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Nutrition de la patate douce:les 6 principaux avantages + comment l'ajouter à votre alimentation

Juil 5, 2024

Nutrition de la patate douce - Dr Axe

Trouvant l’équilibre entre vibrantes, polyvalentes et délicieuses, les patates douces sont devenues un élément assez courant de l’alimentation moderne. Des frites de patates douces aux ragoûts, tartes et bien plus encore, il existe une myriade de façons de savourer ce savoureux tubercule – et il y a de nombreuses raisons de considérer les avantages nutritionnels de la patate douce.

Les patates douces sont domestiquées depuis des milliers d'années et leurs restes ont été découverts au Pérou remontant à 8 000 avant JC. Aujourd'hui, elles sont appréciées dans le monde entier pour leur goût délicieux et leurs puissants bienfaits pour la santé.

Les patates douces sont particulièrement populaires aux États-Unis, la Caroline du Nord étant en tête de la production. Pourtant, de nombreuses personnes ont des doutes quant au profil nutritionnel de la patate douce.

En effet, ces tubercules sont généralement associés à des pommes de terre ordinaires, qui sont souvent servies frites, salées et en portions massives riches en graisses, en sodium et en calories.

Sont-elles mauvaises pour vous, et si vous suivez un régime, les patates douces font-elles grossir ou favorisent-elles la perte de poids ? Continuez à lire pour découvrir ce que vous devez savoir sur la nutrition de la patate douce et pourquoi vous devriez en inclure une ou deux portions dans votre alimentation.

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Valeur nutritive de la patate douce

Les patates douces sont riches en de nombreux nutriments importants. Ils contiennent une bonne quantité de fibres ainsi que de la vitamine A, de la vitamine C, du manganèse et plusieurs autres vitamines et minéraux.

Une patate douce de taille moyenne (environ 114 grammes) cuite avec la peau contient environ:

  • 103 calories
  • 23,6 grammes de glucides
  • 2,3 grammes de protéines
  • 0,2 gramme de graisse
  • 3,8 grammes de fibres alimentaires
  • 21 907 unités internationales de vitamine A (438 pour cent de la VQ)
  • 22,3 milligrammes de vitamine C (37 pour cent de la VQ)
  • 0,6 milligramme de manganèse (28 pour cent DV)
  • 0,3 milligramme de vitamine B6 (16 pour cent de la VQ)
  • 541 milligrammes de potassium (15 pour cent DV)
  • 1 milligramme d'acide pantothénique (10 pour cent DV)
  • 0,2 milligramme de cuivre (9 pour cent DV)
  • 1,7 milligrammes de niacine (8 pour cent DV)
  • 0,1 milligramme de thiamine (8 pour cent DV)
  • 30,8 milligrammes de magnésium (8 pour cent DV)

En plus des nutriments ci-dessus, la patate douce contient également de la riboflavine, du phosphore, de la vitamine E, de la vitamine K, du calcium et du fer.

Il est courant de confondre les patates douces avec les ignames et même les pommes de terre blanches, alors quelle est la différence ?

Patates douces contre ignames

  • La patate douce appartient à la famille des plantes de la gloire du matin, tandis que l'igname – à ne pas confondre avec l'igname mexicaine ou l'igname sauvage – est en fait apparentée aux lys et aux graminées. De plus, on pense que les patates douces sont originaires d’Amérique centrale et d’Amérique du Sud, tandis que les ignames sont originaires d’Afrique et d’Asie.
  • Il existe également des différences significatives dans l’apparence de l’igname par rapport à la patate douce. Les patates douces ont des extrémités effilées avec une peau plus lisse et peuvent varier en couleur du blanc à l'orange vif. Les ignames, en revanche, ont une peau rugueuse et sont généralement à chair blanche et cylindrique. Les ignames sont également plus féculentes et sèches, sans le soupçon de douceur des patates douces.
  • Gramme pour gramme, l’igname est plus riche en calories, en glucides et en fibres, mais légèrement plus faible en protéines que la patate douce. Les ignames contiennent également une bonne quantité de vitamine C, de vitamine B6, de potassium et de manganèse, mais ne sont pas aussi riches en nutriments que les patates douces.

Nutrition de la patate douce - Dr Axe

Patates douces vs pommes de terre blanches

  • Ces pommes de terre appartiennent à différentes familles de plantes et sont notamment différentes en termes d’apparence. Chacun a également un goût unique qui le distingue. Alors que les pommes de terre blanches sont souvent incorporées dans les plats salés, les patates douces ont une saveur qui convient aussi bien aux desserts qu'aux plats principaux.
  • La nutrition des pommes de terre blanches est particulièrement riche en certains micronutriments comme la vitamine C, le folate, la vitamine B6, le potassium et le manganèse, tandis que les patates douces sont nettement plus riches en vitamine A.
  • Pour 100 grammes, il y a 20,7 grammes de glucides dans la patate douce, contre 21,5 grammes de glucides dans les pommes de terre ordinaires. Pendant ce temps, la quantité de calories de patate douce est également légèrement inférieure, avec 94 calories dans une pomme de terre contre seulement 90 calories dans la nutrition à base de patate douce. Les patates douces sont également légèrement plus riches en fibres et ont un indice glycémique plus faible, ce qui signifie qu'elles ne provoquent pas la même forte augmentation de la glycémie que les pommes de terre ordinaires.
  • Les deux peuvent constituer des ajouts sains à l’alimentation lorsqu’ils sont consommés avec modération et avec un contrôle approprié des portions. La méthode de préparation est également essentielle : les pommes de terre sont souvent frites et aspergées d'huile et de sel, ce qui épuise leur valeur nutritionnelle. Essayez-les cuites au lieu de frites et dégustez quelques portions de patates douces et de pommes de terre ordinaires dans le cadre d'un régime nutritif.
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Avantages

1. Stabilise la glycémie

Les patates douces sont un excellent complément alimentaire pour les personnes diabétiques. Il a été démontré qu’ils aident à réduire et à réguler la glycémie.

En fait, plusieurs études visent à en apprendre davantage sur le lien entre la nutrition de la patate douce et le diabète de type 2. Le Caiapo, en particulier, est un type de patate douce blanche qui a été largement étudié pour ses propriétés antidiabétiques.

Dans une étude menée à l'Université de Vienne en Autriche, 61 participants diabétiques ont reçu quotidiennement quatre grammes de Caiapo ou un placebo pendant trois mois. Les résultats de l’étude ont montré qu’à la fin, le groupe de patates douces avait des niveaux de glucose significativement inférieurs à ceux du groupe témoin.

Une autre petite étude publiée dans la revue Métabolisme ont découvert que le traitement des patients diabétiques avec Caiapo pendant six semaines contribuait à améliorer la sensibilité à l'insuline. L'insuline est l'hormone responsable du transport du sucre du sang vers les tissus, où il peut être utilisé comme énergie.

Les améliorations de la sensibilité à l’insuline lui permettent d’agir plus efficacement dans l’organisme pour maintenir une glycémie normale.

De plus, les patates douces sont riches en fibres, chaque patate douce moyenne répondant jusqu'à 15 % de vos besoins en fibres pour toute la journée. Les fibres ralentissent l’absorption du sucre pour aider à prévenir les pics et les chutes du taux de glucose.

2. Riche en antioxydants

Les antioxydants sont des composés qui aident à combattre les radicaux libres nocifs afin de réduire le risque de maladies chroniques et de prévenir les dommages aux cellules. La recherche indique que les antioxydants peuvent protéger contre le diabète, les maladies cardiaques et même le cancer.

En plus d’être riches en fibres et en nombreuses vitamines et minéraux importants, les patates douces regorgent également de ces antioxydants bénéfiques.

Les patates douces à chair orange sont particulièrement riches en bêta-carotène, qui est le pigment responsable de leur chair orange vif caractéristique. De nombreuses recherches montrent que le bêta-carotène est un puissant antioxydant qui peut aider à promouvoir une vision saine, à améliorer la santé respiratoire et même à protéger votre peau.

Des études soulignent que les patates douces colorées, en général, présentent une activité plus puissante contre les radicaux libres que les patates douces blanches, les pommes de terre violettes, en particulier, contenant la plus grande quantité d'antioxydants.

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En plus des patates douces, les autres aliments antioxydants comprennent les baies de goji, les myrtilles, le chocolat noir et les pacanes.

3. Stimule la fonction cérébrale

Certaines recherches ont montré que manger des patates douces pourrait aider à stimuler les fonctions cérébrales et à améliorer la mémoire grâce à leur abondance de nutriments et d’antioxydants.

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Une étude animale menée par le Collège de pharmacie de l'Université nationale de Chungnam en Corée, par exemple, a traité des rats avec de l'extrait de patate douce violette et a révélé que celui-ci prévenait les dommages oxydatifs dans le cerveau, améliorait les performances cognitives et améliorait la mémoire.

Une autre étude animale menée en Chine en 2010 a montré que l'extrait de patate douce violette contribuait à protéger contre le vieillissement cérébral et à améliorer l'apprentissage spatial et la capacité de mémoire chez la souris.

Les avocats, les betteraves, le brocoli et les légumes verts à feuilles sont des exemples d’autres aliments cérébraux qui peuvent aider à stimuler la concentration et la mémoire.

4. Améliore l'immunité

La nutrition des patates douces regorge de vitamine A, chaque pomme de terre moyenne contenant environ 438 pour cent des besoins quotidiens en vitamine A. Cette vitamine joue un rôle dans de nombreux aspects de la santé, mais elle est particulièrement importante en termes d’immunité.

La vitamine A aide à stimuler la production de cellules immunitaires qui combattent les maladies et les infections. Il peut également aider à tuer les cellules nocives et a montré des propriétés antitumorales dans certaines études animales.

De nombreuses études ont même rapporté qu’une supplémentation en vitamine A pouvait contribuer à réduire le risque de décès dû à des maladies infectieuses dans certaines régions où la carence en vitamine A est courante.

Obtenir suffisamment de vitamine A provenant d’aliments comme les patates douces est essentiel au maintien d’une fonction immunitaire saine. Les autres aliments riches en vitamine A comprennent les carottes, le chou frisé, les épinards et les abricots.

5. Favorise la santé visuelle

En plus de renforcer l’immunité, la vitamine A fait également partie intégrante du maintien d’une vision saine. Une carence en vitamine A peut entraîner des symptômes tels que des yeux secs, une cécité nocturne, une accumulation de kératine sur la conjonctive et même une perte totale de la vision dans les cas graves.

Une patate douce moyenne peut satisfaire et dépasser vos besoins quotidiens en vitamine A. En fait, si vous parvenez à intégrer ne serait-ce qu’un quart de patate douce à votre alimentation, vous êtes prêt pour toute la journée.

De plus, les patates douces contiennent également d’importants antioxydants qui peuvent également contribuer à la santé visuelle. Il a été démontré par exemple que le bêta-carotène, la vitamine C et la vitamine E ralentissent la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge, une maladie pouvant entraîner une perte de vision.

Les autres vitamines oculaires que vous devriez intégrer à votre alimentation comprennent le zinc et les acides gras oméga-3.

6. Aide à la perte de poids

Si vous avez quelques kilos tenaces que vous essayez de perdre, incorporer ce légume-racine nutritif à votre alimentation peut vous aider. Ces tubercules peuvent aider à perdre du poids car ils sont très denses en nutriments et riches en fibres pour vous aider à rester rassasié.

Les fibres se déplacent lentement dans le tube digestif, contribuant ainsi à favoriser la satiété et à réduire les fringales pour faciliter la perte de poids. Une seule tasse de patates douces contient 6,6 grammes de fibres, soit jusqu'à 26 % de ce dont vous avez besoin pour toute la journée.

Une étude animale réalisée en 2017 a également révélé que les patates douces violettes, en particulier, pourraient avoir des avantages supplémentaires en matière de perte de poids. Les souris ont été nourries avec un régime riche en graisses et ont reçu un supplément de patates douces violettes, qui ont permis de réduire le poids corporel et l'accumulation de graisse sur une période de 12 semaines.

Bien entendu, ils doivent être associés à une alimentation saine et à une activité physique régulière pour obtenir une perte de poids maximale. Heureusement, non seulement ils aident à perdre du poids, mais ils peuvent également vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme.

Les bienfaits des patates douces pour la musculation sont possibles car elles sont digérées lentement, vous fournissant une énergie durable pour vous alimenter tout au long de votre séance de gym.

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Comment ajouter au régime

Les patates douces sont largement disponibles dans la plupart des épiceries et se trouvent généralement dans la section des fruits et légumes, généralement aux côtés des pommes de terre blanches. Les variétés spéciales, comme les patates douces blanches ou violettes, peuvent cependant être plus difficiles à trouver.

Recherchez-les sur les marchés de producteurs ou dans les magasins spécialisés asiatiques de septembre à avril pour profiter de la nutrition des patates douces violettes et blanches.

Une fois que vous avez mis la main sur des patates douces, il existe de nombreuses façons de savourer ces délicieux légumes-racines. Qu'il s'agisse simplement de savourer une patate douce au micro-ondes avec un minimum d'effort requis ou de cuire, rôtir, faire sauter ou faire bouillir vos patates douces, les possibilités sont illimitées.

Les frites, les soupes et les ragoûts de patates douces font partie des façons les plus populaires de préparer les patates douces, mais il existe également de nombreuses autres options. Les patates douces rôties constituent également un excellent ajout aux repas.

Tout ce que tu dois ce qu'il faut faire est de les nettoyer et de les couper en cubes, de les déposer sur une plaque à pâtisserie et de les mélanger dans l'huile d'olive, le sel et le poivre. Ensuite, laissez-les cuire à 450 degrés Fahrenheit pendant environ 25 à 30 minutes et vous obtiendrez de délicieuses patates douces rôties croustillantes.

Vous recherchez de nouvelles façons uniques d’incorporer ce délicieux tubercule à votre alimentation? Essayez de cuisiner ces délicieuses recettes de patates douces:

  • Casserole de patates douces
  • Patates douces hachées
  • Biscuits de patates douces
  • Brownies de patates douces
  • Tarte aux patates douces
  • Frites de patates douces
  • Latkes de patates douces
  • Soupe de patate douce
  • Tacos aux patates douces

Patate douce contre igname - Dr Axe

Risques et effets secondaires

Malgré la multitude d’avantages pour la santé offerts par ce légume-racine nutritif, certaines personnes voudront peut-être en limiter la consommation ou éviter complètement de manger des patates douces.

Bien que rare, la patate douce peut provoquer une réaction allergique chez certaines personnes. Si vous ressentez des symptômes d'allergie alimentaire après avoir mangé des patates douces, tels que des démangeaisons, des nausées, des vomissements, des crampes d'estomac ou un gonflement, informez-en immédiatement votre médecin.

Si vous avez des antécédents de calculs rénaux à base d'oxalate de calcium, vous souhaiterez peut-être limiter votre consommation de patates douces. Les patates douces sont riches en oxalate, qui peut se combiner au calcium et conduire au développement de calculs rénaux.

Enfin, si vous souffrez de diabète, veillez à conserver votre consommation de patate douce avec modération. Bien que les patates douces regorgent de bienfaits pour la santé, elles contiennent également des glucides qui peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang lorsqu’elles sont consommées en excès.

Ils ont un indice glycémique de 54 et une teneur élevée en glucides. Les personnes atteintes de diabète de type 2 doivent donc surveiller leur consommation. Vous pouvez associer des patates douces avec des légumes non féculents et une bonne source de protéines pour préparer un repas complet et stabilisant la glycémie.

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Conclusion

  • La nutrition des patates douces est riche en fibres, en antioxydants, en vitamine A, en vitamine C, en manganèse et en de nombreux autres micronutriments importants.
  • Grâce à leur profil de santé impressionnant, ils ont été associés à une longue liste d’avantages pour la santé. Ils peuvent aider à améliorer la santé oculaire, à renforcer l’immunité, à stimuler les fonctions cérébrales et à perdre du poids.
  • Ils ont un indice glycémique faible et une plage de charge glycémique moyenne, ce qui en fait une meilleure option en matière de glucides pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
  • La meilleure façon d’inclure les patates douces dans votre vie est de les consommer avec modération, dans le cadre d’une alimentation saine. Cuisiner avec eux est facile et nécessite simplement une plaque à pâtisserie, un peu d'huile d'olive, du sel et du poivre.

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