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Avantages du citrate de magnésium (y compris pour la constipation)

Juil 8, 2024

Avantages du citrate de magnésium - Dr Axe

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps et il est principalement stocké dans nos os. Parce que notre corps ne peut pas produire de magnésium, nous devons obtenir ce minéral de notre alimentation ou de nos suppléments. Les suppléments de magnésium sont disponibles sous diverses formes, dont le citrate de magnésium.

A quoi sert le citrate de magnésium ? La raison n°1 d’utiliser un supplément de magnésium est d’aider à maintenir des niveaux adéquats de ce minéral afin de prévenir les carences. Croyez-le ou non, certaines recherches montrent que près des deux tiers de la population du monde occidental n’atteint pas l’apport journalier recommandé en magnésium.

On pense que la carence en magnésium est l’une des carences nutritionnelles les plus répandues chez les adultes, pour des raisons telles que la mauvaise qualité du sol, les problèmes d’absorption et le manque de fruits ou de légumes dans l’alimentation des gens. Non seulement le citrate de magnésium peut aider à se défendre contre les symptômes de carence comme la fatigue, les douleurs musculaires et les troubles du sommeil, mais il est également couramment utilisé par les médecins pour soulager la constipation. Ce n'est pas tout.

Qu’est-ce que le citrate de magnésium ?

Le citrate de magnésium est une préparation de magnésium en vente libre composée d'une combinaison de sel et d'acide citrique. Le citrate de magnésium est parfois décrit comme un « laxatif salin » car il agit efficacement pour soulager la constipation et nettoyer les intestins, grâce à sa capacité à augmenter l’eau et les liquides dans l’intestin grêle.

Cependant, le traitement de la constipation occasionnelle n’est pas la seule utilisation des suppléments de citrate de magnésium : ils sont également pris à titre de soutien nutritionnel.

L’objectif principal de l’utilisation du citrate de magnésium et d’autres formes de magnésium est de maintenir des niveaux sains, car une carence en magnésium peut contribuer à une grande variété de symptômes et d’affections. Ceux-ci incluent des troubles du sommeil, des maux de tête, de la fatigue et des douleurs musculaires ou des spams.

Avantages pour la santé (y compris pour la constipation)

1. Peut aider à traiter la constipation et à nettoyer les intestins

Le citrate de magnésium fait-il caca et soulage-t-il la constipation ? Oui, cela entraîne généralement une selle dans un délai de 30 minutes à huit heures, selon le type que vous prenez et la posologie. Des doses plus faibles sont recommandées pour une utilisation quotidienne afin de favoriser la régularité, en plus de respecter d'autres habitudes alimentaires et de mode de vie saines.

Des doses plus élevées ne sont utilisées qu'une seule fois ou pendant plusieurs jours si elles sont utilisées pour des raisons médicales, comme pour une coloscopie. Si une dose élevée est prise, vous pouvez vous attendre à aller à la selle dans un délai d'environ trois heures.

Le citrate de magnésium attire l'eau dans les intestins en raison de sa structure chimique. Le magnésium et l'acide citrique ont des atomes de charges opposées, ce qui provoque un effet osmotique dans votre tube digestif lorsque vous les consommez ensemble. Cela signifie que l’eau pénètre dans les intestins et est absorbée par les selles. Cela aide à lubrifier le tractus gastro-intestinal et à ramollir les selles, ce qui facilite l'évacuation des selles.

2. Peut aider à prévenir les symptômes de carence en magnésium

Prendre du citrate de magnésium est un moyen d’augmenter les niveaux de magnésium, d’autant plus qu’il a une biodisponibilité plus élevée que certains autres types de suppléments de magnésium.

Il est important de prévenir une carence en magnésium, car le magnésium est nécessaire à des centaines de fonctions corporelles différentes, ainsi qu'à prévenir les symptômes courants tels que l'anxiété, les troubles du sommeil, les courbatures, les spasmes, les maux de tête et les changements de tension artérielle.

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3. Peut aider à soutenir les fonctions musculaires et nerveuses

Le magnésium étant un électrolyte particulièrement important pour les muscles et les cellules nerveuses, l’utilisation du citrate de magnésium peut apporter des avantages tels que l’amélioration de la relaxation, l’amélioration de la qualité du sommeil et la réduction du stress. Il peut également aider à combattre les spasmes musculaires et les courbatures, car le magnésium aide les muscles contractés à se détendre.

Cela dit, d’autres formes de magnésium ont tendance à être plus populaires pour ces effets, notamment le glycinate de magnésium, le sulfate de magnésium ou l’huile de chlorure de magnésium.

4. Peut aider à protéger contre les calculs rénaux

Des niveaux élevés de calcium dans l’urine peuvent contribuer aux calculs rénaux. En fait, on estime qu’un taux élevé de calcium urinaire est à l’origine de calculs rénaux dans plus de 80 % des cas.

Le calcium et le magnésium travaillent ensemble pour s’équilibrer, et le magnésium peut diminuer l’accumulation de calcium, favorisant ainsi une bonne santé rénale. Bien que le citrate de magnésium soit utile pour prévenir les problèmes rénaux, l’oxyde de magnésium peut être encore plus efficace à cette fin. (Il est fréquemment recommandé à des doses d'environ 400 milligrammes par jour.)

5. Bénéfique pour la santé cardiovasculaire et osseuse

Le magnésium est un minéral essentiel au maintien de la densité osseuse, d'une rythmicité cardiaque normale, de la fonction pulmonaire et d'une glycémie saine. Avoir des niveaux adéquats est important pour maintenir une tension artérielle et un rythme cardiaque normaux, et ainsi se protéger contre des problèmes tels que l'hypertension et l'arythmie (battements cardiaques irréguliers).

Le citrate de magnésium est couramment utilisé pour prévenir les battements cardiaques irréguliers. De plus, il contribue à rendre les parois artérielles plus flexibles – les parois artérielles rigides présentent un risque d’athérosclérose et peuvent contribuer aux problèmes cardiovasculaires.

De plus, le citrate de magnésium contribue à la création osseuse, car il régule le transport du calcium à travers les membranes cellulaires. Nos os possèdent environ 60 pour cent du magnésium du corps.

Les types

D’autres noms pour le citrate de magnésium peuvent inclure Citrate de magnésie ou le nom de marque Citroma.

Le taux d’absorption et la biodisponibilité des suppléments de magnésium diffèrent selon le type que vous utilisez. La recherche montre que les types qui se dissolvent dans un liquide sont généralement mieux absorbés dans l’intestin que les formes moins solubles. Certaines recherches suggèrent que les formes de citrate, de chélate et de chlorure de magnésium sont généralement mieux absorbées que les suppléments de magnésium sous forme d'oxyde et de sulfate de magnésium.

Voici quelques informations sur les différents types de suppléments de citrate de magnésium disponibles:

  • Poudre de citrate de magnésium — Il s'agit d'une forme populaire de magnésium qui est mélangée à de l'eau ou à un autre liquide et prise à titre de soutien nutritionnel. La poudre est combinée avec de l'eau. Cela provoque la liaison des deux, créant du « citrate de magnésium ionique », qui est absorbé dans le tractus gastro-intestinal.
  • Liquide de citrate de magnésium — Cette forme est celle habituellement prise pour ses effets laxatifs. Un produit liquide à base de citrate de magnésium a généralement une teneur en magnésium d'environ 290 mg par portion de 1 fl oz (30 ml). D'autres ingrédients peuvent également être ajoutés pour améliorer le goût et les effets, tels que le potassium, l'huile de citron, le polyéthylène glycol, le sodium et le sucre/saccharose. Étant donné que les produits liquides sont généralement utilisés comme laxatifs salins, ils sont généralement pris environ deux heures ou plus avant ou après d'autres médicaments.
  • Gélules de citrate de magnésium — Les gélules constituent un moyen pratique de prendre du citrate de magnésium. Ils sont généralement pris sous forme de poudre, avec au moins un verre d’eau.
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Dosage

Le dosage de magnésium qui vous convient dépend de facteurs tels que votre état de santé, votre âge, les symptômes que vous ressentez et votre sensibilité à ce produit. Il est important de toujours lire les instructions sur l'étiquette du produit que vous utilisez, car chaque produit fonctionne un peu différemment.

Vous trouverez ci-dessous des recommandations générales concernant les dosages de citrate de magnésium:

  • Si vous prenez du citrate de magnésium comme complément nutritionnel, une recommandation générale pour les adultes est de prendre entre 200 et 400 milligrammes par jour par voie orale en une seule dose quotidienne, ou en doses fractionnées, avec un grand verre d'eau.
  • Si vous prenez du citrate de magnésium dans le but de soulager la constipation ou d'évacuer l'intestin, la dose standard est de 195 à 300 ml de magnésium liquide en une seule dose quotidienne ou en doses fractionnées avec un grand verre d'eau, ou deux à quatre comprimés avant le coucher. .
  • Les hommes adultes devraient généralement s’en tenir à l’apport journalier recommandé de 400 à 420 mg/jour, tandis que les femmes adultes devraient s’en tenir à 310 à 320 mg/jour. Cependant, un patient peut parfois prendre des doses plus élevées, jusqu'à 900 milligrammes par jour, s'il travaille avec un prestataire de soins de santé.
  • Sous forme liquide, la posologie standard recommandée est de 290 mg/5 ml par jour, sauf indication contraire de votre médecin.
  • Sous forme de comprimés, la posologie standard recommandée est de 100 mg/jour, qui peut être prise en deux à trois doses fractionnées.
  • Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin d'environ 320 à 350 mg/jour.
  • Les enfants devraient prendre entre 60 et 195 milligrammes par jour, selon leur âge (il est préférable de vérifier d'abord auprès de votre pédiatre).

Voici quelques conseils pour prendre du citrate de magnésium :

  • Si vous utilisez une poudre de citrate de magnésium, commencez par une faible dose, environ une demi-cuillère à café par jour ou 200 milligrammes ou moins, et augmentez si nécessaire jusqu'à la quantité totale ou recommandée, comme indiqué sur l'étiquette du produit.
  • Prenez ce produit avec un grand verre d'eau (au moins huit onces), car il agit en attirant l'eau dans les intestins.
  • Le magnésium peut généralement être pris avec ou sans nourriture. Cependant, selon la raison pour laquelle vous prenez du citrate de magnésium, votre médecin peut vous demander de le prendre à jeun, au moins une heure avant ou deux heures après un repas.
  • Le magnésium peut être pris à tout moment de la journée. Essayez de choisir un moment de la journée pour prendre du magnésium et respectez-le, car une utilisation quotidienne à dose modérée peut avoir les meilleurs effets.
  • De nombreuses personnes trouvent le goût du citrate de magnésium désagréable, donc si vous souhaitez améliorer le goût, essayez d'abord de refroidir le mélange ou de le mélanger avec une petite quantité de jus. Ne congelez pas le citrate de magnésium. Cela peut changer son fonctionnement.
  • Certains produits à base de citrate de magnésium agissent d'abord en se dissolvant dans l'eau, ce qui fonctionne généralement plus rapidement lorsque vous utilisez de l'eau tiède, bien que l'eau froide fonctionne également (les effets mettront juste un peu plus de temps à se manifester).
  • N’oubliez pas de viser également à obtenir du magnésium naturellement à partir d’une alimentation riche en nutriments et riche en aliments végétaux anti-inflammatoires.

Questions courantes

Combien de temps faut-il pour que le citrate de magnésium fasse effet ?

Si vous prenez du citrate de magnésium pour la constipation ou avant une intervention intestinale, il devrait avoir un effet dans un délai d'environ six à huit heures et parfois en aussi peu que 30 minutes.

Si vous prenez une faible dose quotidiennement, par exemple avant de vous coucher, elle peut agir dans les 30 minutes mais ne pas encourager la selle avant le lendemain matin. Le temps nécessaire pour agir dépend de la quantité que vous prenez et de votre sensibilité.

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Le citrate de magnésium est-il sûr à prendre quotidiennement ?

Oui, à condition que vous preniez une quantité faible à modérée et non une dose élevée qui provoque des selles molles à plusieurs reprises.

Idéalement, vous souhaitez maintenir une digestion saine et une fonction intestinale normale en buvant beaucoup d’eau et de liquides et en suivant un régime alimentaire comprenant suffisamment de fibres et d’aliments riches en magnésium, comme les légumes-feuilles foncés, les haricots, l’avocat et les bananes. Faire de l’exercice, dormir suffisamment, gérer le stress et éviter trop de caféine et d’alcool sont également importants pour rester « régulier » et réduire la dépendance aux laxatifs.

Le citrate de magnésium ne fonctionne pas pour vous ?

Vous devrez peut-être augmenter la dose que vous prenez ou essayer de diviser la dose en deux parties. Si vous recherchez d'autres avantages que le soulagement de la constipation, envisagez d'essayer une autre forme de magnésium ou de demander l'avis de votre médecin.

Risques, effets secondaires et interactions

Le citrate de magnésium peut avoir un effet laxatif dans certains cas lorsqu'il est pris à fortes doses, mais il est par ailleurs considéré comme sans danger pour la plupart des gens.

Cela dit, il est possible que des effets secondaires du citrate de magnésium surviennent, surtout si vous prenez une dose élevée pendant une période prolongée. Les effets secondaires du citrate de magnésium peuvent inclure:

  • Symptômes de déshydratation/perte excessive d’eau corporelle
  • Diarrhée
  • Douleurs abdominales, gaz et nausées
  • Diminution du poids
  • Faiblesse
  • Rarement, effets secondaires graves comme un rythme cardiaque lent/irrégulier, des changements mentaux/d'humeur, une diarrhée persistante, des douleurs gastriques/abdominales sévères/persistantes, des selles sanglantes, des saignements rectaux, une diminution de la miction et des réactions allergiques.

Tu ne veux pas t d'utiliser du citrate de magnésium trop souvent car cela peut finir par entraîner une « dépendance » au produit et une perte de la fonction intestinale normale (même son de cloche avec le séné). Les personnes qui abusent de laxatifs, y compris le citrate de magnésium, peuvent ne pas être en mesure d'aller à la selle normalement sans utiliser le produit après un certain temps.

Vous ne devriez pas non plus prendre de citrate de magnésium ou d'autres laxatifs si vous prenez des antibiotiques, en particulier de la tétracycline/quinolone. Si vous devez prendre les deux, prenez-les à au moins deux heures d’intervalle. Si vous souffrez de l'un des problèmes de santé suivants, parlez-en à votre médecin avant de commencer à prendre du citrate de magnésium: maladie rénale, problèmes gastro-intestinaux qui durent plus de deux semaines, douleurs d'estomac fréquentes, nausées, vomissements ou si on vous a dit de suivre un régime pauvre en magnésium ou en potassium.

Lorsqu'il s'agit d'utiliser des suppléments de magnésium pendant la grossesse ou de donner du magnésium à votre enfant, il est recommandé de consulter d'abord votre médecin, bien que les deux soient généralement sans danger et puissent être bénéfiques.

Dernières pensées

  • Le citrate de magnésium est un supplément de magnésium en vente libre composé d'une combinaison de sel et d'acide citrique. Il est parfois décrit comme un « laxatif salin » car il agit efficacement pour soulager la constipation et nettoyer les intestins. Pour ce faire, il aspire de l’eau et des liquides dans les intestins, ce qui lubrifie les selles.
  • Les autres avantages du citrate de magnésium incluent l’augmentation des niveaux de magnésium, la prévention des carences et le soutien de la santé des os, des nerfs, des muscles et du cœur.
  • Si vous prenez une dose élevée de citrate de magnésium, vous pourriez ressentir des effets secondaires, notamment de la diarrhée/des selles molles. D’autres effets secondaires du citrate de magnésium peuvent inclure la déshydratation, la faiblesse, les douleurs abdominales et la perte de poids.
  • Suivez toujours attentivement les recommandations posologiques en matière de citrate de magnésium, car chaque type de produit (poudre, liquide et pilules) agit un peu différemment.

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