Yoga

Qu’est-ce que le yoga réparateur ? Avantages, poses et comment le faire

Juil 11, 2024

Yoga réparateur - Dr Axe

Même s’il n’est peut-être pas aussi exigeant physiquement que d’autres types de yoga, comme l’Ashtanga ou le Bikram yoga, le yoga réparateur peut néanmoins être très bénéfique en termes de promotion de la santé globale.

Cela ne « compte pas exactement comme un exercice », mais grâce à la façon dont le yoga réparateur soutient votre système nerveux, il peut être une pratique rajeunissante qui améliore votre sommeil et votre énergie, tout en vous aidant également à vous étirer et à décompresser.

Alors, qu’est-ce que le yoga réparateur exactement et quelle est la différence entre le « yoga ordinaire » et le yoga réparateur ? Découvrons-le.

Qu’est-ce que le yoga réparateur ?

Une définition du yoga réparateur (RY) est « un type de yoga connu pour ses effets relaxants, calmants et curatifs ». Cela implique de tenir des poses pendant des périodes relativement longues, souvent avec l'aide d'accessoires, tels que des couvertures, des traversins et des blocs, qui aident à soutenir votre corps afin que vous puissiez vous détendre.

Quel est le but du yoga réparateur ?

Promouvoir la relaxation, diminuer les symptômes liés au stress et établir une connexion entre le corps et l’esprit sont les raisons les plus courantes pour lesquelles les gens pratiquent cette forme de yoga.

Annonce

Tenir des poses réparatrices est un moyen simple de permettre à votre corps et à votre esprit d’atteindre un endroit plus calme et plus présent.

Comment est-il fait?

Dans les cours de yoga réparateur, vous pouvez vous attendre à maintenir des poses de yoga de base pendant cinq minutes ou plus à l'aide d'accessoires. Quelques accessoires de base, tels que des couvertures et des oreillers, permettent de rester confortablement dans une position fixe pendant une période plus longue.

La pratique du RY consiste à ralentir, à pratiquer l'immobilité, à détendre ses muscles et à rester silencieux. Cela le rend très différent des pratiques plus rapides qui visent à augmenter votre fréquence cardiaque, à développer votre force et votre équilibre et à tonifier vos muscles.

Le yoga réparateur est-il bon pour les débutants ?

Oui, étant donné que c'est assez simple à faire et que c'est l'une des pratiques de yoga les plus lentes.

Il n'implique aucune séquence prédéterminée à apprendre et convient aux personnes qui ne se considèrent pas très flexibles ou en forme.

Pour ceux qui débutent dans la pratique, il est recommandé d'assister à des cours dirigés par des instructeurs ou de regarder des vidéos en ligne afin de vivre la meilleure expérience.

Quelle est l’histoire derrière tout cela ?

RY a ses racines dans les enseignements de BKS Iyengar, un professeur bien connu qui a développé différentes pratiques de yoga pour des étudiants de différents niveaux de condition physique, y compris ceux qui souhaitaient une forme de yoga qui ne contribuerait pas aux blessures, aux efforts ou à la douleur.

Une étudiante d'Iyengar, Judith Lasater, est également reconnue pour avoir popularisé le yoga réparateur en Occident dans les années 1970.

Avantages pour la santé

1. Peut vous aider à faire face au stress

Comme d’autres types de yoga, les bienfaits du yoga réparateur incluent le renforcement de la résilience au stress et la promotion d’une relaxation profonde.

Pour les personnes menant un mode de vie moderne et stressant, ralentir pour se reposer, s’étirer et respirer peut favoriser l’activité du système nerveux parasympathique, ce qui aide le corps à sortir d’une réaction de « combat ou de fuite ».

Le système nerveux parasympathique (SNP) est une branche de notre système nerveux autonome qui contrôle les fonctions involontaires du corps, telles que la fréquence cardiaque, la dilatation des pupilles, etc. En stimulant le SNP, vous aidez votre corps à « se reposer, digérer et se restaurer ». Cela vous permet de ralentir votre rythme cardiaque, de normaliser votre tension artérielle, de détendre votre système digestif et de relâcher les tensions musculaires.

Des études suggèrent que RY peut être particulièrement bénéfique pour toute personne souffrant de:

  • symptômes d'anxiété
  • dépression
  • stress professionnel (comme ceux qui travaillent de nuit)
  • symptômes semblables à ceux d'un traumatisme
  • insomnie
  • céphalées de tension
  • problèmes digestifs persistants
  • douleur liée au stress chronique

La pratique de RY peut aider à résoudre la racine de ces problèmes en diminuant la libération d'hormones de stress, telles que le cortisol et l'adrénaline, qui, lorsqu'elles ne sont pas contrôlées, peuvent contribuer à un dysfonctionnement du système immunitaire, du système reproducteur, du système cardiovasculaire, etc.

Lire  Yoga Nidra: faites plaisir à votre cerveau avec cette pratique ancienne (peu connue)

2. Soutient la santé cardiovasculaire

Étant donné que les recherches montrent que l’RY peut réduire les effets négatifs du stress sur le corps, elle peut aider à se défendre contre les changements métaboliques, notamment l’obésité abdominale, les taux élevés de triglycérides, le faible taux de cholestérol HDL, l’hypertension et l’hyperglycémie.

3. Peut améliorer votre sommeil et votre énergie

Si vous avez du mal à vous endormir parce que vous vous sentez inquiet, tendu ou nerveux, une pratique de yoga réparateur avant de vous coucher peut vous aider à vous endormir plus facilement.

Annonce

Il a été démontré dans certaines études que le RY aide à réduire la fatigue chez les personnes souffrant de problèmes de santé mentale et de maladies graves, comme le cancer, tout en améliorant le bien-être émotionnel.

En approfondissant votre respiration et en ralentissant votre fréquence cardiaque, vous vous sentirez plus calme et plus en mesure de vous reposer en cas de besoin ou de vous endormir plus facilement. De cette manière, RY présente des similitudes avec une méditation par scan corporel ou une pratique de yoga nidra.

Essayez de pratiquer RY dans une lumière très faible et/ou de porter un masque pour les yeux tout en écoutant une méditation ou une musique apaisante. C’est idéal pour mettre votre corps dans un état de relaxation profonde nécessaire à un sommeil réparateur.

4. Convient aux personnes blessées ou en convalescence

Même si certains types de yoga peuvent être difficiles à surmonter pour les personnes souffrant de blessures ou de maladies, les cours de yoga réparateur conviennent à un large public. RY convient même aux personnes qui ont du mal à se mettre au sol et à se relever facilement, ainsi qu'à celles souffrant de fatigue et d'effets secondaires liés aux traitements, comme contre le cancer.

L’utilisation d’accessoires, notamment de traversins et de chaises, peut également faciliter l’adoption de poses qui autrement ne seraient pas confortables.

5. Étire le corps et peut augmenter la flexibilité

La pratique du RY peut être utile pour étirer doucement les parties tendues du corps, telles que les hanches, les épaules, le cou et le bas du dos.

Les couvertures, blocs et autres accessoires peuvent aider à combler les espaces entre le sol et votre corps, permettant à vos muscles de se reposer et de s'étirer lentement. Ceci est particulièrement utile pour éviter les efforts dans les zones sensibles, telles que le cou, les ischio-jambiers ou la région pelvienne.

Des études suggèrent que vous êtes plus susceptible de ressentir les bienfaits du RY sur votre corps et votre esprit si vous vous étirez doucement pendant la pratique, alors si possible, essayez de profiter des accessoires pour améliorer votre flexibilité.

6. Peut aider à gérer la douleur

RY peut aider les personnes souffrant de douleur chronique en réduisant le stress, ce qui peut aggraver l'inflammation et la tension musculaire.

Une étude de 2020 a révélé que chez les adultes souffrant de douleur chronique, deux cours RY d'une heure entraînaient une réduction de la douleur et une amélioration du fonctionnement énergétique et social.

Une étude distincte de 2019 a démontré que les participants au yoga souffrant d’arthrite étaient significativement plus susceptibles de travailler à temps plein, moins susceptibles d’être incapables de travailler en raison d’un handicap et avaient une meilleure fonction physique.

7. Encourage davantage de soins personnels et des habitudes plus saines

Le yoga réparateur peut-il vous aider à perdre du poids ? Bien que cela ne brûle pas nécessairement beaucoup de calories ou ne vous fasse pas transpirer, cela peut indirectement vous aider à atteindre un poids plus santé en luttant contre le stress dans votre vie.

On sait que le stress non géré affecte votre appétit et peut entraîner une prise de poids en augmentant les fringales, en diminuant votre énergie et en contribuant à une alimentation émotionnelle.

Selon une étude, «l’un des principaux objectifs du yoga est d’atteindre la tranquillité d’esprit et de créer une sensation de bien-être, des sensations de relaxation, une meilleure confiance en soi, une meilleure efficacité, une attention accrue, une diminution de l’irritabilité et un optimisme. vision de la vie. »

Lire  Comment le yoga change votre cerveau (c'est une bonne chose!)

Les pratiques de soins personnels, y compris RY, peuvent favoriser un état d’esprit généralement plus sain et augmenter la probabilité que vous dormiez mieux, que vous mangiez mieux et que vous ayez plus d’énergie pour faire de l’exercice. Par exemple, il a été démontré que le yoga constitue une forme de pleine conscience qui peut améliorer le bien-être général.

Une étude a même montré que le yoga réparateur était légèrement meilleur que les étirements pour améliorer la glycémie à jeun et soutenir la santé métabolique générale. Une autre étude a conclu que « le yoga réparateur était une intervention réalisable et acceptable chez les adultes en surpoids atteints du syndrome métabolique ».

Poses à essayer

Les postures incluses dans les cours de yoga réparateur typiques comprennent les ouvertures de poitrine, les torsions, les ouvertures de hanches, les plis assis vers l'avant et les flexions arrière douces.

Vous êtes nouveau sur RY et prêt à l'essayer? Voici quelques poses de base de yoga réparateur pour commencer:

1. Pose de l'enfant

Accessoires suggérés : 1 traversin ou 2 couvertures pliées

Commencez par vous asseoir sur vos talons, les genoux pliés et la distance entre les tapis. Penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre ventre repose confortablement entre vos cuisses.

Placez un traversin ou une couverture pliée entre vos cuisses pour un soutien supplémentaire. Essayez de poser votre front sur le traversin pendant que vous étendez vos bras droit devant ou en vous reposant à côté de votre corps.

Détendez-vous autant que possible pendant que vous respirez. Tenez pendant cinq à 10 minutes. (Pour de meilleurs résultats, restez dans chaque posture ci-dessous pendant au moins cette durée.)

2. Pose d'angle lié inclinable

Accessoires suggérés : 2 blocs, 3 couvertures ou 1 grand traversin, 1 sangle

Placez un bloc sur sa hauteur moyenne en haut du tapis et un autre sur sa hauteur la plus basse en dessous. Posez votre traversin dans le sens de la longueur sur les deux blocs et placez une couverture pliée en haut du traversin.

Créez une boucle avec votre sangle et placez vos pieds au centre de la boucle, en tenant les sangles dans votre main. Rapprochez la plante des pieds et ouvrez les genoux.

Placez des couvertures roulées sous l’extérieur de vos jambes pour vous soutenir lorsque vous laissez vos hanches s’ouvrir. Abaissez votre colonne vertébrale sur le traversin et posez votre tête sur le bloc et les couvertures.

Détendez vos omoplates, respirez profondément et maintenez pendant trois à cinq minutes.

3. Torsion vertébrale en décubitus dorsal

Accessoires suggérés : 2 traversins ou couvertures pliées

Allongez-vous sur le dos, tirez votre genou droit vers votre poitrine, placez votre main gauche sur le genou droit et tirez le genou vers le haut et sur le corps vers la gauche. Vous devriez sentir une légère torsion dans votre torse, mais essayez de garder les deux épaules sur le tapis.

Placez un ou deux traversins sous le genou levé si cela vous aide à vous sentir plus à l'aise. Respirez profondément et maintenez la position pendant environ cinq minutes. Répétez ensuite de l’autre côté.

4. Pose de pont prise en charge

Accessoires suggérés : 1 bloc, 1 couverture

Allongez-vous sur votre tapis, pliez vos genoux et placez vos pieds sur le tapis directement sous vos genoux, à peu près à la largeur des hanches. Appuyez fermement vos pieds sur le tapis et soulevez vos hanches.

Faites glisser un bloc de hauteur basse ou moyenne sous le bas de votre dos et abaissez vos hanches sur le bloc pour plus de soutien. Abaissez les bras à vos côtés et respirez profondément. Tenez pendant environ cinq minutes.

5. Pliage avant pris en charge

Accessoires suggérés : 1 traversin, 1 couverture enroulée

Asseyez-vous sur votre carte avec vos jambes tendues devant vous. Pliez légèrement les genoux et placez un traversin ou une couverture roulée sous vos genoux.

Placez un autre traversin sur vos cuisses et pliez-le doucement sur les traversins, permettant à votre ventre de se détendre dessus pour vous soutenir lorsque vous vous articulez au niveau de vos hanches. Respirez et maintenez pendant environ cinq à dix minutes.

6. Pose des jambes sur le mur (ou «Jambes sur une chaise»)

Accessoires suggérés : 1 couverture

Commencez par vous allonger sur votre tapis face à un mur, vos hanches à environ six pouces du mur. Soulevez vos jambes sur le mur tout en gardant vos épaules et votre tête baissée sur le tapis.

Lire  Yoga pour le flux lymphatique: une pratique douce pour soutenir votre système immunitaire

Laissez vos pieds reposer contre le mur pendant que vos jambes et votre ventre se relâchent. Placez une couverture sous vos hanches pour un soutien supplémentaire si vous vous sentez à l'aise. Tenez pendant cinq à 10 minutes.

Maintenant que vous savez par quelles poses commencer, voici d’autres conseils pour tirer le meilleur parti de votre pratique:

  • Trouvez un endroit calme et faiblement éclairé pour pratiquer, sans encombrement ni distraction.
  • Habillez-vous avec des vêtements confortables et assurez-vous de n’avoir ni trop chaud ni trop froid. Gardez à l'esprit que vous pourriez être sous des couvertures, ce qui peut vous aider à rester chaud.
  • Si vous pratiquez la nuit, pensez à utiliser un oreiller pour les yeux pour vous couvrir les yeux.
  • Si vous possédez une couverture lestée, essayez de l'utiliser sur votre poitrine et votre torse pour vous aider à vous sentir ancré et en sécurité. Une couverture ou un oreiller épais peut également bien fonctionner.
  • Essayez de vous entraîner entre 15 et 60 minutes. Si vous pratiquez seul, régler une minuterie peut vous aider à vous détendre afin de ne pas craindre de vous endormir.
  • Respirez profondément tout au long de la pratique en vous imaginant lâcher prise et expérimenter la guérison.

À quoi s'attendre dans un cours

Comment se déroulent les cours de yoga restauratif ? Au cours d'un cours au cours duquel vous suivrez une séquence typique de yoga réparateur, vous tiendrez chaque pose pendant environ cinq à 10 minutes. La plupart des cours ne comprennent qu'environ cinq ou six poses, car vous passerez beaucoup de temps à vous détendre dans chacune d'entre elles.

Le but est de détendre et de relâcher au maximum les tensions de votre corps. Tout en vous reposant dans une posture, concentrez-vous sur le moins d’effort physique possible. Pour ce faire, imaginez vos muscles fondre et essayez de lâcher prise ou tension.

Les accessoires peuvent être très utiles lorsque vous vous reposez dans des postures de yoga réparatrices, car ils permettent à votre corps de lâcher prise. L’utilisation de traversins, de couvertures, de blocs et de ceintures est encouragée si cela vous aide à vous sentir plus à l’aise.

La plupart des cours n'impliquent pas de chants ni de respirations lourdes, mais certains enseignants peuvent utiliser de la musique apaisante, des bols sonores ou des instruments, tels que des harmoniums. Certains professeurs combinent également des poses de yoga réparatrices avec des méditations guidées.

Si vous préférez ne pas assister à un cours en personne, envisagez de suivre un cours gratuitement sur YouTube. L’avantage de ce style de yoga est qu’il peut être pratiqué n’importe où et que vous pouvez improviser et utiliser des accessoires que vous avez à la maison, comme des oreillers et des couvertures ordinaires.

Risques et effets secondaires

De manière générale, les poses de yoga réparatrices sont très sûres, même pour les personnes souffrant de blessures et de limitations. Comparé à d’autres formes de yoga, il est très peu probable que ce style provoque des blessures liées au yoga et peut en fait aider à apaiser les zones tendues du corps qui souffrent.

Cela dit, si vous ressentez des tensions ou des douleurs pendant l'entraînement, essayez de sortir doucement de la posture, de bouger un peu, puis de réessayer si vous le souhaitez, peut-être en utilisant un autre accessoire pour un soutien supplémentaire. N'oubliez pas de continuer à respirer et de prêter attention à votre corps et à vos sens, plutôt que de vous laisser emporter par vos pensées.

Conclusion

  • Le yoga réparateur est « un type de yoga connu pour ses effets relaxants, calmants et curatifs ». Cela implique de tenir des poses pendant environ cinq à dix minutes, souvent avec l'aide d'accessoires, tels que des couvertures, des traversins et des blocs, qui aident à soutenir votre corps afin que vous puissiez vous détendre.
  • Quels sont les bienfaits du yoga réparateur ? Il peut aider à étirer doucement le corps, favoriser une relaxation profonde, gérer l’anxiété, aider à améliorer le sommeil, diminuer les tiraillements/tensions et réduire la douleur.
  • Une séquence typique de yoga réparateur dure entre 20 et 60 minutes et ne comprend qu’environ cinq à six poses.
  • RY est idéal pour les débutants ainsi que pour ceux qui ont des limitations et des blessures. Il peut être particulièrement bénéfique pour toute personne souffrant de symptômes d’anxiété, d’insomnie, de céphalées de tension, de problèmes digestifs persistants ou de douleurs.

Laisser un Commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *