Comment faire des tractions et 4 avantages de cet exercice

Imaginez que vous regardez les Jeux olympiques et que vous voyez une gymnaste aux anneaux venir ensuite. Il se poudre les mains et prend quelques respirations pour se préparer avant de se lancer dans la routine. Il saute vers les anneaux et commence à se relever. Il donne l'impression que cela est si facile, mais nous savons tous à quel point c'est difficile.

C'est le résultat de la maîtrise du pull-up et de sa progression jusqu'aux niveaux les plus extrêmes. Ne vous inquiétez pas, nous n'allons pas apprendre comment devenir une gymnaste olympique dans cet article, mais nous détaillerons les avantages des tractions et comment les réaliser, quel que soit votre niveau de compétence.

Ayant travaillé pendant plus de 10 ans et étant entraîneur certifié NASM, je peux honnêtement dire que les tractions sont mon exercice préféré, en partie parce que c'est un mouvement plus naturel pour nous tous.

Je sais que certaines personnes pensent que les tractions sont trop difficiles et ne veulent même pas commencer, mais je tiens à vous rassurer qu'il existe des moyens de faciliter le démarrage afin de finalement passer à l'exercice de traction avec tout le poids du corps. -UPS.

À la fin, je vous donnerai des moyens simples de commencer afin que vous puissiez commencer votre parcours de traction, quel que soit votre état de forme actuel.

Qu'est-ce qu'une traction ?

Un pull-up est un exercice dans lequel vous vous relevez d'une position suspendue, en vous tenant généralement à une barre conçue pour eux. Le mouvement du pull-up active plusieurs muscles du dos tels que le grand dorsal (latins), les trapèzes (pièges), les rhomboïdes, les biceps et nécessite une stabilisation du tronc (abdominaux) pour que tout reste stabilisé.

Pensez à un film de super-héros. Tous les films de super-héros n'ont pas cela, mais dans certains, il y a une partie où un personnage est suspendu au bord d'une falaise et à seulement quelques centimètres du destin. Ensuite, ils rassemblent leur volonté, grognent et finissent par se relever du rebord pour se mettre en sécurité.

Ce mouvement général de la suspension à la traction est à la base de ce qu'est la traction.

Avantages

Maintenant que vous savez que les tractions sont nécessaires pour les super-héros, pourquoi les feriez-vous ? Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les tractions sont excellentes pour nous et notre corps, mais je vais le résumer ici avec seulement quatre raisons.

1. Les tractions créent un cadre et un corps solides

Dans notre société, nous sommes nombreux à travailler penchés sur notre ordinateur. Nous insistons également trop sur les exercices de pompes et de poitrine, qui peuvent créer des déséquilibres musculaires dans le haut de notre torse si nous ne nous étirons pas, ne veillons pas à ce qu'un entraînement correctif soit en place et renforçons le groupe musculaire opposé.

Alors que nous sommes penchés devant nos ordinateurs et que nous effectuons de nombreux exercices de resserrement de la poitrine, nous rencontrons un problème appelé syndrome du haut croisé. Le syndrome croisé supérieur se produit lorsque les muscles du cou, du haut du dos et de la poitrine deviennent déséquilibrés et deviennent trop tendus ou trop étirés. C'est lorsque notre tête dépasse et le haut de notre dos s'affaisse.

Les tractions peuvent aider à combattre le syndrome du haut croisé, les épaules affaissées et une mauvaise posture pour créer un corps et une silhouette solides. Parce que le pull-up nécessite l'activation de plusieurs muscles du dos, il va construire la puissante chaîne postérieure (muscles situés à l'arrière du corps) pour nous permettre de nous tenir droit, réduire nos déséquilibres musculaires et établir les bases d'une croissance ultérieure.

2. Les tractions font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois

Le pull-up nécessite plusieurs groupes musculaires pour atteindre le résultat escompté : tirer le corps vers le haut. C'est un autre grand avantage du pull-up car il nécessite une activation de base en plus de tous les muscles du dos qui sont travaillés. C'est une bonne chose car nous pouvons travailler plusieurs muscles en un seul exercice, obtenant ainsi un meilleur entraînement pour le temps et les efforts qui y sont consacrés.

Il existe un article de recherche de Jennifer K Hewit, du Département d'éducation physique, qui explique une étude réalisée auprès de 41 hommes et femmes indemnes pour voir quels muscles étaient les plus activés lors des variations de traction. Ils ont constaté que, dans l'exercice de traction standard, le droit de l'abdomen (les abdominaux) était le plus activé, suivi des biceps, des dorsaux et des pièges, dans cet ordre. (1)

Cela montre que plusieurs groupes musculaires sont actifs pendant le pull-up et c’est l’une des raisons pour lesquelles j’aime tant le faire.

3. Plusieurs variantes pour choisir ce qui fonctionne le mieux

Le pull-up est un exercice diversifié qui permet liberté, créativité et personnalisation. Le pull-up standard consiste à saisir la barre en pronation (par-dessus la main) avec une prise plus large que les épaules. Cependant, les mains peuvent aussi s'approcher du centre du corps, en supination (en dessous) et il n'est pas toujours nécessaire qu'elles soient au poids du corps au début ; commencer avec une machine de traction est possible.

La raison pour laquelle le pull-up a tant de variantes est qu'il ne nécessite pas de position assise, de câbles, de machines, de presses et bien d'autres obstacles limités sur le corps.

4. Pour les débutants et les experts

Pour commencer avec les tractions, vous pouvez commencer avec la machine de traction qui vous aidera à réduire le poids que vous devez soulever. Ensuite, à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez réduire de plus en plus le poids sur la machine jusqu'à ce que vous progressiez vers des tractions excentriques au poids du corps.

Les tractions excentriques au poids du corps se font en sautant ou en utilisant un banc pour vous placer au-dessus de la barre dans une position de traction normale. Ensuite, vous vous laissez lentement revenir au point de départ de l'accrochage en position prête à tirer. Vous sautez ou utilisez le banc pour vous placer à nouveau au-dessus de la barre et répétez. Cela vous aidera à développer la force dont vous avez besoin pour éventuellement progresser vers des tractions avec tout le poids du corps.

Après être passé aux tractions au poids du corps, vous pouvez passer aux tractions avec poids. Au fur et à mesure que vous devenez de plus en plus fort, vous avez alors la possibilité de commencer à faire de la gymnastique.

La callisthénie est un style d'exercice qui utilise le poids du corps pour les entraînements. Des exemples d'entraînements de gymnastique experts consistent à faire des muscles (tractions qui consistent à soulever le torse au-dessus de la barre) pour ensuite sauter au-dessus de la barre de traction.

Un autre exemple est de faire un levier avant, c'est-à-dire lorsque vous voyez les gars commencer en position de traction, puis se déplacer vers la suspension horizontale, les jambes vers l'avant et le torse incliné vers l'arrière. Et tout cela commence par la maîtrise du pull-up.

Comment faire une traction correctement

Maintenant que vous savez ce qu'est un pull-up, à quoi il sert et quelle liberté il offre, alors comment faire un pull-up correctement ?

Tout d’abord, sachez que le pull-up est un exercice pour le dos qui doit utiliser vos dorsaux, vos médiums et vos rhomboïdes pour vous soulever, avec les biceps comme support. La visualisation ici serait de ne pas vous relever avec vos avant-bras et vos coudes, mais plutôt de vous redresser en ramenant vos coudes vers votre dos.

1. Commencez par saisir la barre au-dessus de vous un peu plus large que la largeur des épaules.
2. Stabilisez le tronc, le bas du dos et les fessiers pour conserver une base solide.
3. Assurez-vous que vos coudes sont pointés vers le côté et non vers l’avant.
4. Soulevez-vous et, ce faisant, n'oubliez pas de serrer vos coudes vers le bas.
5. Gardez votre cou vertical et regardez droit.
6. Lorsque vous atteignez le sommet, assurez-vous de garder votre tête neutre et de ne pas avancer le menton pour monter plus haut.
7. Une fois que vous avez atteint le sommet de la barre de traction, vos yeux et votre menton doivent être légèrement au-dessus de la barre de traction.
8. Redescendez lentement jusqu'au point de départ, en laissant vos bras atteindre une extension complète de 95%

A éviter : Descendre à mi-hauteur puis remonter. Vous ne travaillerez pas sur toute l’amplitude des mouvements ; pour progresser, il faut s’assurer d’une bonne forme.

Parce qu'il y a tellement de liberté avec le pull-up, il y a aussi une incroyable marge d'erreur. Une traction peut facilement être effectuée avec une mauvaise forme en utilisant plus de biceps tout en sous-utilisant les dorsaux, les pièges médians, les losanges, puis en se balançant pour prendre de l'élan.

Assurez-vous simplement de le faire dans un mouvement contrôlé et en bonne forme, en utilisant d'abord la machine de traction si vous ne pouvez pas encore faire de tractions avec le poids du corps.

Tractions vs tractions à la barre

Il semble y avoir une confusion entre les tractions et les tractions. Ce sont des exercices différents qui se concentrent sur des groupes musculaires similaires, mais chacun est bon pour diverses raisons.

Le pull-up a une prise en pronation (en pronation) avec des mains plus larges que la largeur des épaules. Il s’est principalement concentré sur l’utilisation des dorsaux, des pièges médians et des rhomboïdes pour soulever avec l’aide supplémentaire des biceps. Cet exercice est bénéfique pour les personnes qui souhaitent obtenir plus de largeur dans le dos pour cette forme en V.

La traction a une prise en supination (sous la main) avec les mains à la largeur des épaules ou plus près. Il se concentre principalement sur l’utilisation des dorsaux et des biceps pour soulever avec l’aide supplémentaire des pièges moyens, des rhomboïdes, du grand rond/mineur et des deltoïdes postérieurs.

Cet exercice est bénéfique pour les personnes qui souhaitent développer leurs biceps plutôt que d'élargir leur dos ; c'est également plus facile qu'une traction et c'est un bon point de départ pour progresser vers une traction au poids du corps.

Commencer

Pour commencer, vous pouvez essayer les tractions sur machine et choisir un poids qui vous permet de faire facilement des tractions pour vous en faire une idée.

Si vous n'avez pas de machine de traction dans la salle de sport où vous vous trouvez, vous pouvez prendre un banc, le placer sous la barre de traction et faire des exercices excentriques (obtenir de l'aide pour vous élever au-dessus de la barre, puis descendre lentement). vers le bas) des tractions pour développer la force afin de progresser vers des tractions au poids du corps.

Certaines personnes ont plus de difficultés avec les tractions en raison de leur corps, de leur génétique et de leur physique musclé. Assurez-vous simplement d'y aller doucement, d'être patient et de ne pas vous juger. Vous constaterez peut-être que vous aimez vraiment faire des tractions et que vous avez maintenant ouvert une toute nouvelle porte de possibilités.

Chaz Wolfson est le créateur et modérateur de contenu derrière The Fitness Wrangler. Entraîneur personnel certifié (NASM), il entraîne ses clients dans un gymnase local à Tampa, en Floride. Après avoir fait face à des problèmes intestinaux difficiles, pris du poids non désiré et souffert de diverses maladies, il a appris à remédier à ses problèmes de santé intestinale et a perdu 30 livres. Il a maintenant pour mission de découvrir pourquoi il est devenu si en mauvaise santé, comment inverser cette situation et, ce faisant, partager ce qu'il a appris pour aider les autres à surmonter leurs propres problèmes de santé chroniques et à prendre le contrôle de leur forme physique.