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Plan de régime militaire pour perdre du poids ? Avantages potentiels par rapport aux dangers

Juil 8, 2024

Plan de régime militaire

Les partisans du « régime militaire » très faible en calories affirment que l’on peut perdre jusqu’à 10 kilos en moins d’une semaine si l’on suit précisément le régime. Mais peut-on réellement perdre 10 kilos en seulement trois jours, et si oui, est-ce même sain de le faire ?

De nombreux experts estiment que lorsque les gens perdent du poids très rapidement en raison d’une restriction sévère de leur apport calorique, ils perdent en réalité à la fois de l’eau, de la masse grasse et également de la masse musculaire.

Une diminution rapide de l'eau stockée dans les muscles et d'autres tissus est probablement la principale raison pour laquelle une personne peut perdre du poids si rapidement lorsqu'elle suit un régime restrictif en calories, tel que le régime militaire de trois jours.

Le problème avec les « régimes d’accident » est qu’une fois le régime terminé et que les gens reprennent leurs habitudes alimentaires normales, ils sont susceptibles de reprendre la majeure partie, voire la totalité, du poids perdu. Sachant cela, le régime militaire est-il un plan de perte de poids efficace et qui vaut la peine d’être essayé, ou simplement une autre mode de régime miracle ?

Qu’est-ce que le régime militaire ?

Le régime militaire est un régime très faible en calories que certaines personnes choisissent de suivre plusieurs jours par semaine dans l’espoir de perdre du poids rapidement.

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Quelle perte de poids le régime militaire pourrait-il entraîner ? En d’autres termes, à quel type de « résultats avant et après » pouvez-vous vous attendre ? Il peut être possible de perdre jusqu'à 10 livres en 3 à 7 jours en commençant ce régime, selon ceux qui font la promotion de ce régime.

Cependant, il n'y a pas beaucoup de preuves que cette vitesse de perte de poids se produira pour tout le monde, et même si c'est le cas, il y a certainement encore certains inconvénients du régime militaire dont il faut être conscient.

Le régime militaire est aussi parfois appelé le « régime militaire de trois jours » en raison de la façon dont il limite les calories pendant trois jours de la semaine.

Le régime militaire fonctionne-t-il exactement ? Le régime est divisé en deux parties sur une période d'une semaine: pendant trois jours consécutifs, vous limitez votre apport calorique tout en respectant le plan alimentaire strict du régime, puis pendant les quatre jours suivants, vous «abandonnez» le régime et mangez. normalement.

Les quatre jours de la semaine où les calories ne sont pas volontairement restreintes, vous pouvez manger ce que vous voulez pour la plupart, bien que certaines personnes choisissent également de restreindre les calories ces jours-là afin d'accélérer davantage la perte de poids.

Le régime militaire n’exclut aucun type spécifique d’aliments, tels que tous les produits d’origine animale ou toutes les céréales, et n’est pas très pauvre en un seul macronutriment spécifique (glucides, lipides ou protéines).

Le régime militaire favorise la perte de poids simplement parce qu'il est très faible en calories, mais cela ne signifie pas nécessairement qu'il est sain.

Combien de calories contient le régime militaire ? Suivre attentivement le régime pendant trois jours permettra de maintenir l’apport calorique quotidien entre 800 et 1 100 environ, ce qui est bien inférieur à ce dont les adultes ont besoin pour maintenir leur poids et couvrir tous leurs besoins nutritionnels.

Peut-on boire de l'eau avec le régime militaire ? Oui, puisque l’eau n’apporte aucune calorie.

Arrière-plan

Quelqu’un ayant une formation militaire a-t-il réellement contribué à créer le régime militaire de trois jours ? Bien que le nom implique que les personnes qui espèrent rejoindre l'armée ou qui y sont déjà utilisent ce régime pour perdre du poids rapidement et peut-être rester en forme, rien ne prouve que le régime militaire ait réellement un lien réel avec l'armée. militaire.

Par exemple, un journaliste de CNN a interviewé plusieurs responsables de l’armée américaine – dont un spécialiste de la nutrition qui aide à concevoir des plans de repas pour les membres actifs de l’armée – pour connaître leurs opinions sur le régime alimentaire.

Les responsables qui ont examiné le régime ont déclaré à CNN que la plupart des militaires n'avaient jamais entendu parler du « régime militaire de 3 jours », que les responsables militaires n'avaient certainement pas aidé à développer le régime, et que le plan de régime militaire de 3 jours n'avait « absolument aucune ressemblance ». au vrai régime militaire » car il comprend moins de calories et des niveaux de nutriments inférieurs. Ce ne sont pas exactement les meilleures critiques de régime militaire de 3 jours.

Certains affirment également que le régime militaire de 3 jours est soutenu par de grandes organisations, notamment l'American Heart Association, la Cleveland Clinic, la Mayo Clinic et l'hôpital de Birmingham. Mais encore une fois, les représentants de ces organisations ont déclaré qu’elles n’étaient en aucun cas liées au régime militaire et n’avaient rien à voir avec sa création – remettant en question les révisions du régime militaire en vigueur.

On ne sait pas exactement qui a lancé le régime militaire et qui continue d’être responsable de sa popularité croissante, mais dans l’ensemble, son histoire n’est pas très crédible. Ce régime ne semble être rien de plus qu’un autre régime à la mode qui gagne de plus en plus d’adeptes en ligne.

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L’essentiel ? Aucune étude publiée n'a montré que le régime militaire est efficace, sûr ou bénéfique à long terme, donc essayer une autre approche de perte de poids semble être une bonne idée.

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Liste des aliments

Que mange-t-on avec le régime militaire ?

Les aliments autorisés dans le cadre du régime militaire et que vous devez inclure dans votre liste de courses et votre menu hebdomadaire comprennent:

  • Pamplemousse, pommes et bananes
  • Pain grillé au blé entier et craquelins salés
  • Thon en conserve
  • Fromage cottage et fromage cheddar à pâte dure
  • Œufs
  • Viande de toute sorte, y compris les viandes transformées comme les hot-dogs
  • Haricots verts, brocoli, carottes
  • Beurre d'arachide
  • Glace à la vanille
  • Café noir (sans crème ni sucre ajoutés, mais la stévia est autorisée) et eau

Il existe un certain nombre d'aliments que vous ne trouverez pas inclus dans le menu du régime militaire, même certains aliments sains, car ils augmentent néanmoins l'apport calorique global. Pendant les trois jours du régime militaire où les calories sont restreintes, des exemples d’« aliments hors plan » qui sont évités comprennent:

  • Tous les fruits ou légumes supplémentaires en plus de ce qui est inclus
  • Céréales entières, légumineuses ou haricots
  • Sources supplémentaires de protéines, y compris la viande ou le poisson
  • Tout type de matière grasse ajoutée, comme le beurre ou l'huile
  • Tous les édulcorants contenant des calories, y compris le sucre ou le miel, ainsi que les édulcorants artificiels autres que la stévia
  • Tous condiments ou boissons contenant des calories

Plan de régime militaire de 3 jours

N'oubliez pas d'en haut que pendant trois jours vous suivez le régime militaire, puis vous avez 4 jours de congé.

Selon le site Web de la Diète militaire, vous trouverez ci-dessous un exemple de plan de repas du régime militaire (à suivre pendant les trois jours de restriction alimentaire du régime):

Jour 1

  • Petit déjeuner : Café noir, 1/2 pamplemousse nature (ou un autre fruit en substitution), 1 tranche de pain grillé avec 2 cuillères à soupe de beurre de noix.
  • Déjeuner : De l'eau ou plus de café, 1/2 boîte de thon conditionnée dans de l'eau (ou une autre substitution protéique), 1 tranche de pain grillé nature.
  • Dîner: 3 onces de viande ou de poisson, 1 tasse de légumes comme des haricots verts, 1 petite pomme, 1/2 banane, 1 tasse de glace à la vanille.
  • AUCUNE collation supplémentaire n’est incluse dans le régime militaire entre les repas, aucune autre boisson ni aucun condiment.

Jour 2:

  • Petit déjeuner : 1 œuf (sans huile ni beurre ajouté), 1/2 banane ou autre fruit équivalent, 1 tranche de pain grillé nature.
  • Déjeuner : 1 tasse de fromage cottage (ou substitution par des calories équivalentes), 5 saltines, 1 œuf dur.
  • Dîner: 2 hot-dogs sans petits pains (ou substitution protéique avec le même nombre de calories), 1 tasse de brocoli ou un autre légume, 1/2 tasse de carottes, 1/2 banane, 1 tasse de glace vanille.

Jour 3 (généralement le plus restrictif en termes de calories) :

  • Petit déjeuner : 1 tranche de cheddar, 5 saltines, 1 petite pomme.
  • Déjeuner : 1 œuf et 1 morceau de pain grillé nature.
  • Dîner : 1 tasse de thon conditionné dans l'eau, 1/2 banane, 1 tasse de glace vanille.

Chaque semaine, les quatre jours suivants sont des « jours de congé » pendant lesquels vous pouvez reprendre votre alimentation normale. Ensuite, vous recommencez le cycle, en vous en tenant uniquement aux aliments figurant sur votre liste de courses approuvée par le régime militaire.

Plan de repas de régime militaire - Dr Axe

Des bénéfices potentiels

1. Probablement entraîner une perte de poids

Le régime militaire est-il efficace pour perdre du poids ? Si votre seul objectif est de perdre du poids rapidement, le régime militaire peut être considéré comme une approche efficace.

Les femmes et les hommes adultes modérément actifs ont généralement besoin d'environ 2 000 à 2 600 calories pour maintenir leur poids, donc manger beaucoup moins que cela (environ 800 à 1 000 calories environ) est susceptible d'entraîner une perte de poids rapide.

Cela étant dit, ce n’est pas le seul moyen, et certainement pas le moyen le plus sain, de devenir plus mince. Ce n’est pas non plus quelque chose que vous pouvez probablement conserver à long terme (plus d’informations à ce sujet ci-dessous) ou si vous choisissez de manger au restaurant et de socialiser.

Si vous essayez le régime militaire, vous vous demandez peut-être combien de temps devriez-vous le suivre ? Le site Web Military Diet recommande de suivre le régime pendant environ un mois (ou quatre semaines), au cours duquel, selon le site, « vous pouvez perdre jusqu'à 30 livres ».

Suivre le régime pendant un mois signifierait que vous pratiquez quatre séries de trois « jours de travail » suivis de quatre « jours de congé ». Ces types de résultats de perte de poids ne sont probablement pas très courants.

Si vous suivez attentivement le régime, vous pourriez vous attendre à perdre un à trois kilos par semaine, mais même cela dépendra de facteurs tels que la façon dont vous mangez pendant le reste de la semaine, votre poids de départ, votre niveau d'activité, votre état de santé. et votre génétique.

2. Comprend plusieurs fruits et légumes par jour

Bien qu'il y ait encore beaucoup de choses à améliorer, le plan de repas du régime militaire comprend quotidiennement des légumes comme les carottes, le brocoli et les haricots verts.

Vous pouvez également les remplacer par d'autres types de légumes non féculents que vous appréciez davantage, tels que des légumes-feuilles/laitues comme les épinards, les tomates, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, les champignons, les asperges, les poivrons ou tout autre légume vert.

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Il en va de même pour les bananes et les pommes ; si vous préférez, remplacez-les par d'autres fruits, comme deux kiwis, des baies, de la papaye, de l'ananas, du melon ou deux petites figues ou abricots.

3. Modérément riche en protéines pour aider à contrôler la faim

Quel que soit le type de régime que vous choisissez de suivre, il est important d’éviter les carences en protéines pour plusieurs raisons, notamment le contrôle de votre appétit et la prévention de la perte musculaire. Les personnes qui consomment davantage d’aliments riches en protéines déclarent généralement qu’elles ont tendance à se sentir rassasiées plus longtemps entre les repas et qu’elles ont une meilleure maîtrise d’elles-mêmes lorsqu’il s’agit d’éviter de grignoter ou de trop manger.

Certaines études ont montré qu'une consommation inadéquate de protéines pendant un régime entraîne des changements d'appétit qui peuvent favoriser une augmentation de l'apport alimentaire, et qu'un repas riche en protéines conduit généralement à manger moins de calories (environ 9 % de moins en moyenne) au repas suivant.

Le régime militaire n'est pas unique dans la mesure où il comprend chaque jour plusieurs aliments riches en protéines (comme la viande, les œufs ou le fromage cottage), mais c'est un avantage lorsqu'il s'agit de contrôler l'apport calorique.

4. Présente certaines similitudes avec les régimes à jeun intermittent et à cycle calorique/glucidique

Le jeûne intermittent peut être pratiqué de plusieurs manières, notamment en sautant complètement des repas (généralement le petit-déjeuner) ; manger à volonté plusieurs jours par semaine mais limiter fortement les calories les autres jours (semblable au régime militaire) ; ou limiter vos heures de repas à seulement six ou huit heures par jour, pendant que vous jeûnez pour le reste. Des études ont montré que le jeûne intermittent avait des effets positifs sur la perte de poids.

Le jeûne intermittent aide à épuiser l’énergie supplémentaire stockée dans le corps sous forme de glycogène, et lorsque le glycogène est épuisé, l’énergie stockée dans les cellules adipeuses sera alors utilisée comme source de carburant de secours. Il semble également aider à réguler les niveaux de leptine, l’hormone qui contrôle le stockage des graisses ainsi que les signaux de faim, et de ghréline, une autre hormone qui donne faim.

Si le jeûne intermittent vous semble trop difficile, vous pourriez envisager d’essayer des régimes de recyclage des calories et des glucides. Le cycle des glucides est un type de régime alimentaire qui consiste à manger plus de glucides (et parfois de calories en général) uniquement certains jours de la semaine, mais ne le faites pas. c'est le contraire les autres jours.

Le cycle des glucides augmente votre apport en glucides uniquement au bon moment et dans les bonnes quantités, soutenant votre métabolisme et vous fournissant de l'énergie sans entraîner un apport excessif en glucides/calories stockés sous forme de graisse. Les jours où la teneur en glucides est faible, les aliments rassasiants et contenant suffisamment de protéines constituent la base de vos repas, comme les légumes non féculents, les viandes nourries à l'herbe, les œufs et les graisses saines comme l'avocat.

Avantages et inconvénients du régime militaire - Dr Axe

Risques et effets secondaires

1. Comprend un certain nombre d'aliments hautement transformés

Même si certains aliments transformés figurant sur la liste des régimes militaires peuvent favoriser la perte de poids, ils peuvent néanmoins contenir des calories vides. Cela inclut des aliments comme le pain transformé, le beurre de cacahuète et la crème glacée, qui ne sont pas idéaux pour améliorer votre santé.

Un inconvénient majeur de la plupart des régimes qui se concentrent trop sur le comptage et la limitation des calories est qu'ils ne mettent pas l'accent sur l'importance de manger. qualité aliments riches en nutriments.

Le régime militaire ne fait pas exception ici. Le contrôle des calories est la priorité absolue, alors qu'il devrait s'agir de maximiser l'apport en nutriments et d'éviter les aliments raffinés.

Par exemple, le site Web de la Diète militaire déclare : « Lorsque vous effectuez des substitutions, souciez-vous des calories et non de la taille. Assurez-vous que tout ce que vous remplacez contient la même quantité de calories que ce que vous éliminez.

Pourtant, il n'y a aucune mention sur le site Web de prêter attention aux ingrédients et de chercher à choisir les aliments les moins transformés possibles.

2. Peut être trop faible en calories, provoquant une réponse en « mode famine »

Le mode famine est le terme désignant un état métabolique dans lequel le corps commence à ralentir et à brûler moins de calories car il reconnaît que l'apport calorique est très faible. Essayer le régime militaire pendant plusieurs semaines pourrait ne pas causer de réels dégâts, mais s'y tenir plus longtemps que cela peut certainement le faire.

Afin d'essayer d'éviter une perte de poids supplémentaire lorsque les calories sont sévèrement restreintes, ce que le corps perçoit comme une menace pour la survie, la faim augmente tandis que moins de calories sont utilisées pour des processus corporels importants comme la réparation des tissus, la production d'hormones, le soutien des fonctions cognitives, l'activité physique, digestion et libido.

3. Ne vous enseigne pas des habitudes saines et n’est pas durable

L’objectif de tout changement que vous apportez à votre alimentation devrait être d’aider à établir des habitudes plus saines pour vous permettre de vous sentir mieux. Le régime militaire ne vous apprendra pas comment réagir efficacement aux signaux de faim ou de satiété de votre corps, ne vous préparera pas à planifier des repas sains et à cuisiner vous-même pendant des années, et ne vous guidera pas vers la recherche de substituts plus sains aux aliments malsains. les aliments qui vous font trop manger.

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Si vous décidez de l’essayer, gardez à l’esprit les précautions suivantes en ce qui concerne le régime militaire :

  • En raison d’une réduction drastique de votre apport calorique, vous risquez de vous sentir plus affamé, irritable et fatigué que d’habitude. Cela peut durer plusieurs semaines et contribuer à d’autres effets secondaires comme des fringales, une faiblesse musculaire, des maux de tête, des difficultés de concentration, un mauvais sommeil et des problèmes digestifs.
  • Vous ne pourrez peut-être pas également récupérer de l'exercice ou vous entraîner très efficacement si vous êtes un athlète. Cela est dû à un faible apport calorique et à des réserves de glycogène épuisées.
  • Si vous souffrez déjà d'insuffisance pondérale ou si vous vous remettez d'une fatigue surrénalienne ou de tout autre type de trouble de l'alimentation, essayer le régime militaire n'est PAS une bonne idée, car il peut aggraver les problèmes de santé existants et prolonger davantage votre rétablissement.

Faut-il suivre ce régime ?

Comme mentionné ci-dessus, le régime militaire n’a vraiment rien de révolutionnaire ou de spécial, juste un autre régime hypocalorique qui peut favoriser la perte de poids en limitant la quantité de nourriture consommée.

Si vous espérez perdre du poids de manière plus saine et plus durable, les experts vous recommandent d'envisager un régime cétogène modéré (un régime très faible en glucides qui aide le corps à brûler les graisses efficacement), d'incorporer le jeûne intermittent à votre mode de vie, et peut-être essayez d'autres boosters de perte de poids, tels que le cyclisme en glucides ou l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Le régime cétogène en particulier peut être utile pour réduire l’appétit et favoriser une perte de poids régulière. Le régime céto agit en limitant considérablement la consommation de glucides et en réduisant l’apport énergétique du corps, ce qui oblige alors les graisses à devenir la principale source d’énergie.

De plus, vous pouvez effectuer certaines substitutions si vous suivez le régime militaire afin d'augmenter l'apport en nutriments et de limiter la consommation d'aliments très transformés.

Substitutions plus saines:

  • Au lieu de manger du pain grillé au blé transformé, essayez de consommer une petite portion de grains entiers (comme de l'avoine sans gluten, du quinoa ou du riz brun) ou, mieux encore, une source de glucides totalement non transformée, comme une patate douce cuite au four. Une autre option consiste à ignorer complètement les céréales et les féculents, en les remplaçant par 1/4 tasse de yaourt nature avec une cuillère à café de graines de lin.
  • Nous vous recommandons d'éviter tout type de viande transformée, y compris les hot-dogs, la charcuterie, le salami, la charcuterie, etc. Si vous n'aimez pas le thon, le poulet ou le bœuf, essayez d'autres sources de protéines saines, comme les protéines élevées au pâturage. dinde, œufs élevés au pâturage, saumon sauvage ou autre type de poisson.
  • Au lieu de manger des aliments sucrés et transformés comme la crème glacée, essayez de consommer davantage de fruits pour satisfaire votre gourmandise. La poudre de cacao cru, l'extrait de vanille et l'extrait de stévia peuvent être utilisés de différentes manières pour créer des collations similaires à la crème glacée, par exemple lorsqu'ils sont mélangés à une banane congelée ou à un yaourt nature.
  • Si vous êtes allergique aux produits laitiers, évitez le fromage cottage et les autres fromages en consommant plutôt une portion supplémentaire d'œufs, de haricots/légumineuses trempés, de poisson ou de viande pour obtenir suffisamment de protéines. Vous pouvez également essayer de tester votre réaction au yaourt au lait de chèvre nature (ou cru) au lieu du lait de vache conventionnel, car le lait de chèvre est généralement plus facile à digérer, surtout lorsqu'il est fermenté dans le cas du yaourt.
  • Pouvez-vous suivre le régime si vous êtes végétarien ? Oui; si vous êtes végétalien/végétarien, remplacez les portions de viande ou de produits laitiers par du chanvre, du riz brun ou de la poudre de protéines de pois, du tempeh, des haricots/légumineuses trempés, des noix, des graines et des grains entiers comme le quinoa, le farro, le sarrasin ou l'amarante.
  • Vous pouvez remplacer le beurre de cacahuète par d'autres graisses saines comme le beurre d'amande, le beurre de graines de tournesol, une petite portion de noix comme les noix ou les noix de cajou, ou du houmous à base d'olive extra vierge.

Dernières pensées

  • Le régime militaire de trois jours est un régime alimentaire très faible en calories qui est suivi trois jours par semaine afin de provoquer une perte de poids. Il comprend 4 jours de congé sans régime et ne précise pas la quantité d’exercice nécessaire.
  • Les aliments consommés dans le cadre du régime militaire, qui ne représentent qu'environ 800 à 1 100 calories par jour, comprennent les légumes non féculents, les fruits, la viande, le fromage cottage, les œufs, les toasts, le beurre de cacahuète, le café et la crème glacée.
  • Aucune étude formelle n’a été réalisée pour étudier le type de résultats que les gens peuvent obtenir avec ce régime. Alors que certaines personnes prétendent perdre du poids rapidement et facilement, les analyses d’experts sur ces régimes à la mode nous disent qu’ils peuvent être dangereux et ne constituent pas une solution à long terme.
  • Des alternatives plus saines au régime militaire comprennent: effectuer des substitutions pour augmenter la densité nutritionnelle et éviter les aliments hautement raffinés, essayer le jeûne intermittent, expérimenter le cycle des glucides et augmenter la dépense énergétique via des entraînements HIIT.

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