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Okra Nutrition: améliore la santé cardiaque, la vue et les niveaux de cholestérol

Juil 5, 2024

Avantages du gombo - Dr Axe

Le gombo, à la fois un légume à cosse commun et un légume solanacée (mais c'est en fait un fruit !), est également appelé « gumbo » aux États-Unis. Quand nous pensons au gombo, nous pensons généralement à la cuisine du Sud, y compris la cuisine cajun et créole, mais le saviez-vous ? que ce légume présente également de nombreux avantages nutritionnels?

Considéré comme un hibiscus à fleurs ornementales comestibles, le gombo est une plante herbacée annuelle dressée avec des tiges contenant des poils raides. La plante entière a une odeur aromatique rappelant celle du clou de girofle.

La plante elle-même ressemble au cotonnier, mais elle a des feuilles beaucoup plus grandes et plus rugueuses et une tige plus épaisse.

Le gombo a de nombreuses utilisations intéressantes et est connu pour être une culture maraîchère économiquement importante car ses feuilles fraîches, ses bourgeons, ses fleurs, ses gousses, ses tiges et ses graines ont tous de la valeur. Il peut être utilisé dans les salades, les ragoûts, frais ou séchés, frits ou bouillis.

Quelle que soit la façon dont vous l’appréciez le plus, c’est une bonne source de fibres, de vitamines B, de magnésium, d’acide folique et bien plus encore.

Qu’est-ce que le gombo ?

Commençons par la question la plus fondamentale : qu’est-ce que le gombo ?

Gombo (Abelmoschus esculentus) est une plante velue appartenant à la famille des mauves (Malvacées). Cette plante est originaire d’Afrique et des tropiques de l’hémisphère oriental.

Le gombo est-il un fruit ou un légume ? Techniquement, c'est un fruit car il contient des graines, mais il est le plus souvent considéré comme un légume, surtout lorsqu'il s'agit d'utilisations culinaires.

Les seules parties de la plante consommées sont les gousses ou les fruits non mûrs.

L'intérieur des gousses contient des graines ovales de couleur foncée et une bonne quantité de mucilage, une substance gélatineuse qui en fait un excellent ajout aux recettes que vous souhaitez épaissir.

Beaucoup de gens se demandent : pourquoi est-ce gluant ?

Ce mucilage ou « vase » à l’intérieur des gousses est constitué d’exopolysaccharides et de glycoprotéines. Cet aspect gluant des gousses procure en fait des bienfaits vraiment incroyables, notamment ceux liés à la prévention du diabète (nous y reviendrons plus tard).

Le gombo a apparemment été découvert dans le centre abyssin d’origine des plantes cultivées, une zone qui comprend l’Éthiopie actuelle, la partie montagneuse ou plateau de l’Érythrée et la partie orientale et supérieure du Soudan anglo-égyptien.

Les gens cultivent le gombo aux États-Unis depuis des siècles. Bien que les enregistrements du gombo au début de la période coloniale américaine fassent défaut, il devait être courant chez les colons français. Il était cultivé aussi loin au nord que Philadelphie depuis le milieu des années 1700.

Valeur nutritive du gombo

Le gombo est-il un superaliment ? Bien qu'il ne soit peut-être pas aussi riche en nutriments que les légumes comme les épinards et le chou frisé, il regorge de nutriments précieux.

C'est un aliment riche en fibres, pour commencer : près de la moitié de sa nutrition est constituée de fibres solubles sous forme de gommes et de pectines.

Près de 10 pour cent des niveaux recommandés de vitamine B6 et d’acide folique sont également présents dans une demi-tasse de gombo cuit.

Connu comme un aliment riche en antioxydants, il peut combattre les dommages causés par les radicaux libres et favoriser l’amélioration des maladies cardiovasculaires et coronariennes, du diabète de type 2, des maladies digestives et même de certains cancers. De plus, il est abondant en plusieurs autres vitamines et minéraux, notamment la thiamine, la riboflavine/vitamine B2 et le zinc.

Des études montrent que les graines de gombo sont particulièrement riches en composés protecteurs, notamment:

  • composés polyphénoliques
  • catéchines oligomères
  • dérivés de flavonols
  • glycosides de flavonol
  • tanins

Une demi-tasse (environ 80 grammes) de gombo cuit contient environ:

  • 17,6 calories
  • 3,9 grammes de glucides
  • 1,5 grammes de protéines
  • 0,2 grammes de graisse
  • 2 grammes de fibres
  • 32 microgrammes de vitamine K (40 pour cent DV)
  • 13 milligrammes de vitamine C (22 pour cent DV)
  • 0,2 milligrammes de manganèse (12 pour cent DV)
  • 26,8 microgrammes de folate (9 pour cent DV)
  • 0,1 milligramme de thiamine (7 pour cent DV)
  • 0,1 milligramme de vitamine B6 (7 pour cent DV)
  • 28,8 milligrammes de magnésium (7 pour cent DV)
  • 61,6 milligrammes de calcium (6 pour cent DV)
  • 225 unités internationales de vitamine A (5 pour cent DV)
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De plus, la nutrition du gombo contient :

  • vitamine E
  • riboflavine
  • niacine
  • acide pantothénique
  • choline
  • fer
  • phosphore
  • potassium
  • zinc
  • cuivre

Le gombo et la courge poivrée sont tous deux considérés comme des légumes, mais comme ils contiennent des graines, ils sont techniquement des types de fruits. Si vous suivez un régime céto ou un autre régime pauvre en glucides, il est utile de savoir que le gombo, la courge poivrée et les asperges sont tous des choix acceptables.

Les asperges sont les plus pauvres en glucides, suivies du gombo suivi de la courge poivrée. Les trois « légumes » sont riches en antioxydants qui combattent les maladies et en vitamines et minéraux essentiels, notamment la vitamine C, la vitamine A et le potassium.

Vous pouvez trouver ces trois options saines dans vos épiceries toute l'année, mais si vous souhaitez les acheter de façon saisonnière sur votre marché de producteurs local, le gombo est généralement disponible à la fin de l'été et au début de l'automne, tandis que la courge poivrée est définitivement une automne. la récolte et les asperges sont un légume de printemps.

Histoire du gombo - Dr Axe

Avantages

Quels sont les avantages de manger du gombo ? Selon un rapport de 2019 publié dans la revue Recherche phytochimique, Abelmoschus esculentus « possède un certain nombre d'activités biologiques importantes, notamment des activités antioxydantes, anti-inflammatoires et immunomodulatrices, antibactériennes, anticancéreuses, antidiabétiques, protectrices des organes et neuropharmacologiques. »

Tant dans l’Ayurveda que dans la médecine traditionnelle chinoise, le gombo est considéré comme un aliment rafraîchissant. Les aliments « chauds » et « froids » ne font pas référence à la température, mais plutôt au fait qu'un aliment ait ou non un effet rafraîchissant ou chauffant dans notre corps après sa consommation.

En médecine ayurvédique, ce légume aurait un effet hydratant sur le corps, ce qui en fait un bon choix pour équilibrer la sécheresse souvent ressentie par une personne possédant un dosha Vata. En Orient, les fruits et les feuilles non mûrs sont utilisés depuis longtemps en médecine traditionnelle comme ingrédient dans les cataplasmes analgésiques.

Que se passe-t-il lorsque vous mangez du gombo tous les jours ? Voici quelques-uns des principaux avantages pour la santé associés à ce légume:

1. Bonne source de calcium et de magnésium

Aliment riche en calcium et en magnésium, le gombo peut aider à prévenir à la fois les carences en calcium et en magnésium.

En plus de la santé des os, le calcium est nécessaire à la régulation du rythme cardiaque, de la tension artérielle et du taux de cholestérol. Il contribue également à la fonction musculaire et aux fonctions de signalisation nerveuse.

Pour ceux qui souffrent de symptômes d’intolérance au lactose ou qui sont végétaliens ou végétariens, le calcium apporté par les légumes peut aider à compenser le manque de produits laitiers.

2. Soutient la santé cardiaque et les niveaux normaux de cholestérol

Les fibres solubles contenues dans le gombo aident naturellement à réduire le cholestérol et, par conséquent, peuvent contribuer à diminuer le risque de développer des problèmes tels que les maladies cardiovasculaires, selon le Journal de la transformation et de la technologie des aliments.

Plus précisément, il est riche en fibres de pectine, qui peuvent aider à réduire l’hypercholestérolémie en modifiant simplement la production de bile dans les intestins. En conséquence, il est considéré comme l’un des meilleurs aliments pour réduire le cholestérol. Une revue scientifique publiée en 2018 dans le Revue internationale des sciences de la nutrition et de l'alimentation souligne que près de la moitié du contenu des gousses de gombo est constitué de fibres solubles sous forme de gommes et de pectines.

De plus, le mucilage du gombo lie l’excès de cholestérol et les toxines présentes dans les acides biliaires, facilitant ainsi leur élimination par le foie. Le mucilage a également d’autres applications médicinales lorsqu’il est utilisé comme substitut du plasma ou comme expanseur du volume sanguin.

3. Favorise une vue saine grâce aux antioxydants

Les gousses de gombo sont une source fantastique de vitamine A et de bêta-carotène, ainsi que de vitamine C, qui constituent un aliment important pour maintenir une vue saine (ainsi qu'une peau saine). De plus, cette nourriture peut aider à inhiber les maladies associées aux yeux, telles que la dégénérescence maculaire.

4. Bonne source de protéines

Les bienfaits nutritionnels du gombo sont si nombreux qu'il a été surnommé « le légume parfait du villageois » en raison de ses fibres alimentaires et de son équilibre distinct en protéines de graines, en acides aminés lysine et tryptophane.

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La composition en acides aminés des graines de ce légume est en fait comparable à celle du soja, qui est une source de protéines végétales populaire. Les graines fournissent des acides aminés essentiels que vous devez apporter à votre alimentation, car votre corps ne peut pas les fabriquer lui-même.

5. Aide à stabiliser la glycémie

Le gombo aide à stabiliser la glycémie en régulant la vitesse à laquelle le sucre est absorbé par le tractus intestinal. Les graines contiennent des qualités de normalisation de la glycémie et des profils lipidiques qui peuvent aider à prévenir naturellement le diabète.

Dans une étude de 2011 publiée dans Journal de pharmacie et de sciences bioalliéesdes chercheurs indiens ont découvert que lorsque des rats étaient nourris avec des écorces et des graines de gombo séchées et moulues, ils présentaient une réduction de leur glycémie, tandis que d'autres présentaient une diminution progressive de leur glycémie après une alimentation régulière avec de l'extrait de gombo pendant environ 10 jours.

En plus des recherches scientifiques, de nombreux diabétiques ont signalé une baisse de leur taux de sucre dans le sang après avoir trempé des morceaux de gombo coupés dans l'eau pendant la nuit, puis bu le jus le matin. En fait, dans des pays comme la Turquie, les graines grillées sont utilisées depuis des générations comme médicament traditionnel contre le diabète.

6. Riche en fibres et favorise la santé et la digestion intestinales

Le gombo contient des fibres insolubles, qui aident à maintenir le tractus intestinal en bonne santé en diminuant le risque de certaines formes de cancer, notamment le cancer colorectal. Il possède également des activités de détoxification du foie, antibactériennes et chimio-préventives qui favorisent une digestion normale et une santé intestinale.

Une étude a révélé que la consommation de gombo pourrait améliorer la communication entre l’axe microbiote-intestin-cerveau via la régulation des réponses inflammatoires.

Selon certains experts, ce légume peut aider à protéger la fonction de barrière intestinale et à lubrifier les intestins. Il est capable d’ajouter du volume aux selles et, par conséquent, il aide à prévenir la constipation et agit comme un laxatif naturel.

Contrairement aux laxatifs agressifs qui peuvent irriter le tractus intestinal, le mucilage est apaisant et favorise une élimination plus facile.

Où trouver/Comment grandir

Le gombo est généralement disponible à la fin de l'été et au début de l'automne dans la plupart des régions des États-Unis. Recherchez-le dans votre épicerie locale ou sur les marchés de producteurs. Choisissez des gousses de couleurs vives et fermes.

Comment peut-on le cultiver à la maison ?

Ce légume nécessite des climats frais lors de la plantation, puis des climats humides pour pousser. Il pousse généralement mieux dans les endroits où les températures dépassent 85 degrés Fahrenheit la plupart du temps, comme dans le sud des États-Unis.

Il est facilement blessé par le gel, comme le rapporte le ministère américain de l'Agriculture.

Le fruit est une longue gousse, généralement côtelée et sans épines dans les variétés cultivées. Cependant, les gousses varient en longueur, en couleur et en douceur selon la variété et poussent mieux dans un sol bien drainé et riche en fumier.

Il est préférable de récolter les gousses lorsqu'elles sont vertes, tendres et immatures.

Comment conserver le gombo coupé ?

Conservez les gousses au réfrigérateur entières plutôt que coupées.

Combien de temps se conserve-t-il au réfrigérateur ? Les dosettes entières se conservent généralement deux à trois jours au réfrigérateur et deux à trois mois au congélateur.

Peut-on congeler les dosettes sans les cuire ? Oui, vous pouvez les congeler frais pour une utilisation ultérieure.

Comment savoir quand le gombo se détériore ? Si vos dosettes sont molles, visqueuses et/ou brunes, il est temps de les jeter.

Comment cuisiner (recettes)

Quel goût a le gombo ?

Les gousses offrent une excellente saveur et une consistance mucilagineuse agréable.

Pour certains, c'est un n goût acquis. En raison de la muqueuse filandreuse contenue dans la gousse, elle est souvent peu attrayante pour les consommateurs. Cependant, la texture visqueuse peut être atténuée par une cuisson dans de l'eau salée.

N'oubliez pas que l'un des avantages de l'eau de gombo est qu'elle peut naturellement épaissir les recettes.

Comment peut-on le préparer ?

Le gombo peut être bouilli, frit, cuit à la vapeur, grillé, battu ou consommé cru. Les fruits du gombo sont conservés par décapage ou séchage et broyage en poudre. Ils sont utilisés pour préparer des soupes, des sauces et des salades.

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Le gombo est principalement utilisé dans les soupes comme les gombos et dans diverses préparations culinaires dans lesquelles la viande constitue un facteur important. Le gombo est également parfois cuit de la même manière que les pois verts : les gousses très jeunes et tendres sont souvent bouillies et servies en salade avec une vinaigrette française.

Pour ceux qui grandissent dans le sud des États-Unis, le gombo est un aliment de base et le plus souvent servi frit avec une généreuse couche de semoule de maïs. Cependant, il existe de nombreuses autres façons saines de l’ajouter à votre alimentation.

Pour commencer, si vous aimez le gombo frit classique, essayez cette version saine d'une recette de gombo frit : le gombo frit au four sans huile, sans gluten.

Voici quelques autres recettes pour commencer:

  • Recette de gombo grillé et de piments forts
  • Recette de gombo de poulet à la mijoteuse du sud
  • Recette de gombo rôti piquant
  • Recette de Scarpariello de poulet aux saucisses et poivrons rouges
  • Recette de gombo mariné
  • Bhindi

Est-il sécuritaire de manger du gombo cru ?

Oui, vous pouvez les gousses crues. Assurez-vous simplement de les laver soigneusement au préalable.

Si vous vous demandez, comment puis-je les nettoyer ? Lavez les dosettes à l’eau tiède et assurez-vous qu’elles sont complètement sèches avant de les utiliser si vous cherchez à réduire leur mucus.

Pouvez-vous manger la cosse entière ?

Avant de manger le gombo cru ou de le cuire, coupez une fine tranche de l’extrémité de la tige ou du dessus de la gousse. Le reste peut être consommé.

Comment cuisiner le gombo sans qu'il soit gluant ?

Une méthode consiste à le cuire entier. Si vous souhaitez le trancher, visez des morceaux plus gros.

Pour réduire la bave, certains cuisiniers font tremper le gombo entier dans un mélange de vinaigre et d'eau pendant 30 à 60 minutes avant de l'utiliser dans des recettes. Selon les experts, l’ajout de jus de citron, de vinaigre de cidre de pomme ou de tomates hachées peut également réduire la quantité de mucus qui reste dans votre produit final. De plus, ce sont des ajouts vraiment sains et savoureux à n’importe quel repas.

Risques et effets secondaires

Le gombo peut-il être mauvais pour vous ? Bien qu’il s’agisse généralement d’un aliment sain, il contient de la solanine comme certains autres fruits et légumes, notamment les tomates, les pommes de terre et les aubergines. Certaines personnes souffrant de maladies articulaires comme l’arthrite essaient d’éviter la solanine.

De plus, il est riche en vitamine K, et il est souvent conseillé aux personnes prenant des anticoagulants d'éviter trop d'aliments riches en vitamine K.

Quels sont les effets secondaires de la consommation de gombo ? Le gombo contient une bonne quantité de fructanes, un type de glucide qui peut entraîner des gaz, des crampes, de la diarrhée et des ballonnements chez certaines personnes souffrant de problèmes intestinaux comme le syndrome du côlon irritable (SCI). Vérifiez auprès de votre médecin avant de le consommer si vous souffrez d'une maladie comme le SCI.

Le gombo est également riche en oxalates, alors vérifiez auprès de votre médecin si vous pouvez en manger si vous êtes très sujet aux calculs rénaux.

Bien que les réactions allergiques à cette plante soient rares, certaines présentent des symptômes d'allergie lors de la récolte et de la consommation de ce légume, alors soyez prudent si vous êtes allergique à des plantes similaires, comme la rose trémière, la rose de Sharon et l'hibiscus.

Conclusion

  • Qu’est-ce que le gombo ? C'est un fruit généralement considéré comme un légume consommé et utilisé en médecine depuis des siècles.
  • Les avantages de la nutrition du gombo comprennent l'apport de nutriments comme le calcium qui soutiennent des os solides, contribuent à la santé cardiaque et oculaire, réduisent le cholestérol, stabilisent la glycémie, améliorent la digestion et préviennent la constipation.
  • La quasi-totalité de la gousse peut être consommée, crue ou cuite. Même la consistance interne visqueuse est comestible et présente des avantages impressionnants car c'est là que se trouvent les graines de la plante.
  • Il existe de nombreuses façons simples de savourer ce légume. Il peut être utilisé dans les cuisines créole, méridionale et africaine. Essayez-le bouilli, pané et frit à l'air libre, sauté ou utilisé pour épaissir les sauces.

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