Vitamines et Minéraux

Top 15 des aliments contenant de la vitamine E et leurs avantages

Juil 5, 2024

Aliments contenant de la vitamine E - Dr Axe

De ses puissantes propriétés antioxydantes à sa capacité à protéger vos cellules contre les dommages, la vitamine E peut avoir un effet puissant sur votre santé. Consommer suffisamment d’aliments contenant de la vitamine E dans votre alimentation peut aider au traitement de certaines affections cutanées, stimuler la croissance des cheveux et même favoriser une vision saine – en plus des autres avantages de la vitamine E que ces aliments procurent.

Présente dans une grande variété d’aliments riches en nutriments comme les fruits, les légumes, les noix, les graines et les huiles, augmenter votre apport en vitamine E est facile à faire et peut présenter des avantages assez importants. Voici ce que vous devez savoir sur cet important micronutriment et comment vous pouvez être sûr d’en consommer votre dose quotidienne.

Top 15 des aliments contenant de la vitamine E

Un apport suffisant en vitamine E dans votre alimentation est essentiel à la santé globale. Heureusement, la vitamine E est abondante dans l’approvisionnement alimentaire, ce qui permet de répondre facilement à vos besoins grâce à votre alimentation. Il est particulièrement riche en de nombreux types d’huiles, de noix et de graines, ainsi que de certains types de fruits et légumes.

Vous ne savez pas si votre alimentation contient suffisamment d'aliments contenant de la vitamine E? Jetez un œil à certaines des principales sources de cette liste de fruits et légumes de vitamine E et découvrez s'il est peut-être temps de commencer à augmenter votre consommation.

1. Huile de germe de blé

Une cuillère à soupe d'huile de germe de blé contient environ 20,2 milligrammes (101 % DV) de vitamine E. Elle contient également une multitude d'antioxydants, qui aident l'huile de germe de blé à favoriser la régularité, à stabiliser la glycémie, à favoriser la santé cardiaque, à gérer le poids et à soutenir l'immunité.

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2. Graines de tournesol

Un quart de tasse de graines de tournesol fournit environ 11,6 milligrammes (58 % DV) de ce micronutriment. Ces graines sont également riches en vitamines B, en manganèse et en autres minéraux. En tant que tels, ils peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque, à combattre le cancer, à soutenir la thyroïde, à protéger les os et les muscles, à équilibrer la glycémie et à favoriser la santé de la peau.

3. Amandes

Une once d'amandes contient environ 7,3 milligrammes (37 % de la VQ) de vitamine E. La nutrition des amandes fournit également des graisses saines, des protéines et plusieurs autres vitamines et minéraux. Les amandes sont bonnes pour le cœur, le cerveau, la peau, la glycémie, la gestion du poids, l'absorption des nutriments, la digestion, la santé immunitaire, les dents et les os.

4. Noisettes

Fournissant environ 4,2 milligrammes (21 % AJ) par once, il a été démontré que les noisettes aident à promouvoir la santé cardiaque, à gérer le diabète, à améliorer la santé cérébrale, à combattre l'obésité et les maladies et à contribuer à la santé des ongles et de la peau. La nutrition des noisettes est particulièrement riche en manganèse, cuivre, magnésium et vitamines B.

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5. Épinards

Une tasse d'épinards cuits fournit environ 3,7 milligrammes (19 pour cent DV) de cette vitamine. Connu également pour sa teneur élevée en vitamine K, la nutrition des épinards est un puissant moteur immunitaire qui peut se défendre contre les maladies chroniques, tout en favorisant la santé des yeux, des os, de la peau et du cerveau.

6. Avocat

Avec 3,1 milligrammes (16 % de la VQ) dans une tasse, les bienfaits de l'avocat proviennent de son formidable profil nutritionnel, notamment de sa teneur élevée en vitamine E. Ce superaliment fournit une bonne dose de bonnes graisses et à peu près tous les micronutriments importants. C’est pourquoi l’avocat est bon pour le cœur, les intestins, la peau, les yeux, les cheveux, le cerveau, le système immunitaire et à peu près tout le reste.

7. Feuilles de navet

La nutrition des feuilles de navet fournit 2,7 milligrammes (14 pour cent de la VQ) de vitamine E dans une préparation, ainsi que beaucoup de vitamines C, A et K, ainsi que d'autres micronutriments. Ces légumes verts sont bénéfiques pour le cœur, les os, les yeux et bien plus encore.

8. Courge musquée

Il y a environ 2,6 milligrammes (13 pour cent de la VQ) de vitamine E dans une tasse de courge musquée cuite. Également riche en antioxydants, la courge musquée est bonne pour lutter contre l’inflammation, certains cancers, les maladies osseuses et les symptômes du syndrome prémenstruel. Cela peut également contribuer à la perte de poids, à la performance physique et à l’augmentation de l’énergie.

9. Pignons de pin

La nutrition aux pignons de pin fournit environ 2,6 milligrammes (13 pour cent de la VQ) de vitamine E dans une portion d'une once. Avec ses autres vitamines et minéraux, les pignons de pin peuvent aider à réduire le mauvais cholestérol, à maintenir un poids santé, à réduire la tension artérielle, à favoriser la santé des os, à améliorer la santé des yeux, à stabiliser l'humeur et bien plus encore.

10. Huile de palme

Les huiles de cuisson peuvent être délicates, et même si l'huile de palme n'est pas infaillible, l'huile de palme rouge fournit 2,2 milligrammes (11 % DV) de vitamine E dans une cuillère à soupe. En tant que tel, il peut être bénéfique avec modération, en contribuant au cholestérol, à la santé du cerveau et du cœur, ainsi qu’à la santé de la peau et des cheveux.

11. Cacahuètes

Tant que vous n'êtes pas allergique aux arachides, elles peuvent soutenir le métabolisme et même favoriser la perte de graisse lorsqu'elles sont consommées avec des aliments oméga-3. Une once contient également 1,9 milligrammes (10 pour cent DV) de vitamine E.

12. Huile d'olive

Une cuillère à soupe d'huile d'olive contient environ 1,9 milligrammes (10 pour cent DV) de ce micronutriment. L'une des huiles les plus saines du marché, les bienfaits de l'huile d'olive s'étendent à tout le corps, se révélant bénéfiques pour le cœur, la taille, le cerveau et le système immunitaire. En fait, l’huile d’olive peut aider à combattre le cancer, à ralentir naturellement le vieillissement et à réduire le risque de diabète.

13. Mangue

La nutrition à la mangue contient une bonne quantité de vitamine E – environ 1,8 milligrammes (9 % AQ) dans une tasse – ainsi que des fibres et des vitamines C, A, B6 et K. Comme les autres aliments contenant de la vitamine E mentionnés, la mangue peut aider à réduire la glycémie. réguler la tension artérielle, améliorer la santé du cerveau, protéger contre la dégénérescence maculaire, soutenir les os, optimiser le cœur, ralentir le vieillissement et bien plus encore.

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14. Patate douce

Une tasse de patates douces cuites contient 1,4 milligrammes (7 pour cent DV) de cette vitamine. L'une des pommes de terre les plus saines disponibles, la patate douce est riche en antioxydants, ce qui renforce le système immunitaire, tout en étant une option saine en matière de glucides.

15. Tomates

La nutrition des tomates fournit environ 1,3 milligrammes (7 pour cent de la VQ) de vitamine E dans une tasse cuite. Riches en vitamines A, C et K, les tomates sont un aliment polyvalent contenant de la vitamine E qui soutient le système immunitaire, ainsi que la santé oculaire et bien plus encore.

Aliments contenant de la vitamine E - Dr Axe

Que fait la vitamine E ?

La vitamine E est une vitamine liposoluble qui agit comme un antioxydant dans l’organisme. Il est divisé en deux formes différentes : les tocophérols et les tocotriénols. Une forme spécifique de vitamine E appelée alpha-tocophérol est la forme la plus couramment trouvée dans l’alimentation occidentale moderne.

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En raison de ses propriétés antioxydantes, la vitamine E est absolument essentielle à la santé. La vitamine E est bénéfique à de nombreux aspects de la santé et il a été démontré qu'elle réduit les symptômes du syndrome prémenstruel, favorise la santé de la peau et des cheveux et favorise une vision saine.

Il protège également vos cellules contre les dommages oxydatifs, maintient votre système immunitaire en marche et aide à prévenir les maladies chroniques. De plus, il réduit la coagulation sanguine et participe à la santé oculaire, au fonctionnement cérébral et à l’expression des gènes.

Parce qu'il est si abondant dans l'alimentation, les carences sont incroyablement rares et ne surviennent généralement que chez les personnes souffrant d'autres problèmes de santé qui nuisent à l'absorption des graisses. Cependant, une carence en vitamine E peut avoir des conséquences graves et durables sur la santé si elle n’est pas traitée.

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Combien as tu besoin?

Pour la plupart des adultes, il est généralement recommandé de consommer au moins 15 milligrammes de vitamine E par jour, bien que ce nombre grimpe jusqu'à 19 milligrammes pour les femmes qui allaitent.

Les besoins en vitamine E des enfants peuvent toutefois varier considérablement en fonction de l’âge, car les besoins en vitamine E augmentent progressivement à mesure que nous vieillissons. Voici les recommandations concernant l’apport en vitamine E des National Institutes of Health:

  • 0 à 6 mois: 4 milligrammes par jour
  • 7 à 12 mois: 5 milligrammes par jour
  • 1 à 3 ans: 6 milligrammes par jour
  • 4 à 8 ans: 7 milligrammes par jour
  • 9 à 13 ans: 11 milligrammes par jour
  • 14+ ans: 15 milligrammes par jour

Carence en vitamine E - Dr Axe

Comment ajouter au régime

La vitamine E peut être trouvée dans une variété d’aliments disponibles directement dans votre épicerie locale. Pour augmenter votre apport en vitamine E, rendez-vous simplement dans la section des produits frais et commencez à faire le plein de quelques aliments contenant de la vitamine E, comme les avocats, les feuilles de navet, les épinards et les tomates.

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Vous pouvez également consulter la section santé de votre magasin préféré ou rechercher en ligne certaines des sources les plus concentrées de vitamine E, comme l'huile de germe de blé.

Les suppléments de vitamine E sont également disponibles sous forme de capsules et sont souvent utilisés par les médecins pour traiter des carences plus graves en vitamine E. Le gel de ces capsules peut également être extrait et appliqué directement sur les cheveux ou la peau.

Cependant, si elle est prise par voie orale, on craint qu'une supplémentation en vitamine E n'augmente le risque de saignement et d'accident vasculaire cérébral. Cela peut également provoquer des effets secondaires, tels que des crampes d’estomac, des nausées, de la diarrhée et de la fatigue.

Dans la plupart des cas, il est préférable d'obtenir votre vitamine E via des aliments complets plutôt que via des suppléments, sauf sous surveillance médicale afin de minimiser le risque de ces effets secondaires négatifs. Non seulement cela, mais inclure un large éventail de fruits et légumes riches en vitamine E dans votre alimentation peut également fournir d’autres nutriments importants dont votre corps a besoin. En fait, de nombreuses sources de vitamine E sont également de bonnes sources de vitamine K et sont également considérées comme des aliments nutritifs contenant de la vitamine C.

Recettes d'aliments à base de vitamine E

Faire quelques changements simples dans votre alimentation est le meilleur moyen d’ingérer des portions supplémentaires d’aliments contenant de la vitamine E. Il existe de nombreux aliments nutritifs (et délicieux) riches en vitamine E, ce qui rend plus facile que jamais l'augmentation de votre apport.

Voici quelques recettes contenant une bonne dose de vitamine E pour vous aider à répondre à vos besoins quotidiens:

  • Fromage grillé à l'avocat
  • Curry de patates douces, pois chiches et épinards à la noix de coco
  • Glace Mangue Coco
  • Feuilles de navet sautées aux pignons de pin et aux raisins secs
  • Soupe à la courge Butternut

Conclusion

  • La vitamine E est un type de vitamine liposoluble dotée de propriétés antioxydantes. En plus de réduire le stress oxydatif et de bloquer la coagulation sanguine, il est également impliqué dans la santé oculaire, le fonctionnement cérébral et l’expression des gènes.
  • On la trouve en abondance dans de nombreux aliments différents, mais certaines des meilleures sources de vitamine E comprennent les fruits, les légumes, les noix, les graines et les huiles.
  • En plus d'agir comme antioxydant, la vitamine E peut également aider à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel, à favoriser la croissance des cheveux, à améliorer la vision et à améliorer la santé de la peau.
  • La carence en vitamine E est rare et ne survient généralement qu’en association avec d’autres problèmes de santé qui nuisent à l’absorption des graisses. Les symptômes d’une carence en vitamine E peuvent inclure des douleurs musculaires, une faiblesse, des problèmes de vision et des engourdissements.
  • Bien que des suppléments soient disponibles, certains craignent qu’ils puissent entraîner des effets secondaires indésirables. Au lieu de cela, il est préférable d’incorporer une grande variété d’aliments contenant de la vitamine E à votre alimentation pour vous aider à répondre à vos besoins en micronutriments.

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