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Mûrier: le fruit qui protège votre cœur et votre foie

Juil 11, 2024

Mûrier - Dr Axe

Il y a de fortes chances que vous ayez vu un ou deux mûriers apparaître dans votre parc local, votre quartier ou même dans votre propre cour. Cet arbre produit un fruit acidulé et savoureux qui ressemble à un mûre et peut être utilisé pour adoucir à peu près n’importe quel plat.

Le fruit du mûrier est peut-être minuscule, mais il présente des avantages considérables pour la santé. Il peut aider à perdre du poids, garder votre foie en bonne santé et même fournir une forte dose de vitamines et de minéraux à chaque portion.

La prochaine fois que vous apercevrez ce superfruit sur votre marché fermier ou dans votre jardin, essayez-le et profitez de sa saveur unique et de ses propriétés nutritives.

Qu’est-ce que le mûrier ?

Le mûrier vient du Moracées famille de plantes et est étroitement liée aux figues, fruit à pain et banian.

Cet arbre à fleurs pousse rapidement au début, mais n'atteint généralement qu'entre 30 et 50 pieds de hauteur. Les mûriers ont tendance à pousser dans les climats tempérés, sont récoltés entre juin et août et peuvent être trouvés partout dans le monde en Europe, en Inde, en Afrique du Nord et au Moyen-Orient.

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Les arbres produisent un long fruit cylindrique qui peut être blanc, rouge, violet ou noir selon le type d'arbre. Ils sont sucrés et légèrement acidulés, même si leur saveur peut varier. Le mûrier blanc, par exemple, a un goût plus sucré et est moins acidulé que les fruits du mûrier noir ou rouge.

Les fruits du mûrier peuvent être cuits dans des desserts ou ajoutés aux yaourts et aux smoothies pour rehausser la saveur et améliorer le profil nutritionnel.

Le mûrier est riche en nombreux nutriments importants et il a été démontré qu'il présente de nombreux avantages pour la santé, allant de la réduction du taux de cholestérol au maintien d'une glycémie stable.

Avantages pour la santé

1. Peut aider à combattre le cancer

Comme d’autres types de baies, les mûres sont considérées comme l’une des meilleures aliments anti-cancer. Cela est dû à leur teneur impressionnante en antioxydants, composés qui aident à combattre les radicaux libres nocifs et à protéger les cellules des dommages.

Une étude menée au Japon a révélé que le jus de mûrier était capable de réduire efficacement les niveaux de dommages oxydatifs causés par les radicaux libres chez la souris. (1) Une autre étude animale réalisée en 2006 a abouti à des résultats similaires, notant que le jus de mûrier agissait comme un antioxydant et réduisait le stress causé par ces radicaux libres cancérigènes. (2)

En 2017, des chercheurs coréens ont isolé un composé spécifique de mûres et ont découvert qu'il était capable d'induire la mort cellulaire des cellules cancéreuses du sein et de ralentir la croissance et la propagation des cellules tumorales chez la souris. (3)

Autre aliments riches en antioxydants qui peuvent aider à combattre les dommages causés par les radicaux libres et à prévenir le cancer, notamment d'autres baies, légumes et certaines herbes comme le curcuma et la cannelle.

2. Favorise la perte de poids

Les mûres sont un aliments riches en nutriments. Cela signifie qu’ils sont faibles en calories mais contiennent une bonne quantité de plusieurs nutriments, notamment des fibres, de la vitamine C, de la vitamine K et du fer.

Les fibres, en particulier, peuvent contribuer à promouvoir la santé digestive, à traiter constipation et même aider à perdre du poids. Une seule tasse de mûres peut couvrir jusqu'à 10 pour cent de vos besoins quotidiens en fibres. Lorsque vous consommez des fibres alimentaires, elles circulent dans votre tractus gastro-intestinal sans être digérées. Cela ajoute du volume aux selles et améliore la satiété, vous permettant ainsi de vous sentir rassasié plus longtemps afin de réduire votre appétit. (4)

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Certaines recherches suggèrent même que les mûres pourraient avoir un effet anti-obésité. Une étude animale dans le Journal de chimie agricole et alimentaire ont montré que le traitement des hamsters avec de l'extrait d'eau de mûrier pendant 12 semaines réduisait à la fois le poids corporel et graisse viscérale. (5)

Pour un faible en calories, collation saine qui satisfera votre dent sucrée et maintiendra votre apport calorique faible, essayez de garnir une tasse de yaourt grec riche en protéines de savoureuses mûres.

3. Diminue les niveaux de cholestérol

Les fibres présentes dans les mûres sont principalement des fibres insolubles, mais elles contiennent également environ 25 pour cent de fibres solubles sous forme de pectine. (6) Les fibres solubles sont un type de fibre qui peut absorber l'eau et il a été démontré qu'elles aident à réduire le taux de cholestérol et à diminuer le risque de maladie cardiaque. (7, 8, 9)

Les propriétés du mûrier lui-même peuvent également avoir un effet favorable sur le poids. Une étude dans le Journal des sciences alimentaires ont découvert que les composés contenus dans le mûrier aidaient à prévenir l'oxydation du cholestérol LDL, l'un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque. (dix)

Dans l'étude animale du Journal de chimie agricole et alimentaire mentionné ci-dessus, donner de l’extrait d’eau de mûrier aux hamsters a contribué à réduire les niveaux de triglycérides et de cholestérol.

En plus des mûres, vous devriez également manger beaucoup d'aliments riches en fibres et en acides gras oméga-3 pour aider abaisser naturellement le taux de cholestérol.

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Avantages du mûrier - Dr Axe

4. Protège la santé du foie

Votre foie joue un rôle central dans votre santé globale. Il participe à la coagulation du sang, à la dégradation des graisses et à la filtration des toxines.

Certaines preuves montrent que certains composés présents dans les mûres pourraient avoir un effet bénéfique sur la santé du foie, aidant à maintenir cet organe important en bonne santé, fort et exempt de maladie du foie. Les mûres peuvent être particulièrement efficaces dans la prévention de la stéatose hépatique. Il s’agit d’une condition dans laquelle la graisse s’accumule dans le foie et altère sa capacité à fonctionner correctement.

Une étude en éprouvette réalisée en 2013 a montré que les composés contenus dans les mûres aidaient à bloquer la formation de graisse, empêchaient l'accumulation de graisse et favorisaient également l'élimination des graisses hors du foie. (11) Une autre étude réalisée à Taiwan a confirmé ces résultats, démontrant que l'extrait de mûrier augmentait la dégradation des graisses et diminuait la formation d'acides gras. (12)

Bien entendu, les composés bénéfiques présents dans les mûres ne sont qu’une pièce du puzzle. Suivre une alimentation saine, faire de l’exercice régulièrement et limiter la consommation d’alcool sont autant d’éléments cruciaux pour la santé du foie.

5. Stabilise la glycémie

Une glycémie élevée peut entraîner un large éventail de symptômes, notamment une soif accrue, des mictions fréquentes et une vision floue. Garder votre glycémie sous contrôle est essentiel pour maintenir une meilleure santé, surtout si vous avez diabète.

Les mûres contiennent des fibres, qui aident à ralentir l’absorption du sucre dans le sang afin d’éviter les pics de glycémie. Ils contiennent également des composés spécifiques et des antioxydants qui se sont révélés bénéfiques pour la glycémie.

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Une étude en PLoS Un ont découvert que l'extrait de mûrier était capable de réduire considérablement le taux de sucre dans le sang chez les souris diabétiques. (13) Dans une autre étude, des rats diabétiques ont reçu de l'extrait de mûrier pendant cinq semaines et leur glycémie a été mesurée. Entre le premier et le dernier jour de l’étude, leur glycémie est passée de 252 mg/dL à 155 mg/dL. (14)

Gardez à l’esprit que les mûres doivent être consommées dans le cadre d’une alimentation saine et contrôlée en glucides pour aider à maintenir glycémie normale.

Apports nutritionnels

Les mûres sont faibles en calories mais peuvent fournir beaucoup de fibres, vitamine Cvitamine K et fer.

Une tasse de mûres contient environ: (15)

  • 60,2 calories
  • 13,7 grammes de glucides
  • 2 grammes de protéines
  • 0,5 gramme de graisse
  • 2,4 grammes de fibres alimentaires
  • 51 milligrammes de vitamine C (85 pour cent de la VQ)
  • 10,9 microgrammes de vitamine K (14 pour cent DV)
  • 2,6 milligrammes fer (14 pour cent de la VQ)
  • 272 milligrammes de potassium (8 pour cent DV)
  • 0,1 milligramme de riboflavine (8 pour cent DV)
  • 1,2 milligrammes de vitamine E (6 pour cent DV)
  • 25,2 milligrammes de magnésium (6 pour cent DV)
  • 53,2 milligrammes de phosphore (5 pour cent DV)
  • 54,6 milligrammes de calcium (5 pour cent DV)

En plus des nutriments énumérés ci-dessus, les mûres contiennent également du cuivre, de la niacine, de la vitamine B6 et de la thiamine.

Mûrier contre fruit à pain contre jacquier

Le fruit à pain et le jacquier sont deux espèces végétales étroitement liées aux mûres et appartiennent à la même famille végétale. Cependant, elles sont très différentes des mûres par leur goût, leur apparence et même leur texture.

Jacquier est un gros fruit jaune au goût doux qui s'intègre facilement dans presque tous les types de plats. En raison de sa texture filandreuse unique, il est également souvent utilisé comme végétarien remplacer le porc effiloché ou le poulet.

Le fruit à pain, quant à lui, est vert, bosselé et féculent, avec un goût et une texture similaires à ceux des pommes de terre une fois cuits. Grâce à son incroyable polyvalence, ce fruit tropical est un ingrédient de base dans les Caraïbes, à Hawaï et en Amérique centrale et peut être ajouté à tout, des gâteaux aux pâtes.

Les mûres sont aussi souvent confondues avec les mûres. Cependant, lorsque l’on compare les mûres aux mûres, il existe de nombreuses différences notables. Les mûres sont cultivées en buisson, appartiennent à une famille de plantes totalement différente, ont une forme plus ronde et contiennent plus de trois fois plus de fibres. Pourtant, les deux sont faibles en calories et riches en nutriments comme la vitamine C et la vitamine K.

Où trouver

Si vous avez repéré un mûrier dans votre quartier, vous pouvez cueillir les fruits directement de l'arbre ou étendre une couverture et bien secouer les branches pour faire tomber les baies mûres. Bien entendu, veillez à les laver avant de manger.

Malheureusement, les mûres ne voyagent pas bien, il est donc peu probable que vous les trouviez fraîches à l'épicerie. Cependant, vous pourrez peut-être toujours en acheter un lot sur votre marché fermier local, et les formes séchées de mûres sont largement disponibles en ligne ou dans de nombreux magasins.

Gardez à l’esprit que les mûres ne durent pas longtemps après leur cueillette, alors assurez-vous de les manger rapidement une fois cueillies ou de les congeler pour prolonger leur durée de conservation de plusieurs mois.

Qu'est-ce que le mûrier ?  - Dr Axe

Recettes

Les mûres sont juteuses, rafraîchissantes et acidulées et peuvent être utilisées dans presque toutes les recettes à la place d’autres variétés de baies.

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Vous pouvez utiliser des mûres fraîches ou séchées comme complément délicieux et nutritif à de nombreux aliments différents. Saupoudrez-les sur du yaourt pour ajouter un peu de douceur, ou mélangez-les à des smoothies, des pâtisseries et des desserts. Les mûres peuvent également être transformées en confitures, glaces ou puddings.

Vous voulez encore plus d’idées sur la façon d’utiliser les fruits du mûrier ? Voici quelques délicieuses recettes de mûres que vous pouvez essayer:

  • Boules de bonheur végétaliennes crues
  • Caillé de mûrier
  • Chutney épicé aux pommes et aux mûres
  • Fudge aux mûres et à la pistache
  • Barres de petit-déjeuner végétaliennes aux superaliments

Histoire

Même si vous n'avez jamais essayé les mûres, il y a de fortes chances que vous reconnaissiez au moins le nom de la comptine « Ici, nous faisons le tour du mûrier ». Bien sûr, il s’agit d’un titre trompeur et inexact étant donné que les mûres poussent réellement sur les arbres.

Vous avez peut-être aussi entendu parler des mûres dans l’histoire de Pyrame et Thisbé. Dans cette histoire, deux voisins devenus amants se voient interdire de se marier en raison de la rivalité de leurs parents. Ils se donnent rendez-vous sous un mûrier pour s'avouer leur amour. Cependant — alerte spoiler ! — à cause d'un malentendu, Pyramus pense que Thisbé a été tué par un lion et finit par se poignarder à la manière de Roméo et Juliette avec son sang rouge tachant les mûres blanches.

Historiquement, les mûriers constituaient un élément essentiel de l’industrie de la soie, car les feuilles du mûrier constituent la principale source de nourriture des vers à soie. En fait, au XVIIe siècle, le roi Jacques Ier importait 100 000 mûriers de toute l’Europe dans l’espoir d’augmenter la production de soie en Grande-Bretagne. Cependant, son projet a échoué lorsqu'il a accidentellement commandé bl mûres noires au lieu des mûres blanches qui produisent les feuilles mangées par les vers à soie.

Aujourd'hui, certaines villes d'Amérique du Nord ont interdit la croissance des mûriers en raison de la grande quantité de pollen ils produisent. Il est toutefois intéressant de noter que les arbres mâles produisent du pollen tandis que les arbres femelles produisent des fleurs qui attirent le pollen et la poussière de l’air.

Pourtant, les mûriers restent répandus et peuvent être trouvés dans tout le pays et dans le monde entier, produisant leurs délicieux fruits pleins de bienfaits pour la santé.

Risques et effets secondaires

Bien que rare, certaines personnes peuvent présenter une réaction allergique aux mûres. Des réactions croisées ont également été signalées chez des personnes sensibles au pollen de bouleau. (16) Si vous ressentez des effets secondaires du mûrier, vous devez cesser de l'utiliser et en parler à votre médecin.

Cependant, pour la plupart des personnes non sensibles, les mûres peuvent constituer un complément nutritif à l’alimentation et présenter de nombreux avantages pour la santé. À consommer, avec modération, dans le cadre d'une alimentation complète et équilibrée pour profiter de tous les nutriments offerts par ce fruit savoureux.

Dernières pensées

  • Les mûres sont généralement sucrées avec une saveur acidulée qui se marie bien avec de nombreux desserts et plats différents.
  • Ces baies sont faibles en calories mais peuvent fournir des fibres, de la vitamine C, vitamine K et le fer, ainsi que plusieurs autres micronutriments.
  • Des études ont montré qu'ils peuvent aider à prévenir le cancer, à réduire les taux de cholestérol et de sucre dans le sang, à perdre du poids et à protéger la santé de votre foie.
  • Essayez d'ajouter des mûres fraîches ou séchées aux yaourts, smoothies, desserts ou confitures pour une façon savoureuse d'améliorer le profil nutritionnel de vos aliments préférés.

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