Entraînements

Les meilleurs entraînements d’épaules pour les femmes

Juil 8, 2024

Entraînements d'épaules pour femmes - Dr Axe

Lorsque vous découvrez la complexité de l’anatomie de l’épaule, il est clair que les meilleurs entraînements d’épaule pour les femmes devraient être sur votre radar. Pourquoi? L’épaule est considérée comme l’articulation la plus mobile de tout le corps humain. (1) En tant qu'articulation à rotule, la capsule articulaire de l'épaule permet une large gamme de mouvements de haut en bas, de va-et-vient, dont nous dépendons chaque jour. Étonnamment, les mouvements des épaules comprennent: l'adduction (mouvement vers le corps/la ligne médiane), l'abduction (mouvement éloigné du corps), la flexion (flexion), l'extension (allongement), l'élévation (élévation), la dépression (abaissement) et les deux mouvements internes. ou rotation externe. (2) Cependant, la simple mobilité de l’épaule expose l’articulation à des blessures.

Avez-vous déjà souffert d'une blessure à l'épaule, telle qu'une déchirure de la coiffe des rotateurs ou « épaule gelée? » Vous savez alors déjà à quel point la santé des os et des articulations des épaules est importante pour la fonctionnalité. Chez les athlètes ou ceux qui s'entraînent souvent, les épaules sont l'une des parties du corps les plus utilisées – elles sont impliquées dans des mouvements comme lever les bras au-dessus de la tête, soulever des poids ou des objets lourds, tendre la main devant vous ou derrière, et fonctionnent comme attraper. et lancer.

Compte tenu de la fréquence à laquelle ces types de mouvements de l'épaule se produisent, même lorsque nous ne faisons pas d'exercice délibérément, il n'est pas surprenant que l'épaule subisse beaucoup d'usure avec l'âge. Étirer et exercer les épaules permet de conserver leur amplitude de mouvement intacte, tout en ajoutant force et stabilité. Bien entendu, les exercices d’épaule présentent également des avantages esthétiques. Non seulement les entraînements d'épaules ci-dessous aident à améliorer la force de vos bras, mais ils sont également adaptés aux femmes pour donner au haut de votre corps un aspect mince, arrondi et tonique (peut-être même). déchiqueté) regarder.


Physiologie de l'épaule (comment fonctionnent les épaules)

L’articulation sphérique de l’épaule est en réalité composée de nombreuses parties plus petites, notamment des tendons, des ligaments et des muscles plus petits. En raison de la complexité de l’épaule, ce n’est pas réellement une partie du corps très stable ou durable. Les épaules dépendent tissu conjonctif mou pour les garder stables et forts. Ainsi, lorsque le tissu conjonctif devient enflammé ou dégénére avec le temps (très fréquent en raison de l’âge, de l’arthrose ou d’une utilisation excessive), il en résulte généralement des douleurs et des raideurs aux épaules.

Entraînements d'épaules pour femmes - Dr Axe

Les tissus qui contribuent à former l’épaule comprennent les petits ligaments et tendons qui maintiennent ses morceaux ensemble, y compris le tissu de la coiffe des rotateurs. La coiffe des rotateurs est l’endroit où le haut du bras se fixe à l’omoplate. Les quatre parties principales de l'épaule comprennent:

Annonce

  1. Articulation sternoclaviculaire (articulation SC)
  2. Articulation acromio-claviculaire (articulation AC)
  3. Articulation glénohumérale
  4. Tissu situé entre l'omoplate et les côtes.

Ceux-ci attachent les muscles aux os, contribuant ainsi à la rotation et à la force. Autre anatomie de l’épaule à considérer:

  • Il y a trois os qui contribuent à former l’épaule. Il s’agit notamment du gros os du haut du bras (l’humérus) ; la lame plate et triangulaire à l'arrière de l'épaule (l'omoplate) ; et la clavicule longue et fine (la clavicule) à l'avant de l'épaule.
  • Un lisse couche de cartilage entoure différentes parties de l’épaule, permettant un mouvement de glisse.
  • Les muscles qui forment les épaules comprennent le petit rond, l'infra-épineux, le supra-épineux et le sous-scapulaire. (3)
  • La partie de l'épaule que nous considérons comme l'articulation à rotule est formée à l'endroit où l'extrémité supérieure de l'os du bras s'insère dans la petite articulation de l'omoplate. Cette connexion se fait par l'articulation glénohumérale. La capsule articulaire glénohumérale comprend le tissu reliant l'humérus/le haut du bras à l'omoplate/l'omoplate.
  • La clavicule se connecte à l’omoplate par l’articulation acromio-claviculaire (AC).

Meilleurs exercices d’épaule pour les femmes

Compte tenu du nombre de mouvements différents dont les épaules sont capables, il existe de nombreuses façons de ajouter de la masse musculaire, force et flexibilité aux épaules. De nombreux experts estiment que la meilleure façon d’entraîner les épaules pour une fonctionnalité et une force optimales est de les considérer comme plus d’un groupe musculaire (puisqu’ils le sont).

Cela signifie que les entraînements d’épaule les plus efficaces cibleront différentes parties de l’épaule, en utilisant différents types de mouvements, de mouvements dynamiques et de poids. Les mouvements ci-dessous peuvent être incorporés dans entraînement par intervallesCrossfit, Formation Tabata ou un autre plan tel que entraînements avec kettlebells. Les exercices d’épaule pour les femmes comprennent (mais sont loin d’être limités à):

  • Toutes les différentes variantes de planches
  • Tous types de pompes
  • Lignes
  • Presses aériennes
  • Tirages de câbles
  • Ascenseurs
  • Vole
  • Élévations latérales
  • Burpees
  • Pompes TRX (cbon sang, un entraînement TRX)
  • Et même certains mouvements de yoga qui impliquent de supporter le poids du haut du corps.
Lire  Entraînement à la corde à sauter:les bienfaits de la corde à sauter pour la santé

Avant de commencer un entraînement axé sur les épaules, assurez-vous de prendre quelques minutes pour étirer dynamiquement le haut du corps et relâcher les épaules. Pour vous protéger des déchirures ou des tiraillements, passez plusieurs minutes à faire certains des exercices d'étirement des épaules suivants avant de commencer, puis encore quelques minutes pour faire de même par la suite:

  • Encerclez et balancez les bras de haut en bas, y compris lorsque les mains sont tenues parallèlement au sol
  • Soulevez les bras au-dessus de votre tête. Vous pouvez également entrelacer les doigts et pousser les paumes vers le plafond pendant que vous faites cela.
  • Étirement croisé des bras: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des hanches. Détendez vos épaules et passez doucement un bras sur votre poitrine aussi loin que possible, retenez plusieurs respirations et répétez de l'autre côté.
  • Rotation épaule-dos: Tenez un bâton ou une petite serviette roulée dans le sens de la longueur derrière votre dos en saisissant une extrémité avec une main et saisissez légèrement l'autre extrémité avec votre autre main. Tirez le bâton ou la serviette horizontalement pour que votre épaule soit tendue, en tenant environ 10 à 15 secondes de chaque côté.

Entraînements spécifiques aux épaules pour les femmes

Après une brève période d'échauffement/d'étirements, vous êtes prêt à personnaliser votre propre entraînement des épaules en suivant les recommandations ci-dessous. Les mouvements ciblés sur les épaules ci-dessous sont basés sur votre niveau de forme physique/force actuel, mais si vous ne tombez pas clairement dans une seule catégorie, mélangez simplement les exercices que vous aimez.

Voici comment utiliser les exercices ci-dessous pour former votre entraînement idéal des épaules:

  • Parce que les épaules peuvent se fatiguer si vous vous concentrez exclusivement sur elles pendant toute votre séance d'entraînement, pensez à alterner les mouvements des épaules avec ceux qui ciblent une autre partie du corps, comme le bas du dos ou les jambes (séances d'entraînement pour les fessesischio-jambiers, quadriceps ou exercice des molletss, Par exemple). Sinon, si vous êtes capable d'effectuer des mouvements d'épaules dos à dos pendant votre entraînement, c'est également une option.
  • Vous pouvez personnaliser votre propre entraînement des épaules en effectuant environ 2 à 3 séries au total, qui peuvent inclure environ 4 à 8 des mouvements décrits ci-dessous qui se concentrent sur les épaules/le haut du corps.
  • Entre les séries, reposez-vous environ 30 secondes. Si possible, répétez les séries les unes après les autres afin de maintenir votre fréquence cardiaque élevée, ce qui vous donne l'avantage supplémentaire de faire du cardio.
  • Le nombre de répétitions recommandé pour chaque mouvement d’épaule est indiqué à côté de l’exercice spécifique ci-dessous. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez travailler sur l'augmentation des répétitions, ou faire le contraire et vous concentrer sur la levée de plus de poids.
  • En fonction de votre niveau de forme physique, vous pouvez continuer à augmenter la quantité de poids que vous utilisez pour chaque mouvement, mais commencez d'abord doucement par travailler sur la bonne forme. Lorsqu'elles utilisent des haltères, la plupart des femmes devraient commencer avec des poids plus légers, pesant environ 5 à 10 livres.
  • Continuez à augmenter la quantité de poids que vous utilisez (ou la résistance, dans le cas de bandes d'exercice) environ toutes les 2 à 3 semaines. Pour les mouvements où votre poids corporel est la source de résistance (comme dans le yoga ou le TRX), travaillez ensuite sur l'augmentation des répétitions ou du temps passé à maintenir la position.
  • Effectuez l’ensemble de l’entraînement des épaules environ 2 à 3 fois par semaine. Prenez au moins 48 heures de repos entre les entraînements pour permettre aux tissus stressés de vos épaules de se réparer et de repousser plus fort.

Entraînements d'épaules pour les femmes et tous les débutants:

Si vous débutez dans l'entraînement de vos épaules, essayez de réaliser environ 2 (éventuellement 3) séries au total. Environ 8 à 10 répétitions des mouvements ci-dessous vous aideront à garder une bonne forme. Si vous faites trop de répétitions, vous risquez de vous déformer car les épaules deviennent trop fatiguées.

  • Planches: Mettez-vous en position de pompes, les paumes écartées directement sous vos épaules et les jambes et le dos droits. Si vos poignets ne sont pas confortables ici, vous pouvez également plier vos coudes et reposer votre poids sur vos avant-bras (pour « planche d'avant-bras »). Essayez de garder votre ventre et le bas de votre dos serrés afin que votre corps forme une ligne droite allant de vos épaules aux chevilles. Continuez à respirer et maintenez cette position pendant 30 à 90 secondes à la fois.
  • Mouvements de yoga du haut du corps: Les mouvements de yoga qui peuvent aider à renforcer les épaules comprennent:
    • «Chien tête en bas» (votre corps forme un V à l'envers)
    • Pose «Chatarunga» (survol du tapis en position de pompes)
    • « Dolphin Pose » (semblable à une planche sur l'avant-bras mais en vous penchant à partir de la taille)
    • « Upward Dog » (un backbend où vos bras maintiennent vos jambes soulevées du sol)
    • « Wheel Pose » (une flexion arrière complète repoussant le sol avec les deux bras)
    • «Reverse Table Top» (en tenant les hanches du sol avec vos mains placées sur le tapis derrière vous)
  • Pompes de base: Depuis la position de planche, abaissez votre corps avec le dos plat et regardez vers l'avant jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Remontez jusqu'à la planche et répétez cinq fois ou plus.
  • Vole avec des haltères: Les mouches soulèvent les bras loin du corps vers le côté, formant une forme de « V » à l’envers. Tenez un haltère dans chaque main près des hanches en vous tenant droit, puis soulevez le poids latéralement à quelques centimètres du corps avec les bras tendus. Ramenez les poids vers les hanches et répétez environ 10 à 12 fois. Si vous vous sentez plus à l’aise, vous pouvez également effectuer des flys en position assise ou avec les bras pliés (parfois appelé « élévation latérale des bras pliés »).
  • Tirage de câble de base: Tenez-vous debout sur une bande de résistance de câble, en tenant une poignée dans chaque main, les pieds écartés, suffisamment pour créer autant de tension que vous le souhaitez dans le câble. Levez vos bras devant votre corps à la hauteur des épaules, en serrant le tronc afin d'utiliser les bras. Abaissez vos bras et répétez 10 à 12 fois par série.
Lire  Entraînement à domicile pour les jambes: aucun équipement nécessaire pour brûler les graisses et devenir fort

Pour ceux qui sont sportifs et veulent rester minces mais musclés:

Pour rester mince et tonique, effectuez « un nombre modéré » de répétitions (environ 8 à 12) des mouvements ci-dessous. Utilisez un poids qui semble difficile, mais pas le poids le plus élevé que vous puissiez soulever. Tenez-vous-en à environ 2 à 3 séries au total.

  • Vole: Décrit ci-dessus, qui aide à cibler l’arrière de l’épaule. Pour ajouter un défi, vous voudrez peut-être vous pencher à partir de la taille, puis effectuer des flys. Vous pouvez même placer votre avant-bras sur un banc incliné pour vous aider à garder le dos droit. Visez environ 10 à 12 répétitions.
  • Câbles de traction avant: Si vous avez accès à une machine à câble dans votre salle de sport locale, saisissez le câble avec les deux mains et marchez en arrière jusqu'à ce que le câble soit à hauteur d'épaule. Tirez le câble vers le visage en gardant le dos droit et en pliant les bras à hauteur d'épaule pour que les coudes s'ouvrent sur le côté. Redressez les bras et répétez 10 à 12 fois par série.
  • Presse aérienne: Tenez une barre au-dessus de votre tête, en la saisissant juste plus large que la largeur des épaules. Pressez votre tronc pendant que vous soulevez la barre directement au-dessus de votre tête, puis abaissez le dos à la hauteur des épaules. Répétez 8 à 10 fois selon le poids.
  • Augmentation de la capture: Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez un haltère l dans chaque main, les paumes face à face près de vos hanches. Soulevez vos bras tendus devant votre poitrine pour former un V, en tenant le « V » parallèle au sol. Faites une pause pour respirer (ou plus, si vous le souhaitez), puis ramenez les poids sur vos hanches. Répétez l'opération pendant environ 12 à 15 répétitions. Il s’agit d’une alternative plus sûre aux presses à épaules pour les personnes ayant les épaules arrondies vers l’avant.
  • Burpees: Burpees sont l’un des exercices les plus complets qui soient. Ils abordent tout le corps tout en travaillant le tronc et les bras. Le burpee de base est appelé « burpee à quatre temps » et commence en position debout.
    • Chef 1: Mettez-vous en position accroupie, les mains au sol.
    • Compte 2:Reculez vos pieds en plaçant votre corps en position de planche, tout en gardant les bras tendus. Pour un défi d'épaule plus poussé, essayez de faire des pompes ici, puis reculez.
    • Compte 3: Remettez vos pieds en position accroupie.
    • Chef d'accusation 4: Sautez de la position accroupie. Répétez environ 10 à 15 fois, ou autant de fois que possible en une minute.
  • Pompes TRX: Si vous avez accès à des câbles de suspension TRX, placez un pied dans chaque berceau et ramenez les jambes droites derrière vous pour que les pieds soient à la hauteur des genoux. Mettez-vous en position de pompes, d’abord avec vos jambes/dos/ventre en ligne droite. Avec les mains au sol à la largeur des épaules, effectuez une pompe en abaissant complètement votre poitrine, puis soulevez vos hanches avec votre poitrine toujours baissée pour vous pencher à partir de la taille. Vos épaules vous soutiennent lorsque vous rapprochez vos jambes de vous, puis revenez redresser votre corps. Effectuez 8 à 10 répétitions pour une série.
Lire  Le protocole d'entraînement de 13 minutes et ses résultats impressionnants

Pour ajouter de la force et de la masse aux épaules:

Afin de développer de la masse et beaucoup de force, de nombreux entraîneurs recommandent d'utiliser une grande quantité de poids tout en effectuant un nombre inférieur de répétitions (environ 4 à 8). Vous souhaiterez peut-être ajouter d’autres ensembles, en complétant environ 3 à 4 au total. N'oubliez pas que plus vous soulevez des charges lourdes, plus il devient important de prendre le temps de récupérer entre les entraînements.

  • Presse aérienne propre: Debout à la largeur des épaules, cambrez le dos et pliez les hanches pour saisir une barre à deux mains. Relevez les jambes en maintenant la barre enfoncée jusqu'à ce qu'elle dépasse vos genoux, puis relevez la barre rapidement, si possible, jusqu'au niveau des épaules. Redressez le dos et tenez-vous droit, en appuyant sur la barre directement au-dessus de votre tête. Pliez les hanches, abaissez la barre et répétez.
  • Tire-câble latéral courbé: Debout à côté d'une machine à câble, placez la poignée dans la main la plus éloignée. Penchez-vous pour redresser le dos, pressez le noyau, puis soulevez le bras sur le côté jusqu'à la hauteur des épaules, en gardant la paume face à la machine. Abaissez le bras et répétez.
  • Relèvement de la plaque avant: Tenez un poids de plaque lourd à plat devant votre corps, près de vos hanches, puis soulevez la plaque directement jusqu'à la hauteur des épaules sans bouger le noyau. Essayez de ne pas balancer l'assiette. Abaissez-le et répétez.
  • Levage latéral côté haltère: Avec des haltères lourds tenus dans chaque main à côté de vos hanches, levez lentement les bras sur le côté en pliant légèrement le coude, jusqu'à ce que les poids arrivent à la hauteur des épaules. Abaissez les poids sur les hanches et répétez.

Précautions lors de l'exécution d'exercices d'épaule

Si les épaules commencent à ressentir des douleurs pendant votre entraînement, ou si la douleur augmente par la suite et dure plus de 2 à 3 jours, arrêtez d'exercer les épaules et reposez-vous pendant au moins plusieurs jours. Gardez un œil sur toute blessure pouvant affecter les épaules en raison d'une utilisation excessive, comme une déchirure de la coiffe des rotateurs. Les symptômes peuvent inclure une faiblesse et/ou une douleur dans le bras, en particulier lors du mouvement des épaules.

Outre une déchirure de la coiffe des rotateurs, les douleurs à l’épaule peuvent également être causées par l’un des problèmes ci-dessous:

  • Coiffe des rotateurs tendinite : en raison de l'utilisation répétitive des bras au-dessus de la tête lors d'activités telles que le jardinage, le ratissage, la menuiserie, le ménage, le pelletage, le tennis, le golf et le lancer. (4)
  • Épaule gelée: se produit lorsque le tissu cicatriciel fait adhérer anormalement l'humérus à l'omoplate, provoquant une douleur et une raideur de l'épaule.
  • Bursite sous-acromiale: se produit lorsqu'il y a une inflammation du petit sac de liquide, appelé bourse, qui protège les tendons de la coiffe des rotateurs d'un os voisin appelé acromion. (6)

Beaucoup d’entre eux sont liés à une utilisation excessive et sont plus fréquents chez les athlètes ou ceux qui ont des passe-temps et des travaux manuels impliquant les épaules. Si vous ressentez des battements, une raideur ou si vous remarquez un gonflement dans le haut du corps, évitez les entraînements en résistance impliquant les épaules, reposez-vous et glacez la zone. Vous devrez peut-être consulter un médecin ou un physiothérapeute.

Annonce


Réflexions finales sur les entraînements des épaules pour les femmes

  • Les épaules sont des parties du corps incroyablement mobiles, capables de se déplacer dans différents plans. Pour cette raison, les épaules doivent être renforcées et étirées sous plusieurs angles.
  • Les mouvements d'épaules pour les femmes comprennent: tenir des planches, des pompes, des levées latérales, des presses aériennes, des flys, des burpees et soulever une barre ou une plaque lourde.
  • Les femmes peuvent personnaliser leur propre entraînement des épaules en choisissant environ 4 à 8 mouvements différents ciblant les bras et le haut du corps, en augmentant soit les répétitions, soit le poids à mesure que la force s'améliore.

Lire ensuite: Fartlek: une astuce d'entraînement suédoise pour mieux courir

Laisser un Commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *