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La farine de riz est-elle bonne pour vous ? Avantages et inconvénients de la nutrition à base de farine de riz

Juil 5, 2024

Farine de riz - Dr Axe

Si vous souhaitez éviter la farine de blé et/ou le gluten et que vous ne savez pas vers qui vous tourner, la farine de riz est une option pour vous. Cette farine sans gluten, également connue sous le nom de poudre de riz, est fabriquée à partir de riz finement moulu. On le trouve sous forme de riz blanc et de riz brun, et c'est un aliment de base en Asie du Sud-Est, au Japon et dans le sud de l'Inde.

La farine de riz est un excellent substitut à la farine de blé, car la plupart de la farine de blé contient du gluten – une protéine qui peut irriter le système digestif ou pire pour toute personne intolérante au gluten. La farine de riz est un agent épaississant populaire car elle a la capacité d’empêcher la séparation des liquides. Il fonctionne très bien dans les soupes, les sauces et les sauces et est souvent utilisé pour faire des crackers, des gâteaux et des raviolis.

Mais la farine de riz est-elle bonne pour vous ? C'est une excellente question. Du côté positif, elle est riche en fibres et peut protéger le foie, mais elle manque également de nutriments que d’autres farines pourraient contenir.

La farine de riz est-elle bonne pour vous ?

Avec le besoin croissant d’aliments sans gluten, la farine de riz peut être un excellent choix. Cependant, il est important de comprendre que certains aliments peuvent manquer de valeur nutritionnelle.

De nombreux produits de boulangerie sans gluten contiennent moins de protéines, de fibres et de minéraux, ainsi qu'un indice glycémique élevé, que certains aliments contenant du gluten. Cependant, en ajoutant de la farine de riz et de sarrasin, du blanc d’œuf ou des protéines de lactosérum, les valeurs nutritionnelles peuvent être améliorées.

Parallèlement, certaines études montrent que l'indice glycémique de certains des derniers produits sans gluten a été grandement amélioré grâce à l'ajout d'ingrédients riches en minéraux, comme l'amarante, le sarrasin ou la farine de lin. (1)

Avantages de la farine de riz

1. Riche en fibres bénéfiques

Notre corps a besoin de fibres insolubles pour se débarrasser des déchets. Ainsi, si la constipation est un problème, la farine de riz, en particulier la farine de riz brun, peut aider, ainsi que les noix, les haricots et les légumes, comme le chou-fleur et les pommes de terre, tous des aliments qui fournissent beaucoup de fibres. fibre.

Choisir un régime riche en fibres aide non seulement le corps en éliminant les déchets, mais peut également contribuer à réduire le cholestérol et à contrôler la glycémie. Cela peut même aider à minimiser le risque de maladie diverticulaire, de maladies du côlon, de diabète de type 2 et d’hypertension. (2)

2. Excellente option sans gluten

La farine de riz est fabriquée à partir d'une céréale sans gluten, ce qui peut en faire le meilleur choix pour toute personne souffrant d'intolérance au gluten et de maladie coeliaque. Le gluten est une protéine présente dans les produits céréaliers, comme le blé et le seigle.

Toute personne atteinte de la maladie cœliaque souffre d’un trouble digestif qui perturbe le système immunitaire au contact du gluten. Pour les personnes souffrant d’une intolérance, même légère, elle facilite néanmoins le processus digestif s’elle est évitée. La farine de riz peut aider en offrant une alternative. (3)

3. Peut aider à maintenir une fonction hépatique saine

La farine de riz contient de la choline, qui aide à transporter le cholestérol et les triglycérides du foie vers l'endroit où ils sont nécessaires dans le corps. Par conséquent, la choline peut vous aider à maintenir un foie sain.

La choline est nécessaire au maintien des composants essentiels des membranes. Le carcinome hépatocellulaire est un cancer qui découle d’une maladie chronique du foie et dont les taux sont en augmentation. Une étude publiée dans le Journal international de pathologie expérimentale ont rapporté qu'un régime déficient en choline et riche en graisses présentait une fibrose hépatique rapidement progressive chez la souris. (4) Étant donné que la farine de riz contient de la choline, elle peut constituer un excellent choix pour maintenir le foie en bonne santé.

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Avantages et inconvénients de la farine de riz - Dr Axe

Inconvénients de la farine de riz

  • Moins de folate
  • Moins de phytonutriments

1. Contient moins de folate que la farine de blé entier

Bien que la farine de blé entier et la farine de riz contiennent des valeurs nutritionnelles similaires, la farine de blé entier est meilleure que la farine de riz en matière de folate. Ces céréales sont dans une course serrée en ce qui concerne la thiamine, la niacine et la riboflavine, et elles contiennent toutes deux de la vitamine E, mais le blé entier offre 14 pour cent de la recommandation quotidienne en folate.

Le folate est important car il aide à éliminer l’homocystéine du sang. Ce processus peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Vous vous demandez pourquoi le folate est si essentiel pendant la grossesse? Il est essentiel au développement et à la croissance de nouvelles cellules, ce qui est bénéfique pendant la grossesse de croissance. (5)

2. Contient moins de phytonutriments que le blé entier

La farine de riz et la farine de blé entier fournissent toutes deux d'importants phytonutriments anticancéreux appelés lignanes, mais la farine de blé entier en contient 30 % de plus. Les lignanes peuvent aider à équilibrer les niveaux d’œstrogènes dans le corps. Les aliments contenant des lignanes peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer et à réduire le taux de cholestérol.

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Apports nutritionnels

Il existe trois types de farine de riz : la farine de riz brun, la farine de riz sucré et la farine de riz blanc. Fait intéressant, le riz blanc provient du riz brun. Cela se produit lorsque la coque est retirée.

Un avantage pour la santé de la version au riz brun est que la coque reste intacte, ce qui fournit plus de fibres et de valeur nutritionnelle, comme une augmentation du calcium et du zinc. La farine de riz brun a une saveur de noisette et fonctionne mieux lorsqu'elle est combinée avec d'autres farines pour éviter une texture friable et sèche.

La farine de riz sucré provient du riz blanc gluant à grains courts, contenant plus d'amidon que le riz blanc ou le riz brun, et est souvent utilisée dans les aliments asiatiques. Bien que les trois puissent agir comme agents épaississants, la version à base de riz sucré peut être un meilleur choix étant donné son contenu collant et féculent.

Une tasse (158 grammes) de farine de riz blanc contient environ: (6)

  • 578 calories
  • 127 grammes de glucides
  • 9,4 grammes de protéines
  • 2,2 grammes de graisse
  • 3,8 grammes de fibres
  • 1,9 milligrammes de manganèse (95 pour cent DV)
  • 0,7 milligramme de vitamine B6 (34 pour cent de la VQ)
  • 23,9 microgrammes de sélénium (34 pour cent DV)
  • 4,1 milligrammes de niacine (20 pour cent DV)
  • 0,2 milligramme de thiamine (15 pour cent DV)
  • 155 milligrammes de phosphore (15 pour cent DV)
  • 55,3 milligrammes de magnésium (14 pour cent DV)
  • 1,3 milligrammes d'acide pantothénique (13 pour cent DV)
  • 0,2 milligramme de cuivre (10 pour cent DV)
  • 1,3 milligrammes de zinc (8 pour cent DV)

Une tasse (158 grammes) de farine de riz brun contient environ: (7)

  • 574 calories
  • 121 grammes de glucides
  • 11,4 grammes de protéines
  • 4,4 grammes de graisse
  • 7,3 grammes de fibres
  • 6,3 milligrammes de manganèse (317 pour cent DV)
  • 1,2 milligrammes de vitamine B6 (58 pour cent DV)
  • 532 milligrammes de phosphore (53 pour cent DV)
  • 10 milligrammes de niacine (50 pour cent DV)
  • 0,7 milligramme de thiamine (47 pour cent DV)
  • 177 milligrammes de magnésium (44 pour cent DV)
  • 3,9 milligrammes de zinc (26 pour cent DV)
  • 2,5 milligrammes d'acide pantothénique (25 pour cent DV)
  • 0,4 milligramme de cuivre (18 pour cent DV)
  • 3,1 milligrammes de fer (17 pour cent DV)
  • 457 milligrammes de potassium (13 pour cent DV)
  • 1,9 milligrammes de vitamine E (9 pour cent DV)
  • 0,1 milligramme de riboflavine (7 pour cent DV)
  • 25,3 microgrammes de vitamine B12 (6 pour cent de la VQ)
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Types de farine de riz - Dr Axe

Farine de riz par rapport aux autres farines

La farine de riz contient moins de levure, ce qui peut signifier que vous aurez besoin de plus de bicarbonate de soude lors de la cuisson. La farine de riz blanc a une texture soyeuse et une couleur très blanche, ce qui la distingue des autres. On le trouve sur les marchés asiatiques et dans les magasins d'aliments naturels, mais si vous possédez un moulin à café ou un mixeur puissant, vous pouvez simplement fabriquer le vôtre.

Pour la plupart, la farine de riz peut être remplacée par de la farine blanche tout usage avec très peu de différence puisqu'elles fonctionnent de la même manière lorsqu'elles sont utilisées en cuisine. La farine de riz et la farine tout usage sont excellentes comme agents épaississants pour les soupes, les sauces, les sauces et le roux.

Il existe des tonnes d'autres farines disponibles, comme la farine de pois, la farine de pois chiches, la farine de noix de coco, la farine d'amarante, la farine d'arrow-root, la farine de quinoa, la farine de caroube, la farine d'engrain et même les farines de noix. Fondamentalement, vous pouvez moudre presque n’importe quel ingrédient sec en farine, mais est-ce bon pour la pâtisserie ? Par exemple, les graines de chia peuvent être transformées pour fabriquer de la farine de chia, mais cela fonctionne-t-il aussi bien que la farine de riz. Pas tellement. Bien que la farine de chia puisse être utilisée pour de nombreux produits, la pâtisserie n’en fait peut-être pas partie.

Des recherches ont montré que la cuisson avec de la farine de chia donnait de bons résultats. Cependant, en utilisant une quantité moindre combinée à de la farine de riz, les résultats sont bien meilleurs. Plus précisément, l'utilisation de pas plus de 14 pour cent de farine de chia entière dans un pain sans gluten à base de farine de riz fournira une meilleure texture et une meilleure humidité au pain, tandis qu'en utiliser davantage commencera à en diminuer la qualité. L’avantage est que la farine de chia, comme beaucoup d’autres options de farine, peut améliorer la valeur nutritionnelle en augmentant les niveaux de cendres, de lipides, de protéines et de fibres alimentaires, ainsi qu’en fournissant de nombreux autres nutriments. (8, 9)

Recettes

La farine de riz n'est pas difficile à trouver et peut être achetée dans la plupart des épiceries et magasins d'aliments naturels. Vous pouvez l'acheter en sachets individuels ou en gros. Les magasins spécialisés asiatiques proposent également de la farine de riz.

Faire de la farine de riz, c'est facile ! Tout ce que vous avez à faire est de placer le riz dans un mélangeur ou un robot culinaire puissant et de le broyer jusqu'à obtenir une consistance semblable à celle de la farine. Une autre option est un moulin à grains. Un moulin à grains permet de grainer du blé, du riz, de l'avoine, de l'orge, du quinoa et d'autres petits grains durs et secs avec la possibilité de l'ajuster pour obtenir des textures grossières ou fines. En ce qui concerne les économies, vous économiserez probablement environ 50 % par rapport à un achat pré-moulu.

Il existe de nombreuses recettes qui peuvent utiliser de la farine de riz. Essayez celui-ci pour commencer:

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Fleurons de chou-fleur au curry sans gluten

INGRÉDIENTS:

  • 1 livre de fleurons de chou-fleur
  • 3 à 4 cuillères à soupe de farine de riz brun
  • 2 oeufs
  • 1 cuillère à soupe de flocons de levure nutritionnelle
  • 1/2 cuillère à café de poudre d'oignon
  • 1/2 cuillère à café d'ail granulé
  • 1 pincée de curry
  • 1 pincée de curcuma moulu
  • 1 cuillère à café de paprika
  • Sel et poivre au goût
  • spray d'huile d'olive

DIRECTIONS:

  1. Préchauffer le four à 450°F. Vaporiser une plaque à pâtisserie à rebords d’huile d’olive. Mettre de côté.
  2. Dans un bol, battez les œufs. Mettre de côté. Dans un autre bol, mélanger la farine de riz, la levure nutritionnelle, le curry, le curcuma, la poudre d'oignon, l'ail, le sel et le poivre.
  3. Déposez les morceaux de chou-fleur dans le mélange d'œufs et enrobez-les uniformément. Secouez l'excédent d'œuf, puis placez-le dans le mélange sec. Bien les enrober du mélange sec. Placez les morceaux enrobés sur la plaque à pâtisserie et répétez avec le reste du chou-fleur.
  4. Vaporisez le dessus des morceaux de chou-fleur d’une légère couche d’huile d’olive. Cuire au four environ 20 à 25 minutes jusqu'à ce que les morceaux soient tendres. Retournez les morceaux environ à mi-cuisson. Servir chaud.

Vous pouvez également essayer cette recette de brownies à la farine de riz brun sans gluten.

Histoire

Le riz existe depuis très longtemps – certains pensent qu'il remonte à 5 000 avant JC, avec ses débuts en Chine. La culture s'est rapidement répandue en Grèce et dans la Méditerranée, puis en Europe du Sud et en Afrique du Nord. Il a continué à se propager à travers l’Europe jusqu’au Portugal, au Brésil, en Espagne et en Amérique du Sud. (dix)

Aux États-Unis, les États du Sud ont développé le commerce du riz sur les nombreuses plantations de riz autour de Georgetown, Charleston et Savannah, la variété de riz prédominante dans les Carolines venant d’Afrique et connue sous le nom de « Carolina Gold ».

Le riz est important pour de nombreuses cultures, notamment dans le but d’assurer la fertilité dans le mariage – une des raisons pour lesquelles le riz est souvent jeté lors des mariages. Le riz est presque devenu un aliment de base pour les enfants, en tant que premier aliment solide. (11)

Il est difficile de déterminer exactement quand la farine de riz est devenue une forme de farine, mais elle est connue depuis longtemps comme ingrédient des nouilles de riz et des desserts japonais.

Risques et effets secondaires

Le riz est généralement facile à digérer et peut faire partie d’une alimentation saine. Une controverse récente a été soulevée concernant l'arsenic dans le riz. En général, si vous avez des inquiétudes, pensez à utiliser un mélange de farines pour aider à réduire la surconsommation de farine de riz. Si vous soupçonnez des problèmes liés à l'arsenic ou si vous semblez avoir des problèmes digestifs, arrêtez immédiatement d'en consommer et assurez-vous de demander l'aide d'un professionnel auprès de votre médecin.

Dernières pensées

La farine de riz peut être une excellente alternative à votre alimentation, surtout si vous êtes intolérant au gluten ou si vous souffrez de la maladie cœliaque. Expérimentez différentes recettes pour voir ce qui fonctionne le mieux. Gardez également à l’esprit que vous risquez de perdre quelques nutriments, mais dans l’ensemble, la farine de riz est une alternative sûre et délicieuse.

Du côté positif, la farine de riz est sans gluten, riche en fibres et peut aider à protéger votre foie. Par contre, elle est plus faible en nutriments et phytonutriments que les autres fleurs et également relativement riche en glucides et en calories.

Si vous souhaitez une alternative sans gluten à la farine de blé, essayez la farine de riz, mais n'oubliez pas de consulter d'autres options de farine sans gluten, telles que la farine de noix de coco, la farine germée, la farine d'avoine, la farine d'amande, la farine de tapioca, la farine de pois chiches. , farine de sorgho, farine de manioc, farine d'amarante, farine de sarrasin, farine de teff ou encore farine de grillon.

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