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Avantages du régime MIND: peut-il vraiment aider à prévenir la maladie d'Alzheimer?

Juil 11, 2024

Régime MIND - Dr Axe

Selon des recherches récentes, au moins un cas de maladie d'Alzheimer sur trois dans le monde pourrait être évité. L’une des choses que nous connaissons le plus proche d’un traitement naturel contre la maladie d’Alzheimer est une alimentation saine et anti-inflammatoire. En effet, les aliments comme les légumes, les fruits, les noix et le poisson sont riches en antioxydants, en graisses saines et en autres composés phytochimiques qui aident à protéger le cerveau des maladies.

Selon de nombreuses études, les régimes méditerranéen et DASH auraient la capacité de ralentir le vieillissement et le déclin cognitif chez les personnes âgées. Depuis des années, ces deux régimes sont considérés comme les meilleurs pour se protéger contre les maladies liées au vieillissement, à l’inflammation et au stress oxydatif. Par exemple, de nombreuses études ont montré que le régime méditerranéen et le régime DASH peuvent être utiles pour réduire le risque d'hypertension artérielle, d'hypercholestérolémie, de maladies cardiovasculaires, de diabète, d'obésité, de SOPK et d'un certain nombre de maladies neurologiques liées à l'âge.

Compte tenu des effets anti-âge que ces deux régimes ont à offrir, il n’est pas surprenant que des éléments des deux soient désormais combinés afin d’améliorer la santé mentale et cognitive des personnes les plus sensibles.

Qu’est-ce que le régime MIND ?

Le régime MIND – abréviation de Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay – est un régime alimentaire sain qui a pour objectif de réduire le risque de troubles cognitifs, comme la maladie d'Alzheimer et la démence.

Le régime MIND (également parfois appelé plan Med-DASH) a été introduit pour la première fois en 2016. Il est basé sur les principes du régime méditerranéen et du régime DASH (qui signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou en d'autres termes hypertension artérielle). régime). Le régime DASH et le régime méditerranéen ont tous deux été nommés «meilleur régime alimentaire global» aux États-Unis par US News and World Report.

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En quoi consiste le régime MIND ? Tout comme les deux régimes alimentaires qu'il combine, le régime MIND comprend de nombreux « aliments cérébraux » qui stimulent la concentration et la mémoire, comme les légumes-feuilles, les baies, les noix, l'huile d'olive et les poissons gras. Des exemples de recettes du régime MIND peuvent inclure du saumon cuit dans de l'huile d'olive avec des légumes verts fanés et du quinoa ou des flocons d'avoine garnis d'amandes et de myrtilles.

Avantages du régime MIND

Des études montrent que les avantages du régime MIND comprennent:

  • Réduire le stress oxydatif/les dommages causés par les radicaux libres
  • Aider à réduire l’inflammation
  • Protéger contre la démence, le déclin cognitif et la maladie d'Alzheimer
  • Protéger contre d'autres problèmes de santé chroniques courants chez les adultes vieillissants, tels que les maladies cardiaques, la prise de poids et le syndrome métabolique
  • Améliorer la glycémie
  • Réduire le risque d’obésité
  • Améliorer la mobilité et la qualité de vie

Comment le régime MIND peut aider à réduire le risque de démence et d'Alzheimer

Le régime MIND est particulièrement apprécié pour sa capacité à soutenir les fonctions cérébrales et à réduire la neurodégénérescence (la perte progressive de la structure ou de la fonction des neurones, y compris la mort des neurones).

Une étude de 2015 publiée dans Alzheimer et démence (le journal de l'Alzheimer's Association) qui a suivi plus de 900 adultes a révélé que ceux qui mangeaient de la même manière que le régime MIND avaient un risque 53 pour cent inférieur de développer la maladie d'Alzheimer par rapport aux adultes qui mangeaient très différemment du régime MIND. Une autre conclusion positive est que les adultes n’ont pas besoin de s’en tenir parfaitement au régime MIND ou d’être très stricts avec eux-mêmes pour en constater de réels bénéfices. Même ceux qui ne suivaient que « modérément » le régime MIND présentaient en moyenne un risque réduit d’environ 35 % de développer la maladie d’Alzheimer.

Une autre étude a révélé que «la différence dans les taux de déclin entre le tertile supérieur des scores du régime MIND et le tertile le plus bas équivalait à avoir 7,5 ans de moins.» Cela suggère que le régime MIND ralentit considérablement le déclin cognitif avec l’âge.

Le cerveau est très sensible aux effets du stress oxydatif, surtout à mesure que l’on vieillit. Ceci est en partie responsable de la perte de mémoire, de la capacité d’apprentissage, de la stabilisation de l’humeur, etc. Quel est l’aliment qui combat la démence et protège le cerveau vieillissant ? Il a été démontré qu'un certain nombre d'aliments aident à soutenir la mémoire et les fonctions cérébrales, en particulier ceux riches en antioxydants protecteurs, comme les fraises et les myrtilles (qui contiennent des flavonoïdes comme les anthocyanidines), l'huile d'olive, le chocolat noir et le thé vert (qui contiennent des anthocyanidines). contiennent des polyphénols).

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Par exemple, selon la vaste étude intitulée Nurse's Healthy Study, les anthocyanidines et les flavonoïdes présents dans les aliments végétaux comme les baies sont associés à des taux de déclin cognitif plus lents. Cette étude particulière a révélé que la consommation fréquente de baies peut aider à retarder le vieillissement cognitif jusqu'à 2,5 ans.

Les chercheurs pensent que les aliments riches en antioxydants inclus dans le régime MIND ont un impact positif sur l’apprentissage, la mémoire et la cognition. Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles:

  • Ils protègent les neurones vieillissants contre l’impact négatif des signaux cellulaires liés au stress, augmentant ainsi la capacité des neurones à maintenir un bon fonctionnement pendant le vieillissement.
  • Élément clé du régime MIND, les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé ou les épinards sont censés protéger le cerveau car ils contiennent des niveaux élevés de composés qui combattent le stress oxydatif. Les antioxydants présents dans les légumes-feuilles foncés comprennent la lutéine, la zéaxanthine, les phénols et les flavonoïdes.
  • Le régime MIND encourage la consommation de graisses saines qui alimentent le cerveau, comme le poisson comme le saumon et certaines noix/graines comme les noix ou les graines de lin qui contiennent des acides gras oméga-3. Les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires qui soutiennent les systèmes neurologique et immunitaire, et les graisses saines en général (y compris certains cholestérol) sont importantes pour la santé du cerveau car elles aident à établir des connexions neuronales et aident également à gérer les niveaux de glycémie (sucre).
  • Les aliments aux couleurs vives – comme les carottes, les tomates, le chou frisé et les patates douces, qui contiennent tous des antioxydants caroténoïdes – peuvent aider à prévenir la formation de plaques bêta-amyloïdes dans le cerveau. Les bêta-amyloïdes sont des protéines qui peuvent s'accumuler dans le cerveau, formant des dépôts de plaque et des enchevêtrements neurofibrillaires qui contribueraient à la dégradation des cellules nerveuses. La production et l’accumulation de bêta-amyloïdes dans le cerveau sont désormais considérées comme un facteur majeur contribuant à la maladie d’Alzheimer.

Une étude de 2023 publiée par l'Académie américaine de neurologie a examiné comment l'alimentation affecte les symptômes de la maladie d'Alzheimer et de la démence, en examinant spécifiquement les effets des régimes méditerranéens et MIND sur les symptômes de la maladie d'Alzheimer. Pour ce faire, les chercheurs ont analysé les tissus cérébraux post-mortem de personnes âgées décédées à l'aide d'informations alimentaires recueillies au moyen d'un questionnaire sur la fréquence des aliments.

Ils ont conclu : « Les régimes MIND et méditerranéen sont associés à moins de pathologies post-mortem de la MA, principalement une charge bêta-amyloïde. Parmi les composants alimentaires, les légumes à feuilles vertes sont inversement corrélés à la pathologie de la MA.

Ou, comme le dit CNN : « Les personnes qui consommaient des aliments issus des régimes méditerranéens à base de plantes et des régimes MIND axés sur le cerveau présentaient moins de signes caractéristiques de la maladie d'Alzheimer – des plaques bêta-amyloïdes collantes et des enchevêtrements de tau dans le cerveau – lors de l'autopsie, un nouveau étude trouvée.

Aliments à manger

Que peut-on manger avec le régime MIND ? Il est largement considéré comme un régime à base de plantes. Le régime MIND met l’accent sur ces groupes d’aliments sains:

  • Les légumes, en particulier les légumes-feuilles comme les épinards, le chou frisé, etc.
  • Tous les autres légumes frais sont également inclus, comme les légumes crucifères comme le brocoli, les choux de Bruxelles, les poivrons, les tomates, les carottes, les champignons, les haricots verts, etc.
  • Fruits frais, en particulier tous types de baies, notamment les fraises, les bleuets, les framboises, les mûres, les cerises, les canneberges, etc.
  • Noix et graines, comme les noix, les amandes, les graines de chia et les graines de lin
  • Haricots et légumineuses, comme les pois chiches, les haricots noirs, les lentilles, etc.
  • 100 pour cent de grains entiers, comme les flocons d'avoine, le quinoa, le riz brun, l'orge, le farro, les pains 100 pour cent de blé entier, etc.
  • Poissons, en particulier les poissons gras pêchés dans la nature, comme le saumon, les sardines, le flétan, la truite, le thon et le maquereau, qui sont les meilleures sources d'acides gras oméga-3.
  • Viandes maigres comme la volaille, idéalement élevées au pâturage et non panées ou frites
  • L'huile d'olive, qui est utilisée comme « huile de cuisson principale » et peut également être arrosée de salade, de légumes, etc.
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En plus des aliments ci-dessus, le régime MIND autorise environ un verre de vin par jour (idéalement du vin rouge, qui est plus riche en antioxydant appelé resvératrol), ainsi que des friandises comme des sucreries avec modération.

Les œufs sont-ils autorisés dans le régime MIND ? Qu’en est-il du régime MIND et des produits laitiers ? Les œufs ne sont pas spécifiquement mentionnés dans le livre « The MIND Diet », mais de nombreux experts estiment que les œufs peuvent être inclus dans un régime alimentaire sain et équilibré qui favorise la santé du cerveau. C'est parce que les œufs sont capables de soutenir la cognition, selon certaines études. Ils sont riches en nutriments et constituent une excellente source de vitamines B, de choline, de caroténoïdes comme la lutéine et bien plus encore. Les œufs sont également polyvalents, peu coûteux et constituent une bonne source de graisses et de protéines saines.

Les produits laitiers sont un autre groupe alimentaire qui n’est pas abordé en détail dans le livre de régime MIND. Il est recommandé de limiter les produits laitiers entiers à de petites quantités, comme une once de fromage une à deux fois par semaine. De nombreuses autorités sanitaires recommandent de consommer des produits laitiers fermentés, comme le yaourt non sucré ou le kéfir, en raison de leur apport bénéfique en probiotiques, en minéraux comme le calcium et en de nombreux autres nutriments. Les produits laitiers sont également inclus dans le régime méditerranéen, et les produits laitiers faibles en gras sont encouragés dans le régime DASH.

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Aliments à éviter

Maintenant que vous savez quels aliments manger avec le régime MIND, parlons des aliments que vous souhaitez limiter.

Les aliments à éviter dans le cadre du régime MIND comprennent:

  • La plupart des types de viande rouge, comme le bœuf, le porc et l'agneau, il est recommandé de ne pas consommer de viande rouge plus d'une à trois fois par semaine.
  • Beurre et margarine (l'huile d'olive est plutôt encouragée)
  • Fromages/produits laitiers entiers
  • Collations/bonbons sucrés et boissons sucrées, notamment sodas, glaces, biscuits, brownies, beignets, bonbons, etc.
  • Restauration rapide, fritures et aliments emballés
  • Tout aliment contenant des gras trans ou des gras hydrogénés et la plupart des aliments contenant des gras saturés

Beaucoup d’entre eux sont connus pour être des aliments qui augmentent le risque de maladie d’Alzheimer. Quant à savoir si les graisses saturées doivent être limitées, cela reste un sujet controversé. Il existe des preuves selon lesquelles une consommation élevée de graisses saturées et de graisses trans peut augmenter le risque de troubles neurologiques. Cependant, les résultats globaux concernant la consommation de graisses et le risque de démence/maladie d'Alzheimer ne sont pas cohérents. Certaines études ont également montré que les apports en graisses totales, en graisses animales et en cholestérol alimentaire ne sont pas associés au risque de maladie d'Alzheimer.

Il est recommandé de limiter ces aliments moins favorables du régime MIND à ces portions par semaine:

  • Bonbons – moins de 3 à 5 portions par semaine.
  • Beurre et margarine – Jusqu'à 1 cuillère à soupe par jour.
  • Viande rouge – Moins de 3 à 4 portions par semaine.
  • Fromage entier — Jusqu'à plusieurs portions par semaine ou moins.
  • Fast Foods frits – Moins d’une portion par semaine.

Plan de repas diététique MIND

Le régime MIND se concentre sur les aliments entiers riches en nutriments. Les meilleurs aliments riches en nutriments sont peu transformés, sans additifs, idéalement biologiques et souvent à base de plantes/végétariens. Le régime alimentaire MIND est globalement relativement faible en graisses totales, en particulier en graisses saturées et en cholestérol pour la plupart, et comprend beaucoup de fibres provenant de fruits, de légumes et de grains entiers.

Dans le cadre du régime alimentaire MIND, incorporez les aliments ci-dessous, qui sont riches en caroténoïdes, flavonoïdes et autres composés phytochimiques, dans autant de repas que possible:

  • Baies
  • Grenade
  • Açaï
  • Thé vert et autres thés, ainsi que café
  • Groseilles
  • Jus de cerise acidulée
  • Cacao noir
  • Courge d'hiver ou courge musquée
  • Carottes et jus de carotte
  • Patate douce
  • Tomates
  • Oignons
  • Artichauts
  • Citrouille
  • Épinard
  • Plantains
  • chou frisé
  • Chou vert/navet
  • Agrumes (pamplemousse, oranges et mandarines)
  • Cantaloup
  • poivrons rouges
  • Papaye
  • Vin rouge

Essayez de consommer le nombre de portions des groupes alimentaires du régime Healthy MIND répertoriés ci-dessus:

  • Plusieurs portions de légumes par jour, notamment de légumes-feuilles, qu'il convient idéalement de consommer quotidiennement.
  • Baies au moins plusieurs fois par semaine (visez 4 à 5 portions hebdomadaires).
  • Poisson gras 2 à 3 fois par semaine.
  • Volaille 2 fois ou plus par semaine.
  • Au moins plusieurs portions de noix et de haricots/légumineuses par semaine (visez 3 à 5 portions par semaine).
  • Des céréales complètes sur une base régulière, jusqu'à plusieurs portions par jour.
  • L'huile d'olive presque quotidiennement, utilisée comme principale huile de cuisson et source de graisse.
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Voici des idées pour préparer des recettes de régime Healthy MIND:

  • Smoothies aux baies vertes à base de superaliments comme les épinards, les myrtilles, les graines de lin et le lait d'amande.
  • Salade de saumon et chou frisé avec grenades, amandes, tranches d'oranges et fenouil.
  • Poulet aux poivrons rouges rôtis avec patates douces et brocoli arrosé d'huile d'olive.
  • Houmous servi avec aubergines, huile d'olive, poivrons rouges rôtis et pita aux grains entiers.

Est-il possible de suivre un régime végétarien MIND ? Oui, vous pouvez suivre le régime MIND si vous êtes végétarien en obtenant des protéines provenant des haricots, des légumineuses, des grains entiers, des noix, des graines et peut-être du poisson si vous consommez du poisson.

Régime MIND vs régime méditerranéen vs régime Keto

Parce que le régime MIND est basé en partie sur le régime méditerranéen, les deux ont de nombreux points communs, comme l'accent mis sur la consommation de beaucoup d'aliments végétaux, l'huile d'olive et les noix comme principales sources de graisse et la consommation de vin avec modération.

Quelles sont les différences entre ces deux régimes ? Le régime MIND met davantage l’accent sur les légumes comme les légumes-feuilles foncés, les fruits comme les baies, les haricots, le poisson et la volaille. Il limite également les produits laitiers, qui sont inclus à la fois dans le régime méditerranéen et dans le régime DASH. Dans l'ensemble, il n'y a pas beaucoup de différence entre les deux régimes, mais beaucoup associent le régime méditerranéen à des aliments plus ethniques comme le houmous, les olives, le pita de blé entier, le tabouli, etc. Le régime MIND est un peu plus inclusif et accorde la même valeur aux différents régimes. grains entiers comme le riz brun, l'avoine, les légumineuses, etc.

Bien qu’il ait été démontré que les deux ont des effets anti-inflammatoires et favorisent la perte de poids, le régime MIND et le régime cétogène sont considérablement différents. Le régime céto est un régime riche en graisses et faible en glucides, tandis que le régime MIND est fondamentalement le contraire : un régime riche en glucides et en fibres qui comprend des quantités modérées de graisses principalement insaturées.

Quelques différences majeures entre les deux :

  • Le régime céto exclut tous les grains entiers, les fruits (à l’exception d’environ 1/4 de baies par jour), les légumineuses/haricots (à l’exception d’environ 1/4 de baies par jour) et tout sucre ajouté.
  • Il met également l’accent sur une consommation élevée de graisses saines, qui fournissent environ 75 pour cent ou plus des calories, provenant d’aliments comme l’huile de coco, le beurre, le ghee, l’huile d’olive, les œufs, les noix, l’avocat et les morceaux de viande plus gras.
  • Le régime MIND peut être une meilleure option à suivre à long terme, mais le régime céto est plus susceptible d’entraîner une perte de poids substantielle, souvent rapide.

Risques et effets secondaires

Le régime MIND ne comporte pas beaucoup de risques, bien qu'il soit préférable d'informer votre médecin de tout changement alimentaire majeur que vous envisagez d'apporter si vous êtes actuellement traité pour une maladie chronique.

Si vous choisissez de suivre le plan alimentaire du régime MIND, n'oubliez pas que vous n'avez pas besoin de suivre parfaitement le régime pour améliorer votre santé, alors essayez d'adopter une approche à long terme pour vous en tenir au régime. Bien sûr, en plus de suivre un régime alimentaire riche en nutriments pour protéger votre cerveau, il est également sage de réduire votre risque de troubles cognitifs en évitant les « sept principaux facteurs de risque de la maladie d'Alzheimer », notamment:

  • Diabète
  • Hypertension de la quarantaine
  • Obésité en milieu de vie
  • Inactivité physique
  • Dépression
  • Fumeur
  • Faible niveau d’éducation

Dernières pensées

  • Le régime MIND est l’abréviation de Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay. Il s'agit d'un régime alimentaire sain qui a pour objectif de réduire le risque de troubles cognitifs, comme la maladie d'Alzheimer et la démence.
  • Le régime combine les principes du régime méditerranéen et du régime DASH (qui signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension).
  • Le plan de repas du régime MIND met l'accent sur ces groupes d'aliments sains: les légumes, les fruits (en particulier les baies), les noix/graines, les grains entiers, l'huile d'olive, le poisson, les haricots, la volaille et le vin. Ces aliments sont anti-inflammatoires et protecteurs en raison de leurs niveaux élevés d’antioxydants, de composés phytochimiques comme les phénols et les flavonoïdes, de fibres, d’oligo-éléments et d’oméga-3.
  • Les recettes du régime MIND n'utilisent pas les aliments suivants, qui ont été associés dans certaines études à un risque accru de troubles cognitifs et sont donc limités ou évités dans le régime: beurre et margarine, fromage, viande rouge, aliments frits et aliments transformés, sucreries et boissons sucrées, gras trans et la plupart des gras saturés.

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