Les 25 meilleurs légumes à faible teneur en glucides (et compatibles céto!)
Que vous surveilliez votre tour de taille ou que vous comptiez les glucides dans le cadre d'un régime cétogène ou d'un régime pauvre en glucides, l'ajout de quelques légumes faibles en glucides à votre routine quotidienne peut être incroyablement bénéfique.
Que sont les légumes faibles en glucides ? Les légumes faibles en glucides sont généralement faibles en glucides totaux et riches en fibres.
Les fibres sont un nutriment qui se déplace lentement dans le tractus gastro-intestinal et reste non digérée.
Bien que la quantité de fibres soit techniquement incluse dans le nombre total de glucides d'un aliment, elle n'a pas d'impact sur la glycémie, la faim ou l'appétit de la même manière que la plupart des glucides.
Par conséquent, les aliments riches en fibres ont tendance à contenir moins de glucides nets, qui sont calculés en soustrayant les grammes de fibres du total des grammes de glucides.
Alors, quels légumes sont riches en glucides ? Et quels sont les aliments faibles en glucides qui sont considérés comme des légumes ?
Continuez à lire pour découvrir les 25 meilleurs légumes à faible teneur en glucides dont vous devriez commencer à vous approvisionner.
1. Brocoli
Issu de la même famille que le chou, le chou frisé et le chou-fleur, le brocoli est un légume crucifère qui regorge de bienfaits pour la santé.
Chaque portion contient beaucoup de vitamine C et de vitamine K, ainsi que d'autres micronutriments comme le folate, le manganèse et la vitamine A.
Il mérite également certainement une place sur la liste des légumes à faible teneur en glucides, avec 2,4 grammes de fibres par tasse et seulement 3,6 grammes de glucides nets.
2. Épinards
Ce vert à feuilles est incroyablement polyvalent et nutritif, ce qui en fait l’un des meilleurs légumes à faible teneur en glucides que vous puissiez ajouter à votre alimentation.
Une seule tasse contient près de deux fois la quantité de vitamine K dont vous avez besoin pour toute la journée, ainsi que beaucoup de vitamine A, de vitamine C, d'acide folique et de manganèse.
Il ne contient également que 0,4 gramme de glucides nets, c'est pourquoi les épinards sont souvent considérés comme un ingrédient de base dans un régime pauvre en glucides.
3. Asperges
Également connu sous son nom scientifique, Asperges officinalesles asperges sont un légume savoureux qui sert également de délicieux plat d'accompagnement.
Les asperges sont riches en un certain nombre de nutriments importants, notamment la vitamine K, la vitamine A, le folate, la vitamine C et la thiamine.
Il est également faible en glucides, avec 1,8 gramme de fibres et moins de 2 grammes de glucides nets par tasse cuite.
4. Champignons
Avec leur saveur riche, leur texture charnue et leurs puissantes propriétés médicinales, il existe de nombreuses raisons de savourer ce délicieux légume faible en glucides.
Bien que les nutriments spécifiques présents dans les champignons puissent varier en fonction du type, la plupart sont riches en vitamines et minéraux essentiels comme la riboflavine, la niacine, le cuivre et l'acide pantothénique.
Et avec seulement 1,6 gramme de glucides nets par tasse, les champignons ont définitivement gagné une place de choix sur la liste des fruits et légumes à faible teneur en glucides.
5. Avocats
Botaniquement, les avocats sont classés comme un fruit. Cependant, cet ingrédient crémeux et délicieux est souvent utilisé comme légume dans de nombreuses collations, petits-déjeuners et plats d'accompagnement à faible teneur en glucides.
Les avocats sont une excellente source de graisses saines pour le cœur ainsi que de vitamine C, de potassium, de vitamine K, d’acide pantothénique et de folate.
Non seulement cela, mais une portion d’une tasse fournit également plus de 10 grammes de fibres et moins de 3 grammes de glucides nets.
6. chou frisé
Aucune liste de légumes à faible teneur en glucides ne serait complète sans mentionner le chou frisé, un légume crucifère délicieux et nutritif qui regorge de bienfaits pour la santé.
Une seule portion peut éliminer la totalité de vos besoins quotidiens en vitamines A, K et C. Elle est également riche en manganèse, en cuivre et en calcium.
De plus, une tasse de chou frisé cru contient près de 1,5 gramme de fibres et seulement 5,4 grammes de glucides nets.
7. Céleri
En plus d’être l’un des aliments faibles en calories les plus connus, le céleri est également l’un des aliments faibles en glucides les plus populaires.
Le céleri a une teneur élevée en eau, mais fournit également une bonne quantité de vitamine K, de potassium, d'acide folique et de vitamine A dans chaque tasse.
Il contient également moins de 2 grammes de glucides nets par portion, ainsi que 1,6 gramme de fibres alimentaires.
8. Radis
Ce légume vibrant apporte une texture croquante et croustillante aux salades et aux plats d'accompagnement.
Les radis regorgent de vitamine C, de potassium et de folate. Ils contiennent également une petite quantité de vitamine B6, de manganèse, de calcium et de fer.
Une tasse de radis tranchés contient également près de 2 grammes de fibres et environ 2 grammes de glucides nets.
9. Roquette
Avec sa saveur piquante mais poivrée, la roquette peut apporter une bonne dose de saveur et de nutriments à n’importe quel repas.
Une demi-tasse de roquette fournit de la vitamine K, de la vitamine A, du calcium, du manganèse et du folate.
La roquette contient également 0,4 gramme de glucides et 0,2 gramme de fibres, pour un total de seulement 0,2 gramme de glucides nets.
10. Ail
Bien qu’il soit souvent considéré comme un simple assaisonnement ou une garniture, l’ail est un ingrédient puissant qui peut avoir un impact puissant sur la santé.
Certaines études suggèrent que l'ail pourrait améliorer la santé cardiaque, réduire le taux de sucre dans le sang et aider à tuer les microbes nocifs.
De plus, en plus de fournir beaucoup de vitamine C, de vitamine B6 et de manganèse, chaque gousse d’ail contient moins d’un gramme de glucides nets.
11. Poivrons
Cet ingrédient brillant et coloré arrive en tête de liste des fruits et légumes à faible teneur en glucides, en partie grâce à son profil nutritionnel impressionnant.
Chaque tasse de poivrons rouges doux regorge pratiquement de vitamine C et de vitamine A, ainsi que de beaucoup de vitamine E, de vitamine B6 et de folate.
Il contient également plus de 3 grammes de fibres et 6,3 grammes de glucides nets par portion.
12. Artichauts
Souvent servis grillés, rôtis, cuits au four ou farcis, les artichauts sont appréciés pour leur texture riche et leur goût de noisette unique.
Une demi-tasse de cœurs d’artichaut contient beaucoup de vitamine K, d’acide folique, de magnésium et de manganèse.
De plus, il fournit également 7 grammes de fibres et moins de 3 grammes de glucides nets par portion.
13. Bette à carde
Bien que la bette à carde ne soit peut-être pas aussi populaire que de nombreux autres légumes-feuilles comme les épinards ou la roquette, elle constitue une puissance nutritive à égalité avec ces autres ingrédients nutritifs.
La bette à carde est très faible en calories mais regorge de vitamines A, K et C.
Une tasse de bette à carde crue ne contient également que 0,7 gramme de glucides nets, ce qui lui confère une place de choix dans le tableau des légumes à faible teneur en glucides.
14. Chou-rave
Le chou-rave, également connu sous le nom de navet allemand, est un légume riche en nutriments qui appartient à la même famille que le brocoli, le chou frisé et le chou.
En plus de fournir beaucoup de vitamine C, le chou-rave est également une bonne source de micronutriments comme la vitamine B6, le cuivre, le magnésium et le phosphore.
Il est également très faible en glucides, avec près de 5 grammes de fibres par portion et 3,5 grammes de glucides nets.
15. Luzerne
Bien que la luzerne appartienne techniquement à la famille des légumineuses, cet ingrédient incroyable est utilisé depuis longtemps comme plante médicinale.
L'ajout de graines de luzerne germées à votre alimentation peut vous aider à augmenter votre apport en nutriments importants comme la vitamine C, la vitamine K, le folate et le manganèse.
Et comme si cela ne suffisait pas, la luzerne est également l'un des légumes les plus pauvres en glucides disponibles, avec 0,1 gramme de glucides nets dans une portion d'une tasse.
16. Haricots verts
Que vous les connaissiez sous le nom de haricots verts, haricots mange-tout, haricots verts ou haricots verts, il ne fait aucun doute que cette délicieuse légumineuse a un sérieux atout en matière de nutrition.
Outre les vitamines C, K et A, les haricots verts sont également riches en folate, magnésium, potassium et fer.
Les haricots verts contiennent moins de 8 grammes de glucides totaux par portion, dont près de la moitié sont des fibres alimentaires. Cela signifie qu’une seule portion ne contient que 4 grammes de glucides nets par tasse.
17. Concombres
Avec leur teneur élevée en eau et leur faible nombre de calories, les concombres sont l’un des meilleurs légumes faibles en glucides disponibles.
Une demi-tasse ne contient que 8 calories mais parvient à intégrer un peu de vitamine K, de vitamine C, de potassium et de manganèse.
Il ne fournit également que 1,6 gramme de glucides nets, ce qui en fait un excellent complément à un régime pauvre en glucides ou céto.
18. Chou
Comme les autres légumes crucifères, le chou est polyvalent, très nutritif et plein de saveur.
Le chou cru, en particulier, est riche en vitamine K, en vitamine C, en folate et en vitamine B6.
De plus, une portion d'une tasse de chou haché ne contient que 3 grammes de glucides nets et plus de 2 grammes de fibres stimulant l'intestin.
19. Chou-fleur
Souvent utilisé comme substitut aux ingrédients riches en glucides comme la croûte de pizza, les pommes de terre et le riz, le chou-fleur peut être un excellent ajout à une alimentation saine et faible en glucides.
Chaque portion de chou-fleur peut vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en plusieurs nutriments importants, notamment les fibres, la vitamine C, la vitamine K, le folate et la vitamine B6.
De plus, une tasse ne contient que 2,8 grammes de glucides nets et 2,5 grammes de fibres au total.
20. Chou vert
Bien que beaucoup connaissent le chou vert comme un aliment de base du Sud, il s’agit en fait d’un légume crucifère nutritif, tout comme d’autres légumes-feuilles tels que le chou frisé et le chou.
Le chou vert cuit regorge de vitamine A, de vitamine K et de manganèse. Ils sont également riches en vitamine C, en folate et en calcium.
Mieux encore, une tasse de chou vert cuit ne contient que 4 grammes de glucides nets, ce qui facilite son intégration dans tout plan de repas faible en glucides.
21. Oignons
Étroitement liés à l'ail, aux échalotes, aux poireaux et à la ciboulette, les oignons peuvent faire bien plus que simplement ajouter une dose de saveur à vos plats préférés.
L'ajout de quelques portions d'oignons crus à votre alimentation peut vous aider à augmenter votre apport en vitamine C, en vitamine B6 et en manganèse.
Un petit oignon ne contient également que 5,3 grammes de glucides nets et 1,2 gramme de fibres.
22. Choux de Bruxelles
Ce délicieux légume crucifère ressemble beaucoup à un chou miniature et possède même un ensemble similaire de nutriments.
Une demi-tasse de choux de Bruxelles cuits fournit beaucoup de vitamine C, de vitamine K, d'acide folique et de potassium, le tout pour une faible quantité de calories.
Il fournit également 3,5 grammes de glucides nets ainsi que 2 grammes de fibres.
23. Aubergine
Parfois également connue sous le nom d'aubergine ou de brinjal, l'aubergine est une plante solanacée facilement reconnaissable à sa forme en forme d'œuf et à sa teinte violette vibrante.
L'aubergine est une bonne source de manganèse, de thiamine, de vitamine K et de potassium.
Chaque portion contient également 2,5 grammes de fibres et un peu plus de 5,5 grammes de glucides nets totaux.
24. Courgettes
La courgette est un légume polyvalent, facile à préparer et à déguster dans de nombreuses recettes différentes.
De plus, c'est très nutritif. En fait, une tasse de courgettes hachées peut fournir plusieurs nutriments essentiels, notamment la vitamine C, la riboflavine et la vitamine B6.
Il est également faible en glucides, avec moins de 3 grammes de glucides nets dans chaque portion.
25. Tomates
Bien qu'elles soient techniquement classées comme fruit, les tomates sont utilisées comme légume en cuisine et incluses dans une variété de sauces, salades et plats d'accompagnement.
Les tomates sont une excellente source de vitamine C et de lycopène, un caroténoïde qui agit comme un antioxydant pour neutraliser les radicaux libres et aider à protéger contre les maladies.
Il n’y a également que 4 grammes de glucides nets dans les tomates, plus près de 2 grammes de fibres dans chaque tasse.
Dernières pensées
- Les légumes faibles en glucides sont généralement faibles en glucides totaux et riches en fibres, ce qui leur confère une quantité inférieure de glucides nets.
- Quels légumes ont t il a le moins de glucides ? Et quels légumes puis-je manger avec le régime céto ? Il existe de nombreux aliments nutritifs, riches en fibres, faibles en glucides et riches en bienfaits pour la santé.
- Certaines des meilleures options à faible teneur en glucides comprennent les légumes-feuilles, les tomates, les oignons, l'ail, les courgettes, les poivrons, les asperges et plus encore.
- Essayez quelques-unes des options répertoriées ci-dessus pour un moyen simple d’intégrer des nutriments supplémentaires dans votre alimentation sans augmenter la consommation de glucides.
