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L'effet Afterburn: comment brûler plus de graisse après l'exercice

Juil 9, 2024

Effet post-combustion - Dr Axe

En termes simples, « l’effet postcombustion » désigne essentiellement les calories que vous continuez à brûler. après faire de l'exercice. Alors que de nombreuses personnes prêtent principalement attention à la quantité de calories qu'elles brûlent en courant, en faisant du vélo, en nageant ou en soulevant des poids, il existe un tout autre élément important dans la combustion des calories que vous négligez peut-être.

En effet, notre corps utilise de l'énergie supplémentaire (calories) après certains entraînements pour nous aider à récupérer, à nous rafraîchir et à faire face aux changements hormonaux provoqués par l'exercice. Le nom scientifique de ce processus est consommation excessive d’oxygène après l’exercice.

Que signifient les recherches dont nous disposons actuellement concernant les avantages de l’effet post-combustion pour l’avenir de vos entraînements? Si vous planifiez correctement votre routine d'exercice afin de faire les bons types d'entraînements de haute intensité plusieurs fois par semaine, vous gagnerez en capacité de brûler plus de graisse en moins de temps.

C'est trop beau pour être vrai? Voici en quoi consiste ce phénomène…

Qu’est-ce que l’effet Afterburn ?

La clé pour augmenter les effets de post-combustion de vos entraînements, afin que vous puissiez brûler plus de calories tout au long de la journée, est de pratiquer des exercices de haute intensité. En effet, l'effet de post-combustion est faible après des entraînements cardio traditionnels à l'état d'équilibre comme le jogging, mais il est significativement plus élevé après des entraînements intenses – comme les activités de sprint, de circuit, de force et d'éclatement.

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Si vos objectifs sont de devenir plus mince, de développer vos muscles rapidement, d'améliorer votre santé cardiovasculaire et de ne pas passer beaucoup de temps à faire de l'exercice, alors l'essentiel est que faire des séances d'exercice brèves, mais intenses et intermittentes est la voie à suivre. Les avantages de l’entraînement par intervalles de haute intensité – communément appelé HIIT – sont une plus grande force, une vitesse améliorée et une meilleure combustion des graisses, le tout d’une manière que les entraînements cardio à l’état stable ne peuvent tout simplement pas créer de manière comparable.

En général, plus l’exercice est intense, plus l’effet de postcombustion sera important. Cela signifie qu'un entraînement de 20 minutes impliquant un sprint (ou une autre forme d'entraînement intensif ou une activité intense) aussi vite que possible pendant 30 secondes, répété pendant 10 tours avec des périodes de repos de 90 secondes entre les deux, aura une postcombustion plus élevée. effet par rapport à des exercices en régime permanent comme courir modérément pendant 30 minutes.

Combien de calories supplémentaires l’effet de postcombustion va-t-il brûler après un exercice intense? Il est difficile d’estimer un montant exact puisque chaque personne réagit différemment à un exercice de haute intensité. Des facteurs tels que le niveau de forme physique actuel, le sexe, l'âge, la durée et l'intensité de l'entraînement peuvent potentiellement influencer l'ampleur de la postcombustion.

Cela étant dit, une étude publiée dans le Journal de la science de l'exercice ont montré que l'effet de postcombustion est associé à une élévation du métabolisme due à l'effet thermique de l'activité, quel que soit votre niveau de forme physique actuel – et certains experts estiment que cela peut entraîner une augmentation d'environ 10 pour cent de la dépense calorique pour la journée après seulement 20 minutes d'exercice. exercice de haute intensité.

En d’autres termes, si vous êtes une femme active qui brûle normalement 2 000 calories par jour, prendre en compte vos besoins énergétiques supplémentaires pourrait signifier que vous en brûlez désormais 2 200 !

Voici la répartition scientifique de l’effet postcombustion:

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Les entraînements HIIT augmentent votre métabolisme – en d’autres termes, ils augmentent votre dépense énergétique totale, qui correspond à la quantité de calories que votre corps brûle quotidiennement pour produire de l’énergie.

Vous pouvez considérer la dépense énergétique comme la quantité d'énergie qu'une personne utilise tout au long de la journée pour effectuer toutes les activités corporelles, qu'il s'agisse de se promener, de prendre une douche ou de se pencher. Nous consommons tous de l'énergie sous forme de calories chaque fois que nous respirons, bougeons, digérons des aliments et que notre cœur pompe du sang. La plupart de nos dépenses énergétiques se font donc sans même que nous nous en rendions compte ou que nous fassions un effort.

Lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice, bien sûr, nous remarquons l'augmentation de nos efforts et, par conséquent, la plus grande quantité d'énergie que nous utilisons. Mais la dépense énergétique d'un entraînement est la mesure totale des calories brûlées pendant et après l'exercice, Ainsi, même si nous nous efforçons à la salle de sport et « ressentons la brûlure », nous continuons en fait à utiliser de l’énergie supplémentaire une fois l’entraînement terminé sans même nous en rendre compte.

Au fur et à mesure que vous apprenez, certaines formes d’exercice (de haute intensité) augmentent mieux que d’autres la dépense d’énergie après l’exercice. Après un exercice intense, votre corps doit travailler deux fois plus dur pour reconstituer ses réserves d’oxygène qu’après un exercice régulier.

Le nom technique des calories brûlées après l’exercice est « consommation excessive d’oxygène après l’exercice » ou EPOC. Les preuves suggèrent une relation exponentielle entre l’intensité de l’exercice et l’ampleur de l’EPOC.

Le terme EPOC décrit le fait qu’à des intensités d’exercice plus élevées, la consommation d’oxygène n’est pas proportionnelle à la dépense thermique. En d’autres termes, EPOC aboutit à un dette d'oxygène car c'est ainsi que le corps récupère après un entraînement intense et ramène les organes, le cœur et les hormones à un état de repos.

La composante de la dette en oxygène explique en partie l’effet de post-combustion, car elle a un impact sur la consommation d’énergie. En fait, ce processus de retour à l’homéostasie et de normalisation du métabolisme après une activité intense peut prendre jusqu’à trois jours!

Plus vous faites des entraînements intenses souvent, plus cela rapporte. Le Journal international de nutrition sportive et de métabolisme de l'exercice rapporte que l'EPOC varie en fonction du stress métabolique et qu'un entraînement accru améliore l'efficacité de la régulation métabolique pendant la récupération après l'exercice.

L'EPOC n'est pas le seul facteur qui explique l'effet de post-combustion. D'autres aspects sont liés à la production d'acide lactique par le corps et au processus d'hypertrophie ou à la construction de la masse musculaire.

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Pensez-y de cette façon : si vous fatiguez vos muscles et produisez des niveaux plus élevés d'acide lactique (la réaction chimique responsable de la « brûlure » que vous ressentez lorsque vos muscles sont fatigués), alors vous causez des dommages aux muscles. tissu au niveau microscopique qui doit être réparé. Cela demande de l’énergie car cela implique que le corps décompose les acides aminés (protéines) des muscles puis les reconstruit.

Ce faisant, un exercice intense augmente également naturellement le taux de testostérone, ce qui peut signifier un gain musculaire plus important.

Ce processus de production de nouvelles protéines afin de développer des muscles du dos plus forts et plus gros augmente votre dépense énergétique totale – et essentiellement, tout cela se produit une fois que vous avez terminé votre entraînement.

Utiliser l'effet post-combustion - Dr Axe

Comment activer l'effet Afterburn

Pendant des années, nous avons été amenés à croire que faire de l'exercice pendant de longues périodes entraînait une combustion plus importante de calories et, par conséquent, une meilleure composition corporelle. Ces dernières années, l’idée selon laquelle vous pouvez atteindre vos objectifs en suivant un programme d’exercices qui est en réalité le contraire est désormais bien étayée par un domaine de recherche en pleine croissance.

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Un rapport de 2011 publié dans le Journal de l'obésité déclare que même si les effets de l'exercice aérobique régulier sur la graisse corporelle sont généralement négligeables, les formes d'exercice intenses peuvent avoir un impact plus important sur la composition corporelle. « Des recherches émergentes examinant l'exercice intermittent de haute intensité (HIIE) indiquent qu'il pourrait être plus efficace pour réduire la graisse corporelle sous-cutanée et abdominale que d'autres types d'exercice. »

Pendant l’exercice aérobique, les muscles utilisent le glucose (sucre) principalement pour produire de l’énergie. En revanche, pendant la période de récupération plus longue décrite ci-dessus, le corps utilise principalement des acides gras en plus du glucose. Cela se traduit par le fait que vous brûlez plus de graisse tout en développant plus de muscle.

C’est important car, même au repos, les muscles brûlent plus de calories que la graisse corporelle stockée.

Quelle quantité d’exercice intense devez-vous faire? Cela dépend de l'intensité de vos entraînements.

Par exemple, l’Organisation mondiale de la santé ne se contente plus de recommander l’exercice en régime permanent et conseille désormais ce qui suit:

Adultes âgés de 18 à 64 ans
  • devrait faire au moins 150 à 300 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée;
  • ou au moins 75 à 150 minutes d'activité physique aérobie d'intensité vigoureuse; ou une combinaison équivalente d'activité d'intensité modérée et vigoureuse tout au long de la semaine
  • devrait également pratiquer des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou supérieure qui impliquent tous les principaux groupes musculaires 2 jours ou plus par semaine, car celles-ci apportent des avantages supplémentaires pour la santé.
  • peut augmenter l'activité physique aérobie d'intensité modérée à plus de 300 minutes; ou faites plus de 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité vigoureuse; ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et vigoureuse tout au long de la semaine pour des bienfaits supplémentaires pour la santé.
  • devrait limiter le temps passé à être sédentaire. Remplacer le temps sédentaire par une activité physique de toute intensité (y compris l'intensité légère) présente des avantages pour la santé, et
  • pour aider à réduire les effets néfastes de niveaux élevés de comportement sédentaire sur la santé, tous les adultes et les personnes âgées devraient s'efforcer de faire plus que les niveaux recommandés d'activité physique d'intensité modérée à vigoureuse

Voici trois façons de pratiquer des exercices de haute intensité afin d’augmenter votre effet de post-combustion:

1. Faire du vélo, utiliser le vélo elliptique ou ramer

Au lieu de faire du cardio en régime permanent pendant 50 minutes, réduisez de moitié cette quantité et utilisez un entraînement par intervalles.

L'entraînement fractionné à haute intensité combine des périodes d'exercice courtes et de haute intensité avec des phases de récupération lentes. Ces intervalles sont répétés tout au long d'une courte séance (15 à 20 minutes).

Les parties intenses sont effectuées à une fréquence cardiaque maximale de 85 à 100 pour cent, plutôt qu'à 50 à 70 pour cent du niveau d'activité d'endurance modéré moyen.

Une façon simple de pratiquer le HIIT est de vous pousser aussi fort que possible pendant environ 20 à 30 secondes, puis de prendre une pause d'environ 60 secondes. Répétez ce cycle pendant toute la durée de votre exercice.

Plus votre intervalle de repos est court, plus ce sera difficile. Vous devriez vous sentir anéanti après !

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2. Haltérophilie ou entraînement en résistance

Pratiquez un entraînement de type circuit ou effectuez des «supersets». Les supersets consistent à passer d’un exercice pondéré directement au suivant, sans vous reposer entre les deux. Vous travaillez dur sur un groupe musculaire jusqu'à ce qu'il soit fatigué, puis vous passez à un autre juste après.

En d’autres termes, vous utilisez des groupes musculaires opposés, donc pendant que vous reposez l’un, vous entraînez l’autre. Par exemple, vous pouvez commencer par des squats faisant travailler principalement vos jambes, puis passer à des développé couchés travaillant principalement le haut de votre corps. Ou vous passez des rangées arrière aux presses pectorales.

Aussi, pour changer radicalement votre routine, essayez le HIIT en incorporant des entraînements avec kettlebell pour tout le corps ou faites des entraînements CrossFit.

3. Sprint

C’est probablement la façon la plus populaire de pratiquer le HIIT et d’obtenir des effets de post-combustion élevés. Ce modèle suit la même idée que celui du cyclisme ou de l’aviron mentionné ci-dessus: vous remplacez un entraînement régulier plus long par un entraînement plus court mais intense.

Et je veux dire intense !

Lors de vos sprints, vous avez vraiment envie de vous dépasser, presque comme si vous couriez car votre vie en dépend. Essayez de sprinter pendant 10 à 15 minutes au total pour commencer, en utilisant des intervalles de 90 secondes. Cela signifie se pousser très fort pendant 30 secondes, puis se reposer pendant une minute.

Répétez le cycle jusqu'à ce que vous en soyez à environ 15 minutes ou un peu plus une fois que vous avez pratiqué le HIIT pendant un certain temps. Vous pouvez pratiquer cela à l’extérieur ou l’emporter à l’intérieur pour un entraînement intense en rafale sur un tapis roulant.

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Précautions

Il reste encore beaucoup à apprendre sur l’effet post-combustion et sur son fonctionnement exact. Presque tous les aspects d'un entraînement – ​​du nombre de répétitions et de séries effectuées, au nombre de périodes de repos entre les séries, en passant par l'intensité, la vitesse, les types de mouvements effectués et la fréquence cardiaque d'une personne – peuvent tous avoir un impact sur à quel point l'effet de post-combustion s'avère dramatique.

Il semble que les individus bien entraînés ont un retour plus rapide du métabolisme post-exercice aux niveaux de repos après l'exercice. Par conséquent, ils pourraient en avoir pour leur argent en matière d’entraînement HIIT.

Néanmoins, les personnes qui débutent dans l’exercice présentent également de nombreux avantages, à condition qu’elles commencent lentement et évitent les blessures. L’un des plus grands défis pourrait être d’encourager les débutants en HIIT et ceux qui ont du poids à perdre à commencer des programmes d’exercices intenses susceptibles d’augmenter leur effet de post-combustion, car l’intensité peut être intimidante.

Si vous pratiquez le HIIT pour la première fois, réduisez vos entraînements, environ 10 minutes, et utilisez une méthode avec laquelle vous êtes à l'aise, comme la course (sur l'herbe ou sur un tapis roulant) ou le vélo.

Quelle que soit votre condition physique, les entraînements HIIT ne devraient pas être effectués tous les jours car cela peut augmenter le risque de blessure. Ils sont meilleurs lorsqu'ils sont effectués seulement deux à trois fois par semaine (ou même moins dans certains cas).

Si vous choisissez de faire un entraînement intense en circuit ou en utilisant des poids, envisagez de commencer avec un entraîneur professionnel pour vous assurer que votre forme est correcte et que vous ne vous préparez pas à vous blesser.

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