Vitamines et Minéraux

Top 15 des aliments riches en potassium

Juil 9, 2024

Aliments riches en potassium - Dr Axe

Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles vous devez vous assurer de consommer quotidiennement une quantité adéquate d’aliments riches en potassium. Électrolyte important, le potassium est également le troisième minéral le plus abondant dans l’organisme. Il interagit avec le sodium pour remplir un certain nombre de fonctions importantes chaque jour, telles que l'équilibre des fluides et des niveaux de minéraux dans le corps.

C'est pourquoi un faible taux de potassium peut être si dangereux. Symptômes d'un faible taux de potassium – alias hypokaliémie — sont dangereux et peuvent inclure de graves maux de tête, une déshydratation et des palpitations cardiaques.

Heureusement, les aliments riches en potassium sont non seulement sûrs et sains, mais ils sont également faciles à trouver.

Voici les recommandations pour le potassium des Académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine:

  • 0 à 6 mois: 400 milligrammes/jour
  • 7 à 12 mois: 860 milligrammes/jour
  • 1 à 3 ans: 2000 milligrammes/jour
  • 4 à 8 ans: 2300 milligrammes/jour
  • 9 à 13 ans: 2500 milligrammes/jour pour les hommes et 2300 milligrammes/jour pour les femmes
  • 14-18 ans: 3000 milligrammes/jour pour les hommes et 2300 milligrammes/jour pour les femmes
  • Plus de 19 ans: 3400 milligrammes/jour pour les hommes et 2600 milligrammes/jour pour les femmes
  • Femmes enceintes ou qui allaitent: 2800 à 2900 milligrammes/jour

De plus, les athlètes qui s'entraînent pendant plus d'une heure la plupart du temps peuvent avoir besoin d'encore plus de potassium, et les apports varient en fonction de la masse musculaire, du niveau d'activité, etc.

1. Avocat

1 entier: 1067 milligrammes

L’avocat est certainement l’un des meilleurs aliments riches en potassium. Une étude de 2013 publiée dans le Journal nutritionnel a révélé des données épidémiologiques de 2001 à 2008 décrivant les effets et les bénéfices de la consommation d'avocat sur les facteurs de risque de maladies métaboliques.

Dans l’ensemble, les chercheurs ont constaté que les personnes qui mangeaient des avocats avaient tendance à avoir une alimentation globalement plus saine, ainsi qu’à avoir un apport nutritionnel accru et une probabilité réduite de développer un syndrome métabolique.

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2. Haricots de Lima

1 tasse: 955 milligrammes

Une seule portion de haricots de Lima peut éliminer plus d’un quart de vos besoins quotidiens en potassium tout en fournissant un flux constant d’autres nutriments, notamment des protéines, des fibres, du fer et du magnésium.

Les haricots de Lima sont également polyvalents et faciles à préparer, ce qui en fait un plat d'accompagnement riche en potassium pour accompagner n'importe quel repas.

3. Bette à carde

1 tasse, cuite: 961 milligrammes

En tant que l’un des aliments riches en potassium, la bette à carde est incroyablement polyvalente et délicieuse. Non seulement il peut être mélangé à des salades avec un assortiment d'autres légumes verts, mais il peut également être sauté ou ajouté à des plats de pâtes, des ragoûts, des soupes ou des ragoûts pour profiter de la multitude de bienfaits possibles du potassium.

4. Courge poivrée

1 tasse: 896 milligrammes

La nutrition de la courge poivrée est une source végétale de potassium qui constitue également une excellente source d’antioxydants. Ce qui est le plus impressionnant, ce sont les caroténoïdes contenus dans une seule portion de courge poivrée.

Ce type d’antioxydant est bien connu pour aider à prévenir et à combattre divers types de cancer, notamment le cancer de la peau, du sein, du poumon et de la prostate.

5. Épinards

1 tasse cuite: 839 milligrammes

Il y a une raison pour laquelle les épinards étaient l'aliment puissant de choix du personnage de dessin animé Popeye. Non seulement les épinards sont un aliment riche en potassium, mais la recherche scientifique montre également que les épinards contiennent des glycoglycérolipides chloroplastiques végétaux, censés agir comme agents anticancéreux.

Aliments riches en potassium - Dr Axe

6. Patate douce

1 grand: 855 milligrammes

Les patates douces sont l’un des principaux aliments riches en potassium et contiennent une densité de nutriments plus élevée que les pommes de terre blanches. Les patates douces sont également riches en bêta-carotène, en vitamine C et en vitamine B6.

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De plus, des modèles animaux montrent que les patates douces présentent une activité anti-ulcéreuse et peuvent être utiles dans le traitement réussi des ulcères gastroduodénaux.

7. Saumon sauvage

½ filet : 772 milligrammes

En plus du potassium ainsi que d'autres vitamines, minéraux et protéines, le saumon sauvage regorge d'acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé. Les avantages de ces acides gras essentiels peuvent inclure une amélioration de la santé cardiaque et une réduction des symptômes de dépression, d’hypertension artérielle, de trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité, de douleurs articulaires et d’affections cutanées chroniques comme l’eczéma.

8. Abricots secs

½ tasse: 756 milligrammes

Les abricots secs constituent un moyen rapide et facile d’ajouter du potassium à votre alimentation. Des études épidémiologiques ont en effet montré que les personnes qui consomment des abricots secs et d’autres fruits secs ont tendance à avoir une alimentation globale plus saine, avec plus de nutriments, ainsi qu’un poids corporel inférieur. Avec modération, les fruits secs peuvent constituer une collation saine et riche en potassium.

9. Grenade

1 entier: 667 milligrammes

Les grenades sont d’excellentes sources de potassium. Ils regorgent également de fibres, de vitamine C et de vitamine K, entre autres nutriments. De plus, la grenade figure également sur la liste des meilleurs aliments aphrodisiaques en raison de sa capacité à réduire les niveaux de cortisol dans le corps.

De plus, selon une étude réalisée en Californie, le jus de grenade a été comparé à plusieurs autres jus de fruits et contient la plus forte concentration de polyphénols.

10. Eau de coco

1 tasse: 600 milligrammes

Vous recherchez davantage d’aliments riches en potassium qui se présentent également sous forme liquide ? Lorsque vous sélectionnez une variété saine sans sucres ajoutés, vous disposez d'une excellente option de boisson riche en électrolytes comme le potassium, mais pas trop riche en sucre ou en calories.

Non seulement elle est très nutritive, mais l’eau de coco a même été utilisée dans des situations d’urgence comme liquide d’hydratation IV.

11. Haricots blancs

½ tasse: 502 milligrammes

Non seulement les haricots blancs contiennent une dose importante de potassium par portion, mais ils sont également riches en fibres. La consommation d'aliments riches en fibres comme les haricots blancs contribue à réduire votre risque de diabète et de maladies cardiaques tout en favorisant le contrôle du poids.

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12. Banane

1 grand: 487 milligrammes

En plus d’être une excellente source de potassium, les bananes peuvent aider à réparer les muscles et à équilibrer la rétention d’eau en tant que collation saine après l’entraînement.

L'exercice est l'un des principaux moyens d'épuiser votre taux de potassium. C'est pourquoi il est crucial de consommer des aliments riches en potassium comme les bananes après une séance de sport intense. La recherche montre également que les bananes sont riches en dopamine, une hormone importante améliorant l’humeur.

13. Sardines

1 boîte: 365 milligrammes

Riches en vitamine B12, en sélénium et en vitamine D, les sardines sont un complément nutritif et délicieux à tout régime. En plus d'être l'un des meilleurs aliments contenant du potassium, les sardines sont également riches en acides gras oméga-3, un type d'acide gras essentiel qui peut aider à soulager l'inflammation, à favoriser la santé du cerveau et à améliorer l'humeur générale.

14. Petits pois

1 tasse: 354 milligrammes

Faibles en calories mais riches en nutriments, les pois sont une excellente source de potassium et de plusieurs autres micronutriments dont votre corps a besoin. Les pois contiennent également une quantité concentrée d’antioxydants et de polyphénols, qui seraient responsables de leurs propriétés anticancéreuses et hypocholestérolémiantes.

15. Betteraves

1/2 tasse: 259 milligrammes

Ajouter une portion de betteraves à votre alimentation est un moyen simple de profiter de la multitude d’avantages potentiels du potassium. Les betteraves sont également riches en nitrates alimentaires, qui agissent comme un vasodilatateur pour aider à réduire la tension artérielle et à favoriser la santé cardiaque globale.

Dernières pensées

  • Espérons que cette liste d’aliments riches en potassium vous aidera à comprendre que les bananes ne sont pas votre seule option pour obtenir votre dose quotidienne de potassium.
  • Il existe en fait de nombreux fruits et légumes, et même du poisson, qui se classent encore plus haut que les bananes en ce qui concerne leur teneur en ce minéral vital.
  • Il existe de nombreux aliments délicieux et riches en potassium qui peuvent être consommés seuls ou dans le cadre de recettes saines, ce qui permet de ne pas manquer de potassium.

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