Santé Mentale

Remèdes naturels contre l'anxiété:15+ façons de se détendre et de retrouver le calme

Juil 8, 2024

Remèdes naturels contre l'anxiété - Dr Axe

L'anxiété peut être une maladie invalidante qui s'accompagne d'un stress à long terme et d'un déclin de l'état de santé général. Il contribue à de nombreuses maladies chroniques, même lorsqu'il est traité avec des médicaments conventionnels. C'est pourquoi nous devons utiliser des remèdes naturels contre l'anxiété et d'autres troubles de l'humeur qui s'attaquent à la racine du problème au lieu de mettre un pansement sur vos symptômes d'anxiété.

En fait, l’anxiété peut affecter les personnes de tous âges : on estime que 31,1 % des adultes aux États-Unis présentent des symptômes à un moment donné de leur vie. En outre, 40 à 67 pour cent des personnes anxieuses présentent des signes de dépression, ce qui en fait une maladie encore plus grave et difficile à traiter correctement, et la prévalence au cours de la vie est estimée entre 4,3 pour cent et 5,9 pour cent.

La recherche montre que les personnes anxieuses ont du mal à obtenir une rémission à court ou à long terme, les taux de rémission restant aussi bas que 38 % après cinq ans.

La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreux remèdes naturels contre l’anxiété qui sont sûrs et ne provoquent pas d’effets secondaires indésirables comme c’est le cas de nombreux médicaments contre l’anxiété. En adoptant une alimentation propre et bien équilibrée contenant des nutriments importants comme les vitamines B, le magnésium et les oméga-3, et en utilisant des huiles essentielles contre l'anxiété, vous remarquerez peut-être une différence immédiate dans votre humeur, votre niveau d'énergie et vos habitudes de sommeil.

De plus, il existe de nombreux suppléments et changements de mode de vie qui servent également de remèdes naturels contre l’anxiété.

Qu’est-ce que l’anxiété ?

L'anxiété est une réponse normale au stress ou à une situation dangereuse. C'est ce qu'on appelle souvent la réponse «combat ou fuite».

C’est aussi le problème de santé mentale le plus répandu. L'anxiété devient problématique lorsqu'elle est constante ou en réaction à des circonstances inappropriées, qui, avec le temps, peuvent affecter négativement votre vie quotidienne.

En fait, il existe un certain nombre de troubles anxieux, notamment le trouble d’anxiété généralisée, le trouble obsessionnel compulsif, le trouble d’anxiété sociale et le trouble panique. L'anxiété est également une grande partie des phobies et d'autres problèmes, tels que l'autophobie (la peur d'être seul) et les frayeurs du dimanche.

Causes et facteurs de risque

Les causes de l’anxiété comprennent:

  • stresser
  • expériences de vie traumatisantes
  • problèmes de thyroïde
  • sérotonine dysfonctionnelle
  • alcool excessif
  • consommation de caféine ou de sucre
  • déséquilibre hormonal

En outre, la recherche montre que les facteurs de risque de troubles anxieux comprennent le fait d'être une femme, de vivre des événements stressants dans l'enfance et à l'âge adulte, d'avoir des antécédents familiaux de troubles de santé mentale, de disposer de ressources économiques limitées et d'être timide dans l'enfance.

Signes et symptômes

Bien que l’anxiété se caractérise par une inquiétude et une tension excessives, d’autres symptômes physiques et psychologiques de l’anxiété peuvent inclure:

  • tension musculaire
  • oppression thoracique
  • Palpitations cardiaques
  • hypertension artérielle
  • insomnie
  • problèmes digestifs
  • crises de panique
  • irritabilité
  • difficulté de concentration
  • agitation
  • transpiration
  • anxiété
  • incapacité à socialiser

Remèdes naturels contre l'anxiété

Régime

1. Ayez une alimentation propre et bien équilibrée

Plusieurs études montrent qu’il existe un lien entre les choix alimentaires et la psychologie, la physiologie et le comportement. Les choix alimentaires ont un impact sur une personne depuis sa naissance jusqu'à la vie adulte.

Consommer trop ou pas assez de calories peut augmenter les symptômes d’anxiété et d’autres troubles psychologiques ou émotionnels. En outre, une mauvaise alimentation peut entraîner de nombreux symptômes d’anxiété, notamment des sautes d’humeur, de la fatigue et des taux de sucre dans le sang anormaux qui provoquent de la nervosité et du trac.

Une mauvaise alimentation peut également entraîner une prise de poids, ce qui peut avoir un impact sur votre image corporelle et susciter un sentiment d'inutilité et de doute de soi.

Manger des aliments anti-inflammatoires peut être un remède naturel contre l’anxiété, car ils sont importants pour les neurotransmetteurs qui synthétisent et équilibrent votre humeur et votre réponse au stress. En outre, il est également important de consommer des graisses saines, des glucides non raffinés et des protéines maigres.

Pour améliorer les symptômes d'anxiété, assurez-vous d'ajouter à votre alimentation des aliments contenant de la vitamine B, des aliments riches en magnésium, des aliments riches en calcium et en oméga-3 (certains des meilleurs aliments pour améliorer l'humeur), notamment:

  • poissons sauvages (comme le saumon, le maquereau, le thon, le poisson blanc et le hareng)
  • boeufs nourris au fourrage
  • poulet biologique
  • levure nutritionnelle
  • œufs
  • yaourt ou kéfir
  • légumes-feuilles (comme les épinards, le chou frisé, les blettes et le chou vert)
  • des légumes frais (comme le céleri, le bok choy, le brocoli, les betteraves et les artichauts)
  • fruits frais (comme les myrtilles, l'ananas, la banane et les figues)
  • légumes de mer
  • des graisses saines (comme l'avocat, l'huile de coco et l'huile d'olive)
  • haricots (comme les haricots noirs, les haricots adzuki, les pois chiches et les fèves)
  • des légumineuses (comme les lentilles et les pois)
  • noix (comme les noix, les amandes et les noix de cajou)
  • graines (y compris graines de lin, graines de chia, graines de chanvre et graines de citrouille)
  • céréales non raffinées (comme le farro, le quinoa et l'orge)
Lire  Orthorexie : êtes-vous obsédé par l’idée de manger les bons aliments ?

2. Évitez les aliments sucrés et transformés

La recherche montre que la consommation d’aliments à indice glycémique élevé peut contribuer à l’anxiété et à la dépression. Le sucre et les glucides raffinés peuvent entraîner des hauts et des bas de glycémie tout au long de la journée, augmentant ainsi l'anxiété, la nervosité et la fatigue.

Ces aliments peuvent provoquer des sautes d’humeur et modifier votre niveau d’énergie, ce qui rend plus difficile la maîtrise de vos symptômes d’anxiété. Ils contribuent également à l’inflammation et modifient la structure cérébrale et la fonction des neurotransmetteurs.

Pour maintenir une glycémie normale et améliorer vos symptômes d'anxiété, évitez les aliments raffinés, notamment les produits de boulangerie (comme les pâtisseries et les biscuits), les boissons sucrées, les fast-foods, les aliments frits, la viande transformée et les céréales raffinées (que l'on retrouve dans les céréales et les céréales). pains emballés).

Le régime céto est une option diététique spécifique qui couvre bon nombre de ces bases et peut réellement influencer l’anxiété. Des recherches préliminaires chez les animaux ont montré que suivre ce régime riche en graisses et faible en glucides peut entraîner une réduction du risque d'anxiété.

3. Limitez la caféine et l’alcool

Trop de caféine ou d’alcool peut augmenter les symptômes d’anxiété comme les sautes d’humeur, la nervosité et le trac. Une étude publiée par le Journal britannique de psychiatrie ont découvert que l'abstinence d'alcool est associée à un risque moindre d'anxiété. Pour réduire l’anxiété, évitez complètement l’alcool ou limitez votre consommation d’alcool à un à trois verres par semaine, mais pas plus de deux à la fois.

La recherche montre également que consommer trop de caféine peut provoquer des symptômes d’anxiété, et les personnes souffrant de trouble panique et d’anxiété sociale semblent particulièrement sensibles aux effets de la caféine. Limitez votre consommation de café ou de thé noir à une tasse par jour maximum.

Remèdes Natura contre l'anxiété - Dr Axe

Suppléments

4. Ashwagandha

L'ashwagandha est une plante adaptogène qui est souvent utilisée comme remède naturel contre l'anxiété car elle aide à stabiliser la réponse du corps au stress. Dans une revue systématique évaluant les données sur l’efficacité de l’ashwagandha en tant que traitement de l’anxiété, les chercheurs ont constaté que la plupart des études concluaient à une amélioration significative des symptômes d’anxiété grâce à la thérapie à l’ashwagandha.

Cependant, l’ashwagandha n’est pas seulement un analgésique. Il protège également le cerveau de la dégénérescence et améliore les symptômes d’anxiété en détruisant les radicaux libres qui causent des dommages au cerveau et au corps.

La recherche montre que l'ashwagandha aide à améliorer la concentration, à réduire la fatigue et à combattre l'anxiété sans les effets secondaires de la plupart des médicaments contre l'anxiété.

5. Racine de Kava

La recherche montre que la racine de kava peut être utilisée pour traiter l’anxiété car c’est un anxiolytique non addictif et non hypnotique. Le Kava est utilisé pour améliorer l’humeur, soulager l’anxiété et stimuler la sociabilité.

Il est également utilisé en homéopathie. Il agit en stimulant les récepteurs de la dopamine et en induisant l’euphorie.

En fait, un essai randomisé et contrôlé mené en Australie a révélé que le kava peut être considéré comme un traitement de première intention contre le trouble d'anxiété généralisée et qu'il s'est révélé sans danger pour les personnes suivant un traitement. Une méta-analyse rapportée par Cochrane portant sur sept essais suggère que le traitement au kava contre l'anxiété a des effets significatifs avec peu d'effets secondaires, qui sont tous considérés comme légers.

Prenez du kava sous la direction de votre professionnel de la santé, car il peut interagir avec certains médicaments. De plus, ne consommez pas d’alcool si vous utilisez du kava et soyez conscient des effets secondaires les plus courants, notamment les maux de tête, la somnolence et la diarrhée.

6. 5-HTP (5-hydroxytryptophane)

Une supplémentation en 5-HTP, synthétisé à partir du tryptophane (un acide aminé essentiel qui agit comme un régulateur de l'humeur), peut aider à traiter un certain nombre de problèmes associés à l'anxiété, notamment les troubles du sommeil, les sautes d'humeur et les maux de tête. Le 5-HTP augmente la sérotonine, un neurotransmetteur apaisant qui transmet des signaux entre les cellules nerveuses et modifie les fonctions cérébrales qui régulent votre humeur et vos habitudes de sommeil.

Des études montrent que la thérapie 5-HTP est associée à une réduction significative de l’anxiété grâce à ses effets calmants. Cependant, il est important que vous ne preniez pas de 5-HTP avec des médicaments anti-anxiété ou antidépresseurs sur ordonnance.

7. GABA (acide gamma aminobutyrique)

Le GABA est un acide aminé responsable de la diminution de l’anxiété dans le système nerveux et il aide également à détendre vos muscles. Il est utilisé pour un certain nombre de conditions en plus de soulager l'anxiété, notamment la réduction du syndrome prémenstruel, le soulagement de l'insomnie, la stabilisation de la tension artérielle, le traitement du TDAH, la combustion des graisses et le soulagement de la douleur.

Le GABA est également un neurotransmetteur inhibiteur qui peut provoquer un effet sédatif, aide à réguler les cellules nerveuses et calme l'anxiété. Les anxiolytiques, comme le Xanax et le Valium, agissent en augmentant la quantité de GABA dans le cerveau.

Il existe des suppléments de GABA disponibles dans votre magasin local d’aliments naturels ou de vitamines. Une autre option consiste à utiliser de la racine de valériane, qui augmente naturellement le niveau de GABA de votre cerveau et aide à calmer l'anxiété.

Lire  Quelles sont les causes des comportements d’auto-sabotage? (Et comment s'arrêter ?)

8. Magnésium

Le magnésium joue de nombreux rôles importants dans l’organisme, et la carence en magnésium est l’une des principales carences chez les adultes. Si vous souffrez d’anxiété, vous voudrez peut-être essayer de prendre un supplément de magnésium.

Le magnésium aide à détendre vos muscles et à calmer le système nerveux. En outre, il est vital pour le fonctionnement du GABA et pour la régulation de certaines hormones cruciales pour calmer le cerveau et favoriser la relaxation.

Le magnésium est couramment utilisé pour lutter contre l’anxiété, la mauvaise digestion, les spasmes musculaires et les troubles du sommeil. Recherchez le magnésium dans le citrate, le chélate et le chlorure, qui sont des formes que le corps absorbe mieux.

Sachez toutefois qu’un excès de magnésium peut provoquer des diarrhées, soyez donc prudent avec la dose. Pour cette raison, commencez avec de plus petites quantités de magnésium et progressez jusqu’à une dose efficace pour vous.

9. Complexe de vitamines B

Les vitamines B aident à combattre le stress et à stabiliser votre humeur. La vitamine B6, en particulier, sert de remède naturel contre l’anxiété, car elle améliore l’humeur, équilibre la glycémie et maintient un système nerveux sain. En fait, les symptômes d’une carence en vitamine B6 comprennent l’anxiété, l’irritabilité, la dépression, les changements d’humeur, les douleurs musculaires et la fatigue.

En outre, la vitamine B12 est également importante pour lutter contre le stress chronique, les troubles de l’humeur et la dépression. Il contribue à améliorer votre concentration et votre niveau d’énergie et permet à votre système nerveux de fonctionner correctement.

D’autres suppléments qui présentent un potentiel en tant que remèdes naturels contre l’anxiété comprennent:

  • Mélatonine
  • L-Théanine
  • Mélisse

Huiles essentielles

10. Huile de lavande

Il a été démontré que l’huile de lavande réduit l’anxiété et aide à détendre le corps. Une étude randomisée multicentrique en double aveugle menée en Allemagne a révélé que Silexan, une capsule orale d'huile de lavande, était tout aussi efficace. comme la benzodiazépine, un médicament anti-anxiété qui induit généralement une sédation et présente un potentiel élevé d'abus de drogues.

La recherche montre également que l’utilisation topique d’huile de lavande ou l’inhalation de lavande peut aider à induire le calme et à soulager les symptômes d’anxiété, comme la nervosité, les maux de tête et les douleurs musculaires.

Mettez trois gouttes d'huile de lavande dans votre paume et frottez-la sur votre cou, vos poignets et vos tempes. Vous pouvez également diffuser de l'huile de lavande à la maison ou au travail, l'inhaler directement du flacon pour un soulagement immédiat, ou ajouter cinq à 10 gouttes à l'eau tiède du bain pour combattre naturellement l'anxiété.

11. Camomille romaine

L'huile essentielle de camomille romaine est utilisée pour calmer les nerfs et réduire l'anxiété en raison de ses légères propriétés sédatives et favorisant la relaxation. L'inhalation agit comme un déclencheur émotionnel car le parfum se déplace directement vers le cerveau pour aider à combattre les symptômes d'anxiété.

Une étude publiée dans Thérapies alternatives en santé et en médecine ont découvert que lorsque l'huile de camomille est prise par voie orale, elle entraîne une réduction significative des symptômes d'anxiété et de dépression par rapport à un placebo.

Diffusez cinq gouttes d'huile de camomille romaine à la maison ou au travail, inhalez-la directement du flacon ou appliquez-la localement sur le cou, la poitrine et les poignets. La camomille romaine est également suffisamment douce pour que les enfants puissent l’utiliser comme remède naturel contre l’anxiété.

Mode de vie

12. Activité physique

Une activité physique régulière contribue à améliorer la qualité du sommeil, à réduire l’inflammation, à renforcer la confiance en soi, à améliorer les niveaux d’énergie et à atténuer le stress et les tensions. Les personnes anxieuses peuvent bénéficier d’exercices comme le yoga et le tai-chi, car ils favorisent la relaxation et impliquent des techniques de respiration profonde qui aident à réduire le stress et les tensions musculaires.

Une revue de 2012 publiée dans Revue de médecine alternative ont découvert que sur les 35 essais portant sur les effets du yoga sur l'anxiété et le stress, 25 d'entre eux ont noté une diminution significative des symptômes de stress et d'anxiété suite à la pratique du yoga.

En fait, le yoga modifie votre cerveau en affectant vos niveaux de GABA et en supprimant l’activité neuronale.

Outre le yoga et le tai-chi, vous pouvez pratiquer d’autres exercices qui aident à calmer le corps. Par exemple, courir, marcher ou faire de la randonnée en plein air, soulever des poids et même danser peuvent aider à combattre le stress.

13. Reposez-vous suffisamment

Des chercheurs de l’Université de Berkeley ont découvert que le manque de sommeil peut amplifier l’anxiété d’anticipation en stimulant les régions du cerveau associées au traitement des émotions. Cela signifie que le manque de sommeil peut contribuer aux symptômes d’anxiété courants. Ces symptômes incluent une inquiétude excessive et, en rétablissant des habitudes de sommeil appropriées, les personnes anxieuses peuvent réduire leurs sentiments de peur, d’inquiétude et de tension.

Essayez de dormir sept à neuf heures chaque nuit afin de réduire le stress, d’équilibrer vos hormones, de prévenir les sautes d’humeur et de réduire la fatigue. Vous pouvez également diffuser de l’huile essentielle de lavande ou de camomille romaine dans votre chambre pour favoriser la relaxation.

Lire  Symptômes de la schizophrénie (+ 7 façons naturelles d'aider au traitement de la schizophrénie)

14. Méditez

Un essai randomisé et contrôlé de 2013 publié dans le Journal de psychiatrie clinique ont découvert que la méditation de pleine conscience avait un effet bénéfique sur les symptômes d'anxiété et améliorait la réactivité au stress et les mécanismes d'adaptation face à un défi de stress.

Si vous débutez dans ce domaine, essayez la méditation guidée comme l'un de vos remèdes naturels contre l'anxiété, disponible sur YouTube et sur les podcasts. Il aide à réduire votre taux de cortisol, à améliorer la qualité de votre sommeil, à augmenter votre productivité à la maison et au travail et à traiter votre anxiété.

15. Trouver de l'aide

Dans vos efforts pour surmonter l’anxiété, trouver le soutien de votre famille, de vos amis, de votre communauté et de thérapeutes professionnels peut être extrêmement utile. Par exemple, la thérapie cognitivo-comportementale est un type de psychothérapie qui se concentre sur les pensées sous-jacentes d'une personne pour déterminer comment elle agit et se sent. Les thérapeutes vous aident à modifier vos schémas de pensée et vos réactions afin que vous puissiez mieux gérer les situations stressantes.

Si votre anxiété affecte votre qualité de vie, envisagez de rejoindre un groupe de soutien local ou de vous connecter avec d'autres personnes aux prises avec l'anxiété. Ensemble, vous pouvez utiliser ces remèdes naturels contre l’anxiété avec les membres de votre communauté et surmonter des situations difficiles avec leur soutien.

Selon les recherches, d’autres remèdes naturels potentiels contre l’anxiété comprennent:

  • Ne pas fumer
  • Journalisation
  • Acupuncture
  • Exercices de respiration, tels que la respiration diaphragmatique, la respiration en boîte, la respiration à lèvres pincées et autres exercices respiratoires
  • Passer du temps avec les animaux
  • Mise à la terre
  • Discours intérieur positif
  • Technique de liberté émotionnelle
  • ASMR

Traitement conventionnel

En règle générale, l’anxiété est traitée par une combinaison de médicaments psychotropes et de thérapies cognitivo-comportementales. Les interventions pharmacologiques contre l’anxiété comprennent:

  • Inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline (IRSN): Les IRSN sont utilisés pour traiter l'anxiété, la dépression, le trouble panique, la fibromyalgie et les maux de dos. Ils agissent en bloquant ou en retardant la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline, ce qui contribue à améliorer votre humeur. Certaines marques SNRI incluent Cymbalta, Pristiq, Effexor et Savella. Les effets secondaires courants de ces médicaments comprennent les étourdissements, les nausées, la perte d’appétit, les problèmes sexuels, la constipation, la perte de poids, l’insomnie, les maux de tête, la bouche sèche et l’agitation.
  • Inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS): Les ISRS sont utilisés pour corriger les faibles niveaux de sérotonine dans le cerveau. Les ISRS sont utilisés pour traiter les troubles anxieux et la dépression. Quelques exemples d'ISRS couramment prescrits comprennent Lexapro, Prozac, Zoloft et Celexa. Les effets secondaires possibles de ces médicaments comprennent la somnolence, les nausées, la diarrhée, les maux de tête, les problèmes sexuels, l'agitation, les étourdissements, la bouche sèche, l'insomnie et une vision floue. En fait, la recherche montre qu'environ 30 à 50 pour cent des patients sous ISRS ressentent ce type d'effets secondaires légers.
  • Benzodiazépines: Les benzodiazépines sont utilisées pour renforcer l'effet du GABA, un neurotransmetteur qui réduit l'activité des neurones responsables de l'anxiété. Les benzodiazépines sont utilisées pour traiter l'anxiété, l'insomnie, le sevrage alcoolique, les crises de meute et les convulsions (en raison de leurs propriétés anticonvulsivantes). Les types de benzodiazépines les plus populaires comprennent le Xanax, le Valium, le Librium et le Tranxene. Ces médicaments entraînent des effets secondaires tels que des étourdissements, des maux de tête, une vision floue, de la transpiration, des troubles du sommeil, des troubles de la coordination, de la confusion et un risque accru de chute chez les patients âgés.

La substance botanique controversée, le kratom, est également parfois utilisée pour soulager l'anxiété et aider à soulager la douleur. Heureusement, il existe également des remèdes naturels contre l’anxiété.

Précautions

Si vous choisissez d’utiliser l’un de ces remèdes naturels contre l’anxiété, faites-le sous la direction de votre fournisseur de soins de santé. Assurez-vous également qu'il sait quels autres médicaments vous prenez afin d'éviter les interactions dangereuses.

Par exemple, certains de ces remèdes naturels contre l’anxiété, notamment la racine de kava, le 5-HTP et le GABA, interagissent avec les médicaments anti-anxiété et anti-dépression couramment prescrits. N'utilisez pas ces suppléments ou herbes avec des médicaments prescrits.

Conclusion

  • L'anxiété est une réponse normale au stress ou à une situation dangereuse. Cependant – appelé réaction « de combat ou de fuite » – il s'agit du problème de santé mentale le plus répandu.
  • La recherche montre que les personnes anxieuses ne peuvent pas toujours obtenir une rémission à court ou à long terme, les taux de rémission restant aussi bas que 38 % après cinq ans.
  • Les traitements conventionnels contre l’anxiété comprennent une combinaison de médicaments psychotropes et de thérapies cognitivo-comportementales, bien qu’il existe également des remèdes naturels contre l’anxiété.
  • Les remèdes naturels contre l’anxiété proposent des thérapies alternatives qui ne provoquent pas d’effets secondaires indésirables et dont l’efficacité a été prouvée. Ces remèdes naturels contre l’anxiété comprennent des suppléments comme le magnésium, le GABA et le complexe de vitamines B ; des herbes comme la racine de kava ; huiles essentielles; et les changements de régime alimentaire et de mode de vie.
  • Essayez ces remèdes naturels contre l’anxiété si vous souffrez de cette maladie.

Laisser un Commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *