Système Endocrinien

Ghréline : Comment contrôler cette « hormone de la faim » afin de perdre de la graisse

Juil 7, 2024

Ghréline

Selon les endocrinologues du centre médical universitaire VU d'Amsterdam, deux des hormones les plus importantes sur lesquelles se concentrer pour la perte de poids naturelle et l'équilibre énergétique sont la ghréline et la leptine. De nombreux experts appellent la ghréline et la leptine les « hormones de la faim » car elles agissent pour augmenter ou diminuer notre appétit.

Bien que certains programmes de perte de poids impliquant la prise d'hormones artificielles, comme ceux qui utilisent de la gonadotrophine chorionique humaine pour augmenter la combustion des graisses, puissent être dangereux, il existe des mesures sûres et efficaces que nous pouvons prendre pour manipuler nos hormones naturelles de la faim et nous aider à atteindre notre poids. objectifs de perte.

Vous aurez peut-être l'impression que les cartes sont contre vous lorsqu'il s'agit de parvenir à une perte de poids durable, mais il est important de comprendre que nous avons un grand contrôle sur nos hormones, car elles réagissent de manière fiable aux changements que nous apportons en matière d'alimentation, d'exercice et de stress. . Nous n’avons pas besoin de recourir à des méthodes non naturelles et nocives pour perdre du poids rapidement et atteindre notre poids idéal.

Au lieu de cela, nous devons nous concentrer sur la mise en place d’un environnement alimentaire sain qui encourage une alimentation riche en nutriments, la gestion du stress, le mouvement constant de notre corps et la prise de choix alimentaires intelligents à long terme.

Qu’est-ce que la ghréline ?

La ghréline est une hormone augmentant l’appétit, d’où son nom car elle est considérée comme un « peptide libérant l’hormone de croissance » (ou GHR). Étant donné que la ghréline donne faim, il est logique que les niveaux aient tendance à augmenter avant les repas et à diminuer après les repas.

Comment la ghréline est-elle sécrétée ? Il est fabriqué dans l'estomac et fluctue tout au long de la journée en fonction de votre apport alimentaire. En tant qu'hormone peptidique, elle est produite par les cellules ghrélinergiques situées dans le tractus gastro-intestinal, qui communiquent avec le système nerveux central, notamment le cerveau.

Une fois produite dans l’estomac, l’augmentation des niveaux de ghréline envoie un signal au cerveau qui vous donne plus faim. Considérée comme la seule hormone stimulant l’appétit chez l’homme, la ghréline est l’un des principaux contributeurs à donner aux gens des « fringales » et potentiellement à les pousser à trop manger.

Quel est l’effet de la ghréline sur l’hormone de croissance et le métabolisme ? La ghréline et les sécrétagogues associés de l’hormone de croissance augmentent le poids corporel et la masse grasse. Ils y parviennent notamment en déclenchant des récepteurs dans une partie du cerveau appelée noyau arqué, qui contrôle la sensibilité à la leptine et à l’insuline.

La ghréline peut parfois neutraliser les signaux envoyés par le tractus gastro-intestinal au cerveau qui vous indiquent d'arrêter de manger, comme ceux provoqués par une distension gastrique (pression exercée sur l'estomac lorsqu'il se dilate). La ghréline semble également capable de contribuer aux changements cellulaires, notamment aux altérations des cellules endothéliales tapissant les vaisseaux sanguins.

Selon une étude publiée dans la revue Biologie de la dépendance, la ghréline réduit l'utilisation des graisses et constitue un élément essentiel de la cascade de récompense alimentaire contrôlée par le système plaisir-récompense du cerveau. Les niveaux de ghréline sont négativement corrélés au poids, donc un régime (en particulier une restriction calorique sévère) a tendance à augmenter la production de ghréline.

Il a été démontré que la ghréline joue un rôle majeur dans l’induction d’une alimentation à court terme et d’une prise de poids à long terme, mais l’hormone a également d’autres rôles, notamment en influençant:

  • Régulation de l'hormone de croissance et de la sécrétion d'insuline
  • Métabolisme du glucose et des lipides
  • Motilité gastro-intestinale
  • Pression artérielle et fréquence cardiaque
  • Et la neurogenèse (le processus par lequel les neurones sont générés à partir de cellules souches neurales)

De plus, davantage de ghréline est libérée directement en réponse à des situations stressantes, ce qui explique pourquoi tant de personnes ont tendance à manger lorsqu'elles sont stressées. En perpétuant le cycle du stress, la ghréline contribue à la prise de poids en maintenant le niveau de stress d'une personne et en provoquant de fortes envies de grignoter ou de trop manger.

Guide Ghréline - Dr Axe

Comment réduire la ghréline

Comment réduire votre taux de ghréline ? Voici six étapes à suivre pour réduire la ghréline et contrôler votre appétit:

1. Ne limitez pas trop vos calories (c'est-à-dire tenter des « régimes d'accident »)

Les niveaux de ghréline augmenteront si vous mangez constamment sous-alimenté, ce qui explique en partie pourquoi les régimes donnent à la plupart des gens une sensation de faim. D’un autre côté, trop manger entraîne une diminution des niveaux de ghréline, mais cela ne devrait pas non plus être l’objectif (sauf si vous essayez de prendre du poids).

Le fait qu’être en déficit calorique vous donne plus faim est l’une des choses les plus difficiles lorsque l’on tente de suivre un régime pour perdre du poids. (Il est important de savoir combien de calories consommer par jour pour atteindre vos objectifs.) Heureusement, il a été constaté que certains types d'habitudes alimentaires peuvent aider à contrôler la ghréline, notamment manger beaucoup d'aliments non transformés riches en nutriments et manger suffisamment. fibres et protéines.

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Les niveaux de ghréline devraient diminuer considérablement après un repas et rester bas pendant environ trois heures ou plus avant que vous commenciez à avoir à nouveau faim. Si vous remarquez que vous avez faim peu de temps après avoir mangé ou que vous avez souvent envie de grignoter tout au long de la journée, demandez-vous si vous consommez suffisamment de calories en général.

Il est possible que vous puissiez vous permettre d'augmenter votre consommation de protéines, de graisses saines ou de fibres provenant de glucides complexes (non raffinés) si vous limitez considérablement l'un de ces macronutriments. Manger suffisamment d’aliments sains pour maintenir votre niveau d’activité et vous sentir plein d’énergie vous évitera d’entrer ou de rester en « mode famine », ce qui ne fera qu’augmenter votre appétit.

2. Mangez suffisamment de protéines

Même lorsqu’une personne limite son apport calorique, manger une proportion plus élevée d’aliments protéinés peut aider à contrôler son appétit.

Une étude de 2006 publiée dans le Journal américain de nutrition clinique qui portait sur les effets d’un repas riche en protéines sur la réponse postprandiale à la ghréline indique que « le macronutriment le plus rassasiant semble être les protéines alimentaires ». Lorsque les participants à l’étude prenaient un petit-déjeuner riche en protéines, ils présentaient une diminution des concentrations de ghréline postprandiale plus fortement au fil du temps que lorsqu’ils prenaient un petit-déjeuner riche en glucides.

Les chercheurs ont découvert que les repas riches en protéines avaient un effet sur les polypeptides insulinotropes dépendants du glucose, qui interviennent dans la réponse à la ghréline. De plus, les repas riches en protéines étaient plus efficaces pour ralentir la vidange gastrique, ce qui prolonge la sensation de satiété.

D'autres études aboutissent à des résultats similaires sur la façon dont les protéines peuvent contribuer à la perte de poids : les protéines ont tendance à prévenir la faim, à prévenir la perte de masse musculaire pendant un régime, à augmenter la sécrétion d'hormones de satiété, à augmenter l'effet thermique de la digestion des aliments et à améliorer l'homéostasie du glucose.

Ghréline pour perdre du poids - Dr Axe

3. Exercice, en particulier entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Pendant des années, les conseils génériques de perte de poids donnés par la plupart des prestataires de soins de santé se sont concentrés sur une activité aérobie faible à modérée, comme marcher ou courir 30 à 60 minutes chaque jour. Les recherches de la dernière décennie continuent de rapporter que la ghréline augmente (et donc l'appétit augmente) et aussi que la leptine diminue après ce type d'exercices, rendant cette notion plus discutable.

Au lieu de faire du « cardio à l’état d’équilibre », un entraînement HIIT entraînement est l'une des meilleures façons de gérer la faim et le comportement alimentaire pour perdre de la graisse du ventre et manipuler la ghréline et la leptine pour améliorer les chances de perte de poids. L'entraînement HIIT peut également augmenter la masse musculaire, ce qui signifie que lorsque vous mangez plus, vous êtes mieux à même d'utiliser les calories supplémentaires sans prendre de graisse.

Dans une étude menée par l'Université de Bath (Royaume-Uni), divers niveaux d'hormones chez des individus ayant participé à une forme d'entraînement par intervalles (c'est-à-dire un sprint de 30 secondes sur un vélo ergomètre contrôlant une intensité faible ou élevée) ont montré que:

  • Les concentrations totales de ghréline ont diminué après un sprint de haute intensité et étaient significativement plus faibles après 30 minutes de récupération qu'avant l'exercice, ce qui suggère que l'entraînement par intervalles peut non seulement contribuer à la perte de poids, mais aussi aider à réduire l'appétit à long terme.
  • Les concentrations d’hormone de croissance (attribuées à la perte de poids et au gain musculaire) étaient plus élevées dans le groupe à haute intensité que dans le groupe à faible intensité, ce qui suggère que l’entraînement HIIT affecte d’autres hormones en plus de la ghréline.

Le Journal des sciences du sport ont publié des résultats similaires concernant les exercices de haute intensité et les concentrations de récepteurs de leptine solubles dans le sang (sOB-R). Les résultats associent de faibles niveaux de sOB-R à l'obésité, car le fait d'avoir moins de récepteurs pour recevoir l'hormone empêche la leptine de se fixer aux cellules, ce qui annule ses effets de réduction de la faim et de perte de poids.

Après avoir évalué 18 volontaires masculins en bonne santé ayant effectué une routine d’exercices de faible ou de haute intensité, les chercheurs ont découvert que:

  • 24 heures après l'exercice, le groupe à haute intensité présentait des concentrations de sOB-R significativement plus élevées et des concentrations de leptine significativement plus faibles que le groupe à faible intensité; cela suggère que l'entraînement par intervalles est plus efficace non seulement pour augmenter la sensibilité des cellules à la leptine, mais également pour augmenter les taux sanguins globaux de l'hormone.
  • De plus, les niveaux de leptine 48 heures après l'exercice étaient également significativement plus faibles pour le groupe à haute intensité, ce qui suggère que l'entraînement HIIT a des effets à long terme sur la perte de poids qui sont bénéfiques longtemps après votre entraînement.
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Ce ne sont là que deux exemples tirés d’une myriade d’études qui prouvent que l’entraînement par intervalles de haute intensité est non seulement le plus efficace pour réduire l’appétit et contrôler la prise de poids à court terme, mais aussi à long terme.

4. Dormez bien (couchez-vous tôt, levez-vous tôt pour pouvoir vous entraîner!)

Dormir suffisamment (généralement environ 7 à 9 heures par nuit pour la plupart des adultes) est associé à une meilleure gestion de la ghréline et de la leptine. Dans une étude portant sur 12 jeunes hommes, il a été démontré que la privation de sommeil était associée à une augmentation des taux de ghréline, de l'appétit et de la faim par rapport à un sommeil plus long (jusqu'à 10 heures par nuit).

Pour maximiser au mieux votre routine d'exercice (surtout si vos entraînements sont intenses) et mieux contrôler la ghréline et la leptine, les recherches montrent que c'est une bonne idée de faire de l'exercice chaque matin si possible. Selon une étude publiée dans le Journal de physiologiefaire de l'exercice à jeun peut améliorer la tolérance au glucose et la sensibilité à l'insuline, toutes deux liées à la production de ghréline.

En plus de contribuer à la prévention du diabète de type 2 et à la perte de poids, faire de l’exercice tôt dans la journée est connu pour aider à réguler l’appétit, notamment en freinant les fringales et l’envie de manger des collations malsaines. Une étude publiée dans le AJournal sien de médecine du sport ont trouvé des preuves selon lesquelles « l’exercice du matin peut entraîner des niveaux de satiété plus élevés que l’exercice de l’après-midi ».

5. Pratiquez la gestion du stress

En plus de modifier votre régime alimentaire et de faire suffisamment d'exercice, il est important de porter votre attention sur le niveau de stress auquel vous faites face. Le journal Avis sur l’obésité a récemment publié un article évaluant les effets de la gestion combinée de l'exercice, du sommeil et du stress sur les hormones.

Les chercheurs de l’étude ont conclu que « les interventions comportementales pourraient offrir une méthode pratique et rentable pour réduire ou stabiliser les niveaux de ghréline après une perte de poids initiale afin d’améliorer le maintien de la perte de poids ».

En d’autres termes, le cycle du stress doit être stoppé pour atteindre d’abord vos objectifs de perte de poids, puis pour maintenir efficacement un poids santé au fil du temps. Le stress chronique est susceptible d’augmenter votre appétit, en particulier pour les « aliments réconfortants », et de contribuer à d’autres habitudes malsaines comme manger trop, grignoter, ne pas prendre le temps de cuisiner à la maison, éventuellement boire plus d’alcool, ne pas dormir et rester plus sédentaire.

Une suggestion est de terminer votre journée sur une note positive en pratiquant le Tai Chi ou le yoga le soir, ce qui donne le ton pour une bonne nuit de sommeil et prépare également votre corps à votre entraînement matinal du lendemain.

Il existe de nombreuses façons d'aider à gérer le stress, mais en fin de compte, des techniques différentes s fonctionnera pour différentes personnes. Méditation, prière, écriture dans un journal, passer du temps à l'extérieur (essayez les bains de forêt), entretenir des relations positives, prendre suffisamment de repos et de temps libre et manger un régime anti-inflammatoire sont quelques-uns des meilleurs moyens de réduire votre niveau de stress et d’inverser le cycle vicieux du stress lié à la prise de poids.

6. Évitez les aliments transformés « très savoureux »

Les aliments qui ont été raffinés et transformés pour avoir un goût exceptionnellement bon sont généralement riches en calories et souvent pauvres en nutriments. Ceux-ci sont appelés aliments « très savoureux » par les experts en obésité et en nutrition (ou parfois « aliments et boissons ultra-transformés » ou UPFD), car ils ont tendance à provoquer une suralimentation en raison de la façon dont ils activent les centres de récompense dans le cerveau.

Normalement, lorsque nous prenons un repas, des messages chimiques/hormonaux sont envoyés de notre tube digestif à notre cerveau et à diverses autres parties de notre corps pour nous dire que nous en avons assez et que nous arrêtons de manger. Mais les recherches suggèrent que lorsque nous avons la possibilité de manger des aliments hautement transformés et riches en calories, ce système de rétroaction ne fonctionne pas aussi bien.

Essentiellement, il semble que le cerveau humain soit « programmé » pour rechercher et apprécier les aliments riches en calories, donc en inclure un grand nombre dans votre alimentation interfère avec la régulation de l’appétit.

Quels types d’aliments ont le plus tendance à augmenter l’appétit et le risque de trop manger? Les exemples comprennent:

  • Gâteaux, beignets, biscuits, pâtisseries, brownies et autres douceurs
  • Sodas et boissons sucrées
  • Pizza
  • Pain blanc, petits pains, wraps, pita, etc.
  • Chocolat, bonbons et glaces
  • Des collations salées comme des chips, des bretzels et des frites
  • Et les aliments frits
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Il est facile pour nous de surconsommer des calories et de rester « affamés » lorsque nous mangeons des aliments riches en céréales raffinées, en sucre ajouté, en matières grasses ajoutées et en ingrédients synthétiques, surtout lorsque ces attributs alléchants sont combinés.

En revanche, suivre un régime alimentaire complet – comprenant beaucoup de légumes, de fruits, de protéines comme les œufs ou le poisson, des graisses saines comme l’avocat ou la noix de coco, etc. – est le meilleur moyen de réguler naturellement votre appétit puisque ces aliments sont élevés. en volume, riche en fibres, faible en calories, plus riche en nutriments et, dans l'ensemble, vous rend plus capable de refuser votre envie de continuer à manger.

Ghréline contre leptine

La ghréline et la leptine travaillent ensemble pour faciliter l'alimentation, l'équilibre énergétique et la gestion du poids. La leptine est une hormone fabriquée par les cellules adipeuses qui diminue l'appétit. Il fait essentiellement le contraire de la ghréline, qui augmente l’appétit. Les deux hormones jouent un rôle dans le maintien du poids corporel. Dans le cerveau, la même zone qui contient les récepteurs de la ghréline (appelés récepteurs sécrétagogues de la ghréline/hormone de croissance, ou GHS-R) contient également les récepteurs de la leptine.

Étant donné que le corps produit de la leptine en fonction du pourcentage de graisse corporelle, la prise de poids entraîne une augmentation de votre taux sanguin de leptine. L’inverse est également vrai : la perte de poids entraînera une diminution des niveaux de leptine (et souvent davantage de sensation de faim).

Malheureusement, les personnes en surpoids et obèses sont généralement considérées comme « résistantes à la leptine ». ce qui contribue à une prise de poids supplémentaire et à des difficultés à perdre du poids, car ils ont besoin de plus de nourriture pour se sentir « rassasiés » ou rassasié. Cependant, il reste encore beaucoup à apprendre sur la façon dont la résistance à la leptine et l’augmentation de la ghréline peuvent contribuer à l’obésité.

Pour résumer les principaux rôles de la ghréline, voici trois points à retenir :

  1. La ghréline est une hormone à action rapide qui joue un rôle essentiel dans l’augmentation de l’appétit, l’initiation des repas et contribue à la prise de poids.
  2. La ghréline agit avec une autre hormone appelée leptine pour gérer le poids corporel. La leptine intervient généralement dans la régulation à long terme de l’équilibre énergétique, car elle supprime l’appétit et la prise alimentaire, induisant ainsi une perte de poids (mais pas dans le cas de l’obésité).
  3. Les deux hormones peuvent être contrôlées naturellement, principalement en faisant des choix alimentaires intelligents, en faisant de l’exercice, en dormant suffisamment et en gérant le stress.

Précautions

Bien qu’il soit recommandé de prendre des mesures pour équilibrer naturellement les niveaux de ghréline ou de leptine, il n’est pas conseillé de suivre des programmes de perte de poids impliquant l’utilisation d’hormones artificielles.

Manipuler les hormones afin de stimuler la perte de poids n’est pas un concept nouveau. Dans les années 1950, les communautés médicales et scientifiques ont commencé à suggérer une hormonothérapie artificielle pour aider les gens à perdre du poids. En tête de liste de ces programmes de perte de poids se trouve l'un des gadgets les plus controversés et les plus vivement débattus: l'utilisation de gonadotrophine chorionique humaine (HCG), une hormone produite pendant la grossesse qui aide à libérer les réserves de graisse d'une femme afin de soutenir la croissance de son bébé. .

L'HCG stimule l'hypothalamus pour démarrer le métabolisme des graisses, qui fournit des nutriments au bébé. Retirez le bébé de l’équation et ces graisses transformées en nutriments doivent aller quelque part.

Le régime HCG est censé aider les hommes et les femmes à atteindre une perte de poids « miraculeuse » en combinant la prise d’HCG et le suivi d’un régime limité à seulement 500 à 800 calories par jour. Fondamentalement, il s’agit d’un régime de famine.

La théorie derrière cette utilisation erronée de l'hormonothérapie est que le tissu adipeux supplémentaire (graisse) libéré dans le sang complète les calories que les gens ne consomment pas chaque jour, aidant ainsi les personnes au régime à perdre jusqu'à deux livres par jour. Le régime HCG n'est pas sûr et ne fonctionne pas à long terme, car la plupart des gens retrouveront le poids initial qu'ils ont perdu.

Dernières pensées

  • La ghréline est une hormone augmentant l'appétit qui vous donne faim avant les repas, mais diminue après les repas afin que vous vous sentiez plus satisfait.
  • La ghréline agit avec une autre hormone appelée leptine pour gérer la faim, la prise alimentaire et le poids corporel. La ghréline augmente la faim, tandis que la leptine (sécrétée par les cellules adipeuses) diminue la faim.
  • Les deux hormones peuvent être contrôlées naturellement, principalement en faisant des choix alimentaires intelligents, en faisant de l’exercice, en dormant suffisamment et en gérant le stress.

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