un niveau d’hydratation sain. Grâce à ces conseils simples, vous pourrez continuer à profiter du plein air tout en pratiquant votre activité physique quotidienne.

Conseils pour s’entraîner sous la chaleur

1. Hydraté et réhydraté

Cela semble assez évident, mais rester hydraté est essentiel lorsque l’on s’entraîne par temps chaud. Vous transpirez à cause de l'eau que vous buvez, il est donc encore plus facile de vous déshydrater.

La recherche montre qu’il est très important de s’hydrater avant une séance d’entraînement. Non seulement vous devez boire beaucoup d’eau avant, pendant et après votre entraînement, mais manger des aliments qui aident à rétablir l’équilibre électrolytique est également utile.

Avant et après un exercice par temps chaud, mangez ou buvez des aliments naturellement hydratants qui fournissent des électrolytes, comme l'eau de coco, la pastèque, le concombre, le céleri, les agrumes et les carottes.

Après l'entraînement, assurez-vous de remplacer la perte d'eau et de sodium en buvant deux à trois tasses d'eau supplémentaires et en mangeant des aliments contenant du sodium, comme des cornichons, de la choucroute et en ajoutant une pincée de sel marin aux repas.

2. Planifiez judicieusement

Si vous envisagez de faire de l'exercice à l'extérieur, choisissez un moment de la journée plus frais, lorsque le soleil ne brille pas sur vous à son maximum. Les matinées et les fins d'après-midi et les débuts de soirée sont de bons moments pour s'entraîner, mais minimisez votre exposition directe au soleil.

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3. Envisagez une douche avant l'entraînement

La recherche suggère que la manipulation de la température corporelle avant l’exercice peut influencer vos performances d’entraînement et peut constituer une stratégie efficace pour les athlètes concourant dans des environnements stressants. Prendre une douche fraîche ou une baignade rapide avant de faire de l'exercice par temps chaud est un bon moyen de réduire la température corporelle.

4. Portez des vêtements légers

Évitez de porter des vêtements de couleur foncée lorsque vous faites de l'exercice par temps chaud. Optez pour des vêtements blancs ou même clairs qui reflètent le soleil.

Vous resterez également au frais avec des vêtements légers et des vêtements qui évacuent l'humidité qui évacuent la transpiration vers la surface extérieure et vous aident à rester au sec. Vous constaterez peut-être que les chemises amples vous aident également à rester au frais.

5. Apportez un sac de glace

Si vous avez trop chaud, placer un sac de glace sur la nuque peut vous aider à vous rafraîchir. Vous pouvez également utiliser un gant de toilette froid pour atténuer la chaleur.

6. Écoutez votre corps

Il est important de connaître ses limites lorsque l'on fait de l'exercice par temps chaud. Si vous commencez à vous sentir étourdi, étourdi ou nauséeux, il est temps de vous reposer et de boire de l'eau.

Une transpiration excessive peut entraîner un épuisement dû à la chaleur et avoir des conséquences dangereuses, alors surveillez votre consommation d'eau et votre niveau d'énergie pendant que vous effectuez votre routine d'exercice.

7. Soyez bref

Si vous n'êtes pas habitué aux séances d'entraînement prolongées par temps chaud, gardez votre routine courte, en commençant à environ 20 à 30 minutes. Laissez votre corps s'habituer à l'activité physique par temps chaud, que ce soit à l'extérieur ou lors d'un cours échauffé comme le yoga chaud.

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Avantages de faire de l’exercice par temps chaud

1. Améliore votre endurance

Faire de l'exercice par temps chaud vous aide à vous sentir plus à l'aise dans un environnement inconfortable. Cela vous oblige à surmonter l’inconfort, améliorant ainsi votre tolérance aux entraînements difficiles.

La recherche indique que les personnes plus acclimatées à la chaleur et pleinement hydratées stockent moins de chaleur corporelle et fonctionnent de manière optimale pendant l’exercice et le stress thermique.

2. Vous prépare aux événements compétitifs

Parce que s’entraîner par temps chaud aide à développer l’endurance et la tolérance au stress du corps, cela peut être utile lors de l’entraînement en vue d’événements compétitifs. Votre capacité à faire des entraînements intenses pendant de longues périodes sera plus grande après un entraînement sous la chaleur.

3. Augmente la transpiration et la circulation sanguine

Votre corps réagit naturellement à l’exposition à la chaleur en augmentant la production de sueur et la circulation sanguine. Apprendre à s’adapter à ces circonstances permet à votre corps de devenir plus apte à s’entraîner dans diverses températures.

De plus, s’entraîner dans la chaleur en toute sécurité peut améliorer votre fréquence cardiaque et votre transpiration, améliorant ainsi votre santé cardiovasculaire.

4. Favorise la désintoxication

Les recherches suggèrent que les individus transpirent régulièrement d’un litre par heure lorsqu’ils travaillent dans des environnements chauds. Ce taux de transpiration favorise la détoxification et permet à votre corps d’expulser les toxines présentes dans l’organisme.

N'oubliez pas que vous devez reconstituer ces liquides en buvant beaucoup d'eau après une séance d'entraînement en plein air.

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Risques et effets secondaires

Lorsque vous faites de l'exercice par temps chaud, vous devez connaître vos limites et connaître les signes avant-coureurs d'un épuisement dû à la chaleur. Tout le monde gère différemment l’exposition à la chaleur et l’activité physique à des températures élevées, vous devez donc être conscient de vos limites personnelles.

Si vous ressentez l'un des symptômes suivants, il est important d'arrêter votre entraînement, de vous hydrater et de ramener votre corps à une température normale :

  • fatigue
  • faiblesse
  • crampes musculaires
  • nausée
  • vomissement
  • mal de tête
  • vertiges
  • problèmes de vision
  • transpiration excessive
  • confusion
  • Pression artérielle faible

Il existe des phases de problèmes de santé liés à la chaleur, commençant par des sensations de faiblesse et des étourdissements, des crampes de chaleur, un épuisement dû à la chaleur puis un coup de chaleur, qui constitue une urgence médicale pouvant causer de graves dommages. Il est essentiel d'éviter l'un de ces symptômes lorsque vous vous entraînez à l'extérieur ou à des températures élevées.

Conclusion

  • S'entraîner sous la chaleur peut être à la fois stimulant et revigorant. Cela aide à promouvoir la désintoxication et à développer l’endurance, mais cela peut aussi être dangereux si ce n’est pas fait correctement.
  • Pour s'entraîner sous la chaleur en toute sécurité, il est essentiel de rester hydraté (boire beaucoup d'eau avant, pendant et après votre entraînement), de manger ou de boire des aliments contenant des électrolytes, de réduire votre temps d'entraînement, d'éviter les heures d'exposition directe au soleil et de porter des vêtements amples. , et utilisez un sac de glace pour vous rafraîchir.
  • Faire de l’exercice par temps chaud peut être utile pour favoriser la circulation sanguine et la transpiration, renforcer la tolérance aux situations stressantes et faire de vous un athlète plus compétitif. Cependant, si vous remarquez des signes d’épuisement dû à la chaleur ou de coup de chaleur, arrêtez votre entraînement, réduisez votre température corporelle et hydratez-vous.

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