Entraînements

Le protocole d'entraînement de 13 minutes et ses résultats impressionnants

Juil 9, 2024

Entraînement de 13 minutes - Dr Axe

Un emploi du temps chargé vous a peut-être empêché d'aller à la salle de sport dans le passé, mais il est difficile de prétendre que vous n'avez pas seulement 15 minutes à consacrer à une séance d'entraînement.

Si vous n'êtes pas le genre de personne qui a le temps, ou qui veut consacrer du temps, à s'entraîner pendant des heures chaque semaine, une étude récente a révélé une découverte dont vous serez heureux d'entendre parler: seulement trois séances de 13minutes. les séances d'entraînement par semaine devraient suffire à développer une force et une endurance significatives!

En fait, si vous vous engagez à seulement trois courtes mais entraînements de haute intensité chaque semaine, vous pouvez vous attendre à constater des améliorations liées à la condition physique similaires à celles obtenues avec un engagement de temps beaucoup plus important. (1)


Qu'est-ce que l'entraînement de 13 minutes ?

L'« entraînement de 13 minutes » est basé sur les résultats d'une étude d'août 2018 publiée dans Médecine et science dans le sport et l'exercice. Le but de l’étude était d’évaluer les adaptations musculaires entre des protocoles d’entraînement en résistance à volume faible, modéré et élevé. Les effets de différents niveaux d’entraînement en résistance à haut volume ont été évalués chez 34 hommes adultes en bonne santé.

Les hommes ont été répartis au hasard dans l’un des trois groupes expérimentaux:

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  1. Un groupe à faible volume qui a effectué 1 série par exercice et par séance d'entraînement,
  2. Un groupe à volume modéré qui a effectué 3 séries par exercice et par séance d'entraînement, ou
  3. Un groupe à volume élevé qui a effectué 5 séries par exercice et par séance d'entraînement. Toutes les routines d’entraînement consistaient en trois séances hebdomadaires effectuées pendant des jours non consécutifs pendant huit semaines.

Au bout de huit semaines, qu’ont trouvé les chercheurs ? Étonnamment, les résultats ont montré que tous les hommes ont connu des augmentations similaires en termes de force et d’endurance (aucune différence significative n’a été trouvée entre les trois groupes). Malgré le fait que le groupe à faible volume n’effectuait qu’une seule série de chaque exercice, ils ont obtenu des résultats comparables à ceux du groupe effectuant cinq fois plus de séries!

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Les hommes de tous les groupes ont présenté une hypertrophie musculaire (augmentation de la taille des muscles), mais le groupe ayant le volume le plus élevé s'est avéré présenter la plus grande augmentation de la taille des muscles fléchisseurs du coude, de la mi-cuisse et des muscles latéraux de la cuisse. Par conséquent, les chercheurs ont conclu que «l’hypertrophie musculaire suit une relation dose-réponse, avec des gains de plus en plus importants obtenus avec des volumes d’entraînement plus élevés».


Protocole d'entraînement de 13 minutes

Les conseils conventionnels en matière d’entraînement en force nous disent depuis longtemps que nous devrions effectuer plusieurs séries d’exercices à chaque séance d’entraînement, en visant entre 8 et 12 répétitions par exercice au cours de chaque série.

Mais maintenant que vous savez qu'il est possible d'acquérir une force accrue en moins de temps, avec seulement trois brefs entraînements par semaine, parlons de la façon de tirer le meilleur parti d'un entraînement de 13 minutes.

1. Gardez l’intensité élevée

Parce que vous faites seulement une série de chaque exercice au cours d'une séance d'entraînement (une série est un nombre donné de répétitions d'un exercice individuel), vous voulez tout mettre en œuvre en termes d'effort.

L’objectif devrait être de « soulever jusqu’à l’échec », ce qui, en musculation, signifie que vous répétez un exercice au point que votre système neuromusculaire ne peut plus produire la force adéquate pour continuer. En d’autres termes, vous faites tellement d’efforts que vos muscles ne pourraient pas continuer à se soulever même si vous le vouliez. (2)

La recherche suggère que l'entraînement jusqu'à l'échec, en particulier au cours des dernières répétitions, augmente la production d'acide lactique, ce qui stimule la croissance musculaire, y compris celle des plus grosses fibres musculaires.

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2. Concentrez-vous sur des mouvements composés qui sollicitent plusieurs grands groupes musculaires

Les exercices composés sont des « mouvements multi-articulaires » qui font travailler plusieurs muscles ou groupes musculaires, comme votre poitrinedos, noyau, quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et les veaux. Quelques exemples d'exercices que les hommes de l'étude mentionnés ci-dessus ont réalisés comprenaient le développé couché, le tirage latéral, la presse à jambes machine et autres. D'autres exercices composés incluent: les fentes inversées avec presse aérienne, les squats pondérés et les sauts de squat, les portages chargés, les tractions et les pompes. (3)

3. Faites 8 à 12 répétitions

Plutôt que d’utiliser une plage de répétitions élevée, les hommes ont effectué 8 à 12 répétitions de chaque exercice au cours de chaque série. Soulever des poids lourds pendant les levées composées peut entraîner une croissance musculaire généralisée, une amélioration des performances, ainsi qu'un meilleur équilibre et une meilleure coordination, le tout en moins de temps. (4)

4. Entraînement complet du corps 3 fois par semaine pendant 8 semaines

Effectuez un entraînement complet du corps trois fois par semaine, en visant un minimum de huit semaines constantes afin de voir des résultats. Faites vos entraînements des jours non consécutifs; en d’autres termes, prenez une journée de repos entre les entraînements pour permettre à vos muscles de récupérer. Étant donné que vous ne ferez qu’une seule série de chaque exercice, attendez-vous à ce que l’ensemble de l’entraînement dure moins de 20 minutes.

5. Ajoutez une formation Burst

Lorsqu'il s'agit d'entraînements efficaces, une façon d'obtenir d'excellents résultats en peu de temps est de faire entraînement en rafale des entraînements de style, qui peuvent être effectués au gymnase, sur une piste ou sur un terrain, ou à la maison.

Pas d'abonnement à une salle de sport ? Pas de problème, essayez entraînement intensif à la maison. Cela impliquera de faire de l'exercice à 90 à 100 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant 30 à 60 secondes, suivi de 30 à 60 secondes d'exercices de moindre intensité ou de repos.

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Choisissez une poignée d’exercices et « éclatez-vous » pendant 10 à 20 minutes au total, 3 à 5 fois par semaine. Essayez d'inclure: courir sur place, sauts étoilessauts en hauteur, impulsions de squat, corde à sauter, pompes et burpees.


Réflexions finales sur l'entraînement de 13 minutes

  • Une étude publiée en août 2018 a révélé que des améliorations significatives de la force et de l’endurance peuvent être obtenues en effectuant seulement trois séances d’entraînement de 13 minutes par semaine. Les résultats ont montré que les entraînements de renforcement de tout le corps conduisaient à des résultats impressionnants lorsqu'ils étaient effectués sur une période de 8 semaines.
  • Cette étude particulière a testé les effets de différents volumes d’entraînement en résistance sur trois groupes d’hommes. Tous les groupes ont effectué des séances d’entraînement de renforcement musculaire similaires, mais un groupe n’a fait qu’une seule série de chaque exercice, un autre groupe a fait trois séries et un autre groupe a fait cinq séries. Les hommes qui n’ont fait qu’un seul set ont gagné autant de force que ceux qui en avaient fait trois ou cinq !
  • Même si les hommes de tous les groupes ont obtenu des résultats similaires en matière de force et d’endurance, il a été constaté que l’hypertrophie musculaire suivait une « relation dose-réponse », ce qui signifie que des volumes d’entraînement plus élevés (plus de séries) entraînaient des gains musculaires plus importants.
  • Si vous préférez vous entraîner à la maison avec peu ou pas d'équipement, essayez l'entraînement en rafale – une forme d'entraînement de haute intensité où vous effectuez des mouvements composés/de tout le corps à 90 à 100 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant 30 à 60 secondes à une vitesse constante. temps.

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